O treino de dorsais é um dos que mais atinge não só a musculatura alvo e a musculatura sinérgica, mas também, o corpo em uma forma sistêmica. Isso porque, além dos dorsais serem um grupamento grande, eles ainda exigem o auxílio de diversos outros músculos, para o trabalho primário, como por exemplo, os bíceps para as remadas e para um trabalho de estabilização, como a região abdominal, lombar e até mesmo as pernas em muitos exercícios.
Apesar da complexidade muscular que envolve a parte dorsal do corpo, podemos treiná-la de diversas maneiras e, maneiras muito simples, obtendo ótimos resultados, afinal, a partir do momento que se consegue obter uma noção neuromuscular da região (o que normalmente só acontece mesmo depois de certo tempo de treinamento e desenvolvimento dos dorsais), os níveis de contração conseguem ser muito maiores e o foco na região desejada também, aliviando portanto, muita tensão nos bíceps, antebraços ou músculos auxiliares (que são os que entram em fadiga mais rapidamente, na maioria dos casos).
Há treinamentos que envolvem intensidade relacionada a carga, outros a potência, outros a movimentos de explosão, outros de movimentos controlados, com descansos mais ou menos curtos, com pré-exaustões… São infinitos os eficazes modos de recrutar os dorsais. Portanto hoje, como uma sugestão, ficará proposto um treino um tanto quanto volumoso, porém extremamente eficaz visando o trabalho com tri-sets, bi-sets e uma posterior finalização com um exercício isolado. E então, você está pronto?
1ª Rodada – Tri-set
# Exercício 1: Pulldown aberto pela frente
O primeiro exercício será o clássico pulldown pela frente. Recomendo que, após o aquecimento, você descanse em torno de 1 minuto antes de realizar a primeira série.
Priorizaremos não o excesso de carga e tampouco movimentos explosivos aqui. O controle dos movimentos possibilitará que puxemos a barra para baixo levemente inclinada ao peito e não sem sentido diagonal curvando a coluna e realizando uma espécie de “remada”. Isso fará com que a parte inferior e lateral dos dorsais sejam muito melhores ativadas, trabalhando o sentido não só de largura, mas comprimento da musculatura também. Realize em torno de 10-15 repetições na primeira série.
# Exercício 2: Pullover com cabos
O clássico exercício seguirá a sequência SEM DESCANSO vinda do pulldown aberto pela frente. Utilize uma barra grande ou até mesmo a do próprio pulley que você realizou o exercício anterior. Faça a pegada relativamente aberta, um pouco antes da curvatura da barra (o dedinho deve estar no início da curvatura). Posicione o tronco inclinado, estufe os peitorais e, por final, contraia ao máximo o abdome. Isso possibilitará uma expansão máxima dos dorsais. Realize em torno de 10-15 repetições.
# Exercício 3: Pulldown com puxador triangular
Para finalizar esse tri-set, vá diretamente ao pulldown com puxador triangular e realize repetições entre 8-15, chegando ao máximo de falha e, se possível com mais algumas repetições forçadas ajudadas por algum companheiro. Procure descer o puxador até o peito e subi-lo na extensão dos bíceps de maneira a fazer um alongamento dos dorsais também, favorecendo o trabalho na região.
Esse tri-set é bastante interessante na medida em que, começamos com um trabalho completo dos dorsais em um movimento mais dificultado pela pegada supinada do primeiro movimento. Entretanto, no segundo exercício, ainda continuamos a enfatizar os dorsais, dando um leve descanso aos bíceps que, provavelmente estarão próximos à fadiga no exercício anterior, podendo de alguma forma interferir na exaustão máxima da musculatura alvo. Por fim, no último exercício ainda, conseguimos um trabalho completo, inclusive envolvendo os bíceps, porém, com um grau de dificuldade relativamente mais baixo pelo tipo de pegada e pela maior estabilidade que o mesmo proporciona.
Realize esse pequeno circuito de tri-set por 3 rodadas, ou seja, serão 9 séries no total.
2ª rodada – Bi-set
Agora, iniciaremos um trabalho especificamente com as remadas. Para isso, você deve ter descansado 2 minutos após o primeiro tri-set.
# Exercício 1: Remada curvada no Smith com pegada inversa
Neste exercício, utilizaremos a boa e velha técnica do heavy duty de contração máxima dos dorsais, chegando a segurá-la por um ou dois segundos e controlando a negativa muito bem. E, se estamos no Smith, esta é justamente a razão: A estabilidade no movimento, fazendo com que você enfoque o máximo de trabalho na sua região posterior. Mantenha a barra o mais próxima das coxas possível, chegando a raspar a mesma na subida e na descida. Realize de 6-8 repetições com carga máxima possível.
# Exercício 2: Remada curvada livre com barra
Agora, executaremos um exercício bastante parecido com o anterior, porém, com a barra livre e pegada supinada, ou seja com as palmas das mãos voltadas para frente. Esse movimento possibilitará repetições mais explosivas, fazendo com que o máximo da falha seja atingida nesse movimento. Esse é um clássico exercício utilizado por monstros da musculação como Jay Cutler e Ronnie Coleman, combinando velocidade, explosão e força e resultando em uma absurda potência e um absurdo recrutamento da região. Realize em torno de 8-12 repetições, podendo chegar a falha total com mais alguns roubos caso necessário.
Esse bi-set deve ser realizado em 3 rodadas também.
Dicas:
– Em ambos os exercícios, a utilização de straps pode ser conveniente em alguns treinamentos, porém, lembre-se de treinar sem straps também a fim de não deixar o fortalecimento e o aumento de força de pegada dos antebraços diminuírem;
– Use cinturão em ambos os exercícios. Ele é fundamental para conferir não só estabilidade, mas principalmente na prevenção de lesões, ainda mais nos exercícios que envolvem explosão;
– Contraia o máximo o abdome e a região lombar! Isso será fundamental para a estabilidade e consequentemente para a boa execução do movimento.
3ª rodada – Bi-set
# Exercício 1: Encolhimento com barra pela frente
Particularmente, esse exercício é proposto de uma forma um tanto quanto atípica, na qual aprendi com um amigo powerlifter alguns truques de execução, com algumas variações.
Em primeiro lugar, utilizaremos uma pegada não aberta, mas fechada, quase com um palmo e meio de distância entre uma mão e outra. Isso dificultará brutalmente o trabalho e também ativará ainda mais o pico do trapézio. Procure não fechar as mãos por completo, mas deixar os dedões na extensão da barra, possibilitando uma menor tensão nos punhos.
Agora, se você pensa que essa é a única dificuldade, se enganou!! Curve a região das suas vértebras torácicas, como se você fosse “corcunda”.
Agora, contraia! Contraia e contraia mais!!!! Faça seus trapézios arderem e tente encostá-los, literalmente nas orelhas. Cerca de 8-12 repetições nesse movimento são suficientes para aniquilar o músculo alvo.
# Exercício 2: Crucifixo inverso na máquina
Como você, provavelmente estará aniquilado com o treino, utilizaremos a máquina para fornecer-nos melhor estabilidade e também para conseguirmos uma contração máxima dos deltóides posteriores e trapézio.
Vá até o crucifixo e realize de 8-15 repetições! Não há muito segredo nesse exercício relativamente fácil, mas, é sempre bom ficar atento para não acabar trabalhando demais os dorsais e de menos os deltóides posteriores. Para isso, utilize o banco da máquina um pouco mais baixo do que o que a maioria das pessoas costuma usar e não tenha medo de se curvar levemente para frente.
Não faça a mesma pegada que você realizaria no crucifixo para os peitorais, mas sim, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Realize esse bi-set por 3 rodadas.
E então, o que você está esperando para aniquilar a parte posterior de seu corpo?
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
EXCELENTE MATÉRIA.
Nomenclatura de exercícios…é sempre difícil, ao menos para mim, identificar um exercíco pelo nome, pois o exercício que pode ser conhecido por um nome por mim, pode ser identificado por um outro por você.Por exemplo, pulldown pela frente aqui pra mim é pulley frente, por isso sugiro que coloque imagens nos artigos, para identificar melhor os exercícios, se possivel até vídeos com a execução correta dos mesmos.Gostei do treino, realmente deve ser bem destruidor, quem sabe numa rotina futura eu faça um teste com esse.
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As vezes é complicado colocarmos imagens aqui, pois não conseguiriamos organizar o artigo de uma forma clara para todos os leitores. O que sempre digo é, pegue o nome do exercício que tem dúvidas e coloque no Google. Caso não ache algum em específico, nos pergunte pelo comentários que iremos atrás da imagem para você.
Destruir as dorsais, vc está fazendo isso certo!!!
Muito bom!
Realmente,a quetão dos nomes fica um pouco complicado para identificar os exercicios,se cada movimento fosse colocado uma foto séria ótimo.
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Vou estar tentando anexar um link de cada exercício. Assim vocês poderão ver melhor sem prejudicar a forma com que o artigo é posto.
Posso adicionar Levantamento terra no lugar de qual?
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Nenhum! O treino deve ser feito como proposto.
Devido a limitações de minha academia, tive que fazer algumas adpatações a esse treino e elas foram as seguintes:
*Remada curvada no Smith com pegada inversa:
Substituí pela livre mesmo, ou seja, fiz ambas as remadas com peso livre.
*Crucifixo inverso na máquina:
Substituí por elevação lateral curvada.
E então, qual sua opinião, algum problema nessas substituições, alguma sugestão?
Bom, é isso aí, muito obrigado por compartilhar seu conhecimento, não só comigo, mas com todos os que lêem esse ótimo site.Parabéns.
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O primeiro caso, ok, já o segundo, troque por crucifixo inverso com peito apoiado no banco 45 graus.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Seria mais produtivo se tivesse a foto de cada exercício.
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Ainda esta semana esta na agenda para que eu possa verificar a colocar em anexo a foto de cada exercício.
Este treino pode fazer junto com bíceps?
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Não. Deve ser realizado apenas treino de costas no dia.
Os nomes a melhor coisa colocar no Google imagens sempre mostra os exercícios corretos.
Hoje vou testar essa sequencia… Vamos que vamos.
Lets become a monster!!!