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Treino de musculação para definição muscular

Conheça um treino para quem busca a definição muscular!

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Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

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É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

  • Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
  • Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
  • Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
  • Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
  • Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
  • Extensão de tríceps testa – 10-10-8
  • Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

  • Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
  • Remada cavalinho – 3X10
  • Remada livre com barra – 10-10-8
  • Serrote unilateral – 12-10-10-8
  • Hiperextensão – 3X15
  • Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

  • Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
  • Agachamento livre – 15-12-10-10-8
  • Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
  • Flexora – 10-8-8-6
  • Stiff com barra – 3X10
  • Extensora – 2X15
  • Gêmeos sentado – 12-10-10-8
  • Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

  • Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
  • Crucifixo reto – 12-10-8-8
  • Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
  • Cross over – 4X8-10
  • Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

  • Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
  • Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
  • Martelo alternado – 3X10
  • Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

  • Elevação de pernas declinado – 4X20
  • Supra na prancha – 5X20
  • Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.

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47 Comentários


  1. Daniel disse:

    Boa Tarde!
    Essa hiperextensão do Dorsal e Antebraço, é em qual aparelho?

    • Betão Marcatto disse:

      Hiperextensão : no aparelho específico que leva o mesmo nome (aparelho de hipertextensão dorsal)
      Rosca inversa : barra ou polia baixa (no crossover)

  2. Samira disse:

    Vou começar fazer esse exercício gostaria de saber se 2 em 2 meses Será preciso troca de exercício?

    • Betão Marcatto disse:

      A troca de treino é algo bem individual, depende de vários fatores … mas uma periodicidade de troca a cada 2 meses é algo bem comum e praticável

  3. Rafael disse:

    Esses seguidos com, seriam como biset, fazer os exercícios sem descanso? Espero reposta

  4. Cintia disse:

    Esses exetcicios são sempre aumentando a carga?

    • Betão Marcatto disse:

      Você precisa chegar no número de repetições que foi proposto, se conseguir aumentando as cargas, ok.

  5. Junior disse:

    Parabéns
    Ótima divisão!
    Bom treino

  6. Esses exercidos de EX: Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8, tem algum intervalo entre as series? tipo faço uma serie de 12, descanso pra fazer a de 10 descanso faço outra de 10 e etc, ou faço uma e outra logo em seguida??
    Outra coisa, qual aparelho uso pra fazer o Peck Deck – FST-7??
    Obrigado!!

    • Betão Marcatto disse:

      Existe o descanso entre as séries, sim.
      O aparelho que vc usa pra fazer o Peck-deck … é o peck-deck

  7. Bom dia!! entre esses exercícios, tem algum intervalo? ou faço ele sem descanso ? pq fiz hoje pela primeira vez, sem intervalos, e o treino durou no maximo 40 minutos, e isso mesmo?
    Obrigado!

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