Um peitoral bem desenvolvido, em ambos os sexos, é sem dúvida, uma parte do corpo muito admirada por homens e mulheres.
As mulheres estão preocupadas com as formas de seus “bustos” (se não estão “caídos”, murchos, sem volume), enquanto os homens se preocupam em aumentar seu peitoral e ficar com uma aparência volumosa e assustadora, impondo um certo respeito.
Este desejo é particularmente forte entre os adolescentes. Alguns, em seu desejo desenfreado de se desenvolverem, acabam cometendo erros grotescos e o ritmo de crescimento acaba acontecendo em ritmo de lesma.
Há intensa frustração e, em seguida, eventualmente, o desavisado entusiasta acaba desistindo. Nada disso precisa acontecer, se por acaso, os exercícios corretos e os princípios de treinamento sejam empregados em sua plenitude.
Isso nos leva a duas questões principais: (1) Que exercícios devo escolher para o objetivo de desenvolver o peitoral? e (2) Como executá-los corretamente? Este será o tema de hoje e meu esforço será para responder de uma vez por todas essas e outras questões relacionadas.
A anatomia do peitoral:
Existem, na verdade, três músculos alvos aqui: o músculo peitoral maior, o músculo peitoral menor, e o músculo serratus (ou serrátil) anterior, ou serratus magnus. Cada um destes deve ser totalmente estimulado. Como resultado, seus exercícios devem se completar para um desenvolvimento total do tórax.
A origem do peitoral maior fica na superfície da metade esternal da clavícula, na superfície anterior do esterno, nas cartilagens das costelas verdadeiras, e na aponeurose externa do oblíquo. Por “costelas verdadeiras”, eu me refiro às extremidades anteriores de cada um dos primeiros 7 pares de costelas que estão conectadas com o esterno pelas cartilagens costais.
As fibras do peitoral maior convergem e formam uma massa espessa, inserida por um tendão na crista do tubérculo maior do úmero ou parte superior do osso do braço. Se o braço tiver sido levantado, o peitoral maior, agindo com o músculo latíssimo do dorso, dirige o braço para baixo e para o lado do peito.
Agindo sozinho, ele aproxima e afasta o braço do peito, também girando o braço para dentro. O peitoral menor está embaixo, e inteiramente, coberto pelo peitoral maior. A ação do peitoral menor é abaixar a escápula (depressão da escápula).
O serratus anterior, ou serratus magnus, surge das superfícies externas e bordas superiores da oitava ou nona costelas superiores e intercostais entre eles. A ação do serratus é levar a escápula para a frente e elevar a borda vertebral. Ele também auxilia o trapézio na elevação do processo acromial e auxilia o deltoide a levantar o braço.
Agora, afinal de contas, quais são os melhores exercícios para estressar a musculatura do peito? Pois bem, entendendo a ação do peitoral maior, o exercício que mais estreitamente se encaixa nessa função é o crucifixo (crossovers no cabo ou um peck deck também podem ser utilizados).
A ação primária do peitoral menor em abaixar o braço a partir de uma posição elevada, nos leva a crer que o melhor exercício para tal é é o supino declinado, ou seja, ele é a melhor maneira para ativar as fibras deste músculo. Como a função do serratus é levar para frente a escápula, por conseguinte, é melhor executar pullovers.
Então, os três exercícios que constituirão o núcleo de nosso treinamento especializado de peito serão:
- Crucifixo
- Supino declinado
- Pullover
Princípios de treinamento (cadência):
Como você já deve saber, o fator mais importante no treinamento é a intensidade do esforço. Para crescer, você deve, primeiro, dar ao seu corpo uma razão para crescer. O crescimento muscular não pode ser induzido repetindo o que já é fácil e dentro das capacidades atuais do seu corpo.
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O crescimento muscular além dos níveis normais, deve ser induzido apenas pelo esforço máximo; cada repetição de cada série deve ter o estilo perfeito. Ou seja, em cada repetição a fase concêntrica deve durar 2 segundos (subir os pesos), mantida posição de contração muscular completa por 2 segundos (isometria) e, em seguida, retornar à posição inicial em 4 segundos (fase excêntrica).
Ao todo, uma série de dez repetições deve ter um total de oitenta segundos.
Frequência:
Como estamos fazendo um tipo de treino diferenciado e “atacando” o peitoral, você irá treinar peito na segunda, quarta e sexta, da seguinte maneira: segunda, 4×8, com cargas escolhidas para 8RM (repetição máxima) e um drop-set em seguida.
Na quarta-feira, 3×20, vai treinar um pouco mais leve, como se fosse um treino recuperativo ou treino de “inundação”. Na sexta-feira, será o dia de fazer mais força na semana, 5×6, com cargas para 6RM, também com drop-set. Isso para os 3 exercícios propostos.
O treino de sexta-feira deve incluir repetições forçadas e negativas, mas o de quarta-feira deve ser levado a falha positiva na 20ª repetição.
Vamos ao treino!
Crucifixo:
O movimento semicircular dos braços durante a realização deste exercício assemelha-se, aerodinamicamente, com o movimento das asas de um pássaro durante o vôo. Os halteres são levantados em dois segundos, e devemos levar quatro segundos para baixá-los completamente, ao lado do seu peito.
Mantenha-os no alto por 2 segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita o procedimento para as suas repetições específicas, ou seja, 8 repetições. Reduza imediatamente o peso em 20% (vinte por cento), e execute uma série em seguida (drop-set) até a falha positiva.
Supino declinado com barra:
Você vai precisar de um banco declinado de algum tipo para executar este exercício adequadamente (pode inclusive ser no Smith Machine). Lentamente, abaixe a barra até sua clavícula, fazendo um esforço consciente para manter seus cotovelos largos.
Faça uma pausa aqui, de 2 segundos e, em seguida, empurre a barra pra cima para voltar à posição de partida. Repita para o seu número específico de repetições e, dependendo de qual dia da semana, tenha o seu parceiro de treino para ajudar em duas repetições forçadas ou duas repetições negativas. Imediatamente, reduza a carga em 20%, e realize uma segunda série, em seguida, até a falha.
Pullover:
Deite-se de um banco com um halter, segurado em comprimento do braço sobre seu peito. Mantenha a posição do braço, lentamente abaixe o peso até quase tocar no solo, atrás de sua cabeça.
Faça um esforço para manter seus braços travados ao longo do movimento, e quando você inspirar, tente levantar o peso tão alto quanto possível. O peso não é um fator importante neste exercício, o grau de alongamento é. Após uma breve pausa, realize a drop-set.
Conclusão
Lembre-se que não há drop-set no treino de quarta-feira, apenas nos treinos de segunda e sexta.
Essa rotina pode ser seguida por até 6 semanas, sendo 4 semanas o ideal pra conseguir evolução e se beneficiar do método.
Bons treinos!
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