Entre as divisões de treinos mais comuns nas academias de musculação, e que já á utilizada há anos, está o dia de dorsais (costas) e bíceps, por serem grupamentos sinérgicos, ou seja, por realizarem movimentos de puxada, de uma maneira geral.
Grandes atletas da atualidade e do passado, utilizaram essa divisão e se beneficiam com ela em seus sistemas ABC, mostrando que mesmo pessoas em nível avançado também conseguem bons resultados.
Apesar disso, é necessário saber promover algumas variações em seus treinamentos, bem como, aderir a alguns sistemas de treino os quais possam trazer resultados cada vez melhores.
Portanto, neste artigo conheceremos uma sugestão de treinamento para dorsais e bíceps, proposta por .
Todavia, há de se salientar que, frente a necessidades específicas e/ou limitações, você poderá adaptar seu treinamento, lembrando sempre de seguir os aspectos relacionados com a sinergia e o objetivo total do treinamento.
Você está pronto (a)?
Indice / Sumário
Exercício 1: Levantamento Terra
Entre os exercícios mais básicos da musculação e que, talvez nunca devesse estar por muito tempo fora de seus treinos está o Levantamento Terra.
Primitivo, bruto, complexo e entre os mais eficientes para o corpo todo. De uma maneira geral, começaremos nele hoje para que você possa aquecer seu corpo por completo (visto o recrutamento de todos os músculos do corpo), mas ainda, para que coloquemos previamente uma sobrecarga na lombar, fazendo com que possamos aproveitar o máximo dela sem que antes a mesma esteja fadigada devido aos movimentos estabilizadores do corpo.
Obviamente, isso fará com que você recrute ainda mais estabilidade do seu corpo durante alguns movimentos (especialmente os livres).
Lembre-se que esse é um exercício muito complexo e que requer itens de segurança como o cinturão. Quaisquer descuidos poderão resultar em sérias lesões, portanto, muito cuidado ao realiza-lo e, se não tiver a técnica correta, busque alguém competente o suficiente para que ela seja passada para você!
No levantamento Terra, utilizaremos primeiramente o aquecimento com duas séries submáximas de 15-20 repetições, com uma carga bastante leve.
Posteriormente, realizaremos uma série de 12-10-8-6-4-2 repetições, onde vamos reduzir o numero de repetições e aumentar o peso. O descanso entre as séries deve ser progressivo, visto que, cada vez mais entramos em um recrutamento máximo do mecanismo de creatinofosfato.
Descanse 2 minutos após a última série, e vamos para o próximo exercício…
APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Levantamento Terra
Exercício 2: Remada curvada com barra livre
Você achou que, após uma fadiga na sua lombar, seria passado um movimento mais simples em máquina para você, não é mesmo? Se enganou!
Vamos para o básico e vamos realizar remadas!!! Neste exercício, realizaremos pegada pronada, para dificultar ainda mais o movimento.
Além disso, não se esqueça das técnicas corretas de realizações de remadas, promovendo sempre a adução escapular, a completa contração dos músculos dorsais e assim por diante.
Isso será essencial para fadigar os dorsais e não os bíceps braquiais ou mesmo os antebraços. Observe nesse movimento, possíveis déficits de flexibilidade (especialmente nos posteriores de coxas), fazendo com que você possa ter problemas ao realizar o movimento.
Na remada curvada com barra, realizaremos uma série submáxima para aquecer ainda mais os bíceps braquiais com 15 repetições.
Após isso, realizaremos quatro séries, com 10-8-6-6 repetições, sendo que na última, você deverá reduzir a carga em 25% e realizar um drop set com repetições até a a falha e, após isso, reduzir mais 25% e realizar outro drop set até a falha máxima!
Com exceção dos drop sets, você deverá segurar sempre 3 segundos na contração máxima do movimento, na fase concêntrica.
O descanso entre as séries também é progressivo e, ao final do exercício, será de 1 minuto, apenas.
Exercício 3: Serrote unilateral com halter
Como terceiro exercício, realizaremos uma remada, mas unilateral e com halter. Utilizaremos o corpo apoiado na estante de halter e não no banco reto, a fim de solicitar pouco a região posterior dos deltoides.
No serrote unilateral realize movimentos bem concentrados, pois é muito comum que as pessoas tendam a realizar roubos e afins, o que não será conveniente.
Nesse movimento, utilizaremos uma série decrescente, ou seja, reduzindo a carga entre as séries e aumentando o número de repetições. Começaremos com 8 repetições, partiremos para 10 repetições e depois, 12 repetições, ficando 8-10-12. Não haverá descanso entre uma série e outra e também não haverá descanso entre um lado e outro.
Isso reduzirá o tempo de treinamento, aumentará a intensidade e fará com que você mantenha-se focado no treinamento e não perca tempo com conversinhas ou coisas do tipo.
O descanso ao final do exercício será de apenas 1 minuto também.
Você, provavelmente estará com falta de ar e passando mal, mas quem liga quando o assunto é a intensidade máxima?
Exercício 4: Barra fixa aberta pela frente (barra 50)
Como último exercício para os músculos dorsais, utilizaremos não uma remada, mas uma puxada, para melhorar a abertura do grane dorsal. Para isso, realize o movimento com a pegada pronada e aberta pela frente.
A barra 50 nada mais é do que a barra fixa com 50 repetições, as quais podem ser realizadas em quantas séries forem necessárias (não importa se você irá realizar em uma série de 50 repetições ou em 10 séries de 5 repetições ou em 50 séries de uma repetição) com o descanso de 30 segundos entre cada uma dessas séries.
Esse é um exercício bem estafante e que irá requerer foco. É muito comum que, frente ao cansaço, comecemos a querer roubar e dar mais tempo de descanso. Mas, caso você esteja fazendo isso, estará sabotando a si mesmo e aos seus resultados.
O uso do cinto nesse movimento é totalmente dispensável e se quer é recomendado, a não ser que queiramos adicionar peso ao corpo (sempre existe um maluco para isso!).
Pronto… Terminamos o treinamento de dorsais, mas… Quando você está pensando em ir para casa e realizar sua refeição…
Lembra que tem de treinar os bíceps braquiais… Portanto, vamos em frente em nosso treinamento. Descanse por 3 minutos e vá se posicionando no próximo exercício.
APRENDA MAIS >>> Como realizar corretamente a Barra Fixa!
Exercício 5: Rosca concentrada com halter sentado
Como primeiro movimento, utilizaremos um exercício isolador. Essa é uma maneira diferente de estimular os músculos e fará com que eles respondam diferente a um novo estímulo, podendo assim melhorar os resultados.
Muitas pessoas costumam cometer erros nesse que não é um exercício muito complexo de se fazer. O primeiro passo para realiza-lo corretamente é posicionar o cotovelo um pouco acima do joelho (na parte interna da coxa) e alinhar o antebraço com as pernas, ou seja, com a tíbia, no caso (parte de dentro também).
Ao final da fase excêntrica do movimento, para ver se você está alinhado, seu punho deve coincidir com o seu maléolo medial no tornozelo.
Um dos erros mais clássicos cometidos é que, durante a fase concêntrica do movimento, o indivíduo faz mais força com a parte o braquial e do braquiorradial do que com o bíceps, propriamente dito.
Para que isso não ocorra, você deverá fazer força com o seu dedo mindinho, como se quisesse fazer uma torção para fora no cotovelo.
É esse movimento e concentração neuromotora que conseguirá atingir o pico máximo de concentração e eficiência do movimento em questão.
A fase excêntrica do movimento normalmente é despencada pela maioria dos praticantes, sendo que, o ideal é que ela seja bem controlada e lenta (pode durar uns 4 segundos, em média).
Lembre-se ainda de não fazer força com os deltoides na hora de flexionar os cotovelos. Balanços com a região da coluna também são muito frequentes, especialmente se você estiver utilizando uma carga a qual não suporta. Portanto, controle nesses pontos também.
Neste exercício, realizaremos três séries com 8-12 repetições em cada uma delas. Não haverá descanso entre um lado e outro e também não haverá descanso entre as séries. Pense que, enquanto um lado está trabalhando, o outro já está em descanso.
Descanse apenas 1 minuto após o término do exercício.
Exercício 6: Rosca Scott na máquina
A rosca Scott é um exercício típico para o trabalho da cabeça longa dos bíceps e auxiliará no pico dos bíceps, bem como em sua largura transversal.
Obviamente, você deve promover a extensão completa do cotovelo na fase excêntrica do movimento, porém, não deve contrair o mesmo na flexão, até o final do movimento.
Isso porque, quando realizamos uma contração excessiva, na realidade, estamos perdendo a contração e isso não será o nosso foco.
Um pouco antes de chegar ao fim do movimento, quando estamos praticamente perpendiculares ao solo, conseguimos o pico máximo de força no movimento e é aí que você deve parar.
Outra importante e boa dica é que você apoie seu braço todo no banco e não só os cotovelos. Dessa forma, praticamente desde a região da axila deve estar apoiado no mesmo.
Neste movimento, realizaremos quatro séries com 8-10 repetições. Na fase excêntrica do movimento em cada uma dessas repetições, você deverá utilizar de 3 a 4 segundos, a fim de não despencar o movimento. Entre cada uma das séries, descanse apenas 45 segundos.
Assim como na rosca concentrada, o movimento deve ser realizado com a força dos dedinhos e não do dedo indicador, o que faz que o braquial seja mais recrutado.
Após o final do movimento, descanse aproximadamente 2 minutos. (Se está achando que isso é um luxo, aguarde para ver o próximo exercício).
Exercício 7: Rosca direta com barra reta
Vamos para o básico e, por sinal, último também, afinal, não queremos um treino longo demais.
Utilize a barra RETA E NÃO A EZ OU MUITO MENOS A W na rosca direta. Ela recruta melhor os bíceps por completo e é mais difícil, além de dar um “trato” nos antebraços.
Todo o movimento deve ser feito SEM ROUBOS, ou seja, estabilize sua lombar, contraia o abdômen e, se necessário, reduza a carga para atingir o foco máximo de contração no movimento.
Neste exercício, você deverá utilizar a largura dos seus ombros na pegada como referência. Assim, também deverá realizar 4 séries de 8-12 repetições, sendo que, cada repetição deve ter 4 segundos na contração (fase concêntrica, durante a flexão dos cotovelos), 2 segundos no pico máximo do movimento (aqui, vale a mesma regra utilizada no banco scott, para que você não perca a contração máxima) e 6 segundos na fase excêntrica do movimento.
Desta forma, cada repetição sua levará em torno de 12-13 segundos e numa série de 8 repetições, isso já vai resultar em cerca de 96 segundos.
Então, a dica é para que você não comece com cargas muito elevadas, do contrário, certamente não irá conseguir terminar o movimento. O intuito, se possível, é realizar séries com o incremento de carga e a redução de repetições (pirâmide crescente).
Entre cada série o descanso deverá ser de 1 minuto, porém, durante esse tempo, você deverá ALONGAR SEUS BÍCEPS… Nada de ficar chorando de dor em volta dos amigos ou da academia! Silêncio e vá alongar!
Final do Treino
Ao final do treinamento, você deverá alongar tanto os bíceps braquiais, quanto os antebraços quanto os dorsais, incluindo a região posterior do ombro.
Isso não somente melhorará a recuperação como um todo, mas fará com que você consiga diminuir um pouco mais de glicogênio que ainda está no seu músculo, aumentando o dano que será supercompensado durante o período de recuperação.
O descanso para uma próxima nova sessão de dorsais e bíceps ou apenas um desses músculos deverá ser de pelo menos 7 dias.
Conclusão:
Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treinamento aniquilador para dorsais e bíceps, uma das divisões de treinamentos mais utilizadas ao longo da história da musculação.
Entretanto, lembre-se de que essa é apenas uma sugestão e adaptações, bem como possíveis modificações poderão ser feitas de acordo com as suas necessidades individuais, sua divisão de treino entre outros pontos.
Bons treinos!
Marcelo, depois que eu fizer essa sessão de treino, deverei esperar uma semana para treinar bíceps e dorsal novamente?
A resposta está no texto
Concordo que a resposta está no texto, mas fica estranho, vamos pensar,
– Treino ABC – seg, ter, qua… ficar quatro dias sem treinar até segunda mais uma vez?
– Treino ABC – seg, qua, sex… parece treino para quem quer colocar aeróbico no meio dos treinos, no caso de quem não tem a necessidade, não seria muito descanso?
De acordo com o texto “O descanso para uma próxima nova sessão de dorsais e bíceps ou apenas um desses músculos deverá ser de pelo menos 7 dias.”
Se a sua intensidade de treino é alta, vc pode (e deve) descansar mais.
Sua primeira divisão de treino “– Treino ABC – seg, ter, qua… ficar quatro dias sem treinar” não faz sentido algum.
A segunda faz mais sentido e não quer dizer, também, que você deve fazer aeróbio entre eles.
De novo, a sugestão para esse treino, específico, de acordo com o autor, é descansar, pelo menos, 7 dias.
Existem outras divisões de treino que você encontrar usando a ferramenta de busca se esse tipo de divisão não o agradou.
Minha sugestão, particular: Faça ABC, 2x na semana
Qq dúvida, estou aqui pra lhe ajudar