Neste artigo, quero convidar o leitor a vivenciar de forma prática um treino destruidor de ombros. Quero que você abandone o treino que está fazendo atualmente e tente esse! E depois venha aqui dar seu depoimento sincero.
Ombros sempre foram um problema pra mim. Além da genética visivelmente ruim dos deltoides, fui agraciado com mais volume no tríceps que nos ombros, me deixando com aparência “frágil” por muitos anos. Ombros estreitos não são algo que você vai querer ter por muito tempo.
Sempre gostei de tentar coisas novas na academia e, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer. Não me importa que a metodologia vai contra tudo aquilo que já ouvi: aliás, até prefiro que seja assim.
Então, esqueça que você sempre iniciou seu treino de ombros por exercícios como desenvolvimentos com barras ou halteres e que finalizava seu treino com trapézio. Esqueça. Vamos pensar fora da caixinha e transformar seu treino de ombros em um inferno.
Dividi o treino em “supersets”, onde realizaremos 2 exercícios em conjunto, um em seguida do outro, sem descanso. O descanso será apenas no final da “superset”. A sugestão é que sejam feitas sempre 4 séries. O tempo de descanso pode variar entre 45 e 90 segundos. Use seu feeling pra determinar isso.
Superset 1 – Elevações laterais curvadas
Você vai utilizar 2 tipos de elevações laterais curvadas. Uma delas apoiada em um banco 45º e a outra, curvada. Alguns chamam esse exercício de crucifixo inverso (ou invertido), elevação para posterior de ombros, etc. O nome não importa, contanto que você saiba o que está fazendo.
Execute o primeiro exercício com o seu tronco contra um banco inclinado. Apoiar o seu peito vai ajudar a isolar seu posterior de ombros e impedi-lo de usar outros músculos para mover o peso, como auxiliares. Certifique-se que de seu deltoide frontal não está se mexendo, nem desencostando do apoio do banco. Esse é o segredo aqui.
Vá, sem descansar para a elevação lateral curvada. Você vai ser capaz de sentir o peso no final de seus braços. Os halteres não precisam ir muito alto para estimular seu posterior de ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Elevações parciais são bem vindas aqui.
O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante frequente, também, em processos de reabilitação.
OBS: Nesse momento, você pode fazer uso de algum líquido intra-treino.
Superset 2 – Elevações frontais com pegada neutra
Da mesma forma da primeira superset, você vai utilizar dois tipos de elevações frontais, diferenciando-as apenas pela apoio na parede. A pegada neutra aqui utilizada é a mesma pegada utilizada para se realizar a rosca hammer (martelo), ou seja, um pulso virado para o outro.
Comece o primeiro exercício, apoiando-se contra uma parede. Eu não quero que você use sua parte inferior das costas para mover o peso e mantê-lo contra a parede deve ajudá-lo para que isso aconteça. Faça elevações com ambos os braços ao mesmo tempo. Se você falhar antes de chegar a contagem de repetições desejadas, faça de forma unilateral.
Para a segunda parte da sua super-série, execute o movimento normalmente, afastado da parede, de forma simultânea e ainda com a pegada neutra. Como você vai fadigar, você pode ter que pegar halteres mais leves para evitar parecer um pêndulo. Certifique-se que você ainda está fazendo repetições com execução correta.
Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque pensam que treinando movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros.
De novo: se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com halteres de mais de 10kg, use menos carga e faça as repetições em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso dos halteres, sempre verificando a execução correta do movimento. Não sacrifique a execução pela carga. Nunca!
Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o músculo antes de começar a movê-lo. Visualize o movimento, sinta o trabalho dos seus ombros. Entenda que você está levantando e afastando os braços, não dobre demais os cotovelos.
Superset 3 – Elevações laterais
Nas duas primeiras super-séries, você treinou as porções posteriores e dianteiras dos seus deltoides. Agora, é hora de treinar a parte lateral, realizando elevações laterais sentado e em pé.
Realize o seu primeiro conjunto de elevações laterais sentado. Sentando, você ajuda a isolar o grupo muscular, porque é muito mais difícil de usar qualquer outro músculo para ajudar a mover o peso. Para o segundo exercício na super-série, levante-se para que você possa ativar grupos musculares adicionais para mover o ferro. Tente alcançar a falha em ambas as variações de exercícios.
Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar pegar mais leve, pegue.
Lembre-se, também, que seu dedo polegar deve estar sempre mais baixo que seu dedo mínimo, evitando aquele visual de golpe do filme Karate Kid (não, não é bonito de se ver alguém fazendo as repetições dessa forma).
Supersets 4 e 5 – Elevações com Delt fly
O primeiro exercício, tanto da superset 4 quanto da 5, é um exercício pouco usual chamado DELT FLY. Pode parecer um movimento engraçado, e realmente é, mas faz meus ombros gritarem!
Mantendo os braços ligeiramente flexionados e os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta, mova os halteres, da frente de seu corpo para o lado, quase como se você estivesse usando um elástico no treino de ombros. Não deve demorar mais do que 20 repetições para bater a falha com este movimento. Depois de fazer, execute elevações laterais até que você bata a falha novamente. Quatro séries de cada superset.
Em seguida, faça o delt fly por mais 20 ou mais repetições até a falha, e depois execute elevações frontais até o completo fracasso. O ponto chave dessa super-série é aniquilar seus deltóides. Escolha o peso suficiente para garantir que isso aconteça, sem que ocorram lesões, é claro.
Novamente, 4 séries, como em todos as supersets anteriores.
Superset 6 – Desenvolvimento com halteres (sentado e em pé)
Agora que seus deltóides estão se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um pump ali, você vai fazer alguns desenvolvimentos de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Gosto de pressionar meus ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que você alcance cerca de 8-12 repetições.
Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal.
É realmente um treino brutal e você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir. Eu estou lhe dizendo que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é apenas fraqueza mental. Seja forte!
Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um senso de prioridade. O que você está fazendo na academia deve ser a única coisa em sua mente; a única que importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário, que diabos é a prioridade?
Tente essa metodologia no seu próximo treino de ombros. Eu fiz e tive uma impressionante satisfação pessoal no final do treino. Faça e retorne aqui pra dar seu depoimento. Estamos esperando sua opinião!
Aconselho transferir seu treino de trapézios para o dia que treinar dorsais. De preferência, no mínimo 48 horas depois de realizar esse treino de ombros. Não faça esse treino em um dia e treine dorsais e trapézio no outro. É contraproducente!
Stay Strong!
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Quais seriam os agonista, antagonista e sinergista ao realizar o exercicio de desenvolivimento com halteres?