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HomeTreinosDicas de treino para pernasTreino de pernas: Quantas vezes por semana eu devo treiná-las?

Treino de pernas: Quantas vezes por semana eu devo treiná-las?

Você sabe quantas vezes por semana é necessário treinar pernas para que o músculo possa crescer? Aprenda as respostas neste artigo!

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Uma das maiores controversas a respeito do treinamento de pernas é a frequência com que este deva ser aplicado a cada indivíduo, propondo então, não só a criação de inúmeros protocolos diferentes, mas, principalmente idéias e conceitos os quais podem se diferir em grandes e pequenos aspectos. Dentro de patamares musculares e fisiológicos, entretanto, como podemos lidar com o treinamento de pernas a fim de otimizar os ganhos do atleta profissional, ou mesmo do esportista o qual pratica musculação? Na verdade a pergunta é: Quantas vezes por semana devemos treinar as pernas?

treino-pernas

As pernas, ou mais precisamente, os membros inferiores, são, basicamente constituídas de sua origem , na região da bacia até sua inserção, na altura do joelho, na tíbia, sendo a fíbula ligada a esta também. Desta forma, ao nos referimos aos músculos, quando falamos dos membros inferiores, sim, estamos falando da porção conhecida como coxa e da porção conhecida como panturrilhas. Entretanto, quando falamos das “pernas”, normalmente estamos nos referindo até a porção do joelho (ou seja, a anca e a coxa), sendo as panturrilhas consideradas um caso a parte. Os membros inferiores são muscularmente complexos, contendo músculos de diferentes portes, estruturas, densidades e outros aspectos que os diferem.

As pernas dentro do fisiculturismo, indiscutivelmente são parte não só da funcionalidade natural do ser humano, mas, parte também de uma simetria adequada, fazendo-se na proporção do tronco. Aparentemente, soa-se muito estranho, por mais valorizada que seja a aparência em V e para os homens e em A para as mulheres, uma CONSIDERÁVEL DESPROPORÇÃO entre as duas partes do corpo. Desta forma, além dessa simetria superior-inferior, contamos com a simetria entre os dois membros, propriamente ditos, visto sua enorme gama de músculos e a possibilidade do desenvolvimento inferior de um lado, causando um aparente e visível prejuízo, muitas vezes agravado, inclusive na funcionalidade.

Diante a tanta complexidade, não iremos discutir os métodos de treinamento específicos, mas, estabelecer alguns princípios que regem a frequência com que um treinamento de pernas deva ocorrer, sendo que, diante a tantas posições, opiniões, estímulos, resultados e falta de resultados também, ficamos um tanto quanto confusos ao decidir qual ou quais serão os melhores protocolos.

“Não treine posterior nem anterior no mesmo dia, isso é errado!”, “Treine pernas apenas uma vez na semana, pois, elas necessitam de maior tempo de recuperação!”, “Treine pernas frequentemente se quer ter resultados!”. Ora! Diante a três afirmações, poderíamos dizer que alguma delas está totalmente certa ou totalmente errada? Certamente não, pois, todas, defendem uma visão diferente (talvez expressas de maneira errada, claro). Porém, são maneiras que individualmente podem ou não funcionar, de acordo com cada indivíduo, sendo portanto, primeiramente necessário avaliar cada uma delas.

Vídeo: Quantas vezes treinar pernas na semana?

Este vídeo foi gravado em nosso Canal no Youtube e nele falamos sobre como treinar e a quantidade de treino de pernas durante a semana. Será que 1x, 2x na semana? Descubra já em nosso vídeo!
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Porém não deixe de ler o artigo abaixo, pois o vídeo foi um complemento do artigo, ou seja, ele vem para complementar tudo o que o artigo fala e o artigo complementar o que o vídeo fala! Um é uma junção do outro, portanto a leitura é indispensável!

Treinamento posterior X anterior

O treinamento anterior X posterior, basicamente constitui-se da divisão em, pelo menos, dois dias diferentes na semana, sendo um deles dedicados a região posterior das pernas e outro para a porção anterior. Logo, no primeiro treino, seriam recrutados primordialmente músculos dos glúteos, em suas diferentes porções, os isquiotibiais, talvez alguns abdutores, para completar e, por sua vez, no treino de anteriores, músculos basicamente do quadríceps e adutores.

Este tipo de treinamento, normalmente é realizado por indivíduos que costumam ter uma fadiga extremamente intensa durante o treino de pernas e, acabam por sempre concluí-lo de maneira pífia. Entretanto, é importante, antes de escolher esse tipo de treinamento, observar fatores importantíssimos, tais quais a intensidade de seu treinamento, a duração do treinamento (que deve ser reduzida), a capacidade (ou não) de recuperação rápida, a sinergia dos exercícios, a sinergia dos músculos auxiliares, a divisão geral do treino e etc. Portanto, simplesmente dividir a fim de diminuir as chances de um possível indício de overreaching não pode ser tida como uma plausível observação para a justificação desse método. Como dito, ele é ideal para indivíduos de fácil recuperação (normalmente não são os que aderem a protocolos tensionais, mas sim, mais relevantes ao treino metabólico), com tendência a excessivo estresse, impossibilitando um treinamento de alto rendimento do início ao fim e, claro, que saibam dividir bem o treinamento (leia-se de maneira sinérgica).

Treinamento de pernas 1X na semana

Normalmente, pessoas, assim como eu, defendem o treinamento de pernas suficiente em frequência de uma vez na semana. Isso se dá, devido a alguns fatores tais quais: O tamanho e o número de músculos recrutados em um treinamento completo de pernas, complexidade na recuperação (devido aos fatores anteriores, inclusive), maior quantidade de nutrientes necessários para a recuperação, para as sínteses  e etc. Dorian Yates é um ótimo exemplo aqui, chegando a descansar o grupamento por mais de 7 dias.

Além disso, as pernas são um dos grupamentos mais sistêmicos, fazendo com que seja estressado não só a musculatura alvo, mas, o corpo todo (aliás, lembra-se que no agachamento, no levantamento terra, nas passadas e em outros tantos movimentos, necessitamos de uma complexa sinergia entre o corpo inteiro?), inclusive o sistema neuromuscular e, em alta escala!

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Não é necessário, entretanto, que se realize um treino extremamente volumoso no dia de pernas, mesmo que com uma frequência baixa na semana. Buscar muitos exercícios isoladores, adicionar os complexos e florear demais o treino, não são diretrizes de um treinamento intenso que seja possível de se fazer apenas uma vez na semana. Lembre-se que intensidade NÃO é volume!

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Como diria o professor Waldemar Guimarães Neto:Não conheço ninguém que consiga treinar pernas com o máximo de intensidade mais de uma vez na semana!

Treinamento do alto volume

Normalmente, aderido por fisiculturistas os quais seguem idéias anos anos 60 ou 70, estes acreditam que com um treinamento de alto volume que é possível obter resultados. Isso porque, pelas pernas serem grupamentos complexos e que envolvem diversos músculos, vários são os exercícios necessários para atingir cada parte de sua composição. O resultados, é que temos um treinamento que inicia-se ou com exercícios isoladores, partindo para os compostos ou, dos compostos para os isoladores, do modo mais tradicional.

Esse tipo de treinamento, normalmente, também não é feito mais do que duas vezes na semana, mas, mesmo sendo feito em um dia, apresenta um volume grande de séries e exercícios, também.

Treinando pernas com LegPress 45º

Ideal para indivíduos que possuem uma capacidade extremamente rápida para se recuperar, o treinamento de alto volume pode ser um desastre para indivíduos ectomorfos e, principalmente para aqueles que costumam ter dificuldade em sua recuperação por necessitarem das pernas para outra atividade extra (além das que, o ser humano utiliza normalmente, claro!).

E como saber qual melhor frequência para mim?

Vendo todos esses aspectos que reguem as afirmações, como podemos definir o número de vezes a se treina pernas em um ciclo semanal de treinamento? Obviamente, a resposta mais correta seria: “de acordo com as necessidades individuais”. Mas, isso ficaria muito vago, logo, cabe ceder algumas dicas para que você possa traçar uma melhor diretriz no seu caso.

Deve-se primeiramente avaliar o tipo de treinamento como um todo o qual você está realizando. Deve-se perceber quais são os objetivos daquele treino. Se é força, então, provavelmente necessitaremos de um treinamento relativamente breve e com uma ÓTIMA recuperação. Se é um treino objetivando depleção de glicogênio, então, certamente o treino relacionado com volume é uma boa opção e, assim por diante. Aspectos tais quais, o tipo corpóreo de indivíduo, velocidade do metabolismo, maior ou menor predominância de determinado tipo de fibra, também são condições importantes a serem avaliadas quando o assunto é a individualidade biológica.

Em segundo lugar, deve-se avaliar as condições fisiometabólicas individuais, bem como as características de recuperação de um indivíduo. Isso porque, mesmo, em um exemplo, de um indivíduo que busque a depleção de glicogênio, mas, tenha MUITA dificuldade em recuperar-se para a próxima sessão, estes podem acabar por descansar um tempo extra, trazendo a não necessidade de treinar mais do que uma vez em um ciclo semanal de divisão de treinamento.

Em terceiro, mas, não menos importante, devemos tentar diversos sistemas. Insistir em apenas uma forma de treinar, pode ser acabar por estagnado, ou seja, trazendo uma adaptação muito fácil para o corpo. Procure de 3 em 3 meses algum tipo de mudança a título de conhecimento de seu próprio corpo.

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Dica bônus: Vídeo Quantas vezes na Semana Devo Treinar Pernas?

Em nosso canal do Youtube, o Marcelo Sendon gravou um vídeo rápido e direto explicando quantas vezes na semana é necessário que você treine pernas. Quer garantir pernas bem definidas como sempre sonhou? Confira abaixo o que ele tem a lhe dizer:
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Conclusão:

O treinamento de pernas é algo extremamente sistêmico e complexo, o qual requer protocolos e diretrizes muito específicas para qualquer um dos indivíduos que o faça. Não existe uma regra para ser aplicada no número de vezes em que é conveniente a treinar pernas em um ciclo semanal, entretanto, esse número pode passar a ser definidor no momento em que há um conhecimento e uma consolidação das suas características individuais.

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Todo treinamento pode ser eficaz se encaixado com a pessoa correta a aderir a ele. Portanto, use a ciência como diretriz e, a prática como auxiliar para isso.

Mais importante, ainda do que simplesmente se preocupar com o número de vezes em que se treina perna, é executar movimentos e técnicas corretas, buscando o máximo da musculatura.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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Treino de pernas: Quantas vezes por semana eu devo treiná-las?
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98 Comentários


  1. Simone disse:

    Boa noite
    Eu treino perna duas vezes na semana .
    Segunda treino perna, terça treino braço,quarta treino glúteo, quinta braço, sexta perna. Está certo..

    • A divisão parece estar dando pouco descanso a alguns músculos, mas tem que ver se está funcionando para você… Se estiver funcionando, então pode seguir por mais um tempo. Se não estiver, tente treinar braços 1x na semana, divida as pernas em posteriores e anterior e treino os glúteos entre o treino de posteriores e anteriores das pernas. Exemplo: Seg: Posteriores das Pernas, Ter: Braços, Qua: Peito e Dorsal, Qui: Glúteo, Sex: Anteriores das Pernas.

  2. Filipe disse:

    Olá, eu treino A B C, na segunda treino A, que é peito, na terça treino B que é costas e folgo na quarta, na quinta começo do A, na sexta faço o B e no sábado faço o C que é perna completa. Está certo malhar dessa forma? Obs:so tenho 4 meses de musculação entrei pesando 84 kg em 1 mês baixei meu peso para 76 e hoje estou pesando 82 kg, tenho 1,87 de altura

  3. Aldo Costa disse:

    Gostaria de saber se é verdade que para trabalhar as pernas devo fazer série grande, ex: 3x 20

  4. Irlane disse:

    Olá malho anterior e posterior tudo no mesmo dia, quantos dias de descanso nescessario???

    • Betão Marcatto disse:

      O treinamento de pernas é algo extremamente sistêmico e complexo, o qual requer protocolos e diretrizes muito específicas para qualquer um dos indivíduos que o faça. Não existe uma regra para ser aplicada no número de vezes em que é conveniente a treinar pernas em um ciclo semanal, entretanto, esse número pode passar a ser definidor no momento em que há um conhecimento e uma consolidação das suas características individuais.

      Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

  5. Beatriz disse:

    Posso Malhar bumbum na segunda, Perna na terça, Quarta Bumbum, Quinta Perna e sexta bumbum??? será se não vou perder dessa forma???

  6. Iasmim disse:

    Olá! Comprei vários aparelhos pra fazer academia em casa, gostaria de saber como posso fazer as séries? Eu faço 5 séries de 25 com 20 quilos no agachamento com barra e no mesmo dia faço mais 3 séries de 15 com 10 quilos pra panturrilha e mais 3 séries de 15 de mais dois outros que não sei o nome no total faço 4 exercícios diferentes 3 vezes na semana e os outros dias faço braço e abdômen está certo isso???

    • Betão Marcatto disse:

      Existem vários artigos sobre treinos femininos no nosso site, Iasmim. Veja o que se enquadra melhor na sua rotina e objetivo.

  7. Guilherme disse:

    Comecei Agora , Queria Saver Se Pode Malhar Todos Os Dias Pernas ??

  8. Cinthya disse:

    Ola. Esta bem malhar.
    Segunda: quadriceps, gluteos e panturilhas.
    Quarta: posterior, gluteos e panturilhas.
    Sexta: quadriceps, posterior e panturilhas?

    • Betão Marcatto disse:

      Não vejo problema desde que você periodize o treino, intercalando treinos mais pesados com treinos mais leves. Por exemplo, treino pesado na segunda, leve na quarta e pesado na sexta. Depois, pesado apenas na sexta, etc. No dia “leve” faça mais repetições e no dia “pesado”, menos.

  9. Bianca barbosa disse:

    Olá! Treino todo o membro inferior 2x na semana sendo seg e qua ou ter é qui
    Quadriceps ,glúteo ,isquiotibiais,adutores,panturrilha. Porém queria saber quais dias melhores da semana pra eu fazer isso é ter um descanso significativo ,obrigada!

  10. Luciana disse:

    Olá, meu professor me passo treino de posteriores quadríceps e glúteos juntos duas vezes na semana, terça e sexta na hora do treino eu fico acabada mas me recupero rápido, em dois dias já não estou sentindo nada , esta boa assim esta divisão ?

    • Betão Marcatto disse:

      É uma divisão possível, sim, dentre tantas outras. Assim que der uns 2-3 meses, peça pra ele mudar

  11. Jessica disse:

    Olá, Estou treinando quadríceps, glúteos e posteriores juntos, treino esse grupo na Terça e na Sexta. Esta bom assim treinar juntos 2x na semana ?

    • Betão Marcatto disse:

      Pode treinar juntos, sim, Jessica, não tem problema nenhum … um esquema aceitável é treinar na terça e sexta, segunda e quinta ou quarta e sábado, onde vc terá dias suficientes de descanso

  12. Ligia disse:

    Olá, treino a mais de um ano e pretendo dividir meu treino de forma diferente: Segunda Perna e panturrilha, Terça abdomen, membros superiores, quarta Gluteos, quinta repetir o de terça e sexta perna, panturrilha e gluteos, sabado e domingo descanso total. Esta bom assim poderia me ajudar?

    —–

    Ruim. Sem sinergia e sem descanso entre os grupamentos. Pesquise aqui em nosso site, você pode encontrar bons treinos.

  13. Michele disse:

    Olá! Treino apenas 3x por semana, pois minha rotina não permite mais do que isso. Meu treino é segunda e sexta inferiores, quarta superiores e abdominais nos três dias. O treino de inferiores sempre varia um pouco, sendo basicamente 1 dia agachamento livre, cadeira extensora,cadeira flexora, legpress e panturrilha no legpress, no dia outro agachamento livre ou sumô, afundo ou legpress, cadeira extensora, flexora e panturrilha no legpress. Considerando que sou magra e meu objetivo é hipertrofia, você acha que posso conseguir resultados satisfatórios com esse treino e uma dieta focada a esta finalidade?

    ——

    Não. Treinamento muito mal organizado. Use ABC 1x na semana.

  14. Alexandre disse:

    Olá boa noite! Meu treino de pernas é da seguinte maneira: segunda feira treino quadríceps, terça feira posterior e glúteos, quinta feira quadríceps e sexta feira posterior e glúteos. Está correto dessa maneira ou devo treinar quadríceps 1 x por semana e posterior 1 vez por semana?

    —–

    Está péssimo. Não há descanso suficiente. Treinar 1x posterior e 1x anterior já é mais do que suficiente a cada 7 dias.
    O desenvolvimento ocorre na recuperação.

  15. Paulo disse:

    Bom dia,
    Meu professor passou para treinar perna com o método Treinamento posterior X anterior, comecei hoje (tenho treino a e b então treinarei praticamente todos os dias).
    Um amigo comentou que não é legal esse tipo de treino e comecei a pesquisar na internet, mas pelo que li sobre esse tipo de treino, tempo reduzido etc parece que até faz sentido, mas fiquei na dúvida, consegue me ajudar?
    Ah, tenho 33 anos, 1,74 e 68kgs objetivo hipertrofia muscular

    —–

    Vai treinar todos os dias o A e o B? Se sim, não há descanso adequado e se não há descanso adequado, não há resultados.

  16. Eliane disse:

    Malho perna e glúteo 2× por semana, tipo seg perna, terça glúteo, quarta membro superior, quinta perna e sex glúteo. Isso ta certo?

    —–

    Parece ter um volume de treino bastante alto. Você sente o seu músculo totalmente recuperado no segundo treino da semana? Se não, tente fazer 1x por semana com intensidade máxima e veja como seu corpo vai se recuperar e como serão os resultados.

  17. Talita Roberta Soares Batalha disse:

    Olá meu nome é Talita Roberta, tenho 30 anos, treino mais ou menos 6 meses, quero definição e hipertrofia muscular, os membros inferiores são divididos em 2 partes, colocamos aí mais ou menos 6 Dias de descanso, para cada membro e treino, porém eu faco muito aeróbica para queimar gordura mais ou menos 3 vezes por semana tenho aeróbico, tomo suplementos, whey, bcaa, glutamina, e a alimentação, gostaria de saber se desta forma eu consigo o que eu desejo hipertrofia e definição.

    ——

    Definir e ganhar massa ao mesmo tempo é complicado, pois um processo é de perda e outro de ganho… E como que perde e ganha ao mesmo tempo? O mais correto é definir um e focar dele e depois fazer o outro.

  18. Victor disse:

    Olá, Bem Tenho 16 anos e estou na academia faz 1 ano e 4 meses antigamente não gostava de treina pernas porque me sentia muito fraco e não conseguia fazer os exercícios até o fim, mais agora comecei a fazer pernas a 6 meses atras e não to conseguindo o resultado esperado, faço pernas 3 vezes na semana – Segunda – Quarta – Sexta, na sua opinião meu treino de pernas esta correto ou errado? Detalhe sou um ECTOMORFO sou muito alto tenho 1,81 de altura, tive um bom resultado em partes superiores mais meu problema são as pernas muito magras poderia me dar algumas dicas? Muito Obrigado!

    —–

    Está treinando bastante né… E o descanso? Tente treinar pernas, verdadeiramente intenso, 1x por semana e avalie os resultados.

  19. Amanda Karol disse:

    Olá Bom dia, comecei a frequentar a academia a quase 1 mês, tenho 65 kg e 1.68 de altura, estou malhando apenas para definir meu corpo optei por fazer dança, aeróbica e malhar perna apenas 01 vez por semana. Gostaria de saber se estou no caminho certo.

    —–

    Aparentemente sim! A opção por treinar penas 1x na semana, parece ser uma escolha válida, visto que já faça dança e outros exercícios que exigem das pernas.

  20. Valdenise disse:

    Olá, iniciei na musculação semana passada, meu treino é divido em A (perna) B (glúteo) e C (braços). Então na segunda eu treino A , na terça B, na quarta C, na quinta A e na sexta B. Minha dúvida é se meu tempo de descanso para as pernas e glúteo não está sendo muito pouco e isso prejudique meus resultados. Na sua opinião, devo permanecer assim? Ou que alteração devo fazer?

    ——

    Como você começou na semana passada, continue por 30 dias com este treino e após ele, tente alguma variação, mudança para treinar apenas 1x por semana. Talvez estes artigos possam lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/ e https://dicasdemusculacao.org/treinamento-feminino-aprenda-construir-gluteos/

  21. Marcos disse:

    Ola, tenho 28 anos e voltei aos treinos a 3 meses… Gostaria de saber se posso malhar pernas 2 vezes por semana uma na segunda e outra na sexta? Já desisti de malhar 2 vezes por não conseguir desenvolver as partes inferiores queria uma dica?

    É uma opção sim, desde que o treino esteja dividido adequadamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  22. Pâmela Rodrigues disse:

    Bom dia,

    Meu interesse é aumentar pernas e glúteos e definir o abdômen, eu já treinava desde agosto do ano passado, mas faz umas duas semanas que troquei de academia e o instrutor está me passando perna e glúteo todos os dias, ele muda o treino todos os dias mas não deixa nenhum dia para descanso. Pelo o que li está errado.
    Treinar perna duas vezes por semana já está bom para aumentar?
    E em relação ao abdômen?
    Faz duas semanas que também estou com acompanhamento de nutricionista, mude toda alimentação, assim posso ter resultados mais rápidos também né?

    ——

    Sim, treinar o mesmo músculo todos os dias é errado! Precisa de tempo para que o mesmo possa descansar. A quantidade de treino varia de acordo com a pessoa, porém mais de 2x na semana, acho desnecessário, pois o descanso do músculo nunca será por completo. Abdômen segue a mesma metodologia de treino de qualquer outro músculo. E sim, alimentação com um nutricionista é fundamental para obter bons resultados.

  23. Conceição disse:

    Olá, sou praticamente de musculação à uns três anos e meio, tenho 37 anos e sempre treino segunda-feira pernas, terças glúteo, quarta-feira membros superiores, quinta-feira pernas e sexta glúteo. Gostaria de saber se devo mudar porquê me sinto muito cansada.

    Excesso de treino para inferiores. Altere para 1-2 sessões semanais no máximo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  24. Valéria Torres disse:

    Adoro musculação desde os meus 18 anos de idade malho, parei um tempo e estou voltando tenho 36 anos, e meus exercícios prediletos para as pernas crescerem é o agachamento e a pernada como base. Antes eu treinava perna 3x na semana e hoje nas academias os professores dão um descanso maior, tenho dúvidas se funciona.

    ——

    Depende de cada pessoa, mas uma metodologia mais geral, é que de um perna bem treinada, precisa de apenas 1 treino na semana.

  25. Viviane disse:

    Posso ganhar massa muscular nas pernas somente malhando sem precisar tomar suplemento ou qualquer outra coisa?


    Treinando e se alimentando corretamente, sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  26. Milena Oliveira disse:

    Olá, sou menina e tenho 16 anos, peso 45kg e tenho aproximadamente 1,58m. Não sou “magrela”, tenho um corpo proporcional ao meu tamanho, e decidi que quero iniciar exercícios em casa para apenas definir meu abdômen, minha coxa, meu gluteo e minha panturrilha, não quero ganhar massa e nem engordar, eu quero apenas definir, e minha rotina seria de segunda, quarta e sexta eu fazer exercícios para abdômen, de terça e quinta a coxa, glúteo e panturrilhas, só que tenho dúvidas sobre o tempo de descanso que tenho que dar aos meu corpo, tá bom essa rotina ou devo diminuir a frequência de exercício? Sou nova nisso e não tenho muita ideia do que fazer, preciso de uma ajuda de quem já entende disso, obrigada!

    Não se define apenas uma parte do corpo, mas sim, o corpo por completo e, para que isso ocorra, há necessidade da construção de massa muscular.
    É indicado que consulte um profissional para que ele possa fazer de maneira conveniente uma anamnese e lhe prescrever o treinamento. É importante também ficar atenta aos aspectos nutricionais, passando, claro, em um bom profissional dessa área.

    M.Sendon
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  27. Sam disse:

    Olá.
    Malho pernas todos os dias. Mas divido os grupos musculares e acabo por malhar cada grupo 2 vezes na semana. Está certo ou não malhar assim?

    Errado. Em especial pernas, necessitam de descansode 5-8 dias a depender da intensidade do treinamento.
    É necessário se importar não somente com o treino em si, maso período de recuperação, afinal, é nele que você tem resultados.

    M.Sendon
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  28. Juciene bispo dos santos Barbosa disse:

    Eu malho três vezes na semana segunda, quarta, sexta… Na segunda malho perna; na quarta malho glúteo; e sexta malho perna e glúteo junto. Está certo ou errado?

    ——

    Não existe certo ou errado quando se trata de descanso, porém sinergicamente o ideal é dar mais espaço de descanso ao músculo, mas vai da adaptação de cada corpo. E por curiosidade, cade o treino de superiores?

  29. Anderson disse:

    Boa tarde. Estou querendo fazer um treinamento específico com musculação para eu poder correr provas de 5 e 10 km. Ou seja, usarei a musculação para auxiliar e obter melhores resultados em meu treinamento de corridas. Seria errado eu malhar pernas todos os dias? Já que meu propósito não é hipertrofia e sim força e resistência?

    Sim, claro que é errado. Mesmo com esses objetivos você necessita descansar, pois se não só irá desgastar músculos, articulações, tendões e etc.

  30. Vinicios disse:

    Gostaria de uma avaliação sobre meu treino, peso 66,5kg, tenho 38,5cm de bíceps, treino de segunda a sexta, sendo aleatoriamente, ou seja, segunda treino peito e bíceps, terça costas e tríceps, quarta ombro e pernas, quinta retorno a peito e bíceps, sexta costas e tríceps, sábado e domingo descanso, e na segunda dou continuidade ao exercício começando por ombro e perna, terça peito e bíceps, quarta costas e tríceps, quinta ombro e perna, sexta peito e bíceps, sábado e domingo descanso, e segunda recomeço o treino por costas e tríceps, sempre deixando aleatório. Gostaria de sua opinião sobre o meu treino, objetivo hipertrofia, minha genética é definição, percentual de gordura baixo 6 ou 8% aproximadamente, desde na agradeço sua ajuda! Abraço…

    O treinamento está assinérgico, muito ruim.

    Você pode entender mais lendo: https://dicasdemusculacao.org/entenda-melhor-sobre-a-sinergia-muscular/ e https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  31. Ellem disse:

    Minha prf mudou meu treino , eu fazia agachamento só no dia de bumbum agora ela colocou no dia de coxa por exemplo o agachamento livre e o sumo isso tá errado ou certo? Eu não deveria fazer eles só no dia de glúteos?

    Não existe certo ou errado, mas o que se adequa a você. Todavia, é necessário ver a sinergia do treino como um todo para saber se há ou não assinergias.

    M.Sendon
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  32. Beatriz disse:

    Eu malho 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta)… Os exercícios são caseiros, então nesses 3 dias eu malho perna, glúteo e abdomem. Estou fazendo de forma errada? Vc acha que eu devo dividir um exercício para cada dia?
    Eu nn faço questões de malhar outras partes do corpo, como as costas e braços, por exemplo.. Você acha necessário malhar essas partes mesmo assim?
    Obg desde já! ;*

    Sim é necessário treinar o corpo todo, pois todos os músculos estão em sinergia e devem estar devidamente treinados. Além disso, 3X de pernas na semana é exagero e irá te prejudicar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  33. Julia disse:

    Meu treino é voltado para hipertrofia, gostaria de saber se esta correto malhar tudo de inferior segunda, quarta e sexta para crescer e malhar tudo de superior terça, quinta e sábado + aeróbico para definir?

    —-

    Nâo. Totalmente incorreto o que você disse. Não existe regra, mas o que se adequará individualmente a cada pessoa.

    Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
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  34. Raquelly disse:

    Boa noite, estou malhando anterior na segunda e quinta, membros superiores na terça, posterior quartas e sábados… Gostaria de saber se meu treino de hipertrofia está correto e como posso encaixar as corridas (5km) que gosto sem afetar meus treinos de hipertrofia? Obrigada

    Totalmente assinérgico e sem coerência o treino. Quanto as corridas, é complicado se objetivo for hipertrofia máxima.

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  35. josivania disse:

    Comecei a 15 dias a fazer academia, faço 3 dias na semana (terça, quinta e sexta). Eu tenho o peso ideal pela a minha altura, só que tenho uma gordurinha abdominal que me incomoda. E tenho o objetivo de ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos. Gostaria de saber que dia treinar pernas e glúteos e que dia fazer aeróbicos. Agora estou executando tudo junto. Faço sempre uns 10 minutos de esteira, 10 de bicicleta e o restante de exercícios com peso para as pernas e glúteos. O que diz a respeito?

    ——

    Todos os 3 dias você executa a mesma rotina de treino? Se sim, está completamente errado. Você precisa dividir o seu treino, por exemplo, em um dia você treina a parte anterior das pernas, no outro a posterior. E não esqueça de treinar a parte de cima do corpo também, pela funcionalidade e simetria.

  36. Cibele disse:

    Malho pernas duas vezes na semana, sendo em primeiro lugar barra fixa (onde sinto mais) e logo em seguida faço o afundo, depois vou para o legg, depois o hack, depois cadeira flexora, extensora e stiff e por último faço panturrilhas em pé e sentada! Tá certo ou tá exagerado? #Help

    Barra fixa pra pernas? Esse exercício é para dorsais. Você tem sentindo progressão nos resultados? Se sim, é porque está funcionando. Não existe treino certo ou errado, mas o que se adéqua às suas necessidades individuais. Só acho que fazer tudo isso duas vezes na semana, pode ser um exagero.

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  37. Luan Santos disse:

    Eu malho pouco os membros superiores e eles desenvolvem com facilidade, mas pernas eu treino duro e demora bastante para desenvolver. Qual treino devo executar para pernas e quantas vezes na semana?

    ——-

    Não existe resposta para a sua pergunta, pois isso é muito particular e individual. Treinar duro que você fala é o que? Treinos 2~3x na semana? Se for, esse pode ser o erro. Tente variar os exercícios, variar o tempo de descanso, varias as técnicas de treino, enfim, são muitos pontos a avaliar. Particularmente recomendamos 1x na semana, se o treino for bem feito e executado.

  38. Erick disse:

    Olá Marcelo.
    Seus artigos são sempre úteis. Parabéns pelo serviço público de qualidade que você presta através deste site. Uma das minhas maiores dúvidas é justamente em relação ao treino de pernas. Lendo esse artigo fiquei mais seguro em manter o treino de pernas 1x na semana, já que sinto a recuperação plena delas mais demorada (uns 4 dias). Minha divisão é a seguinte: agachamento livre, leg press 45, panturrilha no leg press 45, mesa extensora e flexora e panturrilha sentado. Faço 3×8 para todos os exercícios (exceto panturrilha que faço séries de 12). Está rasoável ou deveria mudar algo?
    Desde já eu agradeço!

    Primeiramente, obrigado.
    Não tem como opinar ao certo, pois não conheço sua individualidade. Mas, o treino não está mal estruturado. Colocaria apenas os 2 exercícios de gêmeos juntos ao final do treino.

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  39. Fran disse:

    Você nunca fala o certo pra fazer, então fica difícil. Quantas vezes pode fazer perna na semana?

    Nunca “falamos o certo”, pois tem coisas que não existe um certo para todo mundo. Depende de cada pessoa, do objetivo, das individualidades, da resposta a diferentes estímulos, dos métodos de treino aderidos etc. Por isso é impossível eu definir algo que vá funcionar para todos que lerem.

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  40. THAÍS CRISTINA disse:

    Meu instrutor montou minha ficha em A e B. Seria parte anterior da perna na A e posterior na B.
    Minha dúvida é porque ele disse que irei malhar pernas todos os dias porém com esta divisão o músculo que não malharei em tal dia, estará descansando.
    Meu foco é hipertrofia.
    Posso realizar este treino sem medo de comprometer os resultados, uma vez que sempre escutei falar que não existe a possibilidade de se isolar os músculos ( treinando a ficha A , dando descanso para os músculos da ficha B)?

    Erro. O treinamento solicitará ambas as regiões ativamente ou passivamente. Além disso, 1 dia de descanso NÃO é suficiente.
    E os membros superiores, em tempo?
    Certamente o treinamento está MUITO mal estruturado.

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  41. Michele disse:

    Estou adequando a alimentação e fazendo uso de alguns suplementos para facilitar o ganho de massa, pois tenho grande dificuldade. Faz um mês que mudei o treino para 3x por semana, sendo 1 dia anterior de perna (três exercícios) e adutor (um exercício) outro braços e abdomen, e por último posteriores e glúteo (stiff, levantamento terra, flexor) e abdutor (um exercício). Você acredita que possa ter resultados positivos?

    Não.

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  42. Lucas disse:

    Olá Marcelo, primeiramente parabéns pelas matérias, muito importante para quem deseja estar informado de forma correta.
    Faço academia 4x por semana, onde 3 dias divido entre membros superiores, onde meu treino foca na manutenção (não hipertrofia, pois não é meu foco). No outro dia da semana treino pernas de forma pesada (pois meu foco é hipertrofia das pernas). Nesse dia faço: agachamento, stiff, leg press, extensor, flexor e abdutor. Sempre descanso 7 dias para o próximo treino de pernas, pois faço 4 séries de 8 para cada exercício e como o treino é com carga pesada, saio bem esgotado. Na semana seguinte, vario alguns exercícios, em vez de agachamento, faço avanço, leg press unilateral, extensor unilateral, levantamento terra, adutor, good morning, etc, para não ficar sempre nos mesmos exercícios. Em resumo, essa rotina, do ponto de vista de um profissional, está correto para o objetivo proposto que é hipertrofia de membros inferiores? Obrigado e grande abraço.

    Obrigado pelos créditos.

    Hipertrofia ocorre no corpo inteiro ou em nada. Não existe hipertrofia apenas uma parte do corpo. A rotina como um todo me parece bem incorreta no que diz respeito a sinergia dos exercícios, a aplicação dos mesmos em séries e repetições pré-estabelecidas e etc.

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  43. Lucas Marques disse:

    Olá, treino perna 2X na semana (terça e sexta), sendo as duas partes da perna no mesmo dia, 3 exercícios da parte frontal da perna e 3 da parte de trás da perna e 1 da parte interna e externa da coxa, e treino panturrilhas 3x na semana ( segunda, quarta e sexta), faço arte marcial ( Tae Kwon Do) treino panturrilha separado para dar ênfase, pois ela é minha base de treino, além de ela se recuperar mais rápido que a coxa, estou vendo bons resultados mas não sei se está correto!

    —-

    O correto é o que melhor adapta-se a cada um, se esta quantidade de treino está funcionando para você, este é o seu correto!

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  44. daniel disse:

    Malho perna uma vez por semana, vai dar resultado?

    Se o treino estiver adequado, sim. Se não, não.

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  45. Nanda disse:

    Olá !
    Meu objetivo é enrigecer pernas e glúteos , pois emagreci muito e queria estar enrigecendo essas áreas … já faço alguns exercícios em casa mesmo como agachamento . A questão é …. só tenho disponibilidade de ir para academia uma vez na semana somente ….. teria condições de eu ter resultado , mesmo sendo em “longo” prazo ?
    Obrigada !

    Sem treinamento e dieta corretos e bem organizados com uma boa estrutura, não.

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  46. Poliana disse:

    Posso fazer agachamento e glúteos no mesmo dia ou seja duas vezes por semana ? Ou devo fazer glúteo em um dia e agachamento no outro?

    Depende da resposta positiva/negativa aos diferentes estímulos. Não existe regra. Porém, normalmente é exagero treinar pernas completas mais de 1X na semana.

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  47. edna disse:

    Malho um dia perna e outro dia braco, ta certo? Quero aumentar perna e glúteo, queria uma serie boa.

    Não, desta forma, provavelmente não terá resultados! Caso queira um treino personalizado, nós temos o serviço de consultoria: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  48. Daniel disse:

    Treino perna todos os dias da semana. Anterior 3 exercícios (agachamento – leg 45°), posterior (stiff – cad.flexora – mesa flexora), lateral e glúteos (adutora – adutora – extensão perna p/ glúteos). Sigo essas três rotina cada um num dia da semana menos no domingo. Ta certo ou errado?

    Erradíssimo. Não está dando estimulo necessário, não está dando descanso necessário, enfim, está bem errado e ruim, com chances 0 de ter resultados.

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  49. Alane disse:

    Qual o ideal treino para perna e glúteo? Quais dias devo malhar perna e glúteo? Um dia sim e um dia não?? É isso dei-me dicas.

    Não existe treino ideal, nada vai servir para 100% das pessoas. Existe o treino que se encaixa individualmente com cada pessoa.

    Caso tenha interesse, trabalhamos com assessorias personalizadas em Dietas e Treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  50. josynha disse:

    O que deve tomar para ter músculos mas rapidamente?

    Água, consumir alimentos saudáveis e de acordo com suas necessidades individuais, treinar corretamente e descansar adequadamente.

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  51. josynha disse:

    Quero aumentar pernas rapidamente quantos dias treino pernas?

    Depende de cada corpo. Não há regra.

    Em tempo, não existem resultados rápidos na musculação.

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  52. josynha disse:

    Malhar um dia braço, o outro perna assim vai, um dia de cada. Está certo?

    Não.

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  53. Brenda pepe disse:

    A prof esta me colocando pra malhar os dois lados da perna 1 dia. É certo isso?

    Não está incorreto. Porém, tem de avaliar suas necessidades individuais.

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  54. marcijani furtado dos santos disse:

    Malho dos dias perna, dois dias glúteo e um pouco de braço. Ta certo?

    Não está certo nem errado. Tem de ver se o treinamento está de acordo com suas necessidades individuais.

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  55. Paula disse:

    Treino a parte anterior e posterior, respectivamente segunda e quinta, está correto? Meu objetivo e aumenta a massa muscular nessa região.

    Não está correto nem errado. Se está tendo bons resultados, ok, então, o treino está correto. Se não, não.
    Não há regra em sistemas de treinamento, mas sim, o que melhor se adéqua a cada indivíduo.

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  56. erivaldy disse:

    Posso malhar os dois lados da perna em um dia só? Eu malho perna 2 vezes na semana.

    Pode.

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  57. Anderson disse:

    Treino perna 3x na semana: segunda malho anterior, quarta posterior e sexta um mistura dos dois. Queria saber se posso malhar a cadeira extensora 3x na semana? Tenho uma perna média/grande. Já fui jogador.. OBS: treino visando hipertrofia.

    Certamente para esse objetivo, tanto utilizar a cadeira extensora 3X por semana, quanto o próprio treino estão totalmente inadequados.

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  58. Raquel disse:

    Olá! Treino inferiores 3x por semana (anteriores x posteriores x panturrilha) e estou gostando, porém, tenho uma dúvida… Posso fazer o treino de anteriores, que inclui agachamento e leg 45, estando com a posterior ainda dolorida? Atrapalha a hipertrofia?

    Exagero treinar inferiores 3X na semana.
    Sim, atrapalhará grandemente, tanto porque, o leg press solicita demais os posteriores da coxa, em especial, o semitendídeo, adutor magno, bíceps da coxa e o semimembranáceo… Ainda, no Agachamento, além desses, o glúteo, por completo.

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  59. carla disse:

    Boa noite, treino 3 vezes na semana: seg, qua, e sex. Segunda faço agachamento, cadeira extensora, cadeira adutora. leg 45 e 2 exercícios de panturrilha. Quarta faço avanço, cadeira abdutora, mesa flexora, leg 90, chute em pé na polia baixa e dois exercícios de panturrilha. Na sexta treino agachamento, avanço, leg 45, cadeira abdutora, mesa flexora e dois exercícios de panturrilha.

    Fico com esse treino e na semana que estou sem muito tempo para malhar, faço o treino de sexta na segunda e na sexta. Está correto? Tive uns ganhos, porém estou estagnada, não cresce e nem diminui. Qual o conselho de treino que vc me dá? Como fazer uma boa divisão? Desde já agradeço. Aguardo resposta. Ah e adorei o site, ótimo para tirar nossas dúvidas.

    Totalmente inadequado. Frequência muito grande para as pernas. Treinar 1X pernas na semana é mais do que suficiente. E o restante dos grupamentos? São necessários também!

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  60. Breno disse:

    Ahhh Mais um artigo que “fala” “Fala” e não “Fala” NADA!

    Só li complexidade e nada de objetivo, o Artigo da mais voltas que uma pista de corrida..

    Treino a mais de 3 anos, infelizmente cai na desgraça de treinar apenas membros superiores nesse tempo, Resultado: Me tornei um verdadeiro “Sabirila”, enorme em cima e Fino em baixo.
    Decide me dedicar inteiramente a pernas.
    Há 6 meses estou treinando pernas SEGUNDA, QUARTA e SEXTA, durante esses 3 dias Faço 4 Aparelhos, 4X25 Cada.
    Uso BCAA, Whey e Dextrose.

    Até agora já cresci significante, estou satisfeito até agora e a tendência é ficar cada vez maior…

    Não é que o artigo não fale nada, mas ele não te dá a resposta que você quer ler, pois este resposta não existe. Não existe quantidade certa de treino na semana. Se este seu está funcionando, continue. O importante é sempre estar bem consigo.

    Bons treinos!

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  61. dyana gomes disse:

    Olá! Malho a um ano e sempre gostei de pesquisar sobre o mundo da musculação, tenho 18 anos, 1,55m e 59 kg.
    Aqui no bairro eh muito difícil uma academia com profissionais formados, os equipamentos são bons mas isso não eh tudo!
    Eu sempre pesquiso muito e sou eu quem montt minhas series.
    No momento está assim:
    A:4apoios; Chute traseiro com cabo; Flexora; stiff; Elevação de quadril. panturrilhas no smitt.
    3series de 12 reps.
    B: Extensora; Agachament livre; passada; leg 45; sumô.
    4×8
    Esta boa?
    Porem gostaria de fazer algumas modificações pois não passo mais de 5 semanas com a mesma serie.
    Me ajude a dar uma melhorada!
    Treino: 3a A; 4aB; 5aoff; 6aA; sab B. Não malho segunda.
    Estou sem posições me dê umas idéias o resto eu faço!
    OBG desde já!

    —-

    E os membros superiores? Você não treina? Caso não, está péssimo o planejamento e, em tempo, o treino em si não está legal nem sinérgico.

    Caso necessite, trabalhamos com assessorias personalizadas de dietas e treinamentos. Confira na ama superior direita do site.

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  62. Greciane disse:

    Olá tudo bem? Eu treino 6x por semana de seg à sab. Bom, meu treino é divido entre Segunda=anterior / terça= posterior/ quarta= Inferior/ quinta= Posterior/ sexta= Anterior/ sab= posterior. Peso 56kg com baixo nivel de gordura, o objetivo é aumentar massa e o que eu tenho conseguido foi só definir. Pelo que entendi está fora do correto o meu treino. Gostaria de uma opinião. Gosto de frequentar a academia todos os dias, mas no caso o ideal é treinar membros inferiores 1x na semana. Se eu fizer sem isolar e intenso= agachamento, stiff, afundo e leg 45, e 2x semana posterior, 1x semana abs e 1x semana aeróbio seriam de bons ganhos? Bem divido? Assim frequentaria 5x na semana! Obrigada 😉

    Extremamente volumoso o treino como um todo e com uma frequência absurdamente alta, além da falta de sinergismo de descanso nos grupamentos. Treine apenas 3-5X por semana, pernas, no máximo 2X na semana (preferencialmente 1) etc. Dessa forma atual você NÃO irá obter resultados.

    Recomendo que consulte nossa aba de assessorias personalizadas de dietas e treinamentos no topo do site.

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  63. Gabi disse:

    Olá, treino pernas e glúteos 3X na semana. Vi, pelo seu artigo que está completamente errado. Então pergunto: se eu treinar pernas e glúteos 1x por semana e complementar os outros dias com outra atividade (natação ou pilates), poderia ser uma boa alternativa, ou o aeróbico da natação prejudicaria meus ganhos com hipertrofia?

    Prejudicaria sim. Porém, se os objetivos não são tão grandes, podem ser boas opções para um “estilo de vida saudável”.

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  64. tai disse:

    Na academia onde malho me passaram um treino muito extenso e pouco eficaz, já que anos antes havia testado e nunca tive resultados. Como já tenho pernas e glúteos grandes, meu objetivo é definição e perca de peso, gostaria de uma opinião sobre o treino que pensei em seguir 2x por semana: afundo com step e carga, glúteo na polia baixa, stiff, abdução de quadril (deitada), levantamento de quadril, leg press 45º, cadeira extensora, agachamento no smith e as cadeiras (adutora e abdutora). No aguardo.

    Bastante ruim. Opte por treinamentos com exercícios básicos como levantamento terra, agachamento e leg press. Esqueça floreações dessa natureza.

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  65. daniela disse:

    Estou com uma duvida, na academia me passaram um treino de pernas e disseram que não posso malhar mais de uma vez. Contratei um personal, ele me mandou malhar três vezes por semana, com exercícios diferentes, o que devo fazer?

    Você confia no seu personal? Se sim, deve seguir a orientação do profissional. Entretanto, uma próxima opinião é bem-vinda.

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  66. Juliana disse:

    Posso fazer o mesmo treino duas vezes na semana? Meu objetivo é hipertrofia, treino 3x na semana perna (terça, quinta e sábado), na terça Agachamento smith e hack, leg, cadeira extensora e adutora e panturrilha. Na quinta, stiff, cadeira abdutora, mesa flexora, abdução lateral, flexão de joelho em pé e avanço. E no sábado repito de terça, também distribui treinos para braço, peito e costas, poderia dizer se posso prosseguir com esse treino?

    Se o objetivo é hipertrofia muscular, 1X na semana esse treino está de bom tamanho.

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  67. Ana Carolina disse:

    Eu gostaria de saber quais os exercícios pra quebrar a gordura das coxas, eu engordei muito na gravidez e fiquei com gorduras e celulite nas coxas, queria saber um treino eficaz pra que eu elimine a gordura primeiro pra depois começar a ganhar massa…
    Obrigada..

    Não existe exercício para isso, mas sim,dieta.

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  68. VINICIOS disse:

    Bom queria saber se posso malhar 2 vezes os membros inferiores tipo: Segunda posteriores, quarta anteriores. Pode?

    ——

    Sim, pode.

  69. mikaela disse:

    Treino pernas 4 vezes por semana, na segunda: leg 45 e 90 graus (4X8 e 4X20 cada um), agachamento livre e no smith (5X8 cada um), avanço no smith (3X10), cadeira adutora (5X8), cadeira extensora (15,12,10, 8 e 6 aumentando a carga) e panturrilha sentada 4X15. Esse treino faço na segunda e quinta. Nas terças e sexta treino posterior e glúteo: flexora em pé (3X8), flexora deitada sendo unilateral (3X15), flexora sentada (15,12,10,8), glúteo na polia (4X12), elevação pélvica (4X15), glúteo caneleira e agachamento sumô. Nas quartas e sábados treino superior, queria sua opinião sobre meu treino, aguardo resposta .. boa tarde!

    Muito volume. Overtraining na certa! Diminua isso, e redistribua os dias melhor.

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  70. Franciely disse:

    Malhava todos os grupos 3 vezes por semana, mas mudei de academia, e agora estou malhando: segunda- perna (parte da frente), Quarta- parte de trás e glúteo e sexta- a mesma coisa da segunda! Está correto? Meu objetivo é ganhar massa muscular, pois sou bem magra!

    Não. Muita frequência e o treino não esta sinérgico.

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  71. catia disse:

    Gostaria que tirasse uma duvida, vou malhar perna uma vez na semana, mas o glúteo e o posterio são juntos? Por favor só presiso dessa resposta sua para montar o meu treino, espero muito sua resposta, por favor responda, obrigado!

    —–

    Você pode fazer treinos separados.

  72. maria aparecida sousa disse:

    Tenho algumas duvidas sobre meu treino. Faço musculação há 2 anos, já tive bons resultados, mas tenho duvidas sobre meu novo treino de pernas. O instrutor dividiu meu treino em 3 partes: nas segundas faço posterior de coxas, agachamento, cadeira extensora, leg 45°, leg pres unilateral, panturrilhas e glúteos no cross ou com caneleiras. Faço também um pouco de braços rsrsrs. Na quarta glúteos, mesa flexora, avanço no step combinado com agachamento sumo, stiff, elevação pélvica, cadeira abdutora e adutora e glúteos no cross. Nas sexta repito tudo que faz na segunda, mas como acho um tempo de descanso grande, faço pelo o menos avanço passada com halteres. E nas terças e quintas, faço aeróbica e abdômen..

    —–

    Muito ruim… A divisão, o treino em si, a frequência, o volume… Reveja isso.

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  73. zoraide cristina disse:

    Treino a um ano e meio com o objetivo de hipertrofia, nos últimos 4 meses estou treinando pernas segunda, quarta e sexta. Em uma semana treino segunda quadríceps, quarta posterior e glúteos e na sexta. Repito o treino da segunda feira e vou seguindo a sequencia, só que não estou vendo resultado nenhum. Pelo amor de Deus me ajudem. O meu treino é: A-agachamento barra, leg press 75, afundo no trilho, agachamento terra, cadeira extensora unilateral e panturrilha no leg. B-membros superiores. C-leg press 90, agachamento pernas fechadas, mesa flexora em pé, leg unilateral glúteos na máquina, 4 apoios e panturrilhas sentada.

    —–

    Não vê resultados pelo excesso de treino e excesso de frequência. Diminua para 1X na semana e, ajuste a dieta, o que é primordial.

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  74. hatila silva disse:

    Uma semana treino coxas 2x por semana na outra 1x. Meu sistema é esse: flexora deitada 3×10, flexora sentada 3×10, leg-press 4×10, squat aberto conjugado com adutora 3×10, squat fechado 3×10, um exercício para o glúteo e acabou. Sou atleta de fisiculturismo, acha que esta legal?

    Nâo.

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  75. gigi disse:

    Treino todos os grupos musculares 3x por semana seg, quarta e sexta. Tendo como objetivo a hipertrofia, pelo q li aqui, está tufo errado, não está? Percebo q minha perna não está crescendo, e sim definindo. Fico quase duas horas ba academia (não faço circuito, mantenho os descansos), sem aeróbico. O melhor setia eu malhar duas x na semana? Ou 3 vezes, porém, diminuindo o numero de exercícios de perna e dividindo melhor?

    Segunda pergunta: segundo então esse onhecmno. Para eu diminuir braço (definir e secar) posso malhar todo dia essa região?

    —–

    1º- Sim, aparentemente a divisão do treino esta ruim, pode melhorar bastante e o tempo na academia esta bem elevado.
    2º- Não, treinar todos os dias irá apenas lhe prejudicar. O que vai definir e “secar” é a dieta e protocolo como um todo.

  76. Eloiza disse:

    Olá, malho a quase 2 anos e não estou vendo resultado. Queria que você me passasse treinos pra perna, glúteos e musculação! Peso 51 kg, antes de malhar eu pesava 46… Meus treinos estão divididos assim: Segunda, quarta e sexta eu treino pernas e glúteos, e terça e quinta faço musculação! Só que eu passo muito tempo na academia quando faço a parte de perna, passo quase 3 horas, pois são muitos exercícios. Por isso que quero que você me ajude!

    Aguardo sua resposta !

    Não passamos treinamentos. Para tanto, consulte nossa aba de assessorias personalizadas: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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  77. Debora Dayse disse:

    Boa tarde, malho segunda e quinta-feira, a mesma série e em todas utilizo a carga máxima suportada faço:

    * Agachamento 3×12
    * Leg-press 3×12
    * Stiff 3×10
    * Flexora 3×8
    * Extensora 3×10

    Gostaria de saber se a ordem e a divisão estão razoavéis, tenho malhado suplementando, porém ultimamente não tenho visto resultados.
    Desde já Obrigada e bjs anabólicos

    ——–

    Se não esta tendo resultados é porque esta na hora de mudar. Tente mudar o treino e treinar apenas 1x na semana. No mais, o treino não esta ruim.

  78. Francine disse:

    Eu treinava pernas por completo 3 vezes na semana, no meu caso é hipertrofia. Tive bons resultados, nunca fiquei dolorida, agora depois de 3 meses o meu treino mudou, ai o professor colocou pra eu treinar pernas dividido em 2 dias, não gostei e mudei coloquei pra 3 dias, mas ai desisti porque no primeiro treino fiquei super dolorida coisa que nunca aconteceu. Estou fazendo pernas 2 vezes na semana, segunda e quinta, só que hoje quinta feira fui treinar pernas e não consegui, pois ainda estou dolorida, me treino contei esses exercícios:

    Chute na Maquina.
    Leg
    Cadeira Extensora.
    Elevação Pélvica.
    Abdução.
    Stiff.
    Adução.
    Panturrilha Maquina.
    Agachamento Barra.
    Afundo no Smith.
    Agachamento no Smith.
    Agachamento Terra.
    Panturrilha Sentado.

    As series são: 10,8,6,4 Piramide. Acho muito, quais desses você acha que eu devo tirar? E quais eu devo manter?

    ——-

    Em geral o treino está com muito volume e frequência. Treine 1X na semana, apenas, pernas completas e opte pelos exercícios básicos como agachamento e variações, levantamento Terra, leg press, flexora e extensora. Isso já é mais do que suficiente.

  79. maria aparecida disse:

    Sabemos que treinar perna 3 vezes na semana fica mesmo cansativo. Como comentei logo acima, meu treino é ABC: Segundas e sexta treino A (Agachamento, leg, ab/ad, cadeira, mesa, gêmeos, e treino glúteos no cross e caneleiras e pélvica). Fiz diferente esse mês, troquei a sexta pela a quinta feira, sendo 2 dias de descanso pro músculo.. Sendo que na quinta eu repito o mesmo treino, mas com o agachamento sumô e o stiff. Esta correto mesmo??

    Continua com muita frequência. Se for manter este treino, opte por treinar pernas 1X na semana.

    M.Sendon
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  80. Raelson disse:

    Estive um tempo parado (treinei 3 anos direto), mas com frequência tenho 2 meses… Minha pernas diminuíram drasticamente, tenho força, corro bem 30 minutos a 10km 2x semana, só que preciso de volume, pois o ombro não perdi e estou desproporcional. O que poderia recomendar em treino?

    Não posso recomendar nenhum treino, pois, não conheço suas necessidades individuais. Caso deseje, consulte nossa aba de assessorias no topo do site.

    M.Sendon
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  81. wilson disse:

    O que você acha mais próximo de um protocolo correto de treinamento para hipertrofia? Quais seriam os exercícios de maior isolamento?

    Exemplo:

    3 exercícios/3 series/10 rep.
    Agachamento livre
    leg press
    agachamento guiado

    ——

    Isolamento de qual região, especificamente?

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  82. maria aparecida disse:

    Treino a 2 anos, e o instrutor da academia sempre muda meu treino a cada 6 meses. Hoje ele montou um treino ABC e um dia de descanso.
    Treino A: segunda – Agachamento, leg 45, cadeira, mesa, ad/ab , avanço, e gêmeos no leg. Treino B e C terça e quarta – bíceps e tríceps mais aeróbica, quinta descanso.. e repete o A na sexta. Sendo que o treino A é carga pesada.. Esta correto?

    ——

    O termo “certo ou errado” na musculação é complicado de definir. O que eu posso dizer neste caso é que na semana você nunca irá fechar um ciclo de treino, que 6 meses para mudar o treino geralmente é muito tempo, terça e quarta você treina a mesma coisa? Enfim, pode melhorar. Mas pode ser, que este treino seja bom para você, talvez o seu treinador lhe conheça melhor do que eu e saiba o que está fazendo.

  83. juliana disse:

    Gostaria de uma ajuda: treino pernas 3 vezes na semana, segunda – quarta -sexta. Na academia que treino faltam alguns aparelhos para malhar inferiores. Daí treino no mesmo dia ambas partes quádriceps, anterior e glúteos. Assim é correto ou preciso diminuir os dias e dividir?

    ——–

    Na minha opinião, treinar 3x os mesmos músculos em uma semana é um boca exagerado. Reveja o treino e tente dividir os dias em posterior e anterior, treinando no máximo 2x por semana (o que pode ser algo grande também, dependendo do volume de treino).

  84. DARLY disse:

    Treino perna 3x na semana segunda, quarta e sexta. Meu treino é dividido dessa forma:

    A:
    agachamento frontal 4 de 10
    stiff 4 de 12
    flexorra 4 de 10
    panturrilha em pé 4 de 15

    B:
    agachamento livre 4 de 10
    leg press unilateral 4 de 12
    glúteo no smith 4 de 10
    panturrilha sentada 4 de 15

    C:
    agachamento sumô na barra 4 de 10
    avanço com alteres 4 de 12
    mesa flexora 4 de10
    panturrilha unilateral no leg 4 e 15

    Essa é a divisão do meu treino para parte inferior o que acha?

    —-

    MUITO, mas, MUITO volume mesmo! Tem que rever este treino ai, pois ele pode agir de maneira contraria ao que você deseja, além de overtraining.

    M.Sendon
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  85. Marco Monteiro Jr. disse:

    Bom, mais uma vez, ótima matéria!

    Bem , treino pernas uma vez na semana com alta intensidade, minha ficha fica assim:

    3 séries de 8 a 12 repetições (com a carga máxima que consigo)

    Agachamento livre
    Lunges (Avanço)
    Legg Press
    Mesa Flexora

    3 séries até a falha:

    Cadeira extensora

    (depois que termino as 3 séries até a falha com carga máxima, coloco 60% do peso que estava usando e puxo mais duas séries de 15 repetições, assim trabalhando as fibras de contração rápidas e as de contração lenta)

    O que acha?

    Apesar de eu estar ficando com umas pernas gigantes, sinto que esse treino é um pouco deficiente para as panturrilhas…. Estou certo?

    Vejo o treino com deficiências na organização dos exercícios e, acho diretrizes de 12 repetições muito vagas.

    Sim, bastante deficiente. Aliás, não vi exercícios para as panturrilhas.

    M.Sendon
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  86. ronaldo disse:

    Gostei muito do site.

  87. Alice Lopes disse:

    Eu treino ‘perna’ 2 x na semana – terça e sábado. Sendo que na terça trabalho apenas posteriores e no sábado anteriores. Ao menos para mim funciona!

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