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Sugestão de treino para Ectomorfo

Qual o seu biotipo corpóreo? E metabólico? Você já parou para pensar que isso pode interferir direta ou indiretamente em seus ganhos?

ectomorfo

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Sabemos que o ectmorfismo é um grande problema para os que desejam ganhar peso. Ossos finos e pouco densos, metabolismo muito rápido e tendência a não reter líquidos. E essas são apenas algumas das características. Se você se identificou, não se desespere. Não jogue a toalha e não ache que por isso não ganhará peso. Um treinamento adequado com uma dieta coerente e balanceada para seus ganhos e necessidades individuais é a chave do sucesso.

ectomorfo

Nessa proposta de treino baseada em um  vemos poucas séries, poucas repetições e infrequência, com o intuito de aumentar o tempo de descanso que é onde efetivamente ocorre a hipertrofia muscular. As séries devem ter de 1 min a 1,5 min de descanso e o intervalo dos exercícios não deve exceder 3 minutos. E aí, você está pronto para um treino breve, infrequente, pesado e alucinante?

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Dia 1 – Segunda-feira

Exercício:Série:
Supino plano com barra1X8-1X8-1X6
Desenvolvimento com halteres2X10
Supino Inclinado com barra2X8
Elevação Lateral sentado1X8-1X6
Extensão de tríceps com barra reta (polia)2X8

Dia 2 – Quarta-Feira

Exercício:Série:
Agachamento livre1X12-1X10-1X8-1X6
Cadeira Extensora3X15
Leg Press2X20
Mesa flexora3X10
Gêmeos em pé3Xfalha
Gêmeos sentado2Xfalha

Dia 3 – Sexta Feira

Exercício:Série:
Levantamento Terra2X10
Barra fixa aberta2Xfalha
Closed pull down2X8
Remada livre aberta1X10
Rosca direta com barra reta2X8
Encolhimento com halteres2X15

Bons treinos!

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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85 Comentários


  1. Lucas Silva disse:

    Olá,

    Muito bom artigo. Tenho seguido o treino, mas ainda sinto dores e falta de força no ombro. Tem algum exercício para fortalecimento de ombro que eu posso encaixar no treino? Se sim, em qual dia?

    • Dor no ombro devem ser individualmente avaliadas, portanto não recomendo que você utilize nenhum exercício a mais no treinamento. O ideal é saber o que está causando essa dor para então se propor o exercício correto ou os exercícios corretos.

  2. Álvaro Augusto Alves disse:

    com esse treino e como fica a suplementação? para de tomar todos os dias e só toma quando treinar?

    • Betão Marcatto disse:

      A suplementação vai ser sempre ditada pelo rótulo do fabricante, estratégia nutricional e objetivo. Suplementos como pré-treinos, vasodilatadores, etc apenas em dia de treino. Demais suplementos, depende dos fatores que citei.

  3. Davi da Silva disse:

    Dicas interessantes, mas eu tenho uma dúvida.

    Tenho 24 anos de idade, sou baixo, mais ou menos 1,65 e peso 61 kg. Pesava 54 quando comecei a treinar, mas isso foi há uns 10 meses atrás e não consigo passar dos 61 kg. Tenho treinado todos os dias e percebi que realmente não tem sido a melhor maneira para mim, por isso pretendo começar a treinar 3 vezes na semana, buscando fazer alguma outra atividade nos outros dias, pois não gosto de ficar muito parado. Seria suficiente? Ou 4 vezes seria melhor? Suas dicas de exercícios são boas também. Meu instrutor passou para mim uma vez um treino biset que foi horrível. Se eu tivesse buscado conhecimento antes, nem teria feito o treino.

    • Betão Marcatto disse:

      Davi, se você quer ganhar peso, qualquer outra atividade será contraproducente, pois terá um gasto calórico a mais. Sugiro treinar musculação de 4 a 5 vezes na semana. E bi-sets, assim como drop-sets são excelente no quesito estímulo neuro muscular

  4. Juliano disse:

    cara, uma dúvida: Sou iniciante e ainda é muito diíicil pra mim fazer a “barra fixa aberta”, existe algum exercício que eu possa colocar no lugar?

    • Betão Marcatto disse:

      Juliano, faça puxadas no cabo (pulley anterior) ou body rows (procure no Google). São exercícios iniciais pra quem não consegue fazer barra fixa

  5. Elliot disse:

    Parabéns pelo post e pelo site bastante didático Sendon, pode ser entendido tanto por especialistas como por iniciantes.

    Gostaria de saber se nesse treino não há a possibilidade de adicionar abdominal. E se caso adicionas as abdominais me fariam ter alguma perda.

    • Betão Marcatto disse:

      Elliot, nesse treino não há necessidade de se colocar abdominais, porque muitos dos exercícios que estão aí solicitam o core (tronco). Faça do jeito que está e quando for mudar de treino, com a musculatura mais reforçada, acrescente os abdominais

  6. Lucas Santiago disse:

    Pelo que eu li nos comentários , esse treino deve durar por mais ou menos uns 5 meses certo? Quando termina-lo, que outra serie devo seguir? Sou iniciante , malho a 6 meses .. Pesava 58 Kg , agora estou com 66kg.. busquei esse treino na internet porque na academia daqui do bairro os professores não são muito bons. Outra coisa é que não tenho abdômen definido, apesar de ter so 5% de gordura.. Oq devo fazer? Focar no ganho de maça primeiro e depois definir?

    • Betão Marcatto disse:

      Lucas, ao terminar esse treino, você pode manter a estrutura e mudar apenas os exercícios. Desculpe mas você não deve ter 5% de gordura no corpo, nem bodybuilders profissionais chegam a esse percentual de gordura, essas avaliações de dobras com protocolos de Pollock feitos em academias são todos falhos. Não entendi a parte de focar no ganho de “maça” primeiro, mas com esse peso, sim, você deve fazer um treino para hipertrofia.

  7. Alexandre disse:

    Parabéns pelo post…porem tenho dúvidas! O que acontece se eu malhar todos os dias? Sou ecto, 1,74 e pedo 65 kg! Ganho massa com muita dificuldade, sempre malhei todo dia! Será que isso me atrapalha?

    ——

    Todos os dias os mesmos músculos? Sim, irá causar stress excessivo e poderá causar lesões e resultados nada satisfatórios. Se for seguir o treino, siga como descrito.

  8. Antonio disse:

    Ola, gostei da sua breve explicação e do treino proposto. Eu me enquadro perfeitamente: alto 1,80m, ossos largos, metabolismo rápido e atualmente com 70kg. Já fiz academia algumas vezes quando mais novo 17/18 anos mas parei e esse ano com 20 anos retornei. Estou desde o inicio e não senti muita diferença, e está dificil ganhar mais massa. Agora comecei um acompanhamento nutricional e espero que uma reeducação alimentar me auxilie bastante. Atualmente estou com um tipo de treino ABCD onde chego a fazer mais de 13 exercicios por dia e geralmente 3 ou 4 exercicios por região – por exemplo o treino B são 3 costas e 3 lombar e em seguida 2 de abdomen 3 tipos roscas( reta; neutra; concentrada) e por fim 1 exercicio para cada região do antebraço. Acredito sim que estou fazendo muito exercicios e isso acaba por me desanimar ate mesmo por que bato 2hr na academia facil. Gostaria de um conselho seu se realmente está sendo demasiada a quantidade de exercicio, gostaria na verdade adotar esses exercicios propostos acima, mas antes desejo saber se eu posso reduzir tão drasticamente visto que comparados ao meu treino ABCD onde faço tanto exercicio, esse treino acima ABC poderia me dar o resultado que procuro. Por que assim vou reduzir de 3 costas ou 3 bicips para 1 ou 2 como está escrito acima.. Esse treino ABC podera ajudar no que preciso? Valeu..

    ——

    Sim, esta fazendo MUITOS exercícios e passando TEMPO demais na academia. Mude, não há problemas, mude e verá melhores resultados.

  9. alex disse:

    Parabéns pelo post, gostaria de saber se para os ectomorfos a realmente a necessidade de treinar apenas tres vezes por semana, se realizar o treino em seis dias comprometeria o desenvolvimento em vez de potencializa-lo?

    —–

    Vai depender bastante, mas no geral pode-se dizer que sim, visto que o gasto calórico do ectomorfo é maior, por isso a menor quantidade de treinos na semana.

  10. Alan de Souza disse:

    Muito bom o post, esse treino pode ser feito no esquema abcX2?

    —–

    Não. Deve seguir como proposto.

  11. Giancarlo disse:

    Cara e quem treina todos os dias?

    —–

    Não faz esse treino ou se adéque a ele. Ele é para ser feito com a separação conforme no artigo. Lembre-se, as vezes menos é mais.

  12. Caique Martins disse:

    Parabéns!!! Sou ecto, tenho 19 anos, 1.83 de altura, peso 77 Kg. Eu treinava no ano passado uns 6 meses e depois parei, fiquei 5 meses sem fazer, voltei no começo deste ano, mas no primeiro mês (Janeiro) eu não fiz dieta e nem tempo suficiente de descanso e eu pesava 71 Kg, no segundo mês eu peguei firme na dieta (Carbo, Proteina, Gorduras, Calorias) e descanso, agora eu peso 77 Kg, treinei ABC x2. No mês passado ate este mês eu treinei ABCD, mas não deu muito resultado, ai agora eu quero mudar meus treinos. Então fica minha dúvida: Posso treinar ele (Esta sugestão de treino) 2x por semana, tem que ser com muita intensidade???

    Outra duvida minha: Eu sou ecto, mas se eu ficar 1 mês sem fazer abdominal eu fico com um pouco de barriga e não sou tão trincado como os outros ectos (só quando eu tinha 71Kg ).

    OBS: So faço dieta e descanso, não uso nenhum suplemento.

    ——-

    Use o treino conforme escrito no artigo. Não faça mais do que está proposto.

  13. Flavio disse:

    Estou fazendo esse treino e me dei bem com ele, já tem 5 meses… ele não vai abdominal? Posso adicionar aeróbico? Estou ganhando barriga e quero sabe qual a hora certa de parar com ele e passar para um outro ou fazer um para definição…

    ——

    Não adicione nada, siga conforme o exemplo. A hora certa para trocar de treino/objetivo, é quando você achar que o ganho de massa está menor e o ganho de massa gorda maior. Nessa hora, é a hora de começar a trabalhar a diminuição da gordura e buscar manter o que conquistou de massa magra. 5 meses é um bom tempo para o mesmo treino…

  14. Felipe disse:

    Quanto a alimentação, deve-se reduzir o número de calorias nos dias que não treinar?

    A grosso modo não, pois, seu EPOC está elevado. Mas pode variar de indivíduo para indivíduo e da estratégia utilizada.

    M.Sendon
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  15. Felipe disse:

    Parabéns pelo post, muito explicativo. Sou ecto e sempre tive muita dificuldade para ganho de peso, gostaria de saber se esse treino é mais indicado para iniciantes ou pode ser utilizado por pessoas com mais experiência? Treino há aproximadamente 6 anos e sinto que meu corpo deu uma estagnada treinando 5 vezes por semana, você acha válido fazer este treino para dar um estímulo diferente? Gostaria de saber também se existe alguma variação deste treino para fazê-lo 4 vezes por semana. Tenho 1,75 e 77 kg, desde já muito obrigado.

    —–

    É um bom estímulo para quaisquer indivíduos sadios. Não temos variações prontas.

    M.Sendon
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  16. João disse:

    Olá Marcelo!
    Tenho só uma breve duvida, nos tempos de descanso será mais indicado descansar mais nos exercícios compostos e menos nos isolados certo? Quanto tempo para um e outro? Estava a pensar isolados no máximo 1.5 minutos e nos compostos 2-3 minutos, senão terei grandes problemas para levantar maiores quantidades de peso como por exemplo as ultimas series de agachamentos e peito com barra.
    Desde já obrigado 🙂

    60-90 seg e 30-60 seg respectivamente. Mas tudo dependerá do tipo de treino, da resposta do seu corpo, da presença de maior quantidade de fibras tipo I, IIA, IIB etc.

    M.Sendon
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  17. Christianno disse:

    Oi, Marcelo. Tenho outra pergunta. Em relação ao treino proposto, eu posso substituir os supinos com barra por supino com halteres, pois sinto dores nos ombros. Sinto que tenho mais efeito me exercitando com halteres. Resumindo: Posso fazer todos os exercícios compostos (Terra, Supinos, Agachamentos, Remada) só com halteres? Abraços!

    Sem problemas, desde que bem executados.

    M.Sendon
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  18. Christianno disse:

    Oi, Marcelo. Parabéns pela elaboração do treino. Estou na fase de adaptação do treino proposto. Hoje eu experimentei o treino A. É normal que o ectomorfo pegue menos peso nesse treino? Eu sempre peguei 12kg no desenvolvimento e 15kg no supino inclinado, porém tive dificuldade ao fazê-los hoje. Além de ectomorfo sofro severamente de overtraining. Me canso com facilidade com tudo. Até as coisas mais simples do dia a dia me deixam cansado, fisicamente e mentalmente. É possível que eu tenha desenvolvimento corporal no treino proposto reduzindo a carga nos exercícios? Abraços!

    Sim, claro. Peso não é nada na musculação. Exercícios bem executados é que mandam. Quanto ao cansaço, reveja a dieta, esse é o principal fator e provavelmente é onde está o seu problema.

    M.Sendon
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  19. Cristian disse:

    Sou ectomorfo iniciante, e vou treinar em casa. Pelo que andei pesquisando sei treino proposto é realmente excelente. Parabéns. Tenho só uma duvida, gostaria de saber se poderia me ajudar.
    Eu vou treinar como proposto, porém meu trabalho exige que eu ande muito a pé. Por exemplo, todo dia eu ando praticamete das 13h até as 18h. Isso pode comprometer muito meu treino? Ou não preciso me preocupar muito com isso?

    Com certeza pode e muito! Principalmente sendo ectomorfo, todo gasto, esforço entre outros devem ser computados. O descanso também será fundamental!

  20. Everton disse:

    Ola amigo, vou começar a fazer o treino q Felipe Franco passou para ectomorfos, é assim:

    Segunda-Peito: Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Supino articulado e outro que não sei o nome…
    Terça-Perna: Agachamento Hack, Agachamento livre, Cadeira Extensora, Mesa flexora.
    Quarta- Descanso.
    Quinta-Costa: Puxador Frontal, Remada Articulada, Remada Cavalinho, Puxador Costa, e outro que esqueci o nome também.
    Sexta: Repetir Perna de novo
    Sábado-Ombro
    Domingo-Descanso

    O que você acha?

    É uma opção, pois ele tem os métodos dele. Particularmente, achei ruim.

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  21. Renan disse:

    Tenho 40 anos de idade 1.83m e 81kg Passei toda minha vida pesando 67/69kg tem uuns 05 meses que consegui ganhar estes kilos do nada. Parei de comer arroz e feijão e booom ganhei aproximadamente 10 à 12kg. Sou ecto e também li em algum lugar que quando estamos com 40 anos a possibilidade de ganho muscular é maior. Ainda não entrei em academia estou fazendo meus exercícios em casa. Será que eu tenho a possibilidade de ganho de massa mesmo tendo 40 anos ?

    Não é o ideal. Você corre risco de lesões e de problemas ainda maiores.

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  22. Raphael Lucas disse:

    Eu estava observando, você só colocou um exercício para tríceps? Ou tenho que fazer por fora?

    Somente deve ser feito o que foi solicitado no treino.

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  23. Raphael Lucas disse:

    Mano, sou leigo nesse assunto de academia porque só malhei um mês, vou começar o segundo mês. Infelizmente na minha academia só tem aqueles instrutores que só dão atenção para as mulheres e não dão atenção pra quem tá começando. Eu vi que no seu artigo, você fala que se deve malhar apenas 3 dias por semana, sendo que eu tenho amigos que dizem que não vale a pena, eles estão errados?

    Sim.

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  24. Lucas Lira disse:

    Achei muito interessante a sua proposta de treino para ectomorfo. Me considero um ectomorfo e resolvi tentar.. Gostaria que você lê-se com um pouco de atenção…
    1º Mostrei o treino ao instrutor da minha academia e ele gostou. Só que discordou de algumas pequenas partes como aumentar para 3 séries as que têm apenas 2, e também discordou em descansar às terças, quintas e sábados. Gostaria que você me explicasse sua opinião sobre essas discordâncias do instrutor, pra ver se tem fundamento.
    2º Treinei peito, ombro e tríceps como proposto, porém senti como se fosse realmente pouco para o peito por exemplo. O que você me diria? Devo aumentar a carga ou isso é normal e com o tempo me acostumo e terei ganhos?


    São pontos de vista diferentes. Aumentar não signifcará mais resultados. Na maioria dos casos, aliás, significa regresso pelo excesso de treino, além disso como ectomorfo, aumentar pode significar mais gastos desnecessários.
    Acúmulo de ácido lático, DMIT, elevação de proteon, íons de H+ no plasma que causam essa “fadiga” e sensação que treinou muito, não são sinônimos de desenvolvimento. Estímulo bem aplicado é breve e infrequênte.

    M.Sendon
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  25. Kall disse:

    Um ótimo site. Parabéns!!
    Tenho 27 anos, 1,88, treino a 3 anos, fiquei 6 meses parado (quebrei um osso da mão) voltei a treinar a 3 meses… Comecei a treinar pesava 70kG, hoje peso 83kG e estou com 41 cm de braço e claro sou ectomorfo. E esta ai a duvida, vou treinar toda vida os treinos para ectomorfo???

    Não, o ideal é partir para treinos individualizados a você. Esse é o ideal. Diferentes estímulos são necessários.

    M.Sendon
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  26. disse:

    Parabéns pelo ótimo site!
    Sou ectomorfo e já obtive resultados com esse tipo de treino, porém atualmente por uma questão de tempo eu só posso treinar duas vezes por semana. Qual seria a melhor opção? Desenvolver outro treino ou fazê-lo em sequência? (AB, CA, BC…)

    Desde já agradeço.

    Inferiores e superiores com um treino em HIT, talvez.

    M.Sendon
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  27. Matheus Pinheiro disse:

    Parabéns pelo blog! Gostaria de saber se a quantidade de series, no caso de alguns que são 2 ou menos, são o suficiente? Pois treino a mais de 2 anos e nunca fiz menos de 3 series. Vou tentar segui-los, mas que de primeira vista me pareceu pouco.

    São. Suficientes sim, mas lembrando que todo treino aqui é uma sugestão. O mais correto é avaliar o que seu corpo responde melhor.
    Quantidade não é sinônimo de qualidade.

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  28. Jadson Santos disse:

    Antes de mais nada parabéns pelo site, conheci hoje e ja estou a horas lendo os artigos. Gostaria de sabe se o desenvolvimento militar seria com barra ou halteres e se com barra se frente ou trás ? Grato.

    Varie com ambos.
    Utilize sempre a barra pela frente. Por trás, o risco de lesão é alto.

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  29. Luís Guilherme disse:

    Bom dia Marcelo, tenho 1,73 e 70kg.
    Comecei numa academia com aparelhos ótimos, mas os professores péssimos. Gostaria de saber se esse treino dá um bom resultado? E quanto tempo uso esse treino até trocar para outro?
    Obrigado

    Não há como prever. Variará da resposta do seu corpo, dieta, descanso etc. Em tempo, “aparelhos bons” não dizem nada, afinal grandes físicos foram construídos com barras e halteres.
    Você, normalmente muda de treino em periodizações ou quando o mesmo deixa de apresentar resultados satisfatórios, cerca de 3 meses.

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  30. Felipe Condack disse:

    Sou ectomorfo fácil, tenho 18 anos, treino a 8 meses, pesava 45kg com 1,69 de altura, agora estou com 54kg, treino de segunda a sábado, com peito e tríceps, costas e biceps, e ombro e perna, depois repito. Nesses 8 meses fazendo treino e dieta obtive bons resultados, mas quero melhorar. Li o artigo, mas acho que treinar 3 vezes na semana é pouco para mim, mas respeito seu pensamento. Queria mudar para pelo menos treinar 4 ou 5 vezes na semana, e tenho duvida também em relação a treinar um grupo muscular grande uma ou duas vezes na semana, o que você me indica? Grato

    Se é ectomorfo, o treino de com 3-4X semanais é o mais indicado. Não há necessidade de excesso de treinamento.
    Não há como indicar, visto que não conheço suas necessidades individuais, mas não vejo necessidade de mais de uma repetição semanal por grupamento.

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  31. luiz mello disse:

    Poderia usar este treino como um ABC? Ex: Segunda, terça, quarta, quinta folga, e sexta começa o A de novo…

    O treino deve ser seguido como proposto.

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  32. Aldeirton disse:

    Olá. Gostaria que fosse publicado um treino para ectomorfos que fosse igualmente intensa mas com a utilização de todos os dias uteis. E se necessário pode-se ter o sábado como dia de treino também.

  33. pedro disse:

    Gostei da divisão, mas pra encaixar os exercícios abdominais nesse treino, qual a melhor opção? Fazer abdominais na terça e quinta, seria válido ou atrapalharia na recuperação?

    —-

    Inclua nos dias de treino, 1 exercício com 3-4 séries apenas.

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  34. Rony disse:

    Gostei muito da sua explicação.Também sou ectomorfo Quero saber se esse treino também é indicado para um ciclo?(Trembolona e propionato)

    —-

    Não existe treino indicado pra ciclo. O treino não deve se basear se você cicla drogas ou não.

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  35. leonardo henrique disse:

    Os exercícios estão dispostos na ordem de execução? Se sim, por que o desenvolvimento com halteres vem no meio de supino reto e inclinado? O desenvolvimento com halteres não pegaria primariamente o ombro e secundariamente o peitoral?

    Sim, por ser série intercalada entre peito e ombro.

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  36. Sérgio Antônio disse:

    Olá. Também sou um ectomorfo nato. Tenho 1,78 e peso 72kg.
    Faço academia 4x por semana. Cada dia treino 2 músculos com 3 aparelhos para cada músculo. Vou segunda e terça, na quarta descanso e depois vou quinta e sexta, sábado e domingo descanso. Gostaria de saber se posso hipertrofiar bacana com essa rotina, ou é preciso diminuir o ritmo por causa do meu biótipo?
    Agradeço desde já!

    Depende da resposta do corpo. Está tendo bons resultados? Prossiga! Caso contrário, tente reduzir.

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  37. Rivelino disse:

    Marcelo,

    Estou também na categoria dos ectomorfos. Tenho 1,80m e 70Kg. Faço uma alimentação controlada. Meu índice de gordura corporal está em 13,5%. Por isso, também, faço academia 3 vezes na semana (segunda-quarta-sexta), e na terça-quinta-sábado-domingo faço natação.
    Tendo em vista que meu treino aeróbio é maior que o anaeróbio perco muita massa muscular obtida na musculação.
    Qual a melhor alternativa: fazer treinos de musculação para ganhar massa (com altas cargas x séries menores) ou ganhar resistência (cargas menores x séries maiores)?
    (Detalhe: meu foco de treino de musculação é melhorar o rendimento na natação).
    Obrigado. Aquele Abraço.

    ——–

    Defina seu objetivo: Ganhar músculos significativamente? Suspenda a natação e busque eficácia nos anaeróbios. Nadar? Ok, busque resistência. Saber o que se quer é fundamental.

  38. CHARLES disse:

    Gostaria de saber se esse treino é para um ectomorfo iniciante? Se não for, por favor me manda o link de um que seja.

    Pode ser utilizado sim, mas, é só um exemplo.

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  39. victor amante disse:

    Eu sou hardgainer, peso 75kg, tenho 1.85 de altura e treino crossfit ha 7 meses. Agora estou começando a adaptar minha dieta e treino para o meu biotipo. Gostaria de saber um treino para ectomorfo adaptado para os exercícios do crossfit, sem maquinas. Vi que da pra fazer vários desses exercícios no crossfit, mas tem outros que usam maquinas e não sei como fazer. Não achei nada sobre isso na internet e nem quero lagar o cross. Então tem como conciliar com o cross fazendo uma rotina de treinos adaptada para ectomorfo no crossfit?

    Claro! Lembre-se que grandes profissionais do passado também não tinham lá boas máquinas, mas apenas o básico. Tente optar por nossas assessorias personalizadas. Seu programa pode ficar muito interessante.

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  40. Rodrigo F. Santos disse:

    Me considerado ectmorfo. Atualmente tenho 63 kg. Quando comecei a malhar estava com 54 kg e isso faz uns 2 anos. Porém, estou numa fase que não consigo ganhar mais nada: nem peso e nem medida. E perco peso com muita facilidade. Olhando esta série percebo que os grupos musculares são trabalhados duas vezes por semana apenas. Eu malho de segunda à sábado onde segundas, quartas e sextas eu malho peito, braços, costas, ombros e terças, quintas e sábados, pernas. Não faço uso de suplementos. E malho em casa onde comprei uma mesa. Queria uma ajuda para que eu possa ver melhores resultados.

    ——-

    Maioria dos problemas esta na dieta. Se você é ectomorfo, precisa ingerir uma alta quantidade de calorias, pois você gasta mais, assim, o problema pode estar em sua dieta. Não sou muito a favor de treinar 3x na semana o mesmo músculos também, pode-se ajeitar o treinamento.

  41. Mario disse:

    Aconselhável para fazer após conclusão do ” German Volume Treining”?

    Pode ser uma boa ideia.

    M.Sendon
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  42. Mario disse:

    Parabéns pelo artigo, Marcelo.

    Os ganhos de força são bem significativos com esse treino?

    ——

    Sim.

  43. Isaias disse:

    Não tem treino de antebraço?

    Tais já são treinados sinergicamente com os bíceps, dorsais etc.

    M.Sendon
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  44. Brubo disse:

    Marcelo,
    Me esclarece uma dúvida por favor, no meu caso já vou 3x por semana na academia, (quarta – sexta e sábado) são os dias disponíveis para mim. Não sei se indo sexta e sabado pode atrapalhar no meu ganho! Parabens pelo blog é de muito valor para nós! Abraços

    Dependerá da divisão do treino. Mas, se bem dividido, não há problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  45. Lucas disse:

    Estou com uma pequena duvida, se eu quiser utilizar essa série que você reproduziu um dia sim um dia não eu posso? E terei os mesmos resultados malhando 3x na semana?

    —-

    Esta série é para apenas 3x na semana mesmo, segunda, quarta e sexta.

  46. Buryzinho disse:

    Eu me auto declaro ectomorfo e tenho 1.75 de altura, peso 60Kg. Eu estou saindo também de um treino ABC 2 VEZES NA SEMANA! Eu li todos os comentários e vi criticas e elogios. Quero informa-lo da importância que esses blogs fazem. Vou fazer a série que você reproduziu, e estava pensando que seria desperdício de dinheiro malhar apenas 3 vezes na semana, mas minha cabeça já mudou um pouco lendo todos esses comentários.
    Se eu quiser fazer mais um exercício de bíceps e tríceps eu posso? Se puder qual? E justifique a sua resposta. rs’

    Com a devida atenção
    Lucas

    Treinar 3X na semana NÃO é desperdício.

    Poder pode, desde que respeite a sinergia do treino.

    M.Sendon
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  47. Tiago Assis disse:

    Sou dessa turma dos ectomorfos infelizmente, rsss, tenho 1,72 de altura e peso 70kg. Minhas series geralmente me baseio em 3×12 ou 1×15, 1×12, 1×10 e 1×8 aumentando a carga, o que você me indica?

    —–

    São variações diferentes e cada um tem a sua peculiaridade. Se você estiver falando sobre o treino do artigo, indico que siga o protocolo como manda o artigo.

  48. SÉRGIO ALVES disse:

    Segui o seu treino e obtive excelentes resultados em dois meses de academia. Meu off está me deixando gordo, o que é normal, né. Mais para a frente penso em secar. Ganhei em todos os grupos musculares, exceto a minha panturrilha que não cresceu nem um milímetro. O que faço??? Estou encucadíssimo.

    Parabéns pelo site e pelos artigos. Gosto de todos, sempre que vou estudar algo sobre hipetrofia, acabo lendo muito os seus textos. Muito bons!

    Não é à toa que este treino que passou deu certo pra mim.
    Consegue me dizer o que faço? Minha panturrilha continua a mesma, sniff, sniff. 38cm. aff

    Obrigado pelo artigo,
    Sérgio Alves

    Pode ser genético isso.
    Entretanto, tente treinos mais longos, menos longos, mescle-os semana sim, não e assim por diante… Quanto mais estímulos, melhores as chances de ter resultados.
    Um bom produto sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  49. Cristian disse:

    Há algum tempo atrás eu fazia esse treino sem nem conhece-lo e achei que fora uma coincidência os resultados obtidos, mas agora voltei a faze-lo. Gostaria de saber se tenho que tomar suplemento nos dias de descanso, na terça e quinta.
    Desde já, obrigado!

    ————

    Sim! O seu organismo não para de funcionar nestes dias…

  50. Matthaeus disse:

    Se você faz agachamento livre acho desnecessário o leg press. O agachamento já falha vários músculos da coxa e é bem melhor que leg press.

  51. Gfss disse:

    E ai Marcelo blza?

    To querendo voltar pra academia agora e sou ectoformo (tenho 1,86 e 66kg – uma capa.. rsrsrs). Gostei dessa sugestão de treino e gostaria de saber se eu tomar Creatina e Maltodextrina seria vantajoso.
    Sou universitario, então não tenho muita grana pra suplementos.

    Abração

    ———-

    Se bem usados e encaixados na dieta, são vantajosos.

  52. Victor disse:

    Galera , vou passar um treino que deu muito certo pra mim, eu pesava, 56kg, 26 de braço, depois de um ano, estou com 67, e 34 de braço, não é mentira galera, sou ectomorfo, como faço faculdade de nutrição, estudei sobre o assunto, e já realizei testes, portanto, sou ectomorfo, meu treino, se resume assim:

    3 séries: 10, 8, e 6 para todos os exercícios, inclusive para abdome ( que é um musculo estriado esquelético, ou seja, é um musculo igual o bíceps braquial, peitoral maior , etc)
    Descansar em cada uma das séries 2 minutos ( para evitar o overtraining e lesões, pelo fato de nós termos ossos finos)

    Segunda: 3 exercícios para Costas e um exercício para ombro lateral

    Terça: 3 exercícios para tríceps e 1 para abdome superior

    Quarta: 3 exercícios para perna, 1 para panturrilha e 1 para trapézio

    Quinta: 3 exercícios para bíceps e 1 para abdome inferior

    Sexta: 3 exercícios para peito e 1 para ombro posterior

    obs: o ombro anterior, já é automaticamente treinado no dia de costas, pois todos os exercícios de costas desgastam bastente essa pequena porção do ombro.

    isso aí galera, agora é se alimentar corretamente, deixar de lado, gorduras trans, que é encontrada em doces, biscoites recheados, salgadinhos e frituras.

    se vc estiver com dificuldades de aumentar o peso de um execício, troque o exercício, tire ele da lista, depois de um tempo quando voltar à ele, vc com certeza irá pegar mais peso do que pegava, flw pessoal !

  53. B disse:

    o que vc tem a dizes sobre akeles treinos de um grupo muscular apenas por dia??

    qtos exercicios poderiam ser feitos? o mesmo esquema de 3 para grupo muscular grande e 2 para os pequenos?? ou daria pra aumentar??

    obg!!

    São excelentes.
    Isso dependerá da técnica adequada. Podem variar os números de ex de acordo com o método, séries, individualidade etc

    M.Sendon
    @marcelosendon

  54. Jota disse:

    Ola, primeiro queria parabeniza-lo pelo site. Gostaria de saber se este treino ai serve tambem para ectomorfo iniciante na academia, fiz apenas 2 semanas 3 x cada. O correto nao seria iniciar utilizando as maquinas e depois fazer supino, rosca, etc?

    -=–

    Não. Máquinas são variações, mas não quer dizer que são voltadas para iniciantes apenas, assim como não quer dizer que exercícios livres são pra praticantes avançados de musculação.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  55. João Vitor disse:

    Complementando a pergunta acima, o BCAA seria uma espécie de anticatabólico?

    ————–

    Se usado corretamente, pode se tornar um ótimo complemento. Os aminoácidos contidos nele são muito importantes para a manutenção da massa muscular.

  56. João Vitor disse:

    Marcelo, a prática de natação por duas vezes por semana, 45 minutos por aula, interfere muito na tentativa de ganhar peso?? Mesmo repondo as energias com hipercalórico logo após a natação?

    Sim e não. Depende do metabolismo, da resposta do seu corpo, da capacidade de entrar em overtraining mais fácil ou não…
    O importante é, se optar mesmo pela natação, repor as calorias e possivelmente fazer utilização de anticatabólicos conforme a orientação do seu profissional.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  57. Paulo Roberto disse:

    Marcelo, gostei muito do seu treino e estou ansioso para testá-lo! Acabei de sair de um treino ABC2X que me deu muito poucos resultados e, depois de uma boa pesquisada, percebi que poderia ter a ver com o fato de n estar dando descanso suficiente para meus musculos. Uma dúvida: seria conveniente trocar a elevação lateral pelo military press, a extensão de triceps pelo mergulho e a rosca direta por barra com pegada fechada visto que esses exercicios sao compostos? Ou ja está de bom tamanho a quantidade de compostos?

    Obrigado pela atenção,
    Paulo

    Elevação lateral não tem a mesma função do desenvolvimento militar, apesar de ambos trabalharem parte da lateralidade dos deltóides. Quanto aos outros, prefiro deixar como está. Um treino segue uma sinergia e, mudanças podem interferir negativamente nisto.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  58. Luizfhy disse:

    cara muito dahora esse treino, pra mim deu um upgrade no meu shape. Mas qual seria a continuação para esse treino? se eu ficar treinando um certo tempo só nele eu posso entrar em overtraining?

    Pela lei da adaptação, todo treino deve periodicamente ser alterado.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  59. Matthaeus disse:

    O ideal para ectomorfo é malhar peito 2 vezes na semana
    costas 2 vezes na semana
    perna 2 vezes na semana

    sim, vai coincidir dia, aí vc encaixa

    quanto a panturrilha e antebraço, devem ser feitos nos 3 dias de treino, porque são músculos que demoram muito pra crescer.

    —–

    Viajou muito na resposta. Não faz sentido.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    no geral ir na academia 3 vezes na semana

  60. Thiago disse:

    Sendon, primeiramente parabens pelo blog!
    Gostaria de saber o que você acha da forma de treinamento 10x 8x 6x 15x?

    Obrigado pelos alogios.
    Bem, acho interessante. Você acaba por recrutar as fibras de maneiras diferentes dando ênfase tanto as brancas quanto as vermelhas em seus subtipos.
    Mas acho interessante (e é o que venho fazer) realizar repetições ainda mais baixas, seguidas de repetições altas.

    Algo como : 2X4 – 1X6 – 1X15

    Mas não descarto sua hipótese não.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  61. matheus disse:

    Olá Marcelo, cara esse treino ae soh tem 1 exercicio de biceps isso ta certo?

  62. Rafael Reich disse:

    Ola achei legal esse treino , porem minha duvida é nas cargas a serem usadas pore exemplo,
    Supino plano com barra 1X8-1X8-1X6 , sao 3 series, eu uso peso variado ? almentando a carga? ou mantenho o mesmo peso nas 3 series. Aguardo Resposta Obrigado!

    • Sendon disse:

      Olá, Rafael;

      Sim, você deve aumentar a carga conforme as repetições diminuem em número. Sempre, o máximo de carga possível, com execução e velocidades corretas.

      Abraços.

      Marcelo Sendon – Dicas de Musculação

  63. Daniel disse:

    Olá Marcelo.
    Primeiramente parabéns pelo artigo, em comparação com minhas pesquisas achei bastante coerente e apropriado. Gostaria que, se possível, me indicasse um treino para atender minhas expectativas. Sou um hardgainer e gostaria de priorizar a hipertrofia dos braços e pernas e queima de gordura localizada e definição do abdome. Tenho feito treinos 3x p/ semana com a divisão: seg- peito e bíceps, qua- costas e tríceps, sex- perna e ombro, com pirâmide nos músculos grandes. Na terça e quinta faço exercícios de abdominais e aeróbicos com moderação.
    Obrigado

    • Sendon disse:

      Olá, Daniel!
      Agradeço pelos votos e contamos com a sua presença e dos demais companheiros para continuar mantendo o site no ar.
      Infelizmente no site dicas de musculação, não forneço treinos específicos para quaisquer pessoas. Nesse ponto, tenho minha própria acessoria através do e-email [email protected] no qual trabalho com dietas e treinamentos específicos. Se for de seu agrado, pode me adicionar e conversaremos um pouco sobre como chegar em seu objetivo.
      É importante salientar que geralmente não se queima gordura apenas em uma parte do corpo, mas sim no corpo todo. Exercícios localizados ajudarão na hipertrofia do local, mas não na queima do tecido adiposo. Logo, priorize seus objetivos como bulking ou cutting. No seu caso, vejo bulking ou o chamado “Off clean” uma boa alternativa. Lembre-se que o aumento da massa muscular, gera maior gasto calórico e, consequentemente, maior eliminação do tecido adiposo.
      A divisão do seu treino não está legal, infelizmente. Principalmente por treinar 3X na semana, a divisão poderia estar MUITO melhor. Veja: Você está dando pouco descanso ao tríceps (num contexto do treino)… O mesmo acontece com o bíceps. Lembre-se que trabalhando peitorais e costas você já solicita ambos os músculos, respectivamente. Então, fique sempre atento. E também, priorize ao começo da semana, os músculos que possui mais dificuldade em desenvolvimento ou que possui alguma assimetria.
      Aeróbios num caso de offseason, para hardgainers, devem ser vistos com cuidado. Nem sempre são interessantes, mas também não são descartáveis. Veja um artigo que tem no site falando sobre aeróbios para hardgainers.

      Abraços e bons treinos!
      Aguardo seu contado.

  64. Uelen disse:

    Olá Marcelo,

    Gostaria de saber qual o melhor metodo para um ectomrofo que ficou quase um ano parado e está voltando aos treinos. Treinava pesado e rápido como indica a literautra, porém os 5 dias da semana enfatizando pernas, pois as minhas são muito finas e sempre ganhei tronco muito mais facilmente. Malhava perna 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta). è indicado?

  65. Matheus disse:

    o treino ABCDE também é indicado para hardgainers ???

  66. Filipe Miranda disse:

    * escrevi rápido, desculpe os erros de digitação

    abs

  67. Filipe Miranda disse:

    Qual o problema em fazer o mesmo número de séries para costas e tríceps????

    Oq nos sabemos é que cada músculo tem uma proporção diferente entre as duferentes fibras, mas a literatura defentde que para hipertrofia devemos anfatizar o treino das fibras brancas de toda forma!! Então onde está o sentido de variar o N° de repts entre um grupamento e outro???

    Não estou falando aqui por achismo e nem sou dono da verdade, sou professor de Ed. física e fisiologista à 8 anos e apenas estou postando uma metodologia diferende do que vc usa..

    abraços.

    • Marcelo Sendon disse:

      Devemos enfatizar TODAS as fibras. Na verdade, é isso que causa a hipertrofia. Desde o recrutamento de fibras vermelhas a brancas…
      Quanto ao recrutamento, as séries são relativas, visto o objetivo e cada treino em si.
      Concordo plenamente que em determinados programas, as séries e números de repetições devam ser variáveis, assim como em outros, elas podem sim coincidir… hehehe!
      São métodos, como você mesmo disse…

      Ah, e fique tranquilo quanto as discussões, acho isso muito válido e produtivo! Sinta-se a vontade e assim, todos aprenderemos mais!

  68. Marcelo Sendon disse:

    Fala, galera!
    Vou responder um a um para ficar mais fácil, ok?

    Felipe;
    A frequência de 3X na semana é extremamente indicada para hardgainers e para pessoas que já treinam a um bom tempo sim. Baseado no HD, esse sistema de treinamento prega que a infrequência é que trará os ganhos. Mito é que quantidade significa qualidade. Um bom treino, pesado, breve e exaustivo é mais eficaz do que um treino volumoso com pouco tempo de recuperação. Fora que é no descanso que o músculo efetivamente cresce. E estamos falando de HARDGAINERS. Logo, um bom período de ganhos otimizará os níveis de glicogênio e, principalmente a síntese plástica.
    Em um treino ABCDE você também treina um grupamento por vez e, é muito usado por fisiculturistas na atualidade. É um treino pesado que exige mais tempo de descanso. Overtraining é a coisa de que os culturistas mais fogem!
    Abraços.

    Daniel;
    Faço as palavras que disse ao Fernando, chegarem a ti também! QUALIDADE NÃO É NECESSARIAMENTE QUANTIDADE.
    Abraços.

    Bruno;
    Disse tudo! Parabéns por pensar assim, man!

  69. Marcelo Sendon disse:

    Sagaz;
    Pelo contrário. Esse treino não é pra iniciantes.
    E quanto a padronização, o que te leva a crer que é regra? Você faz o mesmo número de séries pra costas e pra tríceps? Não, né? Pelo menos espero que não…
    Cada grupo muscular, é uma particularidade…

  70. Daniel disse:

    pow esse treino n ta fraco pra quem malha a + de 1 ano n ??

    i 3 vezes na cademia e muito pouco

    • Bruno disse:

      Mano você cresce e no descanso, se você treinar com carga máxima na exaustão seu tempo de descanso será maior também

  71. Sagaz disse:

    cara, não curti esse treino não
    nem cara que ta começando agora faz isso, deve haver uma padronização na quantidade de séries/repetições

    flw

  72. Filipe Miranda disse:

    Muito bom artigo, só não concordei com algumas variáveis da ficha. Por exemplo: Se um indivíduo tem a frequencia de 3x por semana, dividindo a ficha em tres não é respeitado o intervalo de supercompensação, tendo um descanso muito grande dos grupamentos malhando cada grupamento uma vez só na semana principalmente no caso de iniciantes que tem a intensidade de treino baixa.
    Outra observação é essa variação de ne de repetições entre os exercícios tirando a coerencia da ficha, ums 8, outros 12,10,8,6 outros 10, outros 20, outros ate a falha?????

    falha pode ser 100 como pode falhar em 1RM, kd o padrão?

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