Hoje, você vai aprender sobre como deixar suas pernetas maiores, mais fortes, mais vascularizadas. Prepare-se para muito sangue, suor e lágrimas, pois vai ser o treino mais intenso de pernas que você já executou!
Houve um tempo em que eu não treinava pernas. Odiava ter que estar embaixo de uma barra de agachamento ou ter que tirar as anilhas do leg press. No dia de muita inspiração, fazia a extensora a muito custo, talvez a flexora também, só por desencargo de consciência mesmo. E o resultado eram pernas fracas, finas, frágeis, sem volume algum.
Mas de uns meses pra cá, resolvi levar a sério esse negócio de treinar membros inferiores. Todo mundo diz que é difícil, que dói, que machuca, que não adianta treinar que não vai crescer e que a tal da genética é fator decisivo. Será? Vamos ver se é isso mesmo! Mas antes, quero que você entenda alguns pontos …
Primeiro ponto: não adianta treinar leve! Isso mesmo! O que constrói músculos são cargas pesadas, pelo menos no que diz respeito às pernas. Você tem que transpirar, fazer força, ter vertigens e até ânsias. Treininho leve não combina com pernas poderosas.
Segundo ponto: amplitude máxima! Diga não ao meio agachamento, ao meio leg press, ao meio hack. Realizar o movimento pela metade não vai te trazer vantagem nenhuma. Nem os franguinhos (aqueles camaradinhas que se acham forte) da academia vão te achar o máximo por isso. Até eles sabem que você está fazendo errado e comentam pelos corredores da academia. Ou seja, não adianta encher o leg press de peso e fazer um movimento incompleto. Besteira!
Terceiro ponto: e só percebi a diferença aqui quando comecei, efetivamente, a fazê-lo: contraia os músculos no final do movimento. Vai fazer uma diferença monstruosa!!! É pra contrair mesmo! Depois que agachar e chegar na posição inicial do movimento, contraia os músculos da perna. Faça a extensão na cadeira extensora (óbvio) e contraia os músculos. Você vai sentir uma queimação extraordinária, uma sensação de fadiga, dor … e prazer!
Quarto ponto: faça do seu treino uma rotina. Não adianta treinar pernas hoje e só voltar a treinar daqui 1 mês. Leve seu treino de membros inferiores a sério, com serenidade, assim como você treina peito ou bíceps.
Vou lhes relatar algo pessoal. Comecei a treinar pernas em um domingo. Felizmente, minha casa fica no mesmo terreno onde se localiza minha academia. Isso me trás algumas vantagens, como poder treinar no final de semana, num domingão. E, por praticidade, é nesse dias que acordo cedo, por volta das 8:00h (diferentemente das 5:15h de segunda à sexta), faço minha alimentação e vou treinar, com minha mochila velha e com um som extremamente alto.
Um dos grandes problemas que vejo em meus quadríceps (o problema mais acentuado) é a região do vasto medial, que foi parcialmente resolvido com algumas pequenas adaptações nas posições dos pés. Mas chega de papo e vamos pra prática.
Depois de várias tentativas e erros, cheguei a uma conclusão de como treinar pernas de maneira eficiente. Não ache fácil a tarefa de se criar uma série de exercícios. Eu, pelo menos, acho importantíssima a ordem em que são executados.
“Mas meu professor da academia disse que a ordem não importa. Ele disse exatamente o que a professora do colégio dizia sobre a multiplicação: A ordem dos fatores não altera o produto”. É mesmo? Então diz pra ele fazer a série de agachamento livre no final do treino ou então a série de levantamento terra depois de 5 ou 6 exercícios pros dorsais. É claro que importa!
Vamos conhecer esse treino que vai te fazer sair da academia de cadeira de rodas?
Primeiro exercício – Avanço
Pode ser feito dentro da academia ou no estacionamento da mesma. Com halteres ou com barra. O importante é castigar as pernas, descendo o quadríceps e as pernas a 90º. Não adianta você ficar com medinho de descer. “Meu joelhinho dói, Betão”… Use faixa. “Mas, Betão, eu sempre começo meus exercícios de pernas com o agachamento”. O título do post justifica o porquê de não começar com o agachamento. Saia do convencional, do que todo mundo faz, do que seu professor passa pra galera toda.
Segundo exercício – Agachamento livre
O rei dos exercícios de perna. Suas pernas não desenvolvem? Faça agachamento. Não tem pra onde correr. Mostre-me um cara que não faz agachamento e te mostro um cara que não tem pernas fortes. Mas tem que fazer certo, nada de exercício feito pela metade. Pode descer! O agachamento livre foi colocado, estrategicamente, depois do avanço. Você vai entender porque nas primeiras agachadas.
APRENDA: Como executar corretamente o Agachamento!
Terceiro exercício – Sissy Squat no hack
“Que é isso?? Nunca vi isso na vida”. Pois é… se seu instrutor da academia conseguir te ensinar a fazer o sissy squat no hack, você tem grandes chances de evolução dentro da academia onde você está. Desconhecido por quase todas os envolvidos na área, foi fator determinante na minha evolução. Tente e entenderá.
APRENDA: Como executar o agachamento Sissy corretamente!
Quarto exercício – Avanço no Hack
Depois do sissy squat, continue no hack, só que será um exercício diferente do que você conhece. Um pé na plataforma do hack e o outro fora, naquele espaço (buraco) bem embaixo do carrinho do hack (deixe só as pontas dos dedos dos pés tocarem o chão). Sensação incrível de “Onde estão minhas pernas, meu Deus?”. Como eu disse anteriormente, respeite a ordem em que os exercícios estão sendo dispostos na série.
Leg Press Unilateral (Nostop)
Faça o exercício de forma alternada, uma perna de cada vez, sem parar, até atingir as 4 séries. Não é pra posicionar a perna no meio da plataforma do leg, hein! Continue colocando seus pés como se você fosse executar o movimento com as duas pernas, mas execute o exercício com uma perna de cada vez. Não se esqueça de descer até que o joelho encoste no peito. Varie esse exercício com o leg press 3 posições dos pés (pés paralelos, pés em “V” e pés voltados para dentro, como o personagem Batoré anda).
Lembre-se é um OU outro. E não as duas variações no mesmo treino.
Série de Quadríceps
- (1) Avanço;
- (2) Agachamento livre;
- (3) Sissy Squat no Hack;
- (4) Avanço no Hack;
- (5) Leg press Unilateral ou Leg Press 3 posições.
E o número de repetições? Bom, aqui iniciamos mais uma brincadeira legal… Faça seu aquecimento na bike, esteira, etc… Depois faça uma série “leve”, umas 15 repetições. Depois uma série de mais 12 ou 15 repetições com carga moderada. Coloque sua carga máxima para umas 10 repetições, no máximo. Faça 10. Ia conseguir fazer mais uma? Aumente a carga na próxima série. Nada de conseguir fazer 10, 12, 15 repetições. Não! Dez, no máximo e 6, no mínimo. Tem que treinar pesado pimpolho, passar mal mesmo, transpirar, sentir seu músculo cansado, estressado, fadigado. Serão os melhores resultados que você já viu, pode apostar.
“Mas, Betão, cadê a extensora, a flexora, adutora, abdutora e a máquina de glúteos na série?”
Você viu por ai? Se não viu é porque não tem… Simples. “Mas eu amo de paixão fazer a extensora”. Tá bom, mas não vai fazer nessa série.
E agora eu te pergunto: Já que fizemos quadríceps, porque não emendar o treino de panturrilhas? “Betão, não aguento mais… estou tendo vertigens”. Aguenta, sim! Você aguenta mais do que imagina (sem pensamentos promíscuos aqui, por favor).
Quem aqui já não ouviu algo do tipo “Eu treino panturrilhas e as malditas não crescem” ou “Desisti de treinar panturrilhas, elas não desenvolvem”… Hummm… Será que treinou mesmo? Será que chegou a um nível satisfatório de stress muscular pra promover o anabolismo? Certeza que não. Não tem essa. Claro que existe dificuldade maior ou menor pra se desenvolver determinado músculo, mas daí concluir que não vai crescer… nada a ver…
Tem que treinar com intensidade porque as panturrilhas são muito solicitadas diariamente. Ao acelerar o carro, pegar um objeto mais alto (ficando nas ponta dos pés), etc.
O método que vou passar para vocês foi, definitivamente, concluído com tentativa-e-erro. Percebi que as malditas só vão crescer se o estímulo estiver bem fora do padrão que a maioria conhece.
Primeiro exercício – Flexão Plantar Sentado 3 posições
“Poxa, Betão, flexão plantar? A gente não ia treinar panturrilhas?” Podemos até usar o termo panturrilha, gastrocnêmio, etc. O que não podemos fazer é usar “gêmeos”. Essa palavra, usada na musculação me fere os olhos. Professor não pode usar “gêmeos” pra designar panturrilhas. É uma blasfêmia!
Execute uma série com 3 posições dos pés diferentes e em seguida: ponta dos dedos pra fora, ou pés em V, posição tradicional (pés paralelos) e depois o estilo “Batoré”. Quatro séries de 12 a 15 repetições em cada posição dos pés, feitas em seguida, sem descanso.
Segundo exercício – Flexão plantar no leg press
Realize a flexão plantar com calma, você não é o Ayrton Senna. Faz devagar, certinho, concentrado e pesado. As panturrilhas vão queimar, você vai suar frio. Sinta toda a amplitude do movimento.
Você pode substituir esse exercício pela flexão plantar no hack. Geralmente, realizamos o exercício com a ajuda de um pedaço de madeira (caibro), pois a plataforma do hack permite esse tipo de adaptação, tornando o movimento mais completo. Quatro séries de 12 a 15 repetições.
Terceiro exercício – Flexão plantar em pé
Em alguma máquina que possua sua base mais alta que o chão, posicione a ponta dos dedos dos pés e realize a flexão plantar. Quantos movimentos? Aqui a brincadeira é diferente: faça 5 séries de 100 repetições… e sem chorar! Você pode usar a técnica do rest pause aqui.
Basicamente, o método rest pause consiste na execução de um número máximo de repetições próximos a falha, de um movimento, seguida de uma pausa para recuperação de aproximadamente 10-15 segundos, para a realização de mais uma sequência, e assim sucessivamente, até completar-se as repetições propostas
A série fica, então, assim configurada:
- (1) Flexão plantar sentado 3 posições: 4X(12-12-12)
- (2) Flexão plantar no leg press: 4×15
- (3) Flexão plantar em pé: 5X100
Era isso que o tio tinha pra passar pra vocês. Treinar pernas deveria ser uma rotina para todos, mas acaba sendo negligenciada e o cara se torna um “atleta” incompleto. Pense bem antes de pular um treino de membros inferiores.
Saiba, também, que a tendência do corpo é que tenha uma certa simetria, proporcionalidade e, por isso, se você não treinar quadríceps, seu corpo irá frear seus ganhos de membros superiores pra você não ficar parecendo um cone.
Stay strong !
Sobre o Autor do Post
Mais um belo artigo ! Parabéns !
“e vou treinar, com minha mochila velha e com um som extremamente alto” — E seus vizinhos, cara? Tenha dó dos seus vizinhos.
E você escreveu certo na parte do treino de panturrilhas (“(3) Flexão plantar em pé: 5X100”)?
Fora isso, treino de perna é essencial para todo mundo que queira REALMENTE ficar forte, saudável e bonito — porque é horroroso homem todo musculoso da cintura pra cima e com 2 gravetos no lugar das pernas. Tenha dó!!!
Certíssimo !!! 5×100!( rest pause )
Mestre senti falta de um exercício para posterior como stiff ou terra
André, pra esse treino em especial não se usou stiff ou terra. Mesmo porque o título do artigo é “saindo do convencional”