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Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

Como construir glúteos fortes, volumosos e densos! Um verdadeiro treinamento de pernas para o sexo feminino!

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Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

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Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.

Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Então, você está pronta?

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Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Mesa romana – 4X8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

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Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

– Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

– A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

– Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

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Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos
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101 Comentários


  1. Priscila disse:

    Olá querido, Boa tarde.
    Tenho 38 anos, 1.78, pesava 98k e emagreci até os atuais 80. Depois disso, fui para academia por indicação do ortopedista por conta de condropatia patelar nos 2 joelhos.
    Frequento academia há 8 meses E sinceramente não vi resultado significatvo para ganho muscular.
    Os instrutores variam os treinos a cada 3 meses. Mas, são sempre a mesma sequência.
    Dividiram o meu treino em:
    Seg, Qua, Sexta: leg 45, agachamento smith,, cadeira extensora, mesa flexora, flexora em pé, cadeira adutora e coice na polia. Todas 3×10.
    Ter, Qui: superiores e abdominal na bola.
    Sendo que me colocaram para cardio no pós treino, diariamente 30min (esteira ou eliptico).
    Isso não tá dividido certo, tá?
    Sua opinião?
    Obrigada pela atenção e dedicação conosco.
    Att, Priscila.

  2. Aline disse:

    Peguei o treino de perna do site para fazer é depois o de glúteos, mas alguns exercícios iguais nos dois treinos.. como posso fazer um treino de perna e glúteos dividendo em dois dias pois não tenho muito tempo pra ficar na academia.

    —–

    Se você pegou um treino do site e tem exercícios de glúteos, significa que o treino já abrange os glúteos. Logo abandone o seu. Para montar um treino de dois dias, teríamos de refazer todo o treino, o que pode ser feito por nossa consultoria.

  3. Angela Silva disse:

    Posso realizar este treino para os glúteos por exemplo a terça e a sexta o teu treino de pernas?

    ——

    Este treino é para ser realizado 1x por semana.

  4. Samantha disse:

    Olá , meu instrutor me passou uma ficha para malhar perna e glúteos no mesmo dia na segunda feira .. e depois na sexta feira .. achei estranho ! eu teria 3 dias de descanso .. não é muito?

    —–

    Não, dependendo do treino e da resposta do seu corpo, pode ser até pouco.

  5. NEIDE SOUSA disse:

    Oi Marcelo! Eu tenho a perna muito grossa e celulite, quero perder medidas, eu faço mesa flexões 3×12 e agachamento 3×12 isso está correto para poder medidas nas coxas e panturrilha?

    —–

    Não vai ser o exercícios em isolado que irá fazer isso, será a dieta como um todo e o treino como um todo. Além disso, não dá para perder gordura só na coxa, gordura se perde no corpo inteiro.

  6. lethycia gomes disse:

    Adooro malhar.

  7. JUliany BOaventura disse:

    E se na academia não tiver mesa flexora, existe como substituir de alguma forma com resultados equivalentes?

    Cadeira flexora ou flexora em pé.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. Paula disse:

    Muito obrigado Marcelo, reservei meu treino de quinta feira exclusivamente para os glúteos e segui sua sugestão de treino, é bem pesado mas muito eficaz, estou adorando os resultados!

  9. marina disse:

    Oi Marcelo, fiquei confusa no exercicio 2 e 3.

    No exercício 2 na mesa flexora eu faço 4 séries de 8 repetições com pouca carga ou carga que costumo usar?

    No exercício 3 continuo na mesa flexora e faço de novo 1 serie de 8 repetições na mesa flexora com pouca carga, depois vou pro agachamento e faço 1 serie de 4 repetição, ai volto pra mesa flexora e faço mais 8 repetições, vou pro agachamento faço 6 repetições e assim vai indo? conforme as repetições vai aumentando eu aumento o peso ou diminuo?

    Carga suficiente para pré-exaustão e não exaustão muscular.

    Isso. Menos reps, mais peso. Menos peso, mais reps.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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