segunda-feira, outubro 3, 2022
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Treino para iniciantes: ABC

Tempo de Leitura: 2 minutos

ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

Conheça mais um treino. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.

Segunda-Feira: Peito e Costas

ExercíciosSérie
Supino inclinado com barra12-10-8-6
Barra fixa12-10-8
Crucifixo Reto8-8-6-6
Remada cavalinho8-8-6-4
Cross over3X8
Serrote unilateral3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

ExercíciosSérie
Agachamento livre15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º15-12-10-8
Super-série com flexora8-8-6-6
Cadeira extensora12-10-10-8
Levantamento Terra10-10-8-6-4
Gêmeos sentado15-12-10-10-8
Abdominal com corda12-10-8
Elevação de pernas declinado3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

ExercíciosSérie
Desenvolvimento militar com halteres12-10-8-6
Elevação lateral sentado8-8-6
Elevação frontal10-8-8
Rosca direta com barra reta10-8-6
Rosca concentrada2X8
Extensão de tríceps francês4X8
Tríceps pulley com barra reta10-8-6
Encolhimento com barra por trás12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.

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83 COMENTÁRIOS

  1. Oi meu nome é Henrique estou indiciando na academia e queria saber qual o suplemento mais adequado a ser tomado para ganhar massa muscular! Por que sou magro. Obrigado

  2. Boas dicas!
    Qual a melhor maneira de se ganhar o máximo de músculos em um determinado tempo? Se alguém que nunca treinou, de 40 anos, ganhou o máximo possível em massa muscular, em um ano, qual devia ser sua rotina?
    Obrigado.

    • Isso é muito individual. Não existe “melhor rotina” … existe a melhor rotina pra vc, de acordo com suas individualidades, tipo físico, objetivo, idade, peso, altura, etc … isso deve ser planejado com cuidado e por pessoal competente, para que vc não perca tempo e/ou dinheiro.

      Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br
      Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada.

    • Quando o numero de repetições for diminuindo você deve ir aumentando a carga. Quando o numero de repetições for aumentando você deve ir diminuindo a carga. Caso o numero de repetições diminua e você não consiga aumentar a carga e executar o exercício com perfeição, continue com a mesma carga e faça o mesmo numero de repetições anterior.

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