sexta-feira, agosto 19, 2022
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Treino para iniciantes: ABC

Tempo de Leitura: 2 minutos

ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

Conheça mais um treino. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.

Segunda-Feira: Peito e Costas

ExercíciosSérie
Supino inclinado com barra12-10-8-6
Barra fixa12-10-8
Crucifixo Reto8-8-6-6
Remada cavalinho8-8-6-4
Cross over3X8
Serrote unilateral3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

ExercíciosSérie
Agachamento livre15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º15-12-10-8
Super-série com flexora8-8-6-6
Cadeira extensora12-10-10-8
Levantamento Terra10-10-8-6-4
Gêmeos sentado15-12-10-10-8
Abdominal com corda12-10-8
Elevação de pernas declinado3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

ExercíciosSérie
Desenvolvimento militar com halteres12-10-8-6
Elevação lateral sentado8-8-6
Elevação frontal10-8-8
Rosca direta com barra reta10-8-6
Rosca concentrada2X8
Extensão de tríceps francês4X8
Tríceps pulley com barra reta10-8-6
Encolhimento com barra por trás12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.

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83 COMENTÁRIOS

  1. ola Amigo esse treino mesclado com aerobico e abdominal nos dias de descanso ajudar a definir e da um pouco de volume?

    O que faz perder gordura efetivamente é a dieta.
    Este treino, aliado a uma dieta coerente, pode tanto servir para hipertrofia, quanto para definição muscular. Porém, ambos ao mesmo tempo não é o mais conveniente e tampouco lógico.

  2. posso fazer ABCD malhando assim :

    segunda:peito
    terça:costas
    quarta:descanso total
    quinta:ombro/trapezio/perna
    sexta:biceps e triceps

    posso fazer assim ?

    Até pode, mas duvido que consiga treinar pernas com ombros e resultar em máxima intensidade.

  3. eu malho desse jeito aqui:
    seg: peito e tríceps
    ter: costa e bíceps
    qua: ombro e perna
    qui: peito e tríceps
    sex costa e biceps
    sáb: ombro e perna .

    do: descanso .
    – dou dois dias de descanso pra casa musculo antes de repití-lo . vou obter resultados dessa forma, ou dessa forma está errada ?

    Não existe certo ou errado, mas, acho muito volumoso.

  4. isso quer dizer que há uma possibilidade d’eu não crescer?

    ————

    Há, porém o grande problema em bastante volume é o baixo descanso e virar um overtraining!

  5. Esse treino é pra iniciante, mas devemos ter algum tempo de prática já na academia? Digo porque tem o agachamento e levantamento terra que são exercícios bons, porém sempre vejo gente desaconselhando faze-los sem ter alguma experiencia já malhando. Outra dúvida, esses exercícios tendem a exigir dos lombares, para uma pessoa que tem hiperlordose eles podem ser perigosos?

    Tudo que é mal executado oferece riscos. O acompanhamento profissional é indispensável em qualquer fase.

  6. Pra quem quer fazer cutting,tem algum problema fazer aeróbicos,somente nos dias de descanso ?

    Depende das necessidades individuais. Todavia, pode ser uma boa estratégia sim, lembrando que o que mais vai interferir não é o treinamento, seja aeróbio ou não, mas sim, a dieta.

  7. Para quem quer ganhar massa muscular qual o melhor treinamento, e necessario todos os dias?

    ——–

    Não existe melhor treinamento. Cada corpo responde melhor a determinado estímulo. Para isso você deve fazer um acompanhamento com um educador físico.

  8. O treino tem que ser feito nessa exata ordem? Porque eu percebi que no treino A, o 1º exercício é para o peito, 2º é para as costas, o 3º volta para o peito e assim vai.. Não diminui a intensidade do treino?
    Abraço!

    ——–

    Sim. Porque o treino é organizado em séries intercaladas entre peito e costas. Não, não diminui.

  9. Estou começando a malhar agora e observei essa série de treino para iniciante. Para mim que quero aumentar a massa muscular e depois definir essa série ABC está boa? E qual suplemento seria necessáro para mim que estou começando agora?
    Tenho 1,82m de altura e peso 86kg.
    Agradeço a atenção!

    Pode ser que esteja sim.
    Quanto a suplementação, creio que nenhuma. Primeiro, organize a dieta com o auxílio de um profissional e depois vocês optam pelo uso ou não de suplementos, caso haja necessidade.

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