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HomeTreinosDicas de treino para mulheresTreinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

Como construir glúteos fortes, volumosos e densos! Um verdadeiro treinamento de pernas para o sexo feminino!

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Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

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Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.

Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

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Então, você está pronta?

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Mesa romana – 4X8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

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Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

– Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

– A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

– Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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98 Comentários


  • Aline disse:

    Peguei o treino de perna do site para fazer é depois o de glúteos, mas alguns exercícios iguais nos dois treinos.. como posso fazer um treino de perna e glúteos dividendo em dois dias pois não tenho muito tempo pra ficar na academia.

    —–

    Se você pegou um treino do site e tem exercícios de glúteos, significa que o treino já abrange os glúteos. Logo abandone o seu. Para montar um treino de dois dias, teríamos de refazer todo o treino, o que pode ser feito por nossa consultoria.

  • Angela Silva disse:

    Posso realizar este treino para os glúteos por exemplo a terça e a sexta o teu treino de pernas?

    ——

    Este treino é para ser realizado 1x por semana.

  • Samantha disse:

    Olá , meu instrutor me passou uma ficha para malhar perna e glúteos no mesmo dia na segunda feira .. e depois na sexta feira .. achei estranho ! eu teria 3 dias de descanso .. não é muito?

    —–

    Não, dependendo do treino e da resposta do seu corpo, pode ser até pouco.

  • NEIDE SOUSA disse:

    Oi Marcelo! Eu tenho a perna muito grossa e celulite, quero perder medidas, eu faço mesa flexões 3×12 e agachamento 3×12 isso está correto para poder medidas nas coxas e panturrilha?

    —–

    Não vai ser o exercícios em isolado que irá fazer isso, será a dieta como um todo e o treino como um todo. Além disso, não dá para perder gordura só na coxa, gordura se perde no corpo inteiro.

  • lethycia gomes disse:

    Adooro malhar.

  • JUliany BOaventura disse:

    E se na academia não tiver mesa flexora, existe como substituir de alguma forma com resultados equivalentes?

    Cadeira flexora ou flexora em pé.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Paula disse:

    Muito obrigado Marcelo, reservei meu treino de quinta feira exclusivamente para os glúteos e segui sua sugestão de treino, é bem pesado mas muito eficaz, estou adorando os resultados!

  • marina disse:

    Oi Marcelo, fiquei confusa no exercicio 2 e 3.

    No exercício 2 na mesa flexora eu faço 4 séries de 8 repetições com pouca carga ou carga que costumo usar?

    No exercício 3 continuo na mesa flexora e faço de novo 1 serie de 8 repetições na mesa flexora com pouca carga, depois vou pro agachamento e faço 1 serie de 4 repetição, ai volto pra mesa flexora e faço mais 8 repetições, vou pro agachamento faço 6 repetições e assim vai indo? conforme as repetições vai aumentando eu aumento o peso ou diminuo?

    Carga suficiente para pré-exaustão e não exaustão muscular.

    Isso. Menos reps, mais peso. Menos peso, mais reps.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Luciana Santos disse:

    Olá, Marcelo boa tarde!
    Amo suas dicas…. Mas me desculpe ao ler os comentários deste treino, houve algumas informações um pouco desencontradas… Torço para que você possa responder e acabar com este equivoco.
    Em alguns pontos parece que a pré exaustão está na flexora ou na extensora? Ambas as respostas sem confundem no texto.

    A pré-exaustão é na flexora!

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Maria Pereira disse:

    Olá. Não consegui perceber se a pré-exaustão é na flexora como é referido ou nao extensora. Pode-me tirar essa duvida? Obrigada

    Flexora.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • juli disse:

    Eu faço agachamento, afundo, 4 apoio e elevação pélvica, as quartas feiras e somente 1 x na semana. Gosto dos exercícios isoladores, parece que modelam mais o glúteo, ta legal o treino? Devo acrescentar outros exercícios?

    Não está legal. Porém, fica difícil sugerir algo sem conhecer suas necessidades individuais.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • marcia disse:

    Meu treino é agachamento 3×6 e depois faco 4 apoios 3×10 somente as segundas, ta ruim?

    Sim, o treino está MUITO fraco.

    M.Sendon
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  • Fernanda disse:

    Olá amei suas instruções! Treino há 3 meses e venho perdendo massa desde então… Tenho acompanhamento com nutricionista esportiva que está adequando meu cardápio, porém acho que o que está errado é meu treino.

    Seg = extensora, agachamento, leg, adutores;
    Qui = sumo, flexora, agachamento e stiff;
    Terça e sexta = 2 exercícios para tríceps e 3 para costas;
    Qua = 2 para bíceps, 2 para peito;
    Abdominal todos os dias, sendo um dia 3 exercícios para reto, no outro 2 para oblíquos, e panturrilha nos dias de perna (2x semana) no leg e agachamento.

    Tenho 1,76m e 63 kg, definição surgindo especialmente no abdômen, mas ganhar músculo que é bom nada ainda. Meu treino está ruim? Preciso de ajuda.

    Parece ruim, mas, fica difícil opinar sendo que não conhecemos seu planejamento como um todo, suas necessidades individuais etc.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  • Priscila disse:

    Boa tarde!

    Estou com uma grande dúvida quanto ao descanso dos treinos, em especial, pernas e glúteos. Vejo em alguns sites que o ideal são 24, outros 48 e até 72 horas de descanso, enquanto na minha academia fazia até dois seguidos, quatro vezes por semana (obviamente não vi resultados). Saí da academia e comecei a fazer treinos em casas, esse mês voltarei a dançar (uma vez por semana) e daqui dois meses começarei natação (uma a duas vezes por semana), mas a minha maior dúvida é o tempo ideal de descanso.

    24h para pernas ou glúteos? 48h????? Isso é MUITO pouco! Um real treino de pernas levaria no mínimo 5 dias de recuperação.
    Se não está vendo resultados o motivo é o overreaching, excesso de treinamento. Portanto, treine pernas com máxima intensidade, 1X na semana e isso será mais do que suficiente, ainda mais porque pratica outras atividades aeróbias.

    M.Sendon
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  • Jocilane disse:

    Olá, eu saio da flexora e vou para o agachamento 4x? A primeira serie no agachamento é de 4 repetições e a ultima é 10, é isso? E depois o que é 4×8? Seriam mais 4 series de agachamento?

    Sim para todas as perguntas.

    M.Sendon
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  • Priscila disse:

    Gostaria de sabe quantas vezes devo fazer esse treino na semana para ter um resultado legal? Eu emagreci e quero um pouco mais. Hoje to com 73 quilos com 1.67 de altura e quero ficar com 67 quilos, mas agora to começando a fica flácida. Esse treino devo fazer quantas vez na semana?

    ——

    Depende da resposta do organismo, mas geralmente uma vez só está de bom tamanho, se realizado em máxima intensidade.

  • Priscila disse:

    Olá, meu personal disse pra malhar dessa maneira, queria saber se esta certo. Segunda malho pernas, terça glúteo e quarta braços aí vai seguindo, mas estou em dúvida porq não sei se um dia apenas fará um bom descanso para hipertrofia das pernas por exemplo. Quero saber se precisa de mais dias para descanso?

    Frequência muito elevada de treino. Dê mais descanso ao seu músculo, isso é essencial. Vale a pena fazer o teste, esse modo deu resultado? Não? Então teste com mais descanso e veja os resultados, se vale a pena, periodize sempre neste sistema.

    M.Sendon
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  • Elina disse:

    Oi! Estou procurando um treino de hipertrofia para pernas e glúteos e redução de medidas e definição abdominais e de braços.

    Gostei muito deste treino, mas no “protocolo” (como vi chamarem nas perguntas), vi que a ordem é “cadeira adutora, cadeira extensora unilateral (pré-exaustão), mesa flexora, agachamento livre e levantamento terra” e nas perguntas você respondeu para a mari: flexora e depois piramide de agachamento cadeira>agacho… (é mesa flexora ou cadeira flexora?). Para a Rubia você disse extensora (seria cadeira extensora unilateral?) e vai direto para o agachamento e flexora (entendi que a flexora é depois do agachamento) como pré-exaustão (mas se é pré, não tinha de ser antes do agachamento?).

    Ou seja… fiquei muito confusa… você poderia escrever a ordem de execução correta?

    Outra coisa, como poderia dividir os outros treinos? para alcançar um abdômen e braços definidos e magros?

    A ordem é a que segue no artigo: Adutora, extensora, agachamento com pré-exaustão e levantamento terra. Não tem segredos. Os treinamentos variarão de acordo com as necessidades individuais. Consulte nossa aba de treinamentos e dietas personalizadas que poderemos te ajudar melhor: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-onlin.

  • Amandinha disse:

    Belas dicas, parabéns pelo site!

  • kelly Cristina disse:

    Queria saber se meu treino esta adequado! sou muito magra e tenho 4 meses de academia e os resultados sao muito pequenos!

    meu treino 5x na semana:

    Segunda

    agachamento barra livre 4x começa com 18 17 16 15

    mesa flexora 4x 18 17 16 15

    leg 45 4 x 20 18 16 14

    extensora 4x 18 17 16 15

    adutora/abdutora 4x 20

    leg 90 4x 20

    Fico muito exausta com o treino e tem dias que só faço metade dos exercícios.

    Você treina todos os dias a mesma coisa? E o descanso do músculo? Enfim, treina está MUITO ruim, consulte urgentemente um educador físico.

  • ROSANA disse:

    Olá achei seu site muito interessante. Malho 3x por semana perna e glúteos faz 2 meses e ainda não vi resultados. Assim mesmo custa???

    —-

    Não vê resultados pelo excesso de treino. Treine menos e adeque a dieta.

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  • marina disse:

    Acabei de conhecer seu site e já AMEI!! Li todas as perguntas e respostas, mas como sou novato nesse universo de treinos e academia, continua com uma dúvida. Este treino que você passou é somente para glúteos, certo? E devo fazer somente uma vez por semana? Sendo assim eu teria que escolher mais outro dia da semana para treinar perna e mais outro para braço?? (indo na academia 3 vezes por semana)

    O que eu não entendi é que nesses exercícios também se trabalha perna, então eu vou acabar exercitando alguns muculos da perna por 2 dias da semana?? No caso, 3 dias na academia, um dia para cada região do corpo é o ideal e o suficiente??

    Sim e sim.
    Depende da divisão total e sinergia do treino, bem como as necessidades individuais.
    Depende da divisão geral do treino. Pode-se incluir esse treinamento no dia de pernas em geral.
    Ideal não existe na musculação, mas sim, pode ser suficiente, sem bem realizado.

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  • Keithy disse:

    Olá Marcelo
    Primeiramente gostaria de parabenizá-lo pelo site. Eu adorei, tem várias dicas muito boas 😉

    Bom eu malho há uns dois meses mais ou menos, mas não tenho a supervisão de um personal e os instrutores, bom não ligam muito caso o aluno esteja fazendo os exercício incorretamente. Portanto as vezes sinto que estou indo lá só pra perder tempo, pois sinto meu treino meio fraquinho, o que as vezes me desanima muito e acabo faltando nos treinos. Enfim, eu sou magra e meu objetivo lá é ganhar massa muscular e definir o corpo, primeiramente gostaria de saber se já de cara posso estar tomando algum tipo de suplemento, por exemplo o Whey? E agora a pergunta que me fez parar aqui no site a procura da resposta: Estou muito afim de fazer aulas de Axé, pois curto muito dançar, mas tenho medo de que eu fique mais magra do que já sou o que não é meu alvo. Também não quero virar um panicat é claro, só pretendo manter meu corpo magro porém definido. Deu pra entender o rolo?rsrs’ .. E aí será que rola fazer as aulas de dança? Desde já agradeço muito. Abraços 🙂

    Infelizmente essa é a realidade de muitas das academias que vemos hoje no Brasil.
    Quanto a suplementação a resposta é: Não sem antes ter um protocolo dietético adequado. Não é o suplemento que te dará ganhos, mas a dieta e treinamento corretamente adequados com descanso.
    Sim, é provável que quaisquer atividades aeróbias, principalmente intensas possam prejudicar seus ganhos. Entretanto, cabe a você traçar a diretriz do que prefere, caso queira mesmo dançar, terá de elaborar uma dieta que supra a necessidade da dança, da musculação e a sua individual.

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  • katia disse:

    Adorei seu site, e adorei seu protocolo de treino, mas mesmo lendo as perguntas acima continuo com duvidas sobre ele. Primeiro eu faco 3×10 na adutora, depois vou para extensora unilateral e faco 4×8, dai eu monto o agachamento e faco a pré exaustão na extensora com 4×10, dai uma serie na extensora e outra no agachamento? Seria isso? Pq la em cima no protocolo de treino fala que tenho que fazer pré-exaustão na flexora, mas dai não vou estar fazendo pré-exaustão do quádriceps e sim da parte posterior.

    Não. A pré-exaustão é na parte POSTERIOR, ou seja, na mesa flexora. Lembre-se que o agachamento trabalha os músculos das coxas, glúteos, pernas etc, não só o quadríceps.
    Ou seja, realize 1 série de 8 reps de pré-exaustão na flexora e vá direto ao agacho e realize 4 reps lá, chegando à falha. Descanse. Volte para a flexora, faça 8 reps de pré-exaustão e depois vá ao agachamento e realize 6 reps até a falha. Descanse… E assim por diante.

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  • Rubia Pevidor disse:

    Olá Marcelo, acho que houve um equívoco na sua resposta. Afinal de contas, antes do agachamento eu faço flexora ou extensora??? Você respondeu na extensora, o que no meu entender é o correto, uma vez que, segundo você, o objetivo é estressar primeiro o quadríceps. Porém no seu protocolo está escrito pré exaustão com a flexora, para estressar primeiro o quadríceps??? Outra dúvida, as séries na “flexora” são 6-6-8-8 ou 4×8??? Muuito confuso.

    Extensora.
    4X8.

    Caso esteja flexora, foi erro de edição do site, parte qual não cuido aqui. hehe.

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  • luana disse:

    É a primeira vez que leio seu site e eu adorei. Vou começar a acompanhar. Eu malho faz 3 anos e sempre estou tentando variar meus treinos, mas no ultimo ano eu não estou mais sentindo resultados. Faz alguns meses que eu mudei e estou seguinte o seguinte protocolo: terça faço perna e glúteos em geral, quarta membro superior, quinta trabalho apenas quádriceps e parte interna da coxa (adutor), sexta descanso e sábado trabalho posterior e glúteos. Esta errado esse meu treino? Pq não estou vendo resultados? muito obrigada!

    Falta de descanso e sinergia.

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  • Rubia Pevidor disse:

    Achei interessante e diferente a sua dica de treino para glúteos, porém tenho algumas dúvidas com relação ao protocolo proposto e gostaria de esclarecê-las.
    Primeiro, quanto às séries e cargas.
    Depois da flexora vou direto para o agachamento livre e são 4 séries 4-6-8-10 e depois eu faço mais 4x de 8 repetições ??
    A carga do agachamento varia?
    Esse protocolo é para glúteos, mas na verdade estou trabalhando flexores (mesa flexora e levantamento terra) extensores (agachamento livre) e adutores na adutora. Eu precisaria trabalhar esses músculos em outro dia da semana?
    Ficou um pouco confuso, gostaria que você explicasse com um pouco mais de detalhe, principalmente o roteiro flexora-agachamento-levantamento terra.
    Atenciosamente

    —-

    Você quis dizer extensora, né? Sim, direto, sem descanso.
    Sim. Uma de 4, uma de 6, uma de 8 e uma de 10, no agachamento e sendo as 4X8 na flexora, como pré-exaustão.
    Sim. Diminui conforme passam as séries.
    Não. Esse treino já é suficiente.

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  • Alessandra disse:

    Olá…adorei suas dicas, mas fiquei com dúvidas com relação ao meu treino, minha série é dividida em AB e treino cinco vezes por semana. Estou com série nova então não me lembro muito bem, mas é mais ou menos isso:

    Treino A:
    Leg 45 4×15
    Avanço na barra fixa 3×15
    Panturrilha no leg 45 3×20
    Abdutor no cross 3×15
    Supino com barra 45 3×15
    Tríceps francês com 2 halters 3×15
    Tríceps coice 3×15
    Abdominal infra na prancha 4×15

    Treino B
    Mesa flexora 3×15
    Flexora deitada 3×15
    Glúteo diagonal com adutor 3×15
    Glúteo estendido 3×15
    Rosca alternada 3×15
    Puxada atrás 3×15
    Graviton 3×15
    Abdominal tesoura 4×40

    Segunda e quarta depois do treino faço jump, terça e quinta treinamento funcional, nas poucas vezes que não faço as aulas, faço 20-30 minutos de elíptico. Já treino há alguns anos e estou tentando diminuir meu percentual de gordura. Meu treino está correto? Ah detalhe não pego leve com os pesos não!!

    Muito volume, muita frequência, pouco descanso, exercícios inespecíficos demais, aeróbios demais. Tudo errado!

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  • Daiane disse:

    Olá, eu malho faz mais de um ano já, faço três séries de 12 repetições geralmente, e mais 1 série de 10\8 com um peso maior, dependendo do exercício. Eu malho 3x por semana. Sendo na segunda e quarta-feira eu malho perna, deixo terça pro tempo de descanso e quinta-feira eu faço 4 exercícios para o glúteo e o restanto braço. Meu objetivo é ganhar massa muscular, já que sou muito magra. Sei que depende muito da alimentação também, mas gostaria de saber se com esses dias da semana são o suficiente para obter algum resultado?! Obrigada.

    Frequência de 3X sim, mas, com essa periodização e protocolo de treino, provavelmente não obterá bons resultados.

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  • Sérgio Alves disse:

    Mestre! Saudações!

    Seu site é minha bíblia da musculação.
    Vou passar esse treino pra minha esposa, sinergicamente é claro.
    Só fiquei curioso por ver escrito cadeira adutora e não abdutora… É isso mesmo?
    E não é muita flexora para um treino só?
    Porém entendi a sinergia: a ideia é fazer com que no agachamento, os glúteos sejam mais solicitados.
    Obrigado.

    P.S.: Quanto sai em média a consultoria?

    —-

    Sim é adutora mesmo, pois, são exercícios mais funcionais e de fortalecimento do que de construção, propriamente ditos.

    Não. Siga conforme proposto no treino.

    Quanto à consultoria, favor entrar em contato pelo e-mail fornecido neste link: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  • Paloma disse:

    Olá, faz 6 meses que faço academia. Tenho 23 anos e só peso 45 kg e quero (MUITO) ganho de massa muscular. Faço 3 dias (seg, quar, sext) PERNA/PANTURRILHA, e na terça e quinta GLÚTEOS e parte posterior. Sendo que, por ex.. Nos dias de perna, eu faço doze exercícios por dia, SÓ PRA PERNA. E são os mesmos exercícios na segunda, quarta e Sexta. Mas tô desanimada, pq não aguento fazer tanta coisa, fico cansada o dia inteiro, tem dias que não aguento nem ir para academia, e o instrutor disse que se eu não fizesse TUDO ISSO não ia ter resultados. :S … Todas as meninas fazem todos esses exercícios, na academia, mas eu não tô aguentando 🙁 ME DÊ ALGUMAS DICAS, POR FAVOR!

    ——

    Sua divisão de treino esta BEM RUIM, além de parecer esta tendo um inicio de overtrainning ai. Procure outro instrutor para montar seus treino, pois pelo o que você falou, este ai esta bem equivocado.

  • aline disse:

    Gosto mesmo de pegar pesado na academia. No caso eu tenho que pegar carga máxima e menos repetição?

    ——

    A medida que for diminuindo as repetições, você aumenta a carga. Essa é a ideia.

  • Marcella disse:

    Ola, tenho 16 anos e estou em um projeto de hipertrofia… Estou em período pré vestibular então acordo cedo e durmo muito tarde… Como faço academia a tarde, muitas vezes fico exausta e com sono. Gostaria de saber se vale mais a pena eu ir duas vezes por semana descansada ou ir três vezes na semana com sono ou não tão descansada… Obrigada desde já!

    —–

    Vale a mais a pena 2 vezes um treino excelente, do que 3x um treino meia boca. No caso terá de estruturar seus treinos de acordo com sua vida e sinergicamente com os exercícios. Procure um educador físico para isto.

  • Cleia disse:

    Ok! Mas sendo A B C D E, só treino uma vez por semana tmb… cada um em um dia diferente, se treino “D” hj, como deveria ser, só farei esse treino de novo na próxima quinta-feira… (Confusa!!) Pode me ajudar??
    Ah! Te achei no Instagram… Estou te seguindo!! Abç

    ——

    Exatamente. Exemplo, se o D é na quinta, ele será todas as quintas.

  • Cleia disse:

    Oi querido… então o treino ideal é o ABCDE??? Onde só se faz uma vez por semana?

    Tipo, já usei este método e agora estou fazendo A B C (5x na semana) Ou seja, ABCAB.

    Não sou fisiculturista (profissional), só treino msm para manter a forma e ganhar massa magra.

    Adorei as dicas, obrigada!

    ——

    Para realizar este treino, sim, deve ser ao menos um ABCD. Quanto ao seu treino, concorde comigo que é um pouco incoerente, já que o “C”, você só treina uma vez na semana, deixando assim de ser simétrico.

  • mari disse:

    Oi desculpe minha ignorância, mas tenho dúvida quanto ao treino 3. Nesse caso, eu vou alternar, é isso? Agachamento 4×8, ou é pirâmide? 46810?
    Ou seja, eu vou para a flexora faço pirâmide ou 4×8? Finalmente, queria saber se faço os dois ao mesmo tempo. Exemplo: vou para o agachamento faço e logo em seguida vou para a flexora faço-a também e descanso, e assim sucessivamente. É isso mesmo, explique-me ,por favor,obrigada.

    ———

    Faça 4X8 na cadeira sem chegar na falha e realize a pirâmide no agachamento.
    1 série por vez. Ou seja:
    Cadeira > Agacho > Descanso > Cadeira > Agacho II > Descanso (…)

  • Natasha disse:

    Olá, achei seu treino legal, comecei a fazer musculação há um mês, e meu foco é hipertrofia de pernas e glúteos, só esse treino é suficiente para quadríceps, posterior, glúteos e panturrilha?
    Outra dúvida que tenho é: Posso fazer aeróbico (esteira, bicicleta, jump, etc) no dia seguinte, ou isso prejudicaria o crescimento em tempo de descanso? e se sim, quanto tempo devo dar de intervalo para fazer aeróbico?

    ——-

    Sim, é suficiente, entretanto, há necessidade de avaliar individualmente cada um e propor o melhor sistema.
    Sim, prejudicaria, a depender das necessidades energéticas e tempo de recuperação.
    Pelo menos 6h de espaço.

  • Livia disse:

    Olá. Bom dia, tenho uma duvida. Esse treino é para ser feito uma vez na semana como vc mencionou e ele é tanto para gluteos como perna? E os outros dias da semana? Posso fazer esse mesmo treino nas Terças e sextas feiras?

    ——

    Treino é para glúteos, portanto ele não abrange todos os músculos da perna. E ele é para ser feito apenas uma vez por semana, não mais do que isso, com risco de overtrainning.

  • rebeka disse:

    Olá, Treino há 2 anos e não tenho tido mais resultados. Não tenho um bom orientador. Nesses 2 anos, aumentei 8kg. Atualmente estou com 58 kg. Mas na minha opinião, só foi de volume mesmo. Não acho meu corpo defenido. Treino perna 3x na semana… completo: quad, posterior e gluteo também.
    Gostaria de saber se eu deveria ”separar” os grupos musculares… Quero definição! =/

    ——

    Primeiro, definição de ganha na dieta e não no treino propriamente dito, segundo, sim, separar os músculos na hora de treinar é sempre uma ótima opção, pois treinar pernas completas 3x na semana é risco de lesão

  • Carla disse:

    Olá,
    eu faço academia a dois meses, comecei indo 5 vezes na semana, meu treino é pra ganho de massa muscular, noto que meu glúteo não aumenta a medida e aparentemente está menor, tem a ver com as vezes não ido os dias corretamente na semana ou estar fazendo o exercício errado ou com repetições erradas? Para glúteo faço na caneleira 4 de 15 abdutor, 4 de 10 flexora 4 de 10, avanço 4 de 10 também, fora outros. O leg press, por exemplo, eu faço com os pés no meio ou mais afastados?

    ———

    Sobre o que tem haver, são inúmeras causas, inclusive treino (falar exercício não quer dizer muita coisa). Se quiser realmente ter resultados, invista em nutrição e um bom educador físico, que além de passar seu treino, lhe ajude na parte psicológica.

  • Barbara disse:

    O superior ele passou sim, tem 3 exercício de superiores em cada treino.
    Eu estava pensando em fazer então um ABCDE e pegaria esses treinos que eu já faço e colocaria no A C E e no B D superiores. O que você acha? ou talvez um AB?

    Muito obrigada pela a ajuda, Marcelo!

    ——

    ABCDE seria um bom caminho, mas ai teria de organizar sinergicamente o treinamento, os dias e os exercícios, para dar devido descanso aos músculos.

  • Barbara disse:

    Olá Marcelo, tudo bem?
    Gostaria da sua opinião sobre o meu treino. O meu treino é composto por ABC2x só que o meu instrutor colocou perna todos os dias e como você mesmo disse não é possível ter um treino intenso repetidas vezes na semana, porém o meu instrutor insiste em dizer que o treino está bem dividido e não há problemas sobre o descanso dos membros. Gostaria da opinião de uma outra pessoa que entenda.
    Treino A
    Agachamento Livre 4 x 10 – 8
    Extensor 3 x 8 + 15
    Afundo (Smith) 3 x 10
    Adutor 2 TiI’s 3 x 10
    Leg Press 4 x 10 – 8
    Treino B
    Flexor 4 x 10 – 8
    Abdutor Levantamento Quadril 4 x 12 – 10 – 8 – 8
    Glúteo Solo Cruzado 4 x 8
    Steep 3 x 8
    Glúteo em Pé 3 x 10
    Trieno C
    Leg Press Unilateral 3 x 8
    Leg Press Panturrilha 3 x 12
    Leg Stiff 4 x 8
    Levantamento Quadril Deitada 3 x 10
    Abdutora com Caneleira 3 x 10

    Muito obrigada pela a antenção!

    ———-

    Totalmente inadequado, volumoso, frequente demais etc. Isso fará com que seu rendimento nos treinos seja ruim, a recuperação prejudicada e, claro, os ganhos pífios. Treine pernas completas 1X na semana e isso basta.
    Em tempo, cadê o treino dos membros superiores? Ele não passou?

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Thairine disse:

    Olá. Desculpa minha ignorância. Mas quando tu diz “agachamento livre com pré-exaustão na FLEXORA”, qual aparelho é esta flexora? Na academia o professor disse que existem mais de um aparelho que poderiam ser “flexora”. Você pode me ajudar?

    —–

    Mesa Flexora.

  • Mari disse:

    Olá, não tenho muito tempo para ficar na academia. Faço aula de spinning seg, quar e sexta e gostaria de malhar terça e quinta, apenas perna e glúteo. Você acha que a aula de spinning vai atrapalhar o descanso do músculo? Qual a melhor opção de treinamento, sem tirar o spinning? Apenas pra complementar, tenho a perna grossa, desejo afinar, perder gordura e definir um pouco. Não quero crescer, quero só ficar durinha, perder gordura. Mas num geral sou magra.
    Obrigada.

    —–

    Tente trocar o spinning pra terça e quinta e a musculação nos outros 3 dias. É bem mais interessante. Caso tenha de escolher entre um e outro, eu optaria pela musculação!

  • Jane disse:

    Olá, M.Sendon!
    Adorei sua dicas e orientações. Na verdade, gostaria também de uma orientação. Malhei por 3 anos em uma academia que não tinha instrutor e, por falta de orientação adquiri uma hérnia de disco. Depois de um ano fazendo fisoterapia o médico me liberou para a musculação leve, pouco peso e com restrições de alguns exercícos: agachamento, stiff, e todos aqueles onde o peso ficam nos ombros que podia sobrecarregar a região lombar.

    Sei que não posso malhar mais como antes, mas voltei aos treinos em uma academia com instrutor. Malho apenas, duas vezes na semana, com carga leve e sem moviementos completos, justamente para não ter mais problemas.

    Tenho variado o treino para perna e glúteo, sem muitas loucuras. Já que não posso fazer agachamento, meu instrutor o subtituiu pelo afundo com halteres (com o peso 5k) com a perna esticada, 3x1o ou 4×8 ou 6x8x10x12. É uma boa pedida?
    Gostaria de saber, quais exercícios compensariam a falta do agachamento e que não sobrecarregariam a minha região lombar, onde possuo o problema no disco? Sei que é o melhor treino para pernas e glúteos, mas estou proibida!!!!
    O coice na polia, o graviton dariam conta do recado? Qual sua opinião?
    Desde já, agradecida!

    ——

    Não executar os movimentos completos, quase nunca é o caminho, aliás, pode nem ser o ideal. Não!!!! Fuja do instrutor e desse exercício. Talvez aparelhos como Leg Press 45 possam ser mais úteis pelo suporte que dão à lombar.
    Coice é um bom exercício, mas, ainda fico com a básica mesa romana.

  • ana lucia disse:

    Gostaria que você me tirasse uma duvida, é que eu comecei a fazer agachamento em casa, mas as dores nas pernas foram muito fortes será que é normal??
    E quantas vezes por semana você me recomendaria?

    Em casa? Jamais faça isso! Agachamento é um exercício perigoso e que deve ser acompanhado por um instrutor.

  • Angelica disse:

    Olá!!!

    Gostaria de saber se combinar um treino de musculação com aulas de aeroboxe posso ter resultados melhores.
    Sou muito magra e quero ganhar massa muscular.

    Obrigada

    ——–

    Pode ter bons resultados sim. Desde que tenha um descanso adequado de uma aula para a outra e uma alimentação que supra toda a sua necessidade e particularidade.

  • Camila disse:

    Comecei a fazer musculação a 1 semana e ate hoje eles não fizeram avaliação em mim e não faço o aquecimento na bicicleta de 10 minutos e to malhando os mesmos exercícios todos os dias e tipo perna faço 5 repetições de 11 com o peso de 20k ta certo isso? Por favor me responda.(meu objetivo é ganhar massa tenho 1,60 de altura e 47kg e outra tem que ficar correndo atras de alguém para me ensinar ta um saco) obrigado.

    ——–

    Troque de academia. Você é iniciante e é nesta época que deve procurar estabelecer um maior contato com a academia e seu instrutor. Se eles não estão te dando atenção, procure uma academia que você possa ter este suporte, pois ele é bastante importante. E treinar todos os músculos, todos os dias com exercícios iguais é prejudicial.

  • Gisele disse:

    Olá Marcelo, adorei seu artigo. Minha dúvida é, estou fazendo super série para glúteos: polia baixa e graviton: 4×10 e série combo para glúteos no solo e coice 3×10. Minha professora falou que posso fazer esse treino todas as vezes que for treinar glúteos. Está certo isso? Obrigada!

    Não está certo nem errado, mas sim, é uma variação.

    M.Sendon
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  • Mayane disse:

    Gostei muito do artigo, mas tenho minhas duvidas, já perguntei a muitas pessoas, mas mesmo assim fico na duvida… Bom, a minha meta é ganhar massa muscular nas pernas e no glúteo, eu faço muito exercícios localizados e agachamento para pernas e glúteo. Qual o correto, é correto fazer exercícios para perna e glúteo no mesmo dia? Ou o correto seria fazer perna em um dia e glúteo no outro dia? E quantos dias da semana eu faço glúteo e pernas?

    Ganha-se músculo no corpo todo, não em uma região específica. Não adianta localizar demais, foque nos compostos como agacho livre, Leg Press 45° e vertical, extensora e flexora. Isso já é o bastante em offseason.
    Não existe regra, entretanto, um treino intenso, requer mais período de descanso. Assim, treinando 1X na semana com máximo de intensidade, é suficiente.

    M.Sendon
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  • Isabele disse:

    Olá Marcelo!

    Tenho 18 anos, 1,55m e 51 kg. Faço treino piramide 6-8-10-12 para pernas e glúteos, sera que esta bom?

    SERIR / CARGA SEG/QUA/SEX
    6 – 8 – 10 – 12
    50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg CADEIRA ABDUTORA – ABR
    50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg CADEIRA ADUTORA – FEXA
    50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg MESA GLUTEO
    55Kg – 50Kg – 45Kg – 40Kg EXTENSORA – SENTADA
    35Kg – 30Kg – 25Kg – 20Kg FLEXORA – DEITADA
    4X12 – 100Kg LEG 45°
    3X20 – 10Kg ELEVAÇÃO DO QUADRIL
    3X20 – 30Kg AGACHAMENTO COM BARRA
    4X12 – 10Kg SPLIT AQUAT
    4X12 – 7Kg GLUTEO 3 APOIOS

    ———–

    A pirâmide crescente sim, o treino, porém, muito volumoso, com muito exercício isolado e poucos compostos. Opte por exercícios mais básicos como agachos e suas variações, terra e suas variações, leg press… Isolado, procure usar mais extensora e flexora mesmo.

  • rayanne disse:

    Eu vou entrar pra academia, tenho 15 anos, peso 44kg e minha altura deve ser uns 1,65 e eu quero aumentar minha bunda pernas e braço. Eu estou pensando fazer 2x por semana, segunda e sexta.
    Assim tipo na segunda eu treinava os glúteos a solo, e braço, e na sexta quadrícipes e panturrilhas e também a parte interna da coxa (me falaram que pra aumentar massa tem de fazer treino tipo só a coxa e não quadríceps, parte de trás interna e etç, queria saber se é verdade? e se é verdade pq é que tem que ser assim) tipo de 3×4 com o máximo de peso que eu conseguir claro. E assim eu treinava o glúteos na segunda e descansava terça quarta e quinta pq glúteos tem mais dificuldade pra crescer do que o resto assim eu descansava 3 dias né não? E dormir bem e comer direito, carboidratos antes do treino e proteínas e nutrientes depois, certo?
    O que tiver errado o senhor me diz pf?
    E eu tenho uma outra duvida, porque é que a primeira serie é a mais intensa (com mais peso) e ai depois o peso vai diminuindo conforme o numero de repetições vai aumentando??

    Ha e mais um negocinho ai, eu tenho metabolismo rápido, e eu fumo, tipo eu só quero aumentar músculo mesmo porque gordura eu tenho quase nenhuma, até barriga de tanquinho eu tenho, mais me falaram que cigarro dificultava pq acelera o metabolismo e talsssss……

    E queria saber se isso esta certo também: que pra aumentar massa tem de ser poucas repetições com muito peso mesmo, o máximo que vc conseguir, treinos muito alterados tipo diferentes pq ai o corpo acostuma (isso o senhor falou ai em cima) e que pra descansar mais de 1 minuto no intervalo de cada serie, pq ai a gente vai cansar e vamos perder calorias ao invés de ganhar músculo, a gente perde e fica ainda mais magro.

    ———

    Não. Foque em exercícios compostos e isso será suficiente para a construção de massa muscular. Quanto ao treino, até é possível, mas, sinceramente, acho que seja difícil dividir o treino para não deixá-lo volumoso sem usar métodos como HIT e afins. Por isso, vale a pena estudar esse tipo de sistema de treino.
    Cigarro não acelera o metabolismo, pelo contrário e, seu uso não é recomendado, pois, inclusive, traz queda hormonal.
    Ao tempo de descanso entre séries, varia de acordo com a divisão total do treino.

  • Júlia disse:

    tenho 34 anos, 1,68 e 65kg, e sou beemmm iniciante na musculação. Claro, já fiz outras vezes na vida, mas larguei, e agora estou fazendo desde o começo de outubro.
    Faço o corpo todo de 2 a 3 semana, todos os exercícios com 3 séries de 10 repetições (faço voador, peitoral, remada baixa, flexão e extensão de pernas, abdutor e adutor, tríceps aparelho, bíceps e tríceps com pesinhos, panturrilha subindo e descendo no degrauzinho de madeira, glúteos com caneleira). Abdominais simples (3 séries de 30). Nos dias de musculação, faço também 30 minutos de bike horizontal em casa. Nos outros dias, que não faço musculação, faço também em casa um treino no elíptico de 30 minutos, mais puxado que a bike, intervalado.
    Meu objetivo é saúde + músculos torneados, combate de flacidez. Seria um pouquinho de perda de peso também, mas não sei se será compatível com o que estou praticando.
    O que acha? Ruim, bom??
    obrigada

    ———-

    Ruim. Mesmo que o objetivo seja saúde, treinar TODOS os músculos por 3x na semana é um grande exagero (na minha opinião), já que você não esta dando nenhum tempo para o músculo descansar e se regenerar. Quanto ao resto, creio esta dentro dos padrões.

  • Luany disse:

    Bom eu tenho algumas duvidas. Eu treino faz quase 2 anos, estou com o corpo muito bonito, e tenho bastante resistência muscular, pois sou professora de dança e pratico atividades físicas desde pequena. Eu tive um aumento significativo nos glúteos desde que comecei treinar, porem já faz uns meses que parou de aumentar a massa nessa região, mas também não diminuiu. Eu não entendi muito bem quantas vezes na semana devo treinar a região de glúteo e pernas.
    Meu treino sempre foi todo baseado em 3 series de 12 reps com carga significativa. Faço sempre quadríceps, glúteo e panturrilha na segunda. Treino tríceps, bíceps, costas e abdômen na terça. Na quarta faço posterior de coxa e glúteo novamente. Na quinta descano, e na sexta faço quadríceps, glúteo, posterior e também abdômen.
    Ás vezes repito o treino de terça na quinta, pois eu prefiro ir á academia 5 vezes na semana do que fazer treinos muito compridos reunindo a parte de cima e de baixo também. Procuro fazer sempre de 20 minutos a 30 minutos de aeróbicos depois que termino meu treino. Quero entender melhor como devo treinar para continuar ganhando massa. Faço uma dieta correta, porem também tenho duvidas em como devo levar essa dieta no fim de semana, da mesma forma?
    Obrigada, aguardo sua resposta. Adoro os tópicos.

    ———-

    Você mesma já respondeu onde pode estar pecando. Fazer SEMPRE a mesma coisa não é nada bom e conveniente e seu corpo irá acostumar com o sempre. Mudar o treino, os dias de treino, metodologia do treino é sempre bom! Aconselho a mudança ocorra a cada 3 meses, pelo menos.

  • barbara disse:

    Meu nome e Barbara eu tenho 15 anos e gostaria de saber o que você acha do meu treino.

    10 minutos de aeróbica

    Segunda Quarta e Sexta

    agachamento com bola 3×12
    leg press 45° 4X10 unilateral
    cadeira extensora 4×12,10,8,6
    abduçao (maquina)3×12
    supino de 45° 3×15
    tripice frances 3×15
    sequencia de dois abdominais 3×20
    abdominal supra 3×20

    Terça e Quinta

    mesa flexora 3×12
    afundo gravitacional 3×15
    gluteo de 90° (maquina)3X12
    gluteo de 180° 3×10
    aduçao (maquina)3×12
    ramada (maquina)3×12
    rosca bicipes 3×15

    Bastante ruim. Mal dividido, muito volume, baixa intensidade e muita frequência.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • camila disse:

    Olá,boa noite!
    Fiquei mei confusa sobre malhar perna somente uma vez por semana.É verdade mesmo ou não entendi direito,porque se o musculo te que descansar 24 horas,qual dia da semana que eu deveria malhar os gluteos.E os exercicios no solo como fica?devo fazer quantos?
    E posterior de coxa fica isolado?devo dar atenção a ele somente uma vez por semana tambem?
    obrigada pela atenção

    ———–

    Não há nenhuma referencia comprovada cientificamente que 24h é o tempo ideal para descanso do músculo, 24h não é tempo nem de síntese de glicogênio.
    O treino DEVE ser seguido como proposto.

  • flavia pessanha disse:

    Olá,gosto muito de ler seus treinos.mas como sempre temos dúvidas!Gostaria de saber se esse treino ta legal pra mim. Tenho 38 anos e malho a um bom tempo tipo uns 3 anos,mas não estou do jeito que eu queria estar.passei por alguns instrutores e atualmente estou com esse treino:

    – AGACHAMENTO NA BARRA OU SMITH. 3X10 REPETIÇÕES.
    – AFUNDO COM HALTER OU NO SMITH 3X12 15KG
    – CADEIRA EXTENSORA 1X12;1X10;1X8;1X6 REPETIÇÕES. AUMENTE 1 PLACA A CADA SÉRIE
    – ROSCA BÍCEPS 3X15
    – ELEVAÇÃO LATERAL 3X20
    – TRÍCEPS NO PULLEY 4X10
    – MESA FEXORA 3X15
    – LEG PRESS 4X8
    – GLÚTEO EM 4 APOIOS, 90 GRAUS. 4X15 CANELEIRA 10KG. QUANDO NÃO AGUENTO FAÇO 4X10
    – ABDOMINAL INFRA NO SOLO 4X15 COM CANELEIRA DE 2 A 3 KG
    – ABDOMINAL SUPRA 6X20

    PLANO AERÓBICO:TREINO 1: TOTAL 50MIN.
    10 MIN CAMINHADA PARA AQUECER + 10X TIROS DE 1MIN30 SEGUIDO DE 1min30 de caminhada repetida depois de cada tiro + 10 min de caminhada para recuperar

    Treino aeróbico 2:total 40minutos
    5 min de caminhada para aquecer + 30 min alternando 2 min de trote acelerado com 2 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada para recuperação.

    ENTÃO FICA ASSIM:

    – MUSCULAÇÃO SEGUNDA
    – TREINO AERÓBICO 1 NA TERÇA
    – QUARTA MUSCULAÇÃO
    – QUINTA TREINO AERÓBICO 2
    – SEXTA MUSCULAÇÃO
    – SÁBADO TREINO AERÓBICO 2.

    EU ESQUECI DE LANÇAR ADUTORA E ABDUTORA NAS MUSCULAÇÕES.

    Minha intensão é perder volume definindo os músculos. Tomo BCAA da Arnold, e aí o que você acha?

    Abraços e muito obrigada

    ——-

    O treino esta mal dividido tanto em dias, quanto em séries. Você treina tudo isso em um dia só? Esta ruim. Primeira coisa ai é entender sobre sinergia muscular, e como podemos melhor dividir o treino para que possamos trabalhar mais focadamente os músculos, ter melhores descansos e etc.

  • Rose Veiga disse:

    Olá !

    Tenho 36 anos, 62k, 1,71m. Comecei a fazer musculação a cerca de 4 meses. Meu objetivo é a hipertrofia. Treino de 3 a 5x por semana, por 1h. Segue abaixo meu treino, gostaria de saber se é realmente o q preciso p/ alcançar minha meta.

    TREINO A:
    – Supino Inclinado articulado 3×10
    – Trono 3 x10
    – Supino reto articulado 3×10
    – Cadeira Abdutora 3×12
    – Gluteo no solo extendido 3×12
    – Gluteo 4 apoios 3×12
    – Triceps na testa 3×8
    – Triceps frances 3×8

    TREINO B
    – Puxador supinado 3×10
    – Puxador frente 3×10
    – Remada aberta 3×10
    – Flexão sentado 4×8
    – Mesa flexora 4×8
    – Panturrilha em pé 3×12
    – Cadeira adutora 3×12
    – Adução solo 3×12

    TREINO C
    – Avanço no carrinho 4X8
    – LEG 45 4X8
    – Cadeira extensora 4×8
    – Elevação Coronal 3×10
    – Desenv Sagital aparelho 3×10
    – Remada em pé 3×10
    – Rosca concentrada 3×12
    – Rosca Direta Cross

    grata.

    —————-

    O treino esta mal montado e mal dividido, parece aqueles “treinos prontos” que as academias dão a quem começa treinar na mesma. Procure um orientador físico adequado para montar um planejamento melhor.

  • Micheline Masioli disse:

    Olá. Malho ha tres anos com personal. Faz 2 semanas que tive uma ruptura na musculatura do pulmao devido a uma forte tosse. Me olho no espelho e vejo td que conquistei com um treino diário e disciplina indo embora…Vou ficar pelo menos mais uma semana parada totalizando um mês. Já percebo estar mais flácida, estou angustiada pois amo musculação mas a achei ingrata. Quanto tempo parada da musculação inicia a diferença no corpo.

    ————-

    Realmente, o corpo é algo ingrato. Como foi a sua alimentação neste mês parado? Isso também influencia bastante. No mais, não fique assim, pois apesar de ingrato o corpo tem uma boa memória e logo que voltar ao treino e a alimentação, ele irá se adaptar facilmente e recuperar novamente este tempo perdido.

  • barbara disse:

    Quanto tempo o músculo demora para se desenvolver?

    ———–

    Pergunta muito genérica. Depende de muitos fatores. Costumo da pelo menos 365, com boa alimentação, treino, periodização, descanso, suplementação. Estes 365 são para você começar a ver resultados satisfatórios, a partir dai, não existe mais tempo.

  • maynara disse:

    Malho perna e panturrilha 2x na semana, segunda e quinta. Bumbum e lado de trás da coxa também 2x, terça e sexta. Esta bom desse jeito?

    Depende das necessidades individuais.
    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Ana Cláudia disse:

    Quero saber se é bom fazer academia 6 vezes por semana só que assim:5 vezes na semana eu faria 2 horas por dia(de uma vez as pernas)menos na terça e na quinta que eu faria 1 hora de perna e 1 de braço tudo junto,ai no sábado eu iria fazer Só Meia hora de perna e Meia hora de braço,eu tenho 14 anos e não tenho perna nem bunda nem braço meu braço é muito fino principalmente a região do pulso é muito mesmo,e eu não me sinto bem as pessoas me olham como se eu fosse tipo anorexia e feia d+,e me chamam de palito de dente de poste la na escola. E eu só tenho peito so isso,e o resto não, e quero mostrar para todo mundo q eu posso q eu sou capaz q eu posso ser bonita e desejada tbm que nem minhas amigas E ME SENTIR BEM COMIGO É O PRINCIPAL PQ NÃO ME SINTO BEM PARA DANÇAR CORRER BRINCAR ANDAR NEM NADA PQ TENHO VERGONHA DO MEU CORPO E NÃO QUERO TER MAIS MA O QUE ACHAM É BOM ESSA ROTINA DE TREINAMENTO?Mas eu tbm posso fazer uma hora tipo d manhã e uma hora a noite é bom?me ajudem por favor

    —————-

    Vamos lá, primeiramente nesta idade você irá precisar de acompanhamento para treinar, por isso busque ajuda de um profissional de educação em seus treinos. Segundo, pelo que entendi, você quer treinar pernas e braço todos os dias e o caminho não é por ai. O músculo preciso descansar, se você o treinar todo dia não irá melhorar em nada e ainda pode ser perigoso.

  • francineide disse:

    Treino 4x por semana para ganho de massa com series de 4×10 pernas e glúteo, braco 3×15 esta correto?

    —————

    O que seria correto? Correto neste caso tem de ser avaliado por sua evolução, pela resposta do seu corpo ao treino e etc. Como esta esta resposta? Não existe “o correto” em treinos, pois cada corpo poderá responder de uma maneira. O ideal é observar estas respostas e ir adaptando ao “ideal”.

  • Juliana M disse:

    Olá Marcelo,
    Neste protocolo que você passo malha o quadrícipes e o glúteo. Precisamos de outro dia para malhar posterior (bíceps femural)?

    Então como ficaria a semana? Um dia esse protocolo, um dia a parte posterior e outro para braços?
    3 dias na academia seriam suficientes?
    Obrigada

    PS: sempre na academia eles separam o quadríceps do glúteo. O que acha disso? Fazem um treino para toda a parte posterior e outro treino para o quadríceps.

    ————-

    Não, Já é suficiente um trabalho com exercícios compostos tais quais estes sugeridos.
    Sim, 3 dias são mais do que suficientes na maioria dos casos, não causando, por conseguinte, algum tipo de overreaching ou overtraining.

  • barbara disse:

    Ola, gostaria de saber se malhar de segunda a sexta faz mal para os músculos mesmo eu tendo um peso menor com uma quantidade de repetições maiores?

    ————

    Não faz, desde que o seu treino seja coerente e sinergicamente correto.

  • odete fernando disse:

    Oi boa noite, eu gostava de saber se e possível emagrecer com a musculação, e ainda se e possível ter bumbum com essa pratica? Bjs

    —————

    Não só é possível emagrecer, como também é possível remodelar o seu corpo da maneira que você achar ideal. Para isso você irá precisar de um profissional de medicina, um nutricionista e um educador físico. Além de dedicação, foco, fé e muita garra.

  • Estela disse:

    ola,Marcelo!
    vou a academia uma vez na semana faço perna e glúteo com peso maximo e caminho todos os dias depois da academia durante uma hora,isso é correto para ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos? se estiver errada por favor me oriente oque devo fazer.

    Totalmente inadequado. Ao menos que treine Fullbody, ir à academia 1X na semana, não é lá a melhor opção. Além disso, esse aeróbio pós 1 dia de treino semanal tenderá a prejudicar a pouca hipertrofia que ocorrerá.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Keila disse:

    Oi boa tarde. eu malho em uma academia só de mulheres, apesar dos aparelhos serem voltados, mais para oq toda mulher que mais, que é perna, bunda, e barriguinha, eu acho que eu não faço direito, meu personal é muito bom, mais da pra perceber que as vezes ele ta com um pouquinho de preguiça, nao gosto muito dos exercícios que ele passa, é meio desregulado. será que você poderia me passar, um treino adequado pra mim?

    Apesar de eu ser nova, eu ja fiz academia antes, mais parei por falta de tempo na agenda rsrs’ eu pego corpo rapido’ e nao tenho problema com peso.

    ————-

    Sobre treino personalizado, você deve fazer um consultoria online por este link: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  • gracinha disse:

    Me diz uma coisa malho pernas duas vezes na semana segunda e sexta e gluteos na quarta …os exercicios de pernas faço agachamento 8*8 profundo ,leg press 4*10 ,cadeira flexora 4*10 avanço em passadas 3*10 incluindo panturrilha 4*15…minha intenção é aumentar a massa muscular ta certo?

    —————–

    Certo e errado são coisas bem relativas dentro de um treino. Para analisar algo eu teria de lhe conhecer, saber de sua rotina, de suas necessidades e etc.

  • Isabel disse:

    Olá, tenho 24 anos e depois de um ano sem malhar, devido a gravidez e cuidados ao meu filho, voltei em junho desse ano. Fui a médica que faço acompanhamento no qual é: ortomolecular, nutricionista, esteticista…. fiz uma bateria de exames e a rotina da tireóide, no qual diagnosticou uma diminuição no nódulo, pois tenho hipotireoidismo. Depois dos resultados dos exames ela me passou um remédio manipulado para malhar que contém: Whey Protein, Arginina, Colágeno Hidrolisado e HMB. Já começo a ver resultados, poucos, mas vejo. E a minha série na academia é única, não tem essa de A e B. Faço inferior e superior tudo junto. Posso incluir esse treino de pernas e glúteos ao que eu já faço??
    Muito obrigada.

    ———-

    Tem que conversar com o educador físico que lhe passou o seu treino se esta vai encaixar sem problemas. Sem saber como é o treino e metodologia aplicada nele, não há como lhe responder com precisão.

  • Elaine disse:

    Olá Marcelo!

    Comecei a malhar há 2 meses, mais não vou todos os dias, escolhi apenas 3 dias, p/ ir na academia, e os outros 2 dias p/ descansar o corpo dos aparelhos! Faça 1 dia de braço, e 2 de pernas… Mais os 2 dias não vou faço esteira em casa, 25min e jump (Cama elástica) e estou tentando aprender alguns passos de axé, minha alimentação está balanceada, e bebo bastante água… Á questão é o seguinte eu sou muito ansiosa, e espero por um resultado rápido, quero saber com quanto tempo, neste meu ritmo, adquiro bons resultados…
    E outro fato que me incomoda, é que nos dias de treinos na academia, eu faço 3 séries de 16, e estou com dificuldade p/ levantar o peso na mesa flexora por exemplo, eu comecei a pegar 15kg, to com 2 meses e o máximo que cheguei até agora foi 30kg, mais na ultima série, chego na contagem dos 9 as minhas pernas não consegue força quase p/ subir, meu corpo, também tem um pouco de hipermobilidade, sou bastante flexível, nas atividades de musculação, parece ate que ja fiz ballet e na academia onde faço, os professores de educação física, não dá quase atenção, só dá nos primeiros dias, e nem sempre dá pra tirar dúvidas, pois como a academia é grande e cheia, sempre ficam descendo e subindo os andares pra dar atenção, a outros alunos que estão fazendo outros treinos, ai eu gostaria de saber, no meu caso se isso é falta de adaptação, se preciso ir todos os dias, e referente minha flexibilidade o que me orienta isso é bom é ruim? se é necessário eu tomar algum tipo de suplemento pra me dar mais força, e energia, pois suplementos segundo algumas pessoas me disseram que engorda, e eu tenho muita tendencia p/ engordar, entrei pesando 64kg, atualmente estou com 57kg, meu objetivo é chegar aos 52kg mantendo, definir meu corpo, e ganhar massa muscular magra…

    O que você pode me orientar referente ao meu caso que descrevi acima????

    Irei responder em tópicos, para assim, ficar mais fácil.

    1 – 3 dias já são suficientes. Não há necessidade de mais do que isso.
    2 – Como é a divisão do treino? Realmente é impossível saber onde está o erro sem essas informações. O mesmo, vale para o protocolo dietético.
    3 – Não há como saber o tempo para resultados, visto que os fatores anteriormente citados, mais a genética, mais a dedicação contarão muito.
    4 – Por quê 3X16? Se conseguisse fazer 17 reps então, mesmo assim pararia nas 16??? Isso se torna um trabalho totalmente submáximo. Fora que, 16 repetições já são um trabalho totalmente submáximo. Foque em bem menos repetições do que isso e não se importe com carga, visto que na construção muscular, esse é um doa fatores menos relevantes. Logo, por genética, temos partes do corpo mais fracas que outras, no seu, pode ser os bíceps femorais, no caso de não consseguir progressão na flexora.
    5 – Não há problemas com a flexibilidade.
    6 – Não há necessidade de ir todos os dias à academia, mas, isso, dependerá da periodização do treino.
    7 – É obrigação você ser auxiliada, logo, exija seus direitos, sem alugar ninguém, é claro.
    8 – Não, suplementos desde que bem adequados e atingindo as necessidades individuais do indivíduo, não engordam.
    9 – Você, pelo que observei, não precisa de suplementos alimentares.
    10 – Em tempo, se queres perder peso, esqueça o ganho muscular e vice-verso, visto que são processos totalmente inversos.

    M.Sendon
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  • Danubia disse:

    olá tudo bem eu tenho uma duvida. meu treino e esse faz pouco tempo que estou com ele. Eu tenho um pouco de medo de comprometer meio treino anterior exemplo como esta no meu treino A e B A malho varios tipos de agachamento e no B leg 90 com os pes bem no alto pq professor disse q foca n parte de tras das coxas. Hoje e dia de malhar A de novo to com medo de malhar os agachamentos e comprometer oque malhei no outro dia.

    meu treino de uma olhada e me diz oque achou

    TREINO A

    30 MIN DE AEROBICO
    CADEIRA EXTENSORA (3/6/810- 5 seg isometria) (PESO MAXIMO Q CONSEGUIR E IR DIMINUINDO)
    LEG 45 + FP 2 TEMPOS (4de8 – 10seg isometria)
    CADEIRA ADUTORA + BOM DIA EM PE COM BARRA((3DE12)
    SUPINO VERTICAL + REMARA ALTA (HBC)(3DE12)
    TRICPS NO CROSS(3DE12)
    TRICPS TESTA+ PULL-OVER(HBC) (3DE12)
    HACK MACHINE 2 TEMPOS (3DE12)
    FLEXAO+ABDUCAO DE QUADRIL DL PES( do lado disso ele colocou uma acetinha p cima) =/(3de12) (10 seg de ISOMETRIA)
    AGACHAMENTO SUMO 2 TEMPOS(4DE8)
    FLEXAO+ABDUCAO DE OMBRO(HBC)(3DE12)
    ABDOMINAL SUPRA/INFRA/PONTE (DV) 3 DE MAX
    20MIN AEROBICO

    TREINO B

    30MIN DE AEROBICO
    MESA GLUTEA 180°(4DE8) 10 SEG DE ISOMETRIA
    EXTENSAO DE QUADRIL NO GRAVITON (3 DE 12)
    ABDUTORA CURVADA 2 TEMPOS 5 SEG DE ISOMETRIA (3DE 12)
    EXTENSAO DE QUADRIL COICE NO CROSS(3DE12)
    REMADA ABERTA AP + PUCHADA FECHADA PULLEY(3DE12)
    RBICPS NO CROSS +R BICPS ALTERNADO (HBC)(3DE12)
    FLEXAO DE JOELHO CANELEIRA + FP STEP(3DE12)
    EXTENSAO + ABDUCAO QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA(3DE12)
    LEG 90 (3DE12) pes bem no alto.
    EXTENSAO DE QUADRIL 3 AP COICE + 180 (3DE12)
    20 MIN AEROBICO

    —-

    Muito volume, overreaching e consequentemente overtraining.
    Fuja disso.

    M.Sendon
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  • RAFAELA disse:

    Olá, malho há um mês, meu preparador passou um tal de exercício combinado para mim. Sou bem magra, porém tnho um pouco de barriga, disse a ele que gostaria de perder barriga e definir o corpo. Vou a academia de 3 à 4x na semana e treino uns 40 minutos, com séries de pouco peso e 12 repetições, um dia grupo A, outro dia grupo B, faço exercícios intercalados sempre com dois aparelhos e 3 séries de 12 em cada, tipo 12repetições na flexora e 12 repetições no glúteo,fico pra lá e pra cá, e assim segue com os outros aprelhos. Será que com esse treino que ele passou vou atingir o objetivo de ganho de massa,definição e perder barriga?Posso praticar tds os dias nessa frequência, ou não. Desde já agradeço.

    ————-

    Começando vamos definir objetivos. Qual seu objetivo? Não da para ganhar massa e perder peso ao mesmo tempo. Escolha um. Depois disso, vá a um NUTRICIONISTA, pois sem dieta não há resultados e após o nutricionista, sente para elaborar um treino voltado ao seu objetivo com seu preparador.

  • Camila disse:

    Boa Noite, achei muito interessante o treino e gostaria que vc me ajudasse me passando uma divisão de treino ABCDE, malho em uma academia que não tem personal, então malho de qualquer forma! vc pode me ajudar passando um treino certo? de já agradeço.

    ————–

    Para elaboração de treinos específicos temos a área de consultoria online. Você pode fazer uma consulta aqui: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  • Priscila disse:

    Bom dia Marcelo!

    Achei interessantissimo o treino, porém tenho desgaste no joelho e não consigo fazer nenhum tipo de agachamento, existe algum treino pesado para glúteos que não vá machucar o joelho?

    Obrigada

    —-

    Dependendo do tipo de lesão que você tem, é possível selecionar qualquer exercício, mas dentro da angulação que você é capaz de executar o movimento sem prejuízos. Entretanto, sim, um ou outro exercício também pode se tornar impossível ou inconveniente pela ineficácia de uma possível angulação parcial.
    Em geral, não há como saber, pois, não sei seu grau de limitação, tipo de lesão, gravidade etc.
    O médico a diagnosticou com o que, exatamente?

    M.Sendon
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  • Panzinha disse:

    Olá Marcelo ! qndo eu comecei a malhar,eu fazia tdo dia a s msmas coisas,ate q mefalaram q estava errado,dsd entaum malho perna num dia e no outro malho braço e glúteo,o q vc me diz,tem algum problema? dsd já lhe agradeço!!! um abç…

    Depende da divisão geral do treino.

    M.Sendon
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  • Stella disse:

    Boa tarde, lendo seu artigo me enchi de dúvidas. Treino à uns 6 meses, tendo parado durante 1 mês. Estou na minha segunda ficha na qual os exercicios são divididos em A (perna) B(glúteo) ou seja 3 vezes perna e 2 gluteo, treino todos os dias. Esta errado ? Vai me atrapalhar a desenvolver massa magra ? Sou muito magrinha e preciso ganhar massa. Oque você me aconselha ? Aguardo resposta. Obrigada!

    ———-

    Como falamos somos adeptos do treino uma vez na semana e melhor dividido. Porém não há regras, para determinar algo seria necessário uma avaliação.

  • antonia a silva disse:

    ola.marcelo li seu artigo adorei suas dicas vou fazer este esqema, ja malho algum tempo, mas pareci que nao surte efeito.obrigada.22/07/2012

  • Adriana disse:

    Oi,sempre malhei pernas e gluteo tudo no mesmo dia. Porem, acabo passando mais d 1 hora na academia e ficando mto cansada. Gostaria de dividir o treino, mas sem dividir treino de perna, so dividir perna de gluteo, malhando pesado perna na segunda, e quarta sexta malhando so gluteos. Terei resultados expressivos assim?

    ————–

    Resultados dependem de inumeros fatores, não só da divisão do treino. Mas tendo este pensamento de divisão de treino já é um caminho a ser tomado no treino que pode lhe garantir melhores resultados.

  • fabiom moreira da silva disse:

    cara vc fala de fadigar o quadriceps antes de ir p o agachamento para aumentar a ação dos gluteos q no caso sao sinergistas no movimento, ou seja secundarios, pelo q entendi…porem pede q faça uma serie de flexora antes de ir ao agachamento e, flexora nao trabalha quadriceps e sim parte posterior da coxa, ex biceps femural. o correto p fadigar o quadriceps antes do agachamento seria fazer a cadeira extensora…. e nao sao necessários 6 dias p recuperação de dano muscular, microlesões etc… com todo respeito em q estudos vc esta se basiando p escrever isso ?

    Heavy Duty, meu colegal.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • erica l. disse:

    r
    Reparei que o lado esquerdo do meu glúteo está um pouco menor do que o direito. Isso é normal? o que devo fazer, malhar com mais carga o lado esquerdo pra aumentar seria uma opção??

    Trata-se de assimetria. Sim, exercícios unilaterais e concepção corpórea podem sim ajudar.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Edina Francisca de Souza disse:

    Olá, Ai meu Deus eu treino já há 10 anos e meu maior desejo é ser instruida por quem sabe,eu sonho com alguem orientando-me, sou do interior e aqui nós nao temos isso eu faço o que me dá na telha e leio muito claro, e ganho o que posso né, atualmente ganhei foi uma dor disgramada no meu nervo ciático isso sim kkkkkk será que eu nao poderia me corresponder com voce? Me ajuda por favor.Obrigada

    ———-

    Nós temos uma Consultoria Online, justamente para atender pessoas que desejam um treinamento e uma dieta de alto rendimento. Faça um orçamento por lá.

  • tatiana disse:

    boa noite.gostaria de saber que dia posso estar fazendo o leg press e a cadeira abdutora?


    Este treino é para ser feito em um dia só. Portanto não vejo problemas, a curta vista.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • tatiana disse:

    olá,nao há nenhum risco de lesao muscular malhando pesado pernas uma vez por semana???

    Risco de lesão há quando se faz as coisas erradas (execução, movimentos, muita frequência de treino etc) não com o treino pesado em si.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • FERNANDA disse:

    Olá

    Treino 3x por semana perna e gluteos tambem,faço agachamento/flexora/leg/adutor/extensora/mesa e com pesos e gluteo.
    Esta correto??Reparei que no começo as pernas e o bumbum ficaram mais definidos mas agora parece que não tem mais resultado,oq esta errado?
    Obrigada

    ——–

    Talvez esteja na hora de mudar o treino, a alimentação e etc. Não pode seguir os mesmos protocolos por mais de 2 meses, pois o corpo acostuma.

  • Clara Rodrigues disse:

    Olá Marcelo
    Muito interessante as suas matérias. Sou frequentadora assídua de academia, mais ando um pouco desanimada com meus treinos. Porque são sempre os mesmos, divididos, mais iguais. A mudança só acontece com aumento de pesos. Faço treino de pernas divididos 2 x na semana com descanso de dois dias, (ex: seg e quinta) e parte superior num só dia, tenho dúvidas se está mesmo correto. Gostaria de sua opinião. Grata,
    Clara

    ——–

    Se são sempre os mesmo, algo já esta errado! Você deve mudar os treinos pelo menos 1 vez a cada dois meses, pois ele necessita de novos estímulos. Quanto ao protocolo de treino, não há nada de errado, existem diveros e tudo deve ser analizado individualmente. Tente mudar o seu treino de glúteo por este que estamos sugerindo, algumas meninas que acompanham o site tiveram bons resultados.

  • Verônica Nunes disse:

    Olá, primeiramente adorei as dicas e desde que tive conhecimento do site saio lendo tudo… muito bom mesmo!!

    Eu já trieno a mais seis meses, mas sempre no sistema A/B onde no A faço perna e no B glúteo, será que está errado pelo que vc relatou? Por que com esse sistema treino perna 3X semana e gluteos 2X.

    ———-

    Não esta errado, é um protocolo. Porém com o passar do tempo é necessário mudarmos o treino. Outra dica é, as pernas entram facilmente em overtrainning, por isso treiná-las intensamente mais de 1x na semana é perigoso. Este protocolo de treino para gluteos é muito bom, vale a pena experimentar.

  • juliana disse:

    Oi Marcelo
    primeiramente adoro ler os artigos do site

    Gostaria de saber se esse treino pode ser feito por qualquer um. Eu voltei a malhar faz 4 meses. meu objetivo é definir,tonificar, e diminuir meu percetual de gordura e manter massa magra. sempre malhei 3x na semana pernas,pois o instrutor sempre me passou assim, então eu estava fazendo tudo errado?! estava fazendo esforço em vão? Posso fazer essas citadas acima ?!..e terei um resultado mais satisfatório?

    obrigada!

    Em primeiro lugar, obrigado!
    Sim, desde que não haja algum tipo de restrição médica ou algo do tipo. O que define ou não é a dieta. O treinamento pouca muda nos períodos de offseason e pre-contest, visto que ambos visarão o máximo de rendimento do atleta. Sendo assim, a dieta é o fator que vai ou não interferir no seu objetivo. Procure manter um treinamento com pesos (primordialmente) 4-5X por semana ou em algum sistema 2X1, 3X1 (dias de treino X dias de descanso) e manter atividades aeróbicas somente se necessário for e, sempre em momentos distintos do treinamento com pesos, em especial JAMAIS ANTES DO TREINO COM PESOS.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Alessandra disse:

    Olá Marcelo, desculpa a minha ignorância mas não consigo entender isso (1-2-4 – 4-6-8-10) será que você poderia me explicar o que significa isso …Obrigado.

    Cadência (3 fases do movimento em duração em segundos – concêntrica de 1 seg, contração de 2 seg e excêntrica de 4 seg), no primeiro caso e, no segundo, número de repetições em cada série.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Sophia Denise Sales de Souza disse:

    Gostei do treino, vou faze-lo e enviarei o resultado obtido. Obrigada.

  • Francine disse:

    Muito bom!!
    Gostei muito deste treino, bem diferenciado. Vou faze-lo hoje.
    Alias, Marcelo, todos os seus artigos são ótimos.

    Tenho uma dúvida: é claro que este treino recruta as fibras musculares do quadriceps. Mas creio que não seja o suficiente. Deveria realizar este treino e mais algum outro com foco no quadríceps, durante a semana. Estou certa?

    —-

    Primeiramente, obrigado!
    Não, não! Apenas este! Ele é suficiente pra recrutar tudo que é necessário, desde que esteja em boa execução e com MÁXIMA intensidade (carga).

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • gisele disse:

    Oi Marcelo, faz um mês q comecei a malhar com o foco em ganho de massa magra.Meu treinador passou o seguinte: 12dias de treino(pernas e braços)
    com 1 série de 25 cada.Bom….ele disse que é para o musculo ganhar resistencia e que após esses 12 dias aí sim mudaria o treino.Isso é correto?

    —-

    Certamente não!
    Músculo NÃO ganha resistência com treinamento submáximo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Sara disse:

    E gostaria de saber também nesses exercícios começo com duas séries de 6 depois mais duas de 8? É isso?
    Ou o contrário, aumentando peso?!

    Pirâmide decrescente… 6-6-8-8

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Sara disse:

    Bom dia!
    Não entendi muito bem como deve ser feito o exercício numero 3.
    Quantas séries faço na flexora?
    E quantas no agachamento?!
    No caso, eu faço flexora, e vou pro agachamento… vice-versa ?!

    Obrigada!

    Faça a pré-exaustão na flexora, ou seja, séries submáximas e depois vá direto para o agachamento.
    Após isso, descanse e repita o processo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • karina disse:

    oi gostaria de saber se dançando funk com frequencia vou estar aumentando a musculatura das pernas, ou ao menos definindo ?
    Obrigada.

    Não!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • karina taborda disse:

    então M. Sendon, tipo mesmo depois de 6 meses mesmo assim,ele falava pra eu treinar 3x semana gluteo e pernas, mas não os mesmo exercícios, tipo na segunda eu faço legg, avanço, agachamento,cadeira extensora na quarta eu faço , mesa flexora, cadeira abdutora,etc, e na sexta eh diferente dos outrso dias tbm, não entendo, esses fisiculturistas q fazem perna e gluteo 1x na semana, quais são os treinos deles, eles fazem tdos os aparelhos num dia só, com muita intensidade por ex: 10,8,6 com vamos supor no legg press 500 quilos? obrigada

    Independente do exercício ser diferente, os glúteos são ativados sempre e é isso que importa.
    Depende do fisiculturista em questão, do método usado em X instante por ele e, claro, da fase em que ele se encontra. Nenhum fisiculturista é igual a outro.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • bruno disse:

    Boa noite,
    lendo seus comentários surgiu algumas dúvidas:
    esse seu treino possue algum artigo provando a eficácia?
    volume e intensidade fazem parte de uma periodização!!!
    individualidade biológica e genética são essenciais para o resultado de qualquer treino!!!
    antes de publicar tantas besteiras deveriam se informar e estudar um pouco!!!

    Att,

    Bruno
    Esp. Fisiologia do Exercício

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317

    http://www.springerlink.com/content/g90l96meaxttg710/The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy

    Em tempo, acho desncessário tantas assinaturas de qualificações profissionais tentando provar qualidade em cima de conceitos ultrapassados.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • karina taborda disse:

    olá tdo bom? achei estranho mulher treinar só 1 vez por semana, meu treinador mandava eu fazer perna 3x na semama acredita, mas sou inicinate, e mesmo assim ele mandava por exemplo na segunda: legg 4sessão de 12, cadeira extensora tbm, mesa flexora, avanço com halter tbm, e exercícios pra gluteo, com pesinho tbm, está certo???, lembrando q pego no legg quando fazia 6 meses de musculação pegava 190 kilos no legg, e depois parei por 5 meses, e depois voltei consegindo pegar 100!!! obrigada


    Porque, provavelmente ele é mais um dos que acredita no senso comum e não no que realmente funciona.
    Músculos necessitam de descanso, principalmente para recuperar-se das microlesões e para ressintetizar o gligogênio. Pernas 3X na semana, de duas uma: ou a intensidade era muito baixa ou o treinamento era submáximo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Aline disse:

      Peguei o treino de perna do site para fazer é depois o de glúteos, mas alguns exercícios iguais nos dois treinos.. como posso fazer um treino de perna e glúteos dividendo em dois dias pois não tenho muito tempo pra ficar na academia.

      —–

      Se você pegou um treino do site e tem exercícios de glúteos, significa que o treino já abrange os glúteos. Logo abandone o seu. Para montar um treino de dois dias, teríamos de refazer todo o treino, o que pode ser feito por nossa consultoria.

    2. Angela Silva disse:

      Posso realizar este treino para os glúteos por exemplo a terça e a sexta o teu treino de pernas?

      ——

      Este treino é para ser realizado 1x por semana.

    3. Samantha disse:

      Olá , meu instrutor me passou uma ficha para malhar perna e glúteos no mesmo dia na segunda feira .. e depois na sexta feira .. achei estranho ! eu teria 3 dias de descanso .. não é muito?

      —–

      Não, dependendo do treino e da resposta do seu corpo, pode ser até pouco.

    4. NEIDE SOUSA disse:

      Oi Marcelo! Eu tenho a perna muito grossa e celulite, quero perder medidas, eu faço mesa flexões 3×12 e agachamento 3×12 isso está correto para poder medidas nas coxas e panturrilha?

      —–

      Não vai ser o exercícios em isolado que irá fazer isso, será a dieta como um todo e o treino como um todo. Além disso, não dá para perder gordura só na coxa, gordura se perde no corpo inteiro.

    5. lethycia gomes disse:

      Adooro malhar.

    6. JUliany BOaventura disse:

      E se na academia não tiver mesa flexora, existe como substituir de alguma forma com resultados equivalentes?

      Cadeira flexora ou flexora em pé.

      M.Sendon
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    7. Paula disse:

      Muito obrigado Marcelo, reservei meu treino de quinta feira exclusivamente para os glúteos e segui sua sugestão de treino, é bem pesado mas muito eficaz, estou adorando os resultados!

    8. marina disse:

      Oi Marcelo, fiquei confusa no exercicio 2 e 3.

      No exercício 2 na mesa flexora eu faço 4 séries de 8 repetições com pouca carga ou carga que costumo usar?

      No exercício 3 continuo na mesa flexora e faço de novo 1 serie de 8 repetições na mesa flexora com pouca carga, depois vou pro agachamento e faço 1 serie de 4 repetição, ai volto pra mesa flexora e faço mais 8 repetições, vou pro agachamento faço 6 repetições e assim vai indo? conforme as repetições vai aumentando eu aumento o peso ou diminuo?

      Carga suficiente para pré-exaustão e não exaustão muscular.

      Isso. Menos reps, mais peso. Menos peso, mais reps.

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    9. Luciana Santos disse:

      Olá, Marcelo boa tarde!
      Amo suas dicas…. Mas me desculpe ao ler os comentários deste treino, houve algumas informações um pouco desencontradas… Torço para que você possa responder e acabar com este equivoco.
      Em alguns pontos parece que a pré exaustão está na flexora ou na extensora? Ambas as respostas sem confundem no texto.

      A pré-exaustão é na flexora!

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    10. Maria Pereira disse:

      Olá. Não consegui perceber se a pré-exaustão é na flexora como é referido ou nao extensora. Pode-me tirar essa duvida? Obrigada

      Flexora.

      M.Sendon
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    11. juli disse:

      Eu faço agachamento, afundo, 4 apoio e elevação pélvica, as quartas feiras e somente 1 x na semana. Gosto dos exercícios isoladores, parece que modelam mais o glúteo, ta legal o treino? Devo acrescentar outros exercícios?

      Não está legal. Porém, fica difícil sugerir algo sem conhecer suas necessidades individuais.

      Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

      M.Sendon
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    12. marcia disse:

      Meu treino é agachamento 3×6 e depois faco 4 apoios 3×10 somente as segundas, ta ruim?

      Sim, o treino está MUITO fraco.

      M.Sendon
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    13. Fernanda disse:

      Olá amei suas instruções! Treino há 3 meses e venho perdendo massa desde então… Tenho acompanhamento com nutricionista esportiva que está adequando meu cardápio, porém acho que o que está errado é meu treino.

      Seg = extensora, agachamento, leg, adutores;
      Qui = sumo, flexora, agachamento e stiff;
      Terça e sexta = 2 exercícios para tríceps e 3 para costas;
      Qua = 2 para bíceps, 2 para peito;
      Abdominal todos os dias, sendo um dia 3 exercícios para reto, no outro 2 para oblíquos, e panturrilha nos dias de perna (2x semana) no leg e agachamento.

      Tenho 1,76m e 63 kg, definição surgindo especialmente no abdômen, mas ganhar músculo que é bom nada ainda. Meu treino está ruim? Preciso de ajuda.

      Parece ruim, mas, fica difícil opinar sendo que não conhecemos seu planejamento como um todo, suas necessidades individuais etc.

      Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias em dietas e treinamentos personalizados: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    14. Priscila disse:

      Boa tarde!

      Estou com uma grande dúvida quanto ao descanso dos treinos, em especial, pernas e glúteos. Vejo em alguns sites que o ideal são 24, outros 48 e até 72 horas de descanso, enquanto na minha academia fazia até dois seguidos, quatro vezes por semana (obviamente não vi resultados). Saí da academia e comecei a fazer treinos em casas, esse mês voltarei a dançar (uma vez por semana) e daqui dois meses começarei natação (uma a duas vezes por semana), mas a minha maior dúvida é o tempo ideal de descanso.

      24h para pernas ou glúteos? 48h????? Isso é MUITO pouco! Um real treino de pernas levaria no mínimo 5 dias de recuperação.
      Se não está vendo resultados o motivo é o overreaching, excesso de treinamento. Portanto, treine pernas com máxima intensidade, 1X na semana e isso será mais do que suficiente, ainda mais porque pratica outras atividades aeróbias.

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    15. Jocilane disse:

      Olá, eu saio da flexora e vou para o agachamento 4x? A primeira serie no agachamento é de 4 repetições e a ultima é 10, é isso? E depois o que é 4×8? Seriam mais 4 series de agachamento?

      Sim para todas as perguntas.

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    16. Priscila disse:

      Gostaria de sabe quantas vezes devo fazer esse treino na semana para ter um resultado legal? Eu emagreci e quero um pouco mais. Hoje to com 73 quilos com 1.67 de altura e quero ficar com 67 quilos, mas agora to começando a fica flácida. Esse treino devo fazer quantas vez na semana?

      ——

      Depende da resposta do organismo, mas geralmente uma vez só está de bom tamanho, se realizado em máxima intensidade.

    17. Priscila disse:

      Olá, meu personal disse pra malhar dessa maneira, queria saber se esta certo. Segunda malho pernas, terça glúteo e quarta braços aí vai seguindo, mas estou em dúvida porq não sei se um dia apenas fará um bom descanso para hipertrofia das pernas por exemplo. Quero saber se precisa de mais dias para descanso?

      Frequência muito elevada de treino. Dê mais descanso ao seu músculo, isso é essencial. Vale a pena fazer o teste, esse modo deu resultado? Não? Então teste com mais descanso e veja os resultados, se vale a pena, periodize sempre neste sistema.

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    18. Elina disse:

      Oi! Estou procurando um treino de hipertrofia para pernas e glúteos e redução de medidas e definição abdominais e de braços.

      Gostei muito deste treino, mas no “protocolo” (como vi chamarem nas perguntas), vi que a ordem é “cadeira adutora, cadeira extensora unilateral (pré-exaustão), mesa flexora, agachamento livre e levantamento terra” e nas perguntas você respondeu para a mari: flexora e depois piramide de agachamento cadeira>agacho… (é mesa flexora ou cadeira flexora?). Para a Rubia você disse extensora (seria cadeira extensora unilateral?) e vai direto para o agachamento e flexora (entendi que a flexora é depois do agachamento) como pré-exaustão (mas se é pré, não tinha de ser antes do agachamento?).

      Ou seja… fiquei muito confusa… você poderia escrever a ordem de execução correta?

      Outra coisa, como poderia dividir os outros treinos? para alcançar um abdômen e braços definidos e magros?

      A ordem é a que segue no artigo: Adutora, extensora, agachamento com pré-exaustão e levantamento terra. Não tem segredos. Os treinamentos variarão de acordo com as necessidades individuais. Consulte nossa aba de treinamentos e dietas personalizadas que poderemos te ajudar melhor: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-onlin.

    19. Amandinha disse:

      Belas dicas, parabéns pelo site!

    20. kelly Cristina disse:

      Queria saber se meu treino esta adequado! sou muito magra e tenho 4 meses de academia e os resultados sao muito pequenos!

      meu treino 5x na semana:

      Segunda

      agachamento barra livre 4x começa com 18 17 16 15

      mesa flexora 4x 18 17 16 15

      leg 45 4 x 20 18 16 14

      extensora 4x 18 17 16 15

      adutora/abdutora 4x 20

      leg 90 4x 20

      Fico muito exausta com o treino e tem dias que só faço metade dos exercícios.

      Você treina todos os dias a mesma coisa? E o descanso do músculo? Enfim, treina está MUITO ruim, consulte urgentemente um educador físico.

    21. ROSANA disse:

      Olá achei seu site muito interessante. Malho 3x por semana perna e glúteos faz 2 meses e ainda não vi resultados. Assim mesmo custa???

      —-

      Não vê resultados pelo excesso de treino. Treine menos e adeque a dieta.

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    22. marina disse:

      Acabei de conhecer seu site e já AMEI!! Li todas as perguntas e respostas, mas como sou novato nesse universo de treinos e academia, continua com uma dúvida. Este treino que você passou é somente para glúteos, certo? E devo fazer somente uma vez por semana? Sendo assim eu teria que escolher mais outro dia da semana para treinar perna e mais outro para braço?? (indo na academia 3 vezes por semana)

      O que eu não entendi é que nesses exercícios também se trabalha perna, então eu vou acabar exercitando alguns muculos da perna por 2 dias da semana?? No caso, 3 dias na academia, um dia para cada região do corpo é o ideal e o suficiente??

      Sim e sim.
      Depende da divisão total e sinergia do treino, bem como as necessidades individuais.
      Depende da divisão geral do treino. Pode-se incluir esse treinamento no dia de pernas em geral.
      Ideal não existe na musculação, mas sim, pode ser suficiente, sem bem realizado.

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    23. Keithy disse:

      Olá Marcelo
      Primeiramente gostaria de parabenizá-lo pelo site. Eu adorei, tem várias dicas muito boas 😉

      Bom eu malho há uns dois meses mais ou menos, mas não tenho a supervisão de um personal e os instrutores, bom não ligam muito caso o aluno esteja fazendo os exercício incorretamente. Portanto as vezes sinto que estou indo lá só pra perder tempo, pois sinto meu treino meio fraquinho, o que as vezes me desanima muito e acabo faltando nos treinos. Enfim, eu sou magra e meu objetivo lá é ganhar massa muscular e definir o corpo, primeiramente gostaria de saber se já de cara posso estar tomando algum tipo de suplemento, por exemplo o Whey? E agora a pergunta que me fez parar aqui no site a procura da resposta: Estou muito afim de fazer aulas de Axé, pois curto muito dançar, mas tenho medo de que eu fique mais magra do que já sou o que não é meu alvo. Também não quero virar um panicat é claro, só pretendo manter meu corpo magro porém definido. Deu pra entender o rolo?rsrs’ .. E aí será que rola fazer as aulas de dança? Desde já agradeço muito. Abraços 🙂

      Infelizmente essa é a realidade de muitas das academias que vemos hoje no Brasil.
      Quanto a suplementação a resposta é: Não sem antes ter um protocolo dietético adequado. Não é o suplemento que te dará ganhos, mas a dieta e treinamento corretamente adequados com descanso.
      Sim, é provável que quaisquer atividades aeróbias, principalmente intensas possam prejudicar seus ganhos. Entretanto, cabe a você traçar a diretriz do que prefere, caso queira mesmo dançar, terá de elaborar uma dieta que supra a necessidade da dança, da musculação e a sua individual.

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    24. katia disse:

      Adorei seu site, e adorei seu protocolo de treino, mas mesmo lendo as perguntas acima continuo com duvidas sobre ele. Primeiro eu faco 3×10 na adutora, depois vou para extensora unilateral e faco 4×8, dai eu monto o agachamento e faco a pré exaustão na extensora com 4×10, dai uma serie na extensora e outra no agachamento? Seria isso? Pq la em cima no protocolo de treino fala que tenho que fazer pré-exaustão na flexora, mas dai não vou estar fazendo pré-exaustão do quádriceps e sim da parte posterior.

      Não. A pré-exaustão é na parte POSTERIOR, ou seja, na mesa flexora. Lembre-se que o agachamento trabalha os músculos das coxas, glúteos, pernas etc, não só o quadríceps.
      Ou seja, realize 1 série de 8 reps de pré-exaustão na flexora e vá direto ao agacho e realize 4 reps lá, chegando à falha. Descanse. Volte para a flexora, faça 8 reps de pré-exaustão e depois vá ao agachamento e realize 6 reps até a falha. Descanse… E assim por diante.

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    25. Rubia Pevidor disse:

      Olá Marcelo, acho que houve um equívoco na sua resposta. Afinal de contas, antes do agachamento eu faço flexora ou extensora??? Você respondeu na extensora, o que no meu entender é o correto, uma vez que, segundo você, o objetivo é estressar primeiro o quadríceps. Porém no seu protocolo está escrito pré exaustão com a flexora, para estressar primeiro o quadríceps??? Outra dúvida, as séries na “flexora” são 6-6-8-8 ou 4×8??? Muuito confuso.

      Extensora.
      4X8.

      Caso esteja flexora, foi erro de edição do site, parte qual não cuido aqui. hehe.

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    26. luana disse:

      É a primeira vez que leio seu site e eu adorei. Vou começar a acompanhar. Eu malho faz 3 anos e sempre estou tentando variar meus treinos, mas no ultimo ano eu não estou mais sentindo resultados. Faz alguns meses que eu mudei e estou seguinte o seguinte protocolo: terça faço perna e glúteos em geral, quarta membro superior, quinta trabalho apenas quádriceps e parte interna da coxa (adutor), sexta descanso e sábado trabalho posterior e glúteos. Esta errado esse meu treino? Pq não estou vendo resultados? muito obrigada!

      Falta de descanso e sinergia.

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    27. Rubia Pevidor disse:

      Achei interessante e diferente a sua dica de treino para glúteos, porém tenho algumas dúvidas com relação ao protocolo proposto e gostaria de esclarecê-las.
      Primeiro, quanto às séries e cargas.
      Depois da flexora vou direto para o agachamento livre e são 4 séries 4-6-8-10 e depois eu faço mais 4x de 8 repetições ??
      A carga do agachamento varia?
      Esse protocolo é para glúteos, mas na verdade estou trabalhando flexores (mesa flexora e levantamento terra) extensores (agachamento livre) e adutores na adutora. Eu precisaria trabalhar esses músculos em outro dia da semana?
      Ficou um pouco confuso, gostaria que você explicasse com um pouco mais de detalhe, principalmente o roteiro flexora-agachamento-levantamento terra.
      Atenciosamente

      —-

      Você quis dizer extensora, né? Sim, direto, sem descanso.
      Sim. Uma de 4, uma de 6, uma de 8 e uma de 10, no agachamento e sendo as 4X8 na flexora, como pré-exaustão.
      Sim. Diminui conforme passam as séries.
      Não. Esse treino já é suficiente.

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    28. Alessandra disse:

      Olá…adorei suas dicas, mas fiquei com dúvidas com relação ao meu treino, minha série é dividida em AB e treino cinco vezes por semana. Estou com série nova então não me lembro muito bem, mas é mais ou menos isso:

      Treino A:
      Leg 45 4×15
      Avanço na barra fixa 3×15
      Panturrilha no leg 45 3×20
      Abdutor no cross 3×15
      Supino com barra 45 3×15
      Tríceps francês com 2 halters 3×15
      Tríceps coice 3×15
      Abdominal infra na prancha 4×15

      Treino B
      Mesa flexora 3×15
      Flexora deitada 3×15
      Glúteo diagonal com adutor 3×15
      Glúteo estendido 3×15
      Rosca alternada 3×15
      Puxada atrás 3×15
      Graviton 3×15
      Abdominal tesoura 4×40

      Segunda e quarta depois do treino faço jump, terça e quinta treinamento funcional, nas poucas vezes que não faço as aulas, faço 20-30 minutos de elíptico. Já treino há alguns anos e estou tentando diminuir meu percentual de gordura. Meu treino está correto? Ah detalhe não pego leve com os pesos não!!

      Muito volume, muita frequência, pouco descanso, exercícios inespecíficos demais, aeróbios demais. Tudo errado!

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    29. Daiane disse:

      Olá, eu malho faz mais de um ano já, faço três séries de 12 repetições geralmente, e mais 1 série de 10\8 com um peso maior, dependendo do exercício. Eu malho 3x por semana. Sendo na segunda e quarta-feira eu malho perna, deixo terça pro tempo de descanso e quinta-feira eu faço 4 exercícios para o glúteo e o restanto braço. Meu objetivo é ganhar massa muscular, já que sou muito magra. Sei que depende muito da alimentação também, mas gostaria de saber se com esses dias da semana são o suficiente para obter algum resultado?! Obrigada.

      Frequência de 3X sim, mas, com essa periodização e protocolo de treino, provavelmente não obterá bons resultados.

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    30. Sérgio Alves disse:

      Mestre! Saudações!

      Seu site é minha bíblia da musculação.
      Vou passar esse treino pra minha esposa, sinergicamente é claro.
      Só fiquei curioso por ver escrito cadeira adutora e não abdutora… É isso mesmo?
      E não é muita flexora para um treino só?
      Porém entendi a sinergia: a ideia é fazer com que no agachamento, os glúteos sejam mais solicitados.
      Obrigado.

      P.S.: Quanto sai em média a consultoria?

      —-

      Sim é adutora mesmo, pois, são exercícios mais funcionais e de fortalecimento do que de construção, propriamente ditos.

      Não. Siga conforme proposto no treino.

      Quanto à consultoria, favor entrar em contato pelo e-mail fornecido neste link: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    31. Paloma disse:

      Olá, faz 6 meses que faço academia. Tenho 23 anos e só peso 45 kg e quero (MUITO) ganho de massa muscular. Faço 3 dias (seg, quar, sext) PERNA/PANTURRILHA, e na terça e quinta GLÚTEOS e parte posterior. Sendo que, por ex.. Nos dias de perna, eu faço doze exercícios por dia, SÓ PRA PERNA. E são os mesmos exercícios na segunda, quarta e Sexta. Mas tô desanimada, pq não aguento fazer tanta coisa, fico cansada o dia inteiro, tem dias que não aguento nem ir para academia, e o instrutor disse que se eu não fizesse TUDO ISSO não ia ter resultados. :S … Todas as meninas fazem todos esses exercícios, na academia, mas eu não tô aguentando 🙁 ME DÊ ALGUMAS DICAS, POR FAVOR!

      ——

      Sua divisão de treino esta BEM RUIM, além de parecer esta tendo um inicio de overtrainning ai. Procure outro instrutor para montar seus treino, pois pelo o que você falou, este ai esta bem equivocado.

    32. aline disse:

      Gosto mesmo de pegar pesado na academia. No caso eu tenho que pegar carga máxima e menos repetição?

      ——

      A medida que for diminuindo as repetições, você aumenta a carga. Essa é a ideia.

    33. Marcella disse:

      Ola, tenho 16 anos e estou em um projeto de hipertrofia… Estou em período pré vestibular então acordo cedo e durmo muito tarde… Como faço academia a tarde, muitas vezes fico exausta e com sono. Gostaria de saber se vale mais a pena eu ir duas vezes por semana descansada ou ir três vezes na semana com sono ou não tão descansada… Obrigada desde já!

      —–

      Vale a mais a pena 2 vezes um treino excelente, do que 3x um treino meia boca. No caso terá de estruturar seus treinos de acordo com sua vida e sinergicamente com os exercícios. Procure um educador físico para isto.

    34. Cleia disse:

      Ok! Mas sendo A B C D E, só treino uma vez por semana tmb… cada um em um dia diferente, se treino “D” hj, como deveria ser, só farei esse treino de novo na próxima quinta-feira… (Confusa!!) Pode me ajudar??
      Ah! Te achei no Instagram… Estou te seguindo!! Abç

      ——

      Exatamente. Exemplo, se o D é na quinta, ele será todas as quintas.

    35. Cleia disse:

      Oi querido… então o treino ideal é o ABCDE??? Onde só se faz uma vez por semana?

      Tipo, já usei este método e agora estou fazendo A B C (5x na semana) Ou seja, ABCAB.

      Não sou fisiculturista (profissional), só treino msm para manter a forma e ganhar massa magra.

      Adorei as dicas, obrigada!

      ——

      Para realizar este treino, sim, deve ser ao menos um ABCD. Quanto ao seu treino, concorde comigo que é um pouco incoerente, já que o “C”, você só treina uma vez na semana, deixando assim de ser simétrico.

    36. mari disse:

      Oi desculpe minha ignorância, mas tenho dúvida quanto ao treino 3. Nesse caso, eu vou alternar, é isso? Agachamento 4×8, ou é pirâmide? 46810?
      Ou seja, eu vou para a flexora faço pirâmide ou 4×8? Finalmente, queria saber se faço os dois ao mesmo tempo. Exemplo: vou para o agachamento faço e logo em seguida vou para a flexora faço-a também e descanso, e assim sucessivamente. É isso mesmo, explique-me ,por favor,obrigada.

      ———

      Faça 4X8 na cadeira sem chegar na falha e realize a pirâmide no agachamento.
      1 série por vez. Ou seja:
      Cadeira > Agacho > Descanso > Cadeira > Agacho II > Descanso (…)

    37. Natasha disse:

      Olá, achei seu treino legal, comecei a fazer musculação há um mês, e meu foco é hipertrofia de pernas e glúteos, só esse treino é suficiente para quadríceps, posterior, glúteos e panturrilha?
      Outra dúvida que tenho é: Posso fazer aeróbico (esteira, bicicleta, jump, etc) no dia seguinte, ou isso prejudicaria o crescimento em tempo de descanso? e se sim, quanto tempo devo dar de intervalo para fazer aeróbico?

      ——-

      Sim, é suficiente, entretanto, há necessidade de avaliar individualmente cada um e propor o melhor sistema.
      Sim, prejudicaria, a depender das necessidades energéticas e tempo de recuperação.
      Pelo menos 6h de espaço.

    38. Livia disse:

      Olá. Bom dia, tenho uma duvida. Esse treino é para ser feito uma vez na semana como vc mencionou e ele é tanto para gluteos como perna? E os outros dias da semana? Posso fazer esse mesmo treino nas Terças e sextas feiras?

      ——

      Treino é para glúteos, portanto ele não abrange todos os músculos da perna. E ele é para ser feito apenas uma vez por semana, não mais do que isso, com risco de overtrainning.

    39. rebeka disse:

      Olá, Treino há 2 anos e não tenho tido mais resultados. Não tenho um bom orientador. Nesses 2 anos, aumentei 8kg. Atualmente estou com 58 kg. Mas na minha opinião, só foi de volume mesmo. Não acho meu corpo defenido. Treino perna 3x na semana… completo: quad, posterior e gluteo também.
      Gostaria de saber se eu deveria ”separar” os grupos musculares… Quero definição! =/

      ——

      Primeiro, definição de ganha na dieta e não no treino propriamente dito, segundo, sim, separar os músculos na hora de treinar é sempre uma ótima opção, pois treinar pernas completas 3x na semana é risco de lesão

    40. Carla disse:

      Olá,
      eu faço academia a dois meses, comecei indo 5 vezes na semana, meu treino é pra ganho de massa muscular, noto que meu glúteo não aumenta a medida e aparentemente está menor, tem a ver com as vezes não ido os dias corretamente na semana ou estar fazendo o exercício errado ou com repetições erradas? Para glúteo faço na caneleira 4 de 15 abdutor, 4 de 10 flexora 4 de 10, avanço 4 de 10 também, fora outros. O leg press, por exemplo, eu faço com os pés no meio ou mais afastados?

      ———

      Sobre o que tem haver, são inúmeras causas, inclusive treino (falar exercício não quer dizer muita coisa). Se quiser realmente ter resultados, invista em nutrição e um bom educador físico, que além de passar seu treino, lhe ajude na parte psicológica.

    41. Barbara disse:

      O superior ele passou sim, tem 3 exercício de superiores em cada treino.
      Eu estava pensando em fazer então um ABCDE e pegaria esses treinos que eu já faço e colocaria no A C E e no B D superiores. O que você acha? ou talvez um AB?

      Muito obrigada pela a ajuda, Marcelo!

      ——

      ABCDE seria um bom caminho, mas ai teria de organizar sinergicamente o treinamento, os dias e os exercícios, para dar devido descanso aos músculos.

    42. Barbara disse:

      Olá Marcelo, tudo bem?
      Gostaria da sua opinião sobre o meu treino. O meu treino é composto por ABC2x só que o meu instrutor colocou perna todos os dias e como você mesmo disse não é possível ter um treino intenso repetidas vezes na semana, porém o meu instrutor insiste em dizer que o treino está bem dividido e não há problemas sobre o descanso dos membros. Gostaria da opinião de uma outra pessoa que entenda.
      Treino A
      Agachamento Livre 4 x 10 – 8
      Extensor 3 x 8 + 15
      Afundo (Smith) 3 x 10
      Adutor 2 TiI’s 3 x 10
      Leg Press 4 x 10 – 8
      Treino B
      Flexor 4 x 10 – 8
      Abdutor Levantamento Quadril 4 x 12 – 10 – 8 – 8
      Glúteo Solo Cruzado 4 x 8
      Steep 3 x 8
      Glúteo em Pé 3 x 10
      Trieno C
      Leg Press Unilateral 3 x 8
      Leg Press Panturrilha 3 x 12
      Leg Stiff 4 x 8
      Levantamento Quadril Deitada 3 x 10
      Abdutora com Caneleira 3 x 10

      Muito obrigada pela a antenção!

      ———-

      Totalmente inadequado, volumoso, frequente demais etc. Isso fará com que seu rendimento nos treinos seja ruim, a recuperação prejudicada e, claro, os ganhos pífios. Treine pernas completas 1X na semana e isso basta.
      Em tempo, cadê o treino dos membros superiores? Ele não passou?

      M.Sendon
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    43. Thairine disse:

      Olá. Desculpa minha ignorância. Mas quando tu diz “agachamento livre com pré-exaustão na FLEXORA”, qual aparelho é esta flexora? Na academia o professor disse que existem mais de um aparelho que poderiam ser “flexora”. Você pode me ajudar?

      —–

      Mesa Flexora.

    44. Mari disse:

      Olá, não tenho muito tempo para ficar na academia. Faço aula de spinning seg, quar e sexta e gostaria de malhar terça e quinta, apenas perna e glúteo. Você acha que a aula de spinning vai atrapalhar o descanso do músculo? Qual a melhor opção de treinamento, sem tirar o spinning? Apenas pra complementar, tenho a perna grossa, desejo afinar, perder gordura e definir um pouco. Não quero crescer, quero só ficar durinha, perder gordura. Mas num geral sou magra.
      Obrigada.

      —–

      Tente trocar o spinning pra terça e quinta e a musculação nos outros 3 dias. É bem mais interessante. Caso tenha de escolher entre um e outro, eu optaria pela musculação!

    45. Jane disse:

      Olá, M.Sendon!
      Adorei sua dicas e orientações. Na verdade, gostaria também de uma orientação. Malhei por 3 anos em uma academia que não tinha instrutor e, por falta de orientação adquiri uma hérnia de disco. Depois de um ano fazendo fisoterapia o médico me liberou para a musculação leve, pouco peso e com restrições de alguns exercícos: agachamento, stiff, e todos aqueles onde o peso ficam nos ombros que podia sobrecarregar a região lombar.

      Sei que não posso malhar mais como antes, mas voltei aos treinos em uma academia com instrutor. Malho apenas, duas vezes na semana, com carga leve e sem moviementos completos, justamente para não ter mais problemas.

      Tenho variado o treino para perna e glúteo, sem muitas loucuras. Já que não posso fazer agachamento, meu instrutor o subtituiu pelo afundo com halteres (com o peso 5k) com a perna esticada, 3x1o ou 4×8 ou 6x8x10x12. É uma boa pedida?
      Gostaria de saber, quais exercícios compensariam a falta do agachamento e que não sobrecarregariam a minha região lombar, onde possuo o problema no disco? Sei que é o melhor treino para pernas e glúteos, mas estou proibida!!!!
      O coice na polia, o graviton dariam conta do recado? Qual sua opinião?
      Desde já, agradecida!

      ——

      Não executar os movimentos completos, quase nunca é o caminho, aliás, pode nem ser o ideal. Não!!!! Fuja do instrutor e desse exercício. Talvez aparelhos como Leg Press 45 possam ser mais úteis pelo suporte que dão à lombar.
      Coice é um bom exercício, mas, ainda fico com a básica mesa romana.

    46. ana lucia disse:

      Gostaria que você me tirasse uma duvida, é que eu comecei a fazer agachamento em casa, mas as dores nas pernas foram muito fortes será que é normal??
      E quantas vezes por semana você me recomendaria?

      Em casa? Jamais faça isso! Agachamento é um exercício perigoso e que deve ser acompanhado por um instrutor.

    47. Angelica disse:

      Olá!!!

      Gostaria de saber se combinar um treino de musculação com aulas de aeroboxe posso ter resultados melhores.
      Sou muito magra e quero ganhar massa muscular.

      Obrigada

      ——–

      Pode ter bons resultados sim. Desde que tenha um descanso adequado de uma aula para a outra e uma alimentação que supra toda a sua necessidade e particularidade.

    48. Camila disse:

      Comecei a fazer musculação a 1 semana e ate hoje eles não fizeram avaliação em mim e não faço o aquecimento na bicicleta de 10 minutos e to malhando os mesmos exercícios todos os dias e tipo perna faço 5 repetições de 11 com o peso de 20k ta certo isso? Por favor me responda.(meu objetivo é ganhar massa tenho 1,60 de altura e 47kg e outra tem que ficar correndo atras de alguém para me ensinar ta um saco) obrigado.

      ——–

      Troque de academia. Você é iniciante e é nesta época que deve procurar estabelecer um maior contato com a academia e seu instrutor. Se eles não estão te dando atenção, procure uma academia que você possa ter este suporte, pois ele é bastante importante. E treinar todos os músculos, todos os dias com exercícios iguais é prejudicial.

    49. Gisele disse:

      Olá Marcelo, adorei seu artigo. Minha dúvida é, estou fazendo super série para glúteos: polia baixa e graviton: 4×10 e série combo para glúteos no solo e coice 3×10. Minha professora falou que posso fazer esse treino todas as vezes que for treinar glúteos. Está certo isso? Obrigada!

      Não está certo nem errado, mas sim, é uma variação.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    50. Mayane disse:

      Gostei muito do artigo, mas tenho minhas duvidas, já perguntei a muitas pessoas, mas mesmo assim fico na duvida… Bom, a minha meta é ganhar massa muscular nas pernas e no glúteo, eu faço muito exercícios localizados e agachamento para pernas e glúteo. Qual o correto, é correto fazer exercícios para perna e glúteo no mesmo dia? Ou o correto seria fazer perna em um dia e glúteo no outro dia? E quantos dias da semana eu faço glúteo e pernas?

      Ganha-se músculo no corpo todo, não em uma região específica. Não adianta localizar demais, foque nos compostos como agacho livre, Leg Press 45° e vertical, extensora e flexora. Isso já é o bastante em offseason.
      Não existe regra, entretanto, um treino intenso, requer mais período de descanso. Assim, treinando 1X na semana com máximo de intensidade, é suficiente.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    51. Isabele disse:

      Olá Marcelo!

      Tenho 18 anos, 1,55m e 51 kg. Faço treino piramide 6-8-10-12 para pernas e glúteos, sera que esta bom?

      SERIR / CARGA SEG/QUA/SEX
      6 – 8 – 10 – 12
      50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg CADEIRA ABDUTORA – ABR
      50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg CADEIRA ADUTORA – FEXA
      50Kg – 45Kg – 40Kg – 35Kg MESA GLUTEO
      55Kg – 50Kg – 45Kg – 40Kg EXTENSORA – SENTADA
      35Kg – 30Kg – 25Kg – 20Kg FLEXORA – DEITADA
      4X12 – 100Kg LEG 45°
      3X20 – 10Kg ELEVAÇÃO DO QUADRIL
      3X20 – 30Kg AGACHAMENTO COM BARRA
      4X12 – 10Kg SPLIT AQUAT
      4X12 – 7Kg GLUTEO 3 APOIOS

      ———–

      A pirâmide crescente sim, o treino, porém, muito volumoso, com muito exercício isolado e poucos compostos. Opte por exercícios mais básicos como agachos e suas variações, terra e suas variações, leg press… Isolado, procure usar mais extensora e flexora mesmo.

    52. rayanne disse:

      Eu vou entrar pra academia, tenho 15 anos, peso 44kg e minha altura deve ser uns 1,65 e eu quero aumentar minha bunda pernas e braço. Eu estou pensando fazer 2x por semana, segunda e sexta.
      Assim tipo na segunda eu treinava os glúteos a solo, e braço, e na sexta quadrícipes e panturrilhas e também a parte interna da coxa (me falaram que pra aumentar massa tem de fazer treino tipo só a coxa e não quadríceps, parte de trás interna e etç, queria saber se é verdade? e se é verdade pq é que tem que ser assim) tipo de 3×4 com o máximo de peso que eu conseguir claro. E assim eu treinava o glúteos na segunda e descansava terça quarta e quinta pq glúteos tem mais dificuldade pra crescer do que o resto assim eu descansava 3 dias né não? E dormir bem e comer direito, carboidratos antes do treino e proteínas e nutrientes depois, certo?
      O que tiver errado o senhor me diz pf?
      E eu tenho uma outra duvida, porque é que a primeira serie é a mais intensa (com mais peso) e ai depois o peso vai diminuindo conforme o numero de repetições vai aumentando??

      Ha e mais um negocinho ai, eu tenho metabolismo rápido, e eu fumo, tipo eu só quero aumentar músculo mesmo porque gordura eu tenho quase nenhuma, até barriga de tanquinho eu tenho, mais me falaram que cigarro dificultava pq acelera o metabolismo e talsssss……

      E queria saber se isso esta certo também: que pra aumentar massa tem de ser poucas repetições com muito peso mesmo, o máximo que vc conseguir, treinos muito alterados tipo diferentes pq ai o corpo acostuma (isso o senhor falou ai em cima) e que pra descansar mais de 1 minuto no intervalo de cada serie, pq ai a gente vai cansar e vamos perder calorias ao invés de ganhar músculo, a gente perde e fica ainda mais magro.

      ———

      Não. Foque em exercícios compostos e isso será suficiente para a construção de massa muscular. Quanto ao treino, até é possível, mas, sinceramente, acho que seja difícil dividir o treino para não deixá-lo volumoso sem usar métodos como HIT e afins. Por isso, vale a pena estudar esse tipo de sistema de treino.
      Cigarro não acelera o metabolismo, pelo contrário e, seu uso não é recomendado, pois, inclusive, traz queda hormonal.
      Ao tempo de descanso entre séries, varia de acordo com a divisão total do treino.

    53. Júlia disse:

      tenho 34 anos, 1,68 e 65kg, e sou beemmm iniciante na musculação. Claro, já fiz outras vezes na vida, mas larguei, e agora estou fazendo desde o começo de outubro.
      Faço o corpo todo de 2 a 3 semana, todos os exercícios com 3 séries de 10 repetições (faço voador, peitoral, remada baixa, flexão e extensão de pernas, abdutor e adutor, tríceps aparelho, bíceps e tríceps com pesinhos, panturrilha subindo e descendo no degrauzinho de madeira, glúteos com caneleira). Abdominais simples (3 séries de 30). Nos dias de musculação, faço também 30 minutos de bike horizontal em casa. Nos outros dias, que não faço musculação, faço também em casa um treino no elíptico de 30 minutos, mais puxado que a bike, intervalado.
      Meu objetivo é saúde + músculos torneados, combate de flacidez. Seria um pouquinho de perda de peso também, mas não sei se será compatível com o que estou praticando.
      O que acha? Ruim, bom??
      obrigada

      ———-

      Ruim. Mesmo que o objetivo seja saúde, treinar TODOS os músculos por 3x na semana é um grande exagero (na minha opinião), já que você não esta dando nenhum tempo para o músculo descansar e se regenerar. Quanto ao resto, creio esta dentro dos padrões.

    54. Luany disse:

      Bom eu tenho algumas duvidas. Eu treino faz quase 2 anos, estou com o corpo muito bonito, e tenho bastante resistência muscular, pois sou professora de dança e pratico atividades físicas desde pequena. Eu tive um aumento significativo nos glúteos desde que comecei treinar, porem já faz uns meses que parou de aumentar a massa nessa região, mas também não diminuiu. Eu não entendi muito bem quantas vezes na semana devo treinar a região de glúteo e pernas.
      Meu treino sempre foi todo baseado em 3 series de 12 reps com carga significativa. Faço sempre quadríceps, glúteo e panturrilha na segunda. Treino tríceps, bíceps, costas e abdômen na terça. Na quarta faço posterior de coxa e glúteo novamente. Na quinta descano, e na sexta faço quadríceps, glúteo, posterior e também abdômen.
      Ás vezes repito o treino de terça na quinta, pois eu prefiro ir á academia 5 vezes na semana do que fazer treinos muito compridos reunindo a parte de cima e de baixo também. Procuro fazer sempre de 20 minutos a 30 minutos de aeróbicos depois que termino meu treino. Quero entender melhor como devo treinar para continuar ganhando massa. Faço uma dieta correta, porem também tenho duvidas em como devo levar essa dieta no fim de semana, da mesma forma?
      Obrigada, aguardo sua resposta. Adoro os tópicos.

      ———-

      Você mesma já respondeu onde pode estar pecando. Fazer SEMPRE a mesma coisa não é nada bom e conveniente e seu corpo irá acostumar com o sempre. Mudar o treino, os dias de treino, metodologia do treino é sempre bom! Aconselho a mudança ocorra a cada 3 meses, pelo menos.

    55. barbara disse:

      Meu nome e Barbara eu tenho 15 anos e gostaria de saber o que você acha do meu treino.

      10 minutos de aeróbica

      Segunda Quarta e Sexta

      agachamento com bola 3×12
      leg press 45° 4X10 unilateral
      cadeira extensora 4×12,10,8,6
      abduçao (maquina)3×12
      supino de 45° 3×15
      tripice frances 3×15
      sequencia de dois abdominais 3×20
      abdominal supra 3×20

      Terça e Quinta

      mesa flexora 3×12
      afundo gravitacional 3×15
      gluteo de 90° (maquina)3X12
      gluteo de 180° 3×10
      aduçao (maquina)3×12
      ramada (maquina)3×12
      rosca bicipes 3×15

      Bastante ruim. Mal dividido, muito volume, baixa intensidade e muita frequência.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    56. camila disse:

      Olá,boa noite!
      Fiquei mei confusa sobre malhar perna somente uma vez por semana.É verdade mesmo ou não entendi direito,porque se o musculo te que descansar 24 horas,qual dia da semana que eu deveria malhar os gluteos.E os exercicios no solo como fica?devo fazer quantos?
      E posterior de coxa fica isolado?devo dar atenção a ele somente uma vez por semana tambem?
      obrigada pela atenção

      ———–

      Não há nenhuma referencia comprovada cientificamente que 24h é o tempo ideal para descanso do músculo, 24h não é tempo nem de síntese de glicogênio.
      O treino DEVE ser seguido como proposto.

    57. flavia pessanha disse:

      Olá,gosto muito de ler seus treinos.mas como sempre temos dúvidas!Gostaria de saber se esse treino ta legal pra mim. Tenho 38 anos e malho a um bom tempo tipo uns 3 anos,mas não estou do jeito que eu queria estar.passei por alguns instrutores e atualmente estou com esse treino:

      – AGACHAMENTO NA BARRA OU SMITH. 3X10 REPETIÇÕES.
      – AFUNDO COM HALTER OU NO SMITH 3X12 15KG
      – CADEIRA EXTENSORA 1X12;1X10;1X8;1X6 REPETIÇÕES. AUMENTE 1 PLACA A CADA SÉRIE
      – ROSCA BÍCEPS 3X15
      – ELEVAÇÃO LATERAL 3X20
      – TRÍCEPS NO PULLEY 4X10
      – MESA FEXORA 3X15
      – LEG PRESS 4X8
      – GLÚTEO EM 4 APOIOS, 90 GRAUS. 4X15 CANELEIRA 10KG. QUANDO NÃO AGUENTO FAÇO 4X10
      – ABDOMINAL INFRA NO SOLO 4X15 COM CANELEIRA DE 2 A 3 KG
      – ABDOMINAL SUPRA 6X20

      PLANO AERÓBICO:TREINO 1: TOTAL 50MIN.
      10 MIN CAMINHADA PARA AQUECER + 10X TIROS DE 1MIN30 SEGUIDO DE 1min30 de caminhada repetida depois de cada tiro + 10 min de caminhada para recuperar

      Treino aeróbico 2:total 40minutos
      5 min de caminhada para aquecer + 30 min alternando 2 min de trote acelerado com 2 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada para recuperação.

      ENTÃO FICA ASSIM:

      – MUSCULAÇÃO SEGUNDA
      – TREINO AERÓBICO 1 NA TERÇA
      – QUARTA MUSCULAÇÃO
      – QUINTA TREINO AERÓBICO 2
      – SEXTA MUSCULAÇÃO
      – SÁBADO TREINO AERÓBICO 2.

      EU ESQUECI DE LANÇAR ADUTORA E ABDUTORA NAS MUSCULAÇÕES.

      Minha intensão é perder volume definindo os músculos. Tomo BCAA da Arnold, e aí o que você acha?

      Abraços e muito obrigada

      ——-

      O treino esta mal dividido tanto em dias, quanto em séries. Você treina tudo isso em um dia só? Esta ruim. Primeira coisa ai é entender sobre sinergia muscular, e como podemos melhor dividir o treino para que possamos trabalhar mais focadamente os músculos, ter melhores descansos e etc.

    58. Rose Veiga disse:

      Olá !

      Tenho 36 anos, 62k, 1,71m. Comecei a fazer musculação a cerca de 4 meses. Meu objetivo é a hipertrofia. Treino de 3 a 5x por semana, por 1h. Segue abaixo meu treino, gostaria de saber se é realmente o q preciso p/ alcançar minha meta.

      TREINO A:
      – Supino Inclinado articulado 3×10
      – Trono 3 x10
      – Supino reto articulado 3×10
      – Cadeira Abdutora 3×12
      – Gluteo no solo extendido 3×12
      – Gluteo 4 apoios 3×12
      – Triceps na testa 3×8
      – Triceps frances 3×8

      TREINO B
      – Puxador supinado 3×10
      – Puxador frente 3×10
      – Remada aberta 3×10
      – Flexão sentado 4×8
      – Mesa flexora 4×8
      – Panturrilha em pé 3×12
      – Cadeira adutora 3×12
      – Adução solo 3×12

      TREINO C
      – Avanço no carrinho 4X8
      – LEG 45 4X8
      – Cadeira extensora 4×8
      – Elevação Coronal 3×10
      – Desenv Sagital aparelho 3×10
      – Remada em pé 3×10
      – Rosca concentrada 3×12
      – Rosca Direta Cross

      grata.

      —————-

      O treino esta mal montado e mal dividido, parece aqueles “treinos prontos” que as academias dão a quem começa treinar na mesma. Procure um orientador físico adequado para montar um planejamento melhor.

    59. Micheline Masioli disse:

      Olá. Malho ha tres anos com personal. Faz 2 semanas que tive uma ruptura na musculatura do pulmao devido a uma forte tosse. Me olho no espelho e vejo td que conquistei com um treino diário e disciplina indo embora…Vou ficar pelo menos mais uma semana parada totalizando um mês. Já percebo estar mais flácida, estou angustiada pois amo musculação mas a achei ingrata. Quanto tempo parada da musculação inicia a diferença no corpo.

      ————-

      Realmente, o corpo é algo ingrato. Como foi a sua alimentação neste mês parado? Isso também influencia bastante. No mais, não fique assim, pois apesar de ingrato o corpo tem uma boa memória e logo que voltar ao treino e a alimentação, ele irá se adaptar facilmente e recuperar novamente este tempo perdido.

    60. barbara disse:

      Quanto tempo o músculo demora para se desenvolver?

      ———–

      Pergunta muito genérica. Depende de muitos fatores. Costumo da pelo menos 365, com boa alimentação, treino, periodização, descanso, suplementação. Estes 365 são para você começar a ver resultados satisfatórios, a partir dai, não existe mais tempo.

    61. maynara disse:

      Malho perna e panturrilha 2x na semana, segunda e quinta. Bumbum e lado de trás da coxa também 2x, terça e sexta. Esta bom desse jeito?

      Depende das necessidades individuais.
      M.Sendon
      @marcelosendon
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    62. Ana Cláudia disse:

      Quero saber se é bom fazer academia 6 vezes por semana só que assim:5 vezes na semana eu faria 2 horas por dia(de uma vez as pernas)menos na terça e na quinta que eu faria 1 hora de perna e 1 de braço tudo junto,ai no sábado eu iria fazer Só Meia hora de perna e Meia hora de braço,eu tenho 14 anos e não tenho perna nem bunda nem braço meu braço é muito fino principalmente a região do pulso é muito mesmo,e eu não me sinto bem as pessoas me olham como se eu fosse tipo anorexia e feia d+,e me chamam de palito de dente de poste la na escola. E eu só tenho peito so isso,e o resto não, e quero mostrar para todo mundo q eu posso q eu sou capaz q eu posso ser bonita e desejada tbm que nem minhas amigas E ME SENTIR BEM COMIGO É O PRINCIPAL PQ NÃO ME SINTO BEM PARA DANÇAR CORRER BRINCAR ANDAR NEM NADA PQ TENHO VERGONHA DO MEU CORPO E NÃO QUERO TER MAIS MA O QUE ACHAM É BOM ESSA ROTINA DE TREINAMENTO?Mas eu tbm posso fazer uma hora tipo d manhã e uma hora a noite é bom?me ajudem por favor

      —————-

      Vamos lá, primeiramente nesta idade você irá precisar de acompanhamento para treinar, por isso busque ajuda de um profissional de educação em seus treinos. Segundo, pelo que entendi, você quer treinar pernas e braço todos os dias e o caminho não é por ai. O músculo preciso descansar, se você o treinar todo dia não irá melhorar em nada e ainda pode ser perigoso.

    63. francineide disse:

      Treino 4x por semana para ganho de massa com series de 4×10 pernas e glúteo, braco 3×15 esta correto?

      —————

      O que seria correto? Correto neste caso tem de ser avaliado por sua evolução, pela resposta do seu corpo ao treino e etc. Como esta esta resposta? Não existe “o correto” em treinos, pois cada corpo poderá responder de uma maneira. O ideal é observar estas respostas e ir adaptando ao “ideal”.

    64. Juliana M disse:

      Olá Marcelo,
      Neste protocolo que você passo malha o quadrícipes e o glúteo. Precisamos de outro dia para malhar posterior (bíceps femural)?

      Então como ficaria a semana? Um dia esse protocolo, um dia a parte posterior e outro para braços?
      3 dias na academia seriam suficientes?
      Obrigada

      PS: sempre na academia eles separam o quadríceps do glúteo. O que acha disso? Fazem um treino para toda a parte posterior e outro treino para o quadríceps.

      ————-

      Não, Já é suficiente um trabalho com exercícios compostos tais quais estes sugeridos.
      Sim, 3 dias são mais do que suficientes na maioria dos casos, não causando, por conseguinte, algum tipo de overreaching ou overtraining.

    65. barbara disse:

      Ola, gostaria de saber se malhar de segunda a sexta faz mal para os músculos mesmo eu tendo um peso menor com uma quantidade de repetições maiores?

      ————

      Não faz, desde que o seu treino seja coerente e sinergicamente correto.

    66. odete fernando disse:

      Oi boa noite, eu gostava de saber se e possível emagrecer com a musculação, e ainda se e possível ter bumbum com essa pratica? Bjs

      —————

      Não só é possível emagrecer, como também é possível remodelar o seu corpo da maneira que você achar ideal. Para isso você irá precisar de um profissional de medicina, um nutricionista e um educador físico. Além de dedicação, foco, fé e muita garra.

    67. Estela disse:

      ola,Marcelo!
      vou a academia uma vez na semana faço perna e glúteo com peso maximo e caminho todos os dias depois da academia durante uma hora,isso é correto para ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos? se estiver errada por favor me oriente oque devo fazer.

      Totalmente inadequado. Ao menos que treine Fullbody, ir à academia 1X na semana, não é lá a melhor opção. Além disso, esse aeróbio pós 1 dia de treino semanal tenderá a prejudicar a pouca hipertrofia que ocorrerá.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    68. Keila disse:

      Oi boa tarde. eu malho em uma academia só de mulheres, apesar dos aparelhos serem voltados, mais para oq toda mulher que mais, que é perna, bunda, e barriguinha, eu acho que eu não faço direito, meu personal é muito bom, mais da pra perceber que as vezes ele ta com um pouquinho de preguiça, nao gosto muito dos exercícios que ele passa, é meio desregulado. será que você poderia me passar, um treino adequado pra mim?

      Apesar de eu ser nova, eu ja fiz academia antes, mais parei por falta de tempo na agenda rsrs’ eu pego corpo rapido’ e nao tenho problema com peso.

      ————-

      Sobre treino personalizado, você deve fazer um consultoria online por este link: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    69. gracinha disse:

      Me diz uma coisa malho pernas duas vezes na semana segunda e sexta e gluteos na quarta …os exercicios de pernas faço agachamento 8*8 profundo ,leg press 4*10 ,cadeira flexora 4*10 avanço em passadas 3*10 incluindo panturrilha 4*15…minha intenção é aumentar a massa muscular ta certo?

      —————–

      Certo e errado são coisas bem relativas dentro de um treino. Para analisar algo eu teria de lhe conhecer, saber de sua rotina, de suas necessidades e etc.

    70. Isabel disse:

      Olá, tenho 24 anos e depois de um ano sem malhar, devido a gravidez e cuidados ao meu filho, voltei em junho desse ano. Fui a médica que faço acompanhamento no qual é: ortomolecular, nutricionista, esteticista…. fiz uma bateria de exames e a rotina da tireóide, no qual diagnosticou uma diminuição no nódulo, pois tenho hipotireoidismo. Depois dos resultados dos exames ela me passou um remédio manipulado para malhar que contém: Whey Protein, Arginina, Colágeno Hidrolisado e HMB. Já começo a ver resultados, poucos, mas vejo. E a minha série na academia é única, não tem essa de A e B. Faço inferior e superior tudo junto. Posso incluir esse treino de pernas e glúteos ao que eu já faço??
      Muito obrigada.

      ———-

      Tem que conversar com o educador físico que lhe passou o seu treino se esta vai encaixar sem problemas. Sem saber como é o treino e metodologia aplicada nele, não há como lhe responder com precisão.

    71. Elaine disse:

      Olá Marcelo!

      Comecei a malhar há 2 meses, mais não vou todos os dias, escolhi apenas 3 dias, p/ ir na academia, e os outros 2 dias p/ descansar o corpo dos aparelhos! Faça 1 dia de braço, e 2 de pernas… Mais os 2 dias não vou faço esteira em casa, 25min e jump (Cama elástica) e estou tentando aprender alguns passos de axé, minha alimentação está balanceada, e bebo bastante água… Á questão é o seguinte eu sou muito ansiosa, e espero por um resultado rápido, quero saber com quanto tempo, neste meu ritmo, adquiro bons resultados…
      E outro fato que me incomoda, é que nos dias de treinos na academia, eu faço 3 séries de 16, e estou com dificuldade p/ levantar o peso na mesa flexora por exemplo, eu comecei a pegar 15kg, to com 2 meses e o máximo que cheguei até agora foi 30kg, mais na ultima série, chego na contagem dos 9 as minhas pernas não consegue força quase p/ subir, meu corpo, também tem um pouco de hipermobilidade, sou bastante flexível, nas atividades de musculação, parece ate que ja fiz ballet e na academia onde faço, os professores de educação física, não dá quase atenção, só dá nos primeiros dias, e nem sempre dá pra tirar dúvidas, pois como a academia é grande e cheia, sempre ficam descendo e subindo os andares pra dar atenção, a outros alunos que estão fazendo outros treinos, ai eu gostaria de saber, no meu caso se isso é falta de adaptação, se preciso ir todos os dias, e referente minha flexibilidade o que me orienta isso é bom é ruim? se é necessário eu tomar algum tipo de suplemento pra me dar mais força, e energia, pois suplementos segundo algumas pessoas me disseram que engorda, e eu tenho muita tendencia p/ engordar, entrei pesando 64kg, atualmente estou com 57kg, meu objetivo é chegar aos 52kg mantendo, definir meu corpo, e ganhar massa muscular magra…

      O que você pode me orientar referente ao meu caso que descrevi acima????

      Irei responder em tópicos, para assim, ficar mais fácil.

      1 – 3 dias já são suficientes. Não há necessidade de mais do que isso.
      2 – Como é a divisão do treino? Realmente é impossível saber onde está o erro sem essas informações. O mesmo, vale para o protocolo dietético.
      3 – Não há como saber o tempo para resultados, visto que os fatores anteriormente citados, mais a genética, mais a dedicação contarão muito.
      4 – Por quê 3X16? Se conseguisse fazer 17 reps então, mesmo assim pararia nas 16??? Isso se torna um trabalho totalmente submáximo. Fora que, 16 repetições já são um trabalho totalmente submáximo. Foque em bem menos repetições do que isso e não se importe com carga, visto que na construção muscular, esse é um doa fatores menos relevantes. Logo, por genética, temos partes do corpo mais fracas que outras, no seu, pode ser os bíceps femorais, no caso de não consseguir progressão na flexora.
      5 – Não há problemas com a flexibilidade.
      6 – Não há necessidade de ir todos os dias à academia, mas, isso, dependerá da periodização do treino.
      7 – É obrigação você ser auxiliada, logo, exija seus direitos, sem alugar ninguém, é claro.
      8 – Não, suplementos desde que bem adequados e atingindo as necessidades individuais do indivíduo, não engordam.
      9 – Você, pelo que observei, não precisa de suplementos alimentares.
      10 – Em tempo, se queres perder peso, esqueça o ganho muscular e vice-verso, visto que são processos totalmente inversos.

      M.Sendon
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    72. Danubia disse:

      olá tudo bem eu tenho uma duvida. meu treino e esse faz pouco tempo que estou com ele. Eu tenho um pouco de medo de comprometer meio treino anterior exemplo como esta no meu treino A e B A malho varios tipos de agachamento e no B leg 90 com os pes bem no alto pq professor disse q foca n parte de tras das coxas. Hoje e dia de malhar A de novo to com medo de malhar os agachamentos e comprometer oque malhei no outro dia.

      meu treino de uma olhada e me diz oque achou

      TREINO A

      30 MIN DE AEROBICO
      CADEIRA EXTENSORA (3/6/810- 5 seg isometria) (PESO MAXIMO Q CONSEGUIR E IR DIMINUINDO)
      LEG 45 + FP 2 TEMPOS (4de8 – 10seg isometria)
      CADEIRA ADUTORA + BOM DIA EM PE COM BARRA((3DE12)
      SUPINO VERTICAL + REMARA ALTA (HBC)(3DE12)
      TRICPS NO CROSS(3DE12)
      TRICPS TESTA+ PULL-OVER(HBC) (3DE12)
      HACK MACHINE 2 TEMPOS (3DE12)
      FLEXAO+ABDUCAO DE QUADRIL DL PES( do lado disso ele colocou uma acetinha p cima) =/(3de12) (10 seg de ISOMETRIA)
      AGACHAMENTO SUMO 2 TEMPOS(4DE8)
      FLEXAO+ABDUCAO DE OMBRO(HBC)(3DE12)
      ABDOMINAL SUPRA/INFRA/PONTE (DV) 3 DE MAX
      20MIN AEROBICO

      TREINO B

      30MIN DE AEROBICO
      MESA GLUTEA 180°(4DE8) 10 SEG DE ISOMETRIA
      EXTENSAO DE QUADRIL NO GRAVITON (3 DE 12)
      ABDUTORA CURVADA 2 TEMPOS 5 SEG DE ISOMETRIA (3DE 12)
      EXTENSAO DE QUADRIL COICE NO CROSS(3DE12)
      REMADA ABERTA AP + PUCHADA FECHADA PULLEY(3DE12)
      RBICPS NO CROSS +R BICPS ALTERNADO (HBC)(3DE12)
      FLEXAO DE JOELHO CANELEIRA + FP STEP(3DE12)
      EXTENSAO + ABDUCAO QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA(3DE12)
      LEG 90 (3DE12) pes bem no alto.
      EXTENSAO DE QUADRIL 3 AP COICE + 180 (3DE12)
      20 MIN AEROBICO

      —-

      Muito volume, overreaching e consequentemente overtraining.
      Fuja disso.

      M.Sendon
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    73. RAFAELA disse:

      Olá, malho há um mês, meu preparador passou um tal de exercício combinado para mim. Sou bem magra, porém tnho um pouco de barriga, disse a ele que gostaria de perder barriga e definir o corpo. Vou a academia de 3 à 4x na semana e treino uns 40 minutos, com séries de pouco peso e 12 repetições, um dia grupo A, outro dia grupo B, faço exercícios intercalados sempre com dois aparelhos e 3 séries de 12 em cada, tipo 12repetições na flexora e 12 repetições no glúteo,fico pra lá e pra cá, e assim segue com os outros aprelhos. Será que com esse treino que ele passou vou atingir o objetivo de ganho de massa,definição e perder barriga?Posso praticar tds os dias nessa frequência, ou não. Desde já agradeço.

      ————-

      Começando vamos definir objetivos. Qual seu objetivo? Não da para ganhar massa e perder peso ao mesmo tempo. Escolha um. Depois disso, vá a um NUTRICIONISTA, pois sem dieta não há resultados e após o nutricionista, sente para elaborar um treino voltado ao seu objetivo com seu preparador.

    74. Camila disse:

      Boa Noite, achei muito interessante o treino e gostaria que vc me ajudasse me passando uma divisão de treino ABCDE, malho em uma academia que não tem personal, então malho de qualquer forma! vc pode me ajudar passando um treino certo? de já agradeço.

      ————–

      Para elaboração de treinos específicos temos a área de consultoria online. Você pode fazer uma consulta aqui: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    75. Priscila disse:

      Bom dia Marcelo!

      Achei interessantissimo o treino, porém tenho desgaste no joelho e não consigo fazer nenhum tipo de agachamento, existe algum treino pesado para glúteos que não vá machucar o joelho?

      Obrigada

      —-

      Dependendo do tipo de lesão que você tem, é possível selecionar qualquer exercício, mas dentro da angulação que você é capaz de executar o movimento sem prejuízos. Entretanto, sim, um ou outro exercício também pode se tornar impossível ou inconveniente pela ineficácia de uma possível angulação parcial.
      Em geral, não há como saber, pois, não sei seu grau de limitação, tipo de lesão, gravidade etc.
      O médico a diagnosticou com o que, exatamente?

      M.Sendon
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    76. Panzinha disse:

      Olá Marcelo ! qndo eu comecei a malhar,eu fazia tdo dia a s msmas coisas,ate q mefalaram q estava errado,dsd entaum malho perna num dia e no outro malho braço e glúteo,o q vc me diz,tem algum problema? dsd já lhe agradeço!!! um abç…

      Depende da divisão geral do treino.

      M.Sendon
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    77. Stella disse:

      Boa tarde, lendo seu artigo me enchi de dúvidas. Treino à uns 6 meses, tendo parado durante 1 mês. Estou na minha segunda ficha na qual os exercicios são divididos em A (perna) B(glúteo) ou seja 3 vezes perna e 2 gluteo, treino todos os dias. Esta errado ? Vai me atrapalhar a desenvolver massa magra ? Sou muito magrinha e preciso ganhar massa. Oque você me aconselha ? Aguardo resposta. Obrigada!

      ———-

      Como falamos somos adeptos do treino uma vez na semana e melhor dividido. Porém não há regras, para determinar algo seria necessário uma avaliação.

    78. antonia a silva disse:

      ola.marcelo li seu artigo adorei suas dicas vou fazer este esqema, ja malho algum tempo, mas pareci que nao surte efeito.obrigada.22/07/2012

    79. Adriana disse:

      Oi,sempre malhei pernas e gluteo tudo no mesmo dia. Porem, acabo passando mais d 1 hora na academia e ficando mto cansada. Gostaria de dividir o treino, mas sem dividir treino de perna, so dividir perna de gluteo, malhando pesado perna na segunda, e quarta sexta malhando so gluteos. Terei resultados expressivos assim?

      ————–

      Resultados dependem de inumeros fatores, não só da divisão do treino. Mas tendo este pensamento de divisão de treino já é um caminho a ser tomado no treino que pode lhe garantir melhores resultados.

    80. fabiom moreira da silva disse:

      cara vc fala de fadigar o quadriceps antes de ir p o agachamento para aumentar a ação dos gluteos q no caso sao sinergistas no movimento, ou seja secundarios, pelo q entendi…porem pede q faça uma serie de flexora antes de ir ao agachamento e, flexora nao trabalha quadriceps e sim parte posterior da coxa, ex biceps femural. o correto p fadigar o quadriceps antes do agachamento seria fazer a cadeira extensora…. e nao sao necessários 6 dias p recuperação de dano muscular, microlesões etc… com todo respeito em q estudos vc esta se basiando p escrever isso ?

      Heavy Duty, meu colegal.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    81. erica l. disse:

      r
      Reparei que o lado esquerdo do meu glúteo está um pouco menor do que o direito. Isso é normal? o que devo fazer, malhar com mais carga o lado esquerdo pra aumentar seria uma opção??

      Trata-se de assimetria. Sim, exercícios unilaterais e concepção corpórea podem sim ajudar.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    82. Edina Francisca de Souza disse:

      Olá, Ai meu Deus eu treino já há 10 anos e meu maior desejo é ser instruida por quem sabe,eu sonho com alguem orientando-me, sou do interior e aqui nós nao temos isso eu faço o que me dá na telha e leio muito claro, e ganho o que posso né, atualmente ganhei foi uma dor disgramada no meu nervo ciático isso sim kkkkkk será que eu nao poderia me corresponder com voce? Me ajuda por favor.Obrigada

      ———-

      Nós temos uma Consultoria Online, justamente para atender pessoas que desejam um treinamento e uma dieta de alto rendimento. Faça um orçamento por lá.

    83. tatiana disse:

      boa noite.gostaria de saber que dia posso estar fazendo o leg press e a cadeira abdutora?


      Este treino é para ser feito em um dia só. Portanto não vejo problemas, a curta vista.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    84. tatiana disse:

      olá,nao há nenhum risco de lesao muscular malhando pesado pernas uma vez por semana???

      Risco de lesão há quando se faz as coisas erradas (execução, movimentos, muita frequência de treino etc) não com o treino pesado em si.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    85. FERNANDA disse:

      Olá

      Treino 3x por semana perna e gluteos tambem,faço agachamento/flexora/leg/adutor/extensora/mesa e com pesos e gluteo.
      Esta correto??Reparei que no começo as pernas e o bumbum ficaram mais definidos mas agora parece que não tem mais resultado,oq esta errado?
      Obrigada

      ——–

      Talvez esteja na hora de mudar o treino, a alimentação e etc. Não pode seguir os mesmos protocolos por mais de 2 meses, pois o corpo acostuma.

    86. Clara Rodrigues disse:

      Olá Marcelo
      Muito interessante as suas matérias. Sou frequentadora assídua de academia, mais ando um pouco desanimada com meus treinos. Porque são sempre os mesmos, divididos, mais iguais. A mudança só acontece com aumento de pesos. Faço treino de pernas divididos 2 x na semana com descanso de dois dias, (ex: seg e quinta) e parte superior num só dia, tenho dúvidas se está mesmo correto. Gostaria de sua opinião. Grata,
      Clara

      ——–

      Se são sempre os mesmo, algo já esta errado! Você deve mudar os treinos pelo menos 1 vez a cada dois meses, pois ele necessita de novos estímulos. Quanto ao protocolo de treino, não há nada de errado, existem diveros e tudo deve ser analizado individualmente. Tente mudar o seu treino de glúteo por este que estamos sugerindo, algumas meninas que acompanham o site tiveram bons resultados.

    87. Verônica Nunes disse:

      Olá, primeiramente adorei as dicas e desde que tive conhecimento do site saio lendo tudo… muito bom mesmo!!

      Eu já trieno a mais seis meses, mas sempre no sistema A/B onde no A faço perna e no B glúteo, será que está errado pelo que vc relatou? Por que com esse sistema treino perna 3X semana e gluteos 2X.

      ———-

      Não esta errado, é um protocolo. Porém com o passar do tempo é necessário mudarmos o treino. Outra dica é, as pernas entram facilmente em overtrainning, por isso treiná-las intensamente mais de 1x na semana é perigoso. Este protocolo de treino para gluteos é muito bom, vale a pena experimentar.

    88. juliana disse:

      Oi Marcelo
      primeiramente adoro ler os artigos do site

      Gostaria de saber se esse treino pode ser feito por qualquer um. Eu voltei a malhar faz 4 meses. meu objetivo é definir,tonificar, e diminuir meu percetual de gordura e manter massa magra. sempre malhei 3x na semana pernas,pois o instrutor sempre me passou assim, então eu estava fazendo tudo errado?! estava fazendo esforço em vão? Posso fazer essas citadas acima ?!..e terei um resultado mais satisfatório?

      obrigada!

      Em primeiro lugar, obrigado!
      Sim, desde que não haja algum tipo de restrição médica ou algo do tipo. O que define ou não é a dieta. O treinamento pouca muda nos períodos de offseason e pre-contest, visto que ambos visarão o máximo de rendimento do atleta. Sendo assim, a dieta é o fator que vai ou não interferir no seu objetivo. Procure manter um treinamento com pesos (primordialmente) 4-5X por semana ou em algum sistema 2X1, 3X1 (dias de treino X dias de descanso) e manter atividades aeróbicas somente se necessário for e, sempre em momentos distintos do treinamento com pesos, em especial JAMAIS ANTES DO TREINO COM PESOS.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    89. Alessandra disse:

      Olá Marcelo, desculpa a minha ignorância mas não consigo entender isso (1-2-4 – 4-6-8-10) será que você poderia me explicar o que significa isso …Obrigado.

      Cadência (3 fases do movimento em duração em segundos – concêntrica de 1 seg, contração de 2 seg e excêntrica de 4 seg), no primeiro caso e, no segundo, número de repetições em cada série.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    90. Sophia Denise Sales de Souza disse:

      Gostei do treino, vou faze-lo e enviarei o resultado obtido. Obrigada.

    91. Francine disse:

      Muito bom!!
      Gostei muito deste treino, bem diferenciado. Vou faze-lo hoje.
      Alias, Marcelo, todos os seus artigos são ótimos.

      Tenho uma dúvida: é claro que este treino recruta as fibras musculares do quadriceps. Mas creio que não seja o suficiente. Deveria realizar este treino e mais algum outro com foco no quadríceps, durante a semana. Estou certa?

      —-

      Primeiramente, obrigado!
      Não, não! Apenas este! Ele é suficiente pra recrutar tudo que é necessário, desde que esteja em boa execução e com MÁXIMA intensidade (carga).

      M.Sendon
      @marcelosendon

    92. gisele disse:

      Oi Marcelo, faz um mês q comecei a malhar com o foco em ganho de massa magra.Meu treinador passou o seguinte: 12dias de treino(pernas e braços)
      com 1 série de 25 cada.Bom….ele disse que é para o musculo ganhar resistencia e que após esses 12 dias aí sim mudaria o treino.Isso é correto?

      —-

      Certamente não!
      Músculo NÃO ganha resistência com treinamento submáximo.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    93. Sara disse:

      E gostaria de saber também nesses exercícios começo com duas séries de 6 depois mais duas de 8? É isso?
      Ou o contrário, aumentando peso?!

      Pirâmide decrescente… 6-6-8-8

      M.Sendon
      @marcelosendon

    94. Sara disse:

      Bom dia!
      Não entendi muito bem como deve ser feito o exercício numero 3.
      Quantas séries faço na flexora?
      E quantas no agachamento?!
      No caso, eu faço flexora, e vou pro agachamento… vice-versa ?!

      Obrigada!

      Faça a pré-exaustão na flexora, ou seja, séries submáximas e depois vá direto para o agachamento.
      Após isso, descanse e repita o processo.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    95. karina disse:

      oi gostaria de saber se dançando funk com frequencia vou estar aumentando a musculatura das pernas, ou ao menos definindo ?
      Obrigada.

      Não!

      M.Sendon
      @marcelosendon

    96. karina taborda disse:

      então M. Sendon, tipo mesmo depois de 6 meses mesmo assim,ele falava pra eu treinar 3x semana gluteo e pernas, mas não os mesmo exercícios, tipo na segunda eu faço legg, avanço, agachamento,cadeira extensora na quarta eu faço , mesa flexora, cadeira abdutora,etc, e na sexta eh diferente dos outrso dias tbm, não entendo, esses fisiculturistas q fazem perna e gluteo 1x na semana, quais são os treinos deles, eles fazem tdos os aparelhos num dia só, com muita intensidade por ex: 10,8,6 com vamos supor no legg press 500 quilos? obrigada

      Independente do exercício ser diferente, os glúteos são ativados sempre e é isso que importa.
      Depende do fisiculturista em questão, do método usado em X instante por ele e, claro, da fase em que ele se encontra. Nenhum fisiculturista é igual a outro.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    97. bruno disse:

      Boa noite,
      lendo seus comentários surgiu algumas dúvidas:
      esse seu treino possue algum artigo provando a eficácia?
      volume e intensidade fazem parte de uma periodização!!!
      individualidade biológica e genética são essenciais para o resultado de qualquer treino!!!
      antes de publicar tantas besteiras deveriam se informar e estudar um pouco!!!

      Att,

      Bruno
      Esp. Fisiologia do Exercício

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317

      http://www.springerlink.com/content/g90l96meaxttg710/The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy

      Em tempo, acho desncessário tantas assinaturas de qualificações profissionais tentando provar qualidade em cima de conceitos ultrapassados.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    98. karina taborda disse:

      olá tdo bom? achei estranho mulher treinar só 1 vez por semana, meu treinador mandava eu fazer perna 3x na semama acredita, mas sou inicinate, e mesmo assim ele mandava por exemplo na segunda: legg 4sessão de 12, cadeira extensora tbm, mesa flexora, avanço com halter tbm, e exercícios pra gluteo, com pesinho tbm, está certo???, lembrando q pego no legg quando fazia 6 meses de musculação pegava 190 kilos no legg, e depois parei por 5 meses, e depois voltei consegindo pegar 100!!! obrigada


      Porque, provavelmente ele é mais um dos que acredita no senso comum e não no que realmente funciona.
      Músculos necessitam de descanso, principalmente para recuperar-se das microlesões e para ressintetizar o gligogênio. Pernas 3X na semana, de duas uma: ou a intensidade era muito baixa ou o treinamento era submáximo.

      M.Sendon
      @marcelosendon

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