O dia de treinar peito é um dos mais esperados pelos marombeiros, procede? Isso porque, este grupo muscular é um dos principais, seja por fins estéticos ou funcionais. Mas de nada adianta ser o dia mais esperado da semana se o seu treino não for eficiente, não é mesmo?
Para realizar um bom treino de peito é necessário ter um bom planejamento prévio, a fim de poder gerar cada vez mais resultados e até mesmo evitar lesões que te deixem afastado do que mais gosta de fazer que é treinar.
E para que você possa ter um treino de peitos eficiente, resolvemos montar um para você, o que acha? Conheça um super treino de peito montado pelo nosso professor .
Veja como é a forma correta de aquecer antes de começar o treino, como executar os exercícios corretamente, o número de séries de cada exercícios, o número de repetições, o tempo de descanso entre eles e MUITO MAIS!
Bora treinar então?
Aquecimento: Pronto para esquentar?
Todo bom treinamento precisa de uma bom aquecimento antes. Isso de lei!
E não estamos falando para você ficar 30 minutos andando na esteira, nem para ficar se alongando e muito menos para fazer atividades que possam acabar com a sua energia antes do treino começar efetivamente.
Estamos falando de um bom aquecimento dinâmico logo no primeiro exercício, com baixa carga, um número mais alto de repetições e uma execução em velocidades moderadamente rápidas.
VEJA TAMBÉM >>> Características dos três principais tipos de aquecimentos na musculação
Como nosso primeiro exercício será o supino inclinado com barra, iremos aquecer nele mesmo:
- Realizar 3 séries de 12 a 15 repetições, com uma carga a qual seja leve o suficiente para não te cansar, mas que não seja leve o bastante para que você não sinta nada em seus músculos.
- Você pode descansar uns 30 segundos entre cada uma dessas séries.
Pronto, peitoral aquecido. Agora podemos ir para o treino de verdade, você está pronto?
Exercício 1: Supino inclinado com barra
Como primeiro exercício, vamos utilizar o supino inclinado porque ele enfatiza justamente a maior região do peitoral, além de ser um movimento que trabalha uma das principais deficiências de tronco das pessoas.
Para realizar o supino inclinado:
- Sente-se no banco em 45º, relaxe as escápulas e deite no banco travado. Seus pés devem estar sempre no chão e nunca flutuando.
- Suba a barra com as escápulas sempre travadas, e lembre-se que sua mão estará em leve flexão e os dedões estarão na mesma linha dos outros dedos, portanto, ele será passado por trás da barra e não “enrolado” a ela.
- A barra deve descer até o peitoral e, a altura é cerca de um palmo abaixo do queixo, mantendo sempre os cotovelos levemente voltados para dentro, a fim de usar menos os ombros e valorizar ainda mais o recrutamento do peitoral.
- A fase concêntrica (levantamento da barra) não deve extensões completas de cotovelos, ou seja, levantar a barra até o final, a fim de não perder a tensão contínua no peitoral. A fase concêntrica pode ser mais explosiva.
- Durante a fase excêntrica (descida da barra) do movimento, vá descendo lentamente enquanto alonga o peitoral e sempre de maneira controlada. Brigue contra a lei da gravidade!
ENTENDA >>> O que é Fase Concêntrica e Fase Excêntrica?
Você irá realizar uma série de 15 repetições, outra de 12 repetições, uma de 10 repetições, mais uma série de 8 repetições e, por fim, uma última série de 6 repetições com um drop set final com 50% da carga usada e repetições até a falha.
Descanse 60 segundos entre cada uma dessas séries (com exceção da série final com o drop set com o máximo de repetições que você conseguir executar).
Exercício 2: Pré-exaustão com crucifixo inclinado com cabos
Dando sequência, iremos executar o crucifixo inclinado com cabos. Isso porque, eles vão permitir uma tensão contínua de movimento e um isolamento maior do peitoral, recrutando menos os ombros frontais.
E isso vai de acordo com o nosso objetivo, que é fazer uma pré-exaustão, ou seja, visto que nosso próximo exercício é composto (peito e tríceps), esse irá recrutar principalmente o peitoral.
A vantagem é que quando formos para o próximo movimento, não são os tríceps que irão entrar primeiro em fadiga, mas sim, o nosso alvo que é o peitoral.
Para executar o exercícios de crucifixo inclinado com cabos:
- Com os cotovelos praticamente retos, comece a fazer a abdução horizontal dos ombros e, na fase concêntrica (subida), sua adução horizontal. Mantenha os pulsos e antebraços alinhados.
- Você deve descer mais ou menos até a linha do seu tronco e não deve encostar um cabo no outro na subida. Assim como no primeiro exercício, as escápulas devem estar devidamente aduzidas e deprimidas.
APRENDA >>> Como Executar o Exercício Crucifixo Corretamente!
Iremos executar 4 séries de 10 repetições. Elas não podem atingir a falha máxima total, mas você tem de ter certa dificuldade para realiza-las, ou seja, você não irá dar o seu máximo, mas não deixará de se esforçar.
Descanse 60 segundo entre as séries. E deste exercício para o próximo não descanse nada, ao terminar a ultima série vá direto para o próximo exercício.
Exercício 3: Supino reto na máquina vertical (articulada, de preferência)
Como estarmos vindo de uma pré-exaustão, fazer o supino reto em uma máquina nos permite maior segurança, na medida em que as falhas podem ocorrer muito rapidamente e os músculos estabilizadores já estarão pré-fadigados.
Isso poderia ser prejudicial durante a execução do movimento. Ainda, ele nos permitirá focar mais no músculo alvo do que ter de ficar promovendo estabilidade.
Neste movimento, iremos usar uma cadência de 1-1-3-2. E o que seria isso? 1 segundo para a fase concêntrica (empurrão do peso), que deve ser bastante explosiva, 1 segundo na fase isométrica de contração máxima (pico do empurrão), 3 segundos na fase excêntrica do movimento (volta do peso) e 2 segundos no ponto de contração máximo da fase excêntrica (pico da volta do peso).
Preferencialmente, recomendamos o uso de máquinas articuladas, para que você possa ter um trabalho bilateral e unilateral ao mesmo tempo.
Porém, se ela não for disponível em sua academia, provavelmente haverá a máquina tradicional. Se, mesmo assim, não houver, neste caso, utilizaremos o Smith Machine.
Realizaremos neste exercício 4 séries, sendo 2 com 10 repetições, 1 com 8 repetições e a última com 6 repetições e um drop set final com 50% menos carga e repetições até a falha.
Descanse 90 segundos entre as séries.
Exercício 4: Supino declinado com barra
Este movimento é quase igual o supino reto em termos de recrutamento muscular (mudando menos de 10% de ativação muscular).
No entanto, como usamos anteriormente o supino reto em máquina, iremos inserir esse exercício sem que caiamos em realizar um movimento quase igual, portanto ele será realizado com barra tradicional.
No supino declinado, ou canadense, usaremos a barra e não halteres. Apesar dos halteres permitirem uma amplitude maior, a barra nos permitirá exigir menos dos ombros que já estarão fadigados (cansados).
O supino declinado, obedece praticamente as mesmas regras propostas no supino inclinado, ou seja, a adução e depressão escapular, os cotovelos levemente voltados para dentro e os punhos em extensão com o dedo não entrelaçado na barra.
O supino declinado nos permite um bom trabalho no peitoral menor, diferente dos outros supinos. A angulação ideal para ele é em torno de 35º.
Realizaremos apenas 3 séries, sendo elas de 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. O descanso entre cada uma é de 45 a 60 segundos.
Exercício 5: Peck-Deck
Não podemos dizer que o Peck-Deck não seja eficiente para um treino de peito. Pelo contrário: Esse é um dos melhores exercícios isoladores para o peitoral, permitindo, um desgaste bem menor nas articulações dos ombros.
Ele trabalha a adução horizontal de ombro, porém de uma maneira bastante segura, fazendo assim com que o peitoral seja recrutado por completo, de sua inserção lateral à medial.
Para realizar o movimento de maneira precisa no peck-deck:
- Sente-se com o banco em uma altura a qual seus braços estejam em cerca de 90 graus. A articulação dos cotovelos também deve estar em 90º. Isso permitirá menores estresses articulares.
- Faça a abertura completa do peitoral na amplitude máxima, quase que deixando seus braços alinhados com o tronco. Algumas pessoas podem ter maiores limitações nesta fase, mas pouco a pouco você deve buscar aumentar seus níveis de flexibilidade.
- Faça então a adução dos ombros, fechando os braços e chegue até o final do movimento.
- Então, reinicie a abertura (abdução horizontal) de maneira controlada SEMPRE.
APRENDA >>> Como Executar o Peck-Deck Corretamente!
Neste último movimento, realizaremos um princípio de FST-7, ou seja, 7 séries de 10-12 repetições com apenas 20-30 segundos de descanso entre elas.
A carga sempre deve ser a máxima possível, logo, é provável que você comece com uma carga X e tenha que ir reduzindo-a com o passar das séries para atingir o número de repetições estabelecidos.
Esse método é ótimo, pois permitirá não somente acabar por completo com o glicogênio muscular, mas promover uma hidratação maior da região. Lembre-se de consumir bastante água entre essas séries.
Obs: Caso você não tenha o peck-deck em sua academia, faça esse exercício na máquina de crucifixo.
Conclusão
O treinamento de peitoral é extremamente importante, seja por razões funcionais ou estéticas. Portanto, um bom treino de peito, o qual seja bem estruturado, é ponto chave para o estímulo dessa região.
E então, o que está esperando para dar seu máximo no próximo treino de peito?
Bons treinos!
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