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HomeNutriçãoDicas sobre nutrição esportivaSugestão: Dieta de hipertrofia para um atleta de 60kg

Sugestão: Dieta de hipertrofia para um atleta de 60kg

Imagem de Sugestão: Dieta de hipertrofia para um atleta de 60kg

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Conheça uma ótima Sugestão de dieta de hipertrofia para um atleta de 60kg, com todas as quantidades necessárias a ser consumida de: proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

Essa dieta foi totalmente equilibrada para um atleta que pesa ate 60kg. Caso você tenha um peso maior, basta adaptá-la, utilizando quantidades maiores. Dieta para hipertrofia muscular ganhe já massa muscular!

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Dieta para hipertrofia (Baseada em 2400kcal/dia)

# 06:00h – Refeição 1:

250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó

# 09:00h – Refeição 2:

1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum

# 12:00h – Refeição 3:

200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum

# 15:00h – Refeição 4:

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200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra

# 18:00h – Pré-treino:

250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs

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# 20:00h – Pós-treino (Ainda na academia):

40g de Maltodextrina/Açúcar
30g Whey Protein
6g de BCAAs
1g de vitamina C

# 20:30 – Refeição 5:

200g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada

# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

1 ovo inteiro
4 claras de ovo
30g de aveia em flocos
1g de vitamina C

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Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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124 Comentários


  1. Jhonatham Gemeos disse:

    Nos dias de hoje ainda não sei como as pessoas invés de buscar por nutricionistas para avaliar e começar um plano alimentar vão em sites ou fóruns na internet achando que ali ta o segredo… se liguem, cada um tem suas individualidades, genéticas, ambientas e qualquer outra que seja… se fosse fácil, os fisiculturistas não teriam acompanhamento e sim só olhariam na internet rssrs abraços

    • É verdade, a individualidade é bem particular e deve ser respeitada. Porém na internet encontra-se muitas boas informações, principalmente para quem esta começando ou não tem profissionais em sua cidade (cidades menores). Essa dieta funciona para muitas pessoas, claro até um certo ponto.

  2. André Alisson disse:

    Tenho que consumir 90g de gordura diaria, tenho 1,73 e peso 65kg. Procuro hipertrofia e essa dieta n chega a 30g. Essaquantidade diaria de gordura n seria um risco a saúde?

  3. Richard disse:

    Tenho cerca de 65 kg, portanto, aparentemente a dieta seria ideal. Mas fazendo os cálculos, vi que ela possui 285 g de proteína e 376 g de carboidratos, aproximadamente. Não seria uma quantidade excessiva?
    Uma outra dúvida é se eu poderia acrescentar Glutamina à dieta? Seria uma quantidade de 5 g pós treino (junto com o WheyProtein) e 5 g antes de dormir.

  4. Cristian Machado disse:

    Será que alguém poderia vê se minha dieta está correta, de manhã como 3 ovos mexidos com mais 2 bananas com aveia, antes de treina frango e batata doce, no pós treino meu almoço e arroz branco, frango, brócolis e 2 claras, as restantes refeições proteínas como ovos e frangos

    • Betão Marcatto disse:

      Não dá pra saber, sem saber seu peso, altura, idade, objetivo. O texto sugere uma dieta pra hipertrofia para um atleta de 60kg, se for o seu caso, use-a.

  5. viviane disse:

    Aqui como que Eu tomo BCAA em comprimido 6g?

    ——

    Em comprimido não vai vale a pena pelo custo X benefício. Dê uma olhada neste artigo: https://dicasdemusculacao.org/bcaa-guia-completo-beneficios-como-usar/

  6. viviane disse:

    Olha eu me chamo Viviane tenho 17 anos eu peso 56 kg eu malho e não To vendo resultado sera que e por falta de dieta sera que esta me ajuda

    • Betão Marcatto disse:

      Viviane, a dieta é um dos pilares do sucesso da musculação. Sem dieta, sem resultados. Tente essa, sim!

  7. Paulo disse:

    eu malho as 14:00 horas como ficara a ordem desta dieta ?

  8. edson disse:

    Queria saber se essa dieta vai sal ou não?

    —–

    Sim! Pode colocar o tempero natural.

  9. edson disse:

    Queria saber se pode comer só o ovo sem aveia na refeição 22:00?

    —–

    Não! A dieta deve ser seguida conforme proposta, para que ela possa demonstrar resultados.

  10. Marieli disse:

    Não entendi em relação a vitamina C? Pra que serve? Como deve ser tomada?

    —–

    Ela é um nutriente antioxidante, combatendo os radicais livres que causam degradação celular.

  11. Lucas disse:

    Olha, analisando a dieta acima constatei que o consumo absurdo de proteínas indicado vai levar o praticante de atividade física à ter uma falência renal bem cedo. Acho que antes de passar uma dieta dessa para o público, deveria explicar sobre a ingestão adequada de proteínas diárias. E que isso varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, do peso e da idade.

    Hoje as referências não mostram prejuízos no alto consumo proteico por indivíduos saudáveis. E essas quantidades superam 3g/kg, ok?

  12. Ivan Rodrigues disse:

    Se eu ficar fazendo exatamente esta dieta, eu sempre ficarei na média de 60kg? Mesmo praticando musculação? Tenho 60kg e comecei a praticar musculação faz 2 semanas.

    —–

    Não, essa dieta é para quem esta na faixa de 60kg e quer subir de peso.

  13. Alexandre disse:

    Peso 80kg estou um pouco acima do peso para minha altura, essa dieta serve para abaixar o BF? Posso diminuir um pouco a quantidade de carboidratos e aumentar a proteína? Como estou um pouco acima do peso preciso aumentar a quantidade de alimentos?

    —–

    Essa dieta é para hipertrofia.

  14. Caetano disse:

    Posso substituir refeição sólida por liquida quando for mais conveniente pra mim? Por exemplo, substituir a refeição 2 por hipercalórico + whey protein.

    —–

    Fazer as adaptações na dieta, sim, pode. Mas vale sempre ressaltar que refeições liquidas são diferentes de sólidas, assim como uso de suplemento é diferente de alimentos.

  15. johnny disse:

    Adorei esta dieta porém uma dúvida. No meu caso, minha musculação é feita a tarde às 14:00. No caso da alimentação como fica o pré e pós?

    ——

    Infelizmente as dietas disponibilizadas precisam ser seguidas de acordo como proposto. Mudar o horário do treino faria com que a dieta mudasse INTEIRA!

  16. Quando não tiver os suplementos o que posso usa para substituir-los?

    —–

    Alimentos! Leia este artigo, aqui tem várias trocas de suplementos por alimentos: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-substituir-suplemento-por-comida-forma-eficaz/

  17. victor disse:

    Poderia me informar quantas gramas de proteínas existe nessa dieta? Pois se eu não estou enganado estar muito acima de uma ingestão para ganho de massa muscular, tipo: Está 200g para uma pessoa de 60kg.

    ——

    Cerca de 3g.

  18. Patricia Barbosa disse:

    Tenho 34 anos e e 1,78 de altura pesando 53 quilos, e caindo…….rsrsrs. Estou fazendo musculação a um mês +/- porém estou perdendo peso, e descobri q a dieta q a nutre me passou foi de baixa caloria, totalmente incompatível para meu objetivo (ganho de massa magra). Essa dieta sugestiva pode ser para qualquer sexo? Eu poderia acrescentar por exemplo albumina, sustain, ovos e batata doce a dieta?

    —–

    Sim, serve para ambos os sexos. Pode alterar conforme a sua necessidade sim.

  19. Dougla disse:

    Não tenho disponibilidade de fazer o horário de 6 horas, posso pular ele é fazer o restante, ou teria que fazer outra dieta???

    Fazer outra, pois tudo foi pensando em fazer conforme colocado ali.

    M.sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  20. valmorbjj disse:

    Quantas calorias diarias seriam necessarias para um atleta de 90kg?

    Somente pelo peso, não há como saber. É necessário fazer uma anamnese.

    M.sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  21. Natan disse:

    Queria saber se essa dieta é bulking limpo ou sujo?

    Bulking, apenas. Não existe “Bulking sujo” e “Bulking limpo”.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  22. Cleiton disse:

    Desculpa mas não ficou muito claro, no café da manhã é junto leite + aveia ou podemos optar entre leite ou aveia?

    Juntos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  23. Renato disse:

    Tenho 83 quilos poderia fazer essa dieta também?

    Não.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  24. adriano disse:

    Bom dia.. Parabens pelo site.
    uma duvida: Esse arroz e macarrão citado na dieta são integrais ou o normal mesmo?.

    São as versões refinadas/processadas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  25. Paulo R.A disse:

    Na primeira refeição, posso usar albumina no lugar do whey?

    Caso não haja necessidade de rápida digestão, não há problemas. É uma excelente proteína!

    M.Sendon
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  26. Vitor Vian disse:

    Tenho 64 kg, comecei o treino para hipertrofia, mas meu horário de treino é das 6 da manha por causa do trabalho e faculdade anoite, poderia adaptar a dieta a esse horário?

    —–

    Pode ser adaptado sim. Vá em: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  27. barbara suna da silva disse:

    Gostaria de uma ajuda, existe como ganhar músculos gastando pouco? Se sim, poderia me uma sugestão de café, almoço, enfim refeiçoes diária gastando pouco. Parabéns pelo trabalho.

    —-

    Veja se este artigo te ajuda: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-montar-dieta-com-15-reais-por-dia/

  28. Laianne disse:

    Olá tenho uma dúvida se a pessoa treina após o almoço e utiliza o almoço como pré-treino essa refeição das 20:30 de pós treino deve ser mantida?

    —–

    Essa é uma dieta para que possa se encaixar nesta rotina, trocar os horários é o mesmo que refazer a dieta, pois trocar uma ou outro refeição irá fazer com que tenha de modificar um todo. Por isso é apenas uma sugestão. Você pode usar ela como base e fazer as adaptações, no seu caso teria de adaptar o pré-treino e a refeição noturna.

  29. marcelo dos santos disse:

    Queria saber se essa dieta realmente é para um ectomorfo? Tenho 61 kg, se ela realmente serve para mim, pois ja baixei ela to pensando em fazer essa ai.

    Se vai servir para você não tem como eu saber, mas você se encaixa no perfil, que é para pessoas de 60kg, em média. Teste e veja o que acha.

  30. Felipe disse:

    Quais os alimentos que posso estar substituindo esses suplementos do pós-treino, sendo que não quero usar nenhum tipo de suplemento, apenas alimentos naturais ??

    Tem de alterar a dieta como um todo. O proposto deve ser seguido como estipulado.

    M.Sendon
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  31. Claudiano disse:

    Essa dieta se encaixa bem no meu biotipo, mas eu só posso treinar as 21hr, como devo proceder no intervalo da refeição 4 até o pré-treino?

    A dieta deve ser seguida como proposta. Para modificar, teria de mudar toda a estrutura, ou seja, uma nova dieta.

    M.Sendon
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  32. Junior R disse:

    Olá, treino antes do almoço, entre 11:30 ~ 12:00, almoço e volto para o trabalho. Existe alguma alteração simples na ordem das refeições para adaptar a dieta?

    Li nos comentários que seria uma dieta nova para adaptações. Gostaria de saber se alterações para este horário é possível?

    Sim, para fazer adaptações precisa mudar toda a estrutura da dieta, logo teria de ser feito uma nova. Esse exemplo, são para pessoas que se encaixam nele.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com consultorias personalizadas online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  33. Abilio disse:

    Olá Marcelo, estou com programa intenso de malhar 3 vezes por semana, com duração diária de 30 minutos, e corrida de 5 km em 3 dias diferentes da academia. A pergunta é: pretendo a hipertrofia mas sem uso de suplementos, somente com alimentação, seria isso possível? OBrigado e parabéns pelo site!!!

    Sim, sem dúvidas.

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  34. Alexandre disse:

    Como posso enquadrar essa dieta para o pré-treino ser as 15:00 e o pós-treino ser as 17:00?

    ——–

    Ai teria de adaptar toda a dieta. No caso esse é um exemplo para ser seguido como proposto. Se for fazer modificações, teria de montar uma nova dieta.

  35. Igor LS disse:

    Oi, eu treino pela manha, a quantidade de whey que você mencionou logo de manha na dieta deve ser antes de dormir do que de manha?

    De manhã.

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  36. Jessica Cintra disse:

    Olá, meu nome é Jessica tenho 23 anos e estou vindo de um processo de perda de peso (29kg em 5 meses), morro de medo de engordar novamente. No processo de perda de peso me foquei na corrida e não praticava musculação. Recentemente me inscrevi na academia e tenho treinado de 5 à 6 vezes na semana. Meu treinador diz que não preciso mais de aeróbico com a mesma intensidade (quer q eu faça apenas 10 minutos de esteira). Eu tenho 1,65m de altura e atualmente estou com 58kg, gostaria de saber se seguindo os treinos de musculação, sem aeróbico e seguindo essa dieta como base não corro risco de engordar.

    Obs. Particularidades a serem observadas: À tarde o intervalo entre meu lanche e meu pré treino é de 2h. Estou tomando waxy maize 30 min depois do pré treino , e whey isolado+colágeno+waxy maize logo depois do treino e há pouco tempo descobri que tenho hipoglicemia.

    —–

    Se a dieta estiver adequada com suas necessidades, sem problemas.

    Quanto ao uso de colágeno, nada adiantará. Ele é digerido e os AAs liberados no plasma.

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  37. Jon disse:

    Quando voce diz 200g de arroz, voce mede ele cru pra depois cozinhar, ou mede ele depois de cozido?

    Cozido.

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  38. Filipe disse:

    Na verdade o que eu queria saber é se, o fato de eu chegar do trabalho meio dia, Almoçar e ir pra academia pode me prejudicar no pré treino? Também voltando em outro assunto, eu consumo o whey uma vez no dia. Seguinte do pre treino, 200ml, junto com malto e creatina.. Isso me favorece, ou pode me prejudicar?

    Se não houver tempo pra digerir o alimento, sim, pois o sangue será desviado para o trato gatrointestinal ao invés dos músculos durante a atividade física. Além disso, alta infusão de lipídios pode causar “lentidão” na hora do treino e dificultar o fluxo sanguíneo.
    Já referente aos suplementos, pode auxiliar ou prejudicar. Depende das necessidades nutricionais individuais.

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  39. Filipe disse:

    Bom, tenho 16 anos, faço academia a 1 ano e meio. Sigo a dieta estabelecida meio fora de ordem, tem algum fator prejudicial nisso?

    Óbvio que sim. Se ela pudesse ser seguida aleatoriamente, não teria uma ordem, certo? Toda estrutura dietética tem seus porquês.

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  40. joao disse:

    Marcelo,
    meu caso é um pouco diferente, tenho 1,85m de altura e miseros 63kg. Essa dieta de +/- 2000 calorias talvez não me sirva, pois gasto mais que isso durante o dia. Voce tem algum artigo sobre dietas com maior indice calorico? 3500 ou 4000 calorias?

    Nessa proporção não temos nenhum montada, porém temos alguns artigos que podem te ajudar a elaborar a sua, como este: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ e este: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

  41. daniela disse:

    Gostaria de saber da dieta porque eu tenho 60 kg mas 1,54 de altura, quero ganhar massa seguindo essa dieta e treinando intenso posso fazer aeróbio?
    E por quanto tempo deve seguir esse dieta? Para passar para uma dieta de definição?

    Essa é uma sugestão. Cada dieta, deve ser adequada as necessidades individuais da pessoa. Sendo assim, ela pode não se aplicar a você. O aeróbio não é indicado, a menos que saiba o que está fazendo.
    A fase de onseason começa quando o peso alvo no offseason é atingido com qualidade.

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  42. João Pedro disse:

    Ola, como eu vou conseguir ingerir essa 1g de vitamina c? Sendo que uma laranja só tem 40mg. Vou ter que comprar um suplemento de vitamina c?

    Óbvio.

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  43. djavan disse:

    Cara essas partes que levam leite, aveia, whey posso mistura tudo junto no liquidificador?

    —–

    Sim!

  44. Raphael disse:

    Acordo por volta das 9 horas tem muita diferença se eu eliminar a refeição 2 e as 9 horas fazer a refeição 1? Obrigado desde já.

    Sim. A dieta foi feita levando em considerações todas as refeições, se eliminar 1, perde todo o sentido.

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  45. Emerson disse:

    “Olá, meu nome é Fulano e tenho 60 kg. Essa dieta serve pra mim?” PELAMORDEDEUS LEIAM O ARTIGO [email protected]

  46. Luan disse:

    Ola! Tenho 60kg e 1,71 de altura! Quero sabe se essa dieta serve pra mim, por causa q trabalho a noite das 22h as 7horas! Oq seria melhor pra mim em ganho de massa . Quero sabe tbm qual e o melhor horario pra mim faze academia?

    Não. Dieta deve ser individualizada e personalizada.
    Não existe melhor horário de treino, mas, o que você mais se adéqua.
    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  47. Diego Pinheiro disse:

    Tbmmm haveria a possibilidade de você montar uma dieta de hipertrofia para um atleta de 69kg, 1,75 altura? Fico muito agradecido de puder!

    Caos necessite, trabalhamos com assessorias em dietas e treinos personalizados. Entre em contato por: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    Depende da cada pessoa. Não há regra.

    M.Sendon
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  48. FELIPE disse:

    Posso tomar algum polivitamínico nessa dieta? E o 250ml de leite desnatado, 50g de aveia em flocos, 20g de whey protein, 1 banana nanica, É BATIDO TUDO JUNTO?

    Somente se houver necessidade nutricional.

    Tanto faz. O importante é ir pro estômago.

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  49. Gabi disse:

    Com essa enorme quantidade de proteína o que vão conseguir é um problema renal sério… Procure um nutricionista esportivo, dietas devem ser personalizadas.

    Com certeza dietas devem ser personalizadas.
    Entretanto, é ultrapassado dizer que dietas hiperprotéicas trarão prejuízos renais. Vide literatura recente.

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  50. guilherme disse:

    Em relação a hidratação como seria feita a hidratação?

    Depende das necessidades nutricionais individuais.
    O Colégio de Medicina esportiva do EUA recomenda, em média 35ml/kg de água.

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  51. Renata disse:

    Tenho 65 kg, faço musculação, mas preciso perder gordura, posso seguir essa dieta? Tenho uma rotina de 5 dias de treino de musculação por semana, porque quero diminuir a gordura e busco uma definição no corpo.

    A dieta é voltada para hipertrofia, não para redução do % de gordura corporal. Uma dieta é elaborada, primeiramente com as necessidades individuais, depois por distribuição adequada de nutrientes, o que muda em offseason e cutting. Logo, não faça isso, mas busque auxílio adequado.

    Caso necessite, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  52. JMM disse:

    Sou baixinho tenho 57 kg e 1,60 cm essa dieta serve pra mim?

    Essa é uma sugestão que pode ser usada como base… Não deve ser seguida a risca visto que ela não tem suas necessidades nutricionais individuais.

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  53. Bruna disse:

    Comer carne 3 x por dia, inclusive pela manhã?? Isso pode sobrecarregar os rins, não achei segura esse dieta, muita proteina para um individuo de 60kg, mesmo sendo atleta.

    Em qual base científica você afirma isso?

    M.Sendon
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  54. Leandro disse:

    Boa dieta, mas tenho que adaptar os horários, porque trabalho a tarde de 14h as 22hs, porém muito obrigado!

  55. Paulo roberto disse:

    Olá tenho 1,73 cm e peso 64 kg. Posso utilizar essa dieta para ganho de massa?

    Até pode, mas sempre adaptando as suas necessidade. Essa é uma dieta pronta e se não for adaptada, de nada adiantará.

  56. Tiago disse:

    Tenho 18 anos, faco 19 dia 27 de novembro. Peso 73,15kg, tenho 1,85 altura, IMC 20,16, peito 89 cm, biceps 29 cm, abdome 79 cm, perna 52cm, panturrilha 34cm, anti braco 24 cm. Faco 10~20 minutos de esteira, estou atras de uma dieta para me focar mais ao treino. Sou super concentrado nos treinos, meus intervalos são de 45 segundos pra cada repetição, bebo 2 litros de água por treino e quero ganha peso 80 kg ou 85 e chegar aos 36-40 de braco. Eu posso seguir essa dieta?

    Pode, desde que adapte a suas necessidades. Você já tem muito mais peso do que o para esta dieta, logo precisará de adaptações.

  57. Rômulo disse:

    Tenho 1,63 sou baixinho pra caralho rsrs, e 53kg, serve pra mim? Acordo já na hora do almoço, e vou dormir por volta das 03h da manhã. Teria como adaptar?

    —-

    Pode servir, mais terá de fazer adaptações e verificar suas necessidade, se batem com esta dieta. Nós não fazemos adaptações individuais, para isso temos a consultoria online.

  58. filipe disse:

    Tenho precisamente 60 kg e meço 1,71m, tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular/peso, mas estou lutando para isso.

    Essa dieta é para fase de bulk, certo? Vou seguir ela, se bem que já é parecido com o que estou fazendo, tirando a parte da refeição 1 e 2 que eu acordo mais tarde e só tenho tempo para uma refeição antes do almoço.

    Sim, é para ganho de massa. Para seguir essa dieta, você teria de acordar mais cedo… Ou então o jeito é adaptar as suas necessidades, nesta parte da manhã.

  59. FELIPE disse:

    O BCAA do pós-treino é pra misturar junto com o whey?

    Pode misturar sim.

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  60. BOB disse:

    Posso incluir verduras, legumes e saladas em alguma refeição? Qual refeição? E a quantidade?

    Sim. Vai depender das necessidades nutricionais individuais.

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  61. fabio disse:

    Quanto tempo devo fazer a dieta? O macarrão tem que ser integral? E o macarrão, como faço com molho, alho e óleo ou com molho de tomate.

    Não tem tempo especifico para usar a dieta. Mude quanto sentir necessidade. O macarrão pode ser o normal. Cozinhe apenas com água apenas água.

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  62. FELIPE disse:

    Entendi, você sabe alguma coisa similar ao malto que eu posso troca, a vitamina C pose ser qualquer uma?

    Dextrose, Waxy Maize… Desde que tenha qualidade, sim.

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  63. FELIPE disse:

    Achei interessante essa Dieta vou começar a fazer ela só tenho umas duvidas antes de começas: Gostaria de saber se a aveia em flocos deve ser consumida pura na colherada, o que é Malto/Achocolatado em pó, e se a clara do ovo deve ser cozida, posso tirar só a malto da dieta, e se a vitamina C é muito necessário?

    ——-

    Pode consumir a aveia pura sim, se for bom para você. O que é malto? É um suplemento a base de carboidrato… Achocolatado é Nescau ou similares. Sim, clara de ovo cozida. Se você pode tirar o malto da dieta? Sim, desde que coloque algo similar no lugar e nas mesma proporções. Sim, a vitamina C é necessária.

  64. vinicius disse:

    No caso, eu treino no horário da 2º refeição as 9:00 horas e na dieta o horário de treino é as 18:00 e que faço?

    No caso esse é um exemplo. Você terá de fazer as adaptações necessárias as suas individualidades.

  65. Thales disse:

    # 09:00h – Refeição 2:

    1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
    100g de arroz ou batata doce ou macarrão
    100g de carne bovina ou atum

    No caso dessa refeição teria como trocar 100g de arroz e 100g de carne bovina por alguma outra coisa? Nesse horário estarei estudando e fica ruim leva essas coisas para o colégio.

    Isso é uma sugestão de dieta e para fazer alterações individuais, eu teria de conhecer as suas individualidades. Tente fazer marmita. Esforços são necessários.

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  66. Anderson disse:

    Obrigado pela dieta-modelo Sendon!!! Mas tenho uma dúvida: meu treino é logo após a 1° refeição, eu poderia então pegar a refeição do pré-treino (que no seu modelo é às 18h), e coloca-la como a 1° refeição do dia, como meu pré-treino? E o mesmo com o pós-treino? Desde já, obrigado!

    Sim, desde que o pós-treino tardio obedeça as regra citadas na dieta.

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  67. Marcos disse:

    Olá, hoje consumo 3000 calorias, estou procurando uma dieta de 2400, meu objetivo é eliminar gordura. Hoje possuo 22% de gordura, 1,86 mts, e peso 94 kg. Meu treino (em substituição a musculação) é pedalar 3 horas seguidas em ritmo médio/alto dia sim, dia não. Posso utilizar essa dieta, apenas não utilizando as PRE e PRO TREINO e a refeição 6 em dias que não pedalo?

    Esse é apenas um exemplo. Dietas devem ser individualmente planejadas.

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  68. Priscila disse:

    Na refeição n° 6 os ovos devem ser consumidos crus mesmo?



    Jamais.

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  69. pedro disse:

    Na primeira refeição: o leite desnatado, a aveia, a whey e o malto/achocolatado, é pra fazer uma só mistura com todos 3?

    —–

    Pode misturar, como pode tomar separado. Você quem sabe.

  70. ricardo disse:

    Estou fazendo a dieta bulking que você publico para ectomorfo.

    Essa refeição posso coloca whey no luga da albumina? Ou outra coisa que posso substituir pela albumina?

    Refeição 2: 8:00
    30g de albumina
    30g de amendoim
    40g de aveia
    1 banana

    Posso substituir esse arroz integral pelo o comum ou não?

    Refeição 4:13:00
    3 ovos cozidos
    100g de vegetais diversos
    400g de arroz integral

    Pode sim. Se possível, misture os dois ou troque pela caseína.
    Pede mudar o arroz sim, sem problemas.

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  71. lucas disse:

    Posso troca os horário dessas refeiçoes?

    # 20:30 – Refeição 5:

    200g de batata doce ou arroz
    150g de peito de frango
    50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada

    # 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

    1 ovo inteiro
    4 claras de ovo
    30g de aveia em flocos
    1g de vitamina C

    Onde esta 20:30 passar pra 21 horas e de 22:00 para 23:00?

    Isso é um modelo, você deve adaptar as suas necessidades. Sim pode fazer essa adaptação e as que forem necessárias.

  72. nico disse:

    As refeiçoes de 18 horas e de 15 horas posso bate tudo junto no liquidificador?

    ——

    Não, deve seguir conforme o exemplo.

  73. nico disse:

    Posso adiciona creatina no pós-treino?

    —–

    Sim, pode.

  74. renan disse:

    Posso inserir fast food? Como devo fazer, em quais refeiçoes?

    —-

    Não.

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  75. renan disse:

    O dia que eu não for treina eu como a refeição pré-treino e a a pós-liquido ou só a refeição pré que como?

    Apenas as refeições sem incluir pré/pós-treino.

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  76. francisco disse:

    Como assim maltodextrina/açúcar são os dois juntos? Qual açúcar é?

    ——

    Não, a barra significa que é um ou outro. Açúcar mascavo.

  77. luciana santos disse:

    Tenho medo de engordar, sou de família de gordos. Estou tentando hipertrofia e continuo fazendo dieta, vou conseguir? Tenho 1.68 de altura e 58 quilos.

    Deve fazer dieta coerente com o objetivo que busca, a hipertrofia. Assim, dieta HIPERCALÓRICA. E ter medo de engordar, não vai te ajudar a subir o peso. Tenha medo de ganhar gordura, mas se fizer uma boa dieta, o risco é minimo.

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  78. luciana santos disse:

    Adorei as dicas todas e comentários. Sei que como eu, tem muita gente sem grana para consultar profissionais da area. Obrigada

  79. luciana santos disse:

    A idade influencia no tempo de resultados? Também tenho 2 filhas, preciso de mais alguma suplementação para conseguir?

    Sim, influencia, mas, não é principal fator! Existem ótimos corpos conquistados após certa idade, gravidez etc! Basta sempre querer!
    Quanto a suplementação, esqueça isso, até que você tenha uma dieta consolidada, busque arrumar a dieta primeiro e depois vem os suplementos.

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  80. leonardo disse:

    Posso seguir essa dieta e adicionar meu hipercalórico 3x ao dia?

    ——–

    Pode, pode, mas vai depende se há necessidade ou não. Provavelmente, se você for o publico desse dieta, irá ganhar muito peso e não todo em massa.

  81. Ricardo disse:

    Comecei a pouco na academia, peso 58 quilos e tenho 1,75 m, acho que ainda é cedo para começar a suplementar, e queria saber se eu conseguiria algum resultado com essa dieta (tirando a suplementação).

    ——

    Depende das necessidade de cada um. Você pode fazer o teste e ver como a dieta funciona para você e ir adaptando aos poucos.

  82. jason disse:

    Tenho 18 anos, peso 58 quilos, tenho 1,80m, eu acho, malho a mais de um ano e nunca tive um resultado desejado. Porém vi essa matéria e achei interessante, será que essa dieta é adequada pra mim?

    ——

    Esta dieta é uma sugestão, ou seja, não é para ninguém seguir a risca, mas sim como uma base. Ela pode te ajudar sim, mas você precisa entender suas individualidades e corrigir a alimentação/treino em cima dos erros.

  83. Karla disse:

    Mas eu posso esta seguindo esta dieta de acordo com meu peso e altura? Fiz os cálculos e deu o seguinte resultado:

    Total: 2263,72

    ——-

    Só terá de adaptar a dieta. Essa quantidade é um exemplo para quem tem 60kg. Quem tem mais ou menos, precisa adaptar as quantidades.

  84. Karla disse:

    Gostei muito desse site, e me identifiquei muito com essa dieta. Bom, eu tenho 1,68cm; 61kg; estou em busca da hipertrofia, estou obtendo resultados ótimos em quase um ano de musculação, sigo uma dieta, mais não sei se estou ingerindo a quantidade certa de calorias diárias por dia para o meu objetivo, gostaria que você me ajudasse dando exemplo de uma dieta para que eu possa segui-la diariamente! Conto com sua colaboração, desde já agradeço. 😀

    ——

    Neste artigo mesmo, temos uma sugestão. Infelizmente não temos como fazer sugestões de dietas especificas para cada pessoa. Em nosso site temos uma consultoria online, caso você tenha interesse: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  85. Jean disse:

    Existem várias dúvidas em relação ao consumo das caps de BCAAs

    Na sua dieta para atletas de até 60kg vc diz que devemos ingerir 6g de BCAAs pré treino e 6g de BCAAs pós treino…

    Ai entra minha dúvida, andei consultando e vi que cada cápsulas de BCAA contém em média 750mg ou seja para ingerir 6g de BCAAs devemos tomar 8 cápsulas de antes e 8 depois do treino??

    Abraços

    ——

    Exatamente. Por isso que eu falo que BCAA em cápsula não compensa, pois a concentração é baixa e o custo x benefício não vale a pena.

  86. Fernando disse:

    Boa Tarde!

    Malho a dois anos, estou com 112kg, queria fazer uma alimentação adequada para queimar gordura localizada sem perder a massa magra. Valeu!

    Veja a aba do site de assessorias personalizadas.

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  87. Everaldo disse:

    Muito boa essas suas dicas, mais tenho umas duvidas:
    1) não entendi, como devo tomar os suplementos na hora do treino? Tenho que misturar todos eles? Ou só devo tomar os Bcaas e o Whey protein depois do treino? E o malto e a vitamina c na hora é isso?

    ——

    Não é na hora do treino. É no pós-treino imediato, ou seja, acabou o treino e já faz este pós-treino liquido. Pode misturar tudo em uma coqueteleira com água gelada.

  88. carlos disse:

    Então, qual a maneira correta de preparar o arroz, o macarrão, o peito de frango e a carne bovina?
    O que eu devo evitar 100% pro meu treino ter bons resultados?

    —–

    Água e sal. Deve evitar frituras, gorduras, refrigerantes, álcool e etc.

  89. Felipe Aguiar disse:

    Olá, gostei bastante da dieta, porem peso 80 kg, e vi em alguns comentários você dizendo que não é legal tentar modificar esta dieta que é de uma pessoa de 60-65 kg.
    Poderia montar alguma dieta pra 80-85kg.
    Me ajudaria bastante, abraços

    Nós montamos dietas específicas em nossa consultoria online, você já passou pro lá para se informar sobre preço?

  90. Wesley disse:

    Mt bom, to seguindo a dieta e mudando poucas coisas para meu uso. a princípio, preferi investir na alimentação do que nos suplementos.

    o único problema dessa dieta é o “efeito colateral” da batata doce + frango + ovos… ahahahah (me sinto um homem bomba)

    parabéns pela dieta e obrigado por disponibilizar

  91. Gustavo disse:

    Fiz dieta assim, tenho 33 anos, magro, 70 Kg e só ganhei barriga…mesmo treinando para hipertrofia

    ————

    Então você fez alguma coisa errada. Precisa ser analisado e entender como e onde você errou e também quais são as suas necessidades.

  92. Alessandro disse:

    Ola, boa tarde
    Gostaria de saber como trocar o horário da alimentação porque o horário que posso malhar é de 13:00 as 15;00 desde já agradeço

    Esta é apenas uma sugestão de alimentação. Se você quiser uma individualizada, terá de procurar um profissional de nutrição para elaborar algo.

  93. Rodrigo disse:

    Ei cara, possuo o mesmo peso e tenho uma dúvida. Pode trocar o peito de frango, por carne bovina? E outra coisa, posso não tomar os suplementos e “crescer”?

    ————–

    Pode trocar o frango sim, porém ele é o que tem boa quantidade de proteínas com isenção de gorduras. Já a carne vermelha, possui gordura. Claro que dá para ganhar massa sem suplementos, basta que sua alimentação supra toda a sua necessidade.

  94. Richard Luiz disse:

    No lugar do bcca pode troca pela creatinha? ou alguma outra coisa..?

    ———–

    São coisas totalmente diferentes…

  95. Alex Oliveira disse:

    Eu queria uma sugestão de dieta, tenho 76 kg e 180 de altura, malho ás 14horas …
    Pode me ajudar?

    —————

    Para isso você terá que buscar ajuda em nosso setor de consultorias: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  96. João Eduardo disse:

    Quantas calorias essa dieta possui? Abraço.

    —-
    Apesar de ser uma das primeiras coisas citadas no artigo…

    2500-3000

    M.Sendon
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  97. Rodrigo Felix disse:

    Olá, tenho 1,75 de altura, 62kg e 20 anos de idade, gostaria de saber se posso seguir essa dieta por completo já que de acordo com o meu IMC eu devo chegar no mínimo aos 70kg para obter uma massa corpórea ideal. Desde já agradeço.

    ———-

    Esta é uma sugestão, sempre digo para que a pessoa faça as adaptações necessárias, mas não há problema em segui-la também. Só não saberemos se ela neste formato irá atender a todas suas necessidades.

  98. Juliana Maciel disse:

    Bom, tenho 59,5 kg, nao possuo atividade aerobica constante ( pratico corda por 10-15 minutos apenas de duas a trez vezes na semana). Treino 4 vezes na semana em torno de 50 minutos. Nao sou “magrela”, pelo contrario, minha genetica e otima para ganho de massa (ainda bem) e so gostaria de opinar no seguinte, “2400 kcal”, mesmo nessa situaçao que eu citei, nao me fazem “engordar” um grama, e ainda sou mulher. Entao, rapazes e moças, adaptem suas dietas de acordo o cotidiano e acrescentem mais alimentos com micronutrientes e boas gorduras. A quantidade calorica para uma pessoa de 60 kg realmente esta em uma media de 2400 kcal, porem, para uma mulher e homens com metabolismo mais lento. Acredito que para homens com atividades moderadas a altas, esse valor calorico pode alcançar sem esforço 3.500 kcal para hipertrofia. E isso, otimo topico referencia. Obs: perdoem-me a falta de acentuaçao.

    ———

    Realmente, para quem tem uma rotina intensa e ainda pratica aeróbio, o gasto calórico é muito maior, em consequencia é necessário uma maior ingestão!

  99. LUCAS CANUTO DE LIRA ARAUJO disse:

    OLÁ, meu nome é Lucas , venho treinando á algum tempo + ou menos uns 2 anos , ja fiz algumas dietinhas por minha conta q sei q nao é o correto , mas algo assim de diminuir somente a quantidade , nao sabia da qualidade dos alimentos , a pouco tempo descobri um pouquinho sobre eles …..não sou um cara gordo , sou massudo de mais e queria baixar o peso com qualidade e por isso peço sua ajuda !

    tenho 1.71 de altura
    peso cerca de 120kg

    desde ja agradeço!

    ————–

    Não elaboramos dietas especificas. Para isso você deve fazer uma consulta a um nutricionista.

  100. Santtus disse:

    Amigão tenho 1.82 e peso 83.5 pod mandar pra mim uma dieta com o meu perfil.. Procuro hipertrofia e baixar o percentual de gordura.. um abraço!

    ————–

    Não montamos dietas. Procure um profissional qualificado em sua cidade!

  101. Ezequiel disse:

    Olá, queria saber o que eu posso colocar no lugar de leite, tenho um problema e por isso não posso tomar muito. Também gostaria de saber se o uso de suplementos nos primeiros meses de academia é realmente necessário e se há uma grande diferença caso não usar. Desde já agradeço!

    —-

    Este é apenas um modelo e não deve ser seguido necessariamente. Consulte o nutricionista para fazer as adequações à você.
    Quanto ao uso de suplementos, vai variar de acordo com as suas necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  102. Diego Cunha disse:

    Velho,
    meu treino é pela manhã, exatamente após a hora que eu faria essa 1ª refeição..
    Eu percebo que a 1ª refeição é mais “leve” que as outras..
    Nesse caso, eu continuo com essa ordem aí, ou preciso migrar a refeição pré-treino das 18h pras 6h?

    Valeu!!

    Erro 1: Seguir essa dieta. Ela é apenas um modelo e JAMAIS deve ser seguida sem individualização.
    E sim, obviamente o erro do horário do treino perante a refeições pesadas e leves também está presente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  103. cal disse:

    e quem treina as 3 horas deve adaptar a refeicao pre.tereino e a pos ?digo mudala pela das 3


    Sim, a dieta deve ser adaptada.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  104. André disse:

    Boom,Seu topico ficou muito boom , foi uma sugestao , mais vale lembrar que nem sempre pode ser essa dieta para todos os praticantes de academias com 60 kg.
    Eu estava lendo os comentarios e tem bastante gente querendo ganhar peso , essa dieta podemos dizer que é uma dieta cara , e como vc mesmo disse no ultimo comentario , “nao existe melhor dieta , mais sim , dieta especifica pra voce” , concordo com voce nisso , e ressalto que alem de dietas especificas para cada um , existe o fator biotipo , cada pessoa tem um diferente , ou seja, essa dieta pode ser encaixada para o que chamamos de biotipo ectomorfos , que sao os que tem menos facilidade para ganho de peso , e tbm pode ser encaixada para os que tem o chamado biotipo endomorfo , que tem mais facilidade pra ganho de massa ,e tem o biotipo magro como o do ectomorfo, mais ai entra o treinamento, para os ectomorfo o treinamento é bem diferente de todos.Começa diferente na parte de dias para se treinar e vai até o tanto de repetiçoes , intao a minha dica é que procurem saber mais sobre os biotipos e os treinamentos que podem ser feitos , um profissional de educaçao fisica coerente saberá descrever o treinamento adequado para cada biotipo após uma avaliaçao fisica correta.Portanto nao existe dieta milagrosa para atletas de 60kg, varia de pessoa pra pessoa.
    Abraços.
    André Castanho.

  105. Pedro disse:

    Tenho 28 anos, 1,96m e 112 Kg. Estou um pouco acima do peso e voltando a malhar agora… Acho que preciso primeiro perder um pouco de gordura localizada para depois partir para Hipertrofia, ou posso fazer os dois juntos? Qual seria uma dieta ideal para mim?

    —-

    Decida se quer ganhar massa muscular ou definição. Os dois, simultaneamente farão com que você fique estagnado sem conseguir nem um, nem outro.
    Todavia, não existe melhor dieta, mas sim, dieta específica PARA VOCÊ, levando em conta sua rotina e suas necessidades individuais.

    M.Sendon

  106. Rafael M . disse:

    Um cara já pergunto : E PRA QUEM PESA NA CASA DOS 70 KILOS ? Bom , mais eu queria uma resposta mais clara … exatamente qtas vezes mais eu teria que aumenta as proteinas , carboidratos etc ? 2 , 3 vezes ? E tbm como eu posso entra nessa dieta mais com otro horario , tipo…eu nao sou de levanta cedo d+ , intao qtas horas eu devo dexa de intervalo nas refeiçoes ? Eu levanto normalmente sempre entre 10 da manha e 11:30 ( isso quando nao levanto depois do meio dia ) . Eu tbm malho p/ Hipertrofia , comessei esse ano a malha ( tem 6 meses apenas ) .

    —-

    Teria de ser totalmente remodelada a dieta.
    Esta é um exemplo exclusivo para atletas de 60-65kg. Caso não tenha certeza de como fazer, não tente modificá-la.

    M.Sendon

  107. Rafael disse:

    Agradeço pela atenção e a disposição em responder.
    E gentilmente, peço algumas dicas, se possível, no que mudar e quando mudar a dieta e no uso de Suplementos…

    Desde o momento de minha postagem acima até o presento momento estive fazendo buscas pelo site e lendo os artigos postados e, devo parabenizá-los por todo o trabalho realizado, que, certamente não só para mim, mas para muitos outros foi de grande ajuda.
    Parabéns!
    e muito Obrigado. 🙂

  108. Rafael disse:

    Boa Tarde!
    Tenho 20 anos, 1,77 m e 62 Kg… estou malhando a 1 mês e pretendo iniciar uma dieta para ganho de massa muscular, um amigo que já malha a um bom tempo seguiu e me passou a seguinte dieta:

    6:30
    2 colher aveia
    200ml leite desnatado
    1 colher leite ninho
    2 scoop whey protein
    200ml iogurte

    9:30
    pão ou algum carboidrato

    12:00
    almoço

    3:00
    shake : 300ml leite, 2 banana, 2 colher aveia, 1 colher ninho
    pão ou algum carboidrato

    18:00 pré treino
    shake : 300ml leite, 2 banana, 2 colher aveia, 1 colher ninho

    20:00 pós treino
    200 gr frango
    2 scoop whey
    5 colher malto

    23:00
    2 colher albumina
    1 colher azeite

    Gostaria de saber a sugestão de vocês, se é uma boa dieta ou se ainda falta alguma coisa?
    Obrigado!
    e bons treinos a todos. 🙂

    ————————————————————————————————-

    É complicado eu falar se a dieta esta boa ou não. Existem muitos outros fatores na hora de montar uma dieta. Olhando assim, não esta ruim, pode mudar algumas coisas, mas não esta de um todo ruim, de um modo geral!

    —-

    Em tempo, na minha opinião, não está somente ruim, mas TOTALMENTE INADEQUADA.

    M.Sendon

  109. Marina disse:

    Para uma mulher que busca hipertrofia a dieta pode ser a mesma? com a mesma suplementação? Eu posso inserir o Jack no pré-treino? Por quanto tempo posso seguir a dieta?
    Brigada! beijo!

    —————————————————————————————–

    A dieta é necessário adaptar ao seu treino, saber quantas kcal você gasta no dia pra poder ingerir mais, porém não algo que vá te engordar sem qualidade. Quanto ao suplemento, pode incluir em seu pré-treino sim!

    • Sendon disse:

      Esta é apenas uma sugestão. As necessidades devem ser ajustadas de acordo com as suas necessidades individuais.
      Quanto ao Jack3d, pode sim, 20 minutos antes do treino.

  110. manoel disse:

    achei uma boa dieta,porem cara teria uma sugestão para variaveis um pouco mais barato(por exmplo:trocando 2 refeições que contem carne por queijo,ovo etc.) um abraço e viva a musculação.

  111. Oxxy disse:

    “100g de arroz ou batata doce ou macarrão”

    desde quando arroz/batata doce/macarrao tem a mesma quantidade de carb/porcao?

  112. Jorge disse:

    Gostaria que enviassem esta matéria para meu e-mail.
    Grato,
    Jorge

  113. Alexandro Soares disse:

    Essa dieta para um atleta de 60kg; quais as porções q devo aumentar para uma pessoa q pesa 72kg? E outra, malho pelo turno da manhã, qual a inversão q devo fazer. Posso tomar o café e os suplementos em sequencia?

    —————————————————————

    Você deve inverter o pré e o pós, e aumentar a ingestão de proteina e carbo. Depende dos suplementos que irá tomar e para que eles irão fazer efeito.

  114. Marcelo Sendon disse:

    Opaaa!
    Agradeço os votos!
    -Sendon

  115. Rubens Damásio disse:

    Cara, o Sendon é bom nisso. Ótima dieta pra qem qer ganhar peso com qualidade, exige um pouco de indivíduo, pq claro, nd é de graça. Abraço Sendon e galera do page!

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