domingo, outubro 2, 2022
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Treino de força – 5X de frequência

Tempo de Leitura: < 1 minuto

Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.

treino-5X-frequência

Um treino para força recomendado para lifters e para ectomorfos também.

Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

Dicas:

Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;

Descanso máximo;

Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;

Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;

Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.

Então, vamos lá?

A) Deltóides/Trapézio

Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4

Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2

Envolhimento com halteres – 10-6-4

Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2

B) Braços

Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2

Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4

Rosca alternada em pé – 6-6-4

Paralelas – 3X falha (nunca passar de 10 repetições)

C) Pernas

Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1

Extensora – 10-6-4-4

Flexora – 8-6-4-2

Gêmeos sentado – 8-6-8-6

D) Costas

Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1

Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)

Remada T – 8-6-4

Hiperextensão – 2X15

E) Peitorais

Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1

Supino inclinado com barra – 6-4-4

Crucifixo reto – 6-4-4

Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)


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19 COMENTÁRIOS

  1. Ok, é que vi alguns treinos femininos e a maioria separa o treino de posterior de coxa, glúteos e abdutores dos dias de quadríceps, adutores e panturrilhas. Não quero incomodar… Se pudesse me indicar algum livro legal de musculação, de preferência em português, ficaria grata.
    Abraços.

    ———-

    Em PT não conheço nada descente.

  2. Meu amigo, estou necessitando da sua competência. Estou prestes a passar por um exame físico da policia militar do pará e eu estou com muita dificuldade na barra fixa. Já estou na academia a dois meses e não tive progresso. Ainda não faço nenhuma barra, e preciso fazer 4 ate o dia 15 de dezembro. Gostaria que vc me passasse um treino de força p os músculos responsáveis por esse. Tenho 27 anos,1,75m , 78kg..
    Desde já agradeço sua atenção.

    —-

    Vou ser sincero com você, neste pequeno período de tempo é bastante complicado de você completar essa sua missão. Isso tem de ser analisado antes e pensado antes também. Aqui no site, temos um artigo que tenta ajudar nesta parte, é o: https://dicasdemusculacao.org//dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

  3. Há muito tempo não faço treino de força e irei montar um. Como acompanho minha esposa na academia e devido ao fato de um treino de força ser “relativamente” mais curto que outros tipos de treinos, pensei em fazer aeróbio antes ou depois do treino. O que recomenda? Acredito que após seria mais indicado que antes, não? Obrigado.

    Jamais faça aeróbios antes.
    Treinamento com pesos é primordialmente glicolítico. Treinamentos aeróbios irão exaurir o glicogênio muscular antes do treino, o rendimento torna-se pífio.

    http://

  4. Os exercícios de braço tem que seguir essa linha de agonista e antagonista? ( 1 pra bíceps / 2 pra tríceps)

    No treino, são propostos 4 exercícios. 2 para bíceps e 2 para tríceps, intercalados.

    http://

  5. Minha academia não tem a grade pra fazer o agachamento livre, e eu tô com uma duvida .. Você acha melhor fazer o agachamento com halter, fazer no smith ou usar o leg 45??

    Na realidade, mudar de academia. Melhor opção seria o Hack Squat na troca pelo livre.

    http://

  6. Boa noite amigo.
    Sou atleta de jiu-jitsu, e estou a procura de um treino de forma eficiente para complementar no jiu-jitsu.

    estou a procura de ganho de forma e manter peso por motivo de categorias. Essa acima seria uma boa para mim?

    Só testando para saber.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Sinto desconforto e não consgo executar corretamente o “Desenvolvimento com barra por trás”. Por qual exercicio eu poderia substitui-lo?

    Desenvolvimento com halteres.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. Qual a diferença do “desenvolvimento com halteres” para o “desenvolvimento PELA FRENTE com halteres”?

    É a mesma coisa.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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