segunda-feira, outubro 3, 2022
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Treino de musculação para definição muscular

Tempo de Leitura: 2 minutos


Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

treino para definição muscular
treino para definição muscular

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

ExercícioSérie
Pré-exaustão elevação lateral em pé4X8
Desenvolvimento com barra por trás15-12-10-10-8
Elevação lateral sentado12-10-10-8
Elevação frontal alternado em pegada martelo4X10
Extensão de tríceps na corda12-10-10-8
Extensão de tríceps testa10-10-8
Mergulho2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

ExercícioSérie
Pulley aberto pela frente12-10-10-8
Remada cavalinho3X10
Remada livre com barra10-10-8
Serrote unilateral12-10-10-8
Hiperextensão3X15
Rosca inversa3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

ExercícioSérie
Pré-exaustão na Extensora5X10
Agachamento livre15-12-10-10-8
Leg Press 45º20-15-12-10
Flexora10-8-8-6
Stiff com barra3X10
Extensora2X15
Gêmeos sentado12-10-10-8
Gêmeos em pé unilateral15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

ExercícioSérie
Supino inclinado com barra15-12-10-8
Crucifixo reto12-10-8-8
Supino reto com halteres12-10-8-8-6
Cross over4X8-10
Peck DeckFST-7

Sexta-Feira – Bíceps

ExercícioSérie
Rosca direta com barra EZ15-12-10-8
Rosca Scott com barra reta12-10-10-8
Martelo alternado3X10
Rosca concentrada sentado ou em pé3X10

Sábado – Abdômen

ExercícioSérie
Elevação de pernas declinado4X20
Supra na prancha5X20
Oblíquo4X25

Aeróbicos:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.

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47 COMENTÁRIOS

  1. Esses exercidos de EX: Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8, tem algum intervalo entre as series? tipo faço uma serie de 12, descanso pra fazer a de 10 descanso faço outra de 10 e etc, ou faço uma e outra logo em seguida??
    Outra coisa, qual aparelho uso pra fazer o Peck Deck – FST-7??
    Obrigado!!

    • A troca de treino é algo bem individual, depende de vários fatores … mas uma periodicidade de troca a cada 2 meses é algo bem comum e praticável

    • Hiperextensão : no aparelho específico que leva o mesmo nome (aparelho de hipertextensão dorsal)
      Rosca inversa : barra ou polia baixa (no crossover)

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