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Sugestão de Treino para Ectomorfo (Ganho de Massa Muscular)

Conheça um Treino de Musculação para Ectomorfos com 4 dias na semana e 1 dia de descanso, voltado ao Ganho de Massa Muscular!

ectomorfo


Ectomorfo é um biotipo caracterizado por ter dificuldade no aumento da massa muscular e no ganho de peso, devido a seus aspectos físicos, características metabólicas e as suas taxas hormonais. Por isso, para que uma pessoa com esse biotipo tenha excelentes resultados, ela precisa ter um excelente treino para ectomorfo e uma dieta bastante ajustada,  pois o indivíduo ectomorfo não costuma ter muito apetite, o que prejudica ainda mais os resultados de ganho de massa muscular.

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Apesar de ser um biotipo com dificuldades de ganho de massa muscular, quando o treino para ectomorfo e sua dieta estão bem ajustados, eles são excelentes para construir um corpo com baixa porcentagem de gordura. Diferente, dos endomorfos, por exemplo, que conseguem ganhar bastante massa e peso, mas com muita gordura junta.

LEIA >>> Conheça Melhor as Características de um Ectomorfo!

O treino para ectomorfo precisa ser muito bem ajustado, pois são indivíduos que possuem maiores chances de entrar em estados catabólicos com alguns treinamentos mais longos, e suas chances de entrar também em overreaching e overtraining são tremendas.

Portanto, um bom ajuste de volume e intensidade no treino e um descanso adequado é o que poderão promover resultados positivos a ele.

Sendo assim, neste artigo quero trazer uma proposta de treinamento para ectomorfo, a fim de que ele possa ter bons resultados e se surpreender com as mudanças necessárias para que consiga eficiência na musculação. Vamos lá?

Visão geral do treino para ectomorfo

Um ectomorfo precisa de um treino breve, árduo e que possibilite estímulos especialmente miofibrilares.

Normalmente, trabalhamos com um baixo número de séries, repetições e com poucos exercícios, deixando de lado técnicas, como os supersets e séries combinadas, que podem acabar necessitando de muita energia para um indivíduo que já tem um gasto calórico alto.

Usamos de exercícios básicos, para que o treino seja reduzido em volume (este tipo de exercício executa vários músculos), e para que você consiga estimular uma quantidade de fibras maiores e também consiga trabalhar melhor o sistema neuromotor.

Por fim, recomendamos que o treinamento não ultrapasse algo em torno de 50 minutos a 60 minutos.

Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides e tríceps

  • Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 4: Extensão de cotovelos na polia com puxador reto – 1X12-15 (aquecimento); 2X6;
  • Exercício 5: Francês com halter – 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Coice unilateral com cabos (usar pegada reversa) – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

O treino se inicia com movimento básicos e fundamentais para os deltoides e, por fim, utiliza um exercício unilateral isolador. Fazemos o mesmo com os tríceps braquiais, enfatizando o trabalho adequado de suas diferentes porções, assim como fizemos anteriormente com os deltoides.

exercicios treino deltoides triceps

É importante que nas séries de aquecimento, você NÃO CHEGUE na falha, pois elas são apenas aquecimento. As falhas máximas devem ser atingidas nas séries de trabalho. Nelas, você deverá colocar todo seu esforço, toda sua garra! São poucas séries, poucas repetições e você precisa fazer com que elas valham a pena!

Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo), realize a fase excêntrica do movimento (subida) com 4 segundos de duração e faça a concêntrica (descida) explosiva.

O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps braquiais.

No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no pico máximo de contração.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Exercício 1: Cadeira extensora – 2X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Agachamento livre com barra – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Leg Press 45º – 1X10 (aquecimento); 2X8;
  • Exercício 4: Mesa flexora – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Stiff com barra – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Flexão plantar em pé – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

No segundo dia, treinaremos os membros inferiores, ou seja, coxas e pernas. Neste dia, o desgaste é muito grande, portanto, recomendo que você faça uma boa refeição livre no seu pós-treino.

O primeiro exercício será a cadeira extensora, para preparar os quadríceps e os joelhos e prevenir lesões. Neste primeiro exercício, no pico máximo de contração, você deve segurar 2 segundos.

exercícios pernas panturrilhas

No agachamento livre, a principal dica é: Utilize o cinto! Ele é muito importante na estabilização do core, especialmente quando temos de dar tudo de nós em uma série.

O terceiro exercício é o leg press 45º, que além de usar os músculos anteriores da coxa, trabalha também os isquiotibiais, e os glúteos, em parte.

Logo em seguida, passamos para a mesa flexora que é básica para a construção de bons posteriores de coxa, o Stiff que será voltado para os glúteos e, finalizamos com as panturrilhas, com o exercício Flexão Plantar em pé, que mais recruta fibras musculares tanto do sóleo, quanto do plantar, quanto do gastrocnêmico.

  • Descanso entre as séries: 90 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 120 segundos.

Dia 3: Quarta-Feira: Off

Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você possa se desenvolver adequadamente!

Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário uma boa ingestão energética e adequada de macronutrientes, afinal, seu EPOC ainda está elevado e suas sínteses estão “há mil”.

Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino, bem como suplementos pré-treino.

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Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen

  • Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Abdominal na polia com corda – 3X15; bi-set com Exercício 6: Abdominal na prancha – 3X20;
  • Exercício 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.

O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres,  é um excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.

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No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle possível.

Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.

Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha), destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a região inferior (elevação de pernas paraquedas).

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Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios, dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou 2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como estabilizador em todos os outros movimentos.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps

  • Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
  • Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;
  • Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.

No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.

exercicios costas biceps

Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que o pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema neuromuscular e adquirir aptidões, como controle, coordenação motora e equilíbrio. Neste movimento, executaremos quantas séries forem necessárias até completar 50 repetições. O descanso entre uma série e outra deve ser somente de 45 segundos.

Adiante, temos a remada com barra, também básica para os dorsais e que faremos com a pegada supinada, para exigir menos força de pegada, que já estará fadigada com os dois exercícios anteriores.

Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das costas.

Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta que é o movimento mais clássico para os bíceps. Não há grande segredo para executá-la. Apenas mantenha o controle, especialmente na fase excêntrica (descida) do movimento e não faça balanços com a lombar na fase concêntrica (subida).

Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para o trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito comum vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de flexionar os cotovelos e mantê-los levemente voltados para frente, isolando melhor assim os braços e antebraços, que é a forma correta.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Conclusão

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treino para ecotmorfos.

CONHEÇA >>> 6 Dicas Essenciais para um Ectomorfo obter bons Resultados no Ganho de Massa!

Entretanto, observe sempre suas necessidades individuais e faça as adaptações necessárias quanto aos exercícios, pois sabemos que nem todo mundo consegue executar todos os tipos de exercícios.

Certamente, seguindo esse treino e levando seu treino ao máximo de intensidade, descansando e se nutrindo adequadamente, você conseguirá resultados exponenciais.

Bons treinos!

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89 Comentários


  1. Guilherme disse:

    Boa noite. Gostaria de saber se posso trocar os dias desse treino, para segunda-feria, quarta-feira, sexta-feria e sábado.

    • Olá, Guilherme! Pode sim, porém, eu indicaria nos dias em que não for treinar ou em pelo menos 1 deles(terça e quinta), fazer um cardio ou um exercício cardio vascular recreativo como jogar bola, para estar sempre em alta a produção de FSH e manter sempre a tireoide em bom e pleno funcionamento.

  2. Kevin Junio disse:

    Um treino muito bom.
    Quero tirar uma dúvida, o que significa- Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15? Está e outra é a quantidade de levantamento isso eu entendi porém e está parto do aquecimento?
    (aquecimento); 1X8; 1×6 o que significa este aquecimento é a continuação de levantamentos?

  3. Lucas Silva disse:

    Olá,

    Muito bom artigo. Tenho seguido o treino, mas ainda sinto dores e falta de força no ombro. Tem algum exercício para fortalecimento de ombro que eu posso encaixar no treino? Se sim, em qual dia?

    • Dor no ombro devem ser individualmente avaliadas, portanto não recomendo que você utilize nenhum exercício a mais no treinamento. O ideal é saber o que está causando essa dor para então se propor o exercício correto ou os exercícios corretos.

  4. Álvaro Augusto Alves disse:

    com esse treino e como fica a suplementação? para de tomar todos os dias e só toma quando treinar?

    • Betão Marcatto disse:

      A suplementação vai ser sempre ditada pelo rótulo do fabricante, estratégia nutricional e objetivo. Suplementos como pré-treinos, vasodilatadores, etc apenas em dia de treino. Demais suplementos, depende dos fatores que citei.

  5. Davi da Silva disse:

    Dicas interessantes, mas eu tenho uma dúvida.

    Tenho 24 anos de idade, sou baixo, mais ou menos 1,65 e peso 61 kg. Pesava 54 quando comecei a treinar, mas isso foi há uns 10 meses atrás e não consigo passar dos 61 kg. Tenho treinado todos os dias e percebi que realmente não tem sido a melhor maneira para mim, por isso pretendo começar a treinar 3 vezes na semana, buscando fazer alguma outra atividade nos outros dias, pois não gosto de ficar muito parado. Seria suficiente? Ou 4 vezes seria melhor? Suas dicas de exercícios são boas também. Meu instrutor passou para mim uma vez um treino biset que foi horrível. Se eu tivesse buscado conhecimento antes, nem teria feito o treino.

    • Betão Marcatto disse:

      Davi, se você quer ganhar peso, qualquer outra atividade será contraproducente, pois terá um gasto calórico a mais. Sugiro treinar musculação de 4 a 5 vezes na semana. E bi-sets, assim como drop-sets são excelente no quesito estímulo neuro muscular

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