Grandes nomes do fisiculturismo já tiveram algum tipo de problema relacionado ao tamanho de suas costas, juntamente com a qualidade e, claro, a simetria. Todavia, muitos desses atletas, como Phil Heath, experimentaram técnicas diferentes e, claro, elaboraram suas próprias técnicas de acordo com o que mais se encaixa consigo, especificamente.
Hoje, vamos propor um treino de costas voltado para volume em off season. E, por ser um treino relativamente específico pra dorsais, não é recomendado que este treino seja realizado com qualquer outro grupamento muscular.
Então, você está pronto para começar a fazer suas costas pegarem fogo? Se sim, prossiga…
Exercício 1: Levantamento Terra
Vamos começar aquecendo o corpo por completo, com uma série de 12 repetições no levantamento Terra.
Além de proporcionar aquecimento no corpo todo, o levantamento Terra já trabalha a região lombar e, claro, outras partes do corpo como abdômen, trapézio e posteriores da perna.
Após os 12 movimentos, realize mais 4 séries em pirâmide (aumentando o peso), com 10-8-6 e 4 repetições.
USE SEMPRE CINTURÃO!
Exercício 2: Barra fixa com pegada aberta
O inferno para muitos, é um dos melhores exercícios da musculação. É basicamente impossível ter um ótimo corpo, sem em algum estágio da vida, realizar algum tipo de barra fixa.
A barra fixa por muitos é considerada o exercício pai dos dorsais, por isso, deve ser realizada com o máximo de perfeição possível.
Realize então 4 séries de falha, variando de 4-12 repetições bem executadas e sempre segurando lentamente a fase negativa do exercício. Caso passe das 12 repetições, então aumente a carga.
Exercício 3: Remada livre com pegada inversa
Realize a remada livre com barra olímpica, se possível. Faça 3 séries de 10-8-6 repetições, são suficientes nesse exercício que proporcionará maior densidade muscular para as costas.
Exercício 4: Serrote unilateral
Então, quase no final do treino, realizaremos 4 séries de 10 repetições com o serrote unilateral. Apoie-se sempre em um banco, ou use a estante de halteres para isso. Todavia, use cinturão e lembre-se sempre de deixar a coluna o mais estável possível. Isso ajudará a isolar a musculatura, evitar lesões e trabalhar melhor os dorsais e não simplesmente os trancos com a coluna.
Exercício 5: Remada baixa com triângulo
Aqui, realize 2 séries de 8 com fase negativa super lenta. Lembre-se que você pode balançar sim a coluna, ajudando a trabalhar ainda mais a região lombar. Mas jamais dê tranco e, claro, USE CINTURÃO.
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30-70seg e entre os exercícios de 2 minutos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Caso eu tenha problemas de execução no Terra por conta do joelho, ok colocar o stiff ?
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Vai depender muito da sua execução e, principalmente do tipo de lesão que tem no joelho, assim como, claro, as recomendações médicas…
Eu, sinceramente não colocaria… Opte por hiperextensão lombar… Não chega nem aos pés do Levantamento Terra, mas dá pra quebrar um galho.
treinar um musculo por dia apenas com series 12 rep.pesados deseelvolve massa muscular?
exemplo: no dia faço supino livre,supino inclinado,voador, peitoral crusado,crucifixo epara terminar supino declinado. obrigado
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Tudo depende muito de N fatores. Porém pode ser um bom protocolo. Você deve sempre analisar os treinos junto ao educador físico de sua academia.