Treino de força – 5X de frequência

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Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.

treino-5X-frequência

Um treino para força recomendado para lifters e para ectomorfos também.

Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

Dicas:

Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;

Descanso máximo;

Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;

Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;

Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.

Então, vamos lá?

A) Deltóides/Trapézio

Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4

Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2

Envolhimento com halteres – 10-6-4

Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2

B) Braços

Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2

Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4

Rosca alternada em pé – 6-6-4

Paralelas – 3X falha (nunca passar de 10 repetições)

C) Pernas

Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1

Extensora – 10-6-4-4

Flexora – 8-6-4-2

Gêmeos sentado – 8-6-8-6

D) Costas

Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1

Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)

Remada T – 8-6-4

Hiperextensão – 2X15

E) Peitorais

Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1

Supino inclinado com barra – 6-4-4

Crucifixo reto – 6-4-4

Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)


Veja :  Aprenda 3 dicas para aumentar sua força nos treinos de musculação