గురువారం, సెప్టెంబర్ 29, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
హోం పేజిన్యూట్రినోపోషకాహారానికి డెఫినిటివ్ గైడ్: స్టెప్ బై స్టెప్

పోషకాహారానికి డెఫినిటివ్ గైడ్: స్టెప్ బై స్టెప్

పఠన సమయం: 25 నిమిషాల

ఈ పదం వెంటనే నా మనసులోకి రాకుండా బాడీబిల్డింగ్ గురించి ఆలోచించలేను. పోషణ. ఇది ప్రక్రియ యొక్క భాగం, తగినంత విశ్రాంతితో పాటు, బరువు శిక్షణ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన త్రయం. ఎర్గోజెనిక్స్‌ను "ప్లస్"గా పరిగణించవచ్చు, కానీ మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, సరిగ్గా తినండి మరియు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మొత్తం ప్రక్రియ రాజీపడుతుంది. కాబట్టి, నేను ఖచ్చితమైన మార్గదర్శిని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను న్యూట్రినో, స్టెప్ బై స్టెప్, ఒక్కసారి అర్థం చేసుకోవడానికి, వెయిట్ రూమ్‌లో పరిణామం చెందాలనుకునే వ్యక్తికి సరైన డైట్ ఉండే అన్ని అంశాలు.

సారాంశ సూచిక

పోషకాహారం అంటే ఏమిటి?

ముందుగా, పోషకాహారం అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకుందాం. ఆహారాన్ని దాని రసాయన కూర్పు మరియు మానవ శరీరంలో దాని ఉపయోగం గురించి అధ్యయనం చేసే శాస్త్రం ఇది. ఇది ఒక అసంకల్పిత మరియు అపస్మారక ప్రక్రియ జీర్ణక్రియ, శోషణ, పోషకాల వినియోగం మరియు విసర్జన.

ఆహారం ఇవ్వడం అనేది ఒక స్వచ్ఛంద మరియు చేతన ప్రక్రియ, దీని ద్వారా మానవుడు ఆహారాన్ని పొందుతాడు. నేను చేతన అనే పదాన్ని ఉపయోగించాలా వద్దా అని నేను కొంచెం నిర్ణయించలేదు, ఎందుకంటే ఇది పాథాలజీ కాదా అని మనం ఆశ్చర్యపోయే విధంగా కొంతమందిని వింతగా మరియు స్వీయ-విధ్వంసక రీతిలో గమనించవచ్చు. అయితే దానిని మరొక రోజుకి వదిలేద్దాం.

పోషకాలు అవి నిర్దిష్ట విధులు కలిగిన రసాయన పదార్థాలు మరియు అవి అనుబంధంగా పనిచేస్తాయి. అవి: కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, లిపిడ్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు నీరు.

a యొక్క తయారీని నియంత్రించే కొన్ని చట్టాలను మనం ఉదహరించవచ్చు ఆహారం వ్యక్తి, అంటారు "పెడ్రో ఎస్కుడెరో యొక్క చట్టాలు":

1 వ - పరిమాణం - ఇది ఆహారం అందించే ఆహారంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి లక్ష్యం (బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం) ప్రకారం మానవ శరీరం యొక్క కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోతుంది.

2 వ - మా గురించి - ఆహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకుండా, ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అన్ని పోషక సూత్రాలను కలిగి ఉండటానికి ప్రణాళిక చేయబడిన ఆహారాన్ని ఇది సూచిస్తుంది.

3 వ - హర్మోనియా - ఆహారంలో పోషకాలు ఉండే మొత్తానికి, వాటి మధ్య తగిన నిష్పత్తిలో ఉంచడం, పోషకాల మధ్య నిజమైన సమతుల్యతకు సంబంధించినది.

4 వ - తగినంత - ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితులకు తగినట్లుగా, అంటే, వారి వయస్సు, లింగం, ఎత్తు, శారీరక శ్రమ, అలవాట్లు, లక్ష్యాలు మొదలైన వాటికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

5 వ - పారామెట్రోస్ - ఇవి ఆహారంలో పోషకాల యొక్క శక్తి అవసరాలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి: వయస్సు; కార్యాచరణ; రోగలక్షణ స్థితి; సెక్స్; శారీరక స్థితి; బయోటైప్.

మనం తినేది మన జీవితాలపై నిర్ణయాత్మక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఎందుకంటే "మనం తినేది మనం”. మనం తినే ఆహారాలు మనల్ని నిలబెట్టే అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, శక్తిని అందిస్తాయి, పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు నియంత్రిస్తాయి. పోషకాలు మరియు ఆహారంలో కనిపించే ఇతర పదార్థాల యొక్క ఈ లక్షణాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి పోషకాహారం రూపొందించబడాలి.

జాగ్రత్తగా ఆహార ఎంపిక శక్తి వనరులను పెంచడానికి, కణజాలం నిర్మించడానికి, మరమ్మతు చేయడానికి మరియు శారీరక ప్రక్రియలను నియంత్రించడానికి తగిన మొత్తంలో పోషకాలను అందిస్తుంది. అయితే, వంతెన యొక్క మరొక వైపున, ఆహార పదార్థాల ఎంపిక సరిగా లేకపోవడం మరియు తత్ఫలితంగా, కొన్ని పోషకాలను అసమతుల్యంగా తీసుకోవడం, ఇది తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది మరియు ఖచ్చితంగా మీరు కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడని శరీరం.

ఇప్పటికీ పోషకాలపై, మానవ పోషణకు అవసరమైన ఆరు రకాల పోషకాలు ఉన్నాయని మేము గమనించాము: కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు నీరు. మీకు ఈ పదం వచ్చినప్పుడు "అవసరమైన పోషకం”అంటే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు కానీ ఉత్పత్తి చేయలేవు లేదా తగిన మొత్తంలో ఉత్పత్తి చేయవు. ఈ పోషకాలను ఆహారం నుండి పొందాలి.

మానవ శరీరానికి గణనీయమైన మొత్తంలో కొన్ని పోషకాలు అవసరం, ప్రత్యేకించి శక్తిని అందించేవి మరియు శరీర కణజాలాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించేవి. ఈ విషయంలో చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు నీరు ఉన్నాయి. వాళ్ళు పిలువబడ్డారు స్థూలపోషకాలు ఎందుకు రోజువారీ అవసరం కొన్ని గ్రాముల కంటే ఎక్కువ. జీవక్రియ ప్రక్రియలను, ముఖ్యంగా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే చాలా పోషకాలు చాలా తక్కువ మొత్తంలో అవసరమవుతాయి (సాధారణంగా మిల్లీ లేదా మైక్రోగ్రామ్‌లలో కొలుస్తారు) మరియు వీటిని అంటారు సూక్ష్మపోషకాలు.

మానవ జీవితానికి అవసరమైన పోషకాలు చాలా అవసరం. సరిపడా తీసుకోవడం వల్ల రుగ్మతలకు దారి తీయవచ్చు జీవక్రియ అనారోగ్యం లేదా మరణానికి దారితీయడంతో సహా శారీరక హాని. మితిమీరిన జీవక్రియ కూడా అంతరాయం కలిగిస్తుంది. స్పష్టమైన ముగింపు ఏమిటంటే అవి సమతుల్యంగా ఉండాలి!

మన శరీరంలో ఉత్పత్తి అయ్యే పోషకాలను అంటారు అవసరం లేని పోషకాలు.

అవసరమైన మరియు అనవసరమైన పోషకాలతో పాటు, అనేక రకాల పోషకాలు కానివి వివిధ జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పాల్గొనవచ్చు. ఈ పోషకాలు లేనివి ఆహారాలలో సహజంగా లభించేవి మరియు తయారీ సమయంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా లేదా అనుకోకుండా జోడించబడేవి ఉంటాయి. క్రియేటిన్ వంటి కొన్ని పోషకాలు కానివి రూపంలో మార్కెట్ చేయవచ్చు అనుబంధం ఆరోగ్యం మరియు క్రీడల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి పోషకాహారం.

సమతుల్యమైన ఆహారంలో తప్పనిసరిగా అవసరమైన పోషకాలు (ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు నీరు) తగినంత మొత్తంలో ఉండాలి. కొందరు వ్యక్తులు ఒక ఆహార సమూహాన్ని తీసుకోవడంపై దృష్టి పెడతారు మరియు ఇతరుల గురించి మరచిపోతారు. తత్ఫలితంగా, వారు పెద్దగా లాభాలు పొందరు లేదా లావుగా మారరు. బరువు పెరగడానికి, మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండటానికి కార్బోహైడ్రేట్లను అధికంగా తీసుకునే వారి పరిస్థితి ఇది. లేదా నిజమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఫోబియా అభివృద్ధి చెందుతున్న వ్యక్తులు. మళ్ళీ, ఒక నిర్దిష్ట కారణంతో పోషకాన్ని తగ్గించేటప్పుడు సమతుల్య పోషక వ్యూహంతో పాటు సమతుల్యత కీలకం.

ప్రతి ఒక్కరికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు శక్తి అవసరం అయితే, జీవిత దశను బట్టి నిష్పత్తిలో తేడా ఉంటుంది. పిల్లలకి పెద్దల కంటే భిన్నమైన అవసరాలు ఉన్నాయి మరియు గర్భిణీ స్త్రీకి తన యుక్తవయస్సులో ఉన్న కుమార్తె నుండి భిన్నమైన అవసరాలు ఉంటాయి. లింగాన్ని బట్టి అవసరాలు కూడా మారుతూ ఉంటాయి. అదనంగా, వ్యక్తిగత జీవనశైలి వైవిధ్యాలు వివిధ పోషక అవసరాలను నిర్ణయిస్తాయి. ఒక పోటీ క్రీడాకారుడు బాడీబిల్డింగ్ ఒక నిశ్చల వ్యక్తి యొక్క పోషకాహార అవసరాల నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రయత్నించే వ్యక్తి బరువు కోల్పోతారు పోషకాల సమృద్ధితో కేలరీల నష్టాలను సమతుల్యం చేయాలి. బరువు పెరగాలనుకునే వ్యక్తికి పోషకాల స్థాయిని సమతుల్యంగా పెంచుకోవాలి, కండరాలు పెరగాలి, కొవ్వు కాదు. అందువల్ల, పోషక అవసరాలు మరియు సమతుల్య ఆహారం యొక్క భావనను ప్రభావితం చేసే అనేక పరిస్థితులు ఉన్నాయి.

సమతుల్య ఆహారంతో నాణ్యత మరియు ఆరోగ్యంతో మన శరీరంలో మనం కోరుకున్న లక్ష్యాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది. ఇంటర్నెట్‌లో చాలా వ్యర్థాలు ఉన్నాయి. జాగ్రత్త!

నాకు అవసరమైన పోషకాలను పొందడానికి ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలి?

సంవత్సరాలుగా, సమతుల్య ఆహారం అనే భావనను తెలియజేయడానికి మరియు అవసరమైన అన్ని పోషకాలతో తగినంత మొత్తంలో ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రజలకు సహాయపడటానికి అనేక విధానాలు ఉపయోగించబడుతున్నాయి. సారాంశంలో, సారూప్య పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు వర్గాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి.

నాలాగే కొంచెం పెద్దవాడైన ఎవరైనా, ఆహారాలు “లో సమూహం చేయబడ్డాయని గుర్తుంచుకోగలరు”ప్రాథమిక ఏడు"లేదా" లోనాలుగు ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలు”. నేడు, చాలా అధ్యయనం మరియు ఏకాభిప్రాయం తరువాత, వివిధ పోషకాలను సమూహం చేయాలనే నిర్ధారణకు వచ్చారు ఆరు వర్గాలు.

ప్రతి గైడ్ వివిధ పదజాలాలను ఉపయోగించినప్పటికీ, ఆరు వర్గాలు: (1) పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను; (2) మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పప్పులు మరియు నూనె గింజలు; (3) బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, బియ్యం మరియు పాస్తా; (4) కూరగాయలు; (5) పండ్లు మరియు (6) కొవ్వులు, నూనెలు మరియు స్వీట్లు.

మీరు బాగా తినడానికి మరియు మీ పోషక వ్యూహాన్ని రూపొందించడానికి ఫుడ్ పిరమిడ్‌ని ఉపయోగించండి. కొందరు బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్తా, కూరగాయలు మరియు పండ్లతో పుష్కలంగా ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు; పాల సమూహం నుండి రెండు లేదా మూడు సేర్విన్గ్స్ మరియు మాంసం గ్రూప్ నుండి రెండు లేదా మూడు సేర్విన్గ్స్ జోడించండి. ఈ సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి మీకు అవసరమైన పోషకాల మొత్తాన్ని కాకుండా కొంత భాగాన్ని అందిస్తుంది. ఇతర వాటి కంటే ముఖ్యమైన ఆహార సమూహం లేదు, అరుదైన మినహాయింపులతో మీరు అవన్నీ తినాలి. కొవ్వులు, నూనెలు మరియు మిఠాయిల వినియోగాన్ని అతిగా చేయవద్దు, అంటే పిరమిడ్ ఎగువన ఉన్న ఆహారాలు.

కార్బోహైడ్రేట్లు

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ఇంధనం మరియు మె ద డు. చాలా మంది వ్యక్తులు ఆహారం నుండి అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందగలిగినప్పటికీ, అథ్లెట్లు వారి శరీరంలో ఎక్కువ అవసరాన్ని తీర్చడానికి తరచుగా సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.

ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్‌లో 4 కేలరీలు ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్ (కావలసిన ప్రభావం) లేదా కొవ్వు (కావలసిన ప్రభావం) గా మార్చవచ్చు. అవి రెండు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు e సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రేగు ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడతాయి మరియు శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ ప్రక్రియను సులభతరం చేసే చిన్న రసాయన గొలుసు ఉన్నందున ఇవి సులభంగా గ్రహించబడతాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు శుద్ధి చేసిన చక్కెర, జెల్లీలు మరియు ఫ్రక్టోజ్.

బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, రొట్టె, పాస్తా మొదలైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లు పెద్ద రసాయన గొలుసును కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రేగు శోషణకు ఎక్కువ సమయం అవసరం.

రెండు కార్బోహైడ్రేట్లు పేగులో గ్లూకోజ్‌గా రూపాంతరం చెందుతాయి, తద్వారా అవి సరళంగా లేదా సంక్లిష్టంగా ఉన్నా రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోతాయి.

పేగులో గ్లూకోజ్‌గా రూపాంతరం చెందిన తర్వాత, అవి ఆక్సిజన్ అణువుతో బంధించి వాటిని గ్లైకోజెన్‌గా మారుస్తాయి. ఇది రక్తప్రవాహంలో, కండరాలలో మరియు అంతర్గత అవయవాలలో (ప్రధానంగా కాలేయం) నిల్వ చేయబడుతుంది. గ్లూకోజ్ నిల్వ ప్రాంతాలు పూర్తయిన వెంటనే, కార్బోహైడ్రేట్ల అదనపు మొత్తం కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది; కాబట్టి మనం ఎంత మోతాదులో మరియు ఏ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడం అవసరం. లేకపోతే, అన్ని మీ కండర ద్రవ్యరాశి ఇది కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటుంది, కాబట్టి మీ కష్టతరమైన శరీరాన్ని ఎవరూ చూడలేరు. ఇది చాలా తేలికగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే కొవ్వును నిల్వ చేయడం అనేది మానవాళి ప్రారంభమైనప్పటి నుండి మానవ శరీరానికి ఎలా చేయాలో తెలిసిన గొప్ప విషయం.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు

ఆరు ఆహార సమూహాలలో, స్టార్చ్ (రొట్టెలు, పాస్తా, తృణధాన్యాలు, మొదలైనవి ...), పండ్లు మరియు కూరగాయలు అత్యధిక కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి. ఈ మూడు ఆహార సమూహాలు ఫుడ్ పిరమిడ్ పునాదిని సూచిస్తాయని గమనించండి. మాంసం మరియు పాల సమూహాలలోని కొన్ని ఆహారాలలో మితమైన నుండి అధిక మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

సాధారణంగా, శారీరక శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తి, ప్రతి రోజు కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవాలి, వాటిని వివిధ భోజనాలుగా విభజించడం. అందువల్ల, 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి రోజూ సగటున 160-320 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యాలను బట్టి ఈ విలువ మారవచ్చు.: శిక్షణ వైపు దృష్టి సారిస్తే బరువు తగ్గడం ఈ సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యం అయితే దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది.

అయితే ఆహారంలో ఏ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ (సింపుల్ లేదా కాంప్లెక్స్) కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి? పగటిపూట, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు మొదలైనవి తినండి, అవి మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని నిర్ధారిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ లేదా డెక్స్ట్రోస్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యతనిస్తారు. ఈ పానీయాలు సులభంగా గ్రహించబడతాయి మరియు శిక్షణ సమయంలో శరీరానికి పోషకాలను గ్రహించే అసాధారణ సామర్థ్యం ఉంటుంది. పోస్ట్-వర్కౌట్‌లో, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లు కూడా చాలా విలువైనవి, ఎందుకంటే అవి ప్రస్తుతం ఉన్న అత్యంత అనాబాలిక్ హార్మోన్ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి.

ప్రోటీన్

ప్రోటీన్ వినియోగం (లేదా కనీసం ఉండాలి) శారీరక శ్రమను అభ్యసించే వ్యక్తి యొక్క అతిపెద్ద ఆందోళనలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఈ పోషకం కండరాలను నిర్మించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, అంతేకాకుండా చర్మం, జుట్టు వంటి అనేక ఇతర కణజాలాల నిర్మాణంలో భాగంగా ఉంటుంది , గోర్లు, స్నాయువులు, నరాల కణాలు, హార్మోన్లు మొదలైనవి.

ప్రోటీన్లు అనేవి చిన్న నత్రజని బ్లాకులతో తయారు చేయబడ్డాయి అమైనో ఆమ్లాలు. వివిధ రకాలైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, మొత్తం ఇరవై రెండు. వీటిలో, పద్నాలుగు వాటిని మానవ శరీరం ఆహారం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయవచ్చు, కానీ ఎనిమిది చేయలేవు. ఈ ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలను అంటారు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు.

అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు తగినంత మొత్తంలో ఆహారంలో ఉండటం వలన పూర్తి ప్రోటీన్ ఏర్పడుతుంది మరియు ఇది మాత్రమే ఆరోగ్యం మరియు ఎదుగుదలని నిర్ధారిస్తుంది. పూర్తి ప్రోటీన్లు మాంసం, గుడ్లు, పాలు, చేపలలో (జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్లు) కనిపిస్తాయి.

ఈ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలలో కొన్ని ఆహారం నుండి లేకపోయినా లేదా తగినంత మొత్తంలో లేనప్పుడు, ప్రోటీన్ అంటారు అసంపూర్ణ ప్రోటీన్. ఈ కేటగిరీలో కూరగాయల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి, వీటిని విడిగా తీసుకుంటే, ఆరోగ్యం లేదా పెరుగుదల నిర్వహణకు హామీ ఇవ్వలేము. ఈ సందర్భంలో, అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి వివిధ కూరగాయల కలయికను తయారు చేయడం అవసరం.

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఎవరైనా తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను వినియోగించినప్పుడు, అది సానుకూల నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ప్రాథమికమైనది కండరాల అభివృద్ధి. తీసుకోవడం ఖర్చు కంటే తక్కువగా ఉంటే, ప్రతికూల నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్ ప్రచారం చేయబడుతుంది కండరాల పెరుగుదల, కానీ ఇప్పటికే ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశి క్షీణించడం, ఇది శరీరం పనిచేయడానికి పోషకాలను అందించవలసి ఉంటుంది. ఇది భయంకరమైన కండరాల ఉత్ప్రేరకము!

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

మాంసం మరియు పాల సమూహాల నుండి జంతు మూలం కలిగిన ఆహారాలు, సాధారణంగా అధిక మొత్తంలో అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. ఒక గ్లాసు పాలలో 7 నుండి 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అలాగే మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీలో 28 గ్రాములు ఉంటాయి.

కూరగాయలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి. గింజల్లో మాధ్యమం మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది కానీ కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు విభిన్న కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి; సాధారణంగా, ప్రోటీన్ కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది, ఒక గ్రాము కంటే తక్కువ మరియు ప్రతి గ్రాముకు మూడు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే కొన్ని ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్-ఫోర్టిఫైడ్ పాస్తా వంటివి ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

కొవ్వులు

నేటికి కూడా, అనేక అప్‌డేట్ చేసిన అధ్యయనాలు ఉన్నప్పటికీ, అన్ని రకాల కొవ్వులు మరియు నూనెలను నివారించడం ద్వారా వారి ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచాలని మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకునే చాలా మందిని నేను చూస్తున్నాను. కొవ్వులు చాలా కాలంగా గొప్ప వివక్ష మరియు పక్షపాతంతో బాధపడుతున్నాయి, ప్రతినాయకుడిగా మరియు అనేక వ్యాధులకు కారణమవుతున్నాయని ఆరోపించారు. అయితే, మనం ఒక ఆసక్తికరమైన వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవాలి: ఉన్నాయి మంచి కొవ్వులు ఉదాచెడు తరగతులు. రెండింటి మధ్య వ్యత్యాసం గణనీయమైనది మరియు మన ఆరోగ్యానికి మరియు మనం శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తులకు చాలా ముఖ్యమైనది.

లిపిడ్స్ అని కూడా పిలువబడే కొవ్వులు రసాయన పదార్ధాలతో తయారు చేయబడ్డాయి గ్లిసరాల్ e కొవ్వు ఆమ్లాలు, జంతువుల ఆహారంలో మరియు కూరగాయల మూలం ఉన్న ఆహారాలలో కూడా కనుగొనబడింది. కొవ్వు ఆమ్లాలు కొవ్వులలో ప్రధాన భాగాలు, వీటిని మూడు రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు దాని కార్బన్ బంధం యొక్క పొడవు, సంతృప్త స్థాయి మరియు మొదటి సంతృప్త బంధం యొక్క స్థానం.

ప్రారంభంలో, మేము వాటి కార్బొనిక్ బంధం యొక్క పొడవు ద్వారా విశ్లేషిస్తే, కొవ్వు ఆమ్లాలను వర్గీకరించవచ్చు చిన్న, మధ్యస్థ మరియు పొడవు. చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు వెన్న మరియు మొత్తం పాలు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మధ్యస్థ గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు అవి కొవ్వుగా నిల్వ చేయకుండా శక్తిగా ఉపయోగించబడే లక్షణాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు అందుకే వాటిని కొన్ని ఆహార పదార్ధాలలో ఉపయోగిస్తారు. అవి ప్రధానంగా కొబ్బరి నూనె నుండి తీసుకోబడ్డాయి. లాంగ్ చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మనం తినే కొవ్వులో ఎక్కువ భాగం.

ఈ చివరి వర్గీకరణలో, కొవ్వు ఆమ్లాలను వర్గీకరించడానికి రెండవ మార్గాన్ని మేము కనుగొన్నాము, ఇది సంతృప్త స్థాయి, వాటిని వర్గీకరిస్తుంది సంతృప్త, మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త.

సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు స్థాయిని పెంచే ప్రతికూల లక్షణాన్ని కలిగి ఉంటాయి కొలెస్ట్రాల్. జంతువుల కొవ్వు మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులు ఉదాహరణలు. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆలివ్ నూనె, వేరుశెనగ నూనె మరియు అవోకాడోలో కనిపిస్తాయి. ఈ తరగతి కొవ్వు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయదు, కానీ పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటే అది కూడా వాటిని తగ్గించదు. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కూరగాయల నూనెలలో కనిపిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే ప్రయోజనకరమైన సామర్థ్యానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి.

కొవ్వులను వర్గీకరించడానికి చివరి మార్గం మొదటి అసంతృప్త బంధం యొక్క స్థానాన్ని బట్టి ఉంటుంది. ఈ వర్గంలో ఉన్నాయి అవసరమైన కొవ్వులు లేదా EFA లు.

కొవ్వులు

అవసరమైన కొవ్వులు (EFA లు)

అవసరమైన కొవ్వులు లేదా మంచి కొవ్వులు మన శరీరంలో శక్తి ఉత్పత్తి, పెరిగిన జీవక్రియ, పెరిగిన కండరాల పెరుగుదల, ఆక్సిజన్ రవాణా, కణాల పెరుగుదల, నరాల విధులు మరియు హార్మోన్ల నియంత్రణతో సహా చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

మన శరీరం వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేనందున అవి అవసరమైనవిగా పిలువబడతాయి మరియు అందువల్ల అవి ఆహారం ద్వారా లేదా మన ఆహారంలో ఉండాలి అనుబంధం. శారీరక శ్రమ చేసే అభ్యాసకులు మరియు క్రీడాకారులు ఆహారంలో వాటిని పొందడంలో ఇబ్బంది కారణంగా ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును పెంపొందించడానికి అవసరమైన ఫ్యాటీ యాసిడ్ సప్లిమెంట్లను ఆశ్రయించడం సర్వసాధారణం.

ఒమేగా -3 లు మంచి కొవ్వు యొక్క శక్తివంతమైన రూపం మరియు బహుశా బాగా తెలిసినవి. చాలా మంది మంచి కొవ్వుల లోపం ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నందున, ఒమేగా -3 సప్లిమెంటేషన్ ప్రజల జీవితాల్లోకి ప్రవేశపెట్టబడుతోంది. ఒమేగా -3 లో ఉన్న పదార్థాలు శరీరంలోని ముఖ్యమైన వ్యవస్థలపై పనిచేస్తాయి (రోగనిరోధక, హృదయ, నాడీ మరియు పునరుత్పత్తి).

చేపలు వాటి సహజ వాతావరణంలో ఒమేగా -3 యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, కానీ ఈ కంటెంట్ ఇప్పటికే వినియోగం కోసం బందిఖానాలో పెరిగిన చేపలలో బాగా రాజీ పడింది. అనేక రకాల సముద్ర చేపలు ఒమేగా -3 లో సమృద్ధిగా ఉన్నాయనే వాస్తవం చేపలు ఈ పదార్ధంతో సమృద్ధిగా ఉన్న పాచిని తింటాయి.

అధిక కొవ్వు పదార్థాలు

ఆహారపదార్థాల కొవ్వు శాతం 100%నుండి, చాలా వంట నూనెలలో కనిపించే విధంగా, 5%కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది. కొన్ని ఆహారాలలో కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మొత్తం పాలు, జున్ను, గింజలు, డెజర్ట్‌లు, కుకీలు, చిప్స్ మరియు ఏదైనా కిరాణా దుకాణంలో విక్రయించే అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపించే విధంగా (దాచిన కొవ్వు) కనిపించదు.

మాంసంలో కొవ్వు శాతం బాగా మారవచ్చు. గొడ్డు మాంసం మరియు పంది ఉత్పత్తులు సాధారణంగా కొవ్వు నుండి 70% కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, ఇది పెద్ద మొత్తంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఎర్ర మాంసాన్ని ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా చాలా మంది ఆహారంలో మార్పులకు మాంసం పరిశ్రమ ప్రతిస్పందిస్తోంది. పక్షులు మరియు చేపలలో చాలా తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. పౌల్ట్రీ నుండి మాంసం లేదా చర్మం నుండి కొవ్వును తొలగించడం వలన కొవ్వు శాతం చాలా తగ్గుతుంది. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బీన్స్ వంటి చాలా కూరగాయలలో సాధారణంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా అసంతృప్తమవుతుంది. మరోవైపు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడోస్ వంటి మొక్కల మూలం కలిగిన ఇతర ఆహారాలలో చాలా కొవ్వు ఉంటుంది, కానీ అసంతృప్తమైనది.

విటమిన్లు

విటమిన్లు సంక్లిష్టమైన సేంద్రీయ సమ్మేళనాల తరగతి, చాలా ఆహారాలలో చిన్న మొత్తాలలో కనిపిస్తాయి మరియు మన శరీరంలో అనేక శారీరక ప్రక్రియల సరైన పనితీరుకు అవసరం. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఈ ప్రక్రియల కార్యాచరణ స్థాయి బాగా పెరుగుతుంది, మరియు ప్రతిదీ సరిగ్గా పనిచేయాలంటే, ప్రతిరోజూ విటమిన్లు మంచి సరఫరా కావాలి. రెండు రకాల విటమిన్లు ఉన్నాయి: నీటిలో కరిగే (నీటిలో కరిగే) మరియు కొవ్వులో కరిగే (కొవ్వులో కరిగే).

కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు ప్రధానంగా అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మీ శరీరం సంపూర్ణంగా పనిచేయడానికి ప్రతిరోజూ అవి అవసరం. ఏదేమైనా, ఈ విటమిన్ల అధిక వినియోగం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే వాటిలో అధికంగా శరీరంలో, ముఖ్యంగా కాలేయంలో మరియు కొవ్వు కణజాలాలలో, అవసరమైనప్పుడు ఉపయోగం కోసం నిల్వ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, ఈ రకమైన విటమిన్ అధికంగా తీసుకోవడం అవసరం లేదు. విటమిన్లు A, D, E మరియు K కొవ్వులో కరుగుతాయి.

నీటిలో కరిగే విటమిన్లు అవి శరీరం ద్వారా నిల్వ చేయబడవు, కాబట్టి మీకు అవి తరచుగా అవసరం. అధికంగా వినియోగించినవి మూత్రంలో తొలగించబడతాయి, మరియు ఈ విధంగా ఈ విటమిన్లు, అధికంగా తీసుకున్నప్పటికీ, వాటిని తీసుకోవడం సురక్షితం. నీటిలో కరిగే విటమిన్లు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి. అయితే, వేడి, తయారీ విధానం మరియు గాలికి గురికావడం వల్ల కూడా ఈ ఆహారాలు విటమిన్ లక్షణాలను కోల్పోయేలా చేస్తాయి. విటమిన్లు బి 6, బి 12, బి 3 (నియాసిన్), బి 2 (రిబోఫ్లేవిన్), బి 1 (థియామిన్), సి, హెచ్ (బయోటిన్), ఫోలిక్ ఆమ్లం మరియు పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం నీటిలో కరుగుతాయి.

ఖనిజాలు

ఖనిజం ప్రకృతిలో కనిపించే ఒక అకర్బన మూలకం. ఈ పదం సాధారణంగా ఘన మూలకాల కోసం ప్రత్యేకించబడింది. కాబట్టి ఖనిజం ఒక మూలకం, కానీ ఒక మూలకం తప్పనిసరిగా ఖనిజం కాదు. ఉదాహరణకు, ఆక్సిజన్ ఒక మూలకం, కానీ అది ఖనిజంగా వర్గీకరించబడదు. పోషకాహారంలో, ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు అవసరమైన ఆహార అంశాలను వర్గీకరించడానికి ఖనిజ అనే పదాన్ని సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు.

ఖనిజాలు ఆడతాయి కోరికలు ఆహార పోషకాల యొక్క మూడు ప్రాథమిక విధులు. మొదట, ఎముకలు, దంతాలు, కండరాలు మరియు ఇతర సేంద్రీయ నిర్మాణాలు వంటి శరీర కణజాలాల కోసం అనేక "బిల్డింగ్ బ్లాక్స్" గా ఉపయోగించబడతాయి. రెండవది, కొన్ని ఖనిజాలు మెటలోఎంజైమ్‌లు అని పిలువబడే ఎంజైమ్‌ల భాగాలు, ఇందులో పాల్గొంటాయి జీవక్రియ నియంత్రణ. అయాన్లు లేదా ఎలక్ట్రోలైట్లు వంటి అనేక ఇతర ఖనిజాలు, విద్యుత్ ఛార్జీలను మోసే చిన్న కణాలు ఉన్నాయి. అవి వివిధ హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌ల యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు లేదా యాక్టివేటర్లు. ఖనిజాల ద్వారా నియంత్రించబడే లేదా నిర్వహించబడే కొన్ని శారీరక ప్రక్రియలలో కండరాల సంకోచం, ఆక్సిజన్ రవాణా, నరాల ప్రేరణ ప్రసరణ, శరీర సమతుల్యత, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు సాధారణ గుండె లయ ఉన్నాయి. ఖనిజాలు కేలరీల శక్తికి మూలం కాదు.

ఖనిజాలు మట్టిలో కనిపిస్తాయి మరియు వాటి అభివృద్ధి సమయంలో మొక్కలలో కలిసిపోతాయి. జంతువులు తమ ఖనిజ సరఫరాలను వారు తినే మొక్కల నుండి పొందుతాయి, అయితే మానవులు వాటిని మొక్క మరియు జంతువుల ఆహారాల నుండి పొందుతారు. వివిధ ఖనిజాలను పొందడానికి నీరు త్రాగటం మంచి మార్గం. వారు చెమట, మూత్రం లేదా మలంతో రోజూ కోల్పోతారు కాబట్టి, వాటిని భర్తీ చేయాలి. రక్తహీనత, రక్తపోటు, మధుమేహం, క్యాన్సర్, దంత క్షయం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి అనేక రకాల అనారోగ్యాలతో సరిపోని ఖనిజ పోషణ ముడిపడి ఉంది. అందువల్ల, ఆరోగ్యానికి మరియు శారీరక పనితీరుకు అవసరమైన మొత్తంలో అవసరమైన ఖనిజాలతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

నీటి

నీరు రంగులేని, రుచిలేని మరియు వాసన లేని ద్రవం. మేము ఈ లక్షణాలను ప్రాథమిక పాఠశాలలో నేర్చుకున్నాము. ఇది హైడ్రోజన్ యొక్క రెండు భాగాలు మరియు ఆక్సిజన్ యొక్క ఒక భాగం (H2O) తో తయారు చేయబడిన చాలా సరళమైన సమ్మేళనం. అవసరమైన అన్ని పోషకాలలో, నీరు చాలా ముఖ్యమైనది. ఖచ్చితమైన పరిస్థితులలో నీరు లేకుండా మానవులు సుమారు ఏడు రోజులు జీవించగలిగినప్పటికీ, నిర్జలీకరణం లేదా వేగంగా నీరు కోల్పోవడం, సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో ప్రాణాంతకం కావచ్చు.

నీరు శక్తిని అందించదు, కానీ మానవ శరీరం నీటితో ప్రతిచర్య కారణంగా జీవితానికి అవసరమైన పోషకాలను మాత్రమే ఉపయోగించగలదు. ఇది శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మరియు ఇతర పోషకాలు చర్య తీసుకోవడానికి మార్గాలను అందిస్తుంది. మానవ జీవక్రియలో నీరు అనేక విధులను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ముఖ్యంగా శిక్షణ ఇచ్చే వారికి, శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ అనేది చాలా ముఖ్యమైనది.

శరీరం ఏ విధంగానైనా ద్రవాన్ని కోల్పోయినప్పుడు, అది నీటిని మాత్రమే కాకుండా ఎలక్ట్రోలైట్‌లను కూడా కోల్పోతుంది. ఎలక్ట్రోలైట్లు కండరాల సంకోచం మరియు ద్రవ సంతులనం వంటి అనేక శారీరక విధుల్లో పాల్గొంటాయి. అసాధారణ ఎలక్ట్రోలైట్ పరిస్థితి ఆరోగ్యం మరియు శారీరక పనితీరు రెండింటినీ ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

రోజువారీ నీటి అవసరం

వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు జీవిత దశను బట్టి శరీర నీటి అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి. గది ఉష్ణోగ్రత మరియు కార్యాచరణ యొక్క సాధారణ స్థాయిలలో, సగటు వయోజన కేలరీల తీసుకోవడం కోసం ఒక మిల్లీలీటర్ల నీరు అవసరం. మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ, సరైన నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సరైన మొత్తం వరుసగా 2.000 మరియు 2.800ml, లేదా రెండు మరియు మూడు లీటర్ల మధ్య ఉంటుంది.

బయటకు వెళ్లే మొత్తం లోపలికి వెళ్లే మొత్తానికి సమానంగా ఉన్నప్పుడు శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. మలం మరియు మనం పీల్చే గాలిలో కొద్ది మొత్తం పోతుంది. కనిపించని చర్మం యొక్క సున్నితమైన చెమట (చెమట తొలగింపు), దాదాపు స్వచ్ఛమైన నీటితో తయారు చేయబడింది మరియు శరీరం యొక్క 30% నీటి నష్టానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. వ్యాయామం మరియు/లేదా వేడి వాతావరణంలో చెమట నష్టం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మూత్ర విసర్జన అనేది నీటిని కోల్పోయే అత్యంత సాధారణ మార్గం. ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్‌తో సహా మూత్రవిసర్జనలను ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారంతో దీనిని పెంచవచ్చు, ఇది యూరియా ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు మూత్రపిండాల ద్వారా విసర్జించాలి.

నీరు, పాలు, కాఫీ మరియు టీ వంటి పానీయాలు నీటి నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి ప్రధాన మార్గం. అయితే, ఘనమైన ఆహారాలు కూడా నీటి సరఫరాకు దోహదం చేస్తాయి. ఆహారంలో నీటి పరిమాణం మారుతుంది; పాలకూర, సెలెరీ, పుచ్చకాయ మరియు చాలా పండ్లు వంటి కొన్ని ఆహారాలలో 90% నీరు ఉంటుంది, మరికొన్నింటిలో 60% కంటే ఎక్కువ ఉంటాయి; బ్రెడ్ కూడా, స్పష్టంగా పొడి ఆహారం, 36% నీటిని కలిగి ఉంటుంది.

కేలరీలు

కేలరీ అనేది 1 కిలోల నీటిని 1 డిగ్రీ సెంటీగ్రేడ్ పెంచడానికి అవసరమైన వేడి మొత్తం అని నిర్వచించే కొలత యూనిట్. నీరు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు మినహా అన్ని ఆహారాలలో వివిధ మొత్తాలలో కేలరీలు ఉంటాయి.

కేలరీల వ్యయం సమానంగా ఉన్నప్పుడు శక్తి సమతుల్యత ఉంటుంది. వ్యయం కంటే తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు సానుకూల శక్తి సమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. ప్రతి 3500 అదనపు కేలరీలకు, 1 కిలోల కొవ్వు మీ శరీరంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. ప్రతికూల శక్తి సంతులనం కేవలం వ్యతిరేకం, అంటే, 3500 కేలరీల కేలరీల లోపం సుమారు 1 కిలోల బరువును తగ్గిస్తుంది.

సాధారణ వ్యక్తికి రోజువారీ కేలరీల అవసరం పురుషులకు 1500 నుండి 2500 కేలరీలు మరియు మహిళలకు 1200 నుండి 1500 కేలరీలు. వ్యక్తి చేసే శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి, ఈ సంఖ్యలు పెరగవచ్చు. కొందరు బాడీబిల్డర్లు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్ల వాడకం కారణంగా రోజుకు 5000 నుండి 7000 కేలరీలు తీసుకుంటారు.

బేసల్ మెటబాలిక్ వాల్యూ (BV), ఇది కిలో కేలరీలలో అతి తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తి జీవిత నిర్వహణ కోసం కనీస జీవక్రియ విధులను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఆదర్శ పరిస్థితులలో కొలవాలి; వ్యక్తి పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆహారం మరియు ఆదర్శ పర్యావరణ పరిస్థితులలో ఉండాలి. ఈ నియంత్రణ కష్టంగా ఉన్నందున, విశ్రాంతి జీవక్రియ విలువ (VMR) ఉపయోగించబడింది, ఇది శరీరం యొక్క శారీరక పనితీరును విశ్రాంతిగా, మేల్కొని మరియు నిలబడి ఉండే స్థితిలో నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తిగా నిర్వచించబడింది.

VMR లెక్కించడానికి సంక్లిష్టమైన సూత్రాలు ఉన్నాయి, కానీ ఒక సాధారణ గణనతో మీరు మీ ప్రాథమిక రోజువారీ అవసరాల గురించి మంచి ఆలోచన పొందవచ్చు. శరీర బరువును కిలోగ్రాములలో పురుషులకు 24.2 మరియు మహిళలకు 22 గుణించండి.

పురుషులు: 24.2 x శరీర బరువు
మహిళలు: 22 x శరీర బరువు

ఒక మగ వ్యక్తిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, దీని బరువు 80 కిలోలు, అతని రోజువారీ జీవక్రియ విలువ ఎంత?

24.2 x 80 = 1936 కేలరీలు.

శరీర బరువు మరియు కూర్పు

శక్తి సంతులనాన్ని నిర్వహించే సంక్లిష్ట శరీర జీవక్రియ ద్వారా వ్యక్తులు నిరంతరం శక్తిని నిల్వ చేస్తారు మరియు ఖర్చు చేస్తున్నారు. ఇచ్చిన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు వ్యయం మధ్య సమతుల్యత ఉండాలి. అయితే, కొన్నిసార్లు ఎనర్జీ బ్యాలెన్స్ సమీకరణం అసమతుల్యమవుతుంది, దీని వలన శరీర బరువు పెరుగుతుంది లేదా తగ్గుతుంది.

ఆదర్శ శరీర బరువు

ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆదర్శ బరువును లెక్కించడానికి ఎటువంటి నియమం లేదు. 100 కిలోల బరువు తక్కువగా ఉన్నవారు ఉన్నారు శరీరపు కొవ్వు ఒకటి కంటే 80 కిలోల బరువు ఉంటుంది, రెండూ ఒకే ఎత్తు కలిగి ఉంటాయి. ఇద్దరు వ్యక్తులు వేర్వేరు శరీర కూర్పులను కలిగి ఉండటమే దీనికి కారణం. కాబట్టి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీర కూర్పును మనం తదుపరి చూడబోయే వాటికి అనుగుణంగా ఉంచడం.

శరీర కూర్పు

మానవ శరీరంలో ఎక్కువ భాగం, 96% నాలుగు మూలకాల (కార్బన్, హైడ్రోజన్, ఆక్సిజన్ మరియు నైట్రోజన్) కలయికతో ఏర్పడుతుంది. ఈ నాలుగు అంశాలు శరీర ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్, కొవ్వు మరియు నీటికి నిర్మాణాత్మక ఆధారం. మిగిలిన 4% ఖనిజాలు, ప్రధానంగా ఇనుము, పొటాషియం, సోడియం, క్లోరైడ్ మరియు మెగ్నీషియంతో సహా ఎముకల నుండి వచ్చే కాల్షియం మరియు భాస్వరం.

శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం నీటితో తయారు చేయబడుతుంది, అయితే కొవ్వు, ప్రోటీన్, ఖనిజాలు ఈ మొత్తంలో ఏవైనా మార్పులకు సంబంధించినవి.

మొత్తం శరీర కొవ్వు - మొత్తం శరీర కొవ్వు నిల్వ మరియు అవసరమైన కొవ్వు మొత్తం. మెదడు, నాడీ కణజాలం, ఎముక మజ్జ, గుండె కణజాలం మరియు కణ త్వచం వంటి కొన్ని శరీర నిర్మాణాల పనితీరుకు అవసరమైన కొవ్వు కొవ్వు మగ పెద్దలలో, ఇది శరీరంలో 3% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. వయోజన మహిళలకు వారి పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలతో సంబంధం ఉన్న అదనపు అవసరమైన కొవ్వు కూడా ఉంటుంది. ఈ అదనపు 9% నుండి 12% సెక్స్-నిర్దిష్ట కొవ్వు వారికి మొత్తం 12% నుండి 15% వరకు అవసరమైన కొవ్వును ఇస్తుంది, అయితే ఈ మొత్తం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి గణనీయంగా మారవచ్చు. నిల్వ చేసిన కొవ్వు కేవలం అధిక శక్తి నిక్షేపం, దీని పరిమాణం విస్తృతంగా మారవచ్చు.

కొన్ని నిల్వ చేసిన అవయవాలు అవయవాల చుట్టూ ఉన్నాయి మరియు వాటికి రక్షణ కారకం, అయితే, మొత్తం శరీర కొవ్వులో 50% కంటే ఎక్కువ చర్మం కింద మాత్రమే కనిపిస్తాయి మరియు దీనిని సబ్కటానియస్ కొవ్వు అంటారు. తరువాతి రకం కొవ్వు బంధన కణజాలం ద్వారా చిన్న కంపార్ట్‌మెంట్‌లుగా వేరు చేయబడినప్పుడు, అది చర్మానికి ఉంగరాల, మెత్తని రూపాన్ని ఇస్తుంది మరియు దీనిని ప్రముఖంగా సెల్యులైట్ అంటారు. కొవ్వు యొక్క మరొక నిక్షేపం శరీరం లోపల, ముఖ్యంగా ఉదర ప్రాంతంలో ఉంది. ఈ లోతైన కొవ్వును విసెరల్ ఫ్యాట్ అంటారు.

కొవ్వు రహిత పాస్తా -కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి ప్రాథమికంగా ప్రోటీన్ మరియు నీటిని కలిగి ఉంటుంది, తక్కువ మొత్తంలో ఖనిజాలు మరియు గ్లైకోజెన్ ఉంటుంది. అస్థిపంజర కండర కణజాలం కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి యొక్క ప్రధాన భాగం, కానీ గుండె, కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు ఇతర అవయవాలు కూడా చేర్చబడ్డాయి. కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశికి బదులుగా ఉపయోగించే మరొక పదం సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి; సాంకేతికంగా, అయితే, ఈ పదంలో అవసరమైన కొవ్వు ఉంటుంది. శరీర కూర్పు యొక్క రెండు-భాగాల విశ్లేషణలో, కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి లేదా సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి మొత్తం కొవ్వును పూర్తి చేస్తుంది. 20% శరీర కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తికి 80% కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది.

ఎముక ఖనిజం - మన శరీర నిర్మాణానికి ఎముకలు బాధ్యత వహిస్తాయి, కానీ అవి వివిధ జీవక్రియ ప్రక్రియలలో కూడా పాల్గొంటాయి. ఎముకలో 50% నీరు మరియు 50% ఘన పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. నీరు మరియు ప్రోటీన్‌తో కూడిన మొత్తం ఎముక బరువు మొత్తం శరీర బరువులో 12% మరియు 15% మధ్య ఉన్నప్పటికీ, ఖనిజ కంటెంట్ 3% నుండి 4% వరకు మాత్రమే ఉంటుంది.

శరీర నీరు - సగటు వయోజన బరువు సుమారు 60% నీటితో తయారు చేయబడింది; మిగిలిన 40% ఈ నీటి వాతావరణంలో ఉన్న పొడి బరువు పదార్థాలను సూచిస్తుంది. రక్తం వంటి కొన్ని కణజాలాలలో నీటి శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎముక కణజాలం వంటి మరికొన్ని సాపేక్షంగా పొడిగా ఉంటాయి. కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశి 70% నీటితో తయారవుతుంది, అయితే కొవ్వు కణజాలం 10% కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ పరిస్థితుల్లో, ది concentração ఒక నిర్దిష్ట బట్ట యొక్క నీరు అవసరాలకు అనుగుణంగా నియంత్రించబడుతుంది.

కొవ్వు, సన్నని కణజాలం, ఎముక మరియు నీటి మొత్తాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి చాలా తేడా ఉన్నప్పటికీ, ఒక యువకుడి సాధారణ పంపిణీ 60% నీరు మరియు 40% ఘన పదార్థం, 14% కొవ్వు, 22% ప్రోటీన్ మరియు 4% ఎముక ఖనిజాలు, సుమారుగా. కానీ శరీర కూర్పు వయస్సు, లింగం, ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి వంటి అనేక అంశాల ద్వారా ప్రభావితమవుతుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

శరీర సాంద్రతను నిర్ణయించడానికి అత్యంత సాధారణ పరిశోధన పద్ధతుల్లో ఒకటి హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు. ఈ సాంకేతికత ఆర్కిమెడిస్ సూత్రంపై ఆధారపడింది, ద్రవంలో మునిగిపోయిన శరీరం శరీరం స్థానభ్రంశం చేసే ద్రవ పరిమాణానికి సంబంధించి ఒక తేలే శక్తి ద్వారా పైకి నెట్టబడుతుంది. కొవ్వుతో అది నీరు మరియు ఎముక కంటే తక్కువ సాంద్రత మరియు కండరాల కణజాలం దట్టంగా ఉంటాయి, ఇచ్చిన మొత్తంలో కొవ్వు ఎక్కువ పరిమాణంలో నీటిని స్థానభ్రంశం చేస్తుంది మరియు ఎముక మరియు కండరాల కణజాలం యొక్క సంబంధిత బరువు కంటే ఎక్కువ తేలే ప్రభావాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీర సాంద్రతను నిర్ణయించే సూత్రాలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి.

బరువును నియంత్రించడానికి మరియు తగ్గించడానికి చిట్కాలు:

O ఏర్పడిన అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేసే రహస్యం క్రమశిక్షణ, సంకల్పం లేదా సంకల్పం. బరువు నిర్వహణ కార్యక్రమంలో అతి ముఖ్యమైన భాగం మీరు. మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి గొప్ప బాధ్యత తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు. మీ శరీర బరువును తగ్గించడం మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మరియు ఆ లక్ష్యాన్ని ప్రాధాన్యతనిస్తుందని మీరు ఒప్పించాలి. అలాగే, మీరు జీవనశైలి మార్పులు చేస్తున్నప్పుడు మీరు కొంత అసౌకర్యాన్ని తట్టుకోవాలి. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయడానికి సిద్ధంగా లేరు!

బరువును నియంత్రించండి

వాస్తవిక స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి. దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం ఆరు నెలల్లో 18 కిలోలు తగ్గడం, స్వల్పకాలిక లక్ష్యం వారానికి 500 గ్రాములు తగ్గడం కావచ్చు. లేదా ఒక నిర్దిష్ట తేదీ నాటికి 4 కిలోల బరువు పెరగండి. 18 కిలోల బరువు తగ్గడం చాలా కష్టమైన పని అనిపించవచ్చు, కానీ చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం, అంటే నెలకు కొన్ని పౌండ్‌లు విజయానికి కీలకం.

సహేతుకమైన వ్యవధిలో సాధించగల స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఆ విధంగా మీరు దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలుగుతారు. మీరు మీ మొదటి స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, మీరు వెంటనే కొత్త స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని ఏర్పరచాలి, ఆపై మీరు దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలుగుతారు. గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం ఏమిటంటే, స్వల్పకాలిక లక్ష్యం చాలా చిన్నది కాదు, అది చాలా చిన్నది, అది మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అన్నింటికంటే వాస్తవికంగా ఉండండి, కాబట్టి మీరు నిరాశ చెందకండి!

ప్రవర్తన సవరణ కార్యక్రమంలో మొదటి దశల్లో ఒకటి పర్యావరణ, భౌతిక మరియు సామాజిక కారకాలను గుర్తించి సమస్యలను తెస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు మీ కార్యకలాపాల డైరీని ఉంచడం వలన అతిగా తినడం మరియు అదనపు బరువుకు దోహదపడే కొన్ని ప్రవర్తన నమూనాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు తినే ప్రతిసారీ గమనించాల్సిన కొన్ని అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఆహారం రకం మరియు మొత్తం - ఈ అంశం ఇతరులకు సంబంధించినది కావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ స్నాక్స్‌లో మీరు అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటారా?

చిరుతిండి లేదా చిరుతిండి - మీరు రోజుకు నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు ఫ్రిజ్‌కు వెళ్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుందా?

రోజు కాలం - మీరు సాధారణ సమయాల్లో తింటారా?

ఆకలి డిగ్రీ - తినేటప్పుడు మీకు ఎంత ఆకలిగా ఉంది - ఎక్కువ లేదా ఆకలి లేదు? మీకు ఆకలి లేనప్పుడు మీరు తినడం కావచ్చు.

కార్యాచరణ - తినేటప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తారు? ట్రీట్‌లు తినడం మరియు టెలివిజన్ చూడటం అనుబంధించబడిందని మీరు కనుగొనవచ్చు.

స్థానిక - మీరు ఎక్కడ తింటారు? మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినే చోట మీ పని లేదా పాఠశాల ఫలహారశాల ఉండవచ్చు.

పాల్గొన్న వ్యక్తులు - మీరు ఎవరితో తింటారు? మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు లేదా ఇతర వ్యక్తులతో ఉన్నప్పుడు ఎక్కువగా తింటారా? కొంతమంది వ్యక్తులతో ఉండటం వలన అతిగా తినే విధానం ఏర్పడుతుంది.

భావోద్వేగ అంశం - తినేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది? మీరు సంతోషంగా ఉన్నప్పుడు కంటే మీరు డిప్రెషన్‌లో ఉన్నప్పుడు ఎక్కువగా తినవచ్చు, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా.

వ్యాయామం - మీరు నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నారా? మీరు నడవగలిగినప్పుడు కారులో వెళ్తారా? మీరు ఎంతసేపు కూర్చుంటారు?

ఈ సమాచారాన్ని వ్రాయడం వలన మీరు అతిగా తినడానికి లేదా శారీరకంగా నిష్క్రియాత్మకంగా ఉండే శారీరక మరియు సామాజిక పరిస్థితుల గురించి మీకు తెలియజేయవచ్చు. ఈ పరిజ్ఞానం బరువు నియంత్రణను సులభతరం చేసే ప్రవర్తన మార్పులను అమలు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. దిగువ సూచనలు ముఖ్యమైనవి.

తప్పనిసరిగా తినాల్సిన ఆహారాలు

  1. అల్పాహారంలో, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినండి.
  2. అధిక పోషకాలు మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాలతో మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
  3. రోజంతా మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
  4. ప్రాసెస్ చేయని లేదా కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని తినండి.
  5. మీకు నచ్చిన అధిక కేలరీల ఆహారాలను చాలా తక్కువ మొత్తంలో అనుమతించండి, కానీ మీ రోజువారీ కేలరీల పరిమితులను గౌరవించండి.

కాంప్రా డి అలిమెంటోస్

  1. మీకు ఆకలి వేసినప్పుడు షాపింగ్ చేయవద్దు.
  2. షాపింగ్ జాబితాను సిద్ధం చేయండి మరియు దాని నుండి వైదొలగవద్దు.
  3. అధిక పోషకాలు మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని మాత్రమే కొనండి. ఆహారం మీద పోషకాహార లేబుల్ చదవండి.
  4. మీకు వీలైనప్పుడల్లా సహజ ఆహారాలు కొనండి. 

ఆహారాన్ని నిల్వ చేయడం

  • అధిక కేలరీల ఆహారాలను మీ దృష్టికి దూరంగా మరియు మూసివున్న కంటైనర్లలో లేదా అల్మారాలో ఉంచండి.
  • చిరుతిండిగా, క్యారెట్లు మరియు ముల్లంగి వంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటాయి.

ఆహారం తయారీ

  1. కొన్ని రకాల తయారీ అవసరమయ్యే ఆహారాన్ని మాత్రమే కొనండి.
  2. వీలైతే కొవ్వు లేదా చక్కెరను జోడించవద్దు.
  3. చిన్న మొత్తాలను మాత్రమే సిద్ధం చేయండి.
  4. పెద్ద కంటైనర్లలో టేబుల్ వద్ద ఆహారాన్ని అందించవద్దు.
  5. ఒక ప్లేట్‌లో ఆహారాన్ని సర్వ్ చేయండి, ప్రాధాన్యంగా చిన్నది.

స్థానిక

  1. వంటగది లేదా భోజనాల గది వంటి ఒకే చోట ఎల్లప్పుడూ తినండి.
  2. ఒక పార్టీలో, వంటగది వంటి ప్రదేశాలలో లేదా స్నాక్ టేబుల్ దగ్గర ఉండకుండా ఉండండి.
  3. మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినే అవకాశం ఉన్న రెస్టారెంట్‌లను నివారించండి.

రెస్టారెంట్‌లో తినండి

  1. బయటకు తినేటప్పుడు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
  2. మీ ఆహారాన్ని కొవ్వు లేకుండా తయారు చేయమని అడగండి.
  3. వెన్న, మయోన్నైస్ మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వంటి మసాలా దినుసులు విడిగా వడ్డించమని అడగండి.

 బాగా తిను

తినే పద్ధతులు

  1. నెమ్మదిగా తినండి, మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలండి
  2. సంభాషణ ఆకలిని తగ్గించగలదు కాబట్టి ఎవరితోనైనా తినండి.
  3. ఆహారాన్ని చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.
  4. తినేటప్పుడు టీవీ చూడటం వంటి ఇతర కార్యకలాపాలు చేయవద్దు.
  5. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి.
  6. నిర్ణీత సమయాల్లో మాత్రమే తినండి.
  7. కడుపు నిండినట్లు అనిపించే వరకు తినండి.
  8. రోజంతా మీ కేలరీలను విస్తరించండి, చిన్న మొత్తాలను తరచుగా తినడం.

కార్యాచరణ

  1. మరింత నడవండి. మీ కారును పార్క్ చేయండి లేదా బస్సు నుండి పని నుండి కొంత దూరంలో దిగండి. కుక్కతో వేగంగా నడవండి.
  2. వీలైనప్పుడల్లా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించండి.
  3. విరామ సమయంలో, కాఫీ మరియు బిస్కెట్‌లు తినే బదులు చురుకైన నడకకు వెళ్లండి.
  4. ఇతర వ్యక్తులతో కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి, ప్రాధాన్యంగా కేలరీలను బర్న్ చేసే శారీరక కార్యకలాపాలు.
  5. నిశ్చలమైన రాత్రిపూట నిత్యకృత్యాలను మానుకోండి.
  6. శక్తి వ్యాయామాలతో సహా సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించండి.

మానసిక వైఖరి

  • మీరు పరిపూర్ణంగా లేరని మరియు స్లిప్స్ జరగవచ్చని గుర్తించండి.
  • మీ స్లిప్‌లను సానుకూల రీతిలో డీల్ చేయండి, వాటిని పక్కన పెట్టి మీ ప్రోగ్రామ్‌కు తిరిగి వెళ్లండి.
  • ఇంట్లో రిఫ్రిజిరేటర్ తలుపు మీద లేదా పని నుండి ఫోన్ కాల్‌లో రిమైండర్‌లను పోస్ట్ చేయండి.
  • మీ ప్రణాళికలను అనుసరించడం కొనసాగించినందుకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి.

స్వీయ క్రమశిక్షణ మరియు నియంత్రణ

  • బరువు తగ్గడానికి మొదటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
  • మీరు తినే ప్రతిసారి ఈ ప్రాధాన్యత గురించి ఆలోచించండి.

బరువు పెరగడానికి చిట్కాలు:

O బరువు పెరుగుట, ప్రధానంగా కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు శక్తి మెరుగుదలలతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు, వివిధ క్రీడలలో ప్రదర్శన కోసం రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు. కొంతమంది తమ రూపాన్ని మెరుగుపర్చడానికి బరువు పెరగాలని కోరుకుంటారు. బరువు పెరగడానికి మీ కారణం ఏమైనప్పటికీ, ఆ అదనపు పౌండ్లు ఎక్కడ ఉండబోతున్నాయనే దాని గురించి మీరు ఆందోళన చెందాలి. బరువు పెరగడం, ప్రత్యేకించి కండర ద్రవ్యరాశి, కొంతమంది వ్యక్తులకు కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇక్కడ ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, డైట్ ప్రోగ్రామ్ గురించి ప్రాథమిక సమాచారాన్ని అందించడం అనేది ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బరువు పెరుగుట

కొంతమంది వ్యక్తులు ఉండాల్సిన దానికంటే ఎందుకు సన్నగా ఉంటారు?

సాధారణం కంటే చాలా తక్కువ బరువుకు అనేక అంశాలు కారణమవుతాయి. వారసత్వం వాటిలో ఒకటి, ఎందుకంటే జన్యుపరమైన అంశాలు సన్నబడటానికి దారితీస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ తల్లిదండ్రుల నుండి అధిక జీవక్రియ రేటును వారసత్వంగా పొందవచ్చు. వైద్య సమస్యలు అవి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు జీర్ణక్రియను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి అనారోగ్యం, హార్మోన్ల అసమతుల్యత లేదా పోషకాల శోషణ కారణంగా సంభవించే పోషక సమస్యలను తొలగించడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. సామాజిక ఒత్తిళ్లు, ఒక యువకుడు సన్నగా ఉండే శరీరం కోసం తీవ్రమైన కోరిక వలె, పోషకాహార లోపానికి దారితీస్తుంది. భావోద్వేగ సమస్యలు ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు. కొంతమంది భావోద్వేగ సంక్షోభం సమయంలో ఎక్కువ తింటారు, మరికొందరు ఎక్కువ కాలం ఆకలిని కోల్పోతారు. ఆర్థిక ఇబ్బందులు వారు కొనుగోలు శక్తిని తగ్గిస్తారు, కాబట్టి కొంతమంది వ్యక్తులు ఇతర జీవిత అవసరాల కోసం ఆహారం తీసుకోవడం త్యాగం చేస్తారు.

చాలా తక్కువ బరువు ఉండటం పోషకాహారలోపం లేదా పోషకాహార లోపం యొక్క లక్షణంగా పరిగణించబడుతుంది. చికిత్సను సూచించే ముందు కారణాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వైద్య, మానసిక, సామాజిక, లేదా ఆర్థిక సమస్యలు ఏవీ లేని వ్యక్తిపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడింది, కానీ అధిక శక్తి వ్యయం లేదా తగినంత కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల సానుకూల శక్తి సమతుల్యతను సృష్టించలేరు. కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి మరియు అవుట్‌పుట్ సవరించాలి.

బరువు పెరగడానికి నేను ఏమి చేయాలి?

దిగువన ఉన్న అంశాలు మీ గరిష్టీకరించడానికి సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి సామూహిక లాభం కండరాలు మరియు మీ శరీర కొవ్వు స్థాయిని సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంచుతుంది.

1- ఆమోదయోగ్యమైన ప్రయోజనం ఉంది బరువు పెరగడానికి. శారీరక రూపాన్ని మరియు శరీర ఇమేజ్‌ను మెరుగుపరచాలనే కోరిక మంచి కారణం.

2- మీ సగటు రోజువారీ శక్తి అవసరాన్ని లెక్కించండి. పార్ట్ 2 లో వివరించిన ఫార్ములాను ఉపయోగించండి మరియు పొందిన విలువలో 50% నుండి 100% వరకు పెంచండి, ఆ ఫార్ములా మనం విశ్రాంతిగా నిటారుగా నిలబడటానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.

3- మీరు సాధారణంగా ఏమి తింటున్నారో రికార్డ్ చేయండి మూడు నుండి ఏడు రోజుల వ్యవధిలో. పైన పేర్కొన్న అంశంలో కనిపించే ఇంధన అవసరాల కంటే పొందిన విలువ తక్కువగా ఉంటే, మీరు బరువు పెరగకపోవడానికి ఇదే కారణం కావచ్చు.

4- మీ అలవాట్లను తనిఖీ చేయండి. మీకు తగినంత నిద్ర లేదా విశ్రాంతి లభిస్తుందా? సమాధానం లేదు అయితే, మీరు లెక్కించిన దానికంటే ఎక్కువ అవసరం, మీరు చాలా శక్తిని వెచ్చించాలి. ఉదాహరణకు, ధూమపానం మీ జీవక్రియ రేటును దాదాపు 10% పెంచుతుంది మరియు రోజుకు సుమారు 200 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. కాఫీ మరియు శీతల పానీయాలలో కెఫిన్ చాలా గంటలు జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడం, బాగా నిద్రపోవడం మరియు సిగరెట్లు మరియు కెఫిన్‌లను తొలగించడం వల్ల మీ శక్తి లోటును తగ్గించవచ్చు.

5- సహేతుకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి. కొన్ని పరిశోధనలు శిక్షణతో కలిపి ఆహార నియంత్రణ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో, శరీర ద్రవ్యరాశిని 20% పెంచవచ్చు. ఆ తరువాత, లాభాలు కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, వారానికి 225 నుండి 500 గ్రాములు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మంచి విధానం, కానీ కొంతమందికి బరువు పెరగడం కష్టం మరియు నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు కూడా ఉండవచ్చు హైపర్ట్రోఫీ శరీరం యొక్క వివిధ భాగాలలో కండరాలు.

బరువు పెరగడానికి నేను ఏమి చేయాలి?

 6- మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. సరిగ్గా రూపొందించిన ఆహారంలో తగినంత కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సూత్రాలను గౌరవించాలి.

7- వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించండి శక్తి శిక్షణ. ఈ రకమైన కార్యక్రమం కండరాల కణజాలం అభివృద్ధికి ప్రేరణగా ఉపయోగపడుతుంది.

8- మీ కొలతలు తీసుకోవడానికి కొలిచే టేప్ ఉపయోగించండి మీ బరువు పెరిగే కార్యక్రమానికి ముందు మరియు సమయంలో. బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మెడ, పై చేయి, ముంజేయి, ఛాతీ, పొత్తికడుపు, తుంటి, తొడ మరియు దూడ వంటి వారానికి ఒకసారి ఎల్లప్పుడూ అదే పాయింట్లను కొలవండి. బరువు పెరిగే ఫలితాలు ప్రధానంగా ఛాతీ మరియు కాళ్లపై కనిపించాలి. నడుము మరియు తుంటి చుట్టుకొలత పెరుగుదల తక్కువగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇవి కొవ్వు నిల్వ చేయడానికి ఎక్కువగా ఉండే ప్రదేశాలు.

సారాంశంలో, తగినంత విశ్రాంతి, పెరిగిన కేలరీల తీసుకోవడం, ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్‌ల నుండి పొందినప్పటికీ, సరైన బలం శిక్షణా కార్యక్రమం సరైన బరువును పొందడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మందులు

ఆధునిక కాలంలో, అనేక కారణాల వల్ల మన ఆహారంలో ఆహార పదార్ధాలను చేర్చాల్సిన అవసరం పెరుగుతోంది. సగటు వ్యక్తి లేదా అథ్లెట్ వారు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నట్లు విశ్వసిస్తుండగా, వాస్తవానికి, వారు ఆహారంలో సులభంగా పొందలేని ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోవచ్చు.

నేడు, అవసరమైన పోషకాలు, ముఖ్యంగా నేలలోని ఖనిజాలు త్వరగా క్షీణిస్తాయి. రసాయనిక చేర్పులు లేని పొలంలో మీరు ఎప్పుడైనా తాజాగా ఎంచుకున్న టమోటాని తిన్నట్లయితే, మీరు మార్కెట్లో లేదా ఫెయిర్‌లో కొన్నదాన్ని తిన్నప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా తేడాను గమనించవచ్చు. విక్రయించిన ఉత్పత్తులలో పోషకాల స్థాయి సహజమైన వాటి కంటే చాలా తక్కువగా ఉన్నందున ఇది రుచి మాత్రమే కాదు.

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ రోజు మనం పూర్తిగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలకు పూర్తిగా గురవుతున్నాము. మీరు ఏదైనా ప్రామాణిక సూపర్మార్కెట్‌కు వెళితే, ఆఫర్‌లో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను మీరు విస్మరిస్తే మీరు బహుశా 90% స్టోర్‌ను తొలగిస్తారు. నిజమే, ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తినడం నివారించడం కష్టం, ఎందుకంటే అవి ప్రతిచోటా మరియు మెజారిటీగా ఉంటాయి. మీరు స్పృహలో ఉండి మరియు బాగా తినడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ కడుపుని ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు, సంతృప్త (లేదా ట్రాన్స్) కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు లేదా కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలతో అధిక చక్కెర ఆహారాలతో నింపుతూ ఉంటారు.

అలాగే, మనం ప్రతిరోజూ తినే వాటితో పాటు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను తీసుకురావడం దాదాపు అసాధ్యం. ఉదాహరణకు, వివిధ పండ్లు వేర్వేరు పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రతి రకం పండ్లను పగటిపూట లేదా నెలలో తీసుకోవడం చాలా కష్టం. మీరు ఒక రోజులో ఎన్నిసార్లు బ్లాక్‌బెర్రీస్, అరటిపండ్లు, బేరి, చెర్రీస్ మరియు కోరిందకాయలను తిన్నారు?

ఈ మరియు ఇతర కారణాల వలన, ఆహార పదార్ధాలు ఖాళీలను పూరించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఆహారంలో మనం కనుగొనడం కష్టమైన అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.

నిర్ధారణకు

ఇప్పుడు, మీరు పూర్తి పోషక మార్గదర్శినిని కలిగి ఉన్నారు, ఖచ్చితంగా, మీ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలలో విజయానికి పోషకాహారం ఎలా ప్రాథమిక స్తంభంగా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు గొప్ప ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

మరియు ఇతర సందర్భాల్లో, శరీర కూర్పు పరంగా 3 ప్రధాన రకాల శరీరాల కోసం ఆహారాల ఉదాహరణలను మేము చూస్తాము: ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్. మీరు మీ శరీర రకానికి చెందని డైట్‌ని తీసుకోవాలనుకుంటున్నందున మీరు తప్పుగా ఉండవచ్చని మీరు చూస్తారు. అప్పటివరుకు!

పోస్ట్ రచయిత గురించి

ఆర్టిగోస్ రిలాసియోనాడోస్

1 వ్యాఖ్య

  1. నేను పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని ఇష్టపడ్డాను, ఇప్పటి నుండి ఏమి జరుగుతుందో తెలిసిన ఒక మంచి ఫలితాన్ని పొందడానికి నేను నన్ను వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

సమాధానం ఇవ్వండి

దయచేసి మీ వ్యాఖ్యను నమోదు చేయండి!
దయచేసి ఇక్కడ మీ పేరును నమోదు చేయండి




క్యాప్చాను ఇక్కడ నమోదు చేయండి:

ఇటీవలి

ఇటీవలి వ్యాఖ్యలు