Observando as pessoas na academia, percebe-se que a grande maioria sempre treina um músculo grande, seguido de um músculo pequeno. Existem as mais diversas combinações, assim como as teorias mais furadas a respeito disso. E hoje vamos falar sobre treino de tríceps, com uma concepção um pouto diferente de tudo que vemos por ai.
Quantas e quantas vezes eu ouvi o professor de musculação expondo suas ideias da seguinte maneira: “Treino de tríceps sempre depois de peito. Você já pré-aqueceu seus tríceps quando treinou peito, então o ideal é ir de tríceps mesmo”. Será? Então você não vai treinar tríceps com 100% de aproveitamento, certo? Porque ele já foi sinergista em outro grupo muscular.
Também já ouvi que deveríamos treinar tríceps no dia de ombro, pelo mesmo motivo. Ambos os professores se prenderam à ideia de que você usa o tríceps nos exercícios de pressão, tanto de peito quanto de ombro. E não estão errados.
Mas também já ouvi que devemos treinar tríceps no dia do treino de dorsais. E mais, no dia anterior não poderíamos ter treinado nem peito e nem ombro. E nem deveríamos treinar esses músculos nos dias seguintes também. Um afunilamento de opções sem sentido algum.
Enfim, é uma parafernália de opiniões e cada uma segue uma direção, de acordo com o que lhes foi ensinado ou pela intuição. Mas e então, o que fazer? Se quero dar um “up” violento nos meus tríceps? Afinal, 2/3 do braço são tríceps. Apenas 1/3 do volume é bíceps e ainda assim ele fica relaxado na maior parte do tempo. Se esta é a sua dúvida também, então, siga o treino proposto a seguir.
O treino de tríceps turbinado
Dividi o treino de tríceps em 4 fases distintas. Na primeira fase (semana 1 e 2), você vai treinar os exercícios de forma isolada, isso é, uma série simples, com 6 exercícios que você treinará 1x na semana, em um dia só de tríceps. Não use esse método em conjunto com outro músculo (depois de treinar peito, por exemplo). Vamos focar o volume do tríceps, alternando a posição do seu braço, de modo que você trabalhe as 3 cabeças do músculo.
Na segunda fase (semanas seguintes 3 e 4) vamos agrupar os exercícios de 2 em 2, formando uma bi-set. Bi-sets são séries compostas por dois exercícios os quais seguem uma linha de realização de uma série e de um exercício seguida imediatamente pela série do outro. Nas semanas 3 e 4 você pode realizar o treino de tríceps 2x na semana. Um dia com peito e 1 dia isoladamente.
Na terceira fase (semanas seguintes 5 e 6) será a hora de ver do que você é realmente feito. Vamos realizar um circuito com os 6 exercícios, isto é, você vai fazer os 6 exercícios que já vinha fazendo desde a semana 1 em seguida, sem descanso e só descansará ao término do sexto exercício. Essa será 1 série do circuito e você tem que fazer 4 séries (ou 4 circuitos).
Na quarta fase (semanas seguintes 7 e 8), reta final do método, você irá voltar pra primeira sequência que utilizou, só que a fará de baixo pra cima, isso é, invertendo a ordem de como foi feita. E mais! Irá mudar as repetições para apenas 6, aumentando a carga.
Fase 1 (semana 1 e 2)
- Coice – 4×8 cada lado;
- Francês com corda (polia baixa) – 4×8;
- Supino fechado pra tríceps supinado – 4×8;
- Francês com 1 halter – 4×8;
- Testa com 2 halteres – 4×8;
- Francês com barra reta em pé – 4×8.
Descanso de 45 segundos entre as séries é o suficiente.
Fase 2 (semana 3 e 4)
- Coice + Francês com corda (polia baixa) – 4x (8cada lado + 12);
- Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter – 4x (8 + 12);
- Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé – 4x (8 + 12).
Descanso de 60 segundos entre as séries.
Fase 3 (semana 5 e 6)
- Coice + Francês com corda (polia baixa) + Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter + Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé
Descanso de 90 segundos entre as séries (circuitos) e 10 repetições de cada exercício.
A sugestão é que seja feita como nas semanas 3 e 4: um treino no dia de peito e outro isoladamente.
Fase 4 (semana 7 e 8)
- Francês com barra reta em pé – 4×6;
- Testa com 2 halteres – 4×6;
- Francês com 1 halter – 4×6;
- Supino fechado pra tríceps supinado – 4×6;
- Francês com corda (polia baixa) – 4×6;
- Coice – 4×6 cada lado.
O tempo de descanso pra 75 segundos.
Duvido que seus tríceps não reajam a esse tipo de treino de forma assustadora. Serão 8 semanas em que você poderá acompanhar uma evolução sólida dos seus tríceps. Essa metodologia de periodização é, sem sombra de dúvidas, a melhor maneira de evoluir, maximizando seus resultados em uma escala de tempo menor.
Fiz testes com outros músculos e o método pode ser usado em qualquer agrupamento muscular. Mas com os treino de tríceps tive os melhores resultados. Adotei outros métodos para bíceps, costas, peito, pernas, etc e irei compartilha pouco a pouco todas essas minhas metodologias com vocês, tudo aqui no site Dicas de Musculação. Fiquem ligados!
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