మంగళవారం, నవంబర్ 29, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
హోం పేజివ్యాయామాలు09 వ్యాయామ రీప్లేస్‌మెంట్‌లను నేర్చుకోండి మరియు మీ శిక్షణలో పడనివ్వవద్దు...

09 వ్యాయామ ప్రత్యామ్నాయాలను నేర్చుకోండి మరియు మీ శిక్షణ సమానత్వంలోకి రావద్దు

- ప్రకటన -
పఠన సమయం: 7 నిమిషాల

ఏదైనా వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ మంచి క్రమబద్ధత, మంచి తీవ్రత మరియు మంచి ఫలితాలను నిర్వహించడానికి ఒక ముఖ్య అంశం, వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడం లేదా మొత్తం వ్యాయామం కూడా. 03 నెలలకు పైగా మార్పులేని వ్యాయామం పనికిరాదని అందరికీ తెలుసు!

కానీ మాట్లాడటం చాలా సులభం, సరియైనదా? రోజు మరియు కాలానుగుణ లక్ష్య కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మర్చిపోకుండా, నా శిక్షణా దినచర్యలో నేను వివిధ వ్యాయామాల మార్పులు/చేర్పులు ఎలా చేయవచ్చో చూడాలనుకుంటున్నాను ...

సరే, మీరు చూడాలనుకుంటే, మీరు సరైన కథనానికి వచ్చారు, ఎందుకంటే ఈ ఆర్టికల్లో మేము మీ దినచర్యలో అమలు చేయగల 09 వ్యాయామ ప్రత్యామ్నాయాలను చూపిస్తాము మరియు మునుపటి వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందడం కొనసాగించవచ్చు. విభిన్న ఉద్దీపన.

కమ్?

1- స్మిత్‌పై స్ట్రెయిట్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించండి

మేము మా ఛాతీ శిక్షణలో బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకుంటున్నాము, బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా ఉచ్చారణ యంత్రాలతో.

ఏదేమైనా, మేము తక్కువగా ఉపయోగిస్తాము మరియు కొంతమంది వ్యక్తులు దీనిని ఉపయోగించడాన్ని మేము చూస్తాము స్మిత్ మెషిన్ మీద స్ట్రెయిట్ బెంచ్ ప్రెస్. అయితే ఇది ఎందుకు చేయాలి?

వాస్తవానికి, బెంచ్ ప్రెస్ అనేది చాలా ట్రైసెప్స్ బ్రాచిని మరియు డెల్టాయిడ్‌లను, ముఖ్యంగా ఫ్రంటల్ ప్రాంతాన్ని నియమించే ఉద్యమం. ఎందుకంటే స్టెబిలైజర్ కండరాల శ్రేణి మరియు
మాకు కదలికను అనుమతించడానికి సహాయకాలు అమలులోకి వస్తాయి.

ఏదేమైనా, మేము తరచుగా పెక్టోరాలిస్ అయిన కదలిక దృష్టిని కోల్పోతాము మరియు అందువల్ల, పెక్టోరాలిస్ ముందు ఇతర కండరాలు అలసిపోతాయి.

దీని కోసం, స్మిత్ మెషీన్ లేదా గైడెడ్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించడం, కొందరు దీనిని పిలవడానికి ఇష్టపడతారు, ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికే ప్రతిదీ స్థిరీకరించారు మరియు లక్ష్య సమూహంపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం సులభం అవుతుంది, తద్వారా ఒత్తిడి ప్రాంతంలో.

బెంచ్ ప్రెస్ అనేది పార్శ్వగూని లేదా ఇతర గర్భాశయ వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్నవారికి నిర్వహించడానికి చాలా కష్టమైన వ్యాయామం. అందువల్ల, స్మిత్ మెషిన్ "స్ట్రెయిటర్" మరియు లక్ష్యం-కేంద్రీకృత ఉద్యోగాలను ప్రారంభిస్తుంది.

2- మీ శిక్షణ దినచర్యలో మీ స్వంత శరీరంతో వ్యాయామాలను పెంచండి

బరువు పెరగడానికి బరువున్న ఉద్దీపనలు మాత్రమే ఆమోదయోగ్యమైనవి అని నమ్మే స్థాయికి చాలా మంది సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు. కండర ద్రవ్యరాశి.

ఇది అవాస్తవం, నుండి కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల దీనికి సమయం, క్రమశిక్షణ మరియు సహనం, అలాగే అనేక ఇతర అంశాలు అవసరం.

ఈ కారకాలలో, కాలిస్టెనిక్స్ అని పిలువబడే మీ స్వంత శరీర బరువుతో పని చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మేము పేర్కొనవచ్చు, ఇది స్థిరీకరణ అవసరాన్ని మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కార్యాచరణలోకి ప్రవేశించడానికి మీ శరీరాన్ని నియంత్రించడం నేర్చుకోవాల్సి ఉంటుంది.

మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో మీ బరువు శిక్షణ దినచర్యను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు, ప్లైయోమెట్రిక్స్ లేదా బరువు శిక్షణ కూడా, అయితే, మీ శరీరం నుండి ప్రతిఘటనతో (స్థిర బార్లు, ఉచిత స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మొదలైనవి).

3- ట్రిసెప్స్ నుదిటి పొడిగింపు (EZ బార్) DECLINE స్టూల్‌తో

జిమ్‌లలో ట్రైసెప్స్ నుదిటిని చూడటం చాలా సాధారణం. ఎందుకంటే, ఇది బలమైన వారికి మాత్రమే వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీ శిక్షణలో మరియు FST-7 పద్దతిలో ఇది చివరి వ్యాయామం.

సాంప్రదాయ ట్రైసెప్స్ నుదురు నేరుగా బెంచ్ మీద ప్రదర్శించబడుతుంది. అయితే తిరస్కరణకు గురైన బ్యాంకును ఎందుకు ఉపయోగించాలి? ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన తలని ఎక్కువగా అభ్యర్థించడానికి మేము తిరస్కరించిన బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే మేము ఫ్రెంచ్ ట్రైసెప్‌లను "అనుకరించగలము".

ఉద్యమం కూడా చాలా కష్టం, ఎందుకంటే మేము భుజాల నుండి చాలా కార్యాచరణను తీసుకుంటాము, తద్వారా అవి కదలికను స్థిరీకరిస్తాయి.

4- అధిక థ్రెడ్ (కప్పిలో) కూర్చుని

ఇది కప్పి మరియు పై రెండింటిపై చేసే వ్యాయామం తక్కువ వరుస కేబుల్స్ తో. రెండు రూపాలు ఒకే పనిని చేస్తాయి మరియు కొన్ని మినహాయింపులతో, ప్రత్యేకించి కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలపై ఒకే పనిని చేస్తాయి.

ముందుగా, మీరు సాంప్రదాయిక తక్కువ వరుస మద్దతుపై మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వాలి, ఉదాహరణకు. ఆ తరువాత, మీరు ఉద్యమంలో కూర్చున్న చోట పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాపి, కర్ల్ చేయాలి.

మీరు EZ లేదా స్ట్రెయిట్ పుల్‌ని ఎంచుకోవచ్చు, కానీ స్ట్రెయిట్ మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, దీనిలో మేము మొత్తం బైసెప్‌లను దాని వెడల్పులో పొందవచ్చు.

కదలికకు చాలా స్థిరత్వం అవసరం, కాబట్టి మీరు కోర్ ప్రాంతాన్ని సరిగ్గా స్థిరీకరించకపోతే, మీరు ఖచ్చితంగా ముందుకు లాగబడతారు. ఎల్లప్పుడూ మీ చేతులను వీలైనంత వరకు మీ మొండెం దగ్గర ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు వారు ఎంత దగ్గరగా ఉంటారో, బైసెప్స్ బ్రాచిపై మంచి పని ఉంటుంది.

మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టుకునేటప్పుడు భుజాలపై సాధ్యమయ్యే ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, భాగస్వామి సహాయం పొందడం ఆసక్తికరంగా ఉండవచ్చు.

ఇది పరిమిత లోడ్ వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి, ఇది మీ మొదటి వ్యాయామం కాదు, ఉదాహరణకు, పూర్తి చేసే వ్యాయామం.

5- డంబెల్స్‌తో పరీక్షించండి

కొంతకాలం క్రితం, నేను ఒక పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ ఎపికొండైలిటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసాను ... సమస్య ద్వైపాక్షికమైనది ... నాకు దాదాపు బ్లాక్స్ మరియు శస్త్రచికిత్స చేయవలసి వచ్చింది ... కానీ, సమస్యకు కారణాలను గుర్తించేటప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరికీ అభిప్రాయం ఉన్న కొంతమంది నిపుణులను నేను సంప్రదించాను.

అప్పుడే నేను ఒక కథనాన్ని చదివాను, ఇది ముంజేతులు మరియు చేతిలో సుమారు 5º సుపీనేషన్ ఉన్న వ్యక్తుల మధ్య శరీర నిర్మాణ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యక్తులు ఉల్నాలో చాలా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు మరియు అందువల్ల ఇది ఎపికొండైలిటిస్‌కు దారితీస్తుంది.

ఏదేమైనా, చాలా మంచి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మంచి ముంజేయి సూపినేషన్ అవసరం. వాటిలో, ట్రైసెప్స్ టెస్ట్, ఇది ఇప్పటికీ మోచేతులను అనుషంగిక స్నాయువులతో సాపేక్షంగా సాధ్యమయ్యే గాయాలకు గురిచేస్తుంది.

మీ ముంజేతులపై మీకు తక్కువ సుపీనెన్స్ ఉంటే, మీరు స్ట్రెయిట్ బార్‌ను తక్కువగా ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు. మరింత చిన్నదిగా, మీరు ఒక EZ బార్ లేదా W బార్ గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు.

చివరగా, ఇప్పటికే ఎపికొండైలిటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసిన నాలాంటి వారికి, డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ నుదిటి వంటి మరిన్ని శరీర నిర్మాణ కదలికలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.

కచ్చితంగా మనకు పట్టు వచ్చినప్పుడు, మేము మోచేతులపై ఎక్కువ తీవ్రతతో మరియు చాలా తక్కువ ఒత్తిడితో పని చేయగలము.

డంబెల్‌లతో ట్రైసెప్స్ పరీక్షలు వేర్వేరు బార్‌ల కంటే ఎక్కువ దొంగతనాలను అనుమతించడం సాధారణం, కానీ మీరు మరియు మీ న్యూరోమోటర్ నియంత్రణ మాత్రమే కదలికను సర్దుబాటు చేయగలరు. కాబట్టి తక్కువ లోడ్‌లతో ప్రారంభించడానికి బయపడకండి. ఉద్యమం అమలు కోసం ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి.

6- ఏకపక్ష కేబుళ్లతో తక్కువ వరుస

వెనుక కండరాలకు ఎక్కువగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలలో ఒకటి తక్కువ రోయింగ్. సాపేక్షంగా సరళమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు కొంత సౌకర్యాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామం!

అయితే, మేము బాడీబిల్డింగ్‌లో ఫలితాలు కావాలనుకుంటే, మనం సౌకర్యం నుండి పారిపోవాలి, మరియు దీని కోసం కేబుల్స్‌తో తక్కువ వరుసను సూచిస్తారు, కానీ ఏకపక్షంగా.

చాలా మంది వ్యక్తులు ఏకపక్ష కదలికలను విశ్వసించరు, కానీ వారు ఈ సందర్భంలో వలె ముఖ్యమైన అనువర్తనాలను కలిగి ఉండవచ్చు: మేము ద్వైపాక్షిక తక్కువ వరుసలను ప్రదర్శించినప్పుడు, త్రిభుజాకార హ్యాండిల్‌తో, ఉదాహరణకు, మనకు శరీరం యొక్క రెండు వైపుల మధ్య సమతుల్యత ఉంటుంది మరియు సులభంగా ఉంటుంది స్కాపులర్ అడ్డంక్షన్ వంటి కదలికలను చేయండి.

ఏదేమైనా, మేము వ్యాయామం ఏకపక్షంగా చేసినప్పుడు, ట్రంక్ తిరగకుండా ఉండటానికి మనకు కోర్ ప్రాంతంలో గొప్ప స్థిరత్వం అవసరం. దీని వలన తక్కువ దొంగతనాలు జరుగుతాయి మరియు ఎక్కువ డోర్సల్స్ అభ్యర్థించబడతాయి.

7- స్మిత్ మెషిన్‌పై వక్ర వరుస

బెంట్ బార్‌బెల్ రోయింగ్ కూడా ప్రాథమిక బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ ముఖ్యంగా, బ్యాక్ ట్రైనింగ్‌లో ఇది తప్పనిసరి వ్యాయామం.

చాలా మంది వ్యక్తులు బార్‌బెల్ వరుసను ఉచితంగా చేస్తారు, ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. కానీ, మరింత ఎక్కువ ఫలితాలను పెంచడానికి ఈ ఉద్యమంలో కొన్ని వైవిధ్యాలను ఉపయోగించవచ్చు. వాటిలో స్మిత్ మెషిన్ వద్ద అతని విజయం ఉంది.

స్మిత్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, మేము కోర్‌ను స్థిరీకరించాలి, కానీ బార్ మార్గనిర్దేశం చేయబడిన విధానం ట్రంక్‌తో దొంగిలించడం ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యం.

అందువల్ల, మీరు ఇప్పటికీ వెనుక కండరాల యొక్క అద్భుతమైన సంకోచాలను స్కపులర్ యాడక్షన్ ద్వారా ప్రోత్సహించగలుగుతారు మరియు కదలిక యొక్క అసాధారణ దశలో నియంత్రణను కూడా మెరుగుపరుస్తారు.

ఇది ఒక వ్యాయామం, ఇది ఉచ్ఛరించబడిన లేదా సుపీన్ గ్రిప్‌తో చేయవచ్చు.

8- 45º బెంచ్ మీద ఛాతీ మద్దతు ఉన్న సుత్తి థ్రెడ్

ఛాతీ మీద విశ్రాంతి ఉన్న 45º వద్ద కోణంతో ఉన్న బెంచ్‌పై స్పైడర్ కర్ల్ చేయగలిగినట్లే, మేం డంబెల్స్‌తో సుత్తి కర్ల్ కూడా చేయవచ్చు.

ఈ ఉద్యమం సహజంగానే మీ చేతులను ముందుకు చాపుతూ ఉద్యమంలో మీ భుజాలను ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, ఇది కదలిక యొక్క అసాధారణ దశలో పూర్తిగా సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది మరింత మెరుగైన మరియు మరింత పూర్తి పనిని అనుమతిస్తుంది.

9- ప్రతి శ్రేణికి ముందు ఐసోమెట్రీ

ఐసోమెట్రిక్స్ కండరాలు మరియు వాటి ఫైబర్‌లను బాగా డిమాండ్ చేయగలదని, అభివృద్ధికి సహాయపడుతుందని తెలుసు.

ఒక మంచి ప్రతిపాదన ఏమిటంటే, 10-20 సెకన్ల సెట్‌కు ముందు ఐసోమెట్రిక్ సంకోచంతో కండరాలను సక్రియం చేయడం మరియు కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ (డైనమిక్) దశలో సాధారణ సంకోచాలను ప్రోత్సహించడం.

మేము ఐసోమెట్రిక్స్‌ని ప్రోత్సహించినప్పుడు, మేము సైట్లో రక్త ప్రవాహాన్ని కొద్దిగా తగ్గించేలా చేస్తాము మరియు మేము కదలిక కార్యకలాపానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, అది కండరాలను అధిక వేగంతో చేరుకుంటుంది, తద్వారా ఎక్కువ దుస్తులు మరియు కన్నీళ్లు మరియు అదే సమయంలో హైడ్రేషన్‌ని అనుమతిస్తుంది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము.

తీర్మానం:

మీ ఫలితాలను పెంచుకోవడానికి బాడీబిల్డింగ్‌లో కొత్త పద్ధతులను ఉపయోగించడం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం. అయితే, మీరు మంచి శిక్షణ మరియు మంచిని కూడా కలపడం చాలా అవసరం ఆహారం మీ ఫలితాలను ఎల్లప్పుడూ పెంచుకోవడానికి మీ దినచర్యలో.

మంచి శిక్షణ!

పోస్ట్ రచయిత గురించి

ఆర్టిగోస్ రిలాసియోనాడోస్

సమాధానం ఇవ్వండి

దయచేసి మీ వ్యాఖ్యను నమోదు చేయండి!
దయచేసి ఇక్కడ మీ పేరును నమోదు చేయండి




క్యాప్చాను ఇక్కడ నమోదు చేయండి:

ఇటీవలి

ఇటీవలి వ్యాఖ్యలు