Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X
HomeTreinosDicas de treino de forçaTreino de força – 5X de frequência

Treino de força – 5X de frequência

Dicas de treino muscular de força

treino-5X-frequência

whey protein growth supplements
Seta para Chamada Comparador de Preços Exclusivo de Suplementos Alimentares! Pesquise, Compare e Compre na loja mais Barata!

Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.

treino-5X-frequência

Um treino para força recomendado para lifters e para ectomorfos também.

Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

Dicas:

Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;

Descanso máximo;

Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;

Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;

Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.

Então, vamos lá?

whey protein growth supplements nova versao

A) Deltóides/Trapézio

Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4

Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2

Envolhimento com halteres – 10-6-4

Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2

bcaa growth supplements
Seta para Chamada Quer Comprar Suplementos Baratos? Então Compare os Preços nas Maiores e Melhores Lojas de Suplementos com apenas 1 Clique!

B) Braços

Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2

Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4

Rosca alternada em pé – 6-6-4

Paralelas – 3X falha (nunca passar de 10 repetições)

C) Pernas

Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1

Extensora – 10-6-4-4

Flexora – 8-6-4-2

Gêmeos sentado – 8-6-8-6

D) Costas

Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1

Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)

Remada T – 8-6-4

Hiperextensão – 2X15

E) Peitorais

Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1

Supino inclinado com barra – 6-4-4

Crucifixo reto – 6-4-4

Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)

Artigo escrito por Marcelo Sendon

whey protein growth supplements
Seta para Chamada Chegou ao Brasil um Comparador de Preços Exclusivo de Suplementos! Pesquise o Suplemento que Deseja, Compare nas Maiores Lojas, Compre na mais Barata!
LEIA TAMBÉM:

VEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

SUPX: O Comparador de Preços Exclusivo de Suplementos! Os Melhores Suplementos pelo Menor Preço! Compare e Economize!

CONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

BAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

supx comparador suplementos 600×300

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção


Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

19 Comentários


  1. Raphael França disse:

    Amigo, como eu faria para passar esse treino para 3x de frequência?

    —–

    Teria de montar outro treino, ou seja, não dá.

  2. Gilberto disse:

    Qual a diferença do “desenvolvimento com halteres” para o “desenvolvimento PELA FRENTE com halteres”?

    É a mesma coisa.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Gilberto disse:

    Sinto desconforto e não consgo executar corretamente o “Desenvolvimento com barra por trás”. Por qual exercicio eu poderia substitui-lo?

    Desenvolvimento com halteres.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. leonardo ferreira silva disse:

    Boa noite amigo.
    Sou atleta de jiu-jitsu, e estou a procura de um treino de forma eficiente para complementar no jiu-jitsu.

    estou a procura de ganho de forma e manter peso por motivo de categorias. Essa acima seria uma boa para mim?

    Só testando para saber.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Carlos Seixas disse:

    Minha academia não tem a grade pra fazer o agachamento livre, e eu tô com uma duvida .. Você acha melhor fazer o agachamento com halter, fazer no smith ou usar o leg 45??

    Na realidade, mudar de academia. Melhor opção seria o Hack Squat na troca pelo livre.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  6. Carlos Seixas disse:

    Os exercícios de braço tem que seguir essa linha de agonista e antagonista? ( 1 pra bíceps / 2 pra tríceps)

    No treino, são propostos 4 exercícios. 2 para bíceps e 2 para tríceps, intercalados.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  7. joao disse:

    Há muito tempo não faço treino de força e irei montar um. Como acompanho minha esposa na academia e devido ao fato de um treino de força ser “relativamente” mais curto que outros tipos de treinos, pensei em fazer aeróbio antes ou depois do treino. O que recomenda? Acredito que após seria mais indicado que antes, não? Obrigado.

    Jamais faça aeróbios antes.
    Treinamento com pesos é primordialmente glicolítico. Treinamentos aeróbios irão exaurir o glicogênio muscular antes do treino, o rendimento torna-se pífio.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  8. Anderson disse:

    Meu amigo, estou necessitando da sua competência. Estou prestes a passar por um exame físico da policia militar do pará e eu estou com muita dificuldade na barra fixa. Já estou na academia a dois meses e não tive progresso. Ainda não faço nenhuma barra, e preciso fazer 4 ate o dia 15 de dezembro. Gostaria que vc me passasse um treino de força p os músculos responsáveis por esse. Tenho 27 anos,1,75m , 78kg..
    Desde já agradeço sua atenção.

    —-

    Vou ser sincero com você, neste pequeno período de tempo é bastante complicado de você completar essa sua missão. Isso tem de ser analisado antes e pensado antes também. Aqui no site, temos um artigo que tenta ajudar nesta parte, é o: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

  9. Trinity disse:

    Ok, é que vi alguns treinos femininos e a maioria separa o treino de posterior de coxa, glúteos e abdutores dos dias de quadríceps, adutores e panturrilhas. Não quero incomodar… Se pudesse me indicar algum livro legal de musculação, de preferência em português, ficaria grata.
    Abraços.

    ———-

    Em PT não conheço nada descente.

  10. Trinity disse:

    Gostaria de saber se o treino de força para mulher seria diferente, afinal não tenho interesse em ter os membros superiores muito desenvolvidos. Poderia dividir o treino de pernas e glúteos em mais dias? Como ficaria?
    Obrigada

    O treino deve ser seguido como proposto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  11. Guiherme disse:

    Ok, então quantas semanas devo fazer e tals? Pra depois voltar pra um treino de hipertrofia?

    ———–

    Não existe regra. Dê uma lida neste artigo: https://dicasdemusculacao.org/quanto-tempo-devemos-mudar-nosso-treinamento-de-musculacao/

  12. Guiherme disse:

    Gostaria de saber se esse treino de força é feito somente em uma semana e depois volta ao treino normal, ou faço mais semanas?

    —————

    Deve ser feito mais vezes, afinal, se o objetivo é força, em uma semana ele não irá te transformar no Hulk.

  13. João disse:

    Caro amigo, tenho 66 anos e faço musculação a 4 anos. Consegui ganhar alguns músculos. Peso 83 k.
    Como sou aposentado e tenho muito tempo disponível, faço musculação todos os dias para os mesmos grupos de músculos. é prejudicial? Não faço com muito peso, uso mais ou menos 70% do peso máximo. Uso, em média, 12 rep. e 3 séries para cada exercício, com 1 minuto de descanso entre as séries. Me sinto muito bem. Ainda faço caminhada 5 dias por semana, 6 km em 1 hora. Queria saber: meu treino esta legal? Tomo whey após todos os treinos. Mas queria ganhar um pouco de deltoide, não estou conseguindo. Será que o treino todos os dias é prejudicial ao crescimento de algum grupo muscular? Grato por me responder
    João

    Sim, pois, eles necessitam recuperar-se.
    Não há como saber sem conhecer a forma como treina e suas necessidades individuais.
    O problema, provavelmente está no treinamento incorreto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  14. renato disse:

    Marcelo, eu poderia acrescentar mais algum treino para a panturrilha ou um so ja basta?
    e no caso da hiperextensao tem algum exercício q posso substituí-lo

    Grato

    Já é mais do que suficiente. Não adicione.
    Bom-dia com barra e hiperextensão em máquina ou com cabos.

    M.Sendon
    @marcelo.sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  15. Mateus magnago disse:

    a divisão do treino então seria um grupo muscular por dia?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  16. Jean disse:

    Como é esse desenvolvimento pela frente com halteres???

    ——

    É a mesma coisa do Arnold, mas sem a rotação

  17. valter disse:

    como é esse desenvolvimento arnold sendon??

    http://gymtrainingathome.com/wp-content/uploads/2011/08/arnold_press.jpg

    M.SEndon
    @marcelosendon

  18. valter disse:

    ha e mais uma duvida qndo tu diz 15-6-4-2-1

    saum 5×15-6-4-2-1 sem descanso variando peso?

    ou é 1 x15 descansa 1×6 dscansa
    1×4 dscansa 1×2 dscansa 1×1??

    sempre tem q ir aumentando peso? certo?

    —-

    São 5 séries aumentando o peso e com descanso entre elas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  19. valter disse:

    ola sendon, tenho duvidas sobre esse treino sou ectomorfo malho a + de 5 anos a muitu tempo naum faço treino de força ai no caso

    eu devo usar carga maxima em todas as repetiçoes?como é?

    e qnto tempo eu devo ficar com esse treino?

    quando vc diz nos limite das repetiçoes sempre aumentar as cargas isso quer dizer o q?

    vlww sendon
    abraçaoo

    Sim, sempre carga máxima em tudo sem comprometer a execução do movimento.
    Normalmente se muda o treino quinzenalmente ou no máximo mensalmente.

    M.Sendon
    @marcelosendon

Deixe o seu comentário!