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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoTipos diferentes de proteínas e o uso para o praticante de musculação

Tipos diferentes de proteínas e o uso para o praticante de musculação

Conheça diferentes tipos de proteínas e aprenda como usá-las corretamente para um melhor aproveitamento dentro de um protocolo para praticantes de musculação.

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Hoje vamos falar um pouco sobre um dos macronutrientes mais importantes e mais buscados por nós praticantes de musculação. Falo da proteína. Iremos conhecer um pouco mais sobre os tipos de proteínas existentes e o uso de cada uma delas, voltada um pouco ao praticante de musculação.

A proteína é um macro nutriente composto por oxigênio, hidrogênio, carbono e nitrogênio. Sua correta ingestão é de bastante importância para o corpo humano, para que possa fornecer aminoácidos essenciais e não-essenciais ao nosso organismo. Para nós praticantes de musculação, a ingestão de proteína é ainda mais importante, pois elas são grandes responsáveis pelo fornecimento de aminoácidos, importantes para vários processos, entre eles o da síntese proteica, que estão diretamente ligados a conquistas nos ganhos musculares.

Suprir as necessidades de proteínas é super importante para nós praticantes de atividades físicas de alto rendimento e também para quem apenas busca melhor a qualidade de vida. Porém sabemos que com a vida corrida de hoje, fica difícil suprir apenas com a alimentação e é por isso que hoje existe uma gama enorme de suplementos alimentares a base de proteína, como o whey protein.

A ciência e seus estudos provam que para uma pessoa comum, a necessidade de proteínas gira em torno de mais ou menos 0,5-0,8g/kg. Ou seja, se a pessoa pesa 70kg, ela irá multiplicar 0,8 x 70 e terá a quantidade que ela precisa de proteínas por dia. Já para praticantes de musculação em alto rendimento, essa necessidade vai de 2g/kg para cima, chegando até em 3g/kg, a depender da pessoa e de suas individualidades.

Uma duvida muito freqüente que se tem é em relação aos tipos de proteínas que devemos utilizar, quais são os tipos existentes, quais os melhores horários para cada tipo e etc. Vou tentar ajudar vocês com estas dúvidas.

Hoje em dia nós temos: a proteína do soro do leite (famoso whey protein), a proteína da carne vermelha, a caseína, proteína da clara do ovo e a proteína isolada da soja. Esses 5 tipos de proteínas são os mais conhecidos e usados, tanto por pessoas comuns, como por nós praticantes de musculação. São proteínas de alto valor biológico, com alta taxa de aminoácidos de de PDCAAs e realmente são muito bem aproveitadas por nosso organismo. Por isso, neste artigo, iremos nos atear a falar sobre estas 5 em questão.

A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é divida em 3 “classes”. O whey protein concentrado, o whey protein isolado e o whey protein hidrolisado. A grosso modo a diferença entre os três é que no concentrado existem mais carboidrato, o isolado é isento de carboidrato e lactose e o hidrolisado é um produto mais refinado, onde são adicionados aminoácidos e tem uma digestão mais rápida. Os três são proteínas de rápida digestão, com valor biológico altíssimo e ricos em PDCAAs. Este suplemento é ideal para ser usado, por exemplo, no pós-treino, onde seu corpo pedirá rapidamente por proteínas e como o whey tem uma absorção relativamente rápida, eles são ideais para estes momentos.

A proteína da carne vermelha é uma proteína rica em aminoácidos também, de altíssimo valor biológico e de média absorção.. Ela é comumente obtida através de bons cortes da carne de boi, cortes como filé mignon, patinho, músculo e etc. Porém hoje em dia também já se pode obtê-la através de suplementação de alto nível, como é o caso do Carnivor. Apesar de ser rica em aminoácidos e de alto valor biológico, este é um carne que tem bastante gordura (a depender do corte), por isso precisa tomar cuidado com a ingestão da mesma, para que não lhe prejudique. O ideal é comer ela em refeições como almoço ou janta, mas caso haja necessidade pode também ser usada em outras refeições. O carnivor, por exemplo, pode ser uma ótima opção para se usar no pós-treino.

Caseína é uma proteína de alto valor biológico encontrada no leite. Ela é uma proteína que tem uma digestão um pouco mais lenta (sua digestão é em torno de 6h) e por isso o ideal é que se use ela em horários que ficará bastante tempo sem poder ingerir e repor proteínas, como durante sono. Usar ela antes de dormir pode lhe trazer o benefícios de ter proteínas no organismo por um longo período, mesmo enquanto você descansa o seu corpo. Alguns estudos mostram que o uso de caseína no pós-treino também tem trazidos bons resultados, vale a pena o teste.

A proteína da clara do ovo, mais conhecida como albumina, é uma proteína de excelente valor biológico, média digestão e que tem um preço bastante acessível. Ótima para compor a necessidade de proteínas da dieta, pois você a encontra em qualquer supermercado ou loja de suplementos. Pode ser usada a qualquer hora do dia, justamente para compor a necessidade, porém é bastante utilizada ao acordar e antes de dormir (para quem não tem condições de comprar caseína). O único problema dela é a péssima solubilidade, seu sabor e seu odor.

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A proteína isolada da soja é a menos utilizada por praticantes de musculação, apesar de seu alto valor biológico. Talvez seja pela falta de conhecimento, acessibilidade ou qualquer outro motivo. Apesar de ser uma proteína rica em aminoácidos, é pobre em PDCAAs. Porém a mesma é de grande ajuda a pessoas que são vegetarianas e que não consomem carne, leite ou derivados de animais. Pode ser usada para compor a dieta e a necessidade de proteínas, porém vemos mais a sua utilização por vegetarianos no pós-treino.

E temos também os famosos blends de proteínas, que são suplementos que conseguem juntar todas essas ricas proteínas em um único produto. Como exemplo, temos o Syntha-6, um blend de proteínas da BSN, muito famoso e muito utilizado por diversos praticantes de musculação. A função de um blend é de suprir a necessidade de diversas proteínas de uma vez só, facilitando assim a vida de muitas pessoas. Seus horários mais comuns de uso são antes de dormir ou ao acordar. Lembrando que os blends não suprem as necessidades de proteínas sozinhos, eles são um complemento para solucionar o problema.

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Para facilitar um pouco o entendimento, vou tentar colocar em uma tabela simples, o que eu disse acima:

ConcentradoIsoladoHidrolisadoCarne VermelhaCaseínaClara do OvoSoja
Manhã        X        X       X      X
Pré-treino        X      X
Pós-treino        X        X        X       X
Noite       X       X      X

*Lembrando que estes horários são horários propostos a grosso modo. Para uma melhor efetivação no uso de qualquer suplemento de proteína, é necessário entender as individualidades de cada pessoa e propor os melhores protocolos. Para isso procure um nutricionista.

Conclusão:

Proteínas são macronutrientes importantes para a vida humana e que fornecem aminoácidos essenciais ao funcionamento de nosso organismo. Para nós, praticantes de musculação, são ainda mais importantes, pois elas são grandes responsáveis pela síntese protéica e consequentemente pelo aumento da massa muscular. Por isso sempre digo, deixar de suprir suas necessidades de proteínas, é fazer com que a construção do seu músculo seja menos otimizada.

Saber quais são os principais tipos de proteínas, seus valores biológicos, horários para uso e como devem ser usadas, é uma excelente fonte de conhecimento para uma melhor manipulação deste macronutriente na dieta.

Vale lembrar também que as informações neste artigo são a grosso modo de falar sobre as diferenças das proteínas e de seu uso para praticantes de musculação. Caso queira algo mais específico as suas necessidades, você pode contratar a nossa consultoria online.

Caso você queira se ficar mais por dentro da importância na construção muscular e como podemos manipular este macronutriente ao nosso favor, queira aprender sobre dieta, treinos e suplementação. Deixo então a indicação de um programa digital, chamado de Hipertrofia Perfeita e você poderá conhecê-lo melhor, clicando aqui.

Leia também: Os principais momentos para consumo de proteínas e Quantidade de proteína que deve-se ter em uma dieta.

Artigo escrito por Tarsis Almeida

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4 Comentários


  1. André disse:

    Bom dia. Primeiro gostaria de agradecer pelas informações bastantes úteis prestadas a nós praticantes de musculação.
    É bom que se faça consumo de caseína ou albumina antes de dormir. A caseína é bem cara, portanto vou de albumina, mas esta tem um sabor desagradável. Pergunto, posso adicionar alguma fruta, como a banana, ou algum iogurte, misturando-os com aveia? Pergunto isso pois sempre li que a absorção da proteína durante o sono deve ser lenta, então na minha cabeça penso que a adição de alguns ingredientes que adicionem sabor também ajudem a retardar um pouco mais a absorção.
    Obrigado

    —–

    Adição de outros ingredientes vai depender das necessidades individuais de cada um, como necessidades, horário do treino, dia a dia, biotipo e etc. Em suma, leia este artigo para tentar driblar o sabor ruim da albumina: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-3-maneiras-de-consumir-albumina/

  2. Roeds disse:

    Otimo artigo!!! Gostei de conhecer o Carnivor!!!

  3. Fabio ML disse:

    Pra dar uma diversificada na dieta procuro comer de vez em quando lula, camarão, tilápia. O que acha dessas fontes de proteína, são tão boas quanto da carne e do frango? E uma coisa que já ouvi dizerem mas não sei se é verdade é que não seria bom comer ovo e carne na mesma refeição, é verdade?

    —–

    São ótimas fontes de proteínas. Não é bom nem ruim, é uma variação.

  4. willian disse:

    Eu tenho uma duvida estou qrendo procurar ajuda de um profissional, seria mais proveitoso ir em um endocrinologista ou em um nutricionista?
    Desde ja agredeço obg

    Se o caso não for hormonal, nutricionista.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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