Com a nova era do CrossFit e mais outros tantos métodos de treinamento os quais envolvem a musculação como aliada, a crescente realização e busca de sistemas de treino em circuito nas academias tem também apresentado relativo crescimento. Esses inúmeros circuitos hoje tem se tornado alvo de duas distintas correntes de pensamentos: A primeira delas, clássica, que desacredita nestes como sistemas eficazes e a segunda, defendendo os métodos de inovação e provando seus benefícios.
Incontestavelmente, todo método bem realizado e que possua fundamentos fisiológicos é algo válido dentro da atividade física geral. Sabe-se que a atividade física por si só é benéfica para a saúde e aliando novos conceitos os benefícios são ainda maiores. Entretanto, se tratando de ganhos significativos de massa muscular, será que os circuitos podem ser apresentados como eficazes para essa finalidade? Poderiam esses novos métodos inovar os modos de treinamento antigos e incrementarem ainda mais ganhos ao praticante de musculação? É isso que vamos tentar descobrir com este artigo.
Atividade física X Hipertrofia máxima
Não quero colocar em baldes separados a atividade física e a hipertrofia máxima, afinal a hipertrofia depende da prática de atividades físicas. Entretanto, quando falamos em alguns métodos de treinamento, devemos colocar a hipertrofia máxima em um balde separado de objetivos. Diferentemente da maioria dos outros objetivos, a hipertrofia requer protocolos básicos e objetivos, os quais são particularizados com o decorrer do desenvolvimento do indivíduo. Além disso, ela também requer protocolos dietéticos muito precisos, aliado a um descanso e recuperação adequada, a fim de maximizar o processo e fazê-lo real.
Quando se busca, por exemplo, condicionamento físico, melhora nas capacidades físicas gerais e relativo aumento da massa muscular (não de maneira grandiosa), diferentes meios podem ser utilizados e diferentes modalidades e sistemas também. Entretanto, para a hipertrofia máxima isso já não é a mesma coisa. Sabe-se que a melhor forma de estimular a hipertrofia em seus máximos níveis é mesmo com os exercícios resistidos com pesos.
E ai você me questiona: mas muitos desses circuitos envolvem treinos com pesos, logo poderiam ser também meios para tal busca? Não. E entenderemos porque…
A hipertrofia requer níveis máximos de intensidade
Quando falamos na busca pela supercompensação proteica e no desenvolvimento muscular por diferentes caminhos, devemos entender que, para que esses possam ocorrer adequadamente cada vez mais devemos exigir de nosso sistema não só muscular, mas neuromuscular também. A tendência de adaptação do corpo é bastante grande, portanto constantemente necessitamos superar esses limites, a fim de estimular diferentemente e mais intensamente o músculo. E é essa a principal razão pela qual os treinamentos resistidos com pesos são inseridos.
Segundo as pesquisas atuais, pessoas não usuárias de ergogênicos hormonais as quais desejam aumentar seus níveis de massa muscular devem realizar treinamentos breves, com frequência média e alta intensidade. Hoje, sabe-se que não somente o estresse muscular é responsável pelo crescimento do músculo, assim sugere-se que esses indivíduos realizem treinos com repetições relativamente baixas e explosivas na fase concêntrica e concentrados nas excêntricas.
Desta forma, é claro perceber que com treinos desse grau de intensidade fica muito difícil realizar circuitos, pois caso esses sejam feitos, muito provavelmente o rendimento cairá e então entraremos em um trabalho submáximo.
Primordialmente, os exercícios com peso seguem vias energéticas glicolíticas, ou seja, utilizam a glicose como sua principal fonte de energia. Do contrário, treinamentos em circuito necessitam de vias aeróbias, ou seja, com menores quantidades de glicose e maiores de oxigênio. O resultado é que esses são processos inversos, tornando-os muito contraditórios para serem realizados simultaneamente.
Os circuitos podem valer a pena?
Apesar de toda lógica e toda ciência, devemos convir que alguns mínimos atletas se beneficiam com treinamentos nesse sistema de circuito. Normalmente, regrados a séries mais extensas, como os treinos propostos por treinadores como Milos Sarcev, alguns atletas obtiveram relativo progresso com essas técnicas.
Uma sugestão de treinamento em circuito, por exemplo, é proposto no DVD “Hungry Like Wolf” o qual Dennis Wolf é treinado com mais alguns atletas por Milos Sarcev. Entretanto, esses circuitos são realizados para um mesmo grupamento muscular, por exemplo: No treinamento de peitorais temos supino inclinado com barra, supino inclinado com halteres, supino inclinado no Smith Machine, Supino reto, crucifixo reto, cross over, paralelas. São realizadas uma série de cada exercício, seguido do próximo. Ao final, descansa-se 1-2 minutos e reinicia-se o ciclo.
Obviamente, esse é um treinamento o qual visa grandemente a hipertrofia miofibrilar, o que para alguns atletas pode ser interessante.
Portanto é essencial que você também não desconsidere por completo os circuitos. Como citado, a individualidade biológica conta muito nesses fatores e deve ser precisamente observada. Obviamente, a fase com que o praticante encontra-se para o sucesso ou o fracasso dos sistemas em circuitos é fundamental. Durante a vida atravessamos períodos diferentes e temos condições metabólicas diferentes em cada um destes períodos, isso sem contar nossas mudanças nas composições corpóreas. Portanto, considere esse fator como ponto chave também!
Conclusão:
Podemos dizer que os treinamentos em circuito NÃO são as melhores opções para a maioria das pessoas. Representando níveis relativamente baixos de intensidade, apesar do alto estresse muscular, esses sistemas recorrem a vias as quais são todas como relativamente ineficazes para hipertrofia máxima nos dias atuais.
Entretanto, como o corpo humano é uma máquina complexa e repleta de individualidades biológicas, vale a pena considerar a experiência com esses métodos que devem ser precisamente estruturados de acordo com as necessidades individuais de cada um em cada momento diferente.
E então, qual será sua decisão?
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Tenho 38 anos, 62 kg, 1,74, não quero ficar forte, quero só manter as coisas em cima. Os circuitos são bons para isso?
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Não. Musculação tradicional é mais indicada, mas devemos avaliar suas necessidades individuais a fim de propor melhores treinamentos.
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Olá, pessoal, gostaria de saber sobre a barra gironda (v dips bar), não conheço a tradução, mas vi que as barra paralelas são diferente em forma de V, queria saber sobre a ativação muscular e que ninguém mais comenta sobre ela, já agradeço.
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Quanto mais aberto estiverem os cotovelos, maior será a ativação dos deltóides e peitoral. Mais fechados, maior ativação do tríceps.
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Marcelo, eu cheguei a experimentar o treino de circuito umas 3 vezes, porém nunca consigo concluí-lo, já que demoro a me recuperar. E olhe que é um treino apenas aeróbico. Fico muito desgastado físico e mentalmente após realizá-lo. Tenho dificuldade em ganhar peso, como qualquer ectomorfo. O que você recomenda a uma pessoa que pretende ficar em forma para bater uma pelada no fim de semana, sem se cansar muito?
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Tudo dependerá das suas necessidades individuais. É necessário fazer uma anamnese para propor o melhor planejamento.
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Gostaria de dar uma leve “encorpada”, não sou fã de musculação, o circuito me ajudaria?
A resposta pra sua pergunta encontra-se no texto. Aliás, é o título dele. Leia-o!