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Sugestão de treino para endomorfo

endomorfo

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Endomorfismo é o biotipo físico de sujeitos que possuem ossos razoavelmente grandes e fortes, porém com metabolismo lento e de fácil acúmulo de gordura corpórea. Diferente do que muitos pensam, o endomorfismo não é favorável para ganhos de hipertrofia, apesar do ganho fácil de peso (peso gordo,  diga-se de passagem). Em outras palavras, o endomorfo é impossibilitado de comer abundantemente pelo acúmulo de gordura fácil e, não tem tendência a desenvolver músculos.

endomorfo

Para esses indivíduos é necessário uma dieta balanceada SEM restrições a macro-nutrientes. Isso nos remete a pensar que é simplesmente ERRADO privar os endomorfos de carboidrato, como há o costume. CHO ajuda a acelerar o metabolismo e, isso favorece a eliminação de gordura. E é importante salientar que TODO macro-nutriente em excesso gera gordura. Apesar dos apesares, se você é um endomorfo, não desista. Abaixo segue uma sugestão de treino para você.

Um treino com enfoques em volume, aeróbios e alta intensidade sempre. Com uma divisão ABCD e mais dois dias de aeróbios semanais com média intensidade, não atrapalhando a recuperação. É importante salientar que esse treino é voltado para HIPERTROFIA de um Endomorfo e não para a perda de gordura.

O treino Endomorfo

Dia 1 – Segunda-feira

Exercício:Série:
Pulldown aberto1X12-1X10-1X10-1X10-1X8
Pulldown nuca1X15-1X12-1X10-1X10
Pulldown supinado1X12-1X10-1X8-1X6
Remada baixa com triângulo4X10
Rosca direta com barra reta superlenta5X15
Rosca martelo sentado3X10

Dia 2 – Terça Feira

Exercício:Série:
Supino plano com halteres1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6
Supino inclinado com barra1X 12-1X 10-1X 10-1X 8
Supino declinado com barra1X 15-1X 12-1X 10-1X 10
Crucifixo reto1X 12-1X 10-1X 10-1X 8
Extensão de tríceps com barra reta na polia1X 12-1X 10-1X 8-1X 8
Francesa unilateral1X 15-1X 12-1X 12-1X 10

 

Dia 3 – Quarta feira

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30 min de caminhada moderadamente rápida
25 min de bike moderamente rápida
25 min de transport pesado

Dia 4 – Quinta-feira

Exercício:Série:
Cadeira extensora1X20-1X20-1X15-1X15
Agachamento livre1X20-1X20-1X15-1X15
Leg Press1X30 – 1X20 – 2X15
Coice na polia4X15
Gêmeos em pé Supersérie com gêmeos no leg press4Xfalha para cada um.

Dia 5 – Sexta-Feira

Exercício:Série:
Desenvolvimento com barra livre por trás1X15-1X12-1X10-1X10-1X8
Elevação lateral1X15-1X12-1X10-1X10
Encolhimento com barra pela frente3Xfalha
Encolhimento com barra W sentado3Xfalha
Elevação frontal inversa unilateral4X10
Crucifixo inverso na máquina3X15

Dia 6 – Sábado

45 min de esteira moderadamente rápida
10 min de transport pesado
15 min de bicicleta sem carga

Clique aqui e conheça o que é o biotipo Endomorfo, como deve ser o descanso, qual suplementação usar e muito mais!

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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33 Comentários


  1. Leonardo Henrique Pereira Silva disse:

    Já, que o endomorfo apresentação limitações, que condicionarão ao seu desenvolvimento muscular, a respeito de qual técnica, se houver, possibilitar-Lhe-ia, a respeito de hipertrofiar-se, integralmente, sem sujeitar-se, a respeito de qualquer risco?

  2. luan disse:

    Teria algum outro exercicio que pode ser substituir o supino declinado? Na minha academia não tem este aparelho 🙁
    Outra duvida, quanto tempo fico fazendo este treino?? 1, 2 meses??

    • Betão Marcatto disse:

      Você pode substituir o supino declinado pelo crucifixo declinado no aparelho (ou simplesmente cross over), ou ainda dips (paralelas) para peito. Sugiro ficar nessa série por 2 meses.

  3. Adriano Medeiros disse:

    Gostei do treino, mas senti falta de abdominal e lombar, eles podem ser adicionados?

    —–

    Abs e lombar são sinergicamente treinados com todos os exercícios, pois fazem parte da estabilização do core. Portanto, o treinamento já inclui indiretamente esses grupamentos. O treino deve ser seguido como proposto.

  4. Edgar Carvalho disse:

    Eu comecei hoje a seguir este treino, mas gostaria de saber o que e o transport pesado?

    ~80-90%FCM.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  5. Francisco disse:

    Em antes de começar o treino pode se fazer uma serie de aquecimento?

    Faça o aquecimento no primeiro exercício do treino.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  6. Rafael disse:

    Boa noite Marcelo,
    A academia que frequento não funciona sábado, posso treinar quinta e sexta (perna com ombro) no mesmo dia e treinar aeróbico na sexta?

    Obrigado e parabéns!

    O treino (sugestão) deve ser seguido como proposto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  7. luiz mello disse:

    Excluindo os aeróbicos, posso usar este treinamento em ectomorfos?

    Não é indicado.

    M.Sendon
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  8. Vinicius Santos disse:

    Bom dia. Tenho feito este treino a cerca de um mês e estou satisfeito com os resultados por enquanto. Mas eu gostaria de saber se há alguma teoria que explique porque alguns dos exercícios tem um numero alto de repetições (exemplo do leg press que é 1×30–1x20x2x15)

    Estímulos diferentes.

    M.Sendon
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  9. MARCIO RITA disse:

    Só não devemos esquecer que cada organismo responde ou reage de maneiras diferentes, a tipos de treinos e exercícios, o mais correto a fazer é pedir orientação para o orientador físico de sua academia, pois é ele que o acompanha todos os dias.

    De acordo!
    Por isso, o treino é uma sugestão.

    M.Sendon
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  10. Igor Felipe disse:

    Primeiramente parabéns pelo artigo pode constatar que sou endomorfo, a minha dúvida é a seguinte treino muay thay 5 vezes por semana das 8 as 9 e das 10 as 11 faço musculação. Isso tudo da manhã. Aí gostaria de saber se posso fazer esse treino mesmo assim!? Desde já agradecido.

    —-

    Provavelmente entrará em overreaching e overtraining. Opte por dias alternados e/ou diminua a frequência de ambas as modalidades.

    M.Sendon
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  11. mayron disse:

    Parabéns pelo artigo. Nesse treino pode implementar variações de treino como drop set, superset, bi-set?

    Não.

    M.Sendon
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  12. Douglas disse:

    Esse treino como você disse é voltado para hipertrofia, como seria um treino de endormofo voltado para perda de gordura?

    Depende das necessidades individuais.

    M.Sendon
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  13. Lucio disse:

    Muito bom o artigo e ótimas as dicas de treino. Gostaria de saber o porquê da grande quantidade de repetições para o trabalho de pernas?
    Obrigado

    —-

    Apenas uma variação no modo de treinar.
    É importante fornecer estímulos diversos aos músculos.

    M.Sendon
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  14. Sergio disse:

    Eu poderia retirar algum exercício de costa e botar o levantamento terra ? Poderia tirar rosca martelo e colocar alternado ou concentrado ou scott por exemplo?
    Muito bom o site, vlw!

    ——-

    Não, deve ser executado conforme a sugestão, sem alterações.

  15. Gustavo disse:

    A execução dos movimentos é melhor rápido, moderado ou lento? Obrigado.

    ——–

    Moderado.

  16. Victor Hugo disse:

    Gostei muito dessas dicas de treino, minha duvida é a seguinte. Eu sou Endomorfo, e já faço musculação 5 x por semana e boxe 3 x por semana. Como o boxe é 99% de exercícios aeróbicos, há alguma alteração nesta sua dica de treino, ou posso segui-la normalmente. Lembrando que nas segundas, quartas e sextas eu faço musculação pela manha e boxe a noite. Agradeço desde já pela atenção. Abraços e sucesso!!!

    ——-

    Estando em horários tão distintos assim, não há problemas.

  17. claudiomar disse:

    Qual o tempo de descanso entre as series?

    ———-

    Entre 45-90 segundos são suficientes.

  18. Douglas disse:

    Rosca direta 5×15 não é muita coisa… o normal geralmente é 3 ou 4 x de 8-10…5 de quinze não gera overtrainning?

    —-

    Não. É apenas uma forma de se pensar e um método de treino.
    Havendo tempo pra recuperação nas proporções adequadas ao estímulo, não há problema.

    M.Sendon
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  19. Douglas disse:

    Como este treino é para hipertrofia, eu que sou endomorfo não iria perder gordura, então? Ou seja eu ficaria vamos dizer rolisso, um gordo malhado?

    O que faz ou não perder gordura é a dieta, não o treino.

    M.Sendon
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  20. Kaique disse:

    Você disse que este treino pode ser feito por iniciantes, mas para quem já esta em um nível avançado na academia, treinando em torno de 3 anos é bem eficaz? Grato.

    Pode ser válido sim.

    M.Sendon
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  21. Franklin disse:

    Nas séries pirâmides (15-12-10-8-6, por exemplo), aumenta-se a carga ou não ?
    Posso mudar a Francesa Unilateral pelo Coice Unilateral de tríceps ?
    Esse treino pode ser feito por iniciantes na musculação ?
    Obrigado desde já.

    – Aumenta.
    – Não.
    – Sim.

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  22. Marquinhos disse:

    Primeiramente gostaria de parabenizar pelo artigo, pois a partir dele pude me enquadrar e saber qual é o meu biotipo, pois as características são as minhas…
    Gostaria de saber apenas o que significa “CHO”, na frase do artigo: “CHO ajuda a acelerar o metabolismo e, isso favorece a eliminação de gordura.”
    Desde já obrigado !!

    CHO = Carboidrato.

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  23. Rodrigo disse:

    Então series tipo 4×8 não são tão eficientes para hipertrofia, como 4x10a12 para endomorfos?

    —–

    De onde você tirou esta ideia? Não tem nada haver, cada treino são necessários repetições diferentes. Leia este artigo para entender melhor: https://dicasdemusculacao.org/o-numero-ideal-de-repeticoes-na-musculacao/

  24. Rodrigo disse:

    Eu de novo, posso te mandar meu treino pra você dar uma avaliada ? Me passa seu e-mail se puder ! Obrigado pela atenção.

    Para isto, você deve acessar a nossa Consultoria Online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. bil disse:

    terça é treino ou aerobicos?

    ——

    Treino!

  26. ADRIANO MELO disse:

    bom dia, gos taria de saber quanto ao tipo de série, se ao tempo em que vai diminuindo a repetição se tem que ir auementando o peso? Por exemplo: quando eu terminar uma serie de 1×15 com 10kg e ao executar a serie seguinte de 1×12 se tem que aumentar a carga ou nao é necessario, se pode terminar toda a serie com o mesmo peso que começou?

    ——–

    Sim, a medida que for diminuindo as repetições, deve aumentar o peso. Porém deve aumentar de acordo com o que você aguenta fazer a execução certa, nada de exagero.

  27. Ricardo disse:

    iae Marcelo..
    cara comecei a fazer este treino a umas duas semanas, por enquanto bastante satisfeito, so estou boiando no que seria o encolhimento sentado com barra w

    Pegue a barra w, coloque embaixo do banco e sente no meio dele. Após isso, é só realizar o encolhimento com a pegada mais aberta.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  28. Andréia disse:

    Eu gostaria de um treino para mulheres tipo endomorfo.

    Este pode ser aplicado.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  29. Leandro disse:

    Pessoal desculpe a ignorancia, mais esse treino trabalha todos os musculos do corpo certo ?
    Pelo menos foi o que entendi pelos exercicios aqui citados.

    ———-

    Sim!

  30. MArcos disse:

    Eu lí certo? em todos os sites que fala sobre esse assunto, falam que Endo tem facilidade em ganhar massa magra, só aqui que não kkk

    Isso é característica de MESOMORFO.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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