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HomeDicas de MusculaçãoDicas para ganho de massaTreino, dieta e descanso é suficiente para ganho de massa muscular?

Treino, dieta e descanso é suficiente para ganho de massa muscular?

Muitas acham que só treinar, comer e dormir já é o suficiente para se conseguir corpos como de um fisiculturista. Porém será que isso é a realidade?

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Indiscutivelmente, se existem três fatores que podem ser considerados primordiais para um fisiculturismo, estes podem ser considerados a dieta, o treino e o descanso, em proporções equivalentemente iguais para todos eles. Um bom profissional não consegue obter bons resultados unicamente com uma dieta equilibrada e um treino pífio. Assim como não consegue ter um belo corpo treinando monstruosamente bem e tendo uma má alimentação. Ou ainda, que treine ou coma bem e descanse inadequadamente. Aliás, mesmo fazendo duas dessas escolhas bem feitas e pecando em uma delas, os resultados não serão tão bons quanto o que deveríamos obter realizando-as de maneira correta.

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Fico as vezes me perguntando como grandes atletas tais quais Ronnie Coleman, Dorian Yates, Lee Haney ou até mesmo o próprio e atual Jay Cutler conseguiram e conseguem um corpo naquelas proporções de volume, densidade, baixo percentual de gordura e com uma qualidade e simetria imensuravelmente grandes. Muitos simplesmente diriam que esses atletas não perdem uma refeição faz anos, assim como não perdem seu precioso tempo de treino e, por que não citar as horas de descanso também? Todos esses aspectos certamente são o carro chefe para a nossa resposta na medida em que obviamente eles tem importância gigantesca. Mas a resposta não é somente essa. Aliás, a resposta pode estar muito além dos nossos olhos.

É evidente que sem esses quesitos anteriores eles não chegariam ao nível ao qual estão. Mas se a resposta está além dos nossos olhos então, o que poderíamos deduzir? Uso de esteroides e suplementos de última geração? Sim, mas esse ainda não é o ponto que quero chegar. Ele vai além da evidência. Falo sobre os métodos e as técnicas aplicadas ao básico. Sim, isto mesmo: A utilização do básico incluídos a técnicas interessantes para cada um deles. “Mas espera! Aí já não é básico!” – Perguntando isso, devolvo a resposta com uma outra pergunta: O QUE É BÁSICO PARA VOCÊ? “3X15 para definir e 4X8 para crescer?” ou ainda “Comer frango com batata doce e fazer exercícios de levantamento básico.” Se essa for alguma de suas respostas ou se suas respostas beirarem isso, convido-te a tentar entender um pouco mais aonde quero chegar com esse assunto.

[ad#2]Conceitualmente, básico quer dizer “serve de base”. Então, podemos muito bem utilizar a base (ou o básico) como alicerce para construir nosso corpo em cima dele, não é mesmo? É como, analogicamente, ter farinha, ovos, leite e fermento, óleo e mais alguns ingredientes e, a partir da massa de bolo, criar composições diferentes, ou seja, um bolo decorado, um bolo básico para café da tarde, um bolo recheado, etc etc etc Mas para que isso eventualmente possa acontecer é preciso conhecer as formas de transformar aquela massa simples de bolo em algo mais elaborado e que seja de agrado. Traduzindo: Isso não é absolutamente nada diferente com o corpo. A partir de conceitos básicos adaptamos nossas individualidades e métodos de treinamento, dieta, descanso e até mesmo uso de algum suplemento alimentar ou qualquer outra substância exógena.

Vamos exemplificar bem o que costumo ver dentro de academias e até mesmo nos fóruns de musculação:

O indivíduo é magro, obeso, tem sobrepeso ou até mesmo está em estado de eutrofia. Mas, ele que ganhar massa muscular, definir melhor a musculatura através da redução do seu percentual de gordura e ainda adquirir um pouco de resistência física. Tudo bem, todos os objetivos são plausíveis e podem ser alcançados pouco a pouco. Indiscutivelmente, ele inicia seus treinamentos e, através de uma dieta coerente, um treino adequado, descanso proporcional ao estímulo dado e uso de suplementos, nos primeiros anos ele se desenvolve a notoriamente. Então, ele passa a gostar tanto do esporte que começa a não tê-lo unicamente como hobbie, mas também deseja ser, de fato um competidor. Aliado a isso, as dificuldades começam a aparecer e ele procura um médico que indica alguns esteroides anabolizantes. Ele cresce e chega em um patamar incrível nos primeiros 7 anos de treino com todo esse apoio.

A primeira observação que tenho a fazer é que estamos falando de um indivíduo teórico e perfeito. Em 99,9% dos casos NÃO É ASSIM QUE ACONTECE. O indivíduo na verdade entra na academia, se entope de porcarias, não tem instrução nutricional e física adequada, vai pra balada todo dia e não se preocupa com o descanso, obtém ganhos pífios e seu título é o Mr. Bombadinho da balada, no máximo. Mas, não é sobre isso que quero discutir, então, vamos continuar com o nosso indivíduo teoricamente perfeito.

Pois bem, apesar de todo apoio, dedicação, investimento, acompanhamento e outros milhões de aspectos e, apesar de seu nível altíssimo de bodybuilder ele não está apto para ser comparado com grandes nomes do fisiculturismo. Aí você me diz que o motivo é o tempo de treino, inferior. Afinal, ele tem 10 anos de treino enquanto Ronnie Coleman nos seus últimos títulos tinha 25 anos de treio. Ok, vamos então supor que ele continue se dedicando como se dedicava antes. Será que ele realmente conseguiria chegar a esse nível? O que seria necessário para quebrar esses platôs? Talvez (pelo menos no caso dele, digo talvez, mas no da maioria, o termo mais correto e aplicável seria o “com certeza”!) o mesmo que falte para os atletas de menor nível hoje para alcançarem metas maiores. E é o que falta também para os mesmos 99,9% da academia toda: MÉTODOS APLICADOS AO BÁSICO!

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Treinar de maneira básica, comer de maneira básica e descansar periodicamente são importantes, mas não podemos “abusar” disto. Se me entendem bem, um indivíduo que treina em sistema ABC ou ABCDE e varia os exercícios, assim como mantém uma dieta hipercalórica a base de alimentos conhecidos por nós culturistas como proteínas limpas (frango, peixe, carnes, ovos), carboidratos complexos (batata doce, arroz, macarrão) e fonte de lipídios (ovos inteiros, óleo de linhaça, azeite), pode sim ter ganhos, mas ganhos limitados.

Agora, se ele decide treinar em sistema ABC com técnicas, sejam elas desde as mais comuns como rest-pause ou drop sets até mais avançadas como alongamentos entre as séries, cadências, pré-exaustões, tipos de exercícios e outras milhões, aliando a uma dieta com alguns truques, sejam eles no pré-treino, no uso de alguns suplementos ou até mesmo alimentos em momentos adequados e sistemas de descanso desde os mais simples “descansos no final de semana” até sistemas de 2X1 ou 4X1 a coisa muda completamente de figura. Por um lado, ele encontra-se fazendo o básico, mas por outro incrementa a esse básico alguns “pulos do gato” que certamente terão uma grande valia em seu desenvolvimento.

Mas, o que basicamente vemos é que os “pulos do gato” são sempre os mesmos e o sujeito ainda insiste que tem mudado periodicamente seus métodos para obter ganhos, quando na verdade sempre está trocando seis por meia-dúzia e causando adaptações cada vez mais freqüentes em seu corpo.

Posso começar com um exemplo básico? Quando se fala em suplemento de aumento de performance, qual é o primeiro grupo que vem em sua mente? NO2, com quase toda certeza. Mas será que ele é sempre uma boa opção? Por que não tentar outros métodos muito mais eficazes, porém pouco conhecidos como o uso de Vitamina D, Beta-Alanina ou W-3 que indiretamente ajudam no processo de ganho muscular? Pode deixar, eu respondo: SIMPLESMENTE PORQUE MUITAS VEZES NÃO CONHECEMOS O PODER DESSAS SUBSTÂNCIAS, ISTO É, QUANDO AS CONHECEMOS.

E a coisa não para por aí. Quando um indivíduo que treina 5 ou 6 vezes semanais, seja com pelo menos 5 exercícios diários de 3 ou 4, chegando a 5 séries por exercício, me fala que não obtém ganhos e, aparentemente o problema não é nutricional, a primeira coisa que penso é justamente no volume de treino aliado a um descanso inadequado.

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Que tal então sugerir um programa semanal com 3 ou 4 dias de treino e 3 ou 4 exercícios de 3, 2 ou quem sabe uma série em cada um deles? Para os mesmos indivíduos de mente um tanto quanto mais limitada e que estão acostumados com certo volume de treino, rotinas assim realmente são assustadoras e a primeira impressão é mesmo de não aceitação. Isso porque, mesmo sabendo que para se gerar uma força muscular submáxima cada vez mais superior é necessário diminuir a quantidade de estímulo dado e, posteriormente, claro, aumentar a intensidade do mesmo.

Mas é aí a grande confusão dos indivíduos que insistem em achar que a produção de lactato e íons de hidrogênio significam estresse muscular efetivo, ou seja, que funciona para o objetivo almejado. Mais do que isso, a discussão não é sobre qual método é melhor, mas sim, sobre a utilização de poucos ou, pasme, apenas um método no desenvolvimento muscular (que acaba se tornando um pseudo-desenvolvimento muscular, não é mesmo?)

É aí que entra a teoria da adaptação neuromuscular e esquelética (quando adotamos sempre as mesmas maneiras de treinar) e, como ouvi um fisiculturista falar e, diga-se de passagem, falou muito bem, a adaptação do corpo em receber nutrientes sempre iguais. Isso mesmo! A adaptação pode ocorrer aí sim.

Vejo que muitos ao ano mantém uma dieta extremamente legal: Aveia, batata e arroz como carboidratos , frango, ovos e whey protein como proteína e azeite e gemas como lipídios. Ótimo, mas será que o corpo não tenderá a carecer por fontes diferentes de carboidratos, aminogramas diferentes (em altas nos diferentes tipos de aminoácidos) e na configuração lipídica, lembrando a importância de ácidos graxos como o W-3, EPA e DHA? Claro que sim! E é por isso que seguir a risca apenas uma estratégia nunca dará na certa.

Pois bem, equivalentemente, não vale a pena apenas, comer, treinar e descansar. Mais do que isso, é necessário comer com estratégias, treinar com estratégias e descansar em cima de estratégias diferentes! Estude seu esporte, afinal, conhecimento é poder!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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Treino, dieta e descanso é suficiente para ganho de massa muscular?
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12 Comentários


  1. Silas Prado disse:

    Muito bom mesmo…
    É necessário comer com estratégias, treinar com estratégias e descansar em cima de estratégias diferentes! Estude seu esporte, afinal, conhecimento é poder!

  2. Wadson disse:

    Boa noite Sendon, primeira vez que acesso esse site é um dos que mais achei utilitarios para que faz ou pretende iniciar academia. Sou vigilante noturno (12/24hs) e na noite de trabalho dou uma escapulida pra tirar um sono de 5h faço academia a 1 ano e 4 meses bebo muito chá verde e preto e ao decorrer do dia meu suplemento é BCAA antes e pos treino com serie de 4 de 10 reps., tive um ganho 20kilos pesava 56kls agora peso 76kl mas nem parece pela divisão muscular e agora queira um ciclo para engrossa as pernas não somente dividir como ela estar no momento!!!!!!!!!!! Será que dar ???? Valeu!!!!!!!!!!!!!!

    Não passamos esse tipo de recomendações no site.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  3. Julio disse:

    nossa velho, melhor post de blog de muscle que ja li.

  4. Léo disse:

    Marcelo,

    valeu pelo texto. Intuitivamente sempre considerei esse conceito que expôs. Mas gostaria de aprofundá-lo mais. Você indica algum livro que trate deste assunto?

    Valeu!

    É bastante difícil termos livros sobre. Mas, “A ciência do fisiculturismo natural”, di Claudio Tozzi; Bodybuilding Nutrition, Skip La Cour (um dos maiores free BB’s); Everything You Wanted To Know About Fat Loss, Chris Aceto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    • Sendon disse:

      Marcelo,

      valeu pelo texto. Intuitivamente sempre considerei esse conceito que expôs. Mas gostaria de aprofundá-lo mais. Você indica algum livro que trate deste assunto?

      Valeu!

      —-

      É bastante difícil termos livros sobre. Mas, “A ciência do fisiculturismo natural”, di Claudio Tozzi; Bodybuilding Nutrition, Skip La Cour (um dos maiores free BB’s); Everything You Wanted To Know About Fat Loss, Chris Aceto.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  5. fernando disse:

    o tanto de anabol que os cara usa c nao fica grande fica no cachao

  6. atho disse:

    muito bom o post, ajuda muita gente a “abrir os olhos”!

  7. Alexandre Abdalla disse:

    Um dos melhores artigos que já lí. Acho que muito do que foi dito ressalte que o atleta deve ser preparar mais para seu esporte e com isso identificar oportunidade de alterações sutís no seu “básico” e mudar todo. Elevando seus resultados a um outro patamar!!!

  8. douglas disse:

    Boa, gostei do artigo. Isso é estilo de vida de quem ama treinar, buscamos isso a todo momento

  9. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Mais uma vez li seu comentario com bastante atenção e vou reler varias vezes para fixar os conceitos.
    Acredito que alem de todos os fatores que voce menciona que justificam esses grandes nomes ( Arnold, Lou Ferrigno que sao mais de minha epoca) devera ser acrescentado uma aptidao GENETICA para a hipertrofia, eu mesmo nao tenho essa aptidao, ai ficamos tentando encontrar justificativas ! penso que ter musculos exessivamente grandes seja anti economico sob o ponto de vista fisiologico e depois eu pergunto de que adianta construir algo forçado que depois acabara sendo catabolizado ? é o caso do Arnold veja uma foto antes e uma foto dele hoje ! ,eu quase nao acreditei, no meu caso eu remo contra a mare, apos os 50 anos tento diminuir ao maximo a formação de radicais livres e a perda de massa muscular !!
    ROGELIO

    —-

    Sem sombra de dúvidas! Genética é fundamental e um dos fatores mais importantes que difere os campeões dos lugares abaixo…

    M.Sendon
    @marcelosendon

  10. Lucas Tulio disse:

    Olha eu sempre acompanho seu blog em off.. mais esse post ta demaaaaaaaaaaaais ! Vaaleu mesmo

  11. Tiago disse:

    Marcelo

    Sempre me pergunto as mesmas coisas que você falou no texto, que muito bom por sinal, uma dúvida, eu gosto de treinar 5 dias na semana, mais por questão de motivação mesmo, falando a respeito de descanso, estou com uma dúvida, faço abcde seguidos na semana, melhor seria então ab off cde off. minha duvida fica 2 dias consecutivos no fds, ou 1 quarta outro domingo?

    Ambos sistemas são válidos. O que pode definir melhor isso é a divisão do treino como um todo, obedecendo a sinergia.
    Mas, é válido periodizar os sistemas de descanso como você faz e de outras maneiras, por exemplo AB Off Off CD Off Off DE Off Off (Repete) ou ABC Off CD Off (Repete) e inúmeras outras possibilidades.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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