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Treinos longos podem não ser tão intensos assim

Entenda que passar tempo demais dentro da academia não quer dizer que seus treinos sejam intensos

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Todos ouvimos falar que quanto maior o estresse muscular, maior tende a ser seu desgaste (óbvio) ocasionando maior recuperação no período pós-treino, não é mesmo? Mas até que ponto podemos entender isso como verdade absoluta e até mesmo ao pé da letra?

É óbvio que o desgaste muscular correto, no período de recuperação, tenderá a ser recuperado, através da alimentação, e gerará ganhos maiores. Todavia, esse estresse deve ser na medida correta, pois, caso contrário, certamente teremos o efeito totalmente inverso do esperado.

Passar 90 ou 120 minutos dentro de uma academia dando o máximo de si, não quer dizer que seus ganhos sejam necessariamente maiores ou melhores do que quem passa 40 minutos dentro da mesma academia com um treino muito menos volumoso. Aliás, é muito mais provável que o indivíduo que passe 40 ou 50 minutos lá dentro tenha ganhos mais expressivos do que quando comparado ao “Frank Columbo II”.

O desgaste muscular é importante para ocasionar não tão somente microlesões musculares (refazendo as fibras no descanso), mas também para induzir a uma hipertrofia sarcoplasmática, isto é, causando o aumento de retenção de líquidos no citoplasma, aumento na capacidade de DNA e, óbvio, no tamanho da organelas celulares. E, contraposto a tudo isso, ainda devemos levar em consideração as adaptações neuromotoras, morfológicas e, claro, a capacidade de retenção no músculo de algumas substâncias como glicogênio, nitrogênio, água, sais minerais etc. Todavia, para que isso aconteça simultaneamente, a sobrecarga tensional é mais do que importante e necessária: É fundamental. E para isso, não é necessário um treino longo, mas um treino pesado. E este é o caso de comparar um indivíduo que treina 120 minutos com 40% de sua capacidade de 1RM em todos os exercícios, provavelmente fazendo repetições muito altas e o indivíduo que estimula o sistema neuromotor (e força suas adaptações) em um treino de 30 ou 40 minutos com 80-85% de sua 1RM. (Claro, isso é uma média pífia). E é óbvio que um indivíduo que treina com essas proporções de carga tenderá a não agüentar treinar por muito mais tempo do que isso.

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O indivíduo que treina muito, principalmente com a desculpinha ridícula de sentir a dor muscular no dia seguinte, está mais acumulando ácido lático (pelo metabolismo anaeróbio) do que qualquer outra coisa. Lembre-se que a prioridade do corpo não é construir músculos e sim fazer a manutenção energética dos outros tecidos, deixando o músculo por último plano. Logo, não custará nada ele simplesmente começar a desviar proteínas para a via glicolítica.

Como se não fosse suficiente, após cercas de 60 minutos de treinos, principalmente caso não seja feita uma refeição pré-treino adequada (e as alimentações posteriores também), hormônios como cortisona e glucagon tentem a predominar no corpo, fazendo com que o músculo tenha o mesmo efeito miscroscópico de jogarmos um torrão de açúcar dentro de um corpo de água. Pasme, mas é verdade!

Conclusão:

Treinos intensos requerem mais do que simplesmente uma longa duração de tempo, mas sim, intensidade no que se diz respeito a mescla entre cargas e número X de repetições de acordo com a periodização necessária e precisa.

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9 Comentários


  1. Alessandra disse:

    Então meu treino da mais ou menos 1 hora, faço cerca de 5 á 6 exercícios por grupo (não no mesmo dia) e depois mais 30 minutos para membros superiores e mais 30 minutos de aeróbico. Só não treino de terça, você acha que está muito?

    ——

    Não sei. A grosso modo, não parece puxado não.

  2. Matthaeus disse:

    Principalmente ectomorfos que possuem metabolismo acelerado e dificuldade no ganho de massa muscular, o treino intenso dá muitos resultados além do treino volumoso.

  3. Mônica disse:

    Queria uma orientação no que diz respeito conciliar treinos de corrida com a musculação. Se é imprescindível a musculação para corredores.
    Vlw.

    Não diria imprescindível, mas, coerente e que ajudaria bastante. Você pode optar por treinar musculação no período inverso (com espaço de umas 6-8h) da corrida.
    Lembre-se de balancear a dieta corretamente com o auxílio de um nutricionista.

  4. Daniel disse:

    Eu procuro manter meus treinos em torno de 45 a 50 minutos, mas pra isso tive de fazer uma divisão ABCDE durante a semana.
    Acho que é complicado treinar dois grupos num só dia , com essa duração. Alguém aí faz isso?

  5. Tonny Douglas disse:

    Otimo Artigo…

  6. Raphael Lins disse:

    Meu treino nao passa de 50 minutos! É bom saber que estou no caminho certo ,esclaresceu minhas duvidas!!
    Vlw!!

  7. Diogo disse:

    Eu treinava mais o menos 2hrs contando com alogamentos pré e pos e 10 min de esteira tive ótimos resultados mesmo assim sempre atumentando os pesos e intensidade ao extremo nunca me preocupei com RM tbm.

  8. Marcos disse:

    Muito bom este artigo, principalmente aqueles que não possuem o conhecimento de treino x intensidade.

    PS. antigamente tu escolhia fotos de BB’s famosos, pra colocar de capa nos artigos, agora e jogo mudou hein. Foto irado em marcelo! Pq não tem nada no site do vlog no youtube? Abç.

    ————–

    Vlog é mais pessoal do , voltado a rotina dele como competidor. Talvez façamos uma parceria com ele neste sentido.

  9. Alessandra disse:

    ´To ferrada..meu treino demora em media 1h30m só musculação … geralmente faço mais 1 horas de aeróbico …e essa frase sua morri de rir ( O indivíduo que treina muito, principalmente com a desculpinha ridícula de sentir a dor muscular no dia seguinte)..pq eu adoro sentir dor muscular kakakak…..Adorei a matéria …valeu….

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