Força? Hipertrofia? Resistência? Apenas um treino? Semana sim, semana não?
Essas são apenas das muitas perguntas que cercam não só atletas iniciantes, mas até mesmo atletas com certa experiência. O que optar dentro de um planejamento? Treino de força? Hipertrofia? Talvez…
Conheça modos de periodizar seu treino, sem perder anos e sem esquentar a cabeça com apenas um objetivo.
A realidade nua e crua é que o corpo precisa de todos esses métodos. Em seu devido espaço, é claro. Usar apenas um método ou modo de treinamento é, não somente pedir overtraining, mas acostumar o corpo com apenas um estímulo específico.
Mas como manter a ordem nisso tudo? Parte do ano foco em aumentar a massa muscular de algumas formas e outra apenas em definição? NÃO, não necessariamente. Você pode optar por uma periodização específica durante um ano todo, fazendo uma preparação do corpo por inteiro.
Muitas são as formas de fazer isto, mas aqui fica uma dica de periodização anual (52 semanas):
1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.
A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação do corpo para não perder massa muscular.
O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…). Aeróbio também é uma boa pedida nesse momento.
3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.
Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidratos, proteínas e lipídeos. É a fase que, de fato, terpa mais influência em seu tamanho muscular.
O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.
16-28 (semana): Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.
Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados. Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as passagens posteriores.
O treino deve ser breve e o mais básico possível.
29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.
As dicas, basicamente seguem as anteriores.
Quanto ao treino, as repetições deve ser de 1-6 no máximo e, sempre com a execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco adianta.
32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.
A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui será realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.
36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.
Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de um macro-nutriente), gerando um deficit. O treino deve continuar intenso, porém deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treinbo ou em horário inverso ao treino são ótimas pedidas.
44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.
Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em ferro, vitamina C e E são ótimos.
O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas repetições (15-25).
48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.
Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período para ele mesmo.
Conclusão:
Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de chocá-lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo bons objetivos durante todo o ano.
Lembre-se que musculação é constância e determinação. Você não consegue um corpo perfeito em apenas um ano.
Sobre o Autor do Post
experiência*** Amigão, bom tópico
Muito bom o tópico!
Podia explicar melhor, talvez em outro(s) tópico(s), como se resume os tipos de treinos abaixo:
– Treino voltado para resistência muscular.
– Treino voltado para hipertrofia.
– Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.
– Treino voltado para força e explosão máxima.
– Treino voltado para definição muscular.
– Treino voltado para vascularização.
– Treinos moderados
Abraço!
Rodrigo
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Alguns destes tópicos já existem no site. Os outros estaremos providenciando.
No treino de hipertrofia e no treino de definição.qual o tempo de deescanso entre as series?abraços
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Depende do treino e da indiviualidade fisiobiológica.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Quero saber sobre o curso de ganho de massa muscular que o seu site oferece, ele é aproveitável? Tem conteúdo verdadeiro? Vale a pena comprar?
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O curso é oferecido por uma parceira do site. Vale a pena sim, tem um excelente conteúdo e não estou falando isso só por que é parceira não, é porque indico mesmo. E caso você não goste, você tem 30 dias para pedir seu dinheiro de volta, sem complicações.
O que é um treino de força e explosão? Me dê um exemplo, por favor, é claro
Parabéns pelo tema e de como ele foi explicado!
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Treinamento que envolva a utilizaçao de movimentos rápidos (explosivos) com alta intensidade (Carga).
Modos como treinamentos de MAX-OT podeser tidos como treinos explosivos de força na concepção que segue o texto.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Muito informativo, top demais esse tópico. Estou interessado em encaixar apenas três desses tipos de treinos ilustrados… acharia válido colocar 4 meses para um treino de força, 4 para hipertrofia e 4 para resistência? Vejo que são os treinos mais utilizados, e gostaria de saber se seria interessante essa periodização que citei…
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É uma boa opção sim.
quero saber se eu posso treinar so 1 musculo por dia ?, eu treino a 6 meses
Pode, sim, sem problemas
Boa tarde ,só faltou comentar quantas repetições máximas em todas as fases .