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Treino ABCD

Conheça já um treino no sistema ABCD

treino-hipertrofia

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

treino-hipertrofia

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Extensora

15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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117 Comentários


  1. Victor disse:

    Boa noite, poderia me informar quais desses exercicios trabalham mais os lats?

  2. Fabio disse:

    ola, tem 10 meses que treino e gostei desse modelo, mas fazer trapézio no treino A e depois fazer agachamento livre no B é osso(complicado), tem como alterar o dia do trapézio?

  3. Bruno disse:

    Boa noite. Gostaria de saber o seguinte; já tem um tempo que faço essa combinação de costas e bíceps, com base nessa ficha apresentada nesse artigo, eu poderia trocar tríceps com costas? Assim ficaria: costas, deltoides e trapézio em um dia e bíceps e tríceps no outro. Desde já agradeço!

  4. Jardel Costa disse:

    Esse treino se adequa perfeito para o que eu procurava, porém não tem os aeróbicos (esteira/bike/elíptico). Não é necessário fazer esses exercícios?

  5. Rodrigo disse:

    tenho mt dificuldade em ganhar metabolismo mt acelerado um abcd e bom? ja tentei abc treinando mesmo musculo 2x na semana e nao tive bons resultados e me falaran de abcd. alguem ja passou por isso?

    • Betão Marcatto disse:

      Veja se a proposta do texto se enquadra na sua realidade. Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

      Ou, existe o programa HIPERTROFIA PERFEITA… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … baseado nos livros digitais que montei, onde já existem dieta, treino e suplementação montados. Nesse caso, é um guia e não um programa personalizado.

  6. Luan Marques disse:

    Posso inverter o treino de costas com peitoral? No caso eu faria costas no dia de peito, e assim, peito no dia de costas.

  7. Paulo Vinícius disse:

    Já faz um ano já que faço academia. Minha personal me passou um treino com cargas progressivas para hipertrofia com as seguintes séries :
    Abdominal 5×20 (Todo dia)
    Panturrilha Sentado ou Leg Press 5×20
    Encolhimento de Ombro 4×20
    Anti-braço 4×15,15,20,20
    Essas repetições não estão muito abusivas, já que pelo menos panturrilha no inicio em conseguia desenvolve-la com a série 4×10?
    Geralmente meus treinos duram de 1:30 à 2:00hs. É muito desgastante? Tem alguma sugestão?

    • Betão Marcatto disse:

      Se esse for 1 dia de treino, ok … não existe “repetições abusivas”, são estratégias de treino, que variam de acordo com o objetivo exposto para o professor. Já a questão de duração do treino está incompatível com a série exposta.

  8. Yann disse:

    Se fosse para eu diminuir uma série em algum exercício, qual você me recomendaria? (Normalmente, logo no final já tô muito fadigado (treino serio), por isso quero diminuir. Valeu! Espero que responda man.

    ——

    Não pode-se diminuir as séries e nem exercícios. Os treinos são montados de forma sinérgica, para que eles possam ter evolução. Se mexer em algo, teria de refazer ele todos, pois se não perde-se o sentido. Se você chega fadigado, já pensou em rever a dieta e a refeição pré-treino, pode-se ser que melhore.

  9. YANN disse:

    Nao consigo fazer paralelas (só 3 reps chorando), posso substituir por outro?

    —-

    Infelizmente não. Peça ajuda.

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