Todo bodybuilder que se preze, valoriza o corpo como um todo. Mas é extremamente comum e frequente que os membros superiores de uma figura masculina se destaquem. E, os braços acabaram tornando-se estigmas e referências para isso.
Se você deseja acrescentar alguns centímetros de músculos no braço, você deveria conhecer este treino e colocá-lo em prática agora mesmo!
Grandes nomes do bodybuilding são reconhecidos por seus braços. Lee Priest, Frank McGrath ou Larry Scott que os digam.
Hoje, vamos conhecer um treino de braços que pode ser aplicado em uma rotina ABCDE e que foca volume nos membros aplicados.
Então, você já está pronto?
Primeiramente, começaremos com os bíceps. Larry Scott e o próprio Lee Priest costumavam dizer que para um bom treino de braços, o ideal era começar com os bíceps.
O primeiro exercício será a rosca direta. E sempre COM BARRA RETA! Nada de barra EZ e muito menos a tal barra W.
Faça a primeira série de aquecimento, com cerca de 20 repetições.
As próximas quatro séries serão em pirâmide crescente, isto é, as repetições aumentam e o peso diminui.
6-8-10-12 repetições, respectivamente. Sempre concentrando a descida da maneira mais lenta possível. Se possível, use um Amrs Blast. Dê um descanso de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.
Descansando 2 minutos após terminar a rosca direta, vamos então para a rosca simultânea inclinada sentado. Lembre-se sempre de projetar os cotovelos para trás afim de isolar por completo os bíceps. Serão 3 séries de 12-10-8 repetições, respectivamente. Busque o máximo de concentração na fase positiva do exercício e concentre o movimento na fase negativa do exercício. Descanse 45-60 segundos entre as séries.
Não menos importante, vamos trabalhar a porção externa e a grossura dos bíceps. Para isto, vamos usar a rosca martelo com corda no cross over. Faça sempre o movimento de extensão na fase negativa POR COMPLETO. Realize então, 3 séries de 10 repetições cada. Descanse 30 segundos a 1 minuto entre cada série.
Ao final do treino, após descansar 3 minutos, vamos realizar o último exercício para bíceps: A rosca concentrada unilateral no banco Scott. Isso ajudará a dar pico aos bíceps e acrescentar qualidade. Realize então 3 séries de 12 repetições para cada braço. Não descanse mais que 45 segundos em cada série.
Ok, nesta altura do campeonato, você provavelmente vai querer um pouco de descanso. Mas aí vem a má noticia: VÁ DIRETO FAZER EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM CORDA! Isso mesmo! Sem descanso após terminar um longo treino de bíceps! Nada de shake, nada de conversa! Tríceps fazem parte de 2/3 do volume dos braços, então, não há tempo a perder.
Realize 4 séries em pirâmide de 15-12-10-8 repetições. Estenda ao máximo os cotovelos em sentido “frente” e não lateralmente ao corpo. A extensão com cordas ajudará a trabalhar a cabeça longa do tríceps e toda a porção externa do mesmo. Dê 45 segundos de descanso em cada série e lembre-se: Esqueça os trancos!
Terminando a extensão, você pode descansar por cerca de 2 minutos. Mas não mais que isso!
Terminando seus goles de água, ou talvez maltodextrina, pegue um halter pesado e um banco 90º com encosto e realize o tríceps testa francês (popularmente conhecido como francesa). Faça 4 séries de 6-6-8-10 repetições, no mesmo esquema da rosca direta. Lembre-se de deixar os cotovelos o mais próximo um do outro possível. Dê 1 minuto de descanso entre as séries.
Calma, já está no fim, mas acredito que você ainda queira um pouco de qualidade e volume, não é mesmo? Então, vamos pegar um puxador unilateral e realizar mais 3 séries de 10-8-8 repetições no cross over com pegada inversa em sentido diagonal. Isso dará qualidade aos tríceps e ajudará a trabalhá-lo por completo. Descanse 45-60 segundos entre as séries.
Por fim, vamos esgotar os tríceps. Vá à flexão entre bancos (monte dois bancos paralelos) ou ache alguma máquina de mergulho, que é ainda melhor. Realize uma série pesada com 8-10 repetições. Se preciso for, peça ajuda para um companheiro. E, por fim, mais duas séries com 20 repetições (logicamente com menos carga) para exaurir por completo todo o glicogênio e fadigar as fibras vermelhas do tríceps.
Você deve estar se perguntando sobre o antebraço. Mas esqueça-o. Certamente já estará TOTALMENTE fadigado pelos exercícios que o recrutarão de maneira ampla.
Então, relembrando todo o treino, ficará:
- Rosca direta com barra reta – 16-6-8-10-12
- Rosca simultânea inclinada – 12-10-8
- Rosca martelo com corda – 3X10
- Rosca concentrada no Scott – 3X10
- Extensão de tríceps com corda – 15-12-10-8
- Tríceps testa Francês – 6-6-8-10
- Tríceps no cross over unilateral com pegada inversa – 10-8-8
- Mergulho – 10-20-20
Ok, então, agora você já pode fazer seu shake contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas, creatina e mais o que desejar. Lembre-se de manter uma boa alimentação e claro, descansar o máximo possível. Isto é, se você ainda estiver vivo!
Bons treinos!
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