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HomeTreinosDicas de treino para bícepsTreino para Bíceps por Marcelo Sendon

Treino para Bíceps por Marcelo Sendon

Aprenda um treino de bíceps que é rápido, simples e eficaz!

Bíceps

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O par de bíceps talvez seja o grupamento muscular mais admirado dentro do culturismo. Mas não é pra menos. Tal par de músculo localizado nos dois braços confere qualidade, beleza e pico aos bíceps.

Bíceps

Todavia, bíceps constituem cerca de 34% dos braços, sendo o resto constituído pelo tríceps, então, jamais esqueça-o de treiná-lo também.

Hoje, vamos conhecer um treino de bíceps rápido e simples. Este treino foi elaborado por Marcelo Sendon, com base em seus estudos e  testes.

Treino de Bíceps por Marcelo Sendon

1 – Rosca alternada com halteres

A maioria das pessoas costuma começar a rotina com exercícios com barra. Não é algo ruim nem errado, mas começar com halteres confere maior estabilidade no exercício e também faz com que ambos os bíceps sejam ativados unilateralmente.

Além disso, alguns atletas costumam dizer que com roscas alternadas, os antebraços são mais solicitados, apesar da pouca perda de contração na fase excêntrica do exercício.

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Realize 4 séries de 12-10-8-6 repetições. Se preferir, opte por pirâmide inversa.

2 – Rosca 21 com barra EZ.

Ok, não sou fã de roscas com barra EZ, mas para exercícios como rosca 21, acho bem útil no sentido de trabalhar a porção superior dos antebraços e conferir maior vascularização pela quantidade de movimentos. Além disso, a rosca EZ não deixa de ser uma variação importante.

Faça 4 séries e varie os pontos de início e fim, isto é 7 repetições em cima, 7 embaixo e 7 completas; 7 completas, 7 abaixo, 7 em cima… E assim, consecutivamente.

3 – Rosca martelo com halteres

Esse exercício será útil para trabalhar antebraços, porção externa dos bíceps e acrescentar largura aos mesmos. Aqui você pode realizar 3 ou 4 séries de 8 repetições bem pesadas.

A vantagem desse exercício é a alta carga que se pode usar com baixo risco de lesão nos punhos.

4 – Scott unilateral

Isto mesmo. Confira pico aos bíceps e qualidade com a rosca unilateral com halteres no Scott.

Porém, não se esqueça de fazer o movimento completo e descer ao máximo, afinal, com o Scott, as lesões no cotovelo minimizam grandemente.
Realize 4 séries de 15-12-10-8 repetições.

Descanse 45-60 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios.

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Bons treinos de bíceps!

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18 Comentários


  • luiz mello disse:

    Bom dia Marcelo. Peguei um treino seu pra peitoral, como treino abcd com folga às quartas, posso colocar esse treino de biceps com o de peito? A rosca alternada é em pé ou sentado?.

    O treino deve ser seguido exatamente como proposto, mas tudo irá depender de acordo com a divisão total do seu treino. Sabendo organizar, é uma boa opção sim.

    Sentado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • luiz melo disse:

    Treinando esta série pra bíceps teria necessidade de treinar antebraço? A rosca alternada é melhor realiza-la em pé ou sentado e faz-se a rotação do punho ao iniciar o movimento?

    —-

    Depende da sinergia total do treino, mas, em suma, um treino de antebraços de baixíssimo volume poderia ser adicionado. Em suma, os flexorees do carpo já são bem ativados.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • luiz melo disse:

    Treino ABCDE, ou seja, um grupo muscular por dia este treino para bíceps seria ideal? O que você indicaria para tríceps?

    Sim.
    Existem treinos de tríceps no site.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • tadeu disse:

    Qual seria o(s) exercício(s) para bíceps legal pra combinar com a rosca 21? Quando treino bíceps, faço três exercícios. Se for fazer a rosca 21 devo fazer só dois?

    —-

    Depende do treino como um todo (pode conter Scott, alternada, martelo etc). Agora, se você diz, para fazer bi-set, não recomendo. De 1 a 2.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • tadeu disse:

    Marcelo , incluir rosca direta 21 com rosca scott e mais outro exercício pra bíceps como alternada, direta ou concentrada seria puxado, já que rosca 21 força muito?

    —-

    Sim, vai ficar extremamente volumoso o treino.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Pedro disse:

    Marcelo, estou na academia há 6 meses, esse treino seria uma boa recomendação?

    —–

    Pode ser uma boa sim. Tem que ver se ele vai estar em sinergia com o resto do treino, estando, é uma boa opção sim.

  • Wanderley disse:

    Marcelo um excelente dia. Olha tenho observado que nos treinos de bíceps que você tem passado no site não ha treinamento para o antebraco? Porque? Nem mesmo uma rosca inversa. Existe algum artigo cientifico que trata sobre este assunto de que não existe necessidade de trabalhar o antebraco isoladamente haja vista realizando os exercícios composto já é suficiente

    Muitas vezes, treinar antebraços = Overtraining. Apesar da importância do treino para eles, acabou calhando de, nos treinos propostos no site, eu não postar nada a respeito.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • nodge disse:

    olá, estou malhando a cinco meses e tenho uma duvida parecida com a do andre lemos. Estava com 72 kls quando comecei, aumentei para 76 e essa semana fui na balança e estava com 74,5. sei q perdi peso talvez devido alguns dias q tenho faltado mais os meus bíceps tao lento demais, percebi q ganhei mais força, porem, não cresceram tanto. Eu treino rosca alternada unilateral: 12,10,10; barra W inversa 12,12,10; barra W pra cima 10,10,10. que vc acha do meu treino? o que preciso melhorar?

    ————

    Que tal pensar em mudar o seu treino? Aqui no site temos ÓTIMAS sugestões de treinos para braços. Outra coisa é alimentação, como esta? E este problema no crescimento é só no bíceps ou no corpo todo, enfim, tem de analisar pra achar o problema.

  • Wagner disse:

    Faço treino ABC2x e treino costas/bícipes as ter/qui, posso fazer estes exercícios? caso não, dava pra tirar 1 exercícios e fazer 3 repetições aos invés de 4?

    —-

    Depende do treinamento como um todo. Em geral, pode ser que o treino se torne volumoso demais.
    Em tempo, 3 repetições não acho muito interessante.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • André Lemos disse:

    Acabei de completar 6 meses de musculação e não vi muito resultado com relação aos meus bíceps.
    O que devo fazer?
    Aumentar o nº de repetições ou a carga?

    ————-

    Primeiro você deve procurar saber qual foi a causa do problema e ai sim trabalhar em cima dele. Buscar profissionais nesta hora é uma excelente opção.

  • helsinky disse:

    na acdemia que treino esta faltando a barra Ez. posso utilizar a barra reta?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Bruno disse:

    a rosca alternada: são 4 séries : 12-10-8-6
    finaliza se nessas quatro ? ou são quatro séries repetindo 12-10-8-6 x4 ?

    Primeira opção.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Vinicius Tonioli disse:

    4 nao seria muito? acho melhor soh 3.

    Neste treino, é uma variação.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • RafaNapolitano disse:

    O que seria barra EZ?

    ——–

    É esta barra: http://img.alibaba.com/photo/495284668/EZ_bar.jpg

  • Fcanteiro disse:

    Uma pergunta: na rosca alternada com halteres que vocÊs referiram, uma serie de 12 reptçoes são 6 de esquerdo e 6 com o direito certo?

    é que na academia vi a fazer alternadamente mas quando contei ele fez 16 rept: 8 com esquerdo e 8 com o direito (feito alternadademente)

    ———-

    São doze de cada lado.

  • Fabiana Rodrigues disse:

    Obrigada,pela resposta.
    Então isso significa menos carga e mais repetições,correto?

    ——–

    Correto.

  • Fabiana Rodrigues disse:

    Olá,Marcelo….Não gosto dos meus braços, principalmente dos biceps acho eles um pouco grande,minha genética fazer o que neh.
    Enfim, treino membros superiores com a mesma intensidade que os inferiores. Outra vez ouvi o instrutor da academia dizer que eu deveria treinar pesado com minima repetição, para evitar ganho de massa. Poderia me orientar?
    Grata.

    Tamanho dos braços é definido pelo treino, mas principalmente pela genética. Logo, não há muito o que fazer a não ser brecar um pouco o crescimento e trabalhar melhor a qualidade deles, ou seja, enfocar em treinamentos com menos sobrecarga e um pouco mais de volume.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • alessandro disse:

    4 exercicios para biceps nao é aconselhado para iniciantes, pois pode causar fadiga excessiva ou overtraining, 3 exercicios é bom para iniciantes….

    ——————————————————————————————

    Mas este treino não é para iniciantes!

    1. luiz mello disse:

      Bom dia Marcelo. Peguei um treino seu pra peitoral, como treino abcd com folga às quartas, posso colocar esse treino de biceps com o de peito? A rosca alternada é em pé ou sentado?.

      O treino deve ser seguido exatamente como proposto, mas tudo irá depender de acordo com a divisão total do seu treino. Sabendo organizar, é uma boa opção sim.

      Sentado.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    2. luiz melo disse:

      Treinando esta série pra bíceps teria necessidade de treinar antebraço? A rosca alternada é melhor realiza-la em pé ou sentado e faz-se a rotação do punho ao iniciar o movimento?

      —-

      Depende da sinergia total do treino, mas, em suma, um treino de antebraços de baixíssimo volume poderia ser adicionado. Em suma, os flexorees do carpo já são bem ativados.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    3. luiz melo disse:

      Treino ABCDE, ou seja, um grupo muscular por dia este treino para bíceps seria ideal? O que você indicaria para tríceps?

      Sim.
      Existem treinos de tríceps no site.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    4. tadeu disse:

      Qual seria o(s) exercício(s) para bíceps legal pra combinar com a rosca 21? Quando treino bíceps, faço três exercícios. Se for fazer a rosca 21 devo fazer só dois?

      —-

      Depende do treino como um todo (pode conter Scott, alternada, martelo etc). Agora, se você diz, para fazer bi-set, não recomendo. De 1 a 2.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    5. tadeu disse:

      Marcelo , incluir rosca direta 21 com rosca scott e mais outro exercício pra bíceps como alternada, direta ou concentrada seria puxado, já que rosca 21 força muito?

      —-

      Sim, vai ficar extremamente volumoso o treino.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    6. Pedro disse:

      Marcelo, estou na academia há 6 meses, esse treino seria uma boa recomendação?

      —–

      Pode ser uma boa sim. Tem que ver se ele vai estar em sinergia com o resto do treino, estando, é uma boa opção sim.

    7. Wanderley disse:

      Marcelo um excelente dia. Olha tenho observado que nos treinos de bíceps que você tem passado no site não ha treinamento para o antebraco? Porque? Nem mesmo uma rosca inversa. Existe algum artigo cientifico que trata sobre este assunto de que não existe necessidade de trabalhar o antebraco isoladamente haja vista realizando os exercícios composto já é suficiente

      Muitas vezes, treinar antebraços = Overtraining. Apesar da importância do treino para eles, acabou calhando de, nos treinos propostos no site, eu não postar nada a respeito.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    8. nodge disse:

      olá, estou malhando a cinco meses e tenho uma duvida parecida com a do andre lemos. Estava com 72 kls quando comecei, aumentei para 76 e essa semana fui na balança e estava com 74,5. sei q perdi peso talvez devido alguns dias q tenho faltado mais os meus bíceps tao lento demais, percebi q ganhei mais força, porem, não cresceram tanto. Eu treino rosca alternada unilateral: 12,10,10; barra W inversa 12,12,10; barra W pra cima 10,10,10. que vc acha do meu treino? o que preciso melhorar?

      ————

      Que tal pensar em mudar o seu treino? Aqui no site temos ÓTIMAS sugestões de treinos para braços. Outra coisa é alimentação, como esta? E este problema no crescimento é só no bíceps ou no corpo todo, enfim, tem de analisar pra achar o problema.

    9. Wagner disse:

      Faço treino ABC2x e treino costas/bícipes as ter/qui, posso fazer estes exercícios? caso não, dava pra tirar 1 exercícios e fazer 3 repetições aos invés de 4?

      —-

      Depende do treinamento como um todo. Em geral, pode ser que o treino se torne volumoso demais.
      Em tempo, 3 repetições não acho muito interessante.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    10. André Lemos disse:

      Acabei de completar 6 meses de musculação e não vi muito resultado com relação aos meus bíceps.
      O que devo fazer?
      Aumentar o nº de repetições ou a carga?

      ————-

      Primeiro você deve procurar saber qual foi a causa do problema e ai sim trabalhar em cima dele. Buscar profissionais nesta hora é uma excelente opção.

    11. helsinky disse:

      na acdemia que treino esta faltando a barra Ez. posso utilizar a barra reta?

      Sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    12. Bruno disse:

      a rosca alternada: são 4 séries : 12-10-8-6
      finaliza se nessas quatro ? ou são quatro séries repetindo 12-10-8-6 x4 ?

      Primeira opção.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    13. Vinicius Tonioli disse:

      4 nao seria muito? acho melhor soh 3.

      Neste treino, é uma variação.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    14. RafaNapolitano disse:

      O que seria barra EZ?

      ——–

      É esta barra: http://img.alibaba.com/photo/495284668/EZ_bar.jpg

    15. Fcanteiro disse:

      Uma pergunta: na rosca alternada com halteres que vocÊs referiram, uma serie de 12 reptçoes são 6 de esquerdo e 6 com o direito certo?

      é que na academia vi a fazer alternadamente mas quando contei ele fez 16 rept: 8 com esquerdo e 8 com o direito (feito alternadademente)

      ———-

      São doze de cada lado.

    16. Fabiana Rodrigues disse:

      Obrigada,pela resposta.
      Então isso significa menos carga e mais repetições,correto?

      ——–

      Correto.

    17. Fabiana Rodrigues disse:

      Olá,Marcelo….Não gosto dos meus braços, principalmente dos biceps acho eles um pouco grande,minha genética fazer o que neh.
      Enfim, treino membros superiores com a mesma intensidade que os inferiores. Outra vez ouvi o instrutor da academia dizer que eu deveria treinar pesado com minima repetição, para evitar ganho de massa. Poderia me orientar?
      Grata.

      Tamanho dos braços é definido pelo treino, mas principalmente pela genética. Logo, não há muito o que fazer a não ser brecar um pouco o crescimento e trabalhar melhor a qualidade deles, ou seja, enfocar em treinamentos com menos sobrecarga e um pouco mais de volume.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    18. alessandro disse:

      4 exercicios para biceps nao é aconselhado para iniciantes, pois pode causar fadiga excessiva ou overtraining, 3 exercicios é bom para iniciantes….

      ——————————————————————————————

      Mas este treino não é para iniciantes!

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