A musculação é um dos esportes os quais mais exige precisão. Contrário a isso, ela também exige simplicidade e eficiência, pois, os mínimos detalhes fazem a diferença, quanto menores forem as chances de cometer erros, melhores serão os resultados.
E é justamente por isso que uma boa alimentação, mas de maneira simples, um treinamento básico, mas árduo, um bom tempo de descanso entre as sessões de treinamento e os grupamentos musculares e uma suplementação adequada fazem toda a diferença para quem realmente quer resultados.
Apesar da musculação não exigir nada complexo, é um esporte complexo por si só e, podemos observar isso na medida em que a individualidade fisio biológica é o principal fator a ser considerado. Isso porque, cada indivíduo terá uma necessidade diferente e portanto, deverá seguir a um protocolo diferente em todos os pontos possíveis.
Hoje, é muito comum que como auxílio a resultados, ou até mesmo para a melhoria da saúde e consequentemente da qualidade de vida, se faça uso de suplementos, tanto alimentares, quanto ergogênicos, apesar de muitas vezes nos esportes os suplementos serem vistos de forma primordialmente ergogênica.
Porém, existem pontos os quais devem ser considerados, como a simplicidade sem perder a eficiência. E isso deve-se ao fato de que, diante das inúmeras opções e o grande marketing existentes hoje, muitas são as opções disponíveis e diferentes são os graus de eficiência, variando desde os indispensáveis até os banais e, claro, os ineficazes.
Portanto, hoje falaremos a respeito de como você pode otimizar seu protocolo de suplementação, otimizando assim os seus resultados na musculação e, claro, poupando dinheiro, tempo e melhorando a saúde como um todo.
Indice / Sumário
Suplementos hiperprotéicos normalmente são dispensáveis
Você deve ter imaginado que há um erro neste subtópico ou que o autor simplesmente enlouqueceu, não é mesmo? Isso deve-se ao fato de culturalmente conhecermos as proteínas como primordiais para a vida e, claro, para o desenvolvimento de esportistas.
Apesar disso ser uma realidade, temos que considerar que, as proteínas são obtidas através da alimentação e, grande parte dos indivíduos tem um bom aporte alimentar.
Sim, as necessidades nutricionais e consequentemente proteicas de um esportista ou ainda de um atleta de alto rendimento são maiores, especialmente se eles fizerem uso de ergogênicos farmacológicos.
Porém, tão importante quanto isso, é considerar que grande parte das pessoas NÃO SE ENCONTRAM NESSES NÍVEIS e, apesar de acharem que estão, ainda deixam a desejar. Isso não é uma crítica, é apenas uma constatação.
Boa parte dos indivíduos treina bem, mas com uma dieta adequada, já consegue suprir suas necessidades proteicas. Claro, consideremos que outro ponto cultural é ingestão elevadíssima de proteínas que tem se mostrado nula ou ineficiente na obtenção de resultados.
Enquanto muitos acham que estão em déficits proteicos, na realidade, eles estão é em superávit proteico. Portanto, não há razões lógicas para complementar algo que já está em quantidades suficientes. Cerca de 2g/kg de proteínas para 90% dos praticantes de musculação nas academias já é suficiente. Assim, não jogue seu dinheiro fora com excessos desnecessários de proteínas.
A creatina deveria ser mais considerada por praticantes de esportes
Podemos ver pessoas gastando rios de dinheiro com suplementos pré-treinos ineficazes, e esquecem deste, que talvez seja o suplemento ergogênico mais eficiente já utilizado: A creatina!
A creatina é hoje considerada pelas publicações da JISSN um dos suplementos mais eficazes, se não o mais eficaz em termos de ergogênese e ela deveria ser mais valorizada pela população de uma maneira geral, estando o indivíduo em fase de ganho de massa muscular, de manutenção de massa muscular ou até mesmo de redução de gordura corpórea. E não, a creatina NÃO CAUSARÁ PREJUÍZOS para quem está nessa última fase!
De uma forma geral, a creatina possui benefícios não somente no fornecimento de fosfato para a síntese de ATP de maneira mais rápida e facilitada, mas ainda, ela tem sido associada com o aumento da massa muscular, com a melhora na contração muscular e até mesmo com a melhora em aspectos cognitivos os quais a remete diretamente com questões de saúde.
Boa parte das pessoas tem medo do uso contínuo da creatina, quando na realidade, não há comprovações que ela possa trazer prejuízos, sejam eles renais, hepáticos ou outros quaisquer, a indivíduos sadios desde que seja utilizada dentro de quantidades individualmente adequadas.
Portanto, comece a pensar na ingestão e na inclusão da creatina em sua rotina. Certamente você perceberá grandes diferenciais na sua performance, na sua recuperação e no seu desenvolvimento de uma maneira geral.
Vitamina C e E: Contraindicadas na maioria dos casos
A vitamina C (ácido ascórbico) e a Vitamina E (normalmente na forma de tocoferol) são vitaminas lipossolúveis encontradas em alimentos, mas, normalmente, são suplementadas por atletas por seu poder antioxidante.
Obviamente, elas são indispensáveis para o corpo, mas, estudo vem demonstrando que quantidades elevadas de Vitamina C e de Vitamina E podem levar à doenças, efeitos rebote por mal absorção natural desses compostos e até mesmo ao ÓBITO, ou seja, o problema é um pouco mais grave do que muitos podem imaginar.
A vitamina C e a Vitamina E quando suplementadas em excesso, podem reduzir os aspectos oxidativos do corpo, que também são essenciais, por mais que muitos assim não saibam. Portanto, elas somente seriam necessárias em reais déficits e não como forma de otimização de algo.
Muitos ainda, acreditam que a vitamina C possa ser opressora nos níveis de cortisol quando, na realidade, NÃO EXISTEM COMPROVAÇÕES QUE MOSTREM ISSO. Na realidade, a maioria dos estudos não encontra relação entre reduções significativas nos níveis de cortisol frente ao uso de vitamina C.
Portanto, desconsidere a suplementação dessas duas vitaminas e, somente opte por usá-las sob recomendações específicas médicas e/ou nutricionais.
Vitaminas do complexo B (especialmente B6 e B12) são indispensáveis
Entre as vitaminas mais importantes do nosso corpo, estão as vitaminas do complexo B, pois, elas participam direta ou indiretamente de todas as reações relacionadas ao metabolismo energético do corpo, além de serem cofatores e agirem em outras situações, como, por exemplo, na formação do sistema nervoso durante a gestação especialmente o ácido fólico.
É verdade que, vitaminas do complexo B são encontradas em muitos alimentos, tanto de origem vegetal, mas, especialmente os de origem animal, visto a biodisponibilidade presente nas mesmas. Todavia, há de se considerar que existem muitas pessoas que ainda estão em déficits dessa classe de micronutrientes, seja por falta de ingestão ou por excessos de metabolismo enérgico, o que normalmente ocorre com esportistas.
Dar a devida atenção à vitaminas do complexo B é fundamentalmente importante para garantir uma boa performance, recuperação e um bom desenvolvimento. Porém, no caso de praticantes de atividades físicas, as duas vitaminas dessa classe que mais devem ser atendidas são a B6 pelo metabolismo relacionado às proteínas e, mais precisamente aos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e a vitamina B12, por participar de processos relacionados com a oxigenação e, consequentemente, com uma boa performance.
É importante salientar, que o consumo de vitaminas do complexo B via oral tem biodisponibilidade mais baixa e, portanto, muito pode ser perdido no trato gastrointestinal, principalmente caso você esteja com o fator intrínseco do estômago ruim.
O interessante em suplementar com vitaminas do complexo B é que as chances de toxicidade das mesmas são praticamente inexistentes. Isso porque, elas são vitaminas lipossolúveis, sem grande armazenamento no corpo e que são facilmente excretadas quando estão em quantidades muito elevadas no corpo.
Portanto, se você realmente quer uma classe de vitaminas a qual seja válida de ser suplementada, essa é a classe das vitaminas do complexo B, especialmente a B6 e B12.
A maltodextrina não é um suplemento interessante para praticantes de musculação
Você já deve ter ouvido falar que whey protein com maltodextrina após o treino é bom e que fazendo essa mistura, você poupa as proteínas de serem usadas como energia no corpo, visto a disponibilidade de carboidratos fornecidos pela maltodextrina e aproveita-as melhor para a síntese proteica.
Entretanto, além disso ser uma grande inverdade, a maltodextrina talvez não seja um suplemento interessante para praticantes de musculação.
Em primeiro lugar, ela eleva demais os níveis de insulina no corpo, fato esse que não promove aumento na síntese proteica e em contrapartida, poderá a longo prazo causar danos na sensibilidades das células à insulina.
Em segundo lugar, com o consumo da maltodextrina antes do treino, você corre o risco de sofrer hiper-insulimias, efeitos rebotes hipoglicêmicos, enjoos, náuseas e até mesmo sudorese intensa.
A maltodextrina é mais indicada em situações de esportes de resistência como o ciclismo, as corridas longas entre outras. Na musculação, não há diminuição tão severa dos níveis de glicogênio muscular e portanto essa “rápida reposição” é totalmente desnecessária e um outro grande mito da área.
Se necessário for o consumo de algum tipo de carboidrato com uma característica de mais rápida digestão, talvez o mais ideal para o praticante de musculação seja o waxy maize.
Cálcio sempre associado com vitamina D3
Certamente você já deve ter ouvido falar que o cálcio faz bem e por isso sua mãe ou sua avó insistiam que você consumisse leite e alguns de seus derivados, não é mesmo?
Além disso, você quando cresceu e por acaso viu ou procurou para si algum suplemento de cálcio, deve ter visto que muitos deles possuem em suas fórmulas a adição da vitamina D3, especialmente falando de produtos mais novos, não é?
Pois bem, nada disso é por acaso, o cálcio pode entrar em nossa lista de suplementos os quais podem valer a pena o consumo por ser simples e eficiente.
Depois da onda de retirar ou evitar a lactose na dieta, muitas pessoas, começaram a retirar alimentos lácteos de suas dietas. O resultado é que, devido a essas serem as fontes de cálcio mais biodisponíveis no corpo, além de ricas em vitamina D3, as carências pelo mineral começaram a existir.
Dito de outra forma, a principal fonte de cálcio delas inexistiu. Porém, o cálcio é um mineral associado com processos vitais no corpo.
Em primeiro lugar, ele é responsável por promover estímulos celulares em processos sinápticos, o que pode-se então dizer que, sem ele, não há vida.
O cálcio também é associado e é componente estrutural do tecido ósseo. Também participa de reações relacionadas ao equilíbrio osmótico do corpo, participa da contração muscular, que não deixa de ser um processo de sinapse, entre outras intermináveis funções.
Esse mineral nunca pode estar em déficit na dieta, mas cada vez mais vemos populações com falta dele, o que resulta, especialmente à mulheres na menopausa, em problemas ósseos, principalmente (osteoporose, enfraquecimento ósseo etc)
Porém, grande parte da efetividade de cálcio só é dada frente a vitamina D3, que é uma vitamina lipossolúvel, obtida pela alimentação e pela luz solar cuja mais de 80% da população mundial, é carente, ou seja, apresenta ou níveis limites dessa vitamina ou níveis inferiores aos requeridos.
A Vitamina D3 é um cofator fundamental no metabolismo ósseo, é um nutriente antioxidante e também está sendo associada com a prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular e da força) e do enfraquecimento atual.
Estudos recentes vêm mostrando que ela também é altamente anabólica e anti-catabólica na medida em que consegue aumentar a síntese endógena de testosterona, especialmente em indivíduos com idade mais avançada. Consequentemente aspectos como a força e a resistência muscular também são aumentadas.
Dessa forma, suplementar unicamente com cálcio não é interessante, pois ele por si só, não desempenhará adequadamente todas as suas funções e ainda, poderá trazer prejuízos como ser depositado excessivamente nas artérias coronarianas, causar problemas renais entre outras.
Portanto, especialmente se você tiver algum tipo de restrição à alimentos lácteos, é mais do que interessante que possa suplementar com cálcio, mas, em contrapartida, NUNCA negligencie um adequado consumo de vitamina D3 também.
Lembre-se que não há necessidade no excesso de consumo de cálcio nem de Vitamina D3. Até 1500mg de cálcio por dia (para indivíduos sem alimentos lácteos, claro) e cerca de até 1000UI de Vitamina D3 por dia para indivíduos sadios já fazem mais do que bem seus papéis em todos os aspectos metabólicos os quais participam e são necessários.
Consuma ômega-3
Talvez o suplemento mais negligenciado pela maioria dos esportistas seja o ômega-3, salvo aqueles orientais os quais naturalmente já consomem boas quantidades desse ácido graxo devido aos seus hábitos nutricionais.
A realidade é que 99% da população está aquém no consumo adequado e equilibrado entre ácidos graxos, especialmente nas relações de ômega-3 e ômega-6.
O ômega-3 é um ácido graxo encontrado naturalmente no óleo de peixe e consequentemente, nos peixes. Porém, grande parte da população não tem um consumo diário de peixes, em contrapartida, tem um alto consumo de ômega-6, que apesar de ser um ácido graxo essencial, é um nutriente pró-inflamatório.
O resultado é que esse desequilíbrio traz consequências ao metabolismo e à performance, devido a maiores processos inflamatórios, menores produções de eicosanoides anti-inflamatórios, menor oxigenação celular entre outros.
O ômega-3 é um ácido graxo capaz de promover inúmeros benefícios ao corpo. Entre eles, pode-se mencionar como mais importantes: A proteção cardiovascular, a proteção contra doenças inflamatórias (artrites, por exemplo), a proteção celular, a constituição de membranas nervosas, o controle de lipídios sanguíneos, ao auxílio no aumento da produção endógena de testosterona, a maior capacidade de recuperação muscular, maior cognição, melhor neurotransmissão entre outros benefícios.
Portanto, não deixe de considerar uma adequada ingestão de ômega-3 (advindos de fontes de óleo de peixe e não de linhaça!) em sua dieta.
Um consumo interessante para praticantes de atividades físicas, segundo algumas publicações científicas gira em torno de uma quantidade capaz de fornecer algo em torno de 1600mg de EPA/dia.
Conclusão:
Portanto, podemos concluir que a indústria de suplementos alimentares e ergogênicos traz cada vez mais inovações, além dos inúmeros produtos já existentes no mercado. Porém, mesmo com a disponibilidade de tantos suplementos, faz-se necessário uma devida adequação às suas necessidades individuais para saber por quais deles optar.
Além disso, é interessante propor formas simples, porém eficientes para o uso desses produtos, maximizando assim os resultados e, principalmente, preservando aspectos relacionados com a saúde e a performance. Poupar dinheiro também é um dos objetivos quando se busca uma suplementação de maneira inteligente.
Assim, de maneira conclusiva, busque sempre boas informações e acima disso, observe suas necessidades individuais. Somente assim, você fará bons usos e terá bons resultados!
Bons treinos!
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