Jumaah, 30 Séptémber 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
kahijiGiziPitunjuk Pasti pikeun Nutrisi: Léngkah demi Léngkah

Pitunjuk Pasti pikeun Nutrisi: Léngkah demi Léngkah

Waktu maca: 25 menit

Abdi teu tiasa mikir bodybuilding tanpa kecap langsung datang ka pikiran kuring. gizi. Ieu bagian tina prosés nu nutup, babarengan jeung sésana cukup, triad pangpentingna latihan beurat. Ergogenics tiasa dianggap "tambah", tapi upami anjeun henteu ngalatih anu leres, tuang leres sareng istirahat leres, sadayana prosésna badé dikompromi. Janten, kuring mutuskeun pikeun nyerat pituduh anu pasti Gizi, step by step, ngartos, sakali sareng sadayana, sadaya aspek anu ngalibatkeun nutrisi anu leres pikeun individu anu hoyong mekar di rohangan beurat.

Naon Gizi?

Mimiti, hayu urang ngartos naon Nutrisi. Éta élmu anu nalungtik tuang ngeunaan komposisi kimia sareng panggunaan na dina awak manusa. Mangrupikeun prosés anu teu dihaja sareng ogé teu sadar anu ngalangkungan éta nyerna, nyerep, panggunaan nutrisi sareng ékskrési.

Dahar, dina gilirannana, mangrupikeun prosés anu sukarela sareng sadar ku mana manusa kéngingkeun tuangeun. Kuring rada teu mutuskeun upami kuring bakal nganggo kecap sadar, sabab urang tiasa niténan sababaraha jalma ku cara anu anéh sareng ngarusak diri anu urang tiasa ngeunteung upami sanés patologis. Tapi hayu urang tinggalkeun éta pikeun dinten anu sanés.

Nutrisi éta bahan kimia kalayan fungsi khusus sareng anu tiasa dianggo sasarengan. Éta nyaéta: karbohidrat, protéin, lipid, vitamin, mineral sareng cai.

Urang tiasa nyebatkeun sababaraha undang-undang anu ngatur pembuatan a diit individu, katelah "Hukum Pedro Escudero":

1 - kuantitas - Éta aya hubunganana sareng seueur tuangeun anu ditawarkeun ku diet, sareng éta kedahna cekap pikeun nyukupan kabutuhan kalori organisme manusa numutkeun unggal tujuan (penurunan beurat atanapi kauntungan).

2 - Qualidade - Ngarujuk kana tuangeun anu direncanakeun ngandung sadaya prinsip gizi anu dipikabutuh pikeun kaséhatan, tanpa ngalalaworakeun tuangeun.

3 - Cikadu - Éta aya hubunganana sareng jumlah nutrisi anu aya dina tuangeun, sareng kedah ngajaga babandingan anu cekap diantawisna, kasaimbangan leres antara nutrisi.

4 - Kacukupan - Kacukupan sareng kaayaan unggal jalma, nyaéta, cocog sareng umur, kelamin, jangkungna, aktivitas fisik, kabiasaan, tujuan, sareng sajabana.

5 - Parameter - Ieu ngaganggu kabutuhan énergi nutrisi dina diet: umur; kagiatan; kaayaan patologis; kelamin; kaayaan fisiologis; biotip.

Naon anu urang tuang bakal mangaruhan pangaruh kana kahirupan urang, sabab "kami naon anu urang tuang”. Kadaharan anu urang tuang ngandung sababaraha rupa gizi anu ngadukung urang, nyayogikeun énergi, ngamajukeun tumuh sareng mekarkeun sareng ngatur prosés metabolisme. Gizi kedah dirancang pikeun ngaoptimalkeun sipat-sipat gizi ieu sareng zat-zat sanés anu aya dina tuangeun.

Pilihan tuang ati-ati tiasa nyayogikeun jumlah nutrisi anu pas pikeun ningkatkeun sumber énergi, bentuk, ngalereskeun jaringan sareng ngatur prosés awak. Di sisi sanés jembatan, Nanging, pilihan tuang anu goréng sareng, akibatna, asupan henteu saimbang sababaraha gizi, anu tiasa nyumbang kana ngembangkeun masalah kaséhatan anu serius, sareng pastina, awak anu anjeun teu hoyong gaduh.

Masih kana nutrisi, urang niténan yén aya genep kelas nutrisi anu dianggap perlu pikeun nutrisi manusa: karbohidrat, lemak, protéin, vitamin, mineral sareng cai. Iraha waé anjeun mendakan istilah "gizi ésénsial” hartina zat gizi anu diperlukeun awak tapi teu bisa ngahasilkeun atawa teu ngahasilkeun dina jumlah nyukupan. Gizi ieu kedah dicandak tina dahareun.

Awak manusa peryogi seueur sababaraha nutrisi, utamina anu tiasa nyayogikeun énergi sareng nyayogikeun kamekaran sareng pangembangan jaringan awak. Diantara gizi anu paling penting dina hal ieu, nyaéta karbohidrat, lemak, protéin sareng cai. Aranjeunna disebut macronutrients naha sarat sapopoéna langkung ti sababaraha gram. Kaseueuran nutrisi anu ngabantosan ngatur prosés métabolik, utamina vitamin sareng mineral, diperyogikeun dina jumlah anu langkung alit (biasana diukur dina millis atanapi mikrogram), sareng dikenal salaku mikronutrién.

Gizi ésénsial penting pisan pikeun kahirupan manusa. Asupan anu teu cekap tiasa nyababkeun gangguan tina métabolisme ngarugikeun awak, kaasup ngarah kana gering atawa malah maot. Kaleuwihan ogé tiasa ngaganggu métabolisme. Kacindekan anu jelas nyaéta aranjeunna kedah saimbang!

Nutrisi anu tiasa dihasilkeun dina awak urang sorangan disebat gizi sanés-ésénsial.

Salian gizi ésénsial jeung non-ésénsial, rupa-rupa non-gizi bisa kalibet dina rupa prosés métabolik. Non-gizi ieu kaasup nu kapanggih sacara alami dina pangan jeung nu bisa ditambahkeun, dihaja atawa teu dihaja, salila persiapan. Sababaraha non-gizi, kayaning creatine, bisa dipasarkan dina bentuk suplemén gizi dina raraga ngaronjatkeun kaséhatan sarta kinerja olahraga.

Diét anu saimbang kedah ngandung jumlah nutrisi ésénsial anu cekap (protéin, gajih, karbohidrat, vitamin, mineral sareng cai). Sababaraha urang fokus kana meakeun hiji kelompok katuangan sareng mopohokeun anu sanés. Akibatna aranjeunna henteu ngahontal seueur kauntungan atanapi janten gendut. Ieu kasus jalma anu nyéépkeun jumlah karbohidrat anu kaleuleuwihi pikeun nambahan beurat, sareng nambihan, langkung seueur lemak. Atanapi jalma-jalma anu tungtungna ngembangkeun fobia karbohidrat sajati. Deui, kasaimbangan mangrupikeun kuncinya, sajaba strategi gizi anu koheren nalika gizi dikirangan ku alesan khusus.

Sanaos sadayana peryogi gizi sareng énergi anu penting, proporsina béda-béda dumasar kana tahap kahirupan. Budakna béda pangabutuh ti sepuh, jeung awéwé hamil béda jeung putri rumajana. Kabutuhan ogé rupa-rupa dumasar jenis kelamin. Sajaba ti éta, variasi gaya hirup individu bisa nangtukeun syarat gizi béda. Atlit kalapa binaraga boga kabutuhan gizi rada béda ti jalma sedentary. individu anu nyoba leungit beurat kedah nyaimbangkeun karugian kalori sareng kacukupan gizi. Jalma anu hayang nambahan beurat perlu ningkatkeun tingkat gizi dina cara saimbang, pikeun meunangkeun otot, teu lemak. Janten, aya seueur kaayaan anu tiasa mangaruhan kabutuhan gizi sareng konsép diet saimbang.

Kalayan diét anu saé dimungkinkeun pikeun ngahontal tujuan anu dipikahoyong dina awak urang kalayan kualitas sareng kaséhatan. Aya seueur sampah dina internét. Ati-ati!

Naon Pangan Kanggo Ngonsumsi Pikeun Kéngingkeun Nutrisi anu Abdi peryogikeun?

Salami mangtaun-taun, seueur pendekatan anu dianggo pikeun nyebarkeun konsép diet saimbang sareng ngabantosan jalma-jalma milih tuangeun kalayan jumlah anu cekap tina sadaya gizi ésénsial. Intina, pangan anu ngandung nutrisi anu sami parantos dikelompokkeun kana katégori.

Saha waé anu rada lami, sapertos kuring, tiasa émut yén tuangeun dikelompokkeun dina "Dasar Tujuh"Atanapi"Opat Grup Pangan Dasar”. Ayeuna, saatos seueur ulikan sareng konsensus, parantos dicindekkeun yén rupa-rupa nutrisi kedah dikelompokkeun genep kategori.

Sanaos unggal pituduh tiasa nganggo istilah-istilah anu béda, genep kategori nyaéta: (1) susu, yogurt sareng kéju; (2) daging, jangjangan, lauk, endog, kekacangan sareng siki; (3) roti, séréal, sangu sareng pasta; (4) sayuran; (5) bungbuahan sareng (6) lemak, minyak sareng manisan.

Anggo Piramida Pangan pikeun ngabantosan anjeun tuang langkung saé sareng ngawangun strategi gizi anjeun. Sababaraha nyarankeun mimitian ku seueur roti, séréal, sangu, pasta, sayuran sareng buah-buahan; tambahkeun dua atanapi tilu porsi tina grup susu sareng dua atanapi tilu porsi tina grup daging. Masing-masing kelompok ieu nyayogikeun porsi, sanés total nutrisi, anu anjeun peryogikeun. Teu aya kelompok tuang anu langkung penting tibatan anu sanés, anjeun kedah nyéépkeun sadayana, kalayan jarang aya pengecualian. Entong kaleuleuwihi konsumsi lemak, minyak sareng manisan, nyaéta kadaharan di luhur piramida.

Karbohidrat

Karbohidrat mangrupikeun bahan bakar pikeun awak sareng awak uteuk. Sanaos kalolobaan jalma tiasa nampi jumlah anu diperyogikeun tina tuangeun, atlit sering kedah nganggo suplemén pikeun nyumponan kabutuhan anu langkung ageung dina awakna.

Hiji gram karbohidrat ngandung 4 kalori. Karbohidrat tiasa dirobih janten glukosa (pangaruh anu dipikahoyong) atanapi gajih (pangaruh anu henteu dipikahayang). Aranjeunna dibagi kana dua kategori, karbohidrat kompléks e karbohidrat saderhana.

Karbohidrat saderhana gampang nyerep ku peujit sareng dianggo salaku sumber énergi utama ku awak. Ieu gampang nyerep ku gaduh ranté kimia leutik, anu mempermudah prosés ieu. Sababaraha conto anu disaring gula, jeli sareng fruktosa.

Karbohidrat kompléks, sapertos kentang, sangu, roti, pasta, sareng sajabana, ngagaduhan ranté kimia anu ageung sareng peryogi langkung waktos kanggo nyerep ku peujit.

Duanana karbohidrat bakal dirobih janten glukosa dina peujit, meh tiasa nyerep kana saluran getih, henteu paduli mahluk saderhana atanapi kompleks.

Saatos dirobih janten glukosa dina peujit, aranjeunna ngabeungkeut molekul oksigén anu ngarobih kana glikogén. Ieu disimpen dina aliran getih, otot jeung organ internal (utamana ati). Pas wewengkon panyimpen glukosa lengkep, jumlah kaleuwihan karbohidrat disimpen salaku lemak; kituna perlu uninga sabaraha jeung jenis karbohidrat urang kudu meakeun. Upami teu kitu, sadaya anjeun massa otot eta bakal katutupan ku lapisan lemak, jadi teu saurang ogé bakal bisa glimpse physique hard-diwangun Anjeun. Ieu bakal lumangsung pisan gampang, sabab nyimpen gajih mangrupa hal pangalusna awak manusa geus bisa ngalakukeun saprak awal umat manusa.

Kadaharan-Karbohidrat Pangan

Tina genep kelompok tuangeun, aci (roti, pasta, séréal, sareng sajabana ...), buah sareng sayuran mangrupikeun anu paling nyayogikeun karbohidrat. Catet yén tilu kelompok kadaharan ieu ngagambarkeun dasar Piramida Pangan. Sababaraha tuangeun dina daging sareng kelompok susu ngandung karbohidrat sedeng dugi ka seueur.

Dasarna, jalma anu ngalaman latihan fisik, kedah meakeun 2-4 gram karbohidrat per kilogram beurat awak per dinten, ngabagi kana béda tuangeun. Ku alatan éta, jalma 80 kg kedah nyéépkeun rata-rata 160-320 gram karbohidrat unggal dinten. Nilai ieu tiasa bénten-bénten gumantung kana tujuan masing-masing: lamun latihan ieu diarahkeun ka arah leungitna beurat Jumlah ieu bisa ngurangan, sarta sabalikna lumangsung lamun obyektif pikeun meunangkeun massa otot.

Tapi jenis karbohidrat (saderhana atanapi kompleks) anu kedah diprioritaskeun dina tuangeun? Beurang, meakeun karbohidrat kompleks, sangu, kentang, sareng sajabana, sabab éta bakal ngajamin énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun. Nalika latihan, langkung saé sareng karbohidrat saderhana, sapertos inuman énérgi atanapi déxtrose. Inuman ieu langkung gampang nyerep, sareng salami jam latihan awak ngagaduhan kapasitas anu luar biasa pikeun nyerep gizi. Dina pas latihan, karbohidrat saderhana ogé berharga, sabab nambahan produksi insulin, hormon anu paling anabolik anu aya.

Protéin

Konsumsi protéin nyaéta (atanapi sahenteuna kedahna) salah sahiji masalah anu paling ageung pikeun jalma anu ngalaksanakeun kagiatan fisik, sabab nutrisi ieu tanggung jawab pangwangunan otot, salian ti éta mangrupikeun bagian tina pangwangunan sababaraha jaringan anu sanés, sapertos kulit, buuk, kuku, ligamén, sél saraf, hormon, jst.

Protéin dibentuk ku blok nitrogén alit disebat asam amino. Aya sababaraha jinis asam amino, dua puluh dua sadayana. Diantara ieu, opat belas tiasa disintésis ku awak manusa ngalangkungan tuangeun, tapi dalapan henteu tiasa. Dalapan asam amino ieu disebat asam amino ésénsial.

Ayana sadaya asam amino ésénsial dina jumlah anu cekap dina dahareun bakal ngabentuk protéin lengkep sareng éta nyalira bakal ngajamin perawatan kaséhatan sareng pertumbuhan. Protéin lengkep aya dina daging, endog, susu, lauk (protéin asalna sato).

Nalika sababaraha asam amino ésénsial ieu leungit tina tuangeun, atanapi aya dina jumlah anu henteu cekap, protéin disebat protéin henteu lengkep. Dina kategori ieu aya protéin tutuwuhan, anu upami didahar nyalira, henteu tiasa ngajamin kasihatan atanapi tumuh. Upami éta, diperyogikeun ngadamel kombinasi sayuran anu béda pikeun kéngingkeun sadaya asam amino ésénsial.

Asupan protéin kedah saimbang. Lamun batur meakeun protéin dina jumlah nyukupan, promotes kasaimbangan nitrogén positif, nu fundamental pikeun ngembangkeun otot. Lamun asupan kirang ti pengeluaran, kasaimbangan nitrogén négatip diwanohkeun, kalawan henteu tumuh otot, Tapi deterioration tina massa otot aya, sakumaha ieu bakal kudu nyadiakeun gizi pikeun fungsi awak. Ieu katabolisme otot dreaded!

Dahareun Protéin Tinggi

Kadaharan anu asalna tina sato, tina daging sareng kelompok susu, umumna ngagaduhan seueur protéin anu kualitas saé. Gelas susu ngandung sakitar 7 dugi 8 gram protéin, ogé 28 gram daging, lauk atanapi jangjangan.

Sayuran mangrupikeun sumber protéin anu saé saé, ogé ngagaduhan kandungan karbohidrat anu luhur. Kastanye ngandung jumlah protein sedeng, tapi seueur gajihna. Bungbuahan, sayuran sareng séréal gaduh rupa-rupa eusi; dina umumna, kandungan protéinna handap, tetep antara kirang ti hiji gram sareng sakitar tilu gram protéin per porsi, sanaos sababaraha produk tiasa ngandung langkung, sapertos pasta anu diperkaya ku protéin.

Lemak

Malah dinten ayeuna, sanaos sababaraha studi anu diénggalan, kuring ningali seueur jalma anu hoyong ningkatkeun kabugaran sareng ngagaduhan kaséhatan anu langkung saé ku ngahindarkeun sadaya jinis lemak sareng minyak. Fats parantos ngalaman diskriminasi sareng prasangka anu lami pikeun waktos anu lami, janten penjahat sareng dituduh nyayogikeun seueur panyakit. Nanging, urang kedah sadar kana kanyataan anu matak: aya lemak alus misraos goréng. Bédana antara dua penting sareng penting pisan pikeun kaséhatan urang sareng pikeun jalma anu urang latih.

Lemak, ogé katelah lipid, mangrupikeun zat kimia anu diwangun tina gliserol e asam lemak, keur aya dina kadaharan sato sareng ogé dina pangan pepelakan. Asam lemak mangrupikeun konstituén utama lemak, digolongkeun kana tilu cara anu béda, numutkeun panjang beungkeut karbonatna, tingkat jenuh sareng lokasi beungkeut jenuh anu munggaran.

Mimitina, upami urang analisa panjang beungkeut karbonatna, asam lemak tiasa diklasifikasikeun salaku pondok, sedeng sareng panjang. Asam lemak ranté pondok aya dina tuangeun sapertos mantega sareng susu sadayana. Asam lemak ranté sedeng ngagaduhan karakteristik dianggo salaku tanaga tibatan disimpen sakumaha gajih, sareng ku sabab éta aranjeunna dianggo dina sababaraha suplemén diét. Éta utamina asalna tina minyak kalapa. Asam lemak ranté panjang aranjeunna seuseueurna seueurna gajih anu urang tuang.

Dina klasifikasi terakhir ieu, urang mendakan cara kadua pikeun mengklasifikasikan asam lemak, nyaéta tingkat jenuh, mengklasifikasikeunana sakumaha jenuh, monosaturated na polyunsaturated.

Asam lemak jenuh boga ciri négatip tina raising tingkat kolesterol. Contona nyaéta lemak sato jeung lemak hidrogénasi. Asam lemak monosaturasi aya dina minyak zaitun, minyak kacang sareng alpuket. Kelas gajih ieu henteu mangaruhan tingkat koléstérol, tapi ogé henteu ngirangan upami dicerna dina jumlah anu seueur. Asam lemak polimaturaturasi aya dina minyak nabati sareng dipikanyaho ku kamampuan mangpaatna pikeun ngirangan kadar kolesterol.

Cara terakhir pikeun mengklasifikasikan lemak nyaéta numutkeun lokasi beungkeut henteu jenuh anu munggaran. Dina kategori ieu nyaéta lemak ésénsial atanapi EFAs.

Lemak

Gajih Penting (EFAs)

Lemak ésénsial atanapi lemak anu saé ngagaduhan peran anu penting pisan dina awak urang, kalebet produksi énergi, ningkat metabolisme, ningkatna otot, angkutan oksigén, pertumbuhan sél, fungsi saraf sareng régulasi hormonal.

Aranjeunna katelah penting sabab awak urang teu bisa ngahasilkeun aranjeunna sarta ku kituna maranéhanana kudu hadir dina diet urang ngaliwatan dahareun atawa suplemén. Biasana pisan pikeun praktisi kagiatan fisik sareng atlit nganggo suplemén asam lemak ésénsial pikeun ngamajukeun kaséhatan sareng kinerja, kusabab kasusah pikeun kéngingkeun éta dina dahareun.

Omega-3 mangrupikeun bentuk gajih anu saé anu kuat sareng anu paling terkenal. Kusabab seuseueurna jalma nuturkeun pola dahar anu kurang lemak, suplemén omega-3 beuki dikenalkeun dina kahirupan masarakat. Bahan-bahan anu aya dina omega-3 meta kana sistem penting dina awak (imun, kardiovaskular, saraf sareng réproduktif).

Lauk mangrupikeun sumber omega-3 anu hadé di lingkungan alamna, tapi kontén ieu parantos dikomprés ogé dina lauk anu diasuh dina panangkaran, kanggo dikonsumsi. Kanyataan yén seueur spésiés lauk laut beunghar ku omega-3 disababkeun ku kanyataan yén lauk tuang kana plankton, anu beunghar ku zat ieu.

Dahareun Gajih tinggi

Persentase gajih dina tuangeun tiasa bénten-bénten tina 100%, sapertos anu dipendakan dina kalolobaan minyak masak, dugi ka kirang ti 5%, sapertos anu aya dina kalolobaan buah sareng sayuran. Dina sababaraha kadaharan, kandungan gajihna tiasa saé, tapi henteu katingali (gajih disumputkeun), sapertos dina susu, kéju, kacang, dessert, cookies, kiripik sareng rupa-rupa kadaharan anu dijual di pasar mana waé.

Persentase gajih daging tiasa seueur rupa-rupa. Produk daging sapi sareng babi ilaharna ngandung dugi ka 70% kalori tina lemak, jumlah anu dianggap ageung. Nanging, industri daging ngaréspon parobihan diét seueur jalma ku ngahasilkeun daging beureum gajih rendah. Manuk sareng lauk gaduh gajih anu handap pisan. Ngaleupaskeun gajih tina daging atanapi kulit hayam ngirangan ngirangan eusi gajih. Kaseueuran sayuran sapertos sayuran sareng sayuran, buah sareng kacang biasana handap gajih sareng seuseueurna henteu jenuh. Di sisi anu sanésna, katuangan anu sanésna asalna tina tutuwuhan, sapertos kacang, sikina sareng alpuket, ngandung seueur gajih, tapi henteu jenuh.

vitamin

Vitamin mangrupikeun kelas sanyawa organik kompléks, aya dina jumlah sakedik dina kaseueuran dahareun sareng penting pikeun fungsi anu saé pikeun prosés fisiologis awak urang. Tingkat kagiatan prosés ieu ningkat pisan nalika latihan sareng, pikeun sadayana jalan leres, kedah aya suplai vitamin anu saé unggal dinten. Aya dua jinis vitamin: leyur cai (leyur cai) sareng leyur gajih (leyur gajih).

Vitamin larut lemak aranjeunna umumna aya dina kadaharan anu seueur ngandung gajih. Awak anjeun peryogi aranjeunna unggal dinten kanggo fungsina sampurna. Nanging, konsumsi vitamin ieu anu luhur henteu disarankeun kumargi kaleuwihan éta disimpen dina awak, utamina dina ati sareng jaringan lemak, kanggo dianggo nalika diperyogikeun. Janten, teu kedah asupan tinggi tina jinis vitamin ieu. Vitamin A, D, E sareng K nyaéta leyur gajih.

Vitamin anu leyur dina cai aranjeunna henteu disimpen ku awak, janten anjeun peryogi aranjeunna langkung sering. Kelebihan anu dikonsumsi dileungitkeun ngalangkungan cikiih, sahingga vitamin ieu, bahkan upami dicerna kaleuleuwihan, aman kanggo dikonsumsi. Vitamin anu leyur dina cai tiasa dipendakan dina buah, sayuran sareng séréal. Nanging, panas, persiapan sareng bahkan kakeunaan hawa tiasa nyababkeun tuangeun ieu kaleungitan seuseueurna sipat vitamin. Vitamin B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamine), C, H (Biotin), Asam Folic sareng Asid Pantothenic leyur dina cai.

Mineral

Mineral mangrupikeun unsur anorganik anu aya di alam. Istilah ieu biasana disayogikeun pikeun unsur-unsur padet. Maka, mineral mangrupikeun unsur, tapi unsur henteu merta mineral. Salaku conto, oksigén mangrupikeun unsur, tapi henteu diklasifikasikeun salaku mineral. Dina nutrisi, istilah mineral ilahar dianggo pikeun mengklasifikasikeun unsur-unsur diet anu penting pikeun prosés vital.

Minerals maén duas tina tilu fungsi dasar nutrisi pangan. Mimiti, seueur dijantenkeun blok wangunan jaringan awak, sapertos tulang, huntu, otot sareng struktur organik anu sanés. Kadua, sababaraha mineral mangrupikeun komponén énzim anu katelah metalloenzymes, anu kalebet kana régulasi metabolisme. Aya sababaraha mineral sanés, sapertos ion, atanapi éléktrolit, partikel leutik anu ngandung muatan listrik. Éta mangrupikeun komponén atanapi aktivator anu penting dina rupa-rupa hormon sareng énzim. Sababaraha prosés fisiologis anu diatur atanapi dijaga ku mineral kalebet kontraksi otot, transportasi oksigén, konduksi impuls saraf, kasaimbangan awak, pembekuan getih sareng denyut jantung normal. Mineral sanés sumber énergi kalori.

Mineral aya dina taneuh sareng dilebetkeun kana pepelakan nalika dikembangkeun. Sasatoan kéngingkeun bekel mineralna tina pepelakan anu didahar, sedengkeun manusa kéngingkeunana tina pepelakan sareng sato sato. Nginum cai tiasa janten cara anu saé pikeun kéngingkeun sababaraha mineral. Kusabab éta leungit unggal dinten dina kesang, cikiih atanapi tai, éta kedah diganti. Nutrisi mineral anu teu cekap parantos dikaitkeun kana rupa-rupa panyakit, kalebet anémia, hipertensi, diabetes, kanker, huntu murag sareng osteoporosis. Maka, tuang tuangeun kalayan jumlah mineral penting anu penting penting pikeun kasihatan sareng kinerja fisik.

Cai

Cai mangrupikeun cairan anu henteu warnaan, teu raos sareng teu bau. Kami diajar ciri ieu di utami. Éta sanyawa anu saderhana pisan diwangun ku dua bagian hidrogén sareng salah sahiji oksigén (H2O). Tina sadaya nutrisi penting, cai anu pangpentingna. Sanaos manusa tiasa hirup salami tujuh dinten teu aya cai dina kaayaan anu sampurna, déhidrasi, atanapi leungitna cai gancang, tiasa fatal dina waktos anu pondok.

Cai henteu nyayogikeun énergi, tapi awak manusa ngan ukur tiasa nganggo seuseueurna nutrisi penting pikeun kahirupan kusabab réaksina ku cai. Éta mangrupikeun seueurna beurat awak sareng nyayogikeun sarana pikeun nutrisi sanés anu tiasa meta. Sanaos cai ngagaduhan sababaraha fungsi anu béda dina metabolisme manusa, salah sahiji anu paling penting, khusus pikeun anu ngalatih, nyaéta ngendalikeun suhu awak.

Nalika awak leungiteun cairan ku cara naon waé, éta kaleungitan henteu ngan ukur cai, tapi éléktrolit ogé. Éléktrolit aub dina seueur fungsi fisiologis, sapertos kontraksi otot sareng kasaimbangan cairan. Kaayaan éléktrolit anu teu normal tiasa mangaruhan kaséhatan sareng kinerja fisik.

Kabutuhan Cai Sapopoé

Kebutuhan cai awakna bénten-bénten sesuai sareng beurat individu sareng tahap kahirupan dimana anjeunna ayana. Dina tingkat normal suhu sareng kagiatan kamar, jalma dewasa rata-rata peryogi mililiter cai per kalori anu dikonsumsi. Pikeun awéwé boh lalaki, jumlah idéal pikeun ngajaga kasaimbangan cai anu pantes nyaéta antara 2.000 sareng 2.800ml, masing-masing, atanapi dua sareng tilu liter.

Kasaimbangan cai awak lumangsung nalika jumlah daun sami sareng jumlah anu lebet. Sakedik leungit dina kotoran sareng dina hawa anu urang ngaluarkeun napas. Késang anu henteu peka tina kulit (ngaleungitkeun kesang), henteu katingali, diwangun ampir tina cai murni sareng tanggel waler pikeun 30% karugian cai awak. Karugian ngésang tiasa ningkat pisan nalika latihan sareng / atanapi di lingkungan anu panas. Ékrési kemih nyaéta cara anu paling umum pikeun leungit cai. Éta tiasa ningkat kalayan panggunaan diuretik, kalebet alkohol sareng kafein, atanapi kalayan diet anu beunghar protéin, anu ningkatkeun produksi uréa sareng kedah diekskripsikeun ku ginjal.

Nginum inuman, sapertos cai, susu, kopi sareng téh mangrupikeun jalan utami pikeun ngagentos karugian cai. Nanging, pangan padet ogé nyumbang kana pasokan cai. Jumlah cai dina dahareun rupa-rupa; kadaharan tangtu, sapertos apu, seledri, melon sareng seueurna buah, ngandung sakitar 90% cai, anu sanésna ngandung langkung ti 60%; malah roti, kadaharan anu tétéla garing, ngandung 36% cai.

Kalori

Kalori mangrupikeun ukuran ukuran anu dihartikeun salaku jumlah panas anu diperyogikeun pikeun ngumpulkeun 1 kg cai ku 1 derajat celcius. Sadaya kadaharan kecuali cai, mineral sareng vitamin ngandung kalori dina jumlah anu béda.

Aya kasaimbangan énergi nalika asupan kalori sami sareng pengeluaran. Kasaimbangan énergi positip lumangsung nalika asupan langkung ageung tibatan pengeluaran. Pikeun unggal 3500 kalori langkung, sakitar 1 kg gajih bakal disimpen dina awak anjeun. Kasaimbangan énergi négatip mangrupikeun sabalikna, nyaéta, kakurangan kalori 3500 kalori bakal nyababkeun kaleungitan sakitar 1 kg.

Sarat kalori harian pikeun jalma normal dibasajankeun 1500 dugi 2500 kalori kanggo lalaki sareng 1200 dugi ka 1500 kalori pikeun awéwé. Gumantung kana kagiatan fisik anu dilakukeun ku jalma éta, jumlah ieu tiasa ningkat. Sababaraha binaragawan bahkan nganggo 5000 dugi ka 7000 kalori unggal dinten, kusabab panggunaan stéroid anabolik.

Nilai métabolik basal (VMB), anu jumlah énergi panghandapna dina kilokalori anu peryogi pikeun ngajaga fungsi metabolisme minimal pikeun ngajaga kahirupan, kedah diukur dina kaayaan anu ideal; jalma éta kedah istirahat mutlak, dina diet sareng kaayaan lingkungan anu ideal. Kusabab kendali ieu sesah, nilai metabolisme sésana (VMR) dianggo, anu dihartikeun salaku jumlah énergi anu diperyogikeun pikeun ngajaga fungsi fisiologis organisme dina kaayaan rélaxasi, hudang sareng nangtung.

Aya rumus rumit pikeun ngitung VMR, tapi ngalangkungan itungan saderhana anjeun tiasa kéngingkeun ide anu saé pikeun kabutuhan sapopoé dasar. Beurat awak dina kilogram dikali 24.2 pikeun lalaki sareng 22 awéwé.

Lalaki: 24.2 x Beurat Awak
Awéwé: 22 x Beurat Awak

Mertimbangkeun jalma jalu, anu beuratna 80 kg, kumaha perkawis nilai metabolisme sadidinten anjeun?

24.2 x 80 = 1936 kalori.

Beurat Awak jeung Komposisi

Individu teras-terasan nyimpen sareng nyéépkeun énergi ngalangkungan metabolisme awak kompléks anu ngajaga kasaimbangan énergi. Pikeun beurat awak anu tangtu dijaga, kedah aya kasaimbangan antara produksi énergi sareng pengeluaran. Nanging, kadang persamaan kasaimbangan énergi janten henteu saimbang, nyababkeun beurat awak nambahan atanapi turun.

Beurat Awak Idéal

Teu aya aturan pikeun ngitung beurat idéal individu. Aya jalma anu beuratna 100 kg kalayan kirang gajih awak ti hiji beuratna 80 kg, duanana mibanda jangkungna sarua. Ieu kusabab dua jalma éta gaduh komposisi awak anu béda. Janten, anu penting nyaéta ngajaga komposisi awak anjeun saluyu sareng anu bakal urang tingali salajengna.

Campuran awak

Kaseueuran awak manusa, sakitar 96% diwangun ku gabungan opat unsur (karbon, hidrogén, oksigén sareng nitrogén). Opat unsur ieu janten dasar struktural pikeun protéin awak, karbohidrat, gajih sareng cai. 4% sanésna diwangun ku mineral, utamina kalsium sareng fosfor tina tulang, ogé kalebet zat beusi, kalium, natrium, klorida sareng magnesium.

Kaseueuran beurat awak diwangun ku cai, bari sababaraha jinis lemak, protéin, mineral tiasa aya hubunganana sareng parobihan salah sahiji komponén ieu.

Gajih Awak total - Gajih awak total mangrupikeun jumlah lemak anu disimpen sareng penting. Gajih ésénsial nyaéta gajih anu diperyogikeun pikeun fungsi struktur awak anu tangtu, sapertos otak, jaringan saraf, sumsum tulang, jaringan jantung sareng mémbran sél, dina jalu déwasa, éta ngagambarkeun sakitar 3% awak. Awéwé déwasa ogé ngagaduhan gajih ésénsial tambahan anu aya hubunganana sareng prosés réproduktifna. Tambahan 9% dugi ka 12% tina gajih khusus séks masihan aranjeunna total 12% dugi 15% gajih ésénsial, sanaos jumlah ieu tiasa béda-béda jauh ti individu ka individu. Gajih disimpen ngan saukur titipan tina kaleuwihan tanaga, anu ukuranana tiasa bénten-bénten lega.

Sababaraha gajih anu disimpen aya di sakitar organ sareng mangrupikeun faktor pelindung pikeun aranjeunna, nanging, langkung ti 50% tina total lemak awak dipendakan dina handapeun kulit sareng disebat gajih subkutan. Nalika jinis gajih anu dimungkinkeun dipisahkeun ku jaringan konéktip dina kompartemen leutik, éta masihan kulit katingalina berombak sareng empuk sareng populér disebut cellulite. Simpenan gajih anu sanés aya di jero awak, khususna di daérah beuteung. Gajih jero ieu katelah lemak visceral.

Massa Bebas Gajih - Pasta bébas gajih dasarna diwangun ku protéin sareng cai, kalayan jumlah mineral sareng glikogén anu langkung alit. Jaringan otot rangka mangrupakeun komponén utama massa bébas gajih, tapi jantung, ati, ginjal sareng organ séjén ogé kaasup. Istilah sanés anu dianggo pikeun ngagentos massa bébas gajih nyaéta jisim awak langsing; Sacara téknis, kumaha ogé, istilah éta kalebet gajih penting. Dina analisis dua komponén komposisi awak, massa bébas lemak atanapi massa awak langsing ngalengkepan gajih total. Individu anu ngagaduhan 20% lemak awak ngagaduhan 80% massa bébas lemak.

Mineral Tulang - Tulang tanggung jawab struktur awak urang, tapi éta ogé kalebet kana sababaraha prosés metabolisme. Tulang diwangun ku 50% cai sareng 50% zat padet, kalebet protéin sareng mineral. Sanaos beurat tulang total, kalebet cai sareng protéin, tiasa ngahontal kisaran antara 12% sareng 15% tina total beurat awak, kadar mineralna ngan ukur 3% dugi ka 4%.

Cai Awak – Beurat rata-rata sawawa diwangun ku kira-kira 60% cai; sésana 40% ngagambarkeun bahan beurat garing anu aya di lingkungan cai ieu. Sababaraha jaringan, sapertos getih, gaduh kandungan cai anu luhur, sedengkeun anu sanésna, sapertos jaringan tulang, rélatif garing. Massa bébas lemak diwangun ku kira-kira 70% cai, sedengkeun jaringan adiposa ngandung kirang ti 10%. Dina kaayaan normal, nu concentração cai tina lawon tangtu diatur nurutkeun pangabutuh.

Sanaos jumlah gajih, jaringan langsing, tulang sareng cai tiasa bénten-bénten ti hiji jalma ka jalma, sebaran normal pikeun saurang jajaka nyaéta 60% cai sareng 40% zat padet, dibagi kana 14% gajih, 22% protéin sareng 4% mineral tulang, sakitar. Tapi kedah diperhatoskeun yén komposisi awak tiasa dipangaruhan ku sababaraha faktor, sapertos umur, jenis kelamin, diet sareng tingkat aktivitas fisik.

Salah sahiji téknik panalungtikan anu paling umum pikeun nangtoskeun dénsitas awak nyaéta timbangan hidrostatik. Téhnik ieu dumasar kana prinsip Archimedes yén awak anu kacemplung dina cairan kadorong ka luhur ku gaya apung anu aya hubunganana sareng jumlah cairan anu dipindahan awak. Kalawan gajih éta kirang padet ti cai jeung tulang na jaringan otot langkung padet, jumlah gajih anu dipasihkeun bakal ngagentos volume cai anu langkung ageung sareng nunjukkeun pangaruh apung anu langkung ageung tibatan beurat tulang sareng jaringan otot. Rumus pikeun nangtukeun dénsitas awak unggal individu béda-béda dumasar kana umur sareng jinisna.

Tip pikeun Ngontrol sareng Kaleungitan Beurat:

O rusiah pikeun ngarusak kabiasaan anu dibentuk nyaéta disiplin, tékad atanapi kersa. Komponén anu paling penting tina program manajemén beurat nyaéta anjeun. Jalma kedah hoyong ngirangan beurat badan sareng nyandak tanggel waler ageung dina nohonan tujuan. Anjeun kedah yakin yén ngirangan beurat awak anjeun bakal ngajantenkeun hirup anjeun langkung saé sareng ngajantenkeun tujuan éta janten prioritas. Salaku tambahan, sababaraha ngarareunah kedah ditolerir nalika parobihan gaya hirup dilakukeun. Sareng henteu sadayana daék ngalakukeun éta!

kontrol-beurat

Boh jangka pondok anu realistis sareng tujuan jangka panjang kedah ditetepkeun. Tujuan jangka panjang tiasa janten leungitna 18 kg dina genep bulan, sedengkeun tujuan jangka pondok tiasa janten leungitna 500 gram per minggu. Atanapi kéngingkeun 4 kg ku tanggal anu tangtu. Kaleungitan 18 kg sigana mah sapertos tugas anu pikasieuneun, tapi netepkeun tujuan alit, nyaéta, sababaraha pon sabulan, mangrupikeun salah sahiji konci pikeun kasuksesan.

Penting pisan pikeun netepkeun tujuan jangka pondok anu tiasa dihontal dina waktos anu wajar, sabab ku cara éta anjeun bakal tiasa memotivasi diri anjeun pikeun ngahontal tujuan jangka panjang. Nalika anjeun ngahontal tujuan jangka pondok anu munggaran, anjeun kedah geuwat netepkeun tujuan jangka pondok anu anyar, sahingga anjeun bakal tiasa ngahontal tujuan jangka panjang. Penting pikeun émut yén teu aya tujuan jangka pondok awal anu leutik teuing, sakumaha leutikna, éta bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan jangka panjang. Janten réalistis, di luhur sadayana, janten anjeun moal frustasi!

Salah sahiji léngkah munggaran dina program modifikasi paripolah nyaéta ngaidéntifikasi faktor lingkungan, fisik sareng sosial anu tiasa nyababkeun masalah. Ngajaga buku catetan kagiatan anjeun saminggu atanapi dua tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi sababaraha pola tingkah laku anu nyumbang kana kaleuleuwihan sareng beurat tambahan. Ieu sababaraha faktor anu tiasa dicatet unggal-unggal tuang.

Jenis sareng kuantitas tuangeun - Faktor ieu panginten aya hubunganana sareng anu sanés. Salaku conto, dina camilan anjeun anjeun nyéépkeun tuangeun gajih ageung?

jajanan atawa snack - Naha anjeun mendakan kulkas opat dugi ka lima kali sapoé?

Mangsa poé - Naha anjeun tuang dina waktos anu teratur?

Gelar lapar - Kumaha lapar anjeun nalika tuang - teuing atanapi henteu lapar? Anjeun tiasa tuang nalika anjeun henteu lapar.

Kegiatan - Naon anu anjeun lakukeun nalika tuang? Anjeun tiasa mendakan yén tuang barang-barang sareng nonton televisi aya hubunganana.

lokal - Dimana anjeun tuang? Kantin di tempat damel atanapi di sakola tiasa janten tempat dimana anjeun tuang tuangeun kalayan kandungan kalori anu luhur.

Jalma aub - Saha anjeun tuang sareng saha? Naha anjeun tuang langkung nalika anjeun nyalira atanapi nalika anjeun sareng batur? Katingali sareng jalma-jalma tangtu tiasa memicu mékanisme overeating.

Aspék émosional - Kumaha parasaan anjeun nalika tuang? Anjeun tiasa tuang langkung nalika anjeun depresi tibatan nalika anjeun senang atanapi sabalikna.

Latihan - Naha anjeun leumpang, naék tangga atanapi olahraga sacara rutin? Naha anjeun angkat nganggo mobil nalika anjeun tiasa jalan-jalan? Sabaraha lami anjeun linggih?

Nulis inpormasi ieu turun tiasa ngajantenkeun anjeun sadar kana kaayaan fisik sareng sosial dimana anjeun condong tuang atanapi henteu aktip sacara fisik. Pangetahuan ieu tiasa dianggo pikeun ngabantosan ngalaksanakeun parobihan anu tiasa ngagampangkeun manajemén beurat. Saran di handap penting.

Kadaharan anu kedah didahar

  1. Salaku camilan, tuang tuangeun kalori rendah.
  2. Rencanana tuang anjeun sareng tuangeun anu seueur nutrisi sareng rendah kalori.
  3. Rencanana tuangeun anjeun sadidinten.
  4. Tuang tuangeun anu teu diolah atanapi diolah minimal.
  5. Ngawenangkeun diri sakedik pisan kadaharan kalori tinggi anu anjeun resep, tapi hormat watesan kalori sadidinten anjeun.

Mésér tuangeun

  1. Entong balanja nalika anjeun lapar.
  2. Nyiapkeun daptar balanja sareng ulah nyimpang tina éta.
  3. Mésér hungkul gizi tinggi, low-kalori pangan. Maca labél nutrisi pikeun tuangeun.
  4. Mésér kadaharan alami iraha anjeun tiasa. 

Nyimpen dahareun

  • Jaga kadaharan kalori anu luhur henteu katingali sareng dina wadah anu ditutup atanapi dina lomari.
  • Salaku camilan, teras-teras tuangeun kadaharan rendah kalori, sapertos wortel sareng lobak.

Nyiapkeun dahareun

  1. Mésér tuang waé anu peryogi sababaraha bentuk persiapan.
  2. Entong nambihan gajih atanapi gula, upami tiasa.
  3. Nyiapkeun ukur jumlah sakedik.
  4. Entong nyayogikeun tuangeun dina méja dina wadah ageung.
  5. Hidangan tuangeun dina piring, langkung saé alit.

lokal

  1. Sok tuang di tempat anu sami, sapertos dapur atanapi ruang makan.
  2. Dina pésta, hindarkeun cicing di tempat sapertos dapur atanapi caket méja camilan.
  3. Nyingkahan réstoran dimana anjeun langkung-langkung ngadahar tuang kalori tinggi.

Dahar di réstoran

  1. Nalika tuang di luar, pilih tuangeun kalori rendah.
  2. Ménta kadaharan anjeun disiapkeun tanpa gajih.
  3. Ménta bumbu sapertos mentega, mayonnaise sareng ganti baju salad kanggo disajikeun nyalira.

 tuang saé

Cara dahar

  1. Dahar lalaunan, mamah anjeun saé pisan
  2. Dahar sareng batur, sabab paguneman tiasa ngalambatkeun mékanisme lapar.
  3. Potong tuangeun janten sakedik.
  4. Entong ngalakukeun kagiatan sanés nalika tuang, sapertos nonton TV.
  5. Bersantai terasrasakeun tuangeun.
  6. Dahar ukur dina waktos anu dijadwalkeun.
  7. Tuang dugi ka wareg sareng henteu wareg.
  8. Sebarkeun kalori anjeun sadidinten, tuang sakedik langkung sering.

Kegiatan

  1. Leumpang langkung. Parkir mobil anjeun atanapi turun tina beus anu jarakna ti tempat damel. Nganggo jalan gancang sareng anjing.
  2. Anggo tangga tibatan Lift nalika dimungkinkeun.
  3. Dina waktos istirahat, jalan-jalan gancang tibatan gaduh kopi sareng cookies.
  4. Kalebet kagiatan sareng jalma sanés, langkung saé kagiatan fisik anu ngabakar kalori.
  5. Nyingkahan rutinitas wengi anu teu cicing.
  6. Mimitian program latihan aérobik biasa, kalebet latihan kakuatan.

Sikep méntal

  • Sadar yén anjeun henteu sampurna sareng slip tiasa kajantenan.
  • Ngungkulan slip anjeun dina cara anu positip, nempatkeun éta samping sareng balik kana program anjeun.
  • Pasang panginget dina panto kulkas di bumi atanapi dina telepon tina damel.
  • Ganjaran diri anjeun pikeun terus nuturkeun rencana anjeun.

Disiplin diri sareng ngendalikeun

  • Jantenkeun penurunan beurat janten prioritas utama.
  • Pikirkeun éta prioritas éta unggal-unggal tuang.

Tip pikeun Kéngingkeun Beurat:

O nambahan beurat, hususna massa otot, tiasa dikaitkeun sareng paningkatan kakuatan sareng kakuatan, dua faktor penting pikeun pagelaran dina sagala rupa olahraga. Sababaraha urang hoyong nambihan beurat ngan pikeun ningkatkeun pidangan penampilanana. Naon sababna anu ngajantenkeun anjeun hoyong nambihan beurat, anjeun kedah prihatin sareng daérah dimana tempat pon kitu deui bakal ayana. Sanaos kéngingkeun beurat, khususna massa otot, sesah pikeun sababaraha individu, tujuanana di dieu nyaéta nampilkeun inpormasi dasar ngeunaan program diet anu paling dipikaresep janten épéktasi tanpa ngarobih kaséhatan.

nambahan beurat

Naha sababaraha individu langkung ipis tibatan kuduna?

Sababaraha faktor tiasa tanggel waler pikeun beurat anu langkung handap tina beurat normal. Keturunan éta salah sahijina, kumargi faktor genetik tiasa janten predisposisi ipis. Salaku conto, anjeun panginten tiasa nampi tingkat metabolisme anu luhur ti kolot anjeun. Masalah médis aranjeunna ogé tiasa mangaruhan parah asupan katuangan sareng pencernaan, janten dokter kedah konsultasi pikeun ngaleungitkeun masalah gizi anu disababkeun ku panyawat, henteu saimbangna hormon atanapi nyerep gizi anu cekap. Tekanan sosial, sapertos kahoyong anu sengit anu dipikagaduh ku rumaja pikeun awak anu anggun, tiasa nyababkeun kurang gizi. Masalah émosional aranjeunna ogé tiasa mangaruhan asupan tuangeun. Sababaraha urang tuang langkung seueur dina waktos krisis émosional, sedengkeun anu sanés kaleungitan napsu pikeun waktos anu lami. Kasusah ékonomi aranjeunna ngirangan daya pameseran, janten sababaraha jalma ngan saukur ngorbankeun asupan katuangan pikeun kabutuhan sanés dina kahirupan.

Kurang beurat pisan, tiasa dianggap mangrupikeun gejala kurang gizi atanapi kurang gizi. Penting pikeun nangtoskeun sabab sateuacan resep pangobatan. Fokusna di dieu kanggo jalma anu teu ngagaduhan masalah médis, psikologis, sosial atanapi ékonomi ieu, tapi anu ngan saukur henteu tiasa nyiptakeun kasaimbangan énergi positip kusabab kaleuwihan pengeluaran énergi atanapi asupan kalori henteu cekap. Asupan kalori kedah ditingkatkeun sareng tingkat na dirobih.

Naon anu kuring kedah lakukeun pikeun nambahan beurat?

Topik di handap tiasa ngabantosan anjeun ngarancang program anu épéktip pikeun maksimalkeun pungsi anjeun gain massa otot jeung ngajaga tingkat gajih awak rélatif low.

1- Gaduh tujuan anu tiasa ditampi pikeun nambahan beurat. Kahayang pikeun ningkatkeun penampilan fisik sareng gambar awak mangrupikeun alesan anu saé.

2- Ngitung rata-rata sarat énergi sadidinten anjeun. Anggo rumus anu dijelaskeun dina bagian 2 sareng naékkeun sakitar 50% dugi ka 100% tina nilai anu diraih, sabab rumus éta nyayogikeun énergi anu urang peryogikeun pikeun ngaso.

3- Simpen catetan ngeunaan naon anu anjeun biasana tuang dina jangka waktu tilu dugi ka tujuh dinten. Upami nilai anu diala kirang ti kabutuhan énergi anu ditingali dina item di luhur, ieu tiasa janten alesan naha anjeun henteu kéngingkeun beurat.

4- Pariksa kabiasaan anjeun. Naha anjeun bobo atanapi cekap istirahat? Upami jawaban na négatip, anjeun kedah ngaduruk seueur tanaga, peryogi langkung ti jumlah anu diitung. Roko, contona, naékkeun tingkat metabolisme anjeun ampir 10% sareng tiasa nyatakeun kirang langkung 200 kalori sapoé. Kafein tina kopi sareng minuman ringan ogé ningkatkeun tingkat metabolisme pikeun sababaraha jam. Istirahat, bobo saé sareng ngaleungitkeun rokok sareng kafein ngabantosan pikeun ngirangan defisit énergi anjeun.

5- Nyetél tujuan anu wajar pikeun periode nu tangtu. Sababaraha panalungtikan geus ditémbongkeun yén dina taun mimiti dieting digabungkeun jeung latihan, massa awak bisa ngaronjat ku 20%. Sanggeus éta, gains bakal saeutik leuwih leutik. Sacara umum, sakitar 225 dugi ka 500 gram per minggu mangrupikeun pendekatan anu saé pikeun pamula, tapi pikeun sababaraha individu, beurat beurat sesah sareng lumangsung dina laju anu langkung laun. Tujuan husus ogé bisa ngawengku hipertropi otot dina sagala rupa bagian awak.

naon-kudu-ngalakukeun-pikeun-meunang-beurat

 6- Ningkatkeun asupan kalori anjeun. Diét anu dirancang leres kedah nyertakeun kalori sareng protéin anu cukup sareng hormat kana prinsip dahar anu séhat.

7- Mimitian program latihan latihan kakuatan. Jinis program ieu bakal dijantenkeun stimulan pikeun ngembangkeun jaringan otot.

8- Anggo ukuran pita pikeun nyandak ukuran anjeun sateuacan sareng salami program paningkatan beurat anjeun. Pikeun mastikeun beuratna dibagi rata, teras ngukur poin anu sami saminggu sakali, sapertos beuheung, panangan, panangan, dada, beuteung, pingping, pingping sareng kalde. Hasil tina ngirangan beurat badan kedah ditingalikeun utamina dina dada sareng suku. Kanaékan kuriling beuteung sareng pinggul kedah sakedik, sabab ieu tempat-tempat anu paling dipikaresep pikeun nyimpen gajih.

Singketna, istirahat anu cekap, ningkat asupan kalori, naha dicandak tina tuangeun atanapi suplemén, sareng program latihan kakuatan anu cekap tiasa cukup épéktip salaku cara kéngingkeun jinis beurat anu pas.

suplemén

Di jaman modéren, aya kabutuhan anu ningkat pikeun nambihan suplemén diét dina diet urang ku seueur alesan. Nalika jalma biasa atanapi atlit tiasa percanten yén anjeunna nuturkeun diet anu saimbang, kanyataanna, anjeunna tiasa kaleungitan nutrisi penting anu henteu gampang dicandak dina tuangeun.

Ayeuna, nutrisi ésénsial, khususna mineral taneuh, gancang béak. Upami anjeun parantos tuang tomat anu énggal dipetik, ti ​​kebon tanpa tambihan kimia, anjeun pasti bakal aya bédana nalika tuang anu dipésér di pasar atanapi di pameran. Sareng sanés ngan ukur rasa anu robih, sabab tingkat nutrisi dina produk anu dijual langkung handap tibatan anu alami.

Hanjakalna, dinten ieu urang sacara total kakeunaan pangan anu langkung diolah. Upami anjeun angkat ka supermarket standar naon, anjeun panginten bakal ngaleungitkeun 90% toko upami anjeun teu maliré kana olahan anu ditawarkeun. Hésé pisan pikeun nyingkahan meakeun jinis katuangan ieu, sabab dimana-mana sareng anu seuseueurna. Sanaos anjeun sadar sareng nyobian tuang saé, anjeun panginten masih bakal ngeusian beuteung anjeun sareng sisikian olahan, tuangeun jenuh (atanapi trans) gajih, atanapi tuangeun anu asem pisan ku sababaraha gizi anu penting.

Salaku tambahan, tiasa ampir teu mungkin pikeun ngumpulkeun sadaya gizi ésénsial sareng naon anu urang tuang sapopoé. Salaku conto, buah anu bénten-bénten ngandung nutrisi anu bénten-bénten, sareng sesah pisan pikeun nyéépkeun unggal jenis buah siang, atanapi bahkan dina sabulan. Sabaraha kali anjeun tuang buah beri hideung, cau, pir, céri sareng buah prambus dina hiji dinten?

Kusabab ieu sareng alesan anu sanés, suplemén diét tiasa ngabantosan ngeusian lolongkrang sareng nyayogikeun nutrisi penting anu urang sesah dipendakan dina tuangeun.

kacindekan

Ayeuna, anjeun gaduh pituduh nutrisi lengkep anu pasti, bakal masihan anjeun kauntungan anu hébat dina ngartos kumaha tuang mangrupikeun pilar anu suksés dina latihan beurat awak anjeun.

Sareng dina waktos anu sanés, urang bakal ningali conto diet pikeun 3 jinis utama awak, dina hal komposisi awak: ectomorph, mesomorph jeung endomorph. Anjeun bakal ningali yén anjeun tiasa salah ngan saukur kusabab anjeun hoyong diet anu henteu kalebet jinis awak anjeun. Nepi ka harita!

Ngeunaan Pangarang Post

Tulisan anu aya hubunganana

1 KOMENTAR

  1. Kuring resep kana program nutrisi kuring bakal nyobian ngartikeun diri kuring pikeun ngahasilkeun hasil anu saé, saha anu terang naon anu tiasa kajantenan ti ayeuna.

TINGGALKEUN JAWABAN

Mangga lebetkeun komentar anjeun!
Mangga lebetkeun nami anjeun di dieu




Lebetkeun Captcha Ieuh:

Panganyarna