O Stomach Vacuum é um tipo de exercício que pode ser feito para melhorar a dilatação abdominal, adotado por muitos fisiculturistas do passado, hoje esse método foi meio esquecido por muitos atletas e praticantes de musculação, mas é super eficaz para melhor o aspecto de barriga dilatada e deixar o shape um pouco mais belo. Neste artigo vamos entender bem como ele funciona e os melhores exercícios a se fazer.
Arnold Schwarzenegger causou polêmica ao declarar que acha feio as atuais formas da maioria dos fisiculturistas da atualidade. Isso porque, grande parte deles possui uma região abdominal desproporcional ao resto do corpo, não causando o impacto visível de “Aesthetics”, mas sim, de algo repugnante, palavras dele. Criticado por alguns e defendido por outros, o ex-atleta quis evidenciar que se perdeu aquela forma do “Deus Grego” que havia no passado, com troncos masculinos largos e cinturas finas. Tendo razão ou não, não é por acaso que algumas novas categorias vem surgindo no esporte profissional e amador a fim de contemplar o que o mestre tentou dizer. Entre elas, a categoria clássica de fisiculturismo.
Com exceção das mulheres grávidas que costumam ficar muito belas com aquele “barrigão” e que, de fato são uma dádiva da natureza, ninguém gosta ou acha muito bonito ter a região abdominal dilatada ou tampouco mais saliente do que a própria região do peitoral.
Porém, o que causa a dilatação abdominal? Quais são os fatores mais influentes para agravá-la? Será que os fatores genéticos podem contribuir negativamente ou positivamente para isso? Será possível melhorar esses aspectos? Essas e outras perguntas serão respondidas adiante…
A dilatação abdominal
Entre os problemas mais frequentes dos fisiculturistas, está a dilatação abdominal, e vários são os motivos para isso: A superalimentação, em primeiro lugar; o ganho rápido e excessivo de massa muscular (o que inclui os músculos abdominais); o consumo excessivo de líquidos (sejam eles gasosos ou não); os impactos relacionados com o acúmulo de gordura em vísceras em alguns poucos casos; o tipo de treinamento inadequado o qual gera efeitos como a má postura ou mesmo falta de balanceamento entre os músculos do core; e o abuso de hormônios, tais quais a insulina, o GH e mesmo a própria testosterona. Vale lembrar que esses atletas, mesmo com o percentual de gordura corpórea muito baixa, ainda apresentam dilatações estomacais absurdas, o que indeferi de sua taxa de gordura.
Apesar de ser um fato que os fisiculturistas talvez sejam os mais afetados com a dilatação abdominal e que, talvez tenham maior prejuízo com isso, pessoas as quais praticam outros esportes além da musculação ou mesmo pessoas que unicamente praticam esportes pela qualidade de vida e bem-estar, também passam por esse problema.
A dilatação estomacal ou abdominal, como citada, pode ser gerada por inúmeros fatores. Porém, as questões genéticas também não podem ser desconsideradas. Além disso, existem patogenias as quais podem causar a dilatação na região abdominal, como esteatoses hepáticas, síndrome do intestino encurtado ou mesmo excessos de gases pela má digestão. Não tão somente o estômago pode causar distensões abdominais, mas também, o intestino e o próprio fígado também podem (causar ou contribuir).
O que fazer para reduzir a dilatação abdominal?
Pensando nesses fatores, temos de prever então formas as quais possam prevenir ou mesmo remediar processos relacionados com a dilatação abdominal. Obviamente, pessoas que tem tendência a tal, terão mais dificuldades e é óbvio que esses métodos não garantem total eficácia ou mesmo eficácia duradoura (ou seja, somente serão eficazes enquanto feitos) e, portanto, você deve estar sempre ciente disso, mas dar o seu melhor para conseguir seus objetivos e sua melhor forma física (ou forma física desejada).
Entre as primeiras atitudes as quais devemos tomar para prevenir ou remediar a dilatação estomacal (buscando ainda não agravá-la, caso já existente) podem ser fatores relacionados à nossa rotina, incluindo alimentação, postura etc. Entre eles, podemos mencionar:
- Evite alimentos gasosos;
- Evite o consumo excessivo de líquidos durante as refeições;
- Evite a deglutição de ar (muitas pessoas não se atentam, mas frequentemente engolem muito ar ou “bolhas de ar”);
- Evite o consumo de líquidos de maneira rápida;
- Evite o consumo excessivo de fibras alimentares solúveis ou insolúveis;
- Evite o consumo de refeições muito próximas umas das outras;
- Evite alimentos que causam gases, tais quais feijões e outras leguminosas ou grãos sem o devido remolho, alimentos como o abacate, excessos de alimentos processados e/ou industrializados etc;
- Ingira chás que reduzem os gases, como o de erva-doce;
- Atente-se à sua postura no dia-a-dia e nas atividades físicas;
- Treine adequadamente os músculos do core, tanto em sua região posterior quanto anterior;
- Treine com exercícios básicos os quais recrutem o core. O agachamento livre, o levantamento terra e as próprias barras fixas são excelentes exemplos. O enfraquecimento muscular de uma maneira geral, contribui para a dilatação abdominal;
- Evite usar demais o cinturão na musculação;
- Faça exercícios para corrigir sua postura;
- Evite o álcool. Ele pode causar prejuízos no fígado e aumentar seu tamanho;
- Evite excessos de sódio. Apesar de sua importância, ele não deve ser consumido em exageros.
Obviamente, outras estratégias podem ser usadas de acordo com a sua preferência.
Além desses pequenos detalhes, podemos prever também alguns exercícios os quais eram feitos por Arnold Schwarzenegger e outros fisiculturistas daquela época. Eles valorizavam não somente a cintura fina, mas também, um “vaco no estômago” e é por isso que a maioria desses exercícios ficaram conhecidos como “vaco no estômago” ou “Stomach Vacuum”. Esses exercícios são tão eficazes para o fortalecimento do core que são usados até hoje em fisioterapias.
O Stomach Vacuum tem a capacidade de afinar a região abdominal. Obviamente, quando você deixa de praticá-lo a tendência é regredir (assim como na musculação, que você perderá músculos se deixar de treinar). Portanto, sua prática com relevância é importante!
Vamos conhecer alguns dos exercícios Stomach Vacuum
- Exercício 1: Stomach Vacuum em pé
Encoste-se em uma parede reta em posição ereta. Deixa a região posterior do corpo (dorso) o mais colada da parede possível. Obviamente, algumas pessoas com curvaturas na coluna podem ter mais dificuldades ou não conseguir encostar por inteiro. Use sempre o calcanhar como referência de encosto na parede. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma (ISSO É EXTREMAMENTE IMPORTANTE!!!). Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido do movimento é este. Especificamente, você deve contrair a região do umbigo. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Você pode ir variando os tempos e séries.
- Exercício 2: Stomach Vacuum deitadado
Deite em sentido plano no chão reto, sem colchões caso não sinta desconfortos relevantes. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Os tempos também podem ser variados.
O exercício quando realizado de maneira deitado é mais fácil. Iniciantes podem se beneficiar com essa forma de execução. Ele é um exercício muito versátil que pode ser realizado ainda na cama ao acordar (para os mais preguiçosos). Não é o ideal, mas é melhor do que ficar na “inércia”.
Também é possível realizá-lo sentado, enquanto está no computador ou algo assim. Lembre-se sempre da boa postura, entretanto.
- Exercício 3: Stomach Vacuum em posição “cachorrinho”
Fique na posição de cachorrinho, ou “de quatro”, para realizar esse movimento. Lembre-se de deixar a cabeça ereta, mas sem forçar para cima, afim de conseguir a melhor posição anatômica para a situação. É importante que ela esteja devidamente alinhada com TODA A COLUNA VERTEBRAL. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível mas, o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Os tempos podem ser variados, bem como as séries também. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando.
Essa é uma forma mais difícil de executar o stomach vacuum, pois estamos lutando contra o peso da gravidade e ainda, em uma posição relativamente desconfortável e que requer estabilização. Porém, vale a pena sempre que possível, tentá-la.
Pessoas com problemas ortopédicos devem consultar seu médico e educador físico antes.
- Exercício 4: Stomach Vacuum sentado na bola
Deite em uma bola de Pilates (bola Suíça) e alinhe seu corpo a moldura da bola, isto é, formando uma espécie de meia-lua. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Lembre-se de deixar a cabeça solta, porém sem tombar muito no sentido contrário, afim de fazer com que o sangue não vá em quantidades absurdas para a cabeça, o que pode gerar tonturas e desconfortos.
O exercício também pode ser realizado de maneira sentada. Para isso, você deve estar com a sua coluna vertebral devidamente alinhada e com os braços para baixo. É importante que os pés estejam firmes no solo e posicionados paralelamente a fim de não gerar desequilíbrios. A largura das pernas pode variar de acordo com a sua preferência.
Assim como os outros, os tempos e séries podem ser variados.
Nesse exercício, é importante que iniciantes tenham cuidado, assim como, pessoas com restrições ortopédicas. Ele por, exigir boa estabilidade, pode promover acidentes se não feito devidamente. Se você tem muita dificuldade, sempre peça para alguém estar por perto e comece segurando nessa pessoa se for o caso. Utilize bolas adequadas, de bom material e sempre em superfícies que não a façam escorregar.
É possível organizar treinamentos com um, dois ou três exercícios desses por dia, de acordo com sua necessidade, preferência e estágio nas atividades físicas. Iniciantes podem começar com menos e ir gradativamente aumentando a intensidade e também o volume de seus treinamentos.
– Todos os exercícios ainda podem sofrer variações. Seria impossível citarmos todas, mas, tenha em mente que existem outras variedades que também podem ser usadas de acordo com suas necessidades individuais. –
Cuidados com o Stomach Vacuum
- Pessoas com restrições cardiovasculares ou respiratórias devem ter cuidado ao fazer esses exercícios e sempre consultar seu médico antes. Além disso, convém que alguém sempre esteja por perto durante os exercícios;
- Pessoas com cirurgias abdominais, entre outras, devem consultar seu médico antes;
- Grávidas não devem realizá-los;
- Não realize esses exercícios de barriga cheia (de líquido ou alimento);
- O melhor horário para executar esses exercícios é ao acordar, se possível, ainda em jejum ou no máximo algum tempo depois de sua primeira refeição.
Conclusão
A dilatação abdominal é um problema muito frequente na sociedade moderna, visto a mudança dos hábitos de uma maneira geral, o enfraquecimento muscular ou abuso de substâncias. Esse, costuma incomodar a maioria das pessoas, para não dizer todas.
Pensando nisso, é importante que não só saibamos como remediar ou amenizar esses problemas, mas ainda, como preveni-los a fim de nos mantermos em boa forma física sempre!
Estratégias simples farão uma grande diferença para você!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Faz um mês que estou praticando o Stomach Vacuum e estou feliz com os resultados! Já ensinei muitas pessoas… É agora incluí também o exercício de prancha….. Ao menos a barriga está menor.
Inala-se o ar pelo nariz; ele entra no organismo. Como saber se o ar está indo para os pulmões ou para o diafragma? Você mesmo tem condições de perceber isso?; Você pode explicar como? Como é que se sente a diferença?
Na verdade tudo depende do fluxo da sua respiração. Será um controle que você tem que ter naturalmente quando inala se o ar pelo nariz ele vai para os pulmões, mas você consegue direcionar o para o diafragma. Existe técnica para ensinar isso, pode pesquisar na internet.
Olá! Uma curiosidade: Você pode explicar qual o caminho percorrido pelo ar, para que chegue ao diafragma, ou seja, qual a conexão entre a vias respiratórias e o diafragma? Muito obrigado pelo esclarecimento! Abs,
O ar não vai entrar no diafragma. Este músculo participa da inspiração e da expiração através de seu relaxamento e contração.
O ar no exercício deve ser direcionado ao aparelho gástrico.
ola, gostaria de saber se o exercício ajuda na dilatação do estômago, ou só na parte abdominal. minha intenção seria diminuir o valor e quantidade da capacidade de ingestão de alimentos.
obrigada!
Ajuda apenas na parte abdominal, ou seja, na parte estética. O exercício não consegue fazer o estômago diminuir para que possa ingerir menos alimentos. Apenas com cirurgia mesmo para que isso ocorra.