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O peitoral, parte importantíssima de um tronco simétrico, é um dos grupamentos mais simples de serem treinados desde que sejam aplicadas as devidas e corretas técnicas para sua realização, tornando-o seguro e produtivo.

O peitoral é também um grupamento que exige poucos exercícios por sua pequena extensão. Além disso, são limitados os exercícios que existem para ele, variando, normalmente, o tipo de equipamento usado e as devidas angulações. Envolvendo ainda outros grupamentos sinérgicos em grande proporção, como os deltoides (em especial os frontais) e os tríceps, o peitoral é um músculo versátil que pode ser treinado singularmente ou em conjunto com um ou mais grupamentos.

Neste artigo, conheceremos um treino básico e simplificado, possível de ser realizado em quaisquer academias de musculação com equipamentos básicos e que não requerem grande maquinário para sua utilização. E então, você está pronto?

Exercício 1 (aquecimento): Peck-Deck

É importante aquecer devidamente os peitorais antes de um treinamento. Obviamente, por estarmos utilizando um exercício isolado, não se torna possível o aquecimento de outros sinérgicos de peitoral. Desta forma, é conveniente que, se necessário, no primeiro exercício após o aquecimento do peitoral você realize uma ou duas séries novamente de aquecimento.

Nesse primeiro exercício, realize 3 séries de 12-20 repetições controladas, porém não em velocidade lenta. O descanso entre cada uma das séries deve ser de NO MÁXIMO 30 segundos, a fim de aproveitar o máximo de bombeamento sanguíneo para a região.

Após o exercício, descanse apenas 1 minuto até o próximo.

Exercício 2: Supino inclinado com barra

O supino inclinado com barra talvez seja um dos pais dos grandes peitorais. Mais eficaz do que o supino reto, ou mesmo o declinado, consegue-se um grau de isolamento muito bom dos peitorais com esse movimento, se bem executado. Caso a execução não seja correta, ele sobrecarregará estruturas como os ombros. Procure manter uma pegada média, com a linha do dedão na dos ombros. Além dessa abertura aumentar o trabalho no peitoral, ela ainda garante melhor segurança para os ombros e não faz com que os mesmos entrem em exaustão rápido demais. Realize ainda a chamada pegada “thrumbless”, a fim de maximizar sua segurança e não permitir que a barra, em um acidente, tombe para trás.

Serão realizadas 5 séries com as respectivas repetições 12, 10, 8, 6, 4. Lembre-se de pedir auxílio e supervisão nas duas últimas séries. Negligenciar a segurança JAMAIS será produtivo.

Concentre sempre a fase excêntrica desse movimento e procure não fazer a hiperextensão dos cotovelos, porém descer a barra até a linha média do peitoral.

Descanse de 45-90 segundos entre as séries e 2 minutos após o exercício, antes de iniciar o próximo.

Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres

Outro exercício muito utilizado entre os bodybuilders profissionais é o crucifixo inclinado, também em 45º. Esse exercício auxiliará no volume do peitoral, em especial na porção superior.

Por ser um exercício o qual possa gerar muitas lesões na articulação dos ombros, você deve buscar EXÍMIO cuidado em sua execução, principalmente na fase excêntrica, evitando ao máximo despencar os halteres. Controle essa fase da maneira mais lenta possível. Na fase concêntrica, procure a contração máximo do peitoral e JAMAIS encoste um halter no outro, pois isso o fará perder parte da contração durante o exercício.

É bastante frequente observarmos pessoas as quais descuidam da região lombar durante o movimento. Tirá-la do banco, formando um arco, pode não ser conveniente e vir a machucar o indivíduo que assim faz. Portanto, não pense em cargas elevadas caso não aguente. A segurança não deve ser negligenciada em prol da produtividade!

Realize 3 séries de 15, 12 e 10 repetições respectivamente. Na última série, realize um drop set com 50% da carga e pelo menos 10 repetições (chegue a falha máxima). Neste drop set você pode utilizar movimentos mais rápidos. Descanse de 45-60 segundos entre as séries.

Exercício 4: Cross over

O cross over é um dos melhores exercícios para a região inferior do peitoral. Isso porque, ele permite uma boa estabilidade do corpo, quase não solicita músculos auxiliares e permite um trabalho com um grau de amplitude muito conveniente.

Neste exercício, mantenha-se a frente da linha da polia alta, cerca de 1 ou 2 passos já é o suficiente. Coloque as pernas paralelas e aproximadas, não uma a frente da outra como grande parte das pessoas fazem. Curve o tronco para frente em uma pequena posição de “stiff”, utilizando a região lombar e projetando os glúteos para trás.

Durante o movimento, mantenha os cotovelos levemente semiflexionados, mas não movimente-os, puxando os cabos. Lembre-se que você deve fazer força com o peitoral, não com os tríceps. Concentre bem a fase excêntrica e mantenha uma amplitude máxima possível, tomando cuidado sempre com os ombros, por conta do manguito rotador.

Realize 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições. Utilize cerca de 1-2 segundos na fase concêntrica, não mantenha a contração por mais de 1 segundo e realize a fase excêntrica em 2-4 segundos. Descanse apenas 30 segundos entre as séries. Descanse 2 minutos antes do próximo exercício.

Aprenda mais sobre o cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Exercício 5: Pullover com halter em banco inclinado em 40º

Para finalizar o treinamento, utilizaremos um exercício incomum que é o pullover em banco inclinado (um pouco mais baixo do que o tradicional 45º). Este é um exercício muito pouco visto nas academias, mas foi uma variação que o meu treinador me propôs e eu gostei muito, por isso estou passando a vocês.

O pullover deve ser executado tradicionalmente, porem para atingir os peitorais e não solicitar os dorsais, você deve manter os braços fechados e aproximados e não deve passar o halter da linha da parte ascendente do trapézio na fase excêntrica. Sim, o movimento deve ser curto e concentrado. Procure “fazer força” na região central do peitoral.

Realize 3 séries de 12-15 repetições e tenha sempre um parceiro por perto para casos emergenciais. Descanse de 30-45 segundos entre as séries.

Na foto acima, está o pullover em banco reto, pois como eu disse, em banco inclinado é raro de ver alguém fazendo e não achamos nenhuma imagem. Por isso, vou deixar abaixo apenas a imagem do banco, para que vocês possam entender a execução e em qual banco seria:

Conclusão:

Concluímos que um treino simples também pode ser de extrema eficácia. Hoje em dia busca-se muitos exercícios da moda, execuções diferenciadas e tudo mais, quando na verdade o simples já é o suficiente para a maioria dos treinos.

Feito o treinamento de peitoral, agora é necessário que você proponha uma adequada recuperação ao seu corpo, garantindo um descanso adequado, uma alimentação que atenda suas demandas nutricionais e considerando ainda aspectos como a hidratação e a não utilização dos músculos trabalhados em outro treinamento que os solicite diretamente ou de maneira sinérgica.

Cerca de 5 dias, pelo menos, serão necessários para uma boa recuperação desse treinamento.

Bons treinos!

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