Um dos maiores problemas da vida moderna é a falta de tempo! Hoje, com tantas coisas que fazemos ao mesmo tempo, nos falta tempo para podermos fazer cada vez mais… Em especial as mulheres, que precisam ser mães, donas de casa, trabalharem fora e ainda ter tempo para cuidar da saúde e da estética.
Por isso é muito difícil para mulheres, que acumulam muitas funções, de pensar em ir para a academia, pois ter que ir todos os dias, ficar, pelo menos, 60 minutos na academia, pode ser um tempo muito grande quando se tem várias outras tarefas para se fazer.
Sabendo da importância que há em praticar metodicamente exercícios físicos e, sabendo da vontade que muitas mulheres tem de mudar seus corpos, faz-se necessário a elaboração de um programa de treinamento o qual possa ser rápido e, ao mesmo tempo, eficiente, é claro.
Pensando destra forma, hoje será proposto uma rotina que apenas irá requerer 45-60 minutos três vezes na semana, sendo possível a obtenção de excelentes resultados e, mais do que isso, resultados os quais não são meramente passageiros, mas sim, duradouros.
Vamos lá?
Dia 1: Quadríceps, Panturrilhas e Abdômen Supra
No primeiro dia, o qual pode ser na segunda-feira, por exemplo, iremos priorizar o grupamento que a maior parte das mulheres querem desenvolver, sendo que, sempre que buscamos um enfoque em determinado grupamento muscular, é conveniente que o deixemos para os primeiros dias da semana.
Além disso, os quadríceps são um conjunto de vários músculos os quais possuem alguns pequenos e outros grandes. De uma maneira geral, o treinamento de quadríceps é muito exaustivo e não costuma-se mesclar este grupamento com nenhum outro.
Utilizaremos inicialmente um sistema de bi-set com uma pré-exaustão na cadeira extensora, partindo diretamente para o agachamento no hack machine, pela maior segurança, visto que estaremos pré-exaustos com o exercício anterior. Para isso, realize 5 bi-sets com 30 segundos de descanso entre cada bi-set. Na cadeira extensora, realize 8 repetições sem atingir a falha máxima total e vá para o agachamento no hack machine direto e realize de 8-10 repetições até a falha máxima total. Lembre-se que, para melhorar a sua estabilidade, pode ser necessário o uso do cinto. A cadência no agachamento deverá ser de três segundos na fase excêntrica do movimento (flexão dos joelhos), 2 segundos na fase baixa do movimento (sem perder a contração) e a subida deve ser feita de maneira explosiva, mas sem parar com a extensão dos joelhos, ou seja, mantenha o movimento SEMPRE contínuo para que você não perca a intensidade do exercício.
O segundo circuito que iremos fazer, será um tri-set, composto por leg press 45º com os pés baixos na plataforma e juntos, seguido de passadas afundo caminhando e finalizando com o Sissy squat. Neste caso, realizaremos apenas 4 tri-sets, sendo o descanso entre cada um deles de 30 segundos também. No primeiro exercício (Leg Press), utilize de 12-15 repetições, no segundo (Afundo Caminhando) de 10-12 repetições (para cada lado) e, por fim, no sissy squat, realize os movimentos até a falha máxima total.
O terceiro movimento que iremos fazer, na realidade, é um único movimento, composto pelo agachamento livre com barra pela frente. Usamos a barra pela frente, neste caso, pois, conseguimos tirar um pouco mais os glúteos e isquiotibiais de ação. No agachamento livre, realizaremos 4 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma delas.
Partiremos então para as panturrilhas as quais irão ser treinadas com um bi-set, sendo ele o da flexão plantar sentado seguido da flexão plantar em pé. A cadência no primeiro exercício deverá ser de 3-3-3, ou seja, 3 segundos em cada uma das fases do movimento (concêntrica, isométrica e excêntrica). Serão realizados 5 bi-sets com 30 segundos de descanso entre cada um deles e, as repetições no primeiro exercício (flexão plantar sentado) são entre 8-12 e no segundo (flexão plantar em pé) entre 12-15.
Por fim, fecharemos o treinamento com o abdômen supra que, provavelmente já estará fadigado devido a necessidade de estabilização e não precisamos os enfocar demais neste grupamento.
O primeiro exercício será a flexão de tronco com corda na polia ajoelhada, seguido da flexão de tronco na prancha. Realize um bi-set de 4 séries de 20-25 repetições para cada exercício. Lembre-se sempre de que abdômen é um grupamento que requer pressão, inclusive através da retroversão pélvica. Sem ela, muito provavelmente você irá perder a eficiência deste exercício.
Visão geral do dia 1:
- Bi-set: Cadeira extensora (pré-exaustão) 5X8 + Agachamento no hack 5X8-10 (30 segundos de descanso);
- Tri-set: Leg press 45º 4X12-15 + Passadas afundo (sempre com barra, nunca com halteres) 4X10-12 (para cada lado) + Sissy Squat 4XFalha (30 segundos de descanso);
- Único: Agachamento livre com barra pela frente 4X15-20 (30 segundos de descanso);
- Bi-set: Flexão plantar sentada 4X8-12 + flexão plantar em pé 4X12-15 (30 segundos de descanso);
- Bi-set: Flexão de tronco com corda na polia 4X20-25 + Flexão de tronco na prancha 4X20-25 (30 segundos de descanso).
Dia 2: Deltoides frontais, laterais, Peitoral e Tríceps
Se você treinou na segunda-feira, sugiro que na terça você descanse e inicie a quarta-feira como dia 2. Se você iniciou na terça-feira o dia 1, sugiro que descanse na quarta-feira e inicie o dia 2 na quinta-feira. Na realidade, dia pouco importará, desde que você treine um dia e descanse no dia seguinte.
No dia 2, iremos priorizar o treinamento de deltoides antes de peitoral pelo simples fato de que não é conveniente que mulheres desenvolvam o peitoral de maneira expressiva. Esteticamente, pelo menos, não. Porém, os exercícios de peitoral tornam-se importantes mesmo assim na medida em que eles auxiliam em correções posturais. Juntamente e, sinergicamente, treinamos os tríceps braquiais, que devem ser bem torneados e relativamente desenvolvidos para que possam acompanhar a linha do deltoide (especialmente da região posterior) e dos dorsais.
Como primeiro exercício, usaremos uma pré-exaustão em bi-set, que será composta pela elevação lateral sentada e pela elevação frontal sentada, com halteres e pegada neutra. Ambas devem ser realizados com os lados simultâneos e não alternados. Faremos 4 bi-sets de 10-15 repetições cada, sempre atingindo a falha máxima. O descanso entre cada um dos bi-sets é de 30 segundos. A cadência NA ELEVAÇÃO LATERAL (apenas) deve ser de 2-2-4, ou seja, 2 segundos na subida dos braços, 2 segundos na posição e 4 segundos na descida dos braços.
Após a realização desse primeiro circuito, passaremos para o Arnold Press, sentada com halteres. Ele será realizado sozinho, pois é um exercício que requer bom controle e é um exercício composto, o qual recrutará bem os deltoides. Faremos 4 séries de 8-12 repetições em cada uma delas, bem pesadas. Neste movimento daremos 1 minuto de descanso entre cada uma das séries. Na última série, reduza 25% da carga e faça um drop set atingido o número máximo de repetições possíveis.
Passaremos então para o supino reto para iniciar o treinamento de peito. Ele será feito em bi-set com o crucifixo inclinado (em banco 30º) com halteres. Para cada um deles, faremos 4 séries. No supino, usaremos de 8-10 repetições e no crucifixo de 12-15 repetições. O descanso entre os bi-sets é de 30 segundos também.
Finalizado o treino de peito, que como mencionado, não é foco no desenvolvimento feminino, passaremos para os tríceps braquiais, onde faremos apenas um tri-set.
O primeiro movimento do tri-set é a extensão de tríceps com barra reta na polia. O segundo será a extensão de tríceps testa com halteres em banco reto e, por último, usaremos o tríceps francês simultâneo sentado com halter. No primeiro movimento, usaremos de 8-10 repetições, no segundo, de 10-12 repetições e no terceiro de 10-12 repetições também. O tri-set será repetido por 3 vezes, sendo dado apenas 30 segundos de descanso entre eles.
Visão geral do dia 2:
- Bi-set: Elevação lateral sentada 4X10-15 + Elevação frontal sentada 4X10-15 (30 segundos de descanso);
- Único: Arnold press 4X8-12 + Drop set na última série com 25% menos carga e repetições até a falha máxima total (1 minuto de descanso);
- Bi-set: Supino reto com barra 4X8-10 + Crucifixo inclinado com halteres (em banco 30º) 4X12-15 (30 segundos de descanso);
- Tri-set: Extensão de tríceps com barra reta na polia 4X8-10 + Extensão de tríceps testa com halteres em banco reto 4X10-12 + Extensão de tríceps francês sentada com as duas mãos 4X10-12 (30 segundos de descanso entre tri-sets).
Dia 3: Dorsais, Posterior de ombro, Posteriores de Pernas, Bíceps e Abdômen Infra
Uma boa sugestão, se você iniciou seus treinos na segunda-feira é que o dia 3 seja feito na sexta-feira, especialmente para melhorar a sinergia como um todo do treino.
Como primeiro movimento, solicitaremos todos os grupamentos trabalhados, então, vamos iniciar com o levantamento terra. Serão feitas 5 séries com uma pirâmide de 12-10-8-6-4 repetições. Sim, usaremos repetições bastante pesadas. Será dado 1 minuto de descanso entre as séries. Lembre-se sempre de executar o levantamento terra em boa técnica e usar o cinto para eventuais cargas elevadas.
Após o levantamento terra, usaremos um tri-set para trabalhar os dorsais. O primeiro movimento será a remada curvada com barra livre, utilizando a pegada pronada. Seguido dela, usaremos a remada baixa com cabos e puxador triangular e, para finalizar, a puxada pela frente com pegada supinada (fechada). O tri-set se repetirá 3 vezes, sendo que o primeiro movimento deve ter de 8-10 repetições, o segundo de 10-12 repetições e o terceiro de 12-15 repetições. Será dado apenas 30 segundos de descanso entre cada um dos tri-sets.
Terminado e muito bem terminado o treinamento de costas (dorsais) partiremos diretamente para o deltoide posterior, cuja linha deve ser bonita nas mulheres. Ele será responsável por acompanhar a linha dos tríceps braquiais e também será responsável por preencher o “miolo” das costas, juntamente com os músculos dorsais propriamente ditos. Usaremos um bi-set de 3 séries, sendo composto pelo crucifixo inverso na polia com cabos altos e o crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado). No primeiro movimento usaremos de 10-12 repetições e no segundo de 12-15 repetições. Novamente, daremos apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
É importante salientar a ausência do trabalho de trapézio no treinamento feminino, pois este também não é um músculo esteticamente bonito nelas, pelo menos em corpos mais femininos. Apesar disso, devemos saber que indiretamente trapézio está trabalhando nos movimentos de posteriores de ombro. Isso porque, suas fibras médias e inferiores, farão a função de aduzir as escápulas durante estes movimentos.
Diretamente, iniciaremos o trabalho da região posterior das pernas, incluindo os isquiotibiais e os glúteos. Usaremos, inicialmente, um único exercício, sendo ele a mesa flexora. Você realizará 4 séries de 6-10 repetições bem pesadas, dando 1 minuto de descanso entre cada uma das séries.
Seguido a este movimento, iremos fazer um bi-set entre a cadeira flexora, com 3 séries de 12-15 repetições e a cadeira abdutora (com o corpo inclinado para frente), tendo esta também 3 séries de 12-15 repetições. Na isometria da cadeira abdutora, você deverá segurar 2 segundos.
Como já estaremos suficientemente exaustos, visto que no início começamos com o levantamento terra que é um movimento que recruta muito a região posterior das pernas e do corpo todo, podemos partir para os bíceps, para finalizar o treinamento de membros superiores. Neste treinamento, usaremos um único exercício, mais para tornear a região. Será ele a rosca direta com barra reta ou EZ, dependendo do que você sinta mais conforto (especialmente caso você não tenha a supinação/pronação completa das mãos). Neste movimento, usaremos 3 séries de 10-12 repetições. Sendo que o descanso entre cada uma das séries é de 30 segundos. É importante lembrar que o foco aqui não é a carga, mas a boa execução, para que consigamos, não volume, mas tornear o músculo alvo. De quebra, a rosca direta ainda auxiliará no trabalho dos antebraços que, apesar de não serem também grupamentos a serem desenvolvidos exorbitantemente nas mulheres, tem suas questões funcionais que devem ser lembradas (especialmente nos exercícios de dorsais e de ombros).
Por fim, finalizaremos com um bi-set para o abdômen em sua porção inferior. Usaremos como exercícios a elevação de pernas paraquedas, lembrando que os joelhos devem estar flexionados, pois, do contrário, estaremos mais usando os músculos do quadríceps do que do abdômen e, em seguida, a elevação de pernas declinada (seguindo o mesmo princípio dos joelhos) na prancha. Serão feitos 4 bi-sets, sendo que no primeiro exercício usaremos e 15-20 repetições e no segundo de 20-25 repetições. Se você se sentir capaz, aumente a carga utilizando caneleiras. Entre cada um dos bi-sets daremos 20 segundos de descanso apenas.
Visão geral do dia 3:
- Único: Levantamento terra 12-10-8-6-4 (1 minuto de descanso);
- Tri-set: Remada curvada com barra livre (pronada) 4X8-10 + Remada baixa com cabos (puxador triangular) 4X10-12 + Puxador frente supinado (fechado) 4X10-12 (30 segundos de descanso);
- Bi-set: Crucifixo inverso com cabos altos na polia 3X10-12 + Crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado) 3X12-15 (30 segundos de descanso);
- Único: Mesa flexora 4X6-10 (1 minuto de descanso)
- Bi-set: Cadeira flexora 3X12-15 + Cadeira abdutora 3X12-15 (30 segundos de descanso);
- Único: Rosca direta com barra reta ou EZ 3X10-12 (30 segundos de descanso);
- Bi-set: Elevação de pernas paraquedas 4X15-20 + Elevação de pernas declinada 4X20-25 (20 segundos de descanso).
Conclusão:
Desculpa de que não se tem tempo para treinar é coisa do passado. Sabemos que o treinamento pode ser muito eficiente desde que bem elaborado, gastando pouco tempo, mas proporcionando o máximo de resultados. Se você tiver foco o suficiente e fizer o que precisa ser feito com a máxima intensidade dentro da academia, certamente você verá como em pouco tempo você conseguirá consolidar um treinamento muito adequado a si.
Portanto, deixe as desculpas de lado e comece já a sua mudança!
Bons treinos!
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