Um dos grupamentos que mais pode prejudicar uma pessoa, caso ele seja mal desenvolvido são os braços. Isso porque, eles fornecem a proporção e simetria com o restante do tronco, dando uma aparência realmente de alguém musculoso a uma pessoa. Por mais seco e com o tronco desenvolvido que seja um indivíduo, se ele não obtiver braços largos, densos, com um bom pico de bíceps, com tríceps que superem a largura dos úmeros e com boas cabeças, certamente não irá parecer forte.
Dessa forma, buscar o desenvolvimento conveniente dos braços é mais do que fundamental na musculação, tanto em quesitos funcionais, quanto em quesitos de aparência. Portanto, neste artigo conheceremos uma forma de treinamento a qual visa uma intensidade maior no início do treinamento, com exercícios que visam a hipertrofia miofibrilar, e ao passar do treino exercícios mais isolados e volumosos os quais auxiliarão no trabalho de regiões específicas, no torneamento muscular e no bombeamento sanguíneo, a fim de promover mais nutrientes ao músculo para que ele possa se desenvolver.
Aquecimento
O aquecimento pode ser feito de duas maneiras:
A primeira delas é no próprio exercício inicial (de tríceps e de bíceps), com 2-3 séries submáximas de 12-15 repetições. É importante que você JAMAIS pense em falhas musculares ou desgastes excessivos nesse primeiro momento. Do contrário, prejudicará o treino.
A segunda forma é realizando um bi-set entre bíceps e tríceps, também com 2-3 séries submáximas de 12-15 repetições. O bi-set pode ser realizado na extensão de tríceps na polia com barra reta ou EZ e para os bíceps com a rosca direta com cabos ou barra reta, também na polia.
Descanse 20-30 segundos entre as séries. Terminando o aquecimento, vá montando os pesos para o primeiro exercício enquanto descansa por aproximadamente dois minutos.
Exercícios 1: Supino fechado
O primeiro exercício que iremos começar para os braços, especificamente para os tríceps, será o supino fechado. Não há segredo em sua execução, mas algumas dicas são válidas:
- Procure deixar a pegada com as mãos os mais próximas possíveis;
- Realize a extensão completa dos cotovelos nas primeiras séries (2-3), mas nas duas últimas (3-4) procure manter uma semi extensão, a fim de não sobrecarregar a articulação dos cotovelos e, primordialmente trabalhar os tríceps.
Realize 4 séries de 4-8 repetições cada uma. Busque sempre o máximo de carga, mas com boa execução. O acompanhamento de um parceiro para eventuais acidentes é essencial. O tempo de descanso deve ser, em média 90-120 segundos entre as séries, possibilitando um reestabelecimento parcial das concentrações de PCr no músculo.
Exercício 2: Rosca alternada com halteres em pé
Iniciaremos com um ótimo exercício para bíceps, principalmente na porção interna e em sua origem. A rosca alternada possibilita um trabalho unilateral, além de uma biomecânica totalmente natural ao músculo, o que favorece evitar lesões, principalmente nos punhos.
Procure fazer o movimento sempre completo, inclusive nas extensões. Com halteres, por simularem a anatomia normal de seu corpo são muito menos propensos a lesões e são ótimos aliados do treinamento pesado. Dependendo da carga a ser utilizada, é válido o uso de cinturão, para eventuais torções lombares.
O sentido da força a ser executado deve ser de fora para dentro, fazendo a rotação do úmero, rádio e ulna. Para isso, realize a força sempre com o dedinho da mão, não com o dedo indicador.
Nesse exercício, realize 4 séries de 6-8 repetições. Neste exercício, queremos um restabelecimento parcial dos níveis de PCr no músculo também, porém os bíceps tem uma recuperação um pouco mais acelerada do que os tríceps, portanto um descanso médio de 60-90 segundos entre as séries já é suficiente.
Exercício 3: Rosca testa com barra EZ em banco plano
A famosa rosca testa é um ótimo exercício para os tríceps, usado por grandes atletas, desde Dorian Yates a Ronnie Coleman, na era freak, a atletas old school como Arnold, Lou Ferrigno e outros.
Universalmente conhecido, ele exige uma particularidade muito importante: Não importa a carga que se esteja utilizando, é conveniente um parceiro qualificado em sua assistência. Isso, por dois motivos principais: O primeiro deles é o mais óbvio, os acidentes que podem ser causados pela fadiga durante o exercício ou mesmo por algum outro fator. Porém, o segundo é desconhecido e trata-se de uma avaliação biomecânica dos cotovelos durante a mudança de angulação da fase concêntrica. Ao mudar o ângulo do movimento, o torque causado nos cotovelos pode causar micro rupturas em pequenas estruturas do cotovelo como ligamentos e até tendões. Com o tempo, ou mesmo a curto prazo, isso pode ser resultante em uma lesão ou problema crônico, impossibilitando-o de fazer esse movimento e de executar outros tantos com alta intensidade. Portanto, seu parceiro deve lhe ajudar com um pequeno toque na barra (sem retirar seu esforço) no primeiro instante da fase concêntrica, logo quando termina a excêntrica.
Lembre-se ainda de concentrar a fase excêntrica do movimento, controlando o peso contra a gravidade. Além disso, punhos firmes, sempre firmes e em mesma linha do rádio e ulna.
Realize 3 séries de 8-12 repetições. Estaremos trabalhando com repetições medianas as quais possibilitarão um trabalho seguro e eficaz no exercício e recrutarão um intermediário de fibras brancas e vermelhas. O descanso deve ser de 60 segundos entre as séries.
Exercício 4: Rosca Scott na máquina
Sem sombra de dúvidas, se há um exercício para pico e largura de bíceps, essa é a rosca no Scott, tanto livre, quanto em máquina, mas principalmente em máquina. Salvado seja por Deus Larry Scott ao criar esse simples apoio que favorece muito o trabalho nos bíceps.
Além de isolá-los bem, esse trabalho permite que os deltoides e outros músculos pouco entrem no movimento, concentrando todo esforço nos bíceps e na porção interna, favorecendo a criação de bons picos. O apoio ainda fornece um trabalho de largura completo na extensão horizontal dos bíceps.
É importante, entretanto, que você não realize a fase concêntrica até o fim (na tal contração até o topo), pois isso faz com que os bíceps entrem parcialmente em repouso. Portanto, pare um pouco antes de completar todo o movimento, mantendo assim uma continuação no movimento. Apesar desse detalhe, a extensão dos bíceps deve ser COMPLETA, tomando cuidado para não despencar o peso e causar um belo rompimento nos bíceps ou mesmo algum problema nos cotovelos.
Nesse exercício, realizaremos apenas 3 séries de 8-12 repetições com um descanso de 45-60 segundos entre elas. Se possível, faça uma ou outra repetição forçada na última série.
Exercício 5: Extensão de tríceps com halter por trás da cabeça utilizando as duas mãos (tríceps francês)
Existe uma cabeça do tríceps que é bastante peculiar: a cabeça curta. Ela é primordialmente trabalhada com exercícios específicos, como as extensões por trás da cabeça e o tríceps coice. Entretanto, no segundo caso, ela é trabalhada em sua forma encurtada e não alongada. Portanto para enfocar nessa região especificamente, teremos de usar as extensões por trás da cabeça mesmo.
As barras são bastante interessantes e proporcionam um bom trabalho, porém os halteres permitem a utilização de uma pegada mais fechada que não force demais o epicôndilo lateral e também possibilitam, de maneira mais anatômica, a utilização de uma maior quantidade de carga. Ainda existe o fator da segurança em casos de eventuais acidentes, os quais são melhores se estivermos fazendo o uso dos halteres.
Para trabalhar devidamente as extensões por trás da cabeça, deve-se primordialmente prestar atenção na fase excêntrica do movimento, fazendo uma flexão completa dos tríceps, para que na fase concêntrica do movimento, ele seja ativado por completo e em toda a sua extensão. É fundamental que observemos ainda que quanto mais os cotovelos estiverem fechados e buscando aproximação entre si, então melhor conseguiremos atingir a cabeça em questão dos tríceps.
O posicionamento das mãos também é importante: Muitos realizam a pegada no “cabo” do halter, quando para melhor estabilidade devemos segurar na extremidade dos mesmos, na face interna de suas pequenas anilhas.
Observe por fim, um bom posicionamento de todo o tronco, mantendo a lombar sempre apoiada no banco (que deve ser angulado em 90º) e procurando manter uma tensão mínima nos deltoides.
Nesse exercício executaremos 4 séries de 8-12 repetições. O descanso pode ser menor, vaiando de 45-90 segundos, a depender da carga que esteja em questão.
Exercício 6: Rosca concentrada sentado
A rosca concentrada é um exercício quase que milenar na musculação. Clássica e utilizada por atletas da antiguidade até os dias de hoje, esse é um exercício simples, de poucas chances de lesão, mas que 99% dos indivíduos ainda executa de maneira inadequada, seja essa por excesso de carga, por movimentação incorreta ou outro fator qualquer.
Para executar a rosca concentrada corretamente, sente em um banco sem apoio, em sua parte lateral. Posicione a mesma perna que está o lado do halter que segura o braço um pouco mais para trás do que a outra (entre a linha dos joelhos). Apoie o cotovelo na parte interna da articulação do joelho, precisamente na parte distal do fêmur. Incline levemente a coluna para frente, mas tenha em mente que ela NÃO DEVE SER CURVADA. Por fim, um dos itens mais importantes é a forma de contração. Ela deve acontecer com os punhos SEMPRE RETOS segurando o halter e deve ocorrer em sentido RETO, não em sentido de dentro para fora. Esse era um fator bastante valorizado por Dorian Yates em seus treinamentos.
A fase excêntrica do movimento deve ser concentrada também e a extensão dos cotovelos deve ser quase que total. Lembre-se de não perder a contração durante o exercício, mas principalmente de fazer um movimento contínuo, sem despencar o peso. Não há necessidade de uma contração máxima, caso você esteja buscando uma continuidade ainda maior no exercício. Porém caso ela ocorra, não segure por muito tempo para que o bíceps não entre em descanso.
Nesse exercício executaremos 3 séries de 6-10 repetições. O descanso irá ser na média de 45 segundos entre cada série.
Exercício 7: Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa na polia
Esse também é um exercício fácil de ser realizado, porém com uma ímpar efetividade. Ele é interessante, pois isola por completo o tríceps, solicitando pouco do ancôneo. Esse é um exercício que pode ser realizado com a puxada em linha diagonal ou vertical. Neste caso usaremos a linha vertical, a fim de proporcionar maior dificuldade ao exercício.
Para realizá-lo, mantenha os pulsos firmes e retos. A fase concêntrica do movimento deve ser explosiva (explosivo não sugere trancos!!!) e a excêntrica bastante concentrada, chegando a ser possível o uso de cadências mais longas.
Faça sempre a extensão e contração completas do tríceps.
Neste exercício, utilizaremos a técnica de “non-stop”, ou seja, a realização de um lado, posteriormente o outro e voltando ao ciclo sem descanso. Realizaremos 3 séries para cada lado, com cerca de 8-12 repetições em cada uma delas.
Exercício 8: Rosca direta com barra EZ
Valorizando um pouco os extensores do carpo e já iniciando um trabalho secundário de antebraços, em especial o radial, utilizaremos a barra EZ para executar nosso último exercício de bíceps. A pegada na barra EZ deve ser a aberta e não a mais fechada. Mantenha sempre a contração durante o movimento, portanto hiperextensões e flexões excessivas não são precisas. Os punhos devem estar SEMPRE RETOS a fim de minimizar o impacto articular. Procure manter um movimento lento e sempre concentrado.
Dependendo da carga a ser utilizada e sua estabilidade, pode-se considerar o uso de cinturão nesse exercício como forma preventiva. Entretanto, se puder estabiliza-se por si próprio será melhor ainda.
Realizaremos nesse exercício apenas três séries de 10-12 repetições, com um descanso aproximadamente de 30-45 segundos entre as séries. Na última série, realize um drop set com 50% da carga e repetições até a falha máxima de seu músculo. Caso tenha um parceiro de treino disponível, duas ou três repetições forçadas (negativadas) ao final podem ser interessantes.
Fechamento
Contudo, podemos chegar ao final do treino. Entretanto, para uma boa recuperação, a alimentação é essencial, bem como o tempo de descanso entre uma sessão e outra de treinos, que deve ser de PELO MENOS 5 dias.
Sobre o Autor do Post
Porque você misturou os exercícios de tríceps e bíceps? Porque não fazer todos os de bíceps ou tríceps primeiramente e depois o outro??
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Estilo de treinamento. Intercalando um músculo e outro. Isso possibilitará melhor recuperação parcial e aplicação de melhor carga no exercício subsequente.
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E o anti-braço ? Pq vc deixou de fora?
Porque é um treino para os braços. Em anatomia, chama-se braço à porção proximal do membro superior, formada pelo úmero, que articula, no ombro, com a escápula (ou omoplata) até o cotovelo.
boa professor,,dicas que valem ouro,um abraco!!
Satisfação em achar esse treinamento completo, muito inteligente. Já fui grande (natural), estou voltando aos treinos agora após alguns anos, e sei da eficácia de um programa assim. Era exatamente o que eu procurava para braços. Obrigado pela qualidade, xará.
Olá, Marcelo!
Ficamos feliz em ajudar em sua evolução de alguma forma! Em breve teremos novos conteúdos no canal, fica ligado!