Treino de para costas:
Caro leitor, neste artigo, quero sugerir um treino de costas que acho prudente para um período de offseason.
É interessante que o treino seja realizado em uma rotina ABCDE para dar o devido descanso a musculatura envolvida. A alimentação é extremamente importante para que haja coerencia com o treinamento.
[ad#2]A proposta do treino, basicamente é densidade muscular.
As cargas devem ser sempre as maiores possíveis, sem comprometer a execução do exercício e o tempo de descanso deve ser de 30 seg a no máximo 1,5 minutos nas séries dos exercícios finais.
Lembre-se que fisiculturismo não é apenas carga, mas tempo de descanso e forma de exaurir glicogênio muscular.
O treino:
Aquecimento:
Barra Fixa – 1 set de 10-falha repetições. Peça ajuda se necessário.
O objetivo aqui é, basicamente causar uma pré-exaustão muscular, para que o dano nas fibras musculares sejam maiores durante o treinamento.
Pulley aberto pela frente – 12-10-8
Pulley é um exercício básico que ajudará na densidade e largura dos dorsais, além de trabalhar a força na pegada e nos bíceps. Use sempre cinturão durante a execução do exercício e vá aumentando a carga conforme as repetições diminuam.
Remada livre T – 12-10-8-6
O exercício trabalhará as costas por completa, tanto em densidade quanto em largura. Deve ser executado da maneira de menor roubo possível e sempre com cinturão.
Remada cavalinho com triângulo – 3X 10
Um dos melhores exercícios de densidade para os dorsais, vem sendo usada desde os anos 50 por grandes fisiculturistas.
Procure aumentar a carga entre as séries, mas se não for possível, permaneça com a mesma.
Pulley articulado inverso – 10-8-6-4
Um exercício apadrinhado pelo rei dos dorsais, Dorian Yates. O exercício deve ser executado de forma superlenta, o mais lento possível.
As cargas devem aumentar conforme as séries diminuem.
Caso em sua academia não haja pulley articulado inverso, use o pulley convencional com barra reta e pegada inversa.
Levantamento terra – 12-10-8-6
Levantamento Terra é um dos exercícios básicos que acrescentará força ao corpo e trabalhará, como foco, a região lombar.
Use sempre cinturão e, aumente a carga no decorrer das séries.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Fala amigo,na minha academia não é permitido o levantamento terra,ate eu mudar que exercicio eu posso usar para substituir?
abraço
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Troque de academia! Se um dos exercícios mais completos não é liberado (com certeza, pois os profissionais são incompetentes), o que posso lhe aconselhar é: TROQUE DE ACADEMIA URGENTE!
Pulley aberto pela frente eu queria saber como se faz
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http://www.weight-lifting-workout-routines.com/lats-pulldown.jpg
Devia ter comentado e perguntado antes, mas tem como vc mostrar uma imagem de cada exercicio? Esses nomes são estranhos pra mim. @_@
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É mais fácil digitar o nome e ir em imagens no Google mesmo. Fica complicado achar um por um e ir postando.
Marcelo, como seria o pulley convencional com barra reta e pegada inversa? pois na minha academia não tem o pulley articulado.
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Veja o primeiro exercício: http://www.youtube.com/watch?v=Tvx-vq90Tes
Faço barra fixa, remada curvada, levantamento terra e pulley frente, assim esta bom?
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Não parece ruim, a grosso modo, mas, tudo dependerá das necessidades individuais.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon