Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.
Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.
Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.
A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
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Exercício: |
Série: | |
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Desenvolvimento com halteres pela frente |
15-12-10-8-8 | |
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Elevação lateral sentado |
8-8-8-6 | |
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Encolhimento com halteres |
3X15 | |
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Crucifixo inverso na máquina |
10-8-8-6 | |
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Tríceps testa com barra EZ ou W |
12-10-10-8 | |
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Paralelas (com peso) |
4Xfalha | |
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Elevação de pernas com peso |
4X20 |
B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs
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Agachamento livre |
15-12-10-10-8 | |
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Leg Press 45º |
20-15-10-8 | |
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Extensora |
15-10-10-8 | |
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Gêmeos sentado (burrinho) |
4X15 | |
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Flexora |
10-8-8-8 | |
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Gêmeos em pé unilateral |
12-10-10-10 | |
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Abs superiores na prancha |
4X20 |
Quarta-Feira – Descanso total.
C) Quinta-feira – Peitorais/Abs
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Supino reto com halteres |
15-12-10-8-6 |
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Supino inclinado com barra |
10-8-8-6 |
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Cross over |
4X8 |
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Crucifixo reto |
10-8-6-4 |
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Peck-Deck FST-7 |
7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. |
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Abs machine ou cadeira |
30-20-20-15 |
D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs
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Pulley nuca |
12-10-8-8-6 | |
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Remada cavalinho |
10-8-8-6 | |
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Pulley frente |
10-8-8-6 | |
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Levantamento Terra |
3X10 | |
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Rosca direta com barra reta |
12-10-10-8 | |
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Rosca martelo sentado alternado |
3X10 | |
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Elevação de pernas + Abs convencionais com peso |
4X20 para cada um em supersérie. |
Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.
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Nao consigo fazer paralelas (só 3 reps chorando), posso substituir por outro?
—-
Infelizmente não. Peça ajuda.
Se fosse para eu diminuir uma série em algum exercício, qual você me recomendaria? (Normalmente, logo no final já tô muito fadigado (treino serio), por isso quero diminuir. Valeu! Espero que responda man.
——
Não pode-se diminuir as séries e nem exercícios. Os treinos são montados de forma sinérgica, para que eles possam ter evolução. Se mexer em algo, teria de refazer ele todos, pois se não perde-se o sentido. Se você chega fadigado, já pensou em rever a dieta e a refeição pré-treino, pode-se ser que melhore.
Já faz um ano já que faço academia. Minha personal me passou um treino com cargas progressivas para hipertrofia com as seguintes séries :
Abdominal 5×20 (Todo dia)
Panturrilha Sentado ou Leg Press 5×20
Encolhimento de Ombro 4×20
Anti-braço 4×15,15,20,20
Essas repetições não estão muito abusivas, já que pelo menos panturrilha no inicio em conseguia desenvolve-la com a série 4×10?
Geralmente meus treinos duram de 1:30 à 2:00hs. É muito desgastante? Tem alguma sugestão?
Se esse for 1 dia de treino, ok … não existe “repetições abusivas”, são estratégias de treino, que variam de acordo com o objetivo exposto para o professor. Já a questão de duração do treino está incompatível com a série exposta.
Posso inverter o treino de costas com peitoral? No caso eu faria costas no dia de peito, e assim, peito no dia de costas.
Pode
tenho mt dificuldade em ganhar metabolismo mt acelerado um abcd e bom? ja tentei abc treinando mesmo musculo 2x na semana e nao tive bons resultados e me falaran de abcd. alguem ja passou por isso?
Veja se a proposta do texto se enquadra na sua realidade. Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.
Ou, existe o programa HIPERTROFIA PERFEITA… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … baseado nos livros digitais que montei, onde já existem dieta, treino e suplementação montados. Nesse caso, é um guia e não um programa personalizado.
Esse treino se adequa perfeito para o que eu procurava, porém não tem os aeróbicos (esteira/bike/elíptico). Não é necessário fazer esses exercícios?
Para a proposta deste treino, não. Caso você queira, pode incluir no dia de descanso, por exemplo.
Boa noite. Gostaria de saber o seguinte; já tem um tempo que faço essa combinação de costas e bíceps, com base nessa ficha apresentada nesse artigo, eu poderia trocar tríceps com costas? Assim ficaria: costas, deltoides e trapézio em um dia e bíceps e tríceps no outro. Desde já agradeço!
Pode sim, só dê uma distância entre esses dois grupamentos, pelo descanso dos músculos auxiliares.
ola, tem 10 meses que treino e gostei desse modelo, mas fazer trapézio no treino A e depois fazer agachamento livre no B é osso(complicado), tem como alterar o dia do trapézio?
Pela questão de sinergia do treino, se for alterar, teria de alterar muitas outras coisas. Entendo sua preocupação, mas você consegue sim.
Boa noite, poderia me informar quais desses exercicios trabalham mais os lats?
Pulldown nuca e Pulldown frente.
Boa tarde leio quase todo dia suas dicas muito interessante e tenho visto com bons olhos a musculaçao e queria me aperfeiçoar na leitura dos exercicio
Ex
Remada cavalinho 10-8-8-6 pelo que entendi são 3 series 10 repetiçoes 2 de 8 x e 1 de 6 x . como abaixa a repetição aumenta o peso ?
Pulley nuca 12-10-8-8-6 esse seria 4 series com 12 repetiçoes 1 de 10x 2 de 8x e 1 de 6x isso . esse tambem aumenta os pesos
obrigado