Estudando um pouco sobre treinamentos e vendo alguns vídeos às vezes me surpreendo como a falta de criatividade ou a falta de uma boa experiência no assunto pode nos fazer falta na hora de organizar um treinamento e, acabar por nos deixar na mesmice dos treinos clássicos.
Em um desses vídeos, mais precisamente em um treino realizado pelo exímio atleta de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, ou simplesmente Sardinha (ou ainda, como o costumo chamar: Mestre Sardinha), ele explicava a metodologia que usava no mesmo, que era no sentido de trabalhar a região posterior do dorso com algumas peculiaridades, visando o trabalho da parte inferior ao início do treino e, ao decorrer, ir se aproximando das partes superiores. A grosso modo, é como se, em 3 exercícios, ele realizasse uma remada baixa com cabos, pulldown aberto pela frente e remada curvada com barra, valorizando os deltoides posteriores.
Confesso que achei extremamente interessante um treinamento assim. Penso que, por exemplo, quando muitos treinam peitoral ou outro músculo qualquer, poderiam fazer o mesmo, iniciando com o supino inclinado, depois o reto e depois o declinado, seguindo uma sinergia analógica a do treino do Mestre. Porém, fica difícil imaginar este método com alguns grupamentos. Pelo menos para mim, não conseguia imaginar muito bem como fazer isso com os deltoides, visto que praticamente todos os exercícios (principalmente os compostos) que visam os deltoides, os trabalham por completo, logicamente, valorizando uma região ou outra. Porém, seria pleonasmo realizar um treino começando pela parte anterior e depois posterior ou vice-verso. Isso não acrescentaria nada de incomum e nada que todos nós já não conhecêssemos bem.
Então, comecei a observar a anatomia dos ombros. Desde sua inserção no tronco, seus movimentos de adução e abdução, os movimentos de rotação… Hum… Eu disse rotação? No momento que pensei isso, uma grande sacada me veio a mente. Sendo o conjunto de músculos, ossos e articulações que formam os ombros com em formato arredondado, por que então não valorizar esta particularidade e não trabalhá-los em 360º? Sim, isto mesmo! Mas, não falo de trabalhá-los com esses sistemas Core 360 ou algo do tipo, mas sim, usar a lógica de organização dos exercícios visando um trabalho de 360º nos deltoides? A princípio, isso pode parecer mais uma invenção e uma grande bobagem, mas, ao realizar o treinamento, pude perceber que o recrutamento dos deltoides e o estímulo dado foi amplo e bastante eficaz. Além de isolarmos os deltoides antes de trabalhos compostos, causando ainda mais exaustão na região foco e poupando os músculos auxiliares, ainda podemos contar com a vantagem de um treino relativamente rápido, com alta intensidade e sem perigos de sobrecargas em uma única região, contraposta a possível falta de treinamento em outra.
Mas, afinal, como é esse tal massacre 360º dos deltoides? Bem, vamos exemplificar, utilizando o treinamento que usei na primeira vez em que tentei isso. O treinamento basicamente visou trabalhar os deltoides inicialmente da parte anterior mais próxima ao peitoral, passando para a parte média dos deltoides anteriores, lateral e finalizando com o trabalho nos deltoides posteriores, completando assim a rotação em todas as regiões do ombro. Neste treino, entretanto, não trabalhamos o trapézio pelo volume relativamente grande do treino em si. Neste caso, opte por treinar trapézio com costas, ou até mesmo com pernas.
Então, você está pronto para começar o treino de deltoides?
Indice / Sumário
Exercício 1: Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa
Para iniciarmos o trabalho de deltoides com uma certa pré-exaustão, mas, principalmente visando aquecê-lo também. Coloque peso suficiente na barra, se necessário, para aquecer-se. Realize 2 séries seguidas (com um descanso mínimo, de aproximadamente 10-15 segundos) de 12 ou 15 repetições. Após isso, descanse por 1 ou 2 minutos. Se sentir necessidade, repita o processo, caso contrário, vamos iniciar o treinamento antes de nos cansarmos demais com aquecimentos.
Coloque peso na barra suficiente para realizar 8-10 repetições pesadas, entretanto SEM QUALQUER possibilidade de roubo. Movimento completo, contração contínua e sem alavancas. Lembre-se que, uma vez ombros lesionados, o processo de recuperação pode ser muito difícil. E também, estamos tratando de um exercício que não nos deixa em uma posição muito favorável, por isso, todo cuidado é pouco.
Procure concentrar-se ao máximo na fase excêntrica do movimento (dando uma cadência de aproximadamente 2-1-4), visando a “luta contra a gravidade”. Após isso, descanse por 45-60 segundos e realize então mais uma série com 6-8 repetições.
Exercício 2: Elevação frontal na polia com barra reta
Esse exercício é um tanto quanto pouco utilizado nas academias. Muitos preferem elevações frontais com halteres, barras, mas se esquecem da importância que a polia pode ter. Isso porque, ela ajuda a mantermos uma contração contínua no músculo alvo (coisa que muitas vezes não conseguimos com barras ou halteres).
Posicione a corda da polia no meio das pernas e então, execute o movimento. 2 séries de 8-10 repetições já são suficientes nesse exercício, que deve ser feito da maneira mais concentrada e perfeita possível, talvez ainda mais do que no primeiro exercício. Aproveite ao máximo essa contração contínua para focar a força nos deltoides e não em músculos auxiliares. Se sentir necessidade, ou se ainda for capaz de continuar respirando (sim, esse exercício exige ótima respiração), um drop set com mais 4 ou 6 repetições na última série também é válido.
Exercício 3: Elevação lateral sentado
Muitos esquecem que este exercício existe. Em academias onde não treinam lá pessoas que gostem de musculação hardcore, dificilmente a realização desse exercício é vista. Entretanto, ele é extremamente válido por diversos motivos, mas os dois principais são o grau de isolação que ele proporciona ao músculo, contraposto com maior dificuldade para que quaisquer tipos de roubos aconteçam e, em segundo lugar, pela segurança de execução do movimento, visto que a carga utilizada será bem menor pelo grau de dificuldade do exercício, permitindo que na hajam grandes roubos e, possivelmente algum tipo de lesão.
A principal dica nesse exercício (inclusive orientada pelo grande treinador Charles Glass) é manter os cotovelos semi-flexionados e promover uma abdução dos ombros, rotacionando os halteres para trás. Ou seja, a parte dos alteres que está quase encostada na região da ulna deve ser rotacionada para cima, promovendo uma contração ainda maior dos deltoides, principalmente em sua parte média.
Realize então três séries, sendo uma de 10 repetições, uma de oito e uma última de 6-8 repetições. Se tiver um parceiro de treino, realize as 6 repetições com o máximo de carga possível e peça para que o ajude nas duas últimas.
Lembro-vos que a elevação lateral é um exercício extremamente eficaz, porém, que pode lesionar o manguito rotator… Então, atenção a todo e qualquer tipo de alavanca, tranco ou até mesmo a ajuda do parceiro (que deve ser capaz de ajudar e não atrapalhar).
Exercício 4: Desenvolvimento militar com halteres
Como poderíamos falar de um treino de deltoides sem nos referirmos a desenvolvimentos BEM pesados. Claro, não poderia ser diferente com esse massacre para os ombros. Mas, você deve estar se perguntando, como realizar desenvolvimentos pesados após ter causado tremenda exaustão nos deltoides, não é mesmo? Quando utilizo o termo “pesado”, quero dizer com altíssima intensidade, ou seja, o máximo que se pode fazer naquele momento.
Provavelmente, você não conseguirá realizar o exercício com a mesma carga que se o iniciasse o treino com ele, então, não se assuste com a queda de carga, pois, isso em um treino de hipertrofia será o fator menos limitante.
Não utilizaremos o Smith Machine nem qualquer outra máquina. Entretanto, para causarmos um movimento mais anatômico e relativamente menos propenso para lesões, vamos utilizar halteres e não barra. Deixe o banco em 90º (e não inclinado, como a maioria faz), visando o trabalho unicamente nos deltoides, procurando recrutar o mínimo possível o peitoral maior.
O mais importante na execução de um desenvolvimento, seja ele com halter, barra ou na máquina, em minha opinião, é manter o grau de contração máximo no exercício. Para isso, considero totalmente ineficaz fazer a extensão completa dos cotovelos na fase concêntrica do movimento. Em contrapartida, na fase excêntrica, considero a descida quase que na linha dos ombros (quase encostando os halteres nos ombros) fundamental. Isso maximizará o trabalho dos deltoides e minimizará o recrutamento de músculos auxiliares como os tríceps. Na fase concêntrica ainda acho prudente uma pequena abdução (uma espécie de rotação, assim como fazemos no Arnold Press) dos ombros no sentido do movimento, espremendo ainda mais os deltoides e aumentando a eficácia do exercício.
Realize 4 séries de 6-8 repetições bem pesadas. Se necessário, peça auxílio ao seu parceiro nas últimas séries, ou, diminua a carga e valorize ao máximo fase concêntrica do movimento. Descanse aproximadamente 1-1 e ½ min entre as séries.
Considero também, bastante interessante, o uso de munhequeiras, tanto no supino, quanto no desenvolvimento para ombros. Isso ajuda largamente a melhorar a estabilidade dos punhos e ajuda também a prevenir alguns certos tipos de lesões.
Exercício 5: Crucifixo inverso unilateral na polia
Calma, calma! O treino já está no final! Depois de vários massacres nas diferentes partes do ombro, chegamos ao último exercício, pouco usado nas academias em geral.
Este exercício trata-se do crucifixo inverso, porém, realizado com cabos e, de maneira unilateral. A vantagem de realizar esse exercício é, em primeiro lugar, o grau de isolamento que ele causa nos deltoides posteriores, em segundo, um menor recrutamento da região das costas e até mesmo dos dorsais, coisas que as máquinas e muitas vezes os halteres não conseguem fazer muito bem e, em terceiro lugar, uma variação, aproveitando também a continuação da lateralidade dos deltoides.
Para realizar esse exercício, inicie com uma carga razoavelmente baixa, que lhe permita realizar o movimento por completo. O puxador deve ser o mesmo utilizado para realizar o cross over.
Apoie-se nos joelhos com o tronco curvado, ou utilize algum apoio do pulley (polia) e, então, realize o movimento (com o cabo passando pela frente de corpo). Concentre o máximo possível na fase excêntrica do movimento, entretanto, faça a fase concêntrica com uma certa explosão, porém, sem trancos para não se lesionar. Lembre-se de concentrar o movimento nos deltoides e não deixe que os dorsais entrem por completo em ação, do contrário, perderemos o objetivo de realizar o exercício desta forma.
Serão realizadas apenas 3 séries para cada lado com 12-10 e 8 repetições, respectivamente e descanso de 30-60 segundos entre cada uma das séries (sem descanso de um lado para o outro, claro!)
O final do treino, alongue ao máximo os deltoides, os tríceps, bíceps e então faça seu shake pós-treino contendo quantidades significativas de nutrientes que estejam de acordo com as suas necessidades e descanse. Jamais pense em realizar esse treino mais de uma vez na semana e/ou com outro grupamento muscular. Certamente, a sobrecarga na região será mais maléfica do que benéfica.
Revisando o treino:
Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa – 2 sets de aquecimento + 2 sets de treino
Elevação frontal com barra na polia – 2 sets + drop set
Elevação lateral sentado – 4 sets
Desenvolvimento militar com halteres – 4 sets
Crucifixo inverso unilateral com cabos – 3 sets
Boa tarde Marcelo
So me tire uma duvida, como executar esse Crucifixo inverso unilateral com cabos?
Grato
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http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-low-pulley-side-lateral
Sr. Seldon, o texto assevera que “na fase excêntrica, considero a descida quase que na linha dos ombros (quase encostando os halteres nos ombros) fundamental.”, não obstante, vi vários videos no youtube onde os indivíduos desciam o braços e cotovelos até abaixo dos ombros. Minha dúvida é se tal movimento é também válido, como forma de arraigar os resultados do exercício em si, ou é algo totalmente errado e, por conseguinte, desnecessário.
Ademais, o exercicio 03, para quem tem problemas com o maguito rotador [como eu tenho, ao ponto de não mais fazer supino reto] deve-fazê-lo com o máximo de cuidado, pois a dor emanada dali é similar a enfiar um prego em brasa diretamente no osso.
O execício com polias, eu nunca o farei, os usuários marombeiros [e uso esse termo de forma pejorativa] antigos usam os aparelhos mais novos como ‘propriedade’ deles – e para não criar brigas [porq senão eu tavaca uma anilha na cabeça de um deles sem dó] deixarei de lado esse exercicio.
E, sobretudo, agora que descobri que o exercício 04 era para deltoides eu o faço e nem sabia a sua real finalidade.
Gostei do texto, dirimiu dúvidas e ilunimou novas possibilidades criativas no treino, tentarei implementar algumas amanhã.
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Primeiramente, favor observar a grafia correta de meu nome: SENDON!
Sim, o movimento é válido e bastante eficaz para atletas devidamente treinados e com a devida técnica. Entretanto, isso pode ser maléfico se feito da maneira incorreta ou por pessoas que não possuam capacidade articular para tal.
Fala Marcelo,sempre nos meus treinos de ombro usei a remada alta e gostei dos resultados que obtive com tal exercicio,ele se aplicaria nessa serie?
abraço
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Não, apenas os propostos.
Marcelo, como seria o elevação frontal na barra EZ pegada inversa? Ele trabalha de maneira principal qual parte do deltóide? Grato desde já.
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Parte frontal.
Vide os 30 segundos (porém, ele executa com a barra reta): http://www.youtube.com/watch?v=-NlP8_QQTq0
Meu treino é ABCDE onde treino em um dia peito e ombro posso fazer esse treino de ombros ai com esse de peito:
Peito
Supino Reto 4×10-10-8-6(aumentando peso)
Supino inclinado com halteres+ crucifixo reto 4×8
Voador 3×12 (fazendo pre-exaustao semana sim semana nao,ou seja começo por ele semana sim semana nao)
ou vc acha q fica muito pesado o treino? Agredeço se puder me ajudar com o treino .
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Jamais. Se combinar esse treino com ombros, você ficará NO MÍNIMO 2h na academia. Esse treino é especificamente para dia de deltóides.
, boa noite.
Gostei muito dos exercícios, mas fiquei com dúvidas em alguns pontos do texto.
Realizando o desenvolvimento com o banco na posição 90º, não há dissipação de força gravitacional. Ou seja, todo peso da pessoa, mais a carga que ela está utilizando, está sendo depositado totalmente na região lombar da coluna. Ainda mais pelo fato desse desenvolvimento citado ser bem pesado. Apesar do treino estar visando exclusivamente os deltóides, não seria mais são colocar esse banco entre 70º e 80º? Gerando assim uma maior dissipação de força e maior segurança para o aluno.
Segunda dúvida: a respeito do alongamento no final do treino. Qual a finalidade fisiológica desse tipo de exercício? Pois você apenas disse para fazer, não explicando o porquê.
Desde já muito obrigado. E parabéns pelos textos.
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Não necessariamente, desde que o movimento seja executado corretamente e, principalmente que seja localizada a força na região trabalhada e não despencando tudo na musculatura suporte ou auxiliar. Quanto maior for a inclinação, maior será a solicitação do peitoral maior, gerando portanto, um isolamento menor e também um trabalho desnecessário na região.
Não há nada comprovado, porém, algumas fontes afirmam auxiliar no estresse das miofibrilas. É apenas sugestivo mesmo.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Esse treino não prioriza demais o deltóide frontal não ? Sendo que ele já é bastante solicitado no treino de peitoral.
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É uma variação.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Prezador Marcelo, parabéns pela iniciativa de discutir treinos voltados para a ação muscular isolada. Infelizmente muitos pesquisadores tem se firmado apenas na eletromiografia para afirmarem que “não há diferença nas ação dos exercícios”. Contudo vi que sua exposição retratou exatamente os conceitos do bodybuilding e descreveu o modelo de treino que praticamente todos os atletas já usam, apenas variam as prioridades a cada treino. Mesmo assim parabéns e sucesso!
Parabens pelo artigo…esclarecedor… muito bom!!!
Bom dia !
Primeiramente parabéns pela sua evolução física. Sempre acompanhando seu trabalho e utilizando em meus treinos.
Meu treino é ABCAB-CABCA-BCABC e no meu treino de ombro não faço elevações frontais pelo fato do meu treino de peito no dia seguinte. Existe algum problema se a cada 15 dias eu fazer elevação frontal?
Meu treino de peito:
– Supino inclinado halteres
– Cross over baixo
– Supino reto
– crusifixo reto
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Não. Vai depender da sinergia como um todo do treino. E, não tem a mínima razão não executá-la, visto que os deltoides estarão fadigados de qualquer forma pelo treino de deltoides do dia anterior (com ou sem elevações frontais).
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1