Treino de costas

setembro 24, 2010
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Dicas de treino para costas
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Treino de para costas:

Caro leitor, neste artigo, quero sugerir um treino de costas que acho prudente para um período de offseason.

É interessante que o treino seja realizado em uma rotina ABCDE para dar o devido descanso a musculatura envolvida. A alimentação é extremamente importante para que haja coerencia com o treinamento.

[ad#2]A proposta do treino, basicamente é densidade muscular.

As cargas devem ser sempre as maiores possíveis, sem comprometer a execução do exercício e o tempo de descanso deve ser de 30 seg a no máximo 1,5 minutos nas séries dos exercícios finais.

Lembre-se que fisiculturismo não é apenas carga, mas tempo de descanso e forma de exaurir glicogênio muscular.

O treino:

Aquecimento:

Barra Fixa – 1 set de 10-falha repetições. Peça ajuda se necessário.

O objetivo aqui é, basicamente causar uma pré-exaustão muscular, para que o dano nas fibras musculares sejam maiores durante o treinamento.

Pulley aberto pela frente – 12-10-8

Pulley é um exercício básico que ajudará na densidade e largura dos dorsais, além de trabalhar a força na pegada e nos bíceps. Use sempre cinturão durante a execução do exercício e vá aumentando a carga conforme as repetições diminuam.

Remada livre T – 12-10-8-6

O exercício trabalhará as costas por completa, tanto em densidade quanto em largura. Deve ser executado da maneira de menor roubo possível e sempre com cinturão.

Remada cavalinho com triângulo – 3X 10

Um dos melhores exercícios de densidade para os dorsais, vem sendo usada desde os anos 50 por grandes fisiculturistas.

Procure aumentar a carga entre as séries, mas se não for possível, permaneça com a mesma.

Pulley articulado inverso – 10-8-6-4

Veja :  Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps

Um exercício apadrinhado pelo rei dos dorsais, Dorian Yates. O exercício deve ser executado de forma superlenta, o mais lento possível.

As cargas devem aumentar conforme as séries diminuem.

Caso em sua academia não haja pulley articulado inverso, use o pulley convencional com barra reta e pegada inversa.

Levantamento terra – 12-10-8-6

Levantamento Terra é um dos exercícios básicos que acrescentará força ao corpo e trabalhará, como foco, a região lombar.

Use sempre cinturão e, aumente a carga no decorrer das séries.

Bons treinos!