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SUPER Treino de Peitorais (Treino de Peito)

Conheça um super treino de peitoral que vai te ajudar a melhorar seus resultados e obter um verdadeiro peitoral de aço!

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O dia de treinar peito é um dos mais esperados pelos marombeiros, procede? Isso porque, este grupo muscular é um dos principais, seja por fins estéticos ou funcionais. Mas de nada adianta ser o dia mais esperado da semana se o seu treino não for eficiente, não é mesmo?

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Para realizar um bom treino de peito é necessário ter um bom planejamento prévio, a fim de poder gerar cada vez mais resultados e até mesmo evitar lesões que te deixem afastado do que mais gosta de fazer que é treinar.

E para que você possa ter um treino de peitos eficiente, resolvemos montar um para você, o que acha? Conheça um super treino de peito montado pelo nosso professor Marcelo Sendon.

Veja como é a forma correta de aquecer antes de começar o treino, como executar os exercícios corretamente, o número de séries de cada exercícios, o número de repetições, o tempo de descanso entre eles e MUITO MAIS!

Bora treinar então?

Aquecimento: Pronto para esquentar?

Todo bom treinamento precisa de uma bom aquecimento antes. Isso de lei!

E não estamos falando para você ficar 30 minutos andando na esteira, nem para ficar se alongando e muito menos para fazer atividades que possam acabar com a sua energia antes do treino começar efetivamente.

Estamos falando de um bom aquecimento dinâmico logo no primeiro exercício, com baixa carga, um número mais alto de repetições e uma execução em velocidades moderadamente rápidas.

VEJA TAMBÉM >>> Características dos três principais tipos de aquecimentos na musculação

Como nosso primeiro exercício será o supino inclinado com barra, iremos aquecer nele mesmo:

  • Realizar 3 séries de 12 a 15 repetições, com uma carga a qual seja leve o suficiente para não te cansar, mas que não seja leve o bastante para que você não sinta nada em seus músculos.
  • Você pode descansar uns 30 segundos entre cada uma dessas séries.

Pronto, peitoral aquecido. Agora podemos ir para o treino de verdade, você está pronto?

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Exercício 1: Supino inclinado com barra

Como primeiro exercício, vamos utilizar o supino inclinado porque ele enfatiza justamente a maior região do peitoral, além de ser um movimento que trabalha uma das principais deficiências de tronco das pessoas.

Para realizar o supino inclinado:

  1. Sente-se no banco em 45º, relaxe as escápulas e deite no banco travado. Seus pés devem estar sempre no chão e nunca flutuando.
  2. Suba a barra com as escápulas sempre travadas, e lembre-se que sua mão estará em leve flexão e os dedões estarão na mesma linha dos outros dedos, portanto, ele será passado por trás da barra e não “enrolado” a ela.
  3. A barra deve descer até o peitoral e, a altura é cerca de um palmo abaixo do queixo, mantendo sempre os cotovelos levemente voltados para dentro, a fim de usar menos os ombros e valorizar ainda mais o recrutamento do peitoral.
  4. A fase concêntrica (levantamento da barra) não deve extensões completas de cotovelos, ou seja, levantar a barra até o final, a fim de não perder a tensão contínua no peitoral. A fase concêntrica pode ser mais explosiva.
  5. Durante a fase excêntrica (descida da barra) do movimento, vá descendo lentamente enquanto alonga o peitoral e sempre de maneira controlada. Brigue contra a lei da gravidade!

ENTENDA >>> O que é Fase Concêntrica e Fase Excêntrica?

supino inclinado peito

Você irá realizar uma série de 15 repetições, outra de 12 repetições, uma de 10 repetições, mais uma série de 8 repetições e, por fim, uma última série de 6 repetições com um drop set final com 50% da carga usada e repetições até a falha.

Descanse 60 segundos entre cada uma dessas séries (com exceção da série final com o drop set com o máximo de repetições que você conseguir executar).

Exercício 2: Pré-exaustão com crucifixo inclinado com cabos

Dando sequência, iremos executar o crucifixo inclinado com cabos. Isso porque, eles vão permitir uma tensão contínua de movimento e um isolamento maior do peitoral, recrutando menos os ombros frontais.

E isso vai de acordo com o nosso objetivo, que é fazer uma pré-exaustão, ou seja, visto que nosso próximo exercício é composto (peito e tríceps), esse irá recrutar principalmente o peitoral.

A vantagem é que quando formos para o próximo movimento, não são os tríceps que irão entrar primeiro em fadiga, mas sim, o nosso alvo que é o peitoral.

crusxifixo com fios treino de peito

Para executar o exercícios de crucifixo inclinado com cabos:

  1. Com os cotovelos praticamente retos, comece a fazer a abdução horizontal dos ombros e, na fase concêntrica (subida), sua adução horizontal. Mantenha os pulsos e antebraços alinhados.
  2. Você deve descer mais ou menos até a linha do seu tronco e não deve encostar um cabo no outro na subida. Assim como no primeiro exercício, as escápulas devem estar devidamente aduzidas e deprimidas.

APRENDA >>> Como Executar o Exercício Crucifixo Corretamente!

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Iremos executar 4 séries de 10 repetições. Elas não podem atingir a falha máxima total, mas você tem de ter certa dificuldade para realiza-las, ou seja, você não irá dar o seu máximo, mas não deixará de se esforçar.

Descanse 60 segundo entre as séries. E deste exercício para o próximo não descanse nada, ao terminar a ultima série vá direto para o próximo exercício.

Exercício 3: Supino reto na máquina vertical (articulada, de preferência)

Como estarmos vindo de uma pré-exaustão, fazer o supino reto em uma máquina nos permite maior segurança, na medida em que as falhas podem ocorrer muito rapidamente e os músculos estabilizadores já estarão pré-fadigados.

Isso poderia ser prejudicial durante a execução do movimento. Ainda, ele nos permitirá focar mais no músculo alvo do que ter de ficar promovendo estabilidade.

supino vertical treino de peito

Neste movimento, iremos usar uma cadência de 1-1-3-2. E o que seria isso? 1 segundo para a fase concêntrica (empurrão do peso), que deve ser bastante explosiva, 1 segundo na fase isométrica de contração máxima (pico do empurrão), 3 segundos na fase excêntrica do movimento (volta do peso) e 2 segundos no ponto de contração máximo da fase excêntrica (pico da volta do peso).

Preferencialmente, recomendamos o uso de máquinas articuladas, para que você possa ter um trabalho bilateral e unilateral ao mesmo tempo.

Porém, se ela não for disponível em sua academia, provavelmente haverá a máquina tradicional. Se, mesmo assim, não houver, neste caso, utilizaremos o Smith Machine.

Realizaremos neste exercício 4 séries, sendo 2 com 10 repetições, 1 com 8 repetições e a última com 6 repetições e um drop set final com 50% menos carga e repetições até a falha.

Descanse 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Supino declinado com barra

Este movimento é quase igual o supino reto em termos de recrutamento muscular (mudando menos de 10% de ativação muscular).

No entanto, como usamos anteriormente o supino reto em máquina, iremos inserir esse exercício sem que caiamos em realizar um movimento quase igual, portanto ele será realizado com barra tradicional.

supino declinado treino de peito

No supino declinado, ou canadense, usaremos a barra e não halteres. Apesar dos halteres permitirem uma amplitude maior, a barra nos permitirá exigir menos dos ombros que já estarão fadigados (cansados).

O supino declinado, obedece praticamente as mesmas regras propostas no supino inclinado, ou seja, a adução e depressão escapular, os cotovelos levemente voltados para dentro e os punhos em extensão com o dedo não entrelaçado na barra.

O supino declinado nos permite um bom trabalho no peitoral menor, diferente dos outros supinos. A angulação ideal para ele é em torno de 35º.

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Realizaremos apenas 3 séries, sendo elas de 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. O descanso entre cada uma é de 45 a 60 segundos.

Exercício 5: Peck-Deck

Não podemos dizer que o Peck-Deck não seja eficiente para um treino de peito. Pelo contrário: Esse é um dos melhores exercícios isoladores para o peitoral, permitindo, um desgaste bem menor nas articulações dos ombros.

Ele trabalha a adução horizontal de ombro, porém de uma maneira bastante segura, fazendo assim com que o peitoral seja recrutado por completo, de sua inserção lateral à medial.

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Para realizar o movimento de maneira precisa no peck-deck:

  1. Sente-se com o banco em uma altura a qual seus braços estejam em cerca de 90 graus. A articulação dos cotovelos também deve estar em 90º. Isso permitirá menores estresses articulares.
  2. Faça a abertura completa do peitoral na amplitude máxima, quase que deixando seus braços alinhados com o tronco. Algumas pessoas podem ter maiores limitações nesta fase, mas pouco a pouco você deve buscar aumentar seus níveis de flexibilidade.
  3. Faça então a adução dos ombros, fechando os braços e chegue até o final do movimento.
  4. Então, reinicie a abertura (abdução horizontal) de maneira controlada SEMPRE.

APRENDA >>> Como Executar o Peck-Deck Corretamente!

Neste último movimento, realizaremos um princípio de FST-7, ou seja, 7 séries de 10-12 repetições com apenas 20-30 segundos de descanso entre elas.

A carga sempre deve ser a máxima possível, logo, é provável que você comece com uma carga X e tenha que ir reduzindo-a com o passar das séries para atingir o número de repetições estabelecidos.

Esse método é ótimo, pois permitirá não somente acabar por completo com o glicogênio muscular, mas promover uma hidratação maior da região. Lembre-se de consumir bastante água entre essas séries.

Obs: Caso você não tenha o peck-deck em sua academia, faça esse exercício na máquina de crucifixo.

Conclusão

O treinamento de peitoral é extremamente importante, seja por razões funcionais ou estéticas. Portanto, um bom treino de peito, o qual seja bem estruturado, é ponto chave para o estímulo dessa região.

E então, o que está esperando para dar seu máximo no próximo treino de peito?

Bons treinos!

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