Não existe dieta para ganho de massa muscular estabelecidas de uma forma geral. É importante lembrarmos que cada pessoa possui suas necessidades nutricionais individuais as quais variam de acordo com seu peso, sua altura, sua idade, gênero, suas taxas metabólicas, seu percentual de gordura corpórea, seu percentual de massa magra, seus objetivos e sua rotina e nível de treinamento.
Todos esses fatores influenciam diretamente no ganho ou na perda de peso, uma vez que, quando bem calculadas, podem gerar resultados excelentes, seja para ganhar massa muscular ou definição muscular. A combinação dos macronutrientes, em quantidades, distribuições ao longo do dia e nos momentos corretos é o que define precisamente esses bons resultados.
Neste artigo, conheceremos uma estratégia de nutrição para uma pessoa de aproximadamente 60kg do sexo masculino, o qual possui em média 22-25 anos de idade, 1,75m de altura. O horário do treinamento deste indivíduo é em torno de 17:00h sendo que, isso também interfere em sua estrutura dietética, pois ela deve ser baseada no horário de seu treinamento.
Essa dieta é calculada com aproximadamente 57Kcal por kg corpóreo, totalizando 3420Kcal que é uma quantidade interessante para um processo de ganho de massa magra. O ratio de macronutrientes estará, em média com algo em torno de 40% carboidratos, 35% proteínas e 25% de lipídios.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Refeição 1 – 6h da manhã
- 100g de aveia
- 100g de banana
- 20g de whey protein
- 4 ovos
Nesta primeira dieta para definição muscular refeição, buscamos uma densidade energética alta, para quebrar o tempo que ficamos em jejum quando dormimos. Para isso, usamos a aveia, que é fonte de carboidratos complexos, fibras alimentares e lipídios insaturados com a banana, para fornecer carboidratos de mais fácil assimilação pelo corpo. Ainda, a banana é rica em potássio, essencial na contração muscular.
No que tange as proteínas, fazemos uma combinação entre os ovos que são de alto valor biológico e fonte de micronutrientes muito importantes como a colina e o whey protein, a fim de fornecer maiores quantidades de aminoácidos de rápida digestão.
Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios esteroides, como é o caso da testosterona.
Esses lipídios também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes na refeição.
– Carboidratos: 80g
– Proteínas: 55g
– Lipídios: 32g
– Calorias totais: 790Kcal
Refeição 2 – 9h da manhã
- 150g de peito de frango
- 100g de abacate
- 75g de arroz
Agora, temos nossa segunda refeição, onde precisa entrar mais comida no corpo e de alto valor nutricional. Para isso, escolhemos o arroz branco como nossa principal fonte de carboidratos. Ele fornecerá carboidratos complexos, mas não tem uma quantidade muito alta de fibras alimentares, o que é ótimo para não deixar a digestão muito lenta ou mesmo causar desconfortos gastrointestinais.
Como fonte de proteínas, utilizamos o peito de frango. Todavia, caso você prefira, é possível usar também algum peixe branco magro como a tilápia, o bacalhau, o linguado e o pintado sem pele. O frango é usado numa quantidade moderada, porque não adianta nada, havendo disponibilidade energética ao corpo, fornecer quantidades exacerbadas de proteínas. Isso faz, inclusive, com que haja inibição na síntese protéica.
Por fim, como lipídios, usamos o avocado, ou o abacate. Prefiro o avocado porque, em termos nutricionais, ele é mais rico em gorduras. Ele é uma fonte de lipídios insaturados, mais monoinsaturados, o que os faz excelentes para a prevenção de doenças cardiovasculares, de problemas de dislipidemias entre outros. Tendo uma alta densidade energética, também conseguimos um bom fornecimento de calorias sem ter de desprender grandes quantidades de alimentos. De quebra, ele também fornece uma boa quantidade de fibras alimentares e de micronutrientes, especialmente o potássio.
– Carboidratos: 70g
– Proteínas: 39g
– Lipídios: 13g
– Calorias totais: 555Kcal
Refeição 3 – 12:00h (meio dia)
- 75g de arroz
- 25g de feijão
- 150g de carne bovina
- 100g de vegetais
Nesta terceira refeição, que muitos conhecem como “almoço”, temos uma refeição bem típica brasileira, o que já mostra tranquilamente que é possível comer vários tipos de alimentos os quais as pessoas costumam abolir de suas dietas, como é o caso do feijão.
Primeiramente, nossas fontes de carboidratos são o arroz e o feijão, sendo o arroz, o principal. Essa mistura, além dos carboidratos, fornece também proteínas de alto valor biológico. Mesmo se tratando de proteínas de origem vegetal, quando unidas, elas se complementam em seus aminogramas, o que as torna de alto valor biológico ao corpo. O feijão também atenua a digestão, melhorando assim a absorção dos nutrientes.
O arroz e o feijão também são ótimas fontes de micronutrientes: Zinco, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B são alguns deles.
Para nossas proteínas, ninguém menos do que a carne vermelha! Sim, muitas pessoas parecem achar que dieta é só frango, mas, isso é um erro. Você não só pode como deve usar carnes vermelhas em sua dieta. Ela, além de fornecer proteínas de altíssimo valor biológico, também fornece cianocobalamina (vitamina B12) da melhor biodisponibilidade, ferro tipo heme que é o de melhor absorção para o corpo também e é rica em outras vitaminas do complexo B, além de fornecer creatina, que é um aminoácido o qual jamais pode ser negligenciado por praticantes de atividades físicas em geral, pois, ela está diretamente associada com a regeneração do ADP para ATP que é a nossa “moeda energética”.
Por fim, usamos vegetais, é claro! Eles são importantes no fornecimento de fibras insolúveis, em especial, e também de micronutrientes. Você pode usar temperos neles, só não use óleos ou molhos gordurosos.
– Carboidratos: 75g
– Proteínas: 45g
– Lipídios: 10g
– Calorias totais: 570Kcal
Refeição 4 – 15:00h (3h da tarde)
- 400g de batata doce
- 150g de filé de tilápia
Esse pode ser considerado nosso pré-treino sólido, logo, nada mais justo do que uma carga extra de energia, especialmente advinda dos carboidratos. Sim, usamos preferencialmente os carboidratos por sua facilidade de digestão. E é justamente por esse mesmo motivo que não usamos nem carnes gordas e nem gorduras adicionais nessa refeição. Além disso interferir no esvaziamento GI e, portanto, desviar o flux sanguíneo para lá ao invés dos músculos, estudos mostram que o consumo elevado de lipídios no pré-treino pode reduzir a secreção nos níveis de GH.
Como fonte de carboidratos, usamos a batata doce, por ter uma densidade energética maior. Ela fornecerá carboidratos complexos e, especialmente entre seus micronutrientes estão as vitaminas do complexo B que participam ativamente de todo metabolismo energético e são excelentes para serem consumidas antes do treino. A batata doce também não permitirá hiperinsulimias e nem mesmo hipoglicemias rebote e para manter o metabolismo acelerado .
De proteínas, vamos de tilápia. Por que não o frango? Simples! Tempo de digestão! Por ser muito menos fibrosa, a tilápia leva muito menos tempo para ser digerida e, portanto, é uma excelente opção quando precisamos de um esvaziamento gastrointestinal mais rápido, como antes do treino.
– Carboidratos: 112g
– Proteínas: 35g
– Lipídios: 4g
– Calorias totais: 624Kcal
Refeição 5 (pré-treino imediato) – 16:30h
- 25g de L-Glutamina
- 45g de Waxy Maize
- 10g de BCAAs
- 15g de whey protein hidrolisado
- 5g de creatina
No nosso pré-treino, que ocorre pouco tempo antes do início do nosso treino, um shake rápido, contendo aminoácidos essenciais (incluindo os de cadeia ramificada), proteínas de alto valor biológico previamente digeridas (e, por isso a importância do whey ser hidrolisado) e carboidratos advindos do waxy maize que, apesar da fácil digestão, não eleva os níveis de insulina no corpo.
Ainda, contamos com a creatina e outros suplementos para ganhar massa muscular, para potencializar a síntese de ATP e com a L-Glutamina que é um excelente anticatabólico e reduz o impacto no sistema imune (visto que a atividade física deprime o sistema imune).
Não se esqueça de ingerir uma boa quantidade de água com este shake, pois, a hidratação também é essencial para uma boa performance e mesmo para a sua saúde. Cerca de 500-600ml de água neste momento já são suficientes.
Durante o treinamento, você deverá unicamente ingerir água. Não vejo vantagem no uso de intra-treinos e coisas do tipo para a maioria das pessoas.
– Carboidratos: 45g
– Proteínas: 12g
– Lipídios: 1g
– Total de calorias: 237Kcal
Refeição 6 (pós-treino imediato) – 18:00h
- 45g de waxy maize ou vitargo
- 30g de whey protein isolado
- 10g de BCAAs
- 5g de creatina
- 25g de L-Glutamina
Novamente, temos basicamente o mesmo shake no período pós-treino. O que muda, na realidade, é a quantidade protéica, um pouco maior pela maior necessidade de sinalizações e mesmo de fornecimento de calorias ao corpo.
Vale salientar que é sabido na ciência que uma refeição líquida imediatamente consumida após o treino de musculação não demonstra ser essencial para a construção muscular, mas sim, o que determina isso é a quantidade de nutrientes e, claro, calorias consumidas ao longo do dia, em da semana, pois, a recuperação ocorre em dias, não em horas.
Também sabemos que o consumo de carboidratos imediatamente após o treino não irá elevar, por exemplo, suas taxas de síntese protéica. Acontece que, fazemos essa refeição neste caso meramente para fornecer calorias mais rapidamente ao corpo (em um momento oportuno) e para promover algumas sinalizações específicas, fazendo assim com que se consiga elevar os níveis de processos os quais gerem melhores índices de hipertrofia e, por hora, hiperplasia.
– Carboidratos: 45g
– Proteínas: 22g
– Lipídios: 2g
– Calorias totais: 286Kcal
Refeição 7 – 19:00 (7h da noite)
- 440g de batata inglesa
- 150g de carne bovina
- 6g de óleo de côco
- 200ml de suco de uva 100% natural
Nesta próxima refeição precisamos incrementar ainda mais calorias, porque trata-se do momento em que o corpo melhor irá aproveitá-las! Para isso, usamos carboidratos com uma facilidade maior de digestão, para não causar saciedade tão previamente e usamos fontes de proteínas que auxiliam no fornecimento de gorduras.
Em primeiro lugar, os carboidratos da batata inglesa, complexos (e permitidos na dieta, diferente do que muitos imaginam) além de serem mais facilmente digeridos, possuem uma configuração diferente dos carboidratos usados anteriormente, causando então um “choque” no corpo, para que ele tenha de trabalhar de maneira mais eficiente na metabolização destes nutrientes. Ela é rica também em potássio que deve ser resposto, visto as perdas que, provavelmente ocorreram durante seu treinamento.
Usamos também o suco de uva integral para fornecer uma quantidade significativa de nutrientes antioxidantes ao corpo, como o resveratrol e a vitamina C, além de uma boa quantidade de carboidratos para entrarem em conjunto com os fornecidos na batata.
Para a fonte de proteína, temos a carne bovina, novamente. Como mencionado, ela possui bons níveis de creatina e de micronutrientes. Além disso, ela fornecerá uma quantidade de lipídios maiores do que as encontradas em carnes de aves magras, por exemplo, o que melhorará o saldo energético. Caso você queira, é possível trocar a mesma quantidade de carne por salmão.
Por fim, sabemos que não há necessidade do consumo de grandes quantidades de lipídios no pós-treino, mas, podemos consumir um pouco de MCTs (neste caso, advindos do óleo de côco) para elevar os níveis energéticos e porque estes lipídios se assemelham muito aos carboidratos e não irão retardar o esvaziamento GI.
– Carboidratos: 105g
– Proteínas: 36g
– Lipídios: 19g
– Calorias totais: 735Kcal
Refeição 6 – 22:00h (10h da noite)
- 4 ovos inteiros
- 100g de queijo cottage
- 15g castanhas do Brasil
- 100g de vegetais
Para bons sonhos, nada melhor do que um ambiente anabólico presente no corpo. Para isso, nada melhor do que proteínas de alto valor biológico combinadas com lipídios, uma vez que iremos dormir e não precisamos de grandes quantidades de carboidratos.
Para as proteínas, temos os ovos inteiros, que também fornecem lipídios essenciais na produção de testosterona e o queijo cottage, que é fonte de caseína, também de AVB.
Quanto aos lipídios, focamos no consumo já presente nos ovos, mas, adicionamos um pouco de castanhas do Brasil, pois, elas são ricas em antioxidantes e nutrientes essenciais na proteção da tireóide e na produção de testosterona.
Os vegetais entram mais como forma de obter melhor saciedade, atenuar a digestão protéica e de fornecer micronutrientes e fibras alimentares ao corpo também.
– Carboidratos: 9g
– Proteínas: 44g
– Lipídios: 34g
– Calorias totais: 518Kcal
Conclusão
Neste artigo, portanto, foi possível conhecer um exemplo de dieta para um indivíduo de 60kg que deseja ganhar massa magra.
Porém lembre-se de que a adequação às suas necessidades individuais e a busca pro bons profissionais realmente fará a diferença em sua rotina. Bons treinos!
Aqui como que Eu tomo BCAA em comprimido 6g?
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Em comprimido não vai vale a pena pelo custo X benefício. Dê uma olhada neste artigo: https://dicasdemusculacao.org//bcaa-guia-completo-beneficios-como-usar/
Será que alguém poderia vê se minha dieta está correta, de manhã como 3 ovos mexidos com mais 2 bananas com aveia, antes de treina frango e batata doce, no pós treino meu almoço e arroz branco, frango, brócolis e 2 claras, as restantes refeições proteínas como ovos e frangos
Não dá pra saber, sem saber seu peso, altura, idade, objetivo. O texto sugere uma dieta pra hipertrofia para um atleta de 60kg, se for o seu caso, use-a.
Tenho cerca de 65 kg, portanto, aparentemente a dieta seria ideal. Mas fazendo os cálculos, vi que ela possui 285 g de proteína e 376 g de carboidratos, aproximadamente. Não seria uma quantidade excessiva?
Uma outra dúvida é se eu poderia acrescentar Glutamina à dieta? Seria uma quantidade de 5 g pós treino (junto com o WheyProtein) e 5 g antes de dormir.
Use glutamina se você quiser fortalecer seu sistema imunológico, é pra isso que ela serve
Tenho que consumir 90g de gordura diaria, tenho 1,73 e peso 65kg. Procuro hipertrofia e essa dieta n chega a 30g. Essaquantidade diaria de gordura n seria um risco a saúde?
A dieta proposta é ideal para pessoas com 60kg.
Nos dias de hoje ainda não sei como as pessoas invés de buscar por nutricionistas para avaliar e começar um plano alimentar vão em sites ou fóruns na internet achando que ali ta o segredo… se liguem, cada um tem suas individualidades, genéticas, ambientas e qualquer outra que seja… se fosse fácil, os fisiculturistas não teriam acompanhamento e sim só olhariam na internet rssrs abraços
É verdade, a individualidade é bem particular e deve ser respeitada. Porém na internet encontra-se muitas boas informações, principalmente para quem esta começando ou não tem profissionais em sua cidade (cidades menores). Essa dieta funciona para muitas pessoas, claro até um certo ponto.
Eu amei o carrdapio , mas treino às 7 da manhã. Como posso adaptar?
Olá, Tatiana!
A primeira refeição pode ser seu pré treino. Se seguir os horarios similares como estão no post dá certinho na sua rotina de treino do jeito que está lá.
Ná primeira refeição tem proteína em quantidade boa e de boa qualidade, uma considerável carga de carboidratos simples que não irão atrapalhar no seu treino das 7h, e baixa gordura.
Sinceramente, achei a dieta muito surreal. Improvável de ser, de fato, realizada por alguém com 60kg. Eu tenho exatamente o perfil do caso (homem, 60kg, 1,78m), e tenho hoje uma dieta de 3800kCal acompanhada por nutricionista esportivo. Ao menos para mim, é impossível chegar no aporte calórico sem suplementação. Algumas dicas da dieta descrita nesse tópico (ex.: peito de frango e arroz às 9h da manhã, ou 440g de batatas + 150g de carne em uma mesma refeição) me pareceram irreais para um indivíduo que, aos 60kg, naturalmente não teria um apetite tão acelerado assim. Me pareceu, na verdade, um ótimo estudo teórico de dieta – mas sem aplicação prática por não estar atento às limitações do ser humano que iria utilizar-se dela.
para min é mais complexo, gostaria de ajuda
trabalho a noite toda em transportadora. meu horario de treino é as 7:00 da manha
em seguida durmo
troco o dia pela noite
como inverto os horarios ? alguma dica?
Na minha visão foge da minha realidade. A não ser q o cara seja um bodybuilding e viva apenas pra isso. Tenho 47 anos. 1.66 de altura e peso 82 kg e só consigo ingerir por dia apenas 4 refeições sólidas e suplementar 2 vezes. Ao acordar antes da primeira refeição e logo após o treino. E faço musculação apenas 3 a no máximo 4 vezes na semana. Antes eu pesava 65 kg. Nesse ritmo sigo a minha realidade e está dando certo. Mas gostei muito do artigo como teoria e exemplo. Tá de parabéns.
1,78cm
69,9kg
Percentual de gordura 10%
Objetivo: ganho de massa magra e hipertrofia, eliminação de gordura.. indicaria uma dieta para este perfil?
Treino turno: Matutino