É muito provável que você já tenha comido uma barra de proteínas para manter sua ingestão de aminoácidos aumentada ou ainda que tenha ingerido um shake pronto no lugar de comer um bom bife. Se você não teve essas opções em mãos, pode ser também que tenha pulado uma refeição, o que fez com que você se sentisse o culpado dos culpados. Ainda, caso você não tenha pulado uma refeição, mas, optado por comer qualquer outra coisa que não estivesse em sua dieta, muito provavelmente sentiu falta do que chamamos de “substitutos de refeições”. Porém, seriam estas boas opções? Eles seriam úteis para os praticantes de musculação ou seriam apenas formas e aumentar o consumo (e os consumidores) de suplementos alimentares de uma maneira geral? Descobriremos um pouco mais sobre eles a seguir…
A alimentação é essencial para a vida e, inevitavelmente, também torna-se indispensável para a obtenção e uma boa qualidade de vida e eficiência em objetivos que tenhamos, sejam eles de melhoria da saúde ou meramente estéticos, sendo estes relacionados ou não a práticas de esportes tais quais a musculação.
Entretanto, há de se dizer que nem sempre há uma vasta disponibilidade de alimentos ao nosso alcance a todo momento. Aliás, no decorrer de toda a história humana, a obtenção exata do alimento necessário, no momento certo, não pode ser considerado como algo fácil. Nossos primórdios, por exemplo, tinham de desprender energia caçando e procurando alimentos. Mais tarde, nem sempre todos tinham acesso fácil a alimentos como carnes, pão ou mesmo o vinho que era extremamente valorizado, necessitando assim nutrir-se como possível. Nos dias de hoje, por mais que tenhamos uma vasta gama de alimentos ao nosso redor, nem sempre conseguimos os obter nas quantidades, nas formas de preparo, nas combinações certas de que precisamos. Ainda, quando isso torna-se possível, nem sempre todos tem os valores monetários necessários para conseguir ter este (s) alimento (s). Ou seja, nos falta dinheiro!
Sendo assim, sabendo da importância que há em se alimentar corretamente, a nutrição esportiva e consequentemente a indústria de alimentos, passou a investir pesado em uma das classes de suplementos alimentares as quais pode ser consideradas uma das mais utilizadas hoje no mundo inteiro, seja por preferência, praticidade, falta de opção ou mesmo luxo, como é em muitos os casos.
Os substitutos de refeição podem ser líquidos (Ready to Drinks,ou RTDs), podem estar em pó (Meal Replacement Powder, ou MRPs) ou ainda, em formas de alimentos como pudins, mousses, sopas prontas, barras etc (Ready to Eat, ou RTEs). Estes, nada mais são do que suplementos os quais visam substituir uma ou mais refeições de acordo com as necessidades individuais de cada um, oferecendo alguns benefícios, mas também, apresentando algumas desvantagens. Assim, cabe-nos observar a balança entre estes benefícios e estes prejuízos da utilização desses itens e decidir por usá-los ou não em nossa dieta. Vamos compreender melhor isso?
Os substitutos de refeição do passado e os substitutos de refeição da atualidade
Como tudo, os substitutos de refeição também passaram por inúmeras modificações ao decorrer dos anos e com a evolução das tecnologias de produção. Dito de outro modo, cada vez mais eles foram incrementados com novas tecnologias as quais não eram possíveis de serem aplicadas ou eram desconhecidas no passado.
Há alguns anos atrás, pouco ou nada se falava em substitutos de refeição. A alimentação sólida era praticamente a única utilizada, e muitos eram os indivíduos que utilizavam algumas quantidades de shakes que não passavam de misturas como whey protein, albumina ou mesmo a proteína de soja adicionados com um pouco de maltodextrina ou outro carboidrato. Na verdade, esses substitutos de refeição, quando não eram, se assemelhavam muito aos weight gainers, ou hipercalóricos.
Porém, percebeu-se a necessidade que muitos tinham de proporcionar uma rápida nutrição ao seu corpo em momentos de pouca ou nenhuma disponibilidade (ou possibilidade de consumo) de uma refeição sólida, como em uma reunião, em um transporte público etc. É claro que, grande parte disso se aplicava mais a pessoas que tinham uma vida “normal” e não viviam para o esporte.
Então, a partir dessa necessidade, passou-se a conseguir ajustar quantidades de macronutrientes mais adequadamente, reduzindo a quantidade de carboidratos, aumentando a quantidade de fibras alimentares, substituindo proteínas de rápida digestão por proteínas com uma digestão mais lenta e assim por diante.
Ainda, com a necessidade de marketing e de melhor fornecimento de produtos aos consumidores, a criação de formas de suplementos diferentes também foi evidenciada, trocando os shakes tradicionais por barras, outras preparações e chegando hoje aos conhecidos sorvetes, lanches e assim por diante.
E é óbvio que essa crescente ajudou muito as pessoas a se nutrirem, afinal, o consumo desses suplementos muitas vezes é bem mais viável do que não se alimentar. Porém, a qual ponto podemos considerar que eles são realmente eficientes e, mais ainda, que seu custo X benefício valha mesmo a pena?
A qualidade nutricional e a individualização da ingestão de macronutrientes
Sem sombra de dúvidas, a qualidade dos substitutos de refeição aumentaram muito ao longo dos anos. Tinham-se produtos com altos teores de açúcares e de carboidratos simples, proteínas de baixo valor biológico ou baixo aproveitamento pelo corpo, baixa quantidade de lipídios e, quando estavam presentes eram de baixa qualidade, pouco teor de fibras alimentares e ainda, os sabores não eram dos melhores.
A indústria veio cada vez mais revolucionando. Hoje, é difícil ver um desses produtos com uma baixa qualidade nutricional, apesar de ainda existirem. Entre as proteínas mais usadas estão do whey protein, a proteína isolada do leite e a caseína, promovendo um bom time release, ou seja uma digestão gradual capaz de fornecer aminoácidos na corrente sanguínea em diferentes tempos. Entre os carboidratos, hoje existem muitos produtos que contam com a aveia, fibras de aveia e de outros cereais, fibras alimentares prebióticas entre outros. As quantidades de açúcares estão sendo cada vez menores também, o que apresenta ainda mais vantagens. Esses carboidratos, normalmente são associados com baixos impactos glicêmicos e, portanto, podem ser tranquilamente usados em quaisquer momentos do dia. Mesmo indivíduos diabéticos podem obter benefícios com alguns desses produtos que tem praticamente quantidades insignificantes de açucares e são ricos em carboidratos complexos e, fibras alimentares, como mencionado anteriormente.
Os lipídios hoje contam com a inserção de ácidos graxos essenciais, lipídios de cadeia média entre outros os quais possuem inúmeros benefícios ao corpo. Esses lipídios têm não só função energética, mas, são matéria prima para a produção de eicosanoides, para a produção hormonal entre outros.
Ainda, os produtos contam com cada vez mais blends de vitaminas e sais minerais, essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo.
Apesar dessa melhora significante no perfil nutricional dos substitutos de refeição, deve-se dizer que eles, de uma maneira geral não atenderão as necessidades nutricionais específicas de um indivíduo. Isso porque, suponhamos que, na refeição a qual você deseja substituir, você necessite de 60g de carboidratos, 40g de proteínas e 10g de lipídios. Ora, qual substituto de refeição teria exatamente isso? Além do mais, pelas quantidades requeridas, seria necessário sem sombra de dúvidas, mais de um substituto de refeição (para atingir as necessidades em termos quantitativos), o que seria inviável para muitos.
Mesmo não tendo o perfil exato, você pode pensar que é possível atingir quantidades próximas, e de fato isso é possível, mas será que a todo instante você tem uma disponibilidade de diversos substitutos de refeição em qualquer lugar, ainda mais tratando-se de um país como o Brasil? Certamente não!
Mas, não podemos descartar por completo os substitutos de refeição. Talvez, como um complemento ou mesmo como uma forma de driblar a nutrição em um caso esporádico e emergencial, eles sejam boas opções. Se não há outra opção, sim, nesse caso eles podem tranquilamente ser usados, afinal, é melhor usá-los do que não se alimentar.
Ainda, uma outra função que eles podem ter é para “sanar a vontade de comer ou beber” algo diferente. Muitas vezes, em um dia quente, por exemplo, você sabe que precisa comer algo relativamente pequeno, mas, não está muito a fim daquilo. É lógico que a disciplina, se você estiver em um momento de precisão irá contar e você terá de comer. Mas, em alguns momentos onde a dieta pode estar mais “relaxada” eles podem ser opções interessantes, auxiliando a mente também a manter a “sanidade”.
Portanto, tudo dependerá do quanto aquilo estará de acordo com o que você precisa e o quanto você tem de disponibilidade de alimentos sólidos no momento que precisa comer. É importante sempre manter a qualidade nutricional de sua alimentação através de alimentos sólidos. Porém, em casos esporádicos, pode-se pensar no uso de substitutos de refeição com diferentes finalidades, sejam meramente nutricionais ou para auxiliar na manutenção da mente, que também é indispensável para um bom sucesso e para bons resultados.
O Custo (financeiro) X Benefício dos substitutos de refeição
Falar de suplementos, especialmente em países como o Brasil, é falar também do custo dos mesmos. Isso porque, sabemos que internamente, as poucas empresas que são de qualidade, custam tão ou mais caro do que empresas do exterior. Da mesma forma, os próprios produtos importados também são muito caros e normalmente pouco acessíveis, além da própria variedade ser pequena.
Para algumas pessoas, o uso de substitutos de refeição, pelo menos de maneira constante, pode ser algo inviável e, portanto, definitivamente o custo X benefício deles não exibirá uma boa escolha. Hoje, para se ter ideia, uma boa barra substituta de refeição custa em média de 15 a 22 reais, sendo que nem sempre ela é altamente densa em macronutrientes, o que pode significar o consumo de mais de uma. Ainda, os próprios shakes prontos e outras opções alimentares tem um valor médio de 10 a 22 reais, também não sendo boa opção.
Para alguns casos, compensaria muito mais a utilização de potes de MRPs os quais demonstrarão um custo um pouco inferior, mas, mesmo assim não seriam a salvação.
Porém, para pessoas com ótima disponibilidade financeira, o consumo de substitutos de refeição com uma frequência um pouco maior talvez seja extremamente necessário (indivíduos tais quais empresários, que participam de muitas reuniões, médicos que fazem longos plantões em hospital, enfermeiros entre outros). É necessário entretanto, que esses indivíduos optem por produtos os quais realmente possam atender suas necessidades, visto o consumo ser um tanto quanto mais frequente. Pensando assim, é muitas vezes necessário que você tenha um bom profissional o qual possa te orientar adequadamente sobre quais usos.
Portanto, pode-se concluir que o custo X benefício desses produtos, de uma maneira geral não é vantajoso, mas, pode ser a única solução em alguns casos específicos e, onde de fato há disponibilidade monetária para tal.
Conclusão:
Contudo, pode-se chegar ao ponto de que, apesar da evolução dos substitutos de refeição, de um modo geral, seu custo X benefício, tanto em termos nutricionais, quanto financeiros não sejam altamente eficientes. Todavia, alguns casos específicos eles podem ter a sua utilidade, seja para auxiliar na nutrição, que é sua principal função, ou mesmo para auxiliar que você coma algo diferente na dieta, visto a altíssima quantidade de opções hoje disponíveis no mercado mundial e que cada vez mais adentram ao Brasil também.
Assim, caberá uma análise crítica dentro de sua rotina, condições e planejamento a fim de decidir pelo uso ou não de substitutos de refeição, lembrando sempre que, inevitavelmente, você sempre deverá optar por alimentos sólidos.
Bons treinos!
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