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Treino de costas por Marcelo Sendon

Imagem de Treino de costas por Marcelo Sendon

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Treino de Marcelo Sendon para costas:

Caro leitor, neste artigo, quero sugerir um treino de costas que acho prudente para um período de offseason.

É interessante que o treino seja realizado em uma rotina ABCDE para dar o devido descanso a musculatura envolvida. A alimentação é extremamente importante para que haja coerencia com o treinamento.

[ad#2]A proposta do treino, basicamente é densidade muscular.

As cargas devem ser sempre as maiores possíveis, sem comprometer a execução do exercício e o tempo de descanso deve ser de 30 seg a no máximo 1,5 minutos nas séries dos exercícios finais.

Lembre-se que fisiculturismo não é apenas carga, mas tempo de descanso e forma de exaurir glicogênio muscular.

O treino:

Aquecimento:

Barra Fixa – 1 set de 10-falha repetições. Peça ajuda se necessário.

O objetivo aqui é, basicamente causar uma pré-exaustão muscular, para que o dano nas fibras musculares sejam maiores durante o treinamento.

Pulley aberto pela frente – 12-10-8

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Pulley é um exercício básico que ajudará na densidade e largura dos dorsais, além de trabalhar a força na pegada e nos bíceps. Use sempre cinturão durante a execução do exercício e vá aumentando a carga conforme as repetições diminuam.

Remada livre T – 12-10-8-6

O exercício trabalhará as costas por completa, tanto em densidade quanto em largura. Deve ser executado da maneira de menor roubo possível e sempre com cinturão.

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Remada cavalinho com triângulo – 3X 10

Um dos melhores exercícios de densidade para os dorsais, vem sendo usada desde os anos 50 por grandes fisiculturistas.

Procure aumentar a carga entre as séries, mas se não for possível, permaneça com a mesma.

Pulley articulado inverso – 10-8-6-4

Um exercício apadrinhado pelo rei dos dorsais, Dorian Yates. O exercício deve ser executado de forma superlenta, o mais lento possível.

As cargas devem aumentar conforme as séries diminuem.

Caso em sua academia não haja pulley articulado inverso, use o pulley convencional com barra reta e pegada inversa.

Levantamento terra – 12-10-8-6

Levantamento Terra é um dos exercícios básicos que acrescentará força ao corpo e trabalhará, como foco, a região lombar.

Use sempre cinturão e, aumente a carga no decorrer das séries.

Bons treinos!

Artigo Escrito por Marcelo Sendon

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5 Comentários


  • Lucas Lanzarini disse:

    Faço barra fixa, remada curvada, levantamento terra e pulley frente, assim esta bom?

    Não parece ruim, a grosso modo, mas, tudo dependerá das necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Renan disse:

    Marcelo, como seria o pulley convencional com barra reta e pegada inversa? pois na minha academia não tem o pulley articulado.

    Veja o primeiro exercício: http://www.youtube.com/watch?v=Tvx-vq90Tes

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Cassio disse:

    Devia ter comentado e perguntado antes, mas tem como vc mostrar uma imagem de cada exercicio? Esses nomes são estranhos pra mim. @[email protected]

    —–

    É mais fácil digitar o nome e ir em imagens no Google mesmo. Fica complicado achar um por um e ir postando.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • valcenio disse:

    Pulley aberto pela frente eu queria saber como se faz

    http://www.weight-lifting-workout-routines.com/lats-pulldown.jpg

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Marllon disse:

    Fala amigo,na minha academia não é permitido o levantamento terra,ate eu mudar que exercicio eu posso usar para substituir?
    abraço

    —————————————————————————-

    Troque de academia! Se um dos exercícios mais completos não é liberado (com certeza, pois os profissionais são incompetentes), o que posso lhe aconselhar é: TROQUE DE ACADEMIA URGENTE!

    1. Lucas Lanzarini disse:

      Faço barra fixa, remada curvada, levantamento terra e pulley frente, assim esta bom?

      Não parece ruim, a grosso modo, mas, tudo dependerá das necessidades individuais.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    2. Renan disse:

      Marcelo, como seria o pulley convencional com barra reta e pegada inversa? pois na minha academia não tem o pulley articulado.

      Veja o primeiro exercício: http://www.youtube.com/watch?v=Tvx-vq90Tes

      M.Sendon
      @marcelosendon

    3. Cassio disse:

      Devia ter comentado e perguntado antes, mas tem como vc mostrar uma imagem de cada exercicio? Esses nomes são estranhos pra mim. @[email protected]

      —–

      É mais fácil digitar o nome e ir em imagens no Google mesmo. Fica complicado achar um por um e ir postando.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    4. valcenio disse:

      Pulley aberto pela frente eu queria saber como se faz

      http://www.weight-lifting-workout-routines.com/lats-pulldown.jpg

      M.Sendon
      @marcelosendon

    5. Marllon disse:

      Fala amigo,na minha academia não é permitido o levantamento terra,ate eu mudar que exercicio eu posso usar para substituir?
      abraço

      —————————————————————————-

      Troque de academia! Se um dos exercícios mais completos não é liberado (com certeza, pois os profissionais são incompetentes), o que posso lhe aconselhar é: TROQUE DE ACADEMIA URGENTE!

    Deixe o seu comentário!