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Treino para iniciantes: ABC

Um treino voltado para os iniciantes na musculação. Mais conhecido como ABC

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ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

 

Conheça mais um treino. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.

Segunda-Feira: Peito e Costas

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.

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81 Comentários


  1. Iolanda Gomes dos Santos disse:

    Ola bom dia!
    devo trocar a carga durante o treino? ou permanecer com a mesma do inicio do treino??

    • Quando o numero de repetições for diminuindo você deve ir aumentando a carga. Quando o numero de repetições for aumentando você deve ir diminuindo a carga. Caso o numero de repetições diminua e você não consiga aumentar a carga e executar o exercício com perfeição, continue com a mesma carga e faça o mesmo numero de repetições anterior.

  2. Denis disse:

    Boas dicas!
    Qual a melhor maneira de se ganhar o máximo de músculos em um determinado tempo? Se alguém que nunca treinou, de 40 anos, ganhou o máximo possível em massa muscular, em um ano, qual devia ser sua rotina?
    Obrigado.

    • Betão Marcatto disse:

      Isso é muito individual. Não existe “melhor rotina” … existe a melhor rotina pra vc, de acordo com suas individualidades, tipo físico, objetivo, idade, peso, altura, etc … isso deve ser planejado com cuidado e por pessoal competente, para que vc não perca tempo e/ou dinheiro.

      Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

  3. Henrique disse:

    Oi meu nome é Henrique estou indiciando na academia e queria saber qual o suplemento mais adequado a ser tomado para ganhar massa muscular! Por que sou magro. Obrigado

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