Ectomorfo é um biotipo caracterizado por ter dificuldade no aumento da massa muscular e no ganho de peso, devido a seus aspectos físicos, características metabólicas e as suas taxas hormonais. Por isso, para que uma pessoa com esse biotipo tenha excelentes resultados, ela precisa ter um excelente treino para ectomorfo e uma dieta bastante ajustada, pois o indivíduo ectomorfo não costuma ter muito apetite, o que prejudica ainda mais os resultados de ganho de massa muscular.
Apesar de ser um biotipo com dificuldades você pode usar suplementos para ganho de massa muscular, quando o treino para ectomorfo e sua dieta estão bem ajustados, eles são excelentes para construir um corpo com baixa porcentagem de gordura. Diferente, dos endomorfos, por exemplo, que conseguem ganhar bastante massa e peso, mas com muita gordura junta.
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O treino para ectomorfo precisa ser muito bem ajustado com exercicios para ganhar massa muscular, pois são indivíduos que possuem maiores chances de entrar em estados catabólicos com alguns treinamentos mais longos, e suas chances de entrar também em overreaching e overtraining são tremendas.
Portanto, um bom ajuste de volume e intensidade no treino e um descanso adequado é o que poderão promover resultados positivos a ele.
Sendo assim, neste artigo quero trazer uma proposta de treinamento para ectomorfo, a fim de que ele possa ter bons resultados e se surpreender com as mudanças necessárias para que consiga eficiência na musculação. Vamos lá?
Visão geral do treino para ectomorfo
Um ectomorfo precisa de um treino breve, árduo e que possibilite estímulos especialmente miofibrilares.
Normalmente, trabalhamos com um baixo número de séries, repetições e com poucos exercícios, deixando de lado técnicas, como os supersets e séries combinadas, que podem acabar necessitando de muita energia para um indivíduo que já tem um gasto calórico alto.
Usamos de exercícios básicos, para que o treino seja reduzido em volume (este tipo de exercício executa vários músculos), e para que você consiga estimular uma quantidade de fibras maiores e também consiga trabalhar melhor o sistema neuromotor.
Por fim, recomendamos que o treinamento não ultrapasse algo em torno de 50 minutos a 60 minutos.
Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides e tríceps
- Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 1X8 (para cada lado);
- Exercício 4: Extensão de cotovelos na polia com puxador reto – 1X12-15 (aquecimento); 2X6;
- Exercício 5: Francês com halter – 1X8; 1X6;
- Exercício 6: Coice unilateral com cabos (usar pegada reversa) – 1X8 (para cada lado);
- Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.
O treino se inicia com movimento básicos e fundamentais para os deltoides e, por fim, utiliza um exercício unilateral isolador. Fazemos o mesmo com os tríceps braquiais, enfatizando o trabalho adequado de suas diferentes porções, assim como fizemos anteriormente com os deltoides.
É importante que nas séries de aquecimento, você NÃO CHEGUE na falha, pois elas são apenas aquecimento. As falhas máximas devem ser atingidas nas séries de trabalho. Nelas, você deverá colocar todo seu esforço, toda sua garra! São poucas séries, poucas repetições e você precisa fazer com que elas valham a pena!
Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo), realize a fase excêntrica do movimento (subida) com 4 segundos de duração e faça a concêntrica (descida) explosiva.
O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps braquiais.
No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no pico máximo de contração.
- Descanso entre as séries: 60 segundos.
- Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas
- Exercício 1: Cadeira extensora – 2X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 2: Agachamento livre com barra – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 3: Leg Press 45º – 1X10 (aquecimento); 2X8;
- Exercício 4: Mesa flexora – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 5: Stiff com barra – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 6: Flexão plantar em pé – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.
No segundo dia, treinaremos os membros inferiores, ou seja, coxas e pernas. Neste dia, o desgaste é muito grande, portanto, recomendo que você faça uma boa refeição livre no seu pós-treino.
O primeiro exercício será a cadeira extensora, para preparar os quadríceps e os joelhos e prevenir lesões. Neste primeiro exercício, no pico máximo de contração, você deve segurar 2 segundos.
No agachamento livre, a principal dica é: Utilize o cinto! Ele é muito importante na estabilização do core, especialmente quando temos de dar tudo de nós em uma série.
O terceiro exercício é o leg press 45º, que além de usar os músculos anteriores da coxa, trabalha também os isquiotibiais, e os glúteos, em parte.
Logo em seguida, passamos para a mesa flexora que é básica para a construção de bons posteriores de coxa, o Stiff que será voltado para os glúteos e, finalizamos com as panturrilhas, com o exercício Flexão Plantar em pé, que mais recruta fibras musculares tanto do sóleo, quanto do plantar, quanto do gastrocnêmico.
- Descanso entre as séries: 90 segundos.
- Descanso entre os exercícios: 120 segundos.
Dia 3: Quarta-Feira: Off
Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você possa se desenvolver adequadamente!
Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário uma boa ingestão energética e adequada de macronutrientes, afinal, seu EPOC ainda está elevado e suas sínteses estão “há mil”.
Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino, bem como suplementos pré-treino.
Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen
- Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
- Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
- Exercício 5: Abdominal na polia com corda – 3X15; bi-set com Exercício 6: Abdominal na prancha – 3X20;
- Exercício 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.
O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.
O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres, é um excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.
No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle possível.
Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.
Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha), destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a região inferior (elevação de pernas paraquedas).
Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios, dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou 2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como estabilizador em todos os outros movimentos.
- Descanso entre as séries: 60 segundos.
- Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps
- Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
- Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;
- Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
- Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.
No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.
Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que o pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema neuromuscular e adquirir aptidões, como controle, coordenação motora e equilíbrio. Neste movimento, executaremos quantas séries forem necessárias até completar 50 repetições. O descanso entre uma série e outra deve ser somente de 45 segundos.
Adiante, temos a remada com barra, também básica para os dorsais e que faremos com a pegada supinada, para exigir menos força de pegada, que já estará fadigada com os dois exercícios anteriores.
Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das costas.
Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta que é o movimento mais clássico para os bíceps. Não há grande segredo para executá-la. Apenas mantenha o controle, especialmente na fase excêntrica (descida) do movimento e não faça balanços com a lombar na fase concêntrica (subida).
Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para o trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito comum vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de flexionar os cotovelos e mantê-los levemente voltados para frente, isolando melhor assim os braços e antebraços, que é a forma correta.
- Descanso entre as séries: 60 segundos.
- Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Conclusão
Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treino para ecotmorfos.
CONHEÇA >>> 6 Dicas Essenciais para um Ectomorfo obter bons Resultados no Ganho de Massa!
Entretanto, observe sempre suas necessidades individuais e faça as adaptações necessárias quanto aos exercícios, pois sabemos que nem todo mundo consegue executar todos os tipos de exercícios.
Certamente, seguindo esse treino e levando seu treino ao máximo de intensidade, descansando e se nutrindo adequadamente, você conseguirá resultados exponenciais.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Eu costumo dizer que a musculação para qualquer objetivo tem que ser todo dia, lógico descansando o domingo, ainda mais para quem quer ganhar massa magra, porque vc poderá treinar 2x os musculos na semana se a sua ficha for ABC. Se caso vc só puder ir a academia 3x na semana lhe aconselho fazer um FULLBODY, ai você nao deixará seu musculo descansar por um periodo muito longo, o que atrapalhará a sua meta da hipertrofia.