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Sugestão de Dieta para Ganho de Massa para Pessoas de 60kg

dieta para ganhar massa muscular e hipertrofiaTempo de Leitura: 8 minutos

Não existe dieta para ganho de massa muscular estabelecidas de uma forma geral. É importante lembrarmos que cada pessoa possui suas necessidades nutricionais individuais as quais variam de acordo com seu peso, sua altura, sua idade, gênero, suas taxas metabólicas, seu percentual de gordura corpórea, seu percentual de massa magra, seus objetivos e sua rotina e nível de treinamento.

Todos esses fatores influenciam diretamente no ganho ou na perda de peso, uma vez que, quando bem calculadas, podem gerar resultados excelentes, seja para ganhar massa muscular ou definição muscular. A combinação dos macronutrientes, em quantidades, distribuições ao longo do dia e nos momentos corretos é o que define precisamente esses bons resultados.

Neste artigo, conheceremos uma estratégia de nutrição para uma pessoa de aproximadamente 60kg do sexo masculino, o qual possui em média 22-25 anos de idade, 1,75m de altura. O horário do treinamento deste indivíduo é em torno de 17:00h sendo que, isso também interfere em sua estrutura dietética, pois ela deve ser baseada no horário de seu treinamento.

Essa dieta é calculada com aproximadamente 57Kcal por kg corpóreo, totalizando 3420Kcal que é uma quantidade interessante para um processo de ganho de massa magra. O ratio de macronutrientes estará, em média com algo em torno de 40% carboidratos, 35% proteínas e 25% de lipídios.

Dieta para ganho de massa
Dieta para ganho de massa

Vamos lá?

Refeição 1 – 6h da manhã

Nesta primeira dieta para definição muscular refeição, buscamos uma densidade energética alta, para quebrar o tempo que ficamos em jejum quando dormimos. Para isso, usamos a aveia, que é fonte de carboidratos complexos, fibras alimentares e lipídios insaturados com a banana, para fornecer carboidratos de mais fácil assimilação pelo corpo. Ainda, a banana é rica em potássio, essencial na contração muscular.

No que tange as proteínas, fazemos uma combinação entre os ovos que são de alto valor biológico e fonte de micronutrientes muito importantes como a colina e o whey protein, a fim de fornecer maiores quantidades de aminoácidos de rápida digestão.

Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios esteroides, como é o caso da testosterona.

Esses lipídios também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes na refeição.

– Carboidratos: 80g
– Proteínas: 55g
– Lipídios: 32g
– Calorias totais: 790Kcal

Refeição 2 – 9h da manhã

  • 150g de peito de frango
  • 100g de abacate
  • 75g de arroz

Agora, temos nossa segunda refeição, onde precisa entrar mais comida no corpo e de alto valor nutricional. Para isso, escolhemos o arroz branco como nossa principal fonte de carboidratos. Ele fornecerá carboidratos complexos, mas não tem uma quantidade muito alta de fibras alimentares, o que é ótimo para não deixar a digestão muito lenta ou mesmo causar desconfortos gastrointestinais.

Como fonte de proteínas, utilizamos o peito de frango. Todavia, caso você prefira, é possível usar também algum peixe branco magro como a tilápia, o bacalhau, o linguado e o pintado sem pele. O frango é usado numa quantidade moderada, porque não adianta nada, havendo disponibilidade energética ao corpo, fornecer quantidades exacerbadas de proteínas. Isso faz, inclusive, com que haja inibição na síntese protéica.

Por fim, como lipídios, usamos o avocado, ou o abacate. Prefiro o avocado porque, em termos nutricionais, ele é mais rico em gorduras. Ele é uma fonte de lipídios insaturados, mais monoinsaturados, o que os faz excelentes para a prevenção de doenças cardiovasculares, de problemas de dislipidemias entre outros. Tendo uma alta densidade energética, também conseguimos um bom fornecimento de calorias sem ter de desprender grandes quantidades de alimentos. De quebra, ele também fornece uma boa quantidade de fibras alimentares e de micronutrientes, especialmente o potássio.

– Carboidratos: 70g
– Proteínas: 39g
– Lipídios: 13g
– Calorias totais: 555Kcal

Refeição 3 – 12:00h (meio dia)

  • 75g de arroz
  • 25g de feijão
  • 150g de carne bovina
  • 100g de vegetais

Nesta terceira refeição, que muitos conhecem como “almoço”, temos uma refeição bem típica brasileira, o que já mostra tranquilamente que é possível comer vários tipos de alimentos os quais as pessoas costumam abolir de suas dietas, como é o caso do feijão.

Primeiramente, nossas fontes de carboidratos são o arroz e o feijão, sendo o arroz, o principal. Essa mistura, além dos carboidratos, fornece também proteínas de alto valor biológico. Mesmo se tratando de proteínas de origem vegetal, quando unidas, elas se complementam em seus aminogramas, o que as torna de alto valor biológico ao corpo. O feijão também atenua a digestão, melhorando assim a absorção dos nutrientes.

O arroz e o feijão também são ótimas fontes de micronutrientes: Zinco, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B são alguns deles.

Para nossas proteínas, ninguém menos do que a carne vermelha! Sim, muitas pessoas parecem achar que dieta é só frango, mas, isso é um erro. Você não só pode como deve usar carnes vermelhas em sua dieta. Ela, além de fornecer proteínas de altíssimo valor biológico, também fornece cianocobalamina (vitamina B12) da melhor biodisponibilidade, ferro tipo heme que é o de melhor absorção para o corpo também e é rica em outras vitaminas do complexo B, além de fornecer creatina, que é um aminoácido o qual jamais pode ser negligenciado por praticantes de atividades físicas em geral, pois, ela está diretamente associada com a regeneração do ADP para ATP que é a nossa “moeda energética”.

Por fim, usamos vegetais, é claro! Eles são importantes no fornecimento de fibras insolúveis, em especial, e também de micronutrientes. Você pode usar temperos neles, só não use óleos ou molhos gordurosos.

– Carboidratos: 75g
– Proteínas: 45g
– Lipídios: 10g
– Calorias totais: 570Kcal

Refeição 4 – 15:00h (3h da tarde)

  • 400g de batata doce
  • 150g de filé de tilápia

Esse pode ser considerado nosso pré-treino sólido, logo, nada mais justo do que uma carga extra de energia, especialmente advinda dos carboidratos. Sim, usamos preferencialmente os carboidratos por sua facilidade de digestão. E é justamente por esse mesmo motivo que não usamos nem carnes gordas e nem gorduras adicionais nessa refeição. Além disso interferir no esvaziamento GI e, portanto, desviar o flux sanguíneo para lá ao invés dos músculos, estudos mostram que o consumo elevado de lipídios no pré-treino pode reduzir a secreção nos níveis de GH.

Como fonte de carboidratos, usamos a batata doce, por ter uma densidade energética maior. Ela fornecerá carboidratos complexos e, especialmente entre seus micronutrientes estão as vitaminas do complexo B que participam ativamente de todo metabolismo energético e são excelentes para serem consumidas antes do treino. A batata doce também não permitirá hiperinsulimias e nem mesmo hipoglicemias rebote e para manter o metabolismo acelerado .

De proteínas, vamos de tilápia. Por que não o frango? Simples! Tempo de digestão! Por ser muito menos fibrosa, a tilápia leva muito menos tempo para ser digerida e, portanto, é uma excelente opção quando precisamos de um esvaziamento gastrointestinal mais rápido, como antes do treino.

– Carboidratos: 112g
– Proteínas: 35g
– Lipídios: 4g
– Calorias totais: 624Kcal

Refeição 5 (pré-treino imediato) – 16:30h

  • 25g de L-Glutamina
  • 45g de Waxy Maize
  • 10g de BCAAs
  • 15g de whey protein hidrolisado
  • 5g de creatina

No nosso pré-treino, que ocorre pouco tempo antes do início do nosso treino, um shake rápido, contendo aminoácidos essenciais (incluindo os de cadeia ramificada), proteínas de alto valor biológico previamente digeridas (e, por isso a importância do whey ser hidrolisado) e carboidratos advindos do waxy maize que, apesar da fácil digestão, não eleva os níveis de insulina no corpo.

Ainda, contamos com a creatina e outros suplementos para ganhar massa muscular, para potencializar a síntese de ATP e com a L-Glutamina que é um excelente anticatabólico e reduz o impacto no sistema imune (visto que a atividade física deprime o sistema imune).

Não se esqueça de ingerir uma boa quantidade de água com este shake, pois, a hidratação também é essencial para uma boa performance e mesmo para a sua saúde. Cerca de 500-600ml de água neste momento já são suficientes.

Durante o treinamento, você deverá unicamente ingerir água. Não vejo vantagem no uso de intra-treinos e coisas do tipo para a maioria das pessoas.

– Carboidratos: 45g
– Proteínas: 12g
– Lipídios: 1g
– Total de calorias: 237Kcal

Refeição 6 (pós-treino imediato) – 18:00h

  • 45g de waxy maize ou vitargo
  • 30g de whey protein isolado
  • 10g de BCAAs
  • 5g de creatina
  • 25g de L-Glutamina

Novamente, temos basicamente o mesmo shake no período pós-treino. O que muda, na realidade, é a quantidade protéica, um pouco maior pela maior necessidade de sinalizações e mesmo de fornecimento de calorias ao corpo.

Vale salientar que é sabido na ciência que uma refeição líquida imediatamente consumida após o treino de musculação não demonstra ser essencial para a construção muscular, mas sim, o que determina isso é a quantidade de nutrientes e, claro, calorias consumidas ao longo do dia, em da semana, pois, a recuperação ocorre em dias, não em horas.

Também sabemos que o consumo de carboidratos imediatamente após o treino não irá elevar, por exemplo, suas taxas de síntese protéica. Acontece que, fazemos essa refeição neste caso meramente para fornecer calorias mais rapidamente ao corpo (em um momento oportuno) e para promover algumas sinalizações específicas, fazendo assim com que se consiga elevar os níveis de processos os quais gerem melhores índices de hipertrofia e, por hora, hiperplasia.

– Carboidratos: 45g
– Proteínas: 22g
– Lipídios: 2g
– Calorias totais: 286Kcal

Refeição 7 – 19:00 (7h da noite)

  • 440g de batata inglesa
  • 150g de carne bovina
  • 6g de óleo de côco
  • 200ml de suco de uva 100% natural

Nesta próxima refeição precisamos incrementar ainda mais calorias, porque trata-se do momento em que o corpo melhor irá aproveitá-las! Para isso, usamos carboidratos com uma facilidade maior de digestão, para não causar saciedade tão previamente e usamos fontes de proteínas que auxiliam no fornecimento de gorduras.

Em primeiro lugar, os carboidratos da batata inglesa, complexos (e permitidos na dieta, diferente do que muitos imaginam) além de serem mais facilmente digeridos, possuem uma configuração diferente dos carboidratos usados anteriormente, causando então um “choque” no corpo, para que ele tenha de trabalhar de maneira mais eficiente na metabolização destes nutrientes. Ela é rica também em potássio que deve ser resposto, visto as perdas que, provavelmente ocorreram durante seu treinamento.

Usamos também o suco de uva integral para fornecer uma quantidade significativa de nutrientes antioxidantes ao corpo, como o resveratrol e a vitamina C, além de uma boa quantidade de carboidratos para entrarem em conjunto com os fornecidos na batata.

Para a fonte de proteína, temos a carne bovina, novamente. Como mencionado, ela possui bons níveis de creatina e de micronutrientes. Além disso, ela fornecerá uma quantidade de lipídios maiores do que as encontradas em carnes de aves magras, por exemplo, o que melhorará o saldo energético. Caso você queira, é possível trocar a mesma quantidade de carne por salmão.

Por fim, sabemos que não há necessidade do consumo de grandes quantidades de lipídios no pós-treino, mas, podemos consumir um pouco de MCTs (neste caso, advindos do óleo de côco) para elevar os níveis energéticos e porque estes lipídios se assemelham muito aos carboidratos e não irão retardar o esvaziamento GI.

– Carboidratos: 105g
– Proteínas: 36g
– Lipídios: 19g
– Calorias totais: 735Kcal

Refeição 6 – 22:00h (10h da noite)

  • 4 ovos inteiros
  • 100g de queijo cottage
  • 15g castanhas do Brasil
  • 100g de vegetais

Para bons sonhos, nada melhor do que um ambiente anabólico presente no corpo. Para isso, nada melhor do que proteínas de alto valor biológico combinadas com lipídios, uma vez que iremos dormir e não precisamos de grandes quantidades de carboidratos.

Para as proteínas, temos os ovos inteiros, que também fornecem lipídios essenciais na produção de testosterona e o queijo cottage, que é fonte de caseína, também de AVB.

Quanto aos lipídios, focamos no consumo já presente nos ovos, mas, adicionamos um pouco de castanhas do Brasil, pois, elas são ricas em antioxidantes e nutrientes essenciais na proteção da tireóide e na produção de testosterona.

Os vegetais entram mais como forma de obter melhor saciedade, atenuar a digestão protéica e de fornecer micronutrientes e fibras alimentares ao corpo também.

– Carboidratos: 9g
– Proteínas: 44g
– Lipídios: 34g
– Calorias totais: 518Kcal

Conclusão

Neste artigo, portanto, foi possível conhecer um exemplo de dieta para um indivíduo de 60kg que deseja ganhar massa magra.

Porém lembre-se de que a adequação às suas necessidades individuais e a busca pro bons profissionais realmente fará a diferença em sua rotina. Bons treinos!

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Sugestão de Treino para Ectomorfo (Ganho de Massa Muscular)

Treino para ectomorfoTempo de Leitura: 7 minutos


Ectomorfo é um biotipo caracterizado por ter dificuldade no aumento da massa muscular e no ganho de peso, devido a seus aspectos físicos, características metabólicas e as suas taxas hormonais. Por isso, para que uma pessoa com esse biotipo tenha excelentes resultados, ela precisa ter um excelente treino para ectomorfo e uma dieta bastante ajustada,  pois o indivíduo ectomorfo não costuma ter muito apetite, o que prejudica ainda mais os resultados de ganho de massa muscular.

Apesar de ser um biotipo com dificuldades você pode usar suplementos para ganho de massa muscular, quando o treino para ectomorfo e sua dieta estão bem ajustados, eles são excelentes para construir um corpo com baixa porcentagem de gordura. Diferente, dos endomorfos, por exemplo, que conseguem ganhar bastante massa e peso, mas com muita gordura junta.

LEIA >>> Conheça Melhor as Características de um Ectomorfo!

O treino para ectomorfo precisa ser muito bem ajustado com exercicios para ganhar massa muscular, pois são indivíduos que possuem maiores chances de entrar em estados catabólicos com alguns treinamentos mais longos, e suas chances de entrar também em overreaching e overtraining são tremendas.

Portanto, um bom ajuste de volume e intensidade no treino e um descanso adequado é o que poderão promover resultados positivos a ele.

Sendo assim, neste artigo quero trazer uma proposta de treinamento para ectomorfo, a fim de que ele possa ter bons resultados e se surpreender com as mudanças necessárias para que consiga eficiência na musculação. Vamos lá?

Visão geral do treino para ectomorfo

Um ectomorfo precisa de um treino breve, árduo e que possibilite estímulos especialmente miofibrilares.

Normalmente, trabalhamos com um baixo número de séries, repetições e com poucos exercícios, deixando de lado técnicas, como os supersets e séries combinadas, que podem acabar necessitando de muita energia para um indivíduo que já tem um gasto calórico alto.

Usamos de exercícios básicos, para que o treino seja reduzido em volume (este tipo de exercício executa vários músculos), e para que você consiga estimular uma quantidade de fibras maiores e também consiga trabalhar melhor o sistema neuromotor.

Por fim, recomendamos que o treinamento não ultrapasse algo em torno de 50 minutos a 60 minutos.

Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides e tríceps

  • Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 4: Extensão de cotovelos na polia com puxador reto – 1X12-15 (aquecimento); 2X6;
  • Exercício 5: Francês com halter – 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Coice unilateral com cabos (usar pegada reversa) – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

O treino se inicia com movimento básicos e fundamentais para os deltoides e, por fim, utiliza um exercício unilateral isolador. Fazemos o mesmo com os tríceps braquiais, enfatizando o trabalho adequado de suas diferentes porções, assim como fizemos anteriormente com os deltoides.

exercicios treino deltoides triceps

É importante que nas séries de aquecimento, você NÃO CHEGUE na falha, pois elas são apenas aquecimento. As falhas máximas devem ser atingidas nas séries de trabalho. Nelas, você deverá colocar todo seu esforço, toda sua garra! São poucas séries, poucas repetições e você precisa fazer com que elas valham a pena!

Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo), realize a fase excêntrica do movimento (subida) com 4 segundos de duração e faça a concêntrica (descida) explosiva.

O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps braquiais.

No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no pico máximo de contração.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Exercício 1: Cadeira extensora – 2X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Agachamento livre com barra – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Leg Press 45º – 1X10 (aquecimento); 2X8;
  • Exercício 4: Mesa flexora – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Stiff com barra – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Flexão plantar em pé – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

No segundo dia, treinaremos os membros inferiores, ou seja, coxas e pernas. Neste dia, o desgaste é muito grande, portanto, recomendo que você faça uma boa refeição livre no seu pós-treino.

O primeiro exercício será a cadeira extensora, para preparar os quadríceps e os joelhos e prevenir lesões. Neste primeiro exercício, no pico máximo de contração, você deve segurar 2 segundos.

exercícios pernas panturrilhas

No agachamento livre, a principal dica é: Utilize o cinto! Ele é muito importante na estabilização do core, especialmente quando temos de dar tudo de nós em uma série.

O terceiro exercício é o leg press 45º, que além de usar os músculos anteriores da coxa, trabalha também os isquiotibiais, e os glúteos, em parte.

Logo em seguida, passamos para a mesa flexora que é básica para a construção de bons posteriores de coxa, o Stiff que será voltado para os glúteos e, finalizamos com as panturrilhas, com o exercício Flexão Plantar em pé, que mais recruta fibras musculares tanto do sóleo, quanto do plantar, quanto do gastrocnêmico.

  • Descanso entre as séries: 90 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 120 segundos.

Dia 3: Quarta-Feira: Off

Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você possa se desenvolver adequadamente!

Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário uma boa ingestão energética e adequada de macronutrientes, afinal, seu EPOC ainda está elevado e suas sínteses estão “há mil”.

Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino, bem como suplementos pré-treino.

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen

  • Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Abdominal na polia com corda – 3X15; bi-set com Exercício 6: Abdominal na prancha – 3X20;
  • Exercício 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.

O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres,  é um excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.

exercícios peitoral abdomen

No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle possível.

Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.

Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha), destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a região inferior (elevação de pernas paraquedas).

Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios, dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou 2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como estabilizador em todos os outros movimentos.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps

  • Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
  • Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;
  • Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.

No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.

exercicios costas biceps

Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que o pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema neuromuscular e adquirir aptidões, como controle, coordenação motora e equilíbrio. Neste movimento, executaremos quantas séries forem necessárias até completar 50 repetições. O descanso entre uma série e outra deve ser somente de 45 segundos.

Adiante, temos a remada com barra, também básica para os dorsais e que faremos com a pegada supinada, para exigir menos força de pegada, que já estará fadigada com os dois exercícios anteriores.

Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das costas.

Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta que é o movimento mais clássico para os bíceps. Não há grande segredo para executá-la. Apenas mantenha o controle, especialmente na fase excêntrica (descida) do movimento e não faça balanços com a lombar na fase concêntrica (subida).

Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para o trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito comum vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de flexionar os cotovelos e mantê-los levemente voltados para frente, isolando melhor assim os braços e antebraços, que é a forma correta.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Conclusão

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treino para ecotmorfos.

CONHEÇA >>> 6 Dicas Essenciais para um Ectomorfo obter bons Resultados no Ganho de Massa!

Entretanto, observe sempre suas necessidades individuais e faça as adaptações necessárias quanto aos exercícios, pois sabemos que nem todo mundo consegue executar todos os tipos de exercícios.

Certamente, seguindo esse treino e levando seu treino ao máximo de intensidade, descansando e se nutrindo adequadamente, você conseguirá resultados exponenciais.

Bons treinos!