Os deltoides estão entre os músculos que trazem maior beleza ao tronco, tanto do homem quanto da mulher, em suas devidas proporções. No masculino, eles auxiliam na exibição de um formato em V, a fim de torna-los afinalados embaixo, dando melhor impressão de menor percentual de gordura, devido a cintura fina. No caso das mulheres, auxilia na proporção com a largura dos quadríceps, e esses talvez sejam os grupamentos mais valorizados no tronco feminino nas competições de fisiculturismo.
Não somente em caráter estético, os deltoides também são músculos altamente funcionais. Isso porque, eles estão localizados na cintura escapular e nos braços, além de parte dos dorsais. Isso faz com que eles estejam em sinergia com os outros treinamentos (inclusive de membros inferiores) e devem estar fortes e fortalecidos como os outros músculos, proporcionando suporte suficiente para que eles também sejam bem desenvolvidos e para que você evite quaisquer tipos de lesões, nos ombros ou em outros seguimentos do corpo.
Obviamente, para se ter deltoides devidamente bonitos, fortes e fortalecidos, faz-se necessário um treinamento adequado, aliado a uma sinergia completa e a uma nutrição e descanso adequados. Não somente o uso de cargas, mas técnicas, são essenciais para se ter um bom treinamento de deltoides. Para que apliquemos com excelência os métodos de treinamento, antes é necessário que entendamos o básico da constituição desse grupamento muscular.
Indice / Sumário
A anatomia dos deltoides
Os deltoides constituem-se por um músculo em cada lado do corpo seja eles um par.
Ele é constituído por três séries de fibras musculares que são sugeridas como “cabeças” (mesmo não sendo três cabeças, propriamente ditas, como no caso dos tríceps). Porém, didaticamente, podemos dividi-las como:
- Anterior ou frontal;
- Lateral ou medial;
- Posterior.
Essas divisões nos trazem os seguimentos de exercícios utilizados, nos quais entenderemos logo mais adiante. Mas antes, temos de continuar a entender a anatomia desse músculo.
Sua inserção proximal se dá a 1/3 lateral da borda anterior da clavícula, no acrômio e na espinha da escápula e sua inserção distal se dá na tuberosidade deltoidea, no úmero. E é por isso que citamos que eles estão, tanto na cintura escapular, quanto nos braços.
Entre os principais movimentos dos deltoides, em ação principal está a abdução do braço, a flexão do braço, a extensão do braço, nas rotações mediais e laterais na flexão e extensão horizontal do braço. No entanto, ele participa da estabilização do ombro e de outros movimentos os quais o mesmo participa. Convém citar que, essa possibilidade de movimentação se dá por conta da diversidade de suas fibras e também pela capacidade de mobilidade presente na articulação glenoumeral.
Conhecendo assim a anatomia dos deltoides, fica muito mais fácil, frente ao entendimento de exercícios, a propor movimentos os quais contemplem todas as regiões do mesmo, não é mesmo?
Portanto, adiante, será proposto um treinamento breve, simples, eficaz, no qual pode ser aplicado tanto para homens quanto para mulheres. Esse treinamento NÃO DEVE SER FEITO COM OUTROS GRUPAMENTOS MUSCULARES e o período de descanso entre uma sessão de treinamento e outra será de pelo menos 5 dias, considerando que, peitorais não devem ser treinados nem um dia antes nem um dia depois do treino de deltoides, justamente pela altíssima sinergia entre esses dois grupamentos.
E então, você está pronto?
Aquecimento: Você deverá fazer rotações mediais e laterais (cerca de 2-3 séries de 20 repetições para cada lado), afim de aquecer o manguito rotador, que é um dos músculos de maior importância na estabilização dos ombros. Isso evitará inúmeras lesões. Porém, lembre-se de NÃO usar carga elevada nesses movimentos iniciais e faça-os com o uso de elásticos, não cabos.
Exercício 1: Elevação lateral sentado
Vamos começar com um exercício bastante isolador. Mas, por que executar o movimento sentado e não em pé? Justamente para isolar melhor os deltoides e fazer com que o supraespinhal seja tirado de ação, maximizando o trabalho especificamente nas fibras laterais dos deltoides. Além disso, usando movimento isolador, quando passarmos para um composto, estaremos com os deltoides já atingidos pelo estímulo, minimizando assim ação de músculos auxiliares e potencializando a ação dos deltoides, propriamente ditos.
O movimento deve sempre ser concentrado e partir do ponto zero até a abdução de 90º dos braços. Temos de ter em mente que os cotovelos devem ser rotacionados para cima (apontando para cima) durante a subida dos braços. Isso potenciará a ação as fibras mediais.
Nesse exercício, você deve usar 5 séries de 8-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre elas. Não há necessidade de exagerar na carga, desde que o movimento esteja com uma devida técnica adequada.
Exercício 2: Desenvolvimento militar com halteres
Costumo utilizar mais halteres do que barras no treinamento de ombros. Primeiro porque conseguimos maior amplitude de movimento, segundo, porque respeitamos a biomecânica natural de nosso corpo, impedindo assim que sejam forçados e que eventualmente possamos desenvolver algum tipo de lesão ou sofrer algum acidente durante os treinamentos.
Muitos acreditam que o desenvolvimento com halteres ou mesmo com barras seja um movimento voltado para os deltoides em sua porção lateral, mas não! Esse é um exercício no qual visa o trabalho nos deltoides frontais. Isso porque quando fazemos a força de empurrão, com os braços rotacionados, e cotovelos em 90º, mudamos o posicionamento das fibras dos deltoides, fazendo com que estejam contra o movimento para serem trabalhadas e isso acontece com as fibras da parte anterior dos deltoides.
O desenvolvimento com halteres não deve ser feito com o banco totalmente reto, pois isso fará com que provavelmente você não consiga deixar a região da lombar devidamente apoiada. Neste caso, é fundamental que angulemos o banco em 85º aproximadamente. Mais do que isso fará com que o peitoral maior seja recrutado, o que não é o nosso objetivo nesse exercício ou treinamento.
Você deve descer os braços flexionando os cotovelos até a altura das orelhas e subir, sem fazer a extensão total dos cotovelos e tampouco hiperextensão dos mesmos. Quando fazemos esse movimento, deixamos de ativar por completo os deltoides, fugindo do que queremos que é um trabalho contínuo.
Um cuidado que devemos ter em grande escala quando executamos o desenvolvimento militar, seja ele com barra, em máquinas ou com halteres, como é o nosso caso, é de sempre manter o seguimento do peso “para cima” e não para frente. Isso porque, muitas pessoas “empurram para frente” o peso, ao invés de “empurrá-lo para cima”. O resultado disso é um trabalho mais no peitoral maior do que nos deltoides.
Nesse exercício, você fará apenas 4 séries, variando entre 6-10 repetições, bem pesadas, mas, sempre presando pela boa técnica de execução. Procure subir explosivamente o peso e controlar ao máximo sua descida.
Exercício 3: Elevação frontal (deverá ser feito em superset com o exercício anterior)
Juntamente com o desenvolvimento militar utilizaremos a elevação frontal. Poderíamos usá-la antes, para promover uma pré-exaustão nos deltoies frontais, procurando assim usar o menos possível os músculos auxiliares, como os tríceps, mas nesse caso, utilizaremos ela para exaurir por completo o que ainda restar nos deltoides após cada série do desenvolvimento militar.
A elevação frontal não foi mencionada no título com o tipo de equipamento que você deva usar, pois a sugestão inicial são cabos, unilaterais (cross over baixo) com as palmas voltadas PARA BAIXO. No caso, cross overs muito largos não costumam possibilitar esses movimentos. O ideal para que esse exercício seja bem executado, são aqueles cross overs menores, estilo os da Lifeftiness, linha fitness da Hammer Strenght.
Se você não tiver um desses cross overs, vamos utilizar a barra reta livre mesmo, com os cotovelos apontados para cima, claro. É importante usar um peso que você possa controlar, pois, esse é um exercício o qual exige grande estabilidade da região do core.
A elevação frontal deverá ser imediatamente executada após a série no desenvolvimento militar e deve ter, especialmente a fase excêntrica muito bem valorizada. Procure focar a força do movimento nos deltoides, não nos antebraços. Assim, suba sempre bem tensionado, fazendo força COM OS OMBROS!
Na elevação frontal, execute um pouco mais de repetições, em torno de 10-12, nas 4 séries, assim como no desenvolvimento militar.
Essa supersérie será mais do que suficiente para aniquilar seus deltoides anteriores, passando então para o próximo exercício.
Exercício 4: Crucifixo inverso com cabos na polia alta
Já trabalhamos os deltoides em sua porção lateral, em sua porção frontal e claro, agora nos falta trabalha-lo em sua região posterior ou seja, “na parte de trás”. Assim, usaremos um bi-set muito interessante, pois, possibilitará um trabalho das diferentes regiões do mesmo.
Para isso, o primeiro exercício usado será o crucifixo inverso. Porque, ao observar o próximo exercício, você perceberá que estaremos tratando de uma pré-exaustão.
O crucifixo inverso com cabos é muito bom e, muitas vezes prefiro utilizá-lo ao invés dos halteres porque ele possibilita uma tensão contínua na musculatura e também possibilita um enfoque único nos deltoides posteriores. Fica fácil roubar com os halteres ou usar alavancas no corpo durante o movimento, perdendo a máxima ativação dos mesmos. Com os cabos, claramente NÃO utilizaremos cargas altas, pois, isso nem é possível.
Os cabos devem ser cruzados, em forma de “X” não deve ser usado puxador algum. Usará apenas mesmo as pegada nos cabos mesmo (geralmente eles têm uma bolinha de borracha na ponta). Suas palmas devem estar voltadas para baixo, seguindo assim durante todo o movimento. No final da repetição, lembre-se de apertar ao máximo os deltoides posteriores afim de esmaga-los por completo. Lembre-se de que a linha dos cabos devem estar na altura dos deltoides, não da região média dos dorsais. Muitas pessoas acabam trabalhando mais dorsal do que deltoides posteriores quando não se atentam a esse detalhe.
Apontar os cotovelos para cima também é altamente eficiente para isolar o músculo.
Neste exercício, usaremos apenas 3 séries de 12-15 repetições, uma margem maior de repetições pelas características do músculo.
Exercício 5: Remada com puxador corda na polia alta (deverá ser feito em superset com o exercício anterior)
Para finalizarmos deveremos usar esse, que é um exercício de alta pressão nos deltoides posteriores. Ele também é muito usado em treinamentos de dorsal, que também envolvem essa porção dos deltoides.
O mesmo, por usar os bíceps, é usado após a exaustão já ter sido direcionada nos deltoides posteriores no crucifixo inverso, permitindo que usemos mais a exaustão nos deltoides do que nos bíceps, poupando-os também, já que esse não é nosso grupamento foco.
Execute o exercício na altura dos ombros, não dos dorsais, assim como no caso anterior.
Muitas pessoas tem dificuldade em se manter estável no exercício, principalmente os que possuem menor peso corpóreo. Nesse caso, podem se beneficiar executando o movimento sentado.
O puxador utilizado deve ser a corda e você executará o movimento também com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Nesse exercício, execute também 3 séries, com 12-15 repetições.
Conclusão:
Treinar deltoides não é algo complexo. Porém, temos de conhecer alguns pontos fundamentais dos músculos e aplicar adequadamente exercícios nos quais possam contemplar duas diferentes regiões.
Essa é uma sugestão muito interessante de treino tanto para homens quanto para mulheres e aliada a uma sinergia de treino como um todo adequada, com boa intensidade, dieta correta e descanso adequado, certamente gerará bons resultados.
Bons treinos!