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Treinar pernas e ombros no mesmo dia não é uma boa ideia

Utilizar o mesmo dia para treinar pernas e ombros pode não ser uma boa ideia. Entenda o porque e como você deve fazer com o treinamentos destes grupamentos.

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Treinar em sistema ABC normalmente é o que mais se faz nos primeiros meses de academia. Desta forma, em uma divisão do tipo “A – Peito/Tríceps, B – Costa/Bíceps e C – Pernas/Ombros”, tem-se 3 diferentes dias que se repetem ao final do ciclo. Mas, será que esse sistema tão popularizado nas academias de musculação é conveniente para bons resultados.? Especificamente ao falarmos do dia “C”, ou do dia de Pernas/Ombros, será essa uma boa divisão, mesmo para iniciantes? Digo que não e vou esclarecer para vocês os motivos desta não ser uma boa divisão.

Pernas: O grupamento mais complexos e sistêmico

Se podemos julgar um grupamento muscular como sendo o mais complexo e o mais sistêmico do corpo, esse é o grupamento de músculos das pernas. Esse grupamento muscular, além de recrutar em tamanho de fibras, uma enorme quantidade, ainda conta com uma gama de músculos trabalhados muito grande, dentro e fora do grupamento. Isso porque além dos músculos principais recrutados, ainda contamos com o trabalho de músculos auxiliares e estabilizadores do corpo todo, gerando assim um estresse sistêmico no corpo.

Assim, um treinamento realmente intenso de pernas requer tempo, condições físicas fundamentais e relativamente altas, além dos quesitos neuromusculares e os psicológicos. Desta forma, treinar pernas com mais algum grupo muscular pode ser suicídio para o desempenho das pernas ou para o desempenho do outro grupamento e em alguns casos para ambos, fazendo com que pernas sejam um grupamento trabalhado primordialmente sozinho.

Mas treinamentos curtos podem ser inseridos nesse sistema?

Há indivíduos que conseguem treinar em sistemas de divisão os quais contemplam, por exemplo, o trabalho de peitorais e pernas. Esses são realmente indivíduos experientes e extremamente corajosos. Porém, normalmente quem realiza essas divisões são mesmo atletas básicos e/ou relacionados com esportes de força de explosão. Eu desconheço quaisquer bodybuilders que façam essa divisão. Normalmente pelo baixíssimo volume de exercícios, bem como o altíssimo tempo de descanso, consegue-se consolidar na prática essa divisão para esse caso. Porém, ao bodybuilder que necessita de alguns exercícios a mais, o volume e o estresse físico podem ultrapassar o que é conveniente.

Tanto as pernas, quanto os ombros necessitam de uma gama de exercícios que é maior quando comparado a grupamentos como o peitoral. Enquanto nesse, um ou dois supinos e um ou dois crucifixos já conseguem solicitar todas as porções do peitoral, as pernas necessitam de trabalho para sua parte posterior, para o quadríceps, para os femorais, para os adutores e abdutores, para os glúteos… Isso, quando ainda não inserimos as panturrilhas no treino de pernas. Os ombros, por sua vez, serão trabalhados na parte anterior, lateral, posterior, os trapézios e, em alguns casos, exercícios de fortalecimento, como a rotação de manguito. Assim, é bastante diferente treinar, por exemplo, peito e tríceps, que requerem naturalmente poucos exercícios e treinar costas e pernas, que por si só já possuem uma gama maior de exercícios para trabalha-los em suas diferentes porções.

Portanto, mesmo em treinamentos onde o volume é relativamente baixo, essa não é considerada ainda uma das melhores divisões.

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O sistema cardiovascular no treinamento de pernas

As pernas também são um grupamento que exigem não só um recrutamento muscular esquelético, mas um grupamento que requer muito do sistema cardiovascular e de seus músculos lisos. O bombeamento sanguíneo, bem como a respiração e os processos de oxigenação contam muito nesse treinamento. Não é difícil encontrarmos indivíduos que tenham algum distúrbio na pressão arterial ou mesmo algum tipo de problema momentâneo no sistema cardiovascular por conta de fortes apneias e coisas do tipo. Por si só, esses itens já mostram a necessidade de um sistema cardiovascular bem estruturado e que esteja DEVIDAMENTE PREPARADO PARA O TREINAMENTO de pernas, sendo portanto, um tanto quanto arriscado incluir mais um grupamento muscular junto as pernas pela maior necessidade de um sistema cardiovascular o qual pode não responder beneficamente.

O treinamento com pesos para apresentar esses efeitos necessita de estímulos para as vias anaeróbias. Se acabamos por perder a intensidade de treino e optamos pelo volume, bem como pela diminuição brusca de carga a fim de realizar o trabalho desses dois grupamentos juntos, começamos a proporcionar uma solicitação das vias aeróbias do corpo, fazendo então com que estejamos totalmente contrário ao que buscamos.

É importante ter tempo suficiente para descansar entre as séries e os exercícios para realizar realmente um TRABALHO COM PESOS.

Treinamento muito longo

Um treinamento que exija um trabalho completo de pernas e ombros (mesmo que submáximo) requer certo tempo pelo número de exercícios os quais cada músculo necessita, visto que ambos são grupamentos grandes e complexos.

Esse tempo quando excessivo, pode significar não muito para atletas profissionais onde possuem chances mínimas de entrar em overtraining. Mas para nós, meros mortais, essa chance é eminente e naturalmente presente. Portanto, não é eficaz desprendermos horas e horas nos nossos treinos. Eles devem primordialmente ser breves.

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Aproveitando melhor as divisões

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Os ombros são grupamentos os quais são praticamente trabalhados em todos os exercícios, de maneira direta ou indireta, de maneira ativa ou estabilizadora… Dessa forma precisamos ter muito cuidado, pois é fácil submetê-los ao trabalho excessivo. Esse excesso pode gerar não só o famoso catabolismo muscular e a má recuperação, mas lesões, problemas articulares, dores e outros. Portanto, trabalhar ombros em uma divisão ABC, dividindo-os em posterior com costas e anterior/lateral com peitorais é uma boa estratégia, a fim de organizar de maneira mais sinérgica o treino como um todo e aproveitar o trabalho secundário dos mesmos.

Conclusão:

O treinamento de ombros e pernas no mesmo dia não é indicado frente aos aspectos observados de alta necessidade de volume de treino para que esse seja feito, menores chances e tempo para recuperação muscular e pela exigência de um sistema cardiovascular e pela exigência de queda de intensidade caso isso seja feito.

Portanto, procure dividir convenientemente o treino de ombros conforme seu sistema adotado e preconize o trabalho de pernas em um dia, SOZINHO.

Bons treinos!

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13 Comentários


  1. Rodrigo disse:

    Meu treino e esse Segunda=peito/tríceps/pernas.
    Terça=dorsal/bicéps/panturrilha.
    Quarta=ombro/trapézio/abdome.
    Tá errado?

  2. Danillo Farias disse:

    Sempre divido os treinos dos meus alunos iniciantes ou até mesmo intermedios em ABC
    A) Peito, ombro e tríceps ( Treino de empurrar)
    B) Inferior completo
    C) Costas e Bíceps ( Treino de Puxar)
    Padrões de movimento
    Puxar horizontal, puxar vertical, empurrar horizontal e empurrar vertical.

  3. Fabrício dos santos Fortunato disse:

    Eu treino
    Peito e costas
    Ombro e tríceps
    Perna e bíceps
    Tá errado?

    • Betão Marcatto disse:

      De acordo com o texto : “um treinamento realmente intenso de pernas requer tempo, condições físicas fundamentais e relativamente altas, além dos quesitos neuromusculares e os psicológicos. Desta forma, treinar pernas com mais algum grupo muscular pode ser suicídio para o desempenho das pernas ou para o desempenho do outro grupamento e em alguns casos para ambos, fazendo com que pernas sejam um grupamento trabalhado primordialmente sozinho.”

  4. jonas costa disse:

    Seria bom um treino abcd assim A peito triceps,B perna completa, C ombro biceps, D costas trapezio anti braços. Nao seria muito descanço nao?

    • Betão Marcatto disse:

      Você encontra exemplos de treino ABCD no site, apesar que essa divisão que você fez também seja muito válida, dependendo, claro, do seu objetivo, tempo de treino, tipo físico, etc

  5. Joel disse:

    Mudei minha ficha a pouco e está muito sobrecarregado as pernas e ombros. É muito cansativo juntar os dois exercícios…

  6. Zezinho disse:

    Seria errado treina quadríceps e ombro na quarta e no sábado posterior com ombro novamente? Tenho dificuldade no ombro e por muito tempo não o treinei (daí justifica o pouco desenvolvimento dele) treino a 2 anos e ainda faço o abc 2x clássico. Alguém pode me ajudar?

    —–

    Sim. Pouco descanso e treino muito volumoso.

  7. Luiz Henrique Fonseca disse:

    Eu treino pernas e ombro, no último treino, a duração totalizou 2 hrs, isso é muito prejudicial?

    —–

    Sim! No máximo 60 minutos de treino, mais do que isso é desnecessário e/ou prejudicial.

  8. Alexandre César de Araújo disse:

    Gostei da explicação e da informação Parabéns continue por favor com esse trabalho colaborativo para que mais pessoas tenham a informação a disposição afim de obter melhores resultados em seus treinamentos físicos visando a melhoria da saúde.

  9. ìtalo disse:

    Ridículo esse “artigo” sem cunho cientifico algum, também não possui nenhum argumento plausível quanto a divisão por grupo, segmento ou ação musculares quais devem ser observados quando se faz um treino eficaz.

    —-

    Gosto de receber criticas assim, mas gosto ainda mais quando justificam essa critica com argumentos. O que ficou faltando em seu comentário.

  10. Raphael disse:

    “… dividindo-os em posterior com costas e anterior/lateral com peitorais .. ”

    Eu fazia dessa forma os meus treinos e pensava que estava errado, pois não via ninguém fazendo, e os “professores” da academia não passavam os treinos assim, depois que li isso aqui voltarei a fazer.

    Vlw.

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