Muitos acreditam que os músculos devem ser treinados separadamente, ou seja, um dia da semana para cada grupamento muscular ou ainda, que divisões que envolvem dois grupamentos musculares devem apenas contemplar um único músculo grande e, o segundo, necessariamente deve ser um grupamento pequeno.
Entretanto, essa é uma grande inverdade e podemos sim mesclar nosso treinamento de acordo com nossas necessidades. Sendo assim, é sim possível que em uma divisão você tenha um dia para dois músculos grandes, assim como, por exemplo, consegue-se treinar dois músculos pequenos em um dia (bíceps e tríceps, por exemplo).
Entre essas divisões e inúmeras possibilidades, podemos citar a de treinar peitoral e dorsais (costas) em um único dia. Apesar de serem “grupamentos principais’, eles possuem muitas características possíveis de deixar seu treinamento sinérgico.
Entre essas características, a mais relevante é justamente a do antagonismo muscular. Isso porque, enquanto treinamos um dos músculos, o outro tem de entrar em um estado máximo de relaxamento, para não interferir na antagônica contração muscular, fazendo assim com que seja possível um treino mais rápido, mais intenso e extremamente eficiente, tanto para o período de ganho de massa muscular quanto para o período de redução de gordura corpórea.
Mas, se você não sabe como pode selecionar os exercícios e em geral não sabe como treinar peitoral e dorsais em um único dia, recomendo que tente esse treino, caso não haja nenhum tipo de limitação em seu caso específico. Logicamente, alguns pontos podem ser adaptados, desde que, a essência do treinamento não seja perdida.
Vamos lá?
Exercício 1.1: Remada curvada com barra (pegada supinada)
O primeiro exercício será para dorsais, favorecendo a parte baixa do latíssimo dorsal. Começaremos treinando os dorsais de baixo para cima, portanto. Então, vamos fazer esse movimento com a pegada inversa (supinada), lembrando de pontos essenciais como a estabilização da região do core, um distanciamento das mãos mais ou menos no centro de cada uma de suas coxas e com um perfeito recrutamento dos músculos dorsais e não dos bíceps braquiais (lembram-se da adução escapular em movimentos de puxada?).
DICA >>> Como executar bem as remadas!
Promova contrações bastante potentes e controle sempre a fase negativa do movimento. Despencar a barra fará com que você perca todo o seu trabalho e ainda corra algum risco de rupturas no bíceps braquial.
Exercício 1.2: Supino declinado com barra
O exercício 1.2 na realidade é o bi-set do exercício anterior, ou seja, você deverá fazer uma série na remada curvada com barra e vir direto para a execução do supino declinado com barra.
Assim como nas costas, começaremos treinando o peitoral de baixo para cima, especialmente porque grande parte das pessoas tem o costume de treinar primeiro a parte superior, então, vamos propor uma variação para estimular ainda mais os músculos.
O supino declinado com barra é um movimento com uma amplitude relativamente menor do que o reto ou mesmo o inclinado, pela angulação do movimento. Mantenha, entretanto os cotovelos o mais para dentro do corpo possível e não abra excessivamente a fim de não recrutar mais os ombros do que o peitoral, propriamente dito.
Muitas pessoas tem uma hiperlordose e, a depender do caso, não conseguem ficar com as costas apoiadas no banco. Neste caso (lembrando que, se isso apenas for uma variação anatômica) pode ser recomendado o uso do cinto.
Neste bi-set, você deverá executar 4 séries de 8-12 repetições em cada movimento com o máximo de carga possível. Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você deverá descansar 60 segundos.
Exercício 2.1: Remada cavalinho com puxador triangular
Como segundo exercício para os dorsais, utilizaremos a remada cavalinho. Como você pode perceber, estamos fazendo um trabalho da região baixa dos dorsais e, subindo aos poucos, sendo esse exercício para a parte média, bem como para o miolo das costas, incluindo músculos como romboides e extensores do ombro.
Este movimento é um dos que existem mais roubos na musculação. Portanto, para que eles sejam evitados, procure manter seu tronco totalmente estável e, principalmente, fazer a puxada entre a parte baixa do esterno e a linha abdominal superior. Além disso, utilizar técnicas como a “pegada falsa” (também conhecida como “pegada Charles Glass”) podem auxiliar na redução da carga (sem minimizar o trabalho), evitando assim mais roubos.
APRENDA >>> Como executar a Remada Cavalinho corretamente!
Na remada cavalinho, você deve fazer puxadas explosivas e segurar na contração máxima por pelo menos dois segundos. Isso valorizará o miolo dos músculos dorsais, dando uma ótima aparência de densidade e de quebra, melhorando a separação da musculatura.
Recomenda-se o uso do cinto na remada cavalinho, mas, não recomendo o uso de straps. Muitas pessoas desenvolvem uma pegada muito fraca pelo uso inadequado ou excessivo de straps. Portanto, use suas mãos!!!
Exercício 2.2: Crucifixo reto com halteres
O crucifixo reto com halteres é um dos movimentos mais básicos para o peito. Porém, este movimento requer alguns cuidados.
O primeiro deles é não abrir demais os braços na fase excêntrica do movimento. Isso porque, quando abrimos excessivamente até podemos sentir um alongamento maior do peitoral maior, mas, isso não promoverá um trabalho superior. Porém, não peque na amplitude! O ideal é que você use a linha do seu tronco como referência.
Algumas pessoas poderão descer um pouquinho mais do que a linha do tronco, mas, nada excessivo. Isso diminuirá a sobrecarga nos ombros e, consequentemente gerar uma tensão contínua no peitoral.
A segunda dica neste exercício é fazer uma leve rotação dos halteres que, se iniciam de maneira neutra e durante a contração do peitoral, começam a ser voltados em uma “pegada supinada”. Isso, além de evitar roubos e dificultar o movimento, faz com que o peitoral menor também seja ativado, além da linha medial do peitoral maior.
Por fim, lembre-se de nunca despencar os halteres na fase excêntrica. Isso pode fazer não somente com que os peitos seja lesionado, mas ainda, o manguito rotador.
Neste bi-set, você também fará quatro séries, mas, de 10-12 repetições, utilizando também o máximo de carga possível sempre.
Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você também descansará 60 segundos.
Exercício 3.1: Remada aberta pela frente em máquina com pegada pronada
Agora, realizaremos um exercício que visa a parte alta dos dorsais e também um pouco do posterior de ombro. Porém, para que não recrutemos mais os ombros do que o dorsal, não deveremos posicionar os cotovelos muito altos, mas, um pouco mais baixos do que a altura dos ombros.
Este é um movimento que muitas pessoas não fazem certo por não promover a boa adução escapular, bem como sua depressão e nem estabilizar bem o tronco, contraindo a lombar, estufando o peito, empinando os glúteos e estabilizando a cintura escapular também.
Não há necessidade de utilizar cinto neste movimento uma vez que seu tronco estará apoiado no equipamento.
Recomenda-se que seja usada uma máquina articulada para simular melhor a anatomia natural do corpo. Caso ela não seja disponível, cuidado com os ombros!!!
Exercício 3.2: Supino inclinado com barra
Agora, trabalharemos a parte alta do peitoral, assim como estamos “subindo” no treinamento de costas. Para isso, nada melhor do que o supino inclinado com barra. Utilizaremos esse movimento cautelosamente, pois, já estaremos fadigados e com isso, pode ser que ocorra algum tipo de lesão. Portanto, moderação na carga e se necessário for, peça ajuda!
Assim como o supino declinado, você não deve abrir demais os cotovelos, mas sim, volta-los para entro do corpo.
Os cotovelos não precisam fazer hiperextensão e nem mesmo a extensão total na fase concêntrica do movimento. Isso faz com que a contração contínua no peitoral seja reduzida. Portanto, um pouco antes da extensão, desça a barra até o peitoral maior, quase na sua clavícula (um ou dois dedos abaixo).
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Neste bi-set, você realizará também 4 séries de 10-12 repetições. Não há descanso entre um exercício e outro e o descanso entre os bi-sets é de 60 segundos.
Exercício 4: Pullover com halteres
Por fim, finalizaremos de uma maneira inteligente, com um movimento que pega tanto o latíssimo dorsal quanto o peitoral. Este é o Pullover com halteres.
Você deve realizar esse movimento com as costas totalmente apoiadas no banco e não apenas com a região posterior dos ombros. Além disso, a estabilidade do tronco como um todo é crucial para que você consiga realizar o movimento adequadamente.
Utilizaremos os halteres posicionados entre o indicador e o dedão das mãos. Os cotovelos devem ser levemente apontados para frente. Se quiséssemos unicamente trabalhar o peitoral, não precisaríamos fazer uma fase extensiva muito longa, mas como queremos pegar o latíssimo dorsal também, é necessário fazê-la. Na volta do movimento, chegue até a parte baixa do osso esterno.
Controle bem tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica.
Esse será um movimento de apenas 3 séries de 12-15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries, apenas.
Conclusão
Hoje você conheceu um treinamento eficiente, rápido e que recruta dois grandes grupamentos musculares do tronco.
Desta forma, você também poderá adaptar exercícios, séries e repetições de acordo com sua individualidade biológica. Porém, lembre-se sempre de realizar movimentos firmes e bem controlados.
Bons treinos!
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