Sabemos que os treinos de musculação têm evoluído muito com o passar do tempo. Principalmente o treino de ombros, que é um dos músculos mais importantes do nosso corpo. Podemos dizer que essas evoluções só vieram para nos trazer melhores resultados, seja para fins estéticos, quanto para a saúde em si.
Os halteres são equipamentos muito importantes para qualquer tipo de treino. Porém muitas pessoas nas academias não os utilizam, dando preferencias a máquinas e/ou barras. Entre os grupos musculares que mais se beneficiam com o uso de halteres, estão os deltoides (músculos dos ombros), pois são formados por estruturas extremamente delicadas e instáveis e que sofrem lesões com certa facilidade.
Especialmente quando se trata dos inúmeros ligamentos das articulações dos ombros, os halteres são grandes aliados para a sua preservação. Eles também permitem uma amplitude de movimento muito boa, fazendo com que se consiga um bom trabalho e um bom desenvolvimento muscular.
Neste artigo nós preparamos para você um super treino de ombros utilizando apenas um par de halteres. Continue comigo e saiba como é possível realizar, desde os exercícios mais simples, até os mais avançados somente com esses acessórios.
Exercício 1: Abdução de ombros em pé (Elevação Lateral)
Conhecida popularmente como “elevação lateral”, a abdução de ombros em pé é o nosso primeiro exercício, pois, apesar de isolador, é um dos que mais recrutam os deltoides em sua maior porção (lateral) e nos farão entrar em uma pré-exaustão antes de realizar movimentos compostos.
A vantagem disso é que conseguimos solicitar ao máximo dos deltoides em movimentos, como o desenvolvimento de ombros sem antes ter os tríceps fadigados (cansados), o que pode prejudicar o movimento.
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Para isso, se posicione em pé, com um leve distanciamento das pernas e mantenha os halteres na linha dos glúteos. Vá elevando os braços rodando os cotovelos e o dedo mindinho para cima, querendo esmagar ao máximo a porção lateral dos deltoides.
Os pés sempre devem estar com a força direcionada para baixo e os glúteos devem estar contraídos. Mas, por que este detalhe? Porque é justamente através dessa estabilização que vamos conseguir firmar o tronco para que não haja nenhum tipo de roubo durante o exercício.
A abdução dos braços deve parar na altura dos ombros. Se você estiver subindo mais do que isso, não são seus deltoides que estão em ação, e sim os músculos do trapézio. Portanto, muita atenção nisso e na estabilização escapular.
Você verá que usando essas técnicas possibilitará um uso muito menor de carga, favorecendo a intensidade do movimento e poupando suas articulações. O resultado disso é um treino de ombros muito melhor aproveitado.
Para aquecimento, use 2 séries de 15-20 repetições iniciais. Você não precisa usar uma amplitude completa, ou seja, não quero que você inicie o movimento lá em baixo, mas que faça o movimento da metade para cima, mantendo uma tensão totalmente elevada e contínua no movimento.
Isso fará com que consigamos bombear uma grande quantidade de sangue para a musculatura alvo, e que consigamos causar uma pré-exaustão sem utilizar muito músculos do manguito rotador (conjunto de músculos que estabilizam e fazem a rotação do ombro), o que fará com que eles estejam preservados nos próximos exercícios.
Você deve fazer cerca de 4-5 séries do exercício, com 6-12 repetições. Normalmente, não passamos muito dessa margem de repetições, mas alguns indivíduos podem responder melhor com um maior número de repetições que não devem ultrapassarem as 15 repetições.
Exercício 2: Elevação frontal com halteres simultâneos sentado
Como próximo exercício do seu treino de ombros, vamos usar a flexão de ombros, conhecida também por elevação frontal com halteres, em sua variação sentada, a fim de isolar ainda mais os músculos trabalhados e vamos fazê-la simultaneamente (os dois lados de uma vez), evitando balanços que possam ajudar no movimento.
Use a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos voltadas para baixo quando os ombros estiverem flexionados. Isso faz com que a parte bem frontal dos deltoides seja mais trabalhada e, ao mesmo tempo, conseguimos tirar um pouco a ação do peitoral maior do movimento.
Para iniciar o movimento, sente-se em um banco sem apoio das costas, comece a subir os halteres e levante-os até a altura dos olhos. Se você passa disso, novamente não está usando os deltoides, mas sim, outros músculos.
Na fase concêntrica (levantando) do movimento, valorize-a! Já na fase excêntrica (descida) não deixe o peso despencar, pois o risco de lesão é grande. Além disso, controlar a descida é essencialmente importante no processo de crescimento muscular.
Se você fizer a fase excêntrica com 2-3 segundos, já é suficiente. Lute contra o peso! Resista! Neste segundo movimento, algo em torno de 3 séries com 10-12 repetições já são suficientes. Este é um bom exercício no seu treino de ombros para se fazer com pouco descanso entre as séries.
Exercício 3: Crucifixo inverso em pé curvado
Agora, para a região posterior (parte de trás) dos deltoides, vamos usar o mais clássico movimento para treino de ombros que é o crucifixo inverso. Usamos sem apoio no peito e em pé, porque muitas pessoas têm desconfortos com a respiração quando apoiam o peitoral em algum exercício, e as mulheres podem sentir desconfortos nas mamas.
Para isso, pés paralelos e relativamente juntos, curve-se para frente, empine a bunda e contraia a lombar. Mantenha o peitoral alto, mas com a cabeça alinhada com a coluna. Após isso, com os cotovelos semiflexionados, comece a fazer a abdução horizontal dos braços esmagando a região posterior dos deltoides.
Muitas pessoas fazem esse movimento direcionando a força para a região dorsal, o que é um erro, pois deixamos de trabalhar a porção superior dos deltoides posteriores. Neste movimento, utilize algo em torno de 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma dessas séries.
Exercício 4: Remada alta com halteres em pé
No treino de ombros, normalmente fazemos a remada alta com a barra, mas ela pode ser feita com halteres, e isso deixa o movimento muito mais anatômico e natural. Este será nosso primeiro movimento composto do treino de hoje.
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Posicione-se em pé, com um par de halteres e os pés um pouco mais fechados do que a linha dos ombros. Vá fazendo a abdução de ombros junto com a subida dos cotovelos e vá subindo os halteres até mais ou menos a linha dos seus mamilos.
É importante lembrar que não devemos puxar os halteres para cima, mas sim, fazer o movimento com uma ABDUÇÃO DE OMBROS. Em outras palavras, vá “abrindo os braços” durante a flexão de seus cotovelos.
Quanto mais você fizer isso, mais você consegue ativar os deltoides. Quanto mais fechada for a pegada, então mais você acaba solicitando os bíceps, que não é o nosso foco.
É importante lembrar que esse exercício comprime muito menos a cápsula articular (tecido que cobre a área em que os osso se encontram para evitar o desgaste entre eles) quando feito com halteres do que quando feito com barra. Isso porque, a liberdade do movimento fica bem maior.
Na fase excêntrica (subida) do movimento, realize 2 segundos de subida e no pico de contração máxima segure por 2 segundos. Realize 2 séries iniciais com 15 e 12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas, e depois faça mais 3 séries de 10 repetições e descanse 1 minuto entre cada uma delas.
Exercício 5: Desenvolvimento com halteres sentado
Vamos agora usar um exercício que normalmente é usado no começo do treino de ombros, por ser composto e multiarticulado. Este movimento trabalha especialmente a região frontal dos deltoides e é excelente para quaisquer objetivos no treino de ombros.
Sente-se em um banco angulado de 75º a 85º de inclinação, apoie bem as costas no encosto. Coloque os halteres na linha dos ombros e vá fazendo a extensão dos cotovelos e lembrando de manter a contração e a sobrecarga sob os deltoides, pois, do contrário, você estará trabalhando apenas os seus tríceps que não são o foco do movimento.
No desenvolvimento com halteres, o movimento começa na altura das orelhas e vai subindo (fechando os braços, como se você quisesse tocar um halter no outro) até um pouco antes da extensão completa dos cotovelos, onde se reinicia o ciclo.
Devemos lembrar a importância que há em NÃO fazer a extensão completa dos cotovelos, pois queremos que o músculo fique em tensão contínua durante o exercício. Na fase concêntrica (descida) do movimento, vá descendo lentamente novamente até a linha das orelhas.
Durante o movimento, seus punhos devem estar alinhados com os antebraços.
No seu treino de ombros você pode tentar a variação deste exercício em pé. Entre as vantagens, é que conseguimos isolar melhor os ombros, conseguimos usar menos carga para executar o movimento com perfeição e ativamos bastante a região do core.
Você também pode tentar variações desse exercício unilateral (em pé e sentado). Em casos de disponibilidade de boas quantidades de carga, esse é um ótimo movimento para desenvolver força bruta e potência.
Realize 2 séries iniciais com 15 e com 12 repetições para que tenhamos aquecido a articulação do cúbito (antebraço). Após isso, realize uma série de pirâmide com 10-8-8-6, fazendo um drop set (fazer todas as séries sem descanso) nesta última série com a redução de 50% da carga e realizando repetições até a falha máxima total (até o músculo não conseguir mais subir o peso).
Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado
O encolhimento com halteres sentado é um exercício que visa o trabalho da parte ascendente do trapézio, portanto, este não é um exercício que recomendo que você mulher realize (Dica de Treino de Ombros para Mulheres). Isso porque, o trapézio não é um grupo muscular que o público feminino deseja desenvolver.
Se você é homem, com certeza vai precisar desenvolver essa região para ter proporção com seu tronco, logo, esse é um exercício que você deve fazer.
Realizamos o encolhimento sentado porque ele é muito mais difícil do que quando realizado em pé e, se estamos falando de pouca disponibilidade de carga, temos de aproveitar esses pequenos “macetes”.
Para isso, posicione-se em um banco sem o apoio para as costas. Coloque as mãos com os halteres na posição neutra e relaxe as escápulas. Comprima-as e então comece a elevação de escápulas, para que você solicite a região ascendente do trapézio.
O movimento deve ser feito como se você quisesse encostar os ombros nas suas orelhas. Segure o pico de contração máxima por 2 segundos e, controladamente, inicie a descida das escápulas, na fase excêntrica do movimento.
Este é um movimento que deve ser feito com 5 séries de 12-15 repetições cada. O tempo de descanso entre cada uma das séries é de 45 segundos.
Conclusão
Costumo dizer que a musculação é mais simples do que pensamos, mas, ao mesmo tempo, envolve mais precisão do que costumam fazer na maioria das academias, principalmente nos treinos de ombros, que é um dos mais importantes.
Os ombros podem tranquilamente serem treinados (por homens e mulheres, visto sua importância estética e funcional) com o uso de um par de halteres, basta saber como fazê-lo.
Seguindo este guia e se dedicando, certamente você verá como não há necessidade de grande tecnologia ou tantas invenções para a consolidação de bons resultados, com segurança e durabilidade, que são indispensáveis.
Bons treinos!
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