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Treino de ombros: É possível realiza-lo utilizando apenas uma par de halteres?

Aprenda como fazer um super treino de ombros utilizando apenas um par de halteres. Veja como os resultados poderão ser bastante satisfatórios quando executados de forma correta.

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Sabemos que os treinos de musculação têm evoluído muito com o passar do tempo. Principalmente o treino de ombros, que é um dos músculos mais importantes do nosso corpo. Podemos dizer que essas evoluções só vieram para nos trazer melhores resultados, seja para fins estéticos, quanto para a saúde em si.

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Os halteres são equipamentos muito importantes para qualquer tipo de treino. Porém muitas pessoas nas academias não os utilizam, dando preferencias a máquinas e/ou barras. Entre os grupos musculares que mais se beneficiam com o uso de halteres, estão os deltoides (músculos dos ombros), pois são formados por estruturas extremamente delicadas e instáveis e que sofrem lesões com certa facilidade.

Especialmente quando se trata dos inúmeros ligamentos das articulações dos ombros, os halteres são grandes aliados para a sua preservação. Eles também permitem uma amplitude de movimento muito boa, fazendo com que se consiga um bom trabalho e um bom desenvolvimento muscular.

Neste artigo nós preparamos para você um super treino de ombros utilizando apenas um par de halteres. Continue comigo e saiba como é possível realizar, desde os exercícios mais simples, até os mais avançados somente com esses acessórios.

Exercício 1: Abdução de ombros em pé (Elevação Lateral)

Conhecida popularmente como “elevação lateral”, a abdução de ombros em pé é o nosso primeiro exercício, pois, apesar de isolador, é um dos que mais recrutam os deltoides em sua maior porção (lateral) e nos farão entrar em uma pré-exaustão antes de realizar movimentos compostos.

A vantagem disso é que conseguimos solicitar ao máximo dos deltoides em movimentos, como o desenvolvimento de ombros sem antes ter os tríceps fadigados (cansados), o que pode prejudicar o movimento.

APRENDA >>> 4 Estratégias no Treino de Ombros que Podem Estragar seus Resultados!

Para isso, se posicione em pé, com um leve distanciamento das pernas e mantenha os halteres na linha dos glúteos. Vá elevando os braços rodando os cotovelos e o dedo mindinho para cima, querendo esmagar ao máximo a porção lateral dos deltoides.

exercício para ombros elevação lateral

Os pés sempre devem estar com a força direcionada para baixo e os glúteos devem estar contraídos. Mas, por que este detalhe? Porque é justamente através dessa estabilização que vamos conseguir firmar o tronco para que não haja nenhum tipo de roubo durante o exercício.

A abdução dos braços deve parar na altura dos ombros. Se você estiver subindo mais do que isso, não são seus deltoides que estão em ação, e sim os músculos do trapézio. Portanto, muita atenção nisso e na estabilização escapular.

Você verá que usando essas técnicas possibilitará um uso muito menor de carga, favorecendo a intensidade do movimento e poupando suas articulações. O resultado disso é um treino de ombros muito melhor aproveitado.

Para aquecimento, use 2 séries de 15-20 repetições iniciais. Você não precisa usar uma amplitude completa, ou seja, não quero que você inicie o movimento lá em baixo, mas que faça o movimento da metade para cima, mantendo uma tensão totalmente elevada e contínua no movimento.

Isso fará com que consigamos bombear uma grande quantidade de sangue para a musculatura alvo, e que consigamos causar uma pré-exaustão sem utilizar muito músculos do manguito rotador (conjunto de músculos que estabilizam e fazem a rotação do ombro), o que fará com que eles estejam preservados nos próximos exercícios.

Você deve fazer cerca de 4-5 séries do exercício, com 6-12 repetições. Normalmente, não passamos muito dessa margem de repetições, mas alguns indivíduos podem responder melhor com um maior número de repetições que não devem ultrapassarem as 15 repetições.

Exercício 2: Elevação frontal com halteres simultâneos sentado

Como próximo exercício do seu treino de ombros, vamos usar a flexão de ombros, conhecida também por elevação frontal com halteres, em sua variação sentada, a fim de isolar ainda mais os músculos trabalhados e vamos fazê-la simultaneamente (os dois lados de uma vez), evitando balanços que possam ajudar no movimento.

Use a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos voltadas para baixo quando os ombros estiverem flexionados. Isso faz com que a parte bem frontal dos deltoides seja mais trabalhada e, ao mesmo tempo, conseguimos tirar um pouco a ação do peitoral maior do movimento.

exercício ombro elevação frontal simultânea

Para iniciar o movimento, sente-se em um banco sem apoio das costas, comece a subir os halteres e levante-os até a altura dos olhos. Se você passa disso, novamente não está usando os deltoides, mas sim, outros músculos.

Na fase concêntrica (levantando) do movimento, valorize-a! Já na fase excêntrica (descida) não deixe o peso despencar, pois o risco de lesão é grande. Além disso, controlar a descida é essencialmente importante no processo de crescimento muscular.

Se você fizer a fase excêntrica com 2-3 segundos, já é suficiente. Lute contra o peso! Resista! Neste segundo movimento, algo em torno de 3 séries com 10-12 repetições já são suficientes. Este é um bom exercício no seu treino de ombros para se fazer com pouco descanso entre as séries.

Exercício 3: Crucifixo inverso em pé curvado

Agora, para a região posterior (parte de trás) dos deltoides, vamos usar o mais clássico movimento para treino de ombros que é o crucifixo inverso. Usamos sem apoio no peito e em pé, porque muitas pessoas têm desconfortos com a respiração quando apoiam o peitoral em algum exercício, e as mulheres podem sentir desconfortos nas mamas.

Para isso, pés paralelos e relativamente juntos, curve-se para frente, empine a bunda e contraia a lombar. Mantenha o peitoral alto, mas com a cabeça alinhada com a coluna. Após isso, com os cotovelos semiflexionados, comece a fazer a abdução horizontal dos braços esmagando a região posterior dos deltoides.

exercício para os ombros crucifixo invertido halteres

Muitas pessoas fazem esse movimento direcionando a força para a região dorsal, o que é um erro, pois deixamos de trabalhar a porção superior dos deltoides posteriores. Neste movimento, utilize algo em torno de 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma dessas séries.

Exercício 4: Remada alta com halteres em pé

No treino de ombros, normalmente fazemos a remada alta com a barra, mas ela pode ser feita com halteres, e isso deixa o movimento muito mais anatômico e natural. Este será nosso primeiro movimento composto do treino de hoje.

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Posicione-se em pé, com um par de halteres e os pés um pouco mais fechados do que a linha dos ombros. Vá fazendo a abdução de ombros junto com a subida dos cotovelos e vá subindo os halteres até mais ou menos a linha dos seus mamilos.

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É importante lembrar que não devemos puxar os halteres para cima, mas sim, fazer o movimento com uma ABDUÇÃO DE OMBROS. Em outras palavras, vá “abrindo os braços” durante a flexão de seus cotovelos.

Quanto mais você fizer isso, mais você consegue ativar os deltoides. Quanto mais fechada for a pegada, então mais você acaba solicitando os bíceps, que não é o nosso foco.

É importante lembrar que esse exercício comprime muito menos a cápsula articular (tecido que cobre a área em que os osso se encontram para evitar o desgaste entre eles) quando feito com halteres do que quando feito com barra. Isso porque, a liberdade do movimento fica bem maior.

 exercício para os ombros remada alta com halteres

Na fase excêntrica (subida) do movimento, realize 2 segundos de subida e no pico de contração máxima segure por 2 segundos. Realize 2 séries iniciais com 15 e 12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas, e depois faça mais 3 séries de 10 repetições e descanse 1 minuto entre cada uma delas.

Exercício 5: Desenvolvimento com halteres sentado

Vamos agora usar um exercício que normalmente é usado no começo do treino de ombros, por ser composto e multiarticulado. Este movimento trabalha especialmente a região frontal dos deltoides e é excelente para quaisquer objetivos no treino de ombros.

Sente-se em um banco angulado de 75º a 85º de inclinação, apoie bem as costas no encosto. Coloque os halteres na linha dos ombros e vá fazendo a extensão dos cotovelos e lembrando de manter a contração e a sobrecarga sob os deltoides, pois, do contrário, você estará trabalhando apenas os seus tríceps  que não são o foco do movimento.

No desenvolvimento com halteres, o movimento começa na altura das orelhas e vai subindo (fechando os braços, como se você quisesse tocar um halter no outro) até um pouco antes da extensão completa dos cotovelos, onde se reinicia o ciclo.

Devemos lembrar a importância que há em NÃO fazer a extensão completa dos cotovelos, pois queremos que o músculo fique em tensão contínua durante o exercício. Na fase concêntrica (descida) do movimento, vá descendo lentamente novamente até a linha das orelhas.

Durante o movimento, seus punhos devem estar alinhados com os antebraços.

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No seu treino de ombros você pode tentar a variação deste exercício em pé. Entre as vantagens, é que conseguimos isolar melhor os ombros, conseguimos usar menos carga para executar o movimento com perfeição e ativamos bastante a região do core.

Você também pode tentar variações desse exercício unilateral (em pé e sentado). Em casos de disponibilidade de boas quantidades de carga, esse é um ótimo movimento para desenvolver força bruta e potência.

Realize 2 séries iniciais com 15 e com 12 repetições para que tenhamos aquecido a articulação do cúbito (antebraço). Após isso, realize uma série de pirâmide com 10-8-8-6, fazendo um drop set (fazer todas as séries sem descanso) nesta última série com a redução de 50% da carga e realizando repetições até a falha máxima total (até o músculo não conseguir mais subir o peso).

Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado

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O encolhimento com halteres sentado é um exercício que visa o trabalho da parte ascendente do trapézio, portanto, este não é um exercício que recomendo que você mulher realize (Dica de Treino de Ombros para Mulheres). Isso porque, o trapézio não é um grupo muscular que o público feminino deseja desenvolver.

Se você é homem, com certeza vai precisar desenvolver essa região para ter proporção com seu tronco, logo, esse é um exercício que você deve fazer.

Realizamos o encolhimento sentado porque ele é muito mais difícil do que quando realizado em pé e, se estamos falando de pouca disponibilidade de carga, temos de aproveitar esses pequenos “macetes”.

Para isso, posicione-se em um banco sem o apoio para as costas. Coloque as mãos com os halteres na posição neutra e relaxe as escápulas. Comprima-as e então comece a elevação de escápulas, para que você solicite a região ascendente do trapézio.

Exercício para trapézio: encolhimento

O movimento deve ser feito como se você quisesse encostar os ombros nas suas orelhas. Segure o pico de contração máxima por 2 segundos e, controladamente, inicie a descida das escápulas, na fase excêntrica do movimento.

Este é um movimento que deve ser feito com 5 séries de 12-15 repetições cada. O tempo de descanso entre cada uma das séries é de 45 segundos.

[VÍDEO] 3 MOTIVOS QUE ESTÃO ATRAPALHANDO O DESENVOLVIMENTO DE SEUS OMBROS!

Deixe o seu treino de ombros ainda mais eficaz! Assista até o final esse vídeo gravado pelo Marcelo Sendon, para o canal do Dicas de Musculação no YouTube, e veja alguns fatores que podem estar atrapalhando os seus resultados.

Conclusão

Costumo dizer que a musculação é mais simples do que pensamos, mas, ao mesmo tempo, envolve mais precisão do que costumam fazer na maioria das academias, principalmente nos treinos de ombros, que é um dos mais importantes.

Os ombros podem tranquilamente serem treinados (por homens e mulheres, visto sua importância estética e funcional) com o uso de um par de halteres, basta saber como fazê-lo.

Seguindo este guia e se dedicando, certamente você verá como não há necessidade de grande tecnologia ou tantas invenções para a consolidação de bons resultados, com segurança e durabilidade, que são indispensáveis.

Bons treinos!

Referências:

https://www.fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/congressos/ccd2005/temalivre/allexpradovieira.pdf

https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/133055

https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/87639

https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/172501

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