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  • Treino completo de panturrilha: conheça os pecados bem cometidos

    Muitas pessoas reclamam da má genética quanto as panturrilhas. Na verdade, tanto o público masculino, quanto o feminino tem sérias queixas quanto a elas. Mas será que realmente é genético ou você está cometendo pecados ao treiná-las?

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    Panturrilhas são músculos extremamente utilizados no dia-a-dia e garantem uma qualidade e volume na parte inferior das pernas. Mas algum problema com o crescimento das suas? Conheça alguns erros frequentes no treino de panturrilhas.

    Conheça os 5 principais pecados cometidos em treinos para panturrilhas:

    1 – Usar pouca carga e abusar das repetições

    Panturrilhas são predominantemente formadas por fibras vermelhas. Logo, é comum que elas tenham muita resistências, justamente por sustentarem parte do nosso peso e serem exigidas quase que o tempo todo. Mas isto não quer dizer que você deva apenas solicitá-las com baixa carga e repetições altíssimas como 20 ou 30. Aliás, isso já é feito no dia-a-dia quando andamos, pulamos etc.

    Por isso, mantenha repetições um pouco mais coerentes.

    2 – Usar muita carga e fazer repetições baixíssimas

    Da mesma maneira que não deve-se realizar repetições extremamente altas, também não devemos tratá-las com treinos estilo basista. Usar 4 ou 2 repetições com uma carga gigantesca além de não ser um bom estímulo, ainda forçará os tornozelos a realizar movimentos extremamente fáceis de gerar uma lesão.

    3 – Tratá-la diferente de outros músculos

    Panturrilhas não devem ser tratadas separadamente. Deve receber o mesmo tratamento dos outros grupamentos. Ela necessita de estímulos pesados, periodizações e também de descanso. Então, trate-a com a mesma prioridade que trata o restante do corpo.

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    4 – Esquecer de levantamentos Terra e Stiffs

    Jamais esqueça esses dois exercícios a partir de hoje. Eles são extremamente eficazes para as panturrilhas quando executados da maneira correta.

    O levantamento terra auxiliará a porção externa das panturrilhas e auxiliará no aspecto de fribrosidade. Já os stiff a trabalhação nas hiperextensões por inteira e ajudará não só a construí-las mas também a dar o aspecto de fibrosidade.

    5 – Movimentos curtos e muito rápidos

    Esqueça movimentos curtos sem amplitude e menos ainda movimentos extremamente rápidos. Concentre o movimento como se faz numa rosca concentrada ou até mesmo em um exercício isolado. Lembre-se de voltar o máximo possível do pé e fazer a extensão completa também!

    Conheça agora um treino de panturrilhas que acrescentará bons ganhos e ajudará na variação do seu treinamento, conferindo força, volume e definição.

    Exercício 1: Gêmeos sentado

    Este exercício é, sem dúvidas o melhor meio de construir panturrilhas fortes e definidas.

    Realize uma pirâmide de 15-12-10-8-8 repetições aumentando a carga e descansando cerca de 45-60 seg entre cada série.

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    Lembre-se que esse exercício deve ter uma fase negativa extremamente controlada e lenta, assim como fazemos com roscas de bíceps ou na extensão de tríceps.

    Exercício 2: Gêmeos em pé unilateral

    Lembra-se que panturrilhas deveriam receber o mesmo tratamento dos outros grupos musculares? Então, porque não trabalhá-las de maneira unilateral como você faz com seus bíceps ou tríceps?

    Não menos eficaz e dando ênfase a simetria, vamos realizar esse exercício de maneira unilateral.

    Realize 3 séries de 15-12-12 repetições para cada lado. Descanse apenas 45seg entre as séries, pois o tempo de realização de um lado, já é contado como descanso do outro.

    Exercício 3: Stiff

    Sim, o velho e bom stiff para posteriores completos das pernas.

    Realize uma pirâmide de 12-10-8-8 repetições com o máximo de carga possível.

    Não se esqueça de usar cinturão e principalmente de não arquear a coluna. Isso é primordial para evitar muitas lesões.

    Descanse 1-1,5 min entre as séries.

    Por fim, descanse  e coma adequadamente para recuperar cada microlesão causada nas panturrilhas!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

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