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Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral

Conheça um excelente plano para treino dos peitorais! Aprenda a deixá-los como dos grandes fisiculturistas

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Grandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltoides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

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Os peitorais talvez seja um dos grupamentos que mais chame atenção no fisiculturismo. Além dos geneticamente privilegiados com uma grande caixa toráxica, como Arnold e Victor Martinez, contamos com uma musculatura que pode ser bastante densa se bem treinada, apresentando não só volume ao tronco, mas qualidade e proporção, afinal, é realmente muito estranho quando vemos ótimos fisiculturistas com ótimos troncos, mas, infelizmente, um peitoral muito pequeno, desvalorizando demais a parte de cima do corpo.

Saber treinar os peitorais não é saber fazer muita folia com os exercícios, ou seja, não é saber inventar demais. Os exercícios para esse grupamento são poucos e básicos:

Normalmente supinos, flyes, pullover e alguns exercícios com cabos não muito frequentemente utilizados (com exceção do cross over).

Hoje, vamos conhecer uma rotina e uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos peitorais, valorizando então um trabalho com baixo volume e altíssima intensidade. E então, você está pronto?

Aquecimento:

Em primeiro lugar, vamos aquecer os peitorais. O primeiro exercício será para “desenferrujar” alguns ligamentos e articulações. O segundo, será com pesos, a fim de preparar a musculatura, propriamente dita.

Pegue um elástico ou utilize os cabos do cross over e deixe-os na altura do seus cotovelos que devem estar flexionados em 90º com as palmas viradas para a parte mediana do corpo.

Faremos rotações de manguito rotador, para ambos os lados e no sentido médio-lateral e latero-medial. Cerca de 2 séries de 15 repetições para cada lado já são suficientes. Lembre-se: Peso mínimo que não cause esforço.

O segundo exercício será para aquecer a musculatura do peitoral e dos músculos auxiliares (em especial os deltóides e os tríceps). Para isso, esse aquecimento seguirá metodologia criada por Paul Delia, dono do método Max-OT.

Vá ao supino inclinado com barra e então realize uma série com 12 movimentos não muito forçados, mas também não muito leves.

Carga suficiente para executar 12 repetições sem muito cansaço, apenas. Descanse por 1 minuto e então repita o processo, aumentando a carga e diminuindo as repetições para 10.

Repita o processo com ainda mais carga e realize 6 repetições. A partir dessas 6 repetições, você já deve começar a exigir o máximo do seu músculo, por isso, peso!!! Repita o processo com 3 repetições e um aumento de carga. Por fim, chegue em sua repetição máxima.

Nota 1: Exercícios como o supino são extremamente perigosos, por isso, é indispensável que neste processo haja um parceiro competente acompanhando passo a passo tudo.

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Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente.

Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento.

Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

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Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries.

Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

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Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz.

O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.

O descanso entre as séries deve ser em média 90 segundos a 120 segundos.

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No vídeo a seguir, gravado pelo professor Marcelo Sendon, para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube, você irá conhecer um super treino de peitoral, desenvolvido pelo próprio Sendon. Vale a pena conferir para turbinar os seus resultados.

Conclusão

Por fim, faça seu shake pós treino imediato e alimente-se bem nos dias de recuperação! Descanse por, pelo menos, uma semana antes de treinar os peitorais novamente.

Bons treinos!

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17 Comentários


  1. pedro disse:

    jea treino faz anos e estou num treino pesado diáro.

    Posso considerar este treino para um ABC 2x Semaa? Colocando um triceps junto

  2. Valdir de jesus disse:

    Muito bom quero muito para ganha massa com qualidade….

  3. Angelo disse:

    Sobre finalizar com Peck Deck você não acha interessante!! Alguns incluem o mesmo como desnecessário, mas vejo como uns dos principais aparelhos para os peitorais.

    Opiniões e variações de cada treino, cada resposta individual etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. LUIZ MELLO disse:

    As máquinas para o treinamento de peitoral são tão eficientes quanto o treinamento com barras e peso livre? Elas seriam melhores nos bi-sets e tri-sets?

    ——-

    São variações. Depende do que você deseja naquele momento, elas podem ser mais ou menos convenientes. Por exemplo, para primeiros exercícios, podem não ser as melhores opções, porém para exercícios finais onde você não quer fazer uso excessivo de músculos estabilizadores e auxiliares, pode ser. Não há uma regra.

  5. Lucas disse:

    Eu tenho o lado do meu peitoral esquerdo menor do que o lado direito, como posso deixar do mesmo tamanho?

    —–

    Trabalhando exercícios de forma isolada, é um método.

  6. Wanderley disse:

    Um excelente dia Marcelo. Você diz que o Supino reto é um dos piores exercícios pro peitoral e altamente fácil de causar lesões. Você tem algum artigo explicando isso, haja visto que em todas as academias o que se vê são professores colocando sempre este exercício para o grupo muscular. Um abraço.

    —-

    Professores colocando alunos para executar exercício não é sinal de nada. Observe pro exemplo, se eles corrigem a execução dos alunos.. Não, em sua maioria não, ou seja, não é parametro para comparação. Mas leia este artigo: http://www.pponline.co.uk/encyc/bench-press-is-it-a-dangerous-workout-exercise-40883

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  7. flavia disse:

    ola amigo me responda algum que via metabolica esta predominate neste treino ficou um pouco confuso a sua prosposta pois vc inicia com um aquecimento mas voltado ao aerobio com peso minimo e mas rep e descanço de 1 min de uma sereie pra outra ou seja via ATP-CP ou seja se proposta e hipertrofia nao seria mas indicado ativar a via glicolitica com um curto tempo de descanço aproximadamente 30 seg pois ´pelo visto o seu treino tera um aumento exessivo do acido lactato , me explique melhor pelo que eu entendir analisando a fisiologia do exercicio ..

    Acúmulo de lactato?
    Você estudou mesmo fisiologia?

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Luiz disse:

    Na verdade é o número de séries total que fica entre 14-17, não o número de repetições.
    Meu treino atual de peito é toda quinta feira e está assim:
    Supino Inclinado 4x
    Crucifixo Inclinado 3x
    Supino Reto com halteres 3x
    Cross Over 4x
    Peck Deck 3x
    O número de repetições fica de 8 a 12.
    Gosto muito de seguir as divisões de treino aqui do site. Atualmente estou me baseando na divisão do post “Construindo braços mutantes em 2 semanas”.
    Uso o exemplo só da divisão (ABCDE no caso) e não do treino completo (exercícios e repetições).

    ———-

    Então a principio não vejo nada de “errado”, mas só com uma avaliação profunda para que possamos analisar e chegar ao problema.

  9. Luiz disse:

    Olá, tudo bem?
    É possível saber se estou exercitando muito ou pouco determinado músculo?
    Por exemplo, meu corpo inteiro está evoluindo muito rápido, menos o meu peitoral. Não sei se estou exercitando-o muito ou pouco.
    Tenho uma rotina de treino ABCDE e treino o peitoral em um dia exclusivo para ele. Faço de 14 a 17 séries dividas entre 4 ou 5 exercícios.
    Mesmo sentindo o peitoral trabalhando perfeitamente e aquela dor nos dias seguintes, não vejo resultado algum.
    Tenho uma bela dieta e suplementação.
    Obrigado.

    ———–

    Certamente você esta exercitando MUITO. O numero de exercícios nem está tão elavado assim, mas as repetições, estão bastante exageradas, quem lhe recomendou isso? Tente passe para repetições meores como 12-10-8-8 ou 3×10, 4×8, enfim, menos repetições, mais carga, faça este teste. Outra dica é dar um descanso de uma semana ao seu corpo, se o seu treino for todo como você me falou, tenho medo de você esta entrando em overtraining, por isso este descanso seria vital.

  10. Pedro Victor disse:

    É recomendavel fazer essa série duas vezes por semana?

    ———-

    Não. Apenas uma vez na semana.

  11. Cercal disse:

    Marcelo, bom dia
    Fiz ontem este treino, só achei estranho fazer o aquecimento e logo em seguida repetir o supino inclinado c/ barra… ficou um pouco repetitivo… é isto mesmo ???

    —-

    Sim, como proposto.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  12. VINICIUS disse:

    Cara nao sei mais fiquei meio bolado de nao ter o supino reto nele ae pq curto sera q podia colocar ele no lugar do com halteres?

    Supino reto é um dos piores exercícios pro peitoral e altamente fácil de causar lesões.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  13. Diogo disse:

    Ah, faço assim mesmo, abro bem os cotovelos e deixo os na altura do ombro, e é uma dica muito bem vinda. O treino que você indicou é muito bom, vai de pessoa pra pessoa a gostar ou não, mas a indicação do treino é muito boa, melhor que de muitos personais. Abraço man e continue com o site, espero que no futuro proximo tenha muita visibilidade e que você chegue aos seus objetivos.

  14. Renato disse:

    Gostei do treino so ficou meio complicado p os burros como eu entender, mais to tentando
    Valeu

  15. Diogo disse:

    Como assim a angulação do cotovelo voltada pra dentro no inclinado, você tem algum video, ou alguma imagem apenas para ilustrar? Obrigado e parabéns pelo site

    Perceba a explicação do Milos Sarcev a partir dos 0:49min de vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=Jfnkc8HrcZg

  16. Yamazaky disse:

    show de bola a dica, mais me diga uma coisa eu treino peito na terça e na quinta, faço supino reto-45-crucifixo fechado no 45 supino reto na maquina aberta e cross over, tos ele com serie de 12 repetições to sentido meu peito até que enfim to sentindo meu peito definir mais ai você acha que e muito exercicios para pouco descanso ou está bom me de uma dica ai porque eu não nasci previlegiado do peito ral são bem pequenos eo restante são bem grandes exemplo braço.

    Treine com menos frequência.
    1X na semana um treino bem estruturado é suficiente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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