O treinamento de deltoides pode ser considerado um dos mais complexos na musculação. Apesar de parecer simples, recrutar adequadamente os deltoides é um árduo trabalho, na medida em que, estamos falando de várias estruturas as quais além de complexas, são extremamente sensíveis, fazendo com que, necessariamente seja preciso técnica e, principalmente, alguns princípios os quais devem ser observados com muita atenção.
Quando falamos no treino de deltoides, temos de pensar em diversos pontos: A intensidade, o volume aplicado em cada treino, a sinergia com outros grupamentos musculares, o descanso adequado entre as sessões de treino, os movimentos e exercícios realizados e a individualidade biológica.
Isso porque, estamos tratando de estruturas com uma altíssima mobilidade as quais devem necessariamente ser respeitadas e, principalmente, devem ser entendidas como estruturas as quais, uma vez lesionadas ou comprometidas, sempre estarão aquém de suas atividades normais.
Portanto, hoje conheceremos alguns aspectos a cerca do treinamento de deltoides (ombros), fazendo assim com que você possa otimizar seus resultados e desenvolver esse grupamento de real e ímpar importância, tanto para homens quanto para mulheres.
O rítimo escápulo-umeral
É importante entender o ritmo escapulo-umeral, pois, ele diz respeito a movimentação na abdução de ombros das principais estruturas lá presentes.
Sendo esse então, um dos movimentos mais realizados no treinamento de ombros, é imprescindível que conheçamos o que ele é e quais são os princípios do mesmo.
O ritmo escapulo-umeral faz menção as intervenções sequenciais das articulações glenoumeral e escáulo-umeral durante a realização da abdução de ombros, tornando possível então a observação dos diferentes graus de amplitude ocorridos.
Todo movimento de abdução de ombros se inicia com a articulação glenoumeral (até aproximadamente 30 graus de abdução).
Esse movimento é realizado especialmente pelos músculos deltoide (especialmente a porção lateral) e, claro, o supra espinhoso.
Após os 30 graus de abdução, quem entra em jogo é a articulação escápulo-toráxica dos 90 graus aos 150 graus de abdução.
Esse movimento é realizado não somente por músculos presentes nos ombros, mas ainda, nos dorsais como é o caso do trapézio superior inferior e do próprio serrátil (que não é dorsal).
Finalmente, temos a ação da coluna vertebral nos últimos 30 graus de movimento, permitindo a grande amplitude que há nos ombros. Esse movimento é realizado através de uma hiperlordotização (aumento da curvatura lombar).
Entendendo assim, podemos concluir que o rítmo escapulo-umeral deve grandemente ser avaliado na prescrição de treinamento de deltoides, uma vez que, através dele consegue-se definir diferentes graus de amplitude as quais são necessárias de serem trabalhadas e, portanto, se conseguirá um maior recrutamento nos músculos alvo necessários.
O aquecimento do manguito rotador antes do treinamento de ombros
Um dos pontos mais negligenciados entre os praticantes de musculação, está no aquecimento, seja não só para o treinamento e ombros, propriamente dito, mas, em diversos outros.
Esse é um dos movimentos pelos quais não somente ocorrem inúmeras lesões evitáveis, mas ainda, uma significativa queda de performance.
O aquecimento é extremamente necessário a quaisquer grupamentos musculares, mas quando o assunto é o treino e ombros, com estruturas tão complexas e frágeis, ele é ainda mais importante!
O manguito rotador é um complexo de quatro músculos (supra-espinhoso, redondo menor, subscapular e supraespinhal) responsáveis pela estabilização da cabeça do úmero na cavidade glenoide, promovendo , ao mesmo tempo uma grande mobilidade (lembremos que essa é a articulação mais móvel do corpo humano) e certa firmeza.
Esse complexo muscular é grandemente sensível, pois, é formado por músculos pequenos. Apesar disso, é um tanto quanto resistente por tudo que faz.
Todavia, quando estamos realizando algum tipo de treinamento, é imprescindível que ela esteja preparada, mas, ao mesmo tempo que não esteja fadigada.
Em primeiro lugar, seu aquecimento e, consequentemente o aumento de sua viscoelasticidade são essenciais para um bom treinamento.
Por outro, se ele estiver “aquecido demais”, ou seja, fadigado, poderá não desempenhar adequadamente suas funções e, portanto, se tornar pífio e resultar em algum tipo de lesão no ombro.
Podemos pensar no aquecimento do manguito rotador antes do treino com algumas rotações externas e internas dos braços, porém, é importante que evitemos os cabos.
Mesmo que eles possuam tensões contínuas nem sempre são leves o suficiente e acabam por fadigar os músculos em questão. Por outro lado, os elásticos são as melhores indicações, pois, promovem uma tensão contínua e a sobrecarga é bem melhor.
É possível usar esses mesmos movimentos após o treinamento de deltoides, a fim de acabar por exaurir o que há no manguito e, de fato fazer um trabalho de fortalecimento.
Por fim, vale salientar que o manguito também é um músculo que necessita de descanso, pois, ele está em trabalho ativo não somente no treino de ombros, mas, em quaisquer outros treinos (inclusive nos de pernas).
Portanto, para se realizar um bom trabalho de ombros e, consequentemente ter um bom desenvolvimento, lembre-se de pontos pequenos, mas, valiosos como esses.
Musculatura devidamente solta e relaxada
É comum que muitos bodybuilders e principalmente praticantes de musculação sejam relapsos e negligentes em muitos pontos essenciais para o bom desenvolvimento e principalmente para a boa intervenção na saúde.
Entre eles, está o uso de terapias auxiliares as quais podem promover um bom relaxamento de algumas estruturas e, favorecer o trabalho muscular.
Com o passar do tempo e com a realização de treinamentos, a tendência é a de que nossa musculatura esquelética fique “dura”, ou travada.
Especialmente os músculos dorsais que são muito difíceis de serem alongados têm essa tendência.
E grande parte deles estão originados nos deltoides e, assim, o trabalho de deltoides é muitas vezes prejudicado com isso.
Por exemplo, durante a elevação lateral, há movimentos de pêndulo lateral, inclinação posterior, elevação da escápula entre outros.
Se a musculatura estiver “travada” esse movimento é prejudicado e, certamente isso prejudicará a porção lateral dos deltoides.
O mesmo acontece, por exemplo, na elevação frontal onde ocorrem movimentos de inclinação da escápula, elevação da escápula etc.
Portanto, buscar métodos de relaxar essa musculatura e “destravar”, possibilitando uma maior liberdade de movimentos sem dúvidas incrementará ótimos resultados em seu treinamento de ombros.
Movimentos concentrados e movimentos explosivos
Muitos atletas optar por movimentos explosivos e, na realidade, esse não é um erro, mas sim, uma forma de trabalho. Todavia, temos de entender que esses atletas estão preparados de longa distância para suportarem esse tipo de estímulo e sobrecarga.
Dito de outra forma, seus vários anos de treinamento, consolidaram estruturas estabilizadoras capazes de aumentar a capacidade de aguentar trancos mais severos, pois, como sabemos, tendões tendem a se romper com esse tipo de movimento, devido a seu grau de amplitude permitido.
Porém, para a maioria dos indivíduos, o mais indicado quando o assunto é o treino de ombros, são movimentos tensionados e concentrados.
Agora com a explosão nem sempre é vantajoso. Como pudemos observar anteriormente ao vermos o rítmo escapulo-umeral, muitos são os músculos auxiliares os quais não fazem parte do complexo dos ombros que podem participar do movimento de abdução de ombros, como é o caso da coluna vertebral.
Para um iniciante, portanto, controlar isso é ainda mais difícil pela ausência de capacidades neuromotoras (normais), desfavorecendo um bom recrutamento das fibras musculares dos deltoides, propriamente ditos.
Assim, a regra principal NÃO É JAMAIS PERDER INTENSIDADE DE TREINO, mas sim, aumentar o recrutamento de fibras e, ao mesmo tempo, prevenir-se de lesões (Especialmente articulares e no manguito rotador).
Estar com a musculatura devidamente descansada
Como observamos, os ombros são sinérgicos com todos os grupamentos musculares e desconsiderar seu trabalho durante o treino desses outros seria um grande erro.
Além disso, contamos com o trabalho dos deltoides no treino dos mesmos, propriamente ditos. Sendo assim, consequentemente os ombros são facilmente acometidos por situações de overtraining e, com isso podem ter não somente seu desempenho comprometidos, mas, principalmente podem ser afetados por estresses prejudiciais.
Descansar adequadamente significa uma boa adequação entre os dias de treino, entre as sinergias dos grupamentos musculares e a utilização de um volume e frequência de treinos adequados .
Isso quer dizer que, no primeiro caso, deve-se descansar pelo menos 5 dias entre uma sessão intensa e outra de treinos de deltoides.
Em segundo, deve-se priorizar o trabalho deles em dias bem separados dos de músculos como o peitoral, que estão entre os mais sinérgicos com os ombros e, por fim, adequar o seu tempo de descanso com o quanto você treina, ou seja, quanto maior for o volume e a intensidade do treino, mais tempo de descanso será necessário.
Somente assim conseguiremos uma continuidade nos processos adaptativos e, portanto, a obtenção de resultados sólidos.
Conclusão:
Um pouco mais complexo do que se imagina, os ombros são estruturas difíceis de serem trabalhadas de que requerem muitos detalhes.
Porém, o grande desafio de treinar ombros adequadamente é lançado e caberá você a usar essas dicas a seu favor, adaptando-as quando necessário e, principalmente, fazendo com que seus resultados sempre tentam a aumentar.
Bons treinos!
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