Muitas pessoas, e alunos, me param na academia para perguntar qual é o melhor treino para hipertrofia muscular? Se é o treino que possui baixas cargas e altas repetições ou treino com alta carga e baixas repetições? A resposta é sempre, depende!
E cansado de falar “depende”, resolvi escreve este artigo para explicar melhor o porque “depende” e passar algumas diretrizes sobre essa dúvida, para que você chegar ao final do artigo com uma resposta melhor do que: “depende”…
Portanto se você tem dúvidas sobre qual tipo de treinamento é mais indicado para o ganho de massa muscular, leia este artigo até o final, pois tenho certeza que ele irá responder a sua dúvida e lhe ajudar a montar um treino ainda melhor!
Indice / Sumário
O princípio básico do treinamento de musculação
Para que a hipertrofia muscular possa ocorrer precisamos trabalhar alguns estímulos, como o treinamento de musculação, para que os tecidos dos músculos possam ser lesionados e depois, com a dieta, recuperados, assim aumentando o seu tamanho, ocorrendo a hipertrofia muscular.
Hoje o mais comum é a utilização de cargas com algo em torno de 65% de 1RM (máximo de peso que o indivíduo aguenta em apenas uma repetição) do indivíduo, ou seja, você vai ver qual é a carga máxima que aguenta fazer 1 repetição no exercício e utilizar 65% desta carga para fazer entre 8 a 12 repetições. Por exemplo, se você aguenta fazer 1 repetição com 40kg no supino reto, vai aguentar fazer entre 8 e 12 repetições com 26kg no mesmo exercício.
Diferentemente do treinamento que busca força explosiva, por exemplo, o treinamento para hipertrofia é tido como um treino mais “leve”. Já o treinamento de “força”, normalmente utiliza cargas maiores do que 75% de 1RM do indivíduo e repetições relativamente mais baixas.
Portanto, podemos chegar a conclusão de que cargas mais baixas e repetições mais alta são o “ideal” para quem busca pela hipertrofia muscular.
Apesar desses fatores existirem, podemos observar que pessoas as quais treinam para aumento de força não deixam de desenvolver massa muscular. Mas, por que isso acontece?
A particularidade de cada tecido muscular
Basicamente, o corpo possui dois principais tipos de fibras: as fibras do tipo I, ou vermelhas, e as fibras tipo II, ou brancas. Essas fibras possuem diferentes características a tipos de estímulos diferentes.
Fibras vermelhas, por exemplo, são conhecidas como fibras de resistência, ou seja, são fibras que não suportam grandes quantidade de cargas (alta intensidade), mas permitem uma maior duração do seu treino. Já as fibras brancas tendem a ter respostas melhores a estímulos de alta intensidade, mas não suportam treinos de longa duração.
Nenhum músculo é formado apenas por um tipo de fibra, mas por um conjunto delas. Porém, há um número maior de um tipo, ou de outro tipo, em diferentes regiões do corpo. Justamente devido a este fator é que diferentes partes do corpo podem responder melhor, ou não, a um determinado estímulo (mais repetições e menos cargas ou menos cargas e mais repetições).
Para que você possa entender melhor, existem músculos que são predominantemente formado por fibras brancas, como os quadríceps e que respondem bem a um treino de alta intensidade (com muita carga), enquanto outros músculos são formados predominantemente por fibras vermelhas, como o abdômen e trabalham melhor com treinos longos e de pouca carga.
E apesar de sabermos que alguns musculos possuem mais fibras vermelhas e outros mais fibras brancas, precisamos entender também que nenhum organismo é igual ao outro.. E não seria diferente com as fibras. Pode acontecer de em determinadas pessoas um músculo que é predominante de fibras vermelhas, ter um domínio maior de fibras brancas…
E por isso você pode ver algumas pessoas que treinam para força conseguirem um aumento de massa muscular, pois essas pessoas “fogem as regras” das fibras, fazendo com que treinos mais pesados e com menos repetições possam, também, aumentar a massa muscular.
Afinal, devo optar por treinos de alto ou de baixo volume?
Observe, por exemplo, Dorian Yates (6 vezes Mr. Olympia entre 1992 e 1997): Treinamentos de baixíssimo volume e baixa frequência e resultados grandiosos. Mas, vejamos atletas da atualidade como Ahmad Ashkanani (vice campeão em duas edições do Mr Olympia) com treinamentos de altíssimo volume e resultados excelentes (para meros mortais, como nós) também.
A verdade é que ambos estão corretos porque ambos estão sendo submetidos a máxima intensidade dentro de protocolos diferentes. O importante é que a intensidade máxima está sendo adequada ao descanso, a dieta e ao uso de substâncias as quais permitam uma plena recuperação.
Além disso, lembre-se de que os fatores psicológicos devem entrar em jogo aqui também. Dorian Yates mantinha um foco extremamente incomparável dentro de seus treinos. Foco esse que não durava muito tempo e devido a isso é que seus treinos eram tão intensos, porém curtos.
Se, de uma maneira geral, você tem um bom treino e uma recuperação boa, não importa se o seu treino é de alto ou de baixo volume, pois você irá ter resultados. Do contrário, não.
Caso esteja perdido, recomendo que comece com as orientações gerais de treino, ou seja, se você deseja hipertrofia muscular, trabalhe seus treinos com 65% de 1RM em seus exercícios e vá avaliando como o seu corpo responde, para tentar entender se ele é predominante de fibras vermelhas ou brancas.
Portanto, a regra básica é INTENSIDADE E DESCANSO PROPORCIONAL!
Conclusão:
Aprendemos com este artigo, que apesar de haver uma orientação para treinos de pessoas que buscam a hipertrofia muscular, essa orientação pode ser superada devido a individualidade de cada pessoa, principalmente a respeito das fibras musculares.
Portanto você deve considerar sim a orientação, que é de treinos com cargas mais baixas e repetições mais altas, mas também deve avaliar que, caso seu corpo não esteja respondendo bem a este tipo de treino, devido ao numero de fibras musculares, pode optar em utilizar treinos com cargas mais altas e repetições mais baixas (como é feito em treino de força).
Porém o que você deve fazer em qualquer uma das opções de treino é: Treinar em intensidade máxima e fornecer um descanso proporcional ao seu corpo! Essa é a chave para o sucesso.
Bons treinos!
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