Treino ABCD

Tempo de Leitura: 2 minutos

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

treino-hipertrofia

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

 

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

 

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

 

Encolhimento com halteres

3X15

 

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

 

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

 

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

 

Leg Press 45º

20-15-10-8

 

Extensora

15-10-10-8

 

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

 

Flexora

10-8-8-8

 

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

 

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

 

Remada cavalinho

10-8-8-6

 

Pulley frente

10-8-8-6

 

Levantamento Terra

3X10

 

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

 

Rosca martelo sentado alternado

3X10

 

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Veja :  Conquiste resultados treinando 4 (quatro) vezes na semana

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