As coxas podem ser definidas como a porção superior a articulação dos joelhos e são formadas por um complexo muscular muito amplo. Podemos citar músculos ali presentes, como o sartório, o tensor da fáscia lata, os músculos mediais da coxa, e talvez o que receba maior destaque, que é o quadríceps femoral.
O quadríceps é um músculo de quatro cabeças (sugeridas pelo nome) as quais são denominadas: Reto femoral, vasto medial, vasto lateral e o vasto intermédio.
Esse conjunto muscular é de extrema importância para o corpo humano. Funcionalmente permite a movimentação de extensão dos joelhos e a estabilização do tronco sob os membros inferiores. Esteticamente permite um balanço entre a região posterior do esqueleto e com o próprio tronco, conferindo proporção e simetria entre membros superiores e inferiores.
Antes, os músculos da coxa eram apenas valorizados pelas mulheres, porém hoje, os homens também sabem a importância que esse conjunto muscular exerce e não deixam de querer tê-los em sua melhor forma também.
E, para que esses quesitos sejam aderidos, é necessário que conheçamos algumas técnicas as quais certamente serão indispensáveis em seus treinamentos. Então, que tal aprendermos oito delas?
Indice / Sumário
1- Começar o treino com a cadeira extensora
- Muitos defendem a prática do agachamento livre como primeiro exercício, especialmente por ele ser extremamente completo. Até concordo que em alguns momentos ele possa e deva ser usado inicialmente, porém, pensemos da seguinte forma: E se prepararmos a região anterior da coxa previamente antes de inserirmos um exercício que exige uma quantidade maior de carga? Isso seria não somente preventivo a lesões, mas evitaria com que consumíssemos toda a capacidade energética e neuromuscular do corpo logo de início de treino.
- Alguns treinos específicos, como quando treinamos as pernas por completo ou em treinamentos específicos de força ou de alguma modalidade que envolva força explosiva como o crossfit, podemos pensar no uso logo de princípio do agachamento livre. Ainda, para pessoas que estão “reaprendendo movimentos”, o uso do agachamento inicialmente, pode ser muito interessante.
A cadeira extensora é um movimento isolador e isso também permite com que uma das articulações mais usadas no treino de quadríceps possa ser devidamente aquecida sem quaisquer sobrecargas.
Na história do fisiculturismo, grandes atletas popularizaram o uso da extensora como início no treinamento de anteriores de coxa, tais quais Dorian Yates e Mike Mentzer. Portanto, quem somos nós para não tentarmos essa técnica? Claro, lembre-se que você não deve se esgotar por completo apenas com tal exercício isolador, ok?
2- Utilize movimentos compostos como segundos movimentos
Se alguma vez sugerimos que você começasse o treinamento de anteriores de coxa com um movimento isolador, então, sugerimos agora que você passe para um movimento composto como segundo exercício. Isso porque, exercícios isoladores não aumentam muito a intensidade dos treinos, são movimentos para corrigir falhas, aprimorar pontos e etc.
Exercícios compostos tem a capacidade de recrutar toda a região anterior das coxas e também o sistema neuromotor de uma maneira geral, fazendo com que todos os músculos sejam trabalhados por completo e o grau de recrutamento de fibras musculares também sejam maiores, especialmente se você executá-los com uma boa amplitude e com as devidas técnicas corretas.
Alguns desses movimentos podem ser o agachamento livre, o agachamento no hack machine, o leg press vertical ou leg press 45º ou mesmo variações de agachamento, como o agachamento com barra pela frente. Portanto, nada de fazer mil exercícios pensando em isolar algo! Parta para o básico já!
3- Faça movimentos parciais
Essa não é uma técnica que deva ser usada por indivíduos iniciantes, você deve ter um grau de maturidade em seus treinamentos para usar repetições parciais. Isso porque, em primeira instância, indivíduos iniciantes tendem a roubar ao invés de realizar a técnica, ou seja, iniciam o movimento com o exercício cheio de carga e se quer conseguem controlá-la. Ainda, o risco de lesões por falta de fortalecimento muscular, controle muscular, maturidade muscular são extremamente altos.
Do contrário, se você consegue atingir a falha máxima dos seus músculos com bons movimentos e passa a exigir o que ainda restou deles, certamente o estresse será maior, consequentemente com uma recuperação adequada (envolvendo dieta, hidratação e descanso), certamente seus resultados serão melhores.
Estudos tem cada vez mais demonstrado que quando combinados movimentos compostos em alta intensidade com repetições parciais, os ganhos se tornam muito mais otimizados.
Lembre-se apenas de quando realizar repetições parciais, ter um parceiro perto por segurança, especialmente em movimentos livres como o agachamento livre ou hacks que não tenham travas de segurança.
4- Faça leg Press 45º com pés baixos e mais próximos
- O leg press 45º é um exercício tanto eficaz para a região anterior das coxas quanto para a região posterior. Porém, tudo variará de acordo com o posicionamento dos seus pés. Pensando nisso, quanto mais baixos e próximo eles estiverem, mais você recrutará os quadríceps. E, ao menos que você tenha alguma restrição ortopédica, essa é uma excelente maneira de tirar a região posterior um pouco da jogada.
- Vale lembrar que no leg press 45º, rotações excessivas dos joelhos para dentro podem ocasionar lesões, portanto, você deve ficar atento para manter as pernas alinhadas paralelamente. Os músculos da coxa são muito cumpridos, portanto, lembre-se SEMPRE realizar amplitudes completas, do contrário, o trabalho será ineficaz. Flexione os joelhos ao máximo, sem tirar os glúteos do apoio da máquina. Na extensão, pare apenas um pouco antes da flexão completa dos joelhos a fim de manter a tensão nos músculos alvo.
5- Pré-Exaustão na extensora, seguido do agachamento ou leg press (vertical ou 45º)
A cadeira extensora é um movimento mais isolador do que o agachamento livre. E isso pode ser vantajoso para fazermos um bi-set em pré-exaustão. O objetivo dessa técnica é promover uma pré-exaustão no músculo alvo com um movimento isolador para quando chegar em um movimento composto, os músculos alvo sejam esmagados antes dos músculos auxiliares, demonstrando uma real eficiência justamente no trabalho principal que você deseja.
Entre outras palavras, imagine que seus quadríceps são maiores do que músculos como os gêmeos, piriforme, entre outros. Assim, durante o agachamento livre, onde todos esses músculos são recrutados, os que tem menor tamanho e menos fibras musculares, tendem a entrar em exaustão, fazendo com que muitas vezes você pare o exercício não pela fadiga na musculatura alvo, mas pelos músculos auxiliares. O mesmo acontece em exercícios como o supino, onde normalmente os tríceps se fadigam muito mais rapidamente do que o peitoral.
Dessa forma, podemos usar a cadeira extensora em uma série e ir direto para o agachamento livre. Porém, no primeiro exercício, você NÃO DEVE CHEGAR À FALHA MÁXIMA TOTAL. Você deve utilizar uma quantidade suficiente de carga e repetições que exijam de você, mas não exijam TUDO de você. Do contrário, o agachamento será ineficaz e corre o risco de lesões.
Um cuidado a se ter é de utilizar o agachamento no hack machine e não o livre. Pelo fato de já estarmos com os músculos fadigados, podem ocorrer acidentes e, isso não seria nada interessante. Assim, mesmo que não tenhamos a eficiência do agachamento livre, conseguimos algo muito próximo com o agachamento.
Outros dois exercícios que podem ser usados como segundo movimento, seguido da cadeira extensora, é o próprio leg press, tanto na versão vertical, quanto o 45º.
6- Finalize o treino com movimentos isolados
Não somente o início do treino pode se beneficiar com movimentos isolados. Mas ainda, o final de seus treinamentos também pode demonstrar boa resposta com esses tipos de movimentos. Aliás, você até pode usá-los com a finalidade de auxiliar na correção de assimetrias, desníveis de força etc.
Um ótimo movimento para finalizar seu treino da parte anterior das coxas é a cadeira extensora, mas unilateral (uma perna de cada vez). Isso permite com que você trabalhe de maneira mais isolada os músculos e possa sentí-los da origem à inserção, por completos.
Você pode ir aos poucos adicionando técnicas de intensidade, como fazer uma perna e outra sem descanso, usar repetições forçadas e/ou parciais entre outras muitas.
Outro bom movimento que, apesar de composto, pode ser considerado um ótimo exercício para finalizar seus treinos, é a passada afundo, focando nos quadríceps. Como sabemos, a musculação requer um excelente controle neuromotor, por isso, será fundamental esse aspecto para considera-lo um tanto quanto isolador. Por esse movimento não permitir o uso de cargas extremamente elevadas, torna-se muito propício ao final do treino, onde já estamos cansados e sem muito controle através dos músculos auxiliares e estabilizadores.
7- Treine anteriores de coxas após um dia de descanso
Os anteriores de coxa envolvem muitos músculos e, músculos grandes, difíceis de serem recrutados por completo. E é lógico que para esse recrutamento acontecer, o corpo necessita recrutar uma grande capacidade energética de seus sistemas de armazenamento, como o de creatina e o glicolítico.
Imagine que esses estoques não estejam devidamente formados e você decida treinar anteriores de coxas. Certamente, seu desempenho cairá bastante. Outro aspecto a ser mencionado é o recrutamento do sistema neuromotor. Se você não estiver com o mesmo totalmente recuperado, você certamente não terá um bom treinamento e problemas como falta de controle ou até mesmo falta de foco poderão ocorrer.
Assim, é conveniente treinar anteriores de coxas após um dia de descanso, garantindo uma boa disponibilidade energética e uma boa capacidade neuromuscular para o treinamento, gerando assim melhores resultados.
8- Chegue sempre à falha máxima!
Muitas pessoas treinam pernas feito “maricas”! Os membros inferiores de uma maneira geral são muito grandes, complexos e difíceis de serem recrutados por completo. Se você não consegue treinar com o máximo de intensidade, certamente não conseguirá atingí-los por completo e seus resultados serão MUITO comprometidos.
Somente o uso de cargas não proporcionará uma intensidade muito grande em seus treinamentos, mas outras técnicas, como rest-pause, pré-exaustão, bi-sets etc, serão eficazes.
O importante, com um treino mais básico ou mais elaborado é sempre dar o máximo de si e focalizar na falha máxima total! Você não construirá pernas agindo diferente!
Conclusão:
Neste artigo pudemos conhecer as principais técnicas e dicas utilizadas para o treinamento especificamente da parte anterior das coxas, as quais tem sido muito valorizadas, não somente por mulheres, mas por homens também, devido a seus quistos funcionais e estéticos.
Portanto, procure absorver cada uma delas e utilizá-las da melhor forma possível, adequando sempre às suas necessidades individuais.
Bons treinos!
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