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Treino ABCD

Conheça já um treino no sistema ABCD

treino-hipertrofia

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

treino-hipertrofia

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Extensora

15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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115 Comentários


  1. Fabio disse:

    ola, tem 10 meses que treino e gostei desse modelo, mas fazer trapézio no treino A e depois fazer agachamento livre no B é osso(complicado), tem como alterar o dia do trapézio?

  2. Bruno disse:

    Boa noite. Gostaria de saber o seguinte; já tem um tempo que faço essa combinação de costas e bíceps, com base nessa ficha apresentada nesse artigo, eu poderia trocar tríceps com costas? Assim ficaria: costas, deltoides e trapézio em um dia e bíceps e tríceps no outro. Desde já agradeço!

  3. Jardel Costa disse:

    Esse treino se adequa perfeito para o que eu procurava, porém não tem os aeróbicos (esteira/bike/elíptico). Não é necessário fazer esses exercícios?

  4. Rodrigo disse:

    tenho mt dificuldade em ganhar metabolismo mt acelerado um abcd e bom? ja tentei abc treinando mesmo musculo 2x na semana e nao tive bons resultados e me falaran de abcd. alguem ja passou por isso?

    • Betão Marcatto disse:

      Veja se a proposta do texto se enquadra na sua realidade. Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

      Ou, existe o programa HIPERTROFIA PERFEITA… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … baseado nos livros digitais que montei, onde já existem dieta, treino e suplementação montados. Nesse caso, é um guia e não um programa personalizado.

  5. Luan Marques disse:

    Posso inverter o treino de costas com peitoral? No caso eu faria costas no dia de peito, e assim, peito no dia de costas.

  6. Paulo Vinícius disse:

    Já faz um ano já que faço academia. Minha personal me passou um treino com cargas progressivas para hipertrofia com as seguintes séries :
    Abdominal 5×20 (Todo dia)
    Panturrilha Sentado ou Leg Press 5×20
    Encolhimento de Ombro 4×20
    Anti-braço 4×15,15,20,20
    Essas repetições não estão muito abusivas, já que pelo menos panturrilha no inicio em conseguia desenvolve-la com a série 4×10?
    Geralmente meus treinos duram de 1:30 à 2:00hs. É muito desgastante? Tem alguma sugestão?

    • Betão Marcatto disse:

      Se esse for 1 dia de treino, ok … não existe “repetições abusivas”, são estratégias de treino, que variam de acordo com o objetivo exposto para o professor. Já a questão de duração do treino está incompatível com a série exposta.

  7. Yann disse:

    Se fosse para eu diminuir uma série em algum exercício, qual você me recomendaria? (Normalmente, logo no final já tô muito fadigado (treino serio), por isso quero diminuir. Valeu! Espero que responda man.

    ——

    Não pode-se diminuir as séries e nem exercícios. Os treinos são montados de forma sinérgica, para que eles possam ter evolução. Se mexer em algo, teria de refazer ele todos, pois se não perde-se o sentido. Se você chega fadigado, já pensou em rever a dieta e a refeição pré-treino, pode-se ser que melhore.

  8. YANN disse:

    Nao consigo fazer paralelas (só 3 reps chorando), posso substituir por outro?

    —-

    Infelizmente não. Peça ajuda.

  9. Lucas Figueiredo disse:

    Esse treino ABCD, poderia repetir-lo sem OFF?
    Exemplo:
    Segunda – A
    Terça -B
    Quarta – OFF
    Quinta- C
    Sexta -D
    Sábado- A ou OFF?
    Domingo- A ou B ou OFF?

    —–

    Precisa-se do OFF, como proposto no artigo.

  10. Denner França Poscidônio disse:

    Amigo sempre surge uma dúvida, o ideal para o crescimento muscular e evitar o overtraining com um ano de atividade física e alimentação equilibrada, devo trabalhar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana?

    —–

    Depende da resposta do seu corpo. Tem corpo que se recupera mais rápido e tem outros que não… Como saber? Testando e observando a recuperação.

  11. IGOR disse:

    Amigo, vc está entrando em contradição, se vc mesmo respondeu a pergunta falando que o abdome é um músculo como todos os outros e precisa de descanso, como vc monta uma tabela em que se exercita tal músculo todos os dias??

    —–

    Não ha contradição, pois no treino o abdômen foi dividido em partes e em cada dia você irá treinar uma parte. O que não se deve é treinar a mesma porção todos os dias.

  12. Fábio disse:

    Estou querendo baixar uns 10kg de gordura corporal, se eu aliar a esse treino, aeróbicos em jejum as 6h da manha, todos os dias, consigo um resultado?

    Talvez sim, depende também da dieta como um todo. O ideal é individualizar um protocolo de treinamento e de dieta para você.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  13. Alan disse:

    Legal a distribuição, pra mim colocaria mais exercícios complexos de perna, mais com esses que foram passados fica legal tbm, intensidade vai determinar o crescimento! Vlw

  14. Bruno disse:

    Os pesos devem aumentar para cada repetição que diminui ou não necessariamente ?

    Menos reps, mais carga, menos carga, mais reps.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  15. fabricio bastos disse:

    Pode fazer mais que 12 series totais pra cada músculo?? Isso vai ocorrer o catabolismo??

    ——

    Pode sim, se esta no treino desta forma, ele foi fundamentado para ser feito assim. Fique tranquilo.

  16. Fernando disse:

    Os números assim “10-8-8-6” significa oq? Os números de execuções em casa série ?

    Exatamente isso.

    M.Sendon
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  17. Henrique Dias disse:

    Os músculo do abdome são músculos iguais os outros, precisam de descanso também?

    —-

    Sim.

    M.Sendon
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  18. Rafael disse:

    Abdominais todos os dias? Porquê?

    Um tipo de estímulo.

    M.Sendon
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  19. Leticia disse:

    Esse treino serve para mulheres também?

    Pode ser utilizado.

    M.Sendon
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  20. Igor disse:

    Na minha academia não tem peck deck, posso substitui-lo por qual exercício?

    Crucifixo na máquina.

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  21. jorge disse:

    Eu estou aqui numa situação estranha. Frequento um ginásio que não contem barra de peso, ex: não posso fazer supino inclinado com barra, entre outros. Sendo assim qual a alternativa que eu tenho a barra?? Não consigo achar um bom plano de treino intermédio sem o uso da barra, ou em outro caso uma alternativa a barra.

    Use o Smith ou halteres.

    M.Sendon
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  22. Joao pedro disse:

    Seria possivel eu fazer o treino em sequencia: seg, ter, quarta, quinta e o descanso na sexta? Vai influenciar muito no rendimento?

    O treino deve ser seguido como proposto.

    M.Sendon
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  23. Jadson Santos disse:

    Seria de todo ruim sair desse treino para um fst-7 depois o hcm 4?

    Não necessariamente, mas, vai depender de sua resposta ao estímulo.

    M.Sendon
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  24. luiz mello disse:

    Fiz este treino há um bom tempo, posso fazer os mesmos exercício, só que trocando os grupos? Queria fazer ombro/triceps, costas, pernas, peito/biceps.

    Parece interessante sim a divisão, porém, os exercícios estão em uma sinergia no treino como um todo, podendo ser ineficaz nessa divisão.

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  25. Ramon disse:

    Quero voltar a esse mesmo treino. Por que que não é recomendável faze-lo novamente?

    Pela adaptação do corpo ao mesmo.

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  26. luiz mello disse:

    Posso voltar a fazer este mesmo treino? Me dei muito bem com ele há uns quatro meses.

    Poder você pode, mas talvez não seja o mais ideal.

  27. Iago disse:

    Com 3kg em cada perna eu chego a falha com mais ou menos 6 repetições. É o suficiente?

    ——

    Sim, faça progressões de acordo com a resposta de seu corpo.

  28. Iago disse:

    Se eu chegar a falha nas paralelas sem usar peso e conseguindo fazer 8-10 repetições ainda é recomendado colocar o peso?

    Sim.

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  29. Alexandre disse:

    Gostaria de saber se posso fazer um aeróbico (correr no parque) na quarta e no sábado ?

    Não.

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  30. Leandro Medeiros disse:

    São apenas dois exercícios mesmo para tríceps e dois para bíceps?

    —–

    Sim, exatamente como esta no exemplo de treino.

  31. leo disse:

    É bom aquece fazendo serie de 20 quando for treina primeiro músculo?

    —-

    Não necessariamente.

    M.Sendon
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  32. andrade disse:

    Este treino e pra quanto tempo?

    Não há um mínimo nem um máximo. Faça e, quando não obtiver mais resultados, mude. Mas usando um grosso modo de dizer, é bom mudar a cada 3 meses, mais ou menos.

    M.Sendon
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  33. João Pedro Lancellotte disse:

    Eu posso fazer quarta, no caso dia de descanso, somente aeróbico ou é necessário o descanso completo mesmo?
    Ótimo blog! Já treino a um bom tempo e estava procurando um treino diferente para dar aquela variada, obrigado pela dica!
    Abraço.

    Descanso completo, conforme o treino propõe.

    M.Sendon
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  34. victor disse:

    Posso coloca mesma serie 30-20-20-15 e fazer ab crunch na polia?

    ——

    Exatamente.

  35. victor disse:

    Qual execício posso substituir pelo abs machine?? La na academia não tem.

    Ab crunch na polia ou abs no colchão, tradicional, com pesos, de preferência.

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  36. Pedrinho disse:

    Sendon, você acha que compensa, para um “atleta” amador, ou seja, alguém que gosta de malhar, mas não faz disso um esporte, fazer um treino ABCD ou ele é mais indicado para pessoas avançadas?

    Por exemplo, se eu fizer A (segunda), B (terça), C Quarta), D (quinta) e na sexta mandar um Aeróbico em jejum, voltaria a treinar A somente no sábado. Não é muito tempo de descanso para o músculo?

    Não há “nível certo para X treinamento”. Logo, ele pode ser usado por indivíduos que se adequem a essas características de treino.
    Esse sistema que você citou não é bem um ABCD, visto que o descanso normalmente seria nas quartas. Seria mais caracterizado por 4X1 esse seu sistema.
    Não, não é muito tempo de descanso não. Mas como eu disse, vai depender de como seu corpo vai reagir a tal estímulo.

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  37. João Albuquerque disse:

    Sendon, estou pensando mudar meu treino ABC para um ABCD que seria o que mando abaixo. O que você acha dele? Alguma sugestão para melhorá-lo?

    TREINO A

    SUPINO RETO 4
    CROSS OVER 3
    SUPINO INCLINADO 4
    CRUCIFIXO INCLINADO 4

    TREINO B

    DESENVOLVIMENTO 3
    ELEVAÇÃO LATERAL POLIA3
    CRUCIFIXO INVERSO 3
    ENCOLHIMENTO 4
    ROSCA DIRETA W 4
    ROSCA ROTAÇÃO 45°3
    ROSCA HAMMER 3
    ROSCA PUNHO 4X12

    TREINO C

    CADEIRA EXTENSORA 3
    LEG 45° 3
    AGACHAMENTO 3
    MESA FLEXORA 3
    CADEIRA FLEXORA 3
    CADEIRA ADUTORA 3
    CADEIRA ABDUTORA 3
    GÊMEOS LEG 3X15

    TREINO D

    BARRA FIXA
    PUXADA FRONTAL 4
    REMADA ABERTA 3
    PUXADA TRIÂNGULO 4
    REMADA UNI HALTER3
    TRÍCEPS PULLEY 4
    TRÍCEPS TESTA W 4
    TRÍCEPS FRÂNCES UNI 3

    Ruim pelo fato do treino B estar em cima do treino A, não permitindo descanso aos deltóides, visto o treino A já estimular os deltóides.
    Em suma, jogaria o C para o B, o B, no C e manteria o D.

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  38. luiz mello disse:

    A remada cavalinho pode ser feito na maquina? A academia que treino não existe outra maneira.

    Pode.

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  39. weslei disse:

    Esse treino é bom para ectomorfo? No caso eu não tenho muita massa muscular.

    É uma boa opção.

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  40. luiz mello disse:

    Poderia substituir a remada cavalinho por remada curvada?

    —-

    Não.

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  41. luiz mello disse:

    Vamos esqucer o “de acordo com suas necessidades” na sua experiência qual treino incrementaria um maior aument o de massa muscular o abcd ou abcde?

    Realmente depende da individualidade de resposta ao treino. Vale a pena periodizar das duas formas. Mas na minha opinião, para mim o ABCD funciona legal, porém sempre periodizo também com ABCDE.

  42. Diogo Castelani disse:

    Como disse antes sai desse treino e passei pro HCM-4, mas não vi tanto (pump) como nesse, esse daqui parecia que inchava mais. Será que é normal? Será que vou ter os mesmos ganhos que nesse treino?

    Treinamentos que visam hipertrofia miofibrilar (como HCM-4) não geram “alto pump”.

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  43. p.krvl disse:

    Tem alguma sugestão de treino para dar continuação a esse? Sem ser esse HCM-4.

    ——

    No site, não.

  44. Diogo Castelani disse:

    Estou treinando nesse treino há uns 3 meses e meio e estou tendo uns resultados satisfatório, será que é preciso eu mudar de treino, ou manter ele mesmo? Apesar que sou Ectomorfo mas sempre a cada dia aumento as carga, se for preciso manda um link do treino para substitui-lo!

    É preciso mudar sim. Procure aqui em nosso site, existem outros exemplos de treino, inclusive a duas semanas postamos um excelente, com metodologia própria do HCM-4.

  45. Josué disse:

    Boa noite Marcelo.
    Estou realizando este treino há uns dois meses e acredito que seja a hora de trocá-lo. Tem alguma sugestão de treino ABCD para substituí-lo. Peço que passe o link. Obrigado por suas dicas.

    ———

    Tem nosso treino com a metodologia do HCM-4, dê uma olhada: https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-completo-utilizando-a-metodologia-do-hcm-4/

  46. Josué disse:

    Boa noite. Treino em casa e estou fazendo este treino. Estou gostando muito, porém, na academia que tenho em casa não tenho como fazer os exercícios cross over e leg press 45°. Que exercício posso usar para substituí-lo, caso isso seja possível.

    —-

    Crucifixo declinado ou paralelas e agachamento com as pernas afastadas ou sumô.

    M.Sendon
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  47. bruno disse:

    Duvida, posso fazer isso sempre aumentando a carga de pesos?

    ——

    A ideia é essa, sempre aumentar o peso. Vai chegar uma hora que seu corpo irá acostumar com os estímulos e você terá de trocar de treino.

  48. Pablo disse:

    Certo… Agora só uma duvida esse Peck-Deck FST-7 seria 7 serie com 8 a 12 repetições né?
    E a falha na paralela seria no minimo quanto, porque tipo eu fiz com caneleiras de 4 quilos em cada perna e fiz 20 repetições.

    —–

    Sim, o FST-7 são 7 repetições e neste caso, entre 8 e 12 repetições. A falha é até seu músculo não conseguir mais levantar o peso, ou seja, falhar. No caso aumente o peso então, ideal é na mesma pegada, entre 8 e 12 repetições. Não adianta por 1kg e fazer 50 repetições para chegar a falha.

  49. Pablo disse:

    Estou utilizando esse treino a 1 semana … só q dividi de forma diferente ABCDE e adicionei um exercício de anti-braço
    A: Costas, Anti-braço e abs supra
    B: Peito
    C: Coxas e abs oblic
    D: Bíceps e tríceps
    E: Ombro, trapézio e abs infra

    O que vcs acham? Meu biotipo é ectomorfo.

    ——-

    Sempre aconselhamos que se for seguir, siga conforme proposto, pois o treino foi feito sinergicamente. Se você alterar, irá perder a sinergia.

  50. Thiego disse:

    Fazendo esse treinamento com um carga bacana se esforçando ao máximo, em quanto tempo mais ou menos consigo ver diferença?

    ——

    Não existe resposta pra essa pergunta. A grosso modo, poderíamos dizer 3 meses, mas é algo que não é calculável.

  51. Diego disse:

    Não tem essa máquina pra fazer “gêmeos sentado” e ai? Posso substituir por algum outro exercício?

    —–

    Gêmeos em pé ou no leg 90º.

  52. Italo de Carvalho disse:

    Onde fica a parte do antebraço? quero fazer no dia que eu fizer costas, faço 1 ou 2 exercícios?

    É treinado sinergicamente, ou seja, não o treina isolado, pelo alto risco de overtraining. Siga como manda o protocolo.

  53. Rafa disse:

    Qual exercício posso substituir o peck deck?

    ——

    Execute o treino como proposto, tenho certeza que verá excelentes resultados.

  54. Hugo disse:

    Treinei o plano, e no dia seguinte senti dores musculares. É normal? Posso tá catabolizando?

    ——

    Pode ser normal sim, até a adaptação dos músculos.

  55. Marcos Felipe disse:

    Comecei esse plano hoje , mas não senti o efeito pump que eu sentia com o outro plano que fazia. Isso é normal?

    ——

    Sim, continue o treino por mais pelo menos 7~15 dias para depois analisar se ele esta sendo bom ou ruim. Analisar com 1 dia é muito precoce.

  56. FabiO Tempel disse:

    Agradeço a rapidez na resposta, e admiro sua atitude em ajudar os leitores do site, não deixando-os à mercê de pessoas cheia de boas intenções que mais atrapalham do que ajudam…
    Com relação a resposta. Meu objetivo é praticamente o mesmo que 90% das pessoas que vão à academia: Criar massa muscular com uma boa definição. Entendo completamente os limites e malefícios desse objetivo, mas fazer o que, a vida e assim….
    Ainda continuo com esse objetivo porque tenho um porte físico relativamente grande e definido, porem, como dito anteriormente, ao deixar de fazer o aeróbico, esta ocorrendo um pequeno e indesejado acumulo de gordura no abdômen, e ai vem minha pergunta de novo:
    Você recomenda fazer esse treino com um aeróbico de natação na quarta, ou acha que seria melhor continuar com o treino antigo e aeróbico todos os dias?

    ——–

    E eu continuo respondendo que deve respeitar as suas individualidades. Você quer uma resposta direta de mim, que ue não tenho como dar, pois não lhe conheço, não conheço seu dia a dia, suas necessidades, suas individualidades e etc.

  57. Fabio Tempel disse:

    Opa, tranquilo?
    Troquei de academia, mas meu treino continua o mesmo.
    Ao ir treinar na academia antiga, eu ia de bike, o que dava um equivalente de 16KM todos os dias. Sempre tive uma boa alimentação, suplementação e disciplina durante os treinos.
    Ao trocar de academia, uma mais perto de casa, cortei totalmente os exs aeróbicos, e já comecei a sentir diferença na frente do espelho, perdendo um pouco de definição.
    Vocês acham adequado usar a 4ª para fazer uma natação de leve, domingo para um aeróbico pesado de bike e sábado descansar totalmente?

    ———

    Depende dos objetivos, da individualidade de cada um e etc. A grosso modo, sim, é bacana fazer aeróbio, mas ai vem, meu objetivo é ganho de massa, sou ectomorfo e o aeróbio só irá acelerar minha perda de peso/massa. O que devo fazer? Então o ideal é entender suas necessidades e individualidades e trabalhar junto delas, só assim você terá um treino bom, alcançando objetivos e correto.

  58. Jorge Luis disse:

    Isso chama-se de piramide decrescente concorda, no caso essas cargas será sempre as mesmas ao longo das semanas, tipo eu executando com perfeição 12-10-8-6/10kg-15kg-20kg-25kg, isso tem que repetir sempre? E outro detalhe, essa série de 12-10-8-8-6, explica essas duas de 8.

    ——

    Não necessariamente tem que repetir sempre, as cargas podem aumentar de um treino para o outro, se você aguentar e conseguir executar corretamente, é válido. E os dois 8, é que em um momento do treino, você não vai decrescer e sim realizar 2 vezes uma repetição de 8.

  59. Jorge Luis disse:

    Marcelo, pode explicar como funciona essas série, exemplo 15-12-10-8-8, e no caso as cargas são as mesmas, desculpa pela pergunta, mais sou meio leigo no assunto.

    ——–

    Diminui a repetição e aumenta as cargas. Caso não consiga aumentar, deixe as mesmas.

  60. Bruno disse:

    Ola Marcelo, como profissional da aréa que você é gostaria que avaliace meu treino e se esta separado de maneira correta? Sua opinião! Grato

    Segunda – Costas , tricipes e ante braço
    Terça – Ombro
    Quarta – Perna
    Quinta – Peito
    Sexta – Biceps e triceps

    Outra duvida seria.. Já estou no terceiro mês de treinos, devo continuar com esse treino que descrevi pra você ou vou ter um melhor rendimento com o seu treino?

    Mal dividido. Você treina peito e, em seguida tríceps, sendo que já o treinou na segunda-feira e, ainda treinou indiretamente com peitorais um dia antes? Inadequado isso.

    M.Sendon
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  61. Márcia disse:

    Treinar perna uma vez por semana é o suficiente? No meu caso que estou querendo crescer.

    ——-

    Sim. Se o treino for bem feito e executado, é o suficiente sim. Digo até mais, se o treino for realmente bem feito, bem elaborado e executado, seria “impossível” você conseguir treinar pernas mais de uma vez por semana com a mesma intensidade e ritmo.

  62. wandinho disse:

    Fiz minha primeira semana deste treino, achei ele ótimo, e contraiu meus musculos todos, ou seja deu resultado, porém, na academia me falaram que é muita repetição mesmo com aumento de carga cada vez, é para definição em vez de ganho de massa ou seja hipertrofia, tive um resultado de fadiga, porém como eu disse deu um resultado e estou todo dolorido do treino, agora a duvida é a seguinte, este treino realmente é para ganho de massa ou para definição? Com tantas séries, pois se for para ganho de massa seria com mais peso e menos repetição, gostaria que me tirasse esta duvida, e valeu pelas respostas dos outros tópicos, abraço.

    ————

    Aos que “falaram na academia”, falaram baseado em que? Estudos ou puro achismo? Segundo, não costumo rotular treinos em “Ganho de Massa” ou “Definição”, pois o que realmente define o objetivo é a dieta. O protocolo de treino pode ser muito bem usado para ganho de massa e deve obedecer o treino como proposto no artigo.

  63. wandinho disse:

    Fiz o treino A ontem, e já senti as contrações do treino, mas durante o treino me gerou uma duvida incomoda, por exemplo comecei a fazer o desenvolvimento pela frente, e vi que não da para aumentar carga toda vez que na verdade hipertrofia é ir aumentando carga estilo piramide, ou a piramide invertida, nestas séries eu posso fazer com o mesmo peso até terminar ?? 15-12-10-8-8 com o mesmo peso? E no exercício de paralelas está como 4x falha, eu faço a primeira até falha, a segunda até falha e assim até terminar, ou só é a ultima que tenho que deixar como falha?

    ———-

    Na piramide o certo é aumentar a carga, já que você vai estar diminuindo as repetições. E até a falha, são os 4 até a falha.

  64. wandinho disse:

    Boa tarde, gostaria de saber se estas sérias cada repetição tem que aumentar a carga, e também tenho outra duvida, na primeira da para deixar com maior carga e ir diminuindo nas outras repetições?

    Já malho a 2 anos e 8 meses, estou com o mesmo treino, desde que entrei, eu mesmo mudei algumas coisas, depois que aumentei para 4 dias comecei a queimar mais do que ganhar massa, meus treinos de agora são: A- peito e bíceps, B-costas e tríceps, quarta descanso, C-pernas e ombro, D- eu revezo dois aparelhos de cada dos treinos ABC, mas a maioria faço só com alteres no treino D, enfim, gostaria de saber se eu iria ter algum resultado de hipertrofia com este treino, pois eu estou mais definido, desde já agradeço, abraço.

    Sim e sim.
    Não pela falta de boa organização e sinergia.

    M.Sendon
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  65. Jéssica disse:

    Boa Noite, queria saber se esse treino pode ser feito por mulheres que visam a hipertrofia. Malho a 1 mes, e minha serie é muito fraca e dividida em posterior e anterior…. Queria um treino pesado malhando pernas uma vez na semana, por isso quero saber se esse é indicado??
    Tenho 21 anos
    Peso: 51kg
    Altura:1.67
    Obrigada desde já!

    Nõ vejo problemas, mas, algumas adaptações poderão ser precisas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  66. mychele disse:

    Você pode me passar um treino pra virar panicat? Priorizando pernas e glúteos!

    ————-

    Não sei se você irá conseguir virar Panicat, mas com absoluta certeza que você tiver força de vontade e seguir regradamente, irá melhorar bastante seu corpo. Temos uma sessão para consultorias online: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  67. Fernando Santos disse:

    Aê cara blz! Tô fazendo um treino ABCD na seguinte configuração:
    1 – Peito, ombro e abs
    2 – Costas e trapézio
    3 – Descanso
    4 – Perna, panturrilha e abs
    5 – Bíceps e tríceps
    6 – Descanso
    7 – Descanso

    Gostaria de mudar para fazer esse que você postou, mas antes me tira algumas dúvidas por gentileza:
    Dúvida 1: O treino de peito poderia ser modificado ficando dessa forma:
    Crucifixo reto(pre-exaustão)+Supino reto com halteres
    Supino inclinado com barra
    Cross over
    Supino declinado
    Peck-Deck FST-7

    Motivo: peito é um dos músculos mais fracos que tenho, principalmente a região inferior, na dobra, por isso o declinado.

    Dúvida 2: No treino de costas, eu poderia executar o Levantamento terra como primeiro exercício? Caso possa teria que mudar mais alguma sequência?

    Agradeço antecipadamente.

    Abs!

    —————–

    Até poderia seguir esse treino de peitorais sim, mas, eu retiraria os últimos 2 exercícios, pois, tornarão o treino volumoso demais e, também serão repetecos de exercícios anteriores.
    sim, poderia usá-lo como primeiro exercício ou último. Como primeiro, acho mais interessante.

  68. Luciano Piccoli disse:

    Olá. Após algumas pesquisas resolvi iniciar um treino ABCD. Dividi o treino conforme listo abaixo (por dia) e gostaria de saber sua opinião quanto à distribuição.
    Obrigado.
    1 – Peito, ombro e abs
    2 – Costas e trapézio
    3 – Descanso
    4 – Perna, panturrilha e abs
    5 – Bíceps e tríceps
    6 – Descanso
    7 – Descanso

    ———-

    Não esta ruim. É o básico do ABCD, mas funciona bem!

  69. Vladia disse:

    Olá Marcelo, estou querendo começar a fazer academia junto com a dieta que já estou fazendo e vi seu treinamento para glúteos mas gostaria de saber um treinamento completo para perder peso, o que vc indicaria? Pois vi que os treinos tipo ABCD são muito pesados e n é exatamente o que procuro, e ja a serie que o professor da academia passou achei muito fraca. Teria alguma dica? Obrigada.

    Ir a um nutricionista para que ele possa equilibrar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades individuais e depois procuraria um bom orientador físico para a prescrição dos exercícios físicos.

    M.Sendon
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  70. Rodrigo Souto disse:

    Estou com uma dúvida quando a divisão do treino, é correto afirmar que para praticantes de musculação naturais, treinar com divisão ABCD/ABCDE não é vantajoso ? Ou seja seria melhor fazer um treino mais frequente e menos intendo ? Como por exemplo Ab2x Abc2x ou Abcab?

    ———-

    Não, não é correto. Com que base lhe falaram isso? A pessoa que lhe falou deve realizar treinos submaximos e ai sim, não consegue atingir a falha do músculo com apenas um treino na semana.

  71. Rodrigo disse:

    Eae cara beleza, curt esse treino estou fazendo ABCDE e dei uma parada nos ganhos treino a quase 2 anos seria uma boa opção passar para esse treino? Valeew

    ——–

    Esta a dois anos no mesmo treino? Esta na hora de mudar realmente… Este treino poder ser uma boa opção, mas só testando para confirmar.

  72. Paulo Roberto disse:

    a medida que for diminuindo as repetiçoes em cada serie, devo aumentar o peso no estilo piramide ?

    Obrigado

    —-

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  73. Romulo disse:

    como faço para malhar mais o gluteo nesse programa?

    O programa é este. Caso queira treinar X região mais ou menos, será outro planejamento.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  74. Rômulo disse:

    boa noite eu ja malho a 3 anos direto comecei a fazer esse treino hoje e tambem comecei a tomar halovar agora.Eu queria saber se esse treino da pra dar uma definida legal ou so hipertrofia mesmo??? ou então qual o melhor treino que você inddica nesse caso..?

    ——–

    O que irá definir é sua dieta e individualidades! Busque melhorar a dieta e abranger todas as suas individualidades.

  75. LIdiane alves disse:

    Como faço um treino de resistencia muscular para mim .
    Desde ja agradeço.

    Depende do que você chama de resistência. A musculação por si só é um treino de resistência.

    M.Sendon
    @marceosendon

  76. Paulo disse:

    Comecei a treinar cerca de 3 meses, eu posso ja entrar nesse treino?

    ———-

    Pode!

  77. TÚLIO KALIL disse:

    Olá Marcelo, bom dia!

    Gostei muito deste treinamento. Contudo, devido minha rotina, o único dia no qual não pratico musculação, é quinta-feira. Se possível, gostaria de uma orientação para adequar esse método de treinamento com o descanso na quinta. Poderia me dar uma sugestão? Obrigado. Abç

    Você pode optar por inúmeros sistemas. Veja a divisão básica do treinamento FST-7 (somente a divisão dos dias e grupos musculares.)

    Outra opção pode ser:

    Deltóides/Bíceps
    Pernas
    Tríceps/abd
    Off
    Costas
    Peitorais/Panturrilhas

    Dá pra fazer vários sistemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  78. max disse:

    TREINO DO ARNOOOOOOOOOOOOLD

    MESTRE ARNOLD

  79. Renato disse:

    Bom dia Marcelo, ja estou treinando a 3 meses nesse treino e gostei muito
    me tira uma duvida: meu braço nao evolui muito, sera q posso fazer o treino braços postado por vc neste mesmo treino

    Caso possa e melhor colocar ela na quarta q e dia de descanso ou posso fazer em outro dia?

    Se poder me ajudar ficarei muito grato

    Valeu

    Vai depender da sua divisão de treino e da metodologia escolhida.
    Mas é bom dar uma variada, man. Opte por treinos com menos volume também.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  80. Beto Alencar disse:

    Olá, venho acompanhando sempre os artigos de vocês e gostando bastante das explicações. Preciso de uma pequena ajuda para montar uma série, na qual preciso dar ênfase nos ombros e trapézio, é a única parte do meu corpo que me incomoda.

    Pode ser ABCD, ou ABCDE,
    obrigado desde já
    e parabéns pelo site!

    Não fazemos montagens de treinos.
    Procure um profissional da área.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  81. Pedro disse:

    Cara, esse treino ta com muito volume pra ser utilizado por um ectomorfo. Acho que nem um meso-ecto aguentaria mais de duas semanas nessa rotina. Pode ser um treino bom para 60-70% de carga e definição muscular, o que nesse caso faria sentido, usando 45-60s de descanso para acelerar o metabolismo, com séries de execução rápida. Abdomen todos os dias, não sei. Na verdade, quase todos os exercícios abdominais trabalham o abdomen todo, o que muda é a ênfase (com raríssimas excessões). Eu daria pelo menos um dia de intervalo entre um treino e outro de abdomen.

  82. Diego Alonso disse:

    Ola Marcelo estou fazendo esse treinamento a 1 semana e estou gostando, queria saber se esse treino e aconselhável para ectomorfo, ja malho ha quase 3 anos, outra duvida que tenho se no treino de sexta feira eu posso começar primeiro com bíceps, pq malhando costas primeiro, quando vou malhar bíceps ele ja esta muito fadigado. A respeito do descanso entre as séries para um ectomorfo não é melhor aumentar o tempo 90 seg para uma melhor recuperação.

    Outra dúvida estou suplementando com whey concentrado de manha, whey hidrolisado no pos junto com malto e creatina e tomo vit c de manha, é bom tomar vit c no pos treino e antes de dormir?
    —-

    É uma boa opção sim. Mas prefiro métodos como HIT pra ectomorfos.

    Não;
    Sempre músculos grandes primeiro.

    Depende.

    Quanto ao whey, ok? Mas vitamina C suplementada é desnecessária. Inclusive, pode ser prejudicial, gerando problemas como resistência à insulina.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    abraço

  83. Anderson disse:

    Marcelo, tou fazendo esse treinamento. Muito bom por sinal. Agora fica aquela dúvida: depois que essa rotina de exercícios não dar mais resultado, mesmo com aumento de peso, qual a rotina que vc indica?

    Não tenho como saber, pois, não conheço suas necessidades individuais e suas características.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  84. Renato disse:

    Muito obrigado Marcelo, valeu mesmo seu treino ta excelente, estou me alimentando bem no pre-treino e vou continuar tomando o a mesma coisa no pos

    Valeu

    abraços

  85. Renato disse:

    Boa Tarde
    Marcelo, ja estou a um mes com os exercicios e estou sentindo grandes diferenças fico muito grato pelas dicas. Referente a duvida do Cassio sobre o crucifixo inverso posso confirma para ele q da resultado sim senti uma grande diferença nos meus ombros tbm tinha o mesmo pensamento do q ele so q fiz oq vc disse abaixei mais o banco e senti mais os meus ombros.

    Marcelo estou com uma duvida, estou tomando so whey+malto+creatina no pos e nada mais e me regrando na alimentação, a minha creatina esta acabando e tbm ja estou tomando a um mes e meio e vou dar uma parada para recuperar pq dissem q nao pode tomar direto, oq posso tomar junto com whey e malto no lugar da creatina ou eu posso continuar so com o whey e malto e tomar alguma coisa no pre-treino?

    Ficarei muito grato se vc poder me ajudar

    Valeu mesmo pelo treino

    Não há necessidade de nada além de comida no pré-treino.
    Quanto a creatina, mantenha. Não há necessidade de parar.

    Abraços

  86. Cassio disse:

    Fiz o primeiro dia do treino hoje. Achei o Crucifixo Inverso atuante mais nas costas do que nos ombros e trapézio. Não posso substituí-lo por um exercício mais eficaz, q visa trabalho mais focado? Talvez um semelhante à ele, feito no cross over unilateralmente.

    Continua sendo crucifixo inverso.
    Entretanto, se sentiu as costas é porque o banco, em relação a linha da pegada dos braços, ficou muito alto… Abaixe e procure deixar a linha de abertura dos braços praticamente na linha dos trapézios, talvez um pouco abaixo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  87. Cassio disse:

    Estou pensando em adicionar mais um exercício de tríceps e bíceps, acho apenas 2 pouco. Posso?

    Não, pois, vai entrar em OT.

    Marcelo Sendon
    @marcelosendon

  88. Cassio disse:

    Obrigado pela resposta rápida. Conhecia esses exercícios por outros nomes.
    Agora tenho outra duvida, o que o Crucifixo Inverso faz no treino de ombro, trapézio e trípceps?
    Esse exercício não é para as costas? E o que o Levantamento Terra faz no treino de costas e bíceps, se ela trabalha os músculos da perna e o glúteo, como a própria imagem mostra?

    —-

    Trabalhar o posterior de ombro e o trapézio.
    O Levantamento Terra trabalha o corpo inteiro… Inclusive trapézio, costas, posteriores de ombro, lombares, bíceps, tríceps, antebraços, abdome (muito)… A imagem mostra um dos focos dos exercícios que são as penas e panturrilhas, também.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  89. Cassio disse:

    Primeiramente parabéns ao site, achei ele pelo twitter ontem e tava dando uma olhada, realmente show de bola. Só tem um defeito, na minha opinião: falta imagens dos exercícios.
    Treino a 2 anos e não conheço ou fico confuso com os nomes de alguns exercícios nesse treino aqui. Não teria imagens das execuções?
    De qualquer maneira, aqui vai alguns exercícios que eu não sei bem como executá-los:

    A) Segunda-Feira – Ombro/Trapézio e Tríceps/Abdominais
    Desenvolvimento com halteres pela frente
    Elevação lateral SENTADO*
    Encolhimento com halteres
    Crucifixo inverso na máquina
    Paralelas

    B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abdominais
    Abs superiores na prancha

    C) Quinta-feira – Peitorais/Abdominais
    Cross over
    Peck-Deck FST-7*
    Abs machine ou cadeira

    D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abdominais
    Levantamento Terra

    * esse termo me causa confusão.

    Grande abraço.

    —-

    Desenvolvimento com halteres pela frente – http://4.bp.blogspot.com/_KkT574uW3TI/TDURWA5MvJI/AAAAAAAAAHo/jWJz_uLEweE/s1600/desenvolvimento-sentado-com-halteres.jpg
    Elevação lateral SENTADO* – http://4.bp.blogspot.com/_XW9Wn63YeAM/Ss77nXIKZYI/AAAAAAAACmw/2jaZ8-qENTA/s320/seated_2_arm_lat_raise_smals1.jpg
    Encolhimento com halteres – http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/shoulder-shrugs1.jpg
    Crucifixo inverso na máquina – http://www.bodysolid.com/Images/Products/DPEC-SF/600/DPEC-SF_ReverseFly.jpg
    Paralelas – http://www.feedgroup.com/richard/workout/chest/midchest/chest-exercises-dips.gif
    Abs superiores na prancha – http://i.s8.com.br/images/sport/cover/img6/21209976_4.jpg
    Cross over http://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2008/08/crossover.JPG
    Peck-Deck FST-7* – http://2.bp.blogspot.com/_V2r2Ol-mZ8Q/SFx5LCTvRsI/AAAAAAAAADo/7zdwY8fKDNU/s320/VOADOR.jpg
    Abs machine ou cadeira – http://www.fitnessequip4u.com/images/P/Yukon%20Ab%20%20Crunch%20Machine.jpg
    Levantamento Terra – http://logon.prozis.pt/images/levantamento_terra_com_pernas_estendidas.jpg

    FST-7: http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-campeoes/

    M.Sendon
    @marcelosendon

  90. renato disse:

    Boa noite, Marcelo, to na quarta semana com o treino e estou gostando muito ja notei diferenças.
    So me tira uma duvida os abdominais machine ou na cadeira pode ser substituido por qual?

    Valeu pelas dicas e treinos

    Abraços

    Varie, esse é o segredo.
    Tente elevação de pernas, abs com corda na polia, abs na prancha com peso (segurando anilhas), etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  91. Renato disse:

    Boa noite marcelo, to aqui de novo com duvidas, primeiro te elogiar pelo treino eu gostei bastante, a minha duvida e sobre os abdominais na sexta eu nao entendi oq fazer se for possivel me explique
    Grato
    abraços

    —-
    Obrigado.
    Os exercícios são: http://logon.prozis.pt/images/exercicios_abdominais.jpg
    e
    http://3.bp.blogspot.com/-2DOA19QoMXo/TjNbd0DixnI/AAAAAAAAAAg/EMYQ1PZvGTk/s1600/abdominal+2.jpg
    – Segurando uma anilha, no último.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  92. Cristian disse:

    Olá, Marcelo. Primeiramente parabéns pelos artigos publicados no site, que já acompanho a algum tempo. Fiz nos últimos 2 meses e meio os treinos q vc montou como sugestão no fim de 2010 na forma de treino ABCDE e tive bons ganhos. Agora os ganhos deram uma estacionada e pensei em seguir este. Você acha que esta divisão de treino é uma boa opção depois de uma temporada pegando mais pesado ou continuaria por mais algum tempo com o treino anterior? Abraço!


    Primeiramente, obrigado pelos votos.
    Sim, é uma boa opção sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  93. Renato disse:

    Bom dia Marcelo, devido a minha rotina de trabalho eu nao estava descansando corretamente estava dormindo pouco, mais agora conseguir encaixar um horario bacana, vou começar fazer esse treino semana q vem acho q vai me dar resultados sim
    Vc me indica algum suplemento para tomar?
    Grato

    Não, não indico. Isso porque variará de acordo com as falhas e necessidades de complemento da sua dieta. Portanto, consulte o nutricionista.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  94. Renato disse:

    Boa noite, gostaria de saber se esse treino vai me ajudar a crescer mesmo pois ja treino algum tempo e nao vejo muitos resultados ainda estou naquele treino abcx2 e ouvi muita gente fala q esse treino e besteira tbm estou achando pq nao esta me dando resultados, e gostaria de saber se depois de 40 dias ou eu nao estiver sentindo mais eu crescer qual treino eu posso esta fazendo.
    Ficarei muito grato se poder tirar minhas duvidas

    Treinos são importantes, mas são apenas estímulos. Assim, a dieta e o descanso contam muito. Você tem os feito corretamente?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  95. Naldo disse:

    Posso fazer esse treino de segunda a quinta sem descansar a quarta? Trabalho da quinta até o domingo!

    Infelizmente não, pois, quebra a sinergia e o descanso!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  96. Kimble disse:

    Queria saber nesse exercício cross over . Qual eu deveria fazer ? Porque existe muito exercicios no cross . se pudesse detalhar mais ou algum video mostrando seria de grande ajuda . Grato

    ——

    http://www.youtube.com/watch?v=RoSqwM0L2Jc&feature=results_main&playnext=1&list=PLE79548B0EEB13EF5

    M.Sendon
    @marcelosendon

  97. Digo disse:

    Que exercicio eu posso trocar pelo levantamento terra ?

    Exercícios que trabalham a lombar podem ser hiperextensões com cabo, com aparelho próprio ou os chamados “bom-dia”. Todavia, o levantamento Terra ainda é o mais eficaz e, pasme, seguro.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  98. Joseph disse:

    Queria saber , se seria adequado adicionar mais um exercercio para bícipes e mais um pare trícipes ? ou 2 já é o suficiente para hipertrofiar .

    ——

    Já é suficiente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  99. Raphael disse:

    Um ectomorfo pode ultilixar esse treino?

    se não, daria certo se mantesse esse treino ABCD e as divisões dos musculos, e altera a quantidade de exercicios e suas séries?


    Pode sim!
    Quanto a divisão e número de exercícios vai depender do atleta.
    Essa é apenas uma sugestão.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  100. Raphael disse:

    por quanto tempo a pessoa certa pode ultilizar esse treino? apenas uma base.

    —–

    Uns 40 dias ou até não ter resultados.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  101. Rogério Duvall disse:

    oi caro amigo
    eu estou gostando muito do seu site e da rapidez das respostas
    eu estou treinando a 6 meses ja noto muita diferenxa no meu corpo
    comexei lendo o seu site hoje mesmo e gostaria k me ajudasse nas seguintes perguntas
    1 este plano abcd seria o melhor p mim?se nao como poderia fazer
    2 nunca tomei suplementos mas preparo cerelac 1hora antes do treino k é uma papa d crianxas rica em proteinas, isso me ajuda em algo?
    3 pertinho da minha casa vendem creatine x4 e creatine transport kual seria o melhor para garantir a minha definicao muscular

    so p afirmar k a hipertrofia muscular k tou kerendo n é exagerada so kero aumentar um poukinho a massamuscular e definir
    obrigado, sou de africa especificasmente de mozambique, ja estive ai em brazil em minas gerais especificamente na universidade federal de uberlandia fazendo um intercambio em dentistica
    Rogerio


    1 – Can you speak english, man? If you can speak, it’s more easy talk to you, don’t you?
    Anyway, about the doubts, I can’t assure you that it will be work, but you can try, buddy.
    So, “cerelac” won’t help you build muscle. You need a balanced diet with cabs, protein and fats suit you…
    Creatine it’s the best supplement. So no matter the brand if creatine is pure and confiable.

    Hope see you here again, man!
    Thank you for the words. I appreciated it!
    Take care.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  102. Ymazaky disse:

    Queria saber se dar pra almentar de tamanho com esse treino ou se ele so ira definar mais o meu corpo, eo que eu poderia tomar de suplimeto para ficar firme e forte nesse treino ai que parece um tanto puxado? Eu ja treinei ums 4 anos direto e fiquei 4 parado estou voltando ja teno dois meses de treino e ainda estou treinando 3×12.

    —————————————————————————————–

    Pode utilizar sim! Ele é para hipertrofia. Como suplemento use, Whey+malto.

  103. Allan disse:

    Obrigado pela dica mais uma duvida, da pra crescer com esse treino ou e so pra definir mesmo ficar rasgadão?

    —————————————————————————————-

    Sim, é um treino voltado para hipertrofia.

  104. Davi disse:

    Eu sempre treinei com instrutor, entaum n sei muito os termos…
    eu queria saber se vc poderia me falar oq é esse “Abs” que é citado muitas vezes!
    Por ex: Abs machine ou cadeira

    —————————————————————————-

    ABS = Abdominal!

  105. R.Bautista disse:

    Para que Abs todos os dias?! O Abdômen é um músculo como qualquer outro e necessita de descanso para de desenvolver…

    ——————————————————————–

    Sim, mas em cada dia é treinando diferentemente, como superior, inferior e etc.

  106. Gerson disse:

    1- Encolhimento com halteres
    2- Crucifixo inverso na máquina.

    1- Gêmeos sentado (burrinho)
    2- Flexora
    3-Gêmeos em pé unilateral
    a sequência é essa mesmo ? isso é , não seria melhor finalizar com encolhimento , e também o treino de panturrilha está embaralhado com o de perna.
    agradeço a atenção e nas respostas rápidas, parabéns pelo blog

  107. Gerson disse:

    10-8-8-6
    nesse tipo de exercicio devo ir adicionando carga a cada série ?

    ———————————————–

    Depende, se você aguentar é sempre bom.

  108. Seguinte repazeada esse progama de treinamento esta certo
    mais só pode ser praticado por aqueles que já tem um porte fisico desenvolvido…..

    VLW forte abraço.

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