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Treinamento submáximo

Entenda o que é treinamento submáximo e o por que você não deve adotar este "estilo" de treino!

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Treinamento para muitas pessoas significa o caminho para atingir um ou mais objetivos, sejam eles quais forem. Isso, desde um simples condicionamento físico e uma melhor saúde, até níveis atléticos e competições. Todavia, o treinamento não pode ser entendido unicamente como um caminho para o objetivo, mas um caminho que possibilita gradualmente e progressivamente a evolução de acordo com o objetivo e, ao mesmo tempo, através de métodos, otimiza as diferentes formas de realização do trabalho para então chegar ao objetivo final.

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Mas, eu disse objetivo final? Quem, na verdade busca um objetivo, não busca um objetivo final, mas sim, um objetivo final provisório. Isso porque o corpo tem a capacidade de gerar facilmente adaptações que, diga-se de passagem, quando de fato acontecem, fazem com que o corpo não só estagne, mas tenda a involuir, ou seja, regredir. Analogicamente é basicamente o que aconteceu com o apêndice do corpo humano.

Para se chegar a um objetivo, mesmo que provisório, o que conseguimos fazer (ou pelo menos devemos) é seguir métodos e protocolos de alimentação, treinamento, descanso e periodização adaptando as nossas necessidades individuais. A partir disso, se tudo correr como esperado e desejado, o que tenderá a acontecer é mesmo a progressão. E isso tudo ocorre basicamente no empirismo. Porém, se orientados por bons profissionais das áreas que envolvem a atividade física (nutrição e treinamento), as chances de erro são ainda menores.

O que podemos levar em consideração é que tanto a alimentação, quanto o treinamento físico, o descanso e as periodizações devem passar por adaptações e mudanças no decorrer do processo evolutivo, forçando novos estímulos e novos progressos que permitirão que o desenvolvimento continue. Assim, progressivamente, passamos a adicionar mais peso ao treino, comer mais, realizar exercícios de maneiras diferentes, optar por métodos de treinamentos (como rest-pause, drop sets, pré-exaustão etc), descansar mais etc etc etc

Acontece que tudo isso já é bem entendido nos dias atuais. Qualquer um sabe que sem que você force uma progressão, não haverá o desenvolvimento desejado. Mas, se isso é tão comum e conhecido, por que é então que ainda muitos insistem em realizar treinamentos submáximos????? Parece realmente contraditório, mas é o que acontece.

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Treinamentos submáximos, como o próprio nome já sugere, trata-se do treinamento na qual a capacidade do indivíduo de executar determinado trabalho não chegou aos limiares máximos (da contração positiva) e tampouco ultrapassou-os (com repetições forçadas e ajudadas, por exemplo). Basicamente, em uma linguagem chula, o treinamento submáximo é o treinamento daquela pessoa que consegue executar 8 repetições com 40kg na rosca direta e executa apenas 6 ou, pior, que coloca 30kg e executa as mesmas 8 repetições, óbviamente sem grandes dificuldades. Supondo que 8 repetições com 40kg sejam 80% de 1RM do indivíduo (que seriam 50kg), isso quer dizer que realizando 8 repetições com 30kg ele estaria fazendo a mesma coisa do que realizar 80% de 1RM de quase 37Kg. É uma diferença brutal de peso e, consequentemente de estresse muscular. E é claro que não estou levando em consideração a técnica utilizada nesse caso, visto que a carga certamente variará optando por determinados métodos de treinamento e, por que não pela distribuição do treinamento em questão.

Não sei se vocês me entendem, mas não vejo porque realizar um treinamento submáximo e ainda esperar por algum tipo de resultado. Se o corpo cresce progressivamente após estímulos novos, o que te faz acreditar que haverá desenvolvimento caso você permaneça com o mesmo estímulo de quando pegava 13kg a menos na rosca direta? Desculpe, mas isso na verdade tenderá a uma involução, como já disse anteriormente.

Todo treino requer progresso, pois, a capacidade que o corpo tem de se habituar, ou adaptar a estímulos e situações é brutalmente ampla.

E é aqui que entra a minha crítica:

Nas academias, frequentemente vemos indivíduos em duas possibilidades: Executando treinamentos submáximos o tempo todo e executando metade do treinamento submáximo e a outra metade máximo, o que considero logo como sendo tudo submáximo e pronto.

No primeiro caso, o indivíduo (geralmente mulheres) permanecem com a mediocridade de séries longas e exaustivas, sem se quer derramar uma gota de suor ou sem se quer fazer uma careta! Ora, se você não faz pelo menos caretas ou expressões de FORÇA é porque provavelmente não está levantando peso suficiente para causar estresse muscular ou tem uma ótima capacidade facial. Mas ainda prefiro acreditar na primeira possibilidade.

Já no segundo caso, temos aquele indivíduo que normalmente treina em sistema de pirâmide decrescente (carga sobe e repetições diminuem) e acredita que as séries de 15, 12 ou 10 repetições não devem ser realizadas com total intensidade para então realizar as mais pesadas ao final (entre 4-8 repetições). Então, o que posso entender é que as primeiras séries nada mais são do que mero aquecimento e, na maioria dos casos um aquecimento (logicamente um pouco mais pesado do que o normal) que pode dar início a uma fadiga prévia, prejudicando ainda mais as execuções finais com séries realmente pesadas. Como dizem os mentores do treinamento Max-OT, isso é apenas perda de tempo!

Aliás, se for pra realizar 12 repetições, que sejam repetições pesadas tanto quanto as de 6 ou 8… O que acontece é que a carga quando comparada com as outras, claro, é menor, visto o aumento de repetições. Essas, são grandezas inversamente proporcionais que devem obedecer regras lógicas, mas que não podem resultar em negligência e literalmente falta de intensidade em seu treinamento.

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Artigo escrito por Marcelo Sendon

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5 Comentários


  1. Ueldon Campos disse:

    Cara, tecnicamente você trabalha com submáximo de acordo com o 1RM (uma repetição máxima). Afinal ninguém consegue trabalhar com a força máxima, como o próprio nome já diz “máxima repetição”, e se você conseguir fazer mais de uma repetições, obviamente não é o teu 100%. E trabalhar com o submáximo não quer dizer que ficará sempre na mesma, o músculo vai seguir o princípio da acomodação como qualquer outro tipo de treinamento, conseguintemente você irá aumentar a carga progressivamente.
    No livro ” Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação”, o mestre Arnold, tem citações mais aprofundadas sobre isso.

    Abraço.

    Submáximo de não trabalhar o suficiente, não referente a 1RM.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Juliana M disse:

    Marcelo, gostaria que você falasse sobre o que acha das aulas de academia(Por ex, aula de GAP), porque nelas sempre usamos uma carga menor e mais repetições. Então quem deseja a hipertrofia não deve faze-las?
    Obrigada

    Acho a maioria dessas aulas desnecessárias e ineficazes.
    Gosto (não pratico) de RPM, Pilates, Alongamento… Acho mais válidas…
    Entretanto, deve-se avaliar quem está fazendo e o intuito da mesma. Se visas hipertrofia máxima, nenhuma resolverá o problema.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  3. sidney disse:

    Pensado as tres fontes de energia que são glicogenio, carboidrato e lipideos, usando o treino submaximo, com carga maxima e aumentado a cada repetição sendo somente tres rep. ao maximo, assim estaremos passando as duas fontes de energia (glic. e carb.) e entraremos direto nos lipideos (gordura) como fonte de energia primaria.
    Assim acredito que este é o melhor treino para perca de gordura e peso e redução nas medidas corporais. Tambem pde ser usado para hipetrofia muscular

    Abraços Professor sidney

  4. Sérgio disse:

    E no caso de fazer um treinamento com retirada? Por exemplio nas séries executadas, fazer 12 repetições com o maximo que você aguenta + 8 com um peso menor?

    Isso é drop set. Não há treino submáximo aí, pelo menos não necessariamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  5. Fadrick Paiva disse:

    isso é uma espéie de treino que vai totalmente e encontro com o básico da musculação,que é a qebra das fibras musculares.. a carga sim, ao meu ver, tem de ser sempre aumentada.. ficar no meio termo é coisa de quem qer ter um corpo saudável mas não qer suar… é um despautério contra o proprio treino que é disperdiçado…. exercício feito errado é tempo desperdiçado.

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