Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.
É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.
Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.
Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.
Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?
Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps
| Exercício | Série |
| Pré-exaustão elevação lateral em pé | 4X8 |
| Desenvolvimento com barra por trás | 15-12-10-10-8 |
| Elevação lateral sentado | 12-10-10-8 |
| Elevação frontal alternado em pegada martelo | 4X10 |
| Extensão de tríceps na corda | 12-10-10-8 |
| Extensão de tríceps testa | 10-10-8 |
| Mergulho | 2X20 |
Terça-feira – Dorsais/Antebraço
| Exercício | Série |
| Pulley aberto pela frente | 12-10-10-8 |
| Remada cavalinho | 3X10 |
| Remada livre com barra | 10-10-8 |
| Serrote unilateral | 12-10-10-8 |
| Hiperextensão | 3X15 |
| Rosca inversa | 3X10-8 |
Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas
| Exercício | Série |
| Pré-exaustão na Extensora | 5X10 |
| Agachamento livre | 15-12-10-10-8 |
| Leg Press 45º | 20-15-12-10 |
| Flexora | 10-8-8-6 |
| Stiff com barra | 3X10 |
| Extensora | 2X15 |
| Gêmeos sentado | 12-10-10-8 |
| Gêmeos em pé unilateral | 15-12-10-10 |
Quinta-Feira – Peitorais
| Exercício | Série |
| Supino inclinado com barra | 15-12-10-8 |
| Crucifixo reto | 12-10-8-8 |
| Supino reto com halteres | 12-10-8-8-6 |
| Cross over | 4X8-10 |
| Peck Deck | FST-7 |
Sexta-Feira – Bíceps
| Exercício | Série |
| Rosca direta com barra EZ | 15-12-10-8 |
| Rosca Scott com barra reta | 12-10-10-8 |
| Martelo alternado | 3X10 |
| Rosca concentrada sentado ou em pé | 3X10 |
Sábado – Abdômen
| Exercício | Série |
| Elevação de pernas declinado | 4X20 |
| Supra na prancha | 5X20 |
| Oblíquo | 4X25 |
Aeróbicos:
Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.
Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.
Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.
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Bom dia!! entre esses exercícios, tem algum intervalo? ou faço ele sem descanso ? pq fiz hoje pela primeira vez, sem intervalos, e o treino durou no maximo 40 minutos, e isso mesmo?
Obrigado!
Os exercícios sem descanso estão com a “obsevação” : seguido de
Esses exercidos de EX: Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8, tem algum intervalo entre as series? tipo faço uma serie de 12, descanso pra fazer a de 10 descanso faço outra de 10 e etc, ou faço uma e outra logo em seguida??
Outra coisa, qual aparelho uso pra fazer o Peck Deck – FST-7??
Obrigado!!
Existe o descanso entre as séries, sim.
O aparelho que vc usa pra fazer o Peck-deck … é o peck-deck
Parabéns
Ótima divisão!
Bom treino
Esses exetcicios são sempre aumentando a carga?
Você precisa chegar no número de repetições que foi proposto, se conseguir aumentando as cargas, ok.
Esses seguidos com, seriam como biset, fazer os exercícios sem descanso? Espero reposta
Exato! Exercícios feitos em seguida, sem descanso
Vou começar fazer esse exercício gostaria de saber se 2 em 2 meses Será preciso troca de exercício?
A troca de treino é algo bem individual, depende de vários fatores … mas uma periodicidade de troca a cada 2 meses é algo bem comum e praticável
Boa Tarde!
Essa hiperextensão do Dorsal e Antebraço, é em qual aparelho?
Hiperextensão : no aparelho específico que leva o mesmo nome (aparelho de hipertextensão dorsal)
Rosca inversa : barra ou polia baixa (no crossover)