Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força recomendado para lifters e para ectomorfos também.
Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!
Dicas:
– Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;
– Descanso máximo;
– Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
– Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
– Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?
A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
B) Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3X falha (nunca passar de 10 repetições)
C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)
Sobre o Autor do Post
Ok, é que vi alguns treinos femininos e a maioria separa o treino de posterior de coxa, glúteos e abdutores dos dias de quadríceps, adutores e panturrilhas. Não quero incomodar… Se pudesse me indicar algum livro legal de musculação, de preferência em português, ficaria grata.
Abraços.
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Em PT não conheço nada descente.
Meu amigo, estou necessitando da sua competência. Estou prestes a passar por um exame físico da policia militar do pará e eu estou com muita dificuldade na barra fixa. Já estou na academia a dois meses e não tive progresso. Ainda não faço nenhuma barra, e preciso fazer 4 ate o dia 15 de dezembro. Gostaria que vc me passasse um treino de força p os músculos responsáveis por esse. Tenho 27 anos,1,75m , 78kg..
Desde já agradeço sua atenção.
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Vou ser sincero com você, neste pequeno período de tempo é bastante complicado de você completar essa sua missão. Isso tem de ser analisado antes e pensado antes também. Aqui no site, temos um artigo que tenta ajudar nesta parte, é o: https://dicasdemusculacao.org//dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/
Há muito tempo não faço treino de força e irei montar um. Como acompanho minha esposa na academia e devido ao fato de um treino de força ser “relativamente” mais curto que outros tipos de treinos, pensei em fazer aeróbio antes ou depois do treino. O que recomenda? Acredito que após seria mais indicado que antes, não? Obrigado.
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Jamais faça aeróbios antes.
Treinamento com pesos é primordialmente glicolítico. Treinamentos aeróbios irão exaurir o glicogênio muscular antes do treino, o rendimento torna-se pífio.
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Os exercícios de braço tem que seguir essa linha de agonista e antagonista? ( 1 pra bíceps / 2 pra tríceps)
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No treino, são propostos 4 exercícios. 2 para bíceps e 2 para tríceps, intercalados.
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Minha academia não tem a grade pra fazer o agachamento livre, e eu tô com uma duvida .. Você acha melhor fazer o agachamento com halter, fazer no smith ou usar o leg 45??
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Na realidade, mudar de academia. Melhor opção seria o Hack Squat na troca pelo livre.
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Boa noite amigo.
Sou atleta de jiu-jitsu, e estou a procura de um treino de forma eficiente para complementar no jiu-jitsu.
estou a procura de ganho de forma e manter peso por motivo de categorias. Essa acima seria uma boa para mim?
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Só testando para saber.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Sinto desconforto e não consgo executar corretamente o “Desenvolvimento com barra por trás”. Por qual exercicio eu poderia substitui-lo?
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Desenvolvimento com halteres.
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Qual a diferença do “desenvolvimento com halteres” para o “desenvolvimento PELA FRENTE com halteres”?
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É a mesma coisa.
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Amigo, como eu faria para passar esse treino para 3x de frequência?
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Teria de montar outro treino, ou seja, não dá.