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Treino de musculação para definição muscular

Conheça um treino para quem busca a definição muscular!

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Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

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É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

  • Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
  • Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
  • Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
  • Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
  • Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
  • Extensão de tríceps testa – 10-10-8
  • Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

  • Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
  • Remada cavalinho – 3X10
  • Remada livre com barra – 10-10-8
  • Serrote unilateral – 12-10-10-8
  • Hiperextensão – 3X15
  • Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

  • Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
  • Agachamento livre – 15-12-10-10-8
  • Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
  • Flexora – 10-8-8-6
  • Stiff com barra – 3X10
  • Extensora – 2X15
  • Gêmeos sentado – 12-10-10-8
  • Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

  • Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
  • Crucifixo reto – 12-10-8-8
  • Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
  • Cross over – 4X8-10
  • Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

  • Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
  • Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
  • Martelo alternado – 3X10
  • Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

  • Elevação de pernas declinado – 4X20
  • Supra na prancha – 5X20
  • Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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47 Comentários


  1. Daniel disse:

    Boa Tarde!
    Essa hiperextensão do Dorsal e Antebraço, é em qual aparelho?

    • Betão Marcatto disse:

      Hiperextensão : no aparelho específico que leva o mesmo nome (aparelho de hipertextensão dorsal)
      Rosca inversa : barra ou polia baixa (no crossover)

  2. Samira disse:

    Vou começar fazer esse exercício gostaria de saber se 2 em 2 meses Será preciso troca de exercício?

    • Betão Marcatto disse:

      A troca de treino é algo bem individual, depende de vários fatores … mas uma periodicidade de troca a cada 2 meses é algo bem comum e praticável

  3. Rafael disse:

    Esses seguidos com, seriam como biset, fazer os exercícios sem descanso? Espero reposta

  4. Cintia disse:

    Esses exetcicios são sempre aumentando a carga?

    • Betão Marcatto disse:

      Você precisa chegar no número de repetições que foi proposto, se conseguir aumentando as cargas, ok.

  5. Junior disse:

    Parabéns
    Ótima divisão!
    Bom treino

  6. Esses exercidos de EX: Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8, tem algum intervalo entre as series? tipo faço uma serie de 12, descanso pra fazer a de 10 descanso faço outra de 10 e etc, ou faço uma e outra logo em seguida??
    Outra coisa, qual aparelho uso pra fazer o Peck Deck – FST-7??
    Obrigado!!

    • Betão Marcatto disse:

      Existe o descanso entre as séries, sim.
      O aparelho que vc usa pra fazer o Peck-deck … é o peck-deck

  7. Bom dia!! entre esses exercícios, tem algum intervalo? ou faço ele sem descanso ? pq fiz hoje pela primeira vez, sem intervalos, e o treino durou no maximo 40 minutos, e isso mesmo?
    Obrigado!

  8. Ricardo disse:

    Olá, tenho 82 kg e bastante percentual de gordura. Comecei há 1 semana uma dieta nova e estou tomando glutamina, whey e creatina pós treino. Seguindo este treino citado neste artigo, gostaria de saber se é possível notar resultados em 3 meses.
    Obrigado.

    • Betão Marcatto disse:

      Não tem como especular essa resposta do seu organismo. Cada pessoa reage de uma forma diferente, ainda que 3 meses sejam bastante tempo.

  9. Jardel disse:

    Muito bacana. Quero saber se posso fazer esse treino pela manhã e de noite fazer muay thai. Ficaria musculação de segunda a sexta pela manhã. E muay thai segunda,quarta e sexta pela noite. Sábado e domingo descanso.
    Abraço

  10. Eduardo Rodrigues disse:

    Depois que passar os 2, 3 meses com esse treino, eu faço qual ?

    • Betão Marcatto disse:

      Eduardo, você encontra diversos tipos de treino no site. Escolha um que se enquadre nos seus objetivos.

  11. Alan disse:

    Ótimo treino.
    Mas e quem como eu não tem como treinar aos sabados?

  12. Eduardo disse:

    Pré-exaustão elevação lateral em pé e logo depois tem o Elevação lateral sentado. Não tem problema nessa repetição do mesmo exercício de elevação lateral?

    —-

    Não. Realize um e em seguida o outro, sem segredos.

  13. George disse:

    Gostei muito do que vc colocou aí, já treinei desse jeito há 5 anos atrás os resultados eram ótimo

  14. William disse:

    Se eu quisesse transformar esse treino em um ABCD, eu poderia agrupar quinta e sexta em um único dia? Obrigado.

    ——

    O treino vai perder um pouco da sinergia… Vai ficar volumoso, não é o ideal, mas…

  15. Diego disse:

    Esse treino eu posso seguir por quanto tempo?

    —–

    Enquanto estiver tendo resultados… Geralmente é uns 3 meses.

  16. Fabio disse:

    Qual seria o treino ideal para 3x na semana. Pedalo 40 km na terça a noite e 40 domingo cedo + futebol quinta à noite e sábado à tarde – e estou na academia segunda a noite pernas – terça cedo e quinta cedo.

    ——

    Não exista melhor treino que sirva para todo mundo, por exemplo, no seu caso iria precisar avaliar muito bem, pois você já pratica outros esportes e junto da musculação precisa avaliar o impacto dela junto dos outros esportes e sua alimentação. Por isso é impossível dizer qual o “treino ideal”, pois ele não existe.

  17. Elton disse:

    Boa noite não entendi uma coisa tenho que fazer uma série logo em seguida os seguidos. Ou fazer toda as série de 4x aí faço os seguido.

    —-

    Quando diz “seguido”, é porque é seguido mesmo, um atrás do outro, sem descanso. Quando não falar é porque pode ter descanso entre as séries.

  18. marcos disse:

    O que seria a expressão Peck Deck – FST-7?

    —–

    Peck-deck é um exercício, este: http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/01/Peck-Deck1.jpg
    E FST-7 é um método, pode conhecer melhor aqui: https://dicasdemusculacao.org/fst-7-fascia-stretch-training-7-sets/

  19. Alexandre Eduardo Catelan disse:

    Boa noite, no treino de terça o que seria o hiperextensão? Obrigado.

    —–

    Isso: https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSBywlSso0axRF7LX5O-8IxT-bMb0kP2HfbPzLl70yGZz84-sSL-Q

  20. higor disse:

    Não posso malhar no sábado, posso juntar o treino do sábado com o da sexta?

    ——

    Não, ai teria de fazer uma readaptação do treino.

  21. Gustavo disse:

    Você indica esse treino de definição mesmo para quem é magro e malha a dois meses? Caso possa ser feito, são bons os benefícios dele para os magrelos?

    —–

    Se tu é magro não vai ter músculos para definir, certo? Logo pensem em ganhar peso, hipertrofia.

  22. Lucas Zuquieri disse:

    Qual seria o exercício para oblíquo sugerido?

    Pode usar a flexão de tronco lateral em hiperextensora.

  23. Rodrigo disse:

    Não entendi duas coisas. No primeiro dia por exemplo eu tenho que alternar entre Pré-exaustão elevação lateral em Pé e Desenvolvimento com barra por trás certo? Mas eu tenho que fazer 4 séries pro primeiro e 5 pro segundo, então a última série seria só de um exercício? E também como ficam os pesos? Eu tenho que manter o mesmo peso o tempo todo ou ele muda de acordo com as repetições?

    —–

    Sim, na ultima fará um sozinho. Quanto ao peso, se aguentar aumentar e fazer com a execução correta, aumente, se não, mantenha o mesmo peso.

  24. Renato disse:

    Esses exercícios seguidos são feitos intercalando os aparelhos?
    Por exemplo, uma série no leg e uma na flexora em seguida..descansa e repete até dar as 4 séries em cada. É isso? Ou separados?

    ——

    Isso, um seguido do outro e descansa no final dos dois.

  25. Lukas disse:

    Quais suplementos você indica para o pós e pré-treino? Você indica algum para acompanhar os aeróbicos?

    —–

    O uso de suplementos é individual e vai variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, logo não tem como eu indicar algo.

  26. Caio disse:

    Em relação aos exercícios ‘seguidos’.
    É pra fazer tipo bi-set ou faz todas as series de 1 exercício normalmente (Por ex. as 4 series de elevação lateral) e após as 4 séries, sem descanso, faço as séries de desenvolvimento?

    ——

    Exatamente.

  27. Luciano disse:

    Excelente série tenho 25 anos de treino e estou fazendo este, já estou vendo resultados expressivos.

  28. Rafael disse:

    Cara, tu é personal ou algo do tipo?
    Gostaria de falar o meu caso, por e-mail e se fosse possível, pagar por uma ~tabela~ igual a essa. Só que para o meu porto físico.
    Aguardo! =)

    —-

    Você pode entrar em contato comigo por aqui: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  29. Ericson Carrieri disse:

    Olá, faz dois meses que estou fazendo este treinamento, e obtive ótimos resultados! Existe alguma variação de exercícios para esse mesmo tipo de treino!?

    —–

    Basta você pegar os exercícios do treino e aplicar a variação dos exercícios propostos, por exemplo, supino reto com barra, use com halter… Pronto nós não temos.

  30. Tiago disse:

    Tenho muita massa muscular, porém não muito definida. Quero definir ela ao máximo, qual treino devo fazer?

    Este treino do artigo não lhe serviu? Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  31. henrique cassiano disse:

    Posso fazer o aeróbico logo após os anaeróbicos? Pois não tenho tempo para fazer em dois períodos.

    —–

    Se não tiver jeito, pode.

  32. Matheus disse:

    Gostei muito do treino, porém alguns exercidos sou incapaz de executar, como mergulho e o stiff. Com quais exercícios poderia substitui-los?

    Mergulho na máquina ou supino fechado e stiff por hiperextensões, bom-dia etc.

    M.Sendon
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  33. bruna disse:

    Faz efeito se trabalhar as pernas 1 dia na semana ? Ou tem alguma alteração p/ mulher?

    Não há problemas. Treinando de forma correta e intensa, é o suficiente.

    M.Sendon
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  34. Carla disse:

    Como fica o descanso entre as séries?

    45-60 seg.

    M.Sendon
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  35. Flavio disse:

    Pré Exaustão seria o treino devagar certo? Só que vi ali “seguido com” e depois “seguido diretamente”, qual diferença entre esses dois “seguidos”?

    Fazer a pré-exaustão primeiro, sem chegar à falha total e ir direto ao exercício foco a fim de atingir a falha total.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  36. Flavio disse:

    “Desenvolvimento com barra por trás” meu ombro esquerdo sai do lugar, qual execício posso usar no lugar desse?

    Desenvolvimento pela frente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  37. Flavio disse:

    O que seria período inverso do treino??



    Se você treina de manhã, o período inverso é a noite.

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